asana-Katalog

yogabuch / asana katalog

Im Folgenden werden alle verfügbaren asanas aufgelistet. Für diejenigen, die sie ohne fachkundige Anweisung ausführen, gilt diese Warnung.

Asanas können auf verschiedene Weise klassifiziert werden, die folgende Möglichkeit ist nur eine unter vielen. Ganz unten finden sich die funktionalen Übungen und die Explorationen.

Warmmachen
Hundestellungen und Stabstellung
Stehhaltungen
Umkehrstellungen
Rückbeugen
Entwärmung
Hüfte
Schulter
Bauch
Quadrizeps
Drehhaltungen
Beinrückseite
Körperseite und andere
Meditationshaltungen
Übergänge
Folgen
Funktionale Übungen
Explorationen

LISTE DER ASANAS
ohne Nennung der Varianten

Warmmachen

  1. Rückenausstreckung

Hundestellungen und Stabstellung

  1. adho mukha svanasana (Hundestellung Kopf nach unten)
  2. Hundeellbogenstand
  3. Hundekopfstand
  4. urdhva mukha svanasana (Hundestellung Kopf nach oben)
  5. caturanga dandasana (Stabstellung)

Stehhaltungen

  1. trikonasana (Dreieck)
  2. parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)
  3. parsvakonasana (seitlicher Winkel)
  4. parivrtta parsvakonasana (gedrehter seitlicher Winkel)
  5. virabhadrasana I (1. Krieger)
  6. virabhadrasana II (2. Krieger)
  7. virabhadrasana III (3. Krieger)
  8. Theke
  9. parsvottanasana (seitliche intensive Streckung)
  10. prasarita padottanasana (gegrätschte intensive Beinstreckung)
  11. ardha chandrasana (Halbmond)  
  12. parivrtta ardha chandrasana (Halbmond gedreht)  
  13. utkatasana (die Mächtige)
  14. uttanasana (intensive Streckung)
  15. vrksasana (Baum)
  16. garudasana (Adler)
  17. caturkonasana (Viereck)
  18. tadasana (Berg)
  19. urdhva hastasana (Arme hoch)
  20. hasta padangusthasana (Hand-dicke-Zehe-Haltung)

Umkehrstellungen

  1. adho mukha vrksasana (Handstand)
  2. rechtwinkliger Handstand
  3. pinca mayurasana (Ellbogenstand)
  4. rechtwinkliger Ellbogenstand
  5. sirsasana (Kopfstand)
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. halasana (Pflug)
  8. parsva halasana (seitlicher Pflug)
  9. karnapidasana (Druck auf den Ohren)
  10. supta konasana (liegender Winkel)
  11. sarvangasana (Schulterstand)

Hüfte

  1. 1. Hüftöffnung
  2. 2. Hüftöffnung
  3. 3. Hüftöffnung
  4. 4. Hüftöffnung (seitlicher Halbspagat)
  5. 5. Hüftöffnung
  6. Sitzende Vorwärtsbeuge: Fersen zum Mattenrand
  7. ardha padmasana Vorwärtsbeuge
  8. adho mukha supta padmasana
  9. baddha konasana (festgehaltener Winkel)
  10. baddha konasana Vorwärtsbeuge
  11. supta baddha konasana (liegender festgehaltener Winkel)
  12. adho mukha supta baddha konasana (liegender festgehaltener Winkel mit Gesicht nach unten)
  13. upavista konasana (aufrechter Winkel)
  14. parsva upavista konasana (seitlicher aufrechter Winkel)
  15. parivrtta parsva upavista konasana (gedrehter seitlicher aufrechter Winkel)
  16. hanumanasana (Vorwärts-Spagat)
  17. samakonasana (Seitwärts-Spagat)

Schulter

  1. Hyperbel
  2. Schulteröffnung am Stuhl
  3. erhöhte Rückenausstreckung
  4. ardha garudasana (halber Adler)
  5. gomukhasana (Kuhgesicht)
  6. upavista konasana mit Klotz
  7. tolasana (Waage)
  8. Hundestellung weit
  9. Hundeellbogenstand
  10. purvottanasana (inkl. „8 Schätze“)

Bauch

  1. supta dandasana (verschiedene Winkel)
  2. navasana (Boot)
  3. jathara parivartanasana (die den Magen umdreht)

Knie / Quadrizeps

  1. virasana (Held)
  2. supta virasana (liegender Held)
  3. ardha supta krouncasana (halber liegender Reiher)
  4. supta krouncasana (liegender Reiher)
  5. baddha padasana
  6. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  7. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  8. malasana

Rückbeugen

  1. salabhasana (Heuschrecke)
  2. bhujangasana (Kobra)
  3. ustrasana (Kamel)
  4. setu bandha sarvangasana
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. dvi pada viparita dandasana
  7. eka pada viparita dandasana
  8. dhanurasana (abwärts gerichteter Bogen)
  9. Liegen auf Rolle

Rückenentspannung nach Rückbeugen

  1. supta padangusthasana mit Gürtel
  2. parsva uttanasana

Drehhaltungen

  1. maricyasana I
  2. maricyasana III
  3. Drehen im Sitzen (mit/ohne Wand)

Beinrückseite

  1. pascimottanasana
  2. janu sirsasana
  3. parivrtta janu sirsasana
  4. ardha baddha padma pascimottanasana
  5. tryanga mukhaikapada pascimottanasana
  6. parsvottanasana
  7. 5. Hüftöffnung
  8. supta padangusthasana gerade / seitlich
  9. krouncasana
  10. supta krouncasana

Körperseite und andere

  1. vasisthasana
  2. ardha vasisthasana
  3. baddha padasana
  4. dandasana
  5. Rumpfseitbeuge, sitzend

Meditationshaltungen

  1. padmasana (Lotus)
  2. ardha padmasana (halber Lotus)
  3. baddha konasana

Übergänge

Alle Übergänge zu einer anderen Haltung siehe jeweils in den Varianten der Ausgangshaltung

Folgen

  1. surya namaskar (Sonnengruß)
  2. John’s Folge

Entspannung

  1. savasana
  2. prasarita savasana
  3. viparita karani
  4. Kindstellung

Funktionale Übungen

Funktionale Übungen sind teils sehr effektive und effiziente Übungen, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu kräftigen, zu dehnen oder koordinative Fähigkeiten zu verbessern. Sie sind gedacht, um bei Bedarf häufiger geübt zu werden und ergänzen die Asanas sehr gut.

Kopf

  1. Kopf auf den Boden drücken
  2. Kopf auf die Wand drücken
  3. Stirn auf den Boden drücken
  4. Stirn gegen die Wand drücken
  5. Kopfseitneigen
  6. Kopfrotation im Liegen

Schulter (trunkohumerale, trunkoscapuläre, skapulohumerale Muskeln) / Oberarm

  1. Bizeps anspannen
  2. Frontheben
  3. Seitheben
  4. Kurzhantelbankdrücken
  5. Überzüge
  6. Bizepscurl
  7. Kurzhantelrudern
  8. Arme drehen
  9. Rhomboiden-Dehnung mit Kurzhantel
  10. Kurzhantelspaziergang (Farmer’s Walk)
  11. passive Scapuladepression mit Kurzhantel
  12. Training der Schulterblattelevatoren
  13. Supraspinatus-Training

Unterarm

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung palmar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  4. Griffkrafttraining
  5. Supination und Pronation des Arms üben
  6. Radialabduktion und Ulnarabduktion der Hand üben
  7. Palmarflexion und Dorsalflexion des Handgelenks üben

Rücken / Oberkörper

  1. Rücken aufrollen
  2. Kreuzheben
  3. therapeutisches Bergaufgehen
  4. therapeutisches Treppensteigen
  5. Fersen auf den Boden drücken
  6. LWS im Liegen extendieren
  7. in Rückenlage LWS wechselnd belasten

Hüftgelenk / Beine

  1. Hüftbeuger-Beweglichkeitstest
  2. Abduktorenkräftigung an der Treppe
  3. Hocken 1
  4. Hocken 2

Fuß / Fußgelenk / Unterschenkel

  1. Zehen spreizen
  2. Soleusdehnung am Klotz
  3. Pronation auf Klötzen (Fuß)
  4. Dehnung der intrisischen Fußmuskulatur mit Faszienrolle

Explorationen

Explorationen sind kleine Übungen um Körperbewußtsein zu vertiefen, spezifische Fertigkeiten zu erwerben, Beobachtungen zu machen, einen Bewegungsspielraum einzuschätzen, Abhängigkeiten zu erkennen oder das biomechanische Verständnis zu vertiefen. Sie sind, anders als asanas oder funktionale Übungen, nicht gedacht um regelmäßig geübt zu werden, oft reicht einmalige Ausführung aus.

Schulter / Arm

  1. Bizepssehne palpieren
  2. Faust öffnen und schließen gegen Widerstand
  3. Arme gebeugt überkopf ausdrehen
  4. Arm gebeugt auf dem Kopf ablegen
  5. Einfluß der Fingerstrecker auf Palmarflexion und der Fingerstrecker auf Dorsalflexion
  6. Arm eingedreht abduzieren
  7. Arm beugen in Rückenlage
  8. caturkonasana-Armhaltung
  9. Schulterblatt elevieren
  10. Angulus inferior (untere Schulterblattspitze) bei Anheben des Arms beobachten
  11. Rücken und angehobene Arme gegen die Wand

Rumpf

  1. Wirbelsäulen-Extension/Flexion im Wechsel
  2. Unabhängige Beweglichkeit der 3 Bereiche der WS
  3. Sitzriesen-Test
  4. Brustkorb bei Atmung beobachten
  5. Latissimus anspannen
  6. WS an die Wand drücken und Becken kippen

Bein

  1. supinierender Soleus
  2. Oberschenkel anspannen
  3. innere Ischiocrurale beim Becken aufrichten beobachten
  4. Unterschenkel rotieren
  5. Fuß aufsetzen
  6. Bein ohne Ausdrehen abduzieren
  7. In Hüftflexion gebeugtes Bein strecken
  8. Krampfneigung im Rectus femoris
  9. Gehen und seine Parameter