funktionale übung: rotatorische rumpfkräftigung

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letzte Änderung: 8.8.2025
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
physiologisch: sarkomerlängeneutrale Kräftigung der Rotatoren des Rumpf

Kontraindikation

Wirkungen

  • (662) sarkomerlängeneutrale Kräftigung der Rotatoren des Rumpf

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten

Anleitung

  1. Stehe vor einem Türrahmen in einem solchen Abstand, dass der Arm bis auf 5 Grad gestreckt sein kann, wenn du mit der Handfläche oder dem Handrücken von innen gegen den Türrahmen drückst. Baue nach Möglichkeit eine so große transversalabduktorische oder transversalabduktorische Kraft auf, dass eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur verspürt wird. Um die Haltung zu intensivieren, tritt ein wenig näher an den Türrahmen heran, so dass das Ellbogengelenk weiter gebeugt und der Hebelarm geringer ist.

Details

  1. Einige Erkrankungen der Wirbelsäule, allem voran Bandscheibengeschehen, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten), Spinalkanalstenose und Neuroforamenstenose vertragen keine weiten Rotationen des Rumpfs. In der Äthiopathologie wird aber eine unzureichende stabilisierende Wirkung der autochthonen Rückenmuskulatur in vielen Fällen eine Rolle spielen, sodass verträgliche Möglichkeiten zur Kräftigung wünschenswert sind. Für die extensorische Wirkung der autochthonen Rückenmuskulatur stehen hinreichend viele und gut skalierbare Sarkomerlängen-neutrale Übungen zur Verfügung, die großteils gegen die Schwerkraft eines großen Teilkörpergewichts die Muskulatur zum Arbeiten bringen, im Falle des Kreuzhebens auch mit zusätzlichem externem Gewicht. Auch für den lateralflektorischen Aspekt der autochtonen Rückenmuskulatur stehen mit trikonasana, ardha chandrasana und vasisthasana gute Übungen zur Verfügung, die die Muskulatur gegen die Schwerkraftwirkung eines nennenswerten Teilkörpergewichts kräftigen. Grundsätzlich sind Haltungen wie trikonasana, ardha chandrasana und parsvakonasana geeignet um den rotatorischen Aspekt der Wirbelsäule zu kräftigen, allerdings gerät der Oberkörper dabei bereits in eine gewisse Drehung, die nicht in allen Fällen verträglich ist. Da die asanas hauptsächlich mit Körperschwerkraft und internen Widerständen arbeiten, liegt es nahe sich im Bereich funktionaler Übungen aus dem Krafttraining umzusehen. Die naheliegendste Übung, die sich leicht in eine funktionale Übung ohne größere Hilfsmittel übersetzen lässt, ist die Transversalabduktion und Transversaladduktion mit Kabelzug, bei der sitzend oder stehend beide Bewegungen ausgeführt werden können, je nach zugrichtung des Kabelzugs die eine oder andere. Hierbei kann und soll der Oberkörper völlig ruhig gehalten werden. Übersetzt man dies in eine Übung, die im Wesentlichen in jeder Yogaschule und jedem Haushalt durchführbar sein soll, wird daraus der Druck in Richtung der Transversaladduktion oder Transversalabduktion gegen einen Türrahmen, wobei für die Transversaladduktion wesentlich mehr Kraft zur Verfügung steht, immerhin ist der kräftige Pectoralis major involviert, sodass auch die rotatorische Gegenkraft der autochtonen Rückenmuskulatur zusammen mit der rotatorisch wirksamen schrägen Bauchmuskulatur größer sein muß. Ein weiterer Punkt spricht für die Transversaladduktion, nämlich die Handhaltung. Will man eine Transversalabduktion durchführen, so drückt man entweder bei supiniertem Unterarm mit dem Handrücken gegen den Türrahmen, was sich schnell als sehr unangenehm erweist, oder man muss dafür den Unterarm aus der Supination in die Pronation drehen, wobei vermieden werden muss, dass der Oberarm dabei endorotiert wird.
  2. Diese Übung kann grundsätzlich sitzend oder stehend ausgeführt werden, wobei in beiden Fällen für eine physiologische Ausführung bezüglich der Kniegelenke gesorgt werden muss. In der sitzenden Ausführung überträgt sich die rotatorische Kraft des Oberkörpers in eine Drehneigung des Beckens, die in den meisten Fällen und je nach Material des Sitzes zusätzlich mit den Füßen abgestützt werden muss. Dabei entstehen Varusstresse und Valgusstresse in den Kniegelenken, was je nach vorliegender Störung berücksichtigt und gegebenenfalls vermieden werden muss. In der stehenden Ausführung reicht es, die Kniegelenke solide durchzustrecken, so dass rotatorische Kräfte im Kniegelenk von der Bandstruktur des Kniegelenks aufgefangen werden. Auch hier können gegebenenfalls Störungen des Kniegelenks zu Beschwerden führen oder in seltenen Fällen die Haltung kontraindizieren. Im Falle der Transversaladduktion muss natürlich darauf geachtet werden, dass das Ellbogengelenk nicht überstreckt wird, sondern die Armbeuger solide zum Arbeiten gebracht werden und sicherheitshalber eine minimale Beugung von bis zu 5 Grad im Ellbogengelenk aufrechterhalten. Damit stellt die Übung auch eine interessante Kräftigung der Armbeuger in sehr großer Sarkomerlänge dar. Im Falle der Transversalabduktion würde der Trizeps für das Strecken des Ellbogengelenks sorgen müssen. Auch hier sollte sicherheitshalber eine Beugung von 5 Grad aufrecht erhalten werden. Die Gefahr einer Kompression zwischen Olecranon und Ulna ist dann allerdings nicht gegeben. Es muss darauf geachtet werden, dass die Hüftgelenke nicht flektieren und damit die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz fällt. Die Schulterblätter sollten solide deprimiert bleiben. Die Übung ist mit fast gestrecktem Ellbogengelenk beschrieben, jedoch kann auch der Hebelarm verkürzt werden, um größere rotatorische Kräfte im Rumpf zu erzeugen, also eine größere Kräftigungsmöglichkeit darzustellen. Begib dich dazu etwas näher an den Türrahmen heran. Die Drehung des Oberkörpers relativ zum Türrahmen spielt eine Rolle insofern sie über die Sarkomerlänge und damit auch über die maximale Kraft der Transversaladduktoren oder Transversalabduktoren entscheidet, also auch über die mögliche Kräftigung. Zu bedenken ist auch bei der Transversaladduktion, dass eine adduzierte Position des Arms nicht ohne zumindest ansatzweise Protraktion der Schulterblätter gelingen kann, weil der Bewegungsraum im Glenohumeralgelenk erschöpft ist. Für eine optimale Kräftigung und um eine Krampfneigung des Pectoralis major zu vermeiden, sollte der Arm sich in einer 10 bis 20 Grad transversalabduzierten Position befinden.
  3. Die jathara parivatanasana stellt grundsätzlich auf eine gute Kräftigung der rotatorischen Muskulatur des Rumpf dar, jedoch erschöpft sich ihre Wirkung durch die feste Schwerkraft der beiden Beine. Ein Skalieren in Richtung geringerer Kräftigung ist durch Beugung der Kniegelenke möglich, nicht aber ein weiteres Forcieren. Der Vorteil dieser Haltung ist, dass sie auch eine moderate Kräftigung der Adduktoren und Abduktoren des Hüftgelenks darstellt. Die autochtone Rückenmuskulatur enthält zu den Rotatoren in eine Richtung selbst die antagonistische Muskulatur auf der kontralateralen Seite. Dies gilt auch für die schräge Bauchmuskulatur, in deren Fall aber jeweils eine Schicht die Beine in der Haltung hält, während die andere Schicht gedehnt wird. Wenn nicht schon die bloße Rotation in Fällen der oben genannten Störungen der Wirbelsäule bereits einen unzulässigen Stress darstellt, wird dieser in der jathara parivatanasana durch die gedehnte Muskelschicht nochmals vermehrt. Daher kann eine Sarkomerlängen-neutrale Übung wie hier beschrieben hilfreich oder notwendig sein.