asana: parsvakonasana

yogabuch / asanas / parsvakonasana

parsvakonasana
„seitlicher Winkel“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Detailfotos

obere Schulter zur Wand, untere von der Wand weg


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parsvakonasana
Trivialname: seitlicher Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS ist diese Haltung nicht im strengen Sinne kontraindiziert, jedoch kann bei eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftextensoren die LWS lateralflektieren und der bekannte Schmerz wieder auftreten. Eine entsprechende Unterstützung für die auf dem Boden zu platzierende Hand ist also obligat.

Wirkungen

Vorbereitung

Auch wenn das gebeugte Bein etwa im 90° Winkel steht, kann die weite Flexion im Hüftgelenk die Entlastung der Ischiocruralen Gruppe im gebeugten Kniegelenk bezüglich der Dehnung deutlich überwiegen und es braucht gute Beweglichkeit, um die geforderte scharfe Flexion zuzulassen, bereite vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana, sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Einer der beiden Hauptgründe, warum das Becken mit dem Oberkörper nicht gut zum gebeugten Bein hin geneigt werden kann, ist die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftextensoren (u.a. Pomuskulatur), immerhin ist hier eine – wenn auch exorotierte so doch – sehr weite Flexion gefordert. Bereite sie vor mit:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. malasana
  7. maricyasana 1
  8. maricyasana 3
  9. balasana

Von der Pomuskulatur wird aber nicht nur Flexibilität verlangt, sondern auch ständiger deutlicher Krafteinsatz, um das beugende Bein nach hinten gegen den dort abstützenden Arm zu drücken. Hier ergibt sich also die Situation, dass die Pomuskulatur teilweise in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe der aktiven Insuffizienz intensiv arbeiten muss, daher erklärt sich auch die Krampfneigung. Bereite sie kräftigend vor mit:

  1. caturkonasana
  2. Theke
  3. Kriegerstellung 2
  4. purvottanasana
  5. urdhva dhanurasana
  6. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  7. setu bandha sarvangasana
  8. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  9. Kriegerstellung 3
  10. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie anderen diversen Rückbeugen Bereite die Adduktoren des gebeugten und des gestreckten Beins vor mit:

  1. baddha konasana und Varianten
  2. Kriegerstellung 2
  3. trikonasana
  4. ardha chandrasana
  5. Theke
  6. caturkonasana

Da das gebeugte Bein auch in Exorotation ist, übe vorbereitend:

  1. baddha konasana
  2. baddha konasana als Vorwärtsbeuge
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. Theke

Falls das Herunterdrücken des Außenfußes im gestreckten Bein (also die Supination) schwierig ist, kann auch das vorbereitet werden:

  1. Kriegerstellung 2
  2. Theke
  3. prasarita padottanasana – mit weitem Abstand
  4. padmasana
  5. ardha padmasana

Der gestreckte Arm ist in ca. 180° frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Handstand
  5. Ellbogenstand
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand
  7. Hundeellbogenstand
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Die Drehung des Oberkörpers entspricht der in trikonasana, übe daher:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. trikonasana
  3. ardha chandrasana
  4. maricyasana 1
  5. jathara parivartanasana (kontralaterale Drehung)
  6. maricyasana 1
  7. maricyasana 3 (kontralaterale Drehung)
  8. parivrtta trikonasana (kontralaterale Drehung)
  9. ardha chandrasana (kontralaterale Drehung)

Nachbereitung

Durch die intensive Arbeit der Pomuskulatur kann sich diese nach der Haltung ggf. angespannt, verspannt oder verkürzt anfühlen, Abhilfe schafft:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

abgeleitete asanas:

parivrtta parsvakonasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken des Kniegelenk im gestreckten Bein:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Ischiocruralen Gruppe oder der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen auf der Seite des jeweils gestreckten Arms, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Kalkschulter, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit oder ohne Beugen der Ellbogen
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Hier sollte ein gestreckter Rücken erreicht werden, ggf. bleibt ein Rest der physiologischen Brustkyphose und je nach Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken tritt ein gewisses Maß an Lateralflexion in LWS und BWS auf. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS nur ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein oder besser der Rücken darüber hinaus gestreckt werden können. Siehe dazu die FAQ. Erscheint die Lateralflexion der WS seitendifferent, ist zu prüfen, inwiefern das auf Seitendifferenzen in der Beweglichkeit der Hüftgelenke (Hüftextensoren, Adduktoren) zurückzuführen ist.

(611) Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ggf. in dieser Haltung sichtbar, insbesondere wenn aufgrund begrenzter Flexionsfähigkeit und begrenzter Exorotation im Hüftgelenk die Wirbelsäule erkennbar seitlich konvex sein müsste, aber ein bestimmter Bereich gerade oder konkav bleibt. Siehe dazu die FAQ.

(950) Fußdeformitäten:

Deformitäten des supinierten Fußes führen hier ggf. zu Auffälligkeiten. (721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Im gebeugten Bein steht vor allem die Außenseite der Ischiocruralen Gruppe (M. biceps femoris) unter Spannung aber auch unter Last. Daher lassen sich verschiedene Störungen hier auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) können in dieser Haltung deutlich zutage treten, da die weite Flexion in den Hüftgelenken die Entlastung der Ischiocruralen Gruppe vor Dehnung durch die Beugung im Kniegelenk überwiegt. Sie bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(751) (754) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

  1. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemeine Hüftdysplasien können ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(410) (411) Handgelenk:

In weitgehender Dorsalflexion und unter Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk oder die Handwurzelknochen überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen oder gar einschränken.
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Flexoren des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Plica-Syndrom, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

(752) Abduktoren:

In dieser Haltung werden die Abduktoren auf Kraft gefordert, um das beugende Bein nach hinten gegen den Arm zu drücken. Dabei zeigt eine Krampfneigung einen Hypertonus oder auch eine Schwäche der Abduktoren. Ist dies einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose ist, siehe dazu die FAQ.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen des in scharfer Supination befindlichen Fußes, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich kann im Fall eines Hallux valgus oder Hallux ridigus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck- oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

(215) Nacken:

Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur in ihren lateralflektorischen und rotatorischen Anteilen, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden.

(711) Hüftbeuger: Beweglichkeit

Ein gegenüber dem Becken nicht in 0° Streckung gelangendes gestrecktes Bein deutet auf eine Verkürzung der Hüftbeuger hin. Im Stehen dürfte dann eine Hohlkreuz-Neigung zu erkennen sein. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)
  7. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. (231) Schulter :

In parsvakonasana lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in vollerfrontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne (Kalkschulter), die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(501) Verkürzung und Krampfneigung im Latissimus dorsi:

Die Bewegung, die abstützende Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes zu drücken, kann eine Krampfneigung im Latissimus dorsi verursachen. Dies gilt umso mehr, wenn dieser verkürzt ist oder unter erhöhter Spannung steht, was auch in vielen Haltungen in Form einer geringeren Frontalabduktion im Schultergelenk sichtbar wird. Regelmäßige Tätigkeiten wie Klimmzüge oder Klettern und ziehende Tätigkeiten können dazu disponieren.

Varianten:

Hand am Innenbein

Hand am Innenfuß

Hand in der Hüfte

Kopf drehen

auf Klotz gestützt

Hand an der Wand

hinterer Fuß gegen die Wand

Klotz in der Hand

Rücken an der Wand

stehend an der Wand

(P) Oberkörper drehen

(P) an der Wand

(P) Druck gegen die Hand

(P) Oberschenkel nach hinten hebeln

(P) Druck des Oberschenkels testen

(2P) an der Wand

Übergang zur 2. Kriegerstellung

Anleitung

  1. Nimm die 2. Kriegerstellung (rechts) ein.
  2. Bringe mehr Kraft in das rechte, beugende Bein und kippe das Becken mit dem Oberkörper langsam nach rechts unten, bis die rechte Hand im Außenfußbereich aufgesetzt werden kann.
  3. Strecke den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite. Drehe ihn aus (Bizeps am Kopf vorbei nach hinten/oben) und schiebe ihn maximal vom Becken weg (nach kranial), eleviere also das Schulterblatt.
  4. Drehe den Oberkörper maximal vom rechten, beugenden Bein weg, also die linke Schulter nach hinten.
  5. Drücke das rechte Knie bzw. den Unterschenkel kräftig gegen den dahinter stehenden rechten Arm.

Details

  1. Achte auf gute Ausdrehung des linken Arms, damit der Trapezius möglichst weich bleiben und der Latissimus dorsi möglichst gut gedehnt werden kann. Der linke Arm dreht somit gegenläufig zum Oberkörper, Becken und rechten Bein. Ähnlich dem Hüftgelenk weist auch das Schultergelenk eine deutliche Abhängigkeit der Abduktionsfähigkeit von der Exorotation auf. Die vollständige Abduktion wird also nur bei maximaler Exorotation erreicht.
  2. Nach Einnehmen der parsvakonasana korrigiere ggf. den Abstand zwischen den Füßen, so dass der rechte Unterschenkel senkrecht steht. Der rechte Oberschenkel soll dann waagerecht stehen.
  3. Drücke das beugende Bein kräftig nach hinten gegen den dort stehenden Arm. Das kann nach kurzer Zeit zu einer krampfartigen Anstrengung in der rechten Gesäßmuskulatur führen, was sich allerdings nach 20-30 Sekunden i.d.R. wieder beruhigt.
  4. Strecke den gehobenen Arm in allen Teilen inklusive der Finger durch und strecke den Arm kräftig vom Oberkörper weg, das Schulterblatt ist also eleviert. Der Arm soll genau in Verlängerung des Oberkörpers gehalten werden und nicht auf dem Ohr hängen. Normalerweise zeigt die Handfläche zum Boden, bei deutlicher Krampfneigung im Trapezius drehe aber nicht nur den Oberarm maximal aus, sondern supiniere auch den Unterarm maximal, so dass die Handfläche nach hinten (in Richtung Hinterkopf) dreht.
  5. In dieser Haltung, ähnlich der 2. Kriegerstellung, sollen vom Hüftgelenk des beugenden Beins aus alle maßgeblichen Körperteile nach hinten bewegen: rechtes Bein, linke Hüfte, linkes Bein.
  6. Das linke Bein soll drei Bewegungen ausführen:
    1. strecke es im Kniegelenk durch.
    2. drehe es aus (das nun oben befindliche Außenbein nach hinten).
    3. bewege es nach hinten.
  7. Achte darauf, dass der linke Außenfuß nicht abhebt oder leichter wird, dazu bedarf es der vollständigen Ausdrehung des linken Beins. Schiebe beide Füße gegen die Reibung der Matte voneinander weg aus der Kraft des beugenden Beins (Quadrizeps; zusammen mit der Ausdrehung des linken Beins wird es dadurch auch leichter, den linken Außenfuß fest auf den Boden zu drücken.
  8. Sinke mit dem Becken nicht so tief herab, dass es tiefer steht als das rechte Knie; achte stattdessen darauf, dass der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Gerade Menschen mit guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe und im Gesäßmuskelbereich fällt es leicht und ist anstrengungsärmer, das Becken zu tief zu halten. Insbesondere, wenn der Druck der Füße voneinander weg kräftig genug ist, wird es sich von selbst ergeben, dass das Becken nicht zu tief ist. Durch den Druck der Füße von einander weg ergibt sich bei weniger guter Beweglichkeit allerdings auch häufig die Neigung, das Becken anzuheben. Daher ist für jeden Achtsamkeit bzgl. der Beckenposition geboten.
  9. Bringe die rechte Hand langsam und kontrolliert auf den Boden, nicht stürzend, als sei der Boden die Rettung vor weiterem Fallen. Wenn die Flexibilität nicht hinreicht, die Hand wie gefordert vollflächig parallel zum Außenfuß aufzusetzen, benutze einen Klotz, auf den Du die Hand drückst. Falls kein Hilfsmittel vorhanden ist, kann auch die Faust aufgesetzt werden, so daß die palmare Seite der Hand zum Fuß zeigt.
  10. Die Hand am Boden kann durchaus kräftig abstützen, wenn die anderen Bewegungen in der Haltung ebenfalls kraftvoll ausgeführt werden. In denjenigen Fällen allerdings, in denen Flexibilität und Kraftausdauer in den Beinen kaum für ein längeres und kontrolliertes Halten der Position ausreichen, sollte das Abstützen abgeschwächt und mehr Gewicht auf die Arbeit der Beine gelegt werden, damit der Übende nicht beginnt diese Haltung als Stützhaltung aufzufassen, sondern die Chance hat, den Stehhaltungscharakter von parsvakonasana zu erfassen.
  11. Selbstverständlich erscheinen die Drehung des Oberkörpers und das nach hinten Drücken des beugenden Beins gegen den abstützenden Arms längere Zeit als widersprüchlich bzw. gegenläufig und müssen als für Asanas typische scheinbare Widersprüchlichkeit aufgefasst werden, die sich auflösen werden durch Üben bzw. die durch das Üben verbesserte Flexibilität und Kraft, allgemein, alle Aspekte, die das Vermögen ausmachen, die Bewegung auszuführen.
  12. Drücke die rechte Hand in Richtung des linken Fußes. Das hilft ein wenig, diese Körperseite zu strecken und vermindert damit die häufig auftretende Seitkurve der WS. Trotzdem kann es in einigen Fällen zu einem zusammengedrückten oder krampfartigen Gefühl in der rechten Körperseite kommen, was meist durch eine Erhöhung der rechten Hand (Klotz) und besseres Strecken der rechten Körperseite (Achsel von der Hüfte weg bewegen) abgestellt werden kann. In seltenen Fällen bessert sich dies erst durch externe Intervention in gleichem Sinne. Dieses Kompressionsgefühl steht in direktem Zusammenhang mit dem Maß an Beweglichkeit im Hüftgelenk, in dem alle drei Dimensionen der Beweglichkeit gleichzeitig angefordert werden:
    1. Exorotation
    2. Flexion
    3. AbduktionEine Erklärung und Prognose des Kompressionsempfindens ergibt sich aus:
    1. den Beweglichkeitseinschränkungen im Hüftgelenk, die der auszuführenden Kombinationsbewegung entgegenstehen
    2. ggf. fehlender Höhe des Abstützens mit der unteren Hand
    3. der ggf. fehlenden Flexibilität des Rumpfes in Richtung LateralflexionDurch die Bewegung, die Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes zu schieben, kann es natürlich je nach Spannung des Latissimus dorsi als Adduktor im Schultergelenk in diesem zu einer Krampfneigung kommen. Drücke dann weniger kräftig und führe des öfteren die Schulterbeweglichkeit in Richtung Frontalabduktion verbessernde Haltungen durch, also Haltungen mit Überkopfbewegung des Arms inklusive der entsprechenden Umkehrhaltungen und Rückbeugen.

Varianten

Hand am Innenbein

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte den oberen Arm aber nicht in der Verlängerung der Körperseite sondern greife mit ihm hinter dem Rücken her und versuche mit der Hand den Innenoberschenkel des beugenden Beins zu greifen.

Details

  1. Diese Variante ist, wenn sie einigermaßen gelingt, eine gute Möglichkeit den Oberkörper kräftiger zu drehen, indem die Finger der Hand des oberen Arms gegen das Innenbein drücken. Selbstverständlich erfordert dies eine deutlich flexible Schulter in Richtung Retroversion und Adduktion, damit die Hand ihr Ziel erreichen kann.
  2. Im Fall von Krampfneigung im Trapezius des oberen Arms kann diese Haltung eine wertvolle Alternative sein, da durch die Retroversion das Schulterblatt nicht zur weiten Abduktion außenrotiert ist und daher die Krampfneigung des Trapezius entfällt, was umso mehr gilt, je besser das Schulterblatt richtig deprimiert wird.

Hand am Innenfuß

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handfläche jedoch im Innenfußbereich statt im Außenfußbereich parallel zum Fuß auf dem Boden auf.

Details

  1. Diese Variante ist in verschiedenen Medien des Öfteren zu sehen, jedoch ermangelt ihr eines der interessantesten Features der Haltung: das beugende Bein nach hinten zu drücken und trotzdem den Oberkörper maximal vom selbigen Bein weg zu drehen. Aber nicht nur der scheinbare Widerspruch und die daraus resultierende Arbeit ist weg, sondern es gibt auch keine nennenswerte Möglichkeit mehr zur Kräftigung der Pomuskulatur des beugenden Beins.

Hand in der Hüfte

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hand des oberen Arms auf der Hüfte ab anstatt den Arm in die Verlängerung der Körperseite zu strecken.

Details

  1. Diese Variante erlaubt die Fokussierung auf die beiden Details: die Füße am Boden voneinander weg zu drücken und das beugende Bein nach hinten zu drücken und trotzdem den Oberkörper maximal zu drehen.
  2. Achte auf die Depression des zugehörigen Schulterblatts. Der Arm bewegt nach hinten, also exorotierend in Retroversion.

Kopf drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe jedoch den Kopf wechselnd ein wenig mehr oder weniger nach oben.

Details

  1. Dies ist eine Variante für Fälle deutlich verspannter Trapezius und Kopfwender, in denen das Halten des Kopfes in seiner Drehung zur Decke zu sehr zu Krämpfen neigt. Der ständige Wechsel lässt zumeist keine Krämpfe aufkommen.

auf Klotz gestützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handfläche aber nicht auf den Boden, sondern auf einen Klotz.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit werden ein oder mehrere Klötze übereinander benötigt, die auf ihren größten Flächen stehen. Ein Klotz auf seiner zweitgrößten Fläche stehend kann auch reichen.

Hand an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege allerdings die Matte in einen 90° Winkel zur Wand mit dem Körper so orientiert, dass der Kopf zur Wand zeigt und halte einen solchen Abstand, dass die Finger des gestreckten oberen Arms die Wand gut erreichen.
  2. Laufe mit den Fingern des oberen Arms nun so weit als möglich nach hinten, um die Drehung des Oberkörpers zu fördern.

Details

  1. Diese Variante erfordert den passenden Abstand experimentell zu ermitteln. Es reicht nicht, wenn die Fingerspitzen die Wand gerade eben erreichen – ein wenig kleiner muss der Abstand schon sein, da die Finger auf der Wand aus Kraft der Fingerbeuger nach hinten laufen und der Arm eine bogenförmige Bewegung im Schultergelenk beschreibt.
  2. Durch den Einsatz des Arms wird eine deutlich bessere Drehung des Oberkörpers möglich, es ist jedoch auch schwieriger, den Druck des Beins gegen den unteren Arm aufrecht zu halten.
  3. In einigen Fällen bewirkt die Arbeit des oberen Arms eine unvorhergesehen intensive Dehnung des Latissimus dorsi, was durchaus zu begrüßen ist.
  4. Achte darauf, dass der obere Arm trotz seiner intensiven Arbeit ausgedreht und gestreckt bleibt und nicht nach oben ausweicht, also adduziert.

hinterer Fuß gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, die Matte liegt jedoch im 70°-Winkel zur Wand so, dass der 20° eingedrehte hintere Fuß mit einem möglichst großen Bereich (von der Ferse an) gegen die Wand drücken kann.

Details

  1. Die Fähigkeit des gestreckten Beins auszudrehen, ist zwar geringer als in der Kriegerstellung 2, jedoch hat das Ausdrehen des Beins auch hier eine wichtige Funktion, es unterstützt die Bewegung des Beckens und Oberkörpers, die gleichsinnig drehen. Um eine gute Rückmeldung über den aufgebauten Druck der Füße voneinander weg zu haben und darüber, ob die Fußaußenkante auf dem Boden gedrückt ist oder nicht (was oft für ein nicht hinreichend kräftig ausgedrehtes Bein spricht), ist der Druck gegen die Wand sehr hilfreich.
  2. Falls der Druck des Außenfußes gegen die Wand unangenehm sein sollte, was meistens den Bereich des 5. Mittelfußknochens betrifft (das Gelenk des Kleinzehenmittelfußknochens mit den Fußwurzelknochen), bedarf es eines Weichheitsvermittlers wie etwa eines oder mehrerer Patches.
  3. der Druck gegen die Wand soll durchaus kräftig sein, jedoch darf er nicht dazu führen, daß das Becken anhebt.

Klotz in der Hand

Wirkungen: (502) Kräftigung des Latissimus dorsi

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz in der Hand des gestreckten Arms.

Details

  1. Der Klotz gibt mit seiner wenn auch geringen Masse ein besseres Gespür für die Haltung und Arbeit des Arms. Nicht selten fühlen Ausführende auch eine zu geringe muskuläre Kompetenz, allein den gestreckten Arm sauber in Position zu halten. Was für den Arm ohne zusätzliches Gewicht gilt, sollte umso mehr bei Benutzung eines zusätzlichen Gewichts gelten, so dass hier ein guter Trainingseffekt erzielt werden kann. Natürlich können im Laufe der Zeit statt des Klotzes, der nur eine geringe Masse aufweist, auch schwerere Gegenstände wie z.B. kleine Kurzhanteln gehalten werden.
  2. Die Masse des gehaltenen Gegenstandes kann neben der Förderung der Aufmerksamkeit auch zur verbesserten Dehnungswirkung im Latissimus dorsi Dabei muß aber darauf geachtet werden, daß der Arm weder eindreht noch nach vorn ausweicht. genutzt werden, wobei diese Dehnung auch in begrenztem Maß kräftigend wirkt.

Rücken an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch mit dem beugenden Bein längs einer Wand.
  2. Drehe den Oberkörper so kräftig wie möglich, damit nicht nur die untere Schulter sondern möglichst viel vom Rücken auf der Wand aufliegt. Ziel ist es, die obere Schulter zur Wand zu bewegen.

Details

  1. Das beugende Bein entlang einer Wand zu positionieren, erfordert Platz für die Hand am Boden im Außenfußbereich zu lassen. Mit dem Po an der Wand wird daher eine um wenige Grad schräge Haltung eingenommen, bei der die Ferse des streckenden Beins in der Regel an der Wand positioniert werden kann. Umso größer ist die Anforderung, die obere Schulter auf die Wand zu drücken. In der Regel geht dies nicht ohne eine leichte Rückbeuge im Oberkörper. Diese dürfte aber problemlos sein, weil auf der autochthonen Rückenmuskulatur weit weniger Last ist als in nicht abgestützten Haltungen. Dies ist für die autochthone Rückenmuskulatur eine interessante Arbeit, da durch die Kombination von Rotation und Extension das Schrägsystem sehr gut angesprochen wird.
  2. Diese Variante dient der Kontrolle der Flexibilität des Oberkörpers. Es wird Drehung und eine leichte Extensionsfähigkeit der Wirbelsäule benötigt. Im Falle einer ausgeprägten BWS-Kyphose würde nur dieser auf der Wand aufliegen, die Schultern aber nicht. Natürlich entscheidet sich die Entfernung oder Auflage der oberen Schulter auf der Wand auch mit der Flexibilität der Adduktoren.

stehend an der Wand

Anleitung

  1. Stehe in tadasana einen knappen halben Meter von der Wand entfernt mit den Innenfüßen parallel zur Wand.
  2. Hebe das wandnähere Bein an und setze den Fuß nach oben zeigend bei 90° gebeugtem Kniegelenk etwa auf Kopfhöhe auf die Wand.
  3. Setze die wandnähere Hand ohne deutlichen Druck parallel zum Außenfuß auf die Wand, drehe den Oberkörper von dieser Hand weg und strecke den anderen Arm in Verlängerung der entsprechenden Körperseite nach oben.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit der Hüftextensoren wird mehr oder weniger Abstand des Standfußes von der Wand benötigt. Je weniger Beweglichkeit zur Verfügung steht, desto mehr muss sich bei größerem Abstand des Standfußes von der Wand der Ausführende mit dem Fuß an die Wand anlehnen.
  2. Die kräftige Drehung des Oberkörpers kann dazu neigen, den Fuß auf der Wand leichter werden zu lassen, was ggf. mit einem größeren Abstand des Standfußes zur Wand ausgeglichen werden muss.
  3. Stehe auf dem kompletten Standfußes und nicht – um mehr Druck auf die Wand aufzubauen – nur auf dem Außenfuß.

(P) Oberkörper drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter hat mehrere Möglichkeiten seinen Körper zu positionieren, um den Oberkörper des Ausführenden zu drehen:
    1. Der Supporter dreht den Oberkörper des Ausführenden, indem er den oberen Oberarm ausdrehend nach hinten drückt, während er gleich kräftig die untere Schulter zu sich hin zieht. Dazu hockt oder kniet er vor dem Ausführenden und greift mit einer Hand zwischen Oberschenkel des gebeugten Beins und Flanke des Oberkörpers durch bis er das Schulterblatt ziehen kann, während er mit der anderen Hand das Schulterblatt oder den Oberarm etwa mittig ausdrehend von sich weg drückt.
    2. der Supporter steht mit je einem Bein vor und hinter dem Oberschenkel des gestreckten Beins des Ausführenden und drückt mit der einen Hand auf das untere Schulterblatt, während er mit der anderen das obere Schulterblatt nach hinten (aus dem Gesichtsfeld des Ausführenden) drückt.
    3. der Supporter steht leicht gebückt hinter dem Rücken des Ausführenden und drückt mit der einen Hand das untere Schulterblatt von sich weg (in Richtung des Gesichtsfeldes des Ausführenden) während er mit der anderen Hand den oberen Oberarm etwa mittig und mit einer deutlich ausdrehenden Bewegung zu sich hin zieht.

Details

  1. Der dritte Support erweist sich in der Praxis als der Günstigste. Dabei fließt ein, dass Druck und Zug gut dosiert werden können, der Zug am Oberarm an einem günstigen Hebelarm, also kraftsparend geschieht und die Ausdrehung des oberen Oberarms, deren Verlust meist zu einer deutlichen unerwünschten lateralen Abduktion führen würde, leicht sichergestellt werden kann. Er ist so ergonomisch konstruiert, dass er für Ausführenden und Supporter angenehm ist und große Kräfte übertragen werden können, so dass sich das erzielte Plus an Drehung mit großer Wahrscheinlichkeit bis ins Becken fortpflanzt, vielleicht gar ins gestreckte Bein.
  2. Achte darauf, gleiche Kraft beim Drücken wie beim Ziehen auszuüben, stelle dabei in Rechnung, dass dem Menschen Ziehen in der Regel leichter fällt als Drücken und der Hebelarm, an dem gezogen wird, sehr günstig ist. Subjektiv wird der Supporter also kräftiger drücken als ziehen müssen.
  3. Vermeide, dass die Ausdrehung des oberen Oberarms verloren geht, greife also mit der Hand so weit zwischen Kopf und Arm durch, dass mit dem Zug automatisch die Exorotation gefördert wird.
  4. Vermeide streng, dass der gegriffene Oberarm nach lateral ausweicht, drücke ihn also tendenziell in Richtung Kopf des Ausführenden.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben in der Variante Rücken an der Wand beschrieben ein.
  2. Es gibt zwei deutlich unterschiedliche Möglichkeiten des Supports:
    1. Der Supporter dreht den Oberkörper, indem er den oberen Oberarm ausdrehend nach hinten drückt, während er gleich kräftig die untere Schulter von der Wand weg zieht. Dazu hockt oder kniet er vor dem Ausführenden und greift mit einer Hand zwischen Oberschenkel des gebeugten Beins und Flanke des Oberkörpers durch bis er das Schulterblatt ziehen kann, während er mit der anderen Hand den Oberarm etwa mittig ausdrehend von sich weg drückt.
    2. Wie in anderen Stehhaltungen, etwa der zweiten Kriegerstellung an der Wand mit Support, liegt der Supporter quer (also im 90° Winkel zur Wand) vor dem Ausführenden und drückt mit dem Fußgewölbe den Oberschenkel etwa mittig und mit ausdrehender Tendenz zur Wand

Details

  1. Die erste Variante des Supports geht nicht wesentlich über die obige Variante zum externen Drehen des Oberkörpers hinaus, jedoch kann der Ausführende ggf. das Mehr an Drehung klar spüren, indem die obere Schulter auf der Wand aufsetzt. Die zweite Variante ist die genaue Analogie zu dem Support in caturkonasana oder der 2. Kriegerstellung, jedoch wird die Position des Oberkörpers hierbei nur mittelbar über die Beckenposition verbessert.

(P) Druck gegen die Hand

gibt ein Gefühl für die Elevation des Schulterblatts

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt mit der flachen Hand gegen die Fingerspitzen des gestreckten Arms des Ausführenden.

Details

  1. Dieser Support sollte ein gutes Gespür für die Elevation des Schulterblatts des gestreckten Arms verleihen, also das „Herausstrecken“ aus der Schulter. Je nach Beweglichkeit in der Schulter im Sinne der Flexibilität der Adduktoren, also der Fähigkeit zu weiter Frontalabduktion ist diese Bewegung eventuell gering ausgeprägt oder noch nicht aufzufinden. Es handelt sich dabei um die gleiche Bewegung wie z.B. in der Hundestellung Kopf nach unten oder im Handstand. Sind die Adduktoren wenig beweglich und eine Abduktion auf 180° noch nicht möglich, wird auch das „Herausstrecken aus der Schulter“ noch nicht möglich sein, beim Versuch resultiert dann allenfalls eine Winkelveränderung im Schultergelenk. In allen Fällen gibt der Support jedoch klar die Aufgabenstellung vor, und bei erfolgter Verbesserung der Elevation ist die Bewegung auch deutlich für den Supporter wahrnehmbar.

(P) Oberschenkel nach hinten hebeln

Verbesserung der Abduktion des gebeugten Beins

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und setzt seine Handfläche oder Faust auf dem Innenoberschenkel des gebeugten Beins auf während er sich mit dem Unterarm am Rücken des Ausführenden abstützt, um das beugende Bein weiter nach hinten zu hebeln.

Details

  1. Die Abduktion des gebeugten Beins, die mit der Anweisung „drücke das Bein nach hinten gegen den im Außenfußbereich aufgestellten Arm“ beschrieben wird, ist für viele nicht leicht zu erlernen, in vielen Fällen fehlt es auch an Beweglichkeit der Adduktorengruppe, die diese Bewegung einschränkt oder an Kraft der Abduktoren, hier vor allem des Gluteus maximus. Mit der Unterstützung des Supporters wird häufig erstmals die Richtung erkennbar und die Tatsache, dass es tatsächlich möglich ist, mit dem Bein Druck auf den Arm auszuüben, der dann entsprechend gefühlt wird. Danach sollte der Ausführende versuchen aus eigener Kraft ähnlich intensiven Druck gegen den Arm aufzubauen.

(P) Druck des Oberschenkels testen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und setzt seine Handfläche zwischen das Knie des gebeugten Beins und den Oberschenkel, gegen den dieses drückt, um den entstehenden Druck wahrzunehmen und dem Ausführenden darüber Rückmeldung zu geben.

Details

  1. Der verspürte Druck durch die Abduktion des gebeugten Beins ausgeübt wird, ist einerseits ein guter Indikator dafür, wie intensiv der Ausführende an diesen Details arbeitet, andererseits erlaubt er eine Aussage über die Flexibilität der Adduktoren, denn wenn diese nicht gut ist, wird es kaum möglich sein, einen kräftigen Druck gegen das Bein bzw. die Hand auszuüben. In einigen Fällen wird das beugende Bein den abstützenden Arm oder die Hand des supporters erst gar nicht erreichen.

(2P) an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben an der Wand ein.
  2. Der erste Supporter dreht wie oben beschrieben den Oberkörper von vorn, der zweite Supporter liegt auf dem Boden vor dem Ausführenden und drückt mit den Füßen die Oberschenkel des Ausführenden zur Wand analog den entsprechenden Varianten der caturkonasana und insbesondere der 2. Kriegerstellung, wobei wie bei letzterer beschrieben, der Druck auf das beugende Bein später erfolgen und geringer sein muss als der auf das gestreckte Bein und vor allem bei letzterem die Ausdrehung unterstützt werden muss, indem der Fuß den Oberschenkel nach oben drückt.

Details

  1. In dieser Variante könnte es vor dem Ausführenden ein wenig eng werden, dennoch sollte sich eine Anordnung finden lassen, die beide Hilfestellungen gleichzeitig anzuwenden erlaubt. Wie oben und in den dort erwähnten analogen Supports bereits beschrieben, wird der Druck vom Supporter langsam und unter Beobachtung der Beckenposition aufgebaut, er muss auf das gestreckte Bein zuerst erfolgen und auch wesentlich kräftiger sein als der Druck auf das gebeugte Bein. Da die 2. Kriegerstellung in den Anforderungen in Bezug auf die Position des Beckens wesentlich über die parsvakonasana hinausgeht, ist dies hier allerdings deutlich weniger kritisch als in der 2. Kriegerstellung.
  2. Da die Haltung an der Wand ausgeführt wird, steht hier nicht die beste Möglichkeit zur externen Drehung des Oberkörpers zur Verfügung, und es muss ersatzweise von vorn gedreht werden.

Übergang zur 2. Kriegerstellung

Detailfotos

aus Krieger 2.... Becken kippen .... Hand aufsetzen..

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben in der Variante Rücken an der Wand beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt gerade vor dem beugenden Bein und hält dessen Unterschenkel knienah mit verschränkten Händen von hinten umgriffen, um ein Strecken des gebeugten Beins beim Übergang zur 2. Kriegerstellung zu verhindern.

Details

  1. Willentlich oder unbewußt sucht der Ausführende oft nach Erleichterung des Übergang durch ein weniger weit gebeugtes Kniegelenk. Der Zug des Supporters soll sicherstellen, daß der 90°-Winkel nicht überschritten wird. Ist dies wegen des fixierten Unterschenkels nicht möglich, kann es vorkommen, daß der Ausführende die Erleichterung durch eine veränderte Position des Fußes sucht, weiter weg vom anderen Fuß. Dies kann der Supporter verhindern, indem er mit einem Fuß den Fuß des Ausführenden von oben fixiert.
  2. Der Griff um den Unterschenkel sollte möglichst knienah erfolgen, da dort der Hebelarm um das Drehzentrum, den Fuß als punctum fixum, am größten ist.
  3. Reicht die Kraft des Ausführenden für diese präzise Ausführung nicht aus, so kann er mit der Hand auf einem Klotz statt auf dem Boden abstützen. Das dadurch etwas weniger weit gekippte Becken läßt den Oberkörper weniger nah an die Waagerechte herankommen, was seine Schwerkraftwirkung bzgl. der Drehung um das Hüftgelenk des gebeugten Beins reduziert.