asana: supta padangusthasana

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supta padangusthasana
„liegende Beinausstreckung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta padangusthasana
Trivialname: liegende Beinausstreckung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

In Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger, vor allem des Iliopsoas, wird der am Boden liegende Oberschenkel deutlich dazu neigen, sich vom Boden abzuheben, was das Kniegelenk beugt, dann eignen sich folgende Vorbereitungen:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. Kriegerstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
  6. Hund Kopf nach oben
  7. bhujangasana
  8. ustrasana
  9. urdhva dhanurasana

Die größte Schwierigkeit in dieser Haltung dürfte eine gute Flexion in den Hüftgelenken sein, die zudem wenig Ausweichbewegung aufkommen lässt, dafür eignen sich folgende Vorbereitungen:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana
  3. parsvottanasana
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. supta krouncasana
  13. ardha supta krouncasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

In dieser Haltung sollte der Rücken in weiten Teilen flach am Boden liegen. Die LWS wird flach oder es verbleibt die physiologische Lordose weitgehend, die Brustkyphose wird weitgehend aufgehoben. Abweichungen davon, etwa in Form einer verbleibenden deutlichen BWS-Kyphose oder einer LWS-Hyperlordose sind Auffälligkeiten, die weiter untersucht werden müssen. Siehe dazu die FAQ.

(711) Hüftbeuger

Verkürzte Hüftbeuger würden im Gegensatz zu savasana hier selten dazu führen, dass ein Hohlkreuz entsteht, da durch den Zug am gestreckten Bein das Becken meist aus dem Hohlkreuz herausgekippt wird. Stattdessen wird der Zug am gestreckten Bein zumeist dazu führen, dass sich der Oberschenkel des am Boden liegenden Beins vom Boden abhebt. Der Fuß bleibt dann schwerkraftgemäß am Boden und das Kniegelenk beugt. Das Maß, in dem das Kniegelenk beugt, zeigt also die Verkürzung der Hüftbeugergruppe an, wobei in dieser Haltung der Rectus femoris weniger wahrscheinlich die Ursache ist als der Iliopsoas, da das bezügliche Kniegelenk gestreckt ist. Diesen Mechanismus macht sich auch ein recht ähnlich ausgeführter orthopädischer Test zunutze, der Ely-Test. Zu den Risiken des aus verkürzten Hüftbeugern meist resultierenden Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(721) Ischiocrurale Gruppe

Zielwirkort der Haltung ist natürlich die Ischiocrurale Gruppe. Je weniger weit sich das gestreckte Bein anheben lässt, desto eingeschränkter ist deren Beweglichkeit bzw. umgekehrt. Je nach Winkel und individueller Konstitution spielen eventuell die anderen kurzen Hüftextensoren ebenfalls eine einschränkende Rolle. Die Neigung des Kniegelenks des gestreckten Beins zu beugen, ist ebenfalls eine Folge der Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe. Wenn das Kniegelenk gebeugt würde, ließe sich der Oberschenkel weiter zum Brustkorb heranziehen oder die Dehnungsempfindung würde vermindert. In der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss, der möglicherweise im Seitenvergleich größere Beweglichkeit verursachen würde.
  3. Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genant: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe auch die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseiteu nd deuten auf einen Binnenknieschaden hin, siehe FAQ.

Varianten:

seitlich

seitlich mit Gewicht

mit Gürtel

seitlich mit Gürtel

(P)

(P) vollständig mit Druck auf den Oberschenkel

(P) seitlich

(P) seitlich

Anleitung

  1. Liege in savasana.
  2. Beuge das rechte Kniegelenk und ziehe den Oberschenkel heran, bis Du die Großzehe des rechten Fußes mit Zeige- und Mittelfinger greifen kannst.
  3. Strecke das rechte Bein durch und ziehe es soweit als möglich zum Brustkorb.

Details

  1. Diese Haltung ist auch als urdhva prasarita padasana bekannt.
  2. Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe wird es nicht möglich sein, die Großzehe zu greifen, benutzte dann einen Gürtel, dessen Schlaufe um den Fuß gelegt ist, um die verbleibende Entfernung zu überbrücken und ziehe an diesem. Der Gürtel liegt nahe der Ferse, damit keine zusätzliche Dehnung im ebenfalls das Kniegelenk überziehenden Gastrocnemius auftritt.
  3. Alternativ zur Großzehe kann auch zum Außenfuß oder zur Ferse gegriffen werden. Beides ist weniger einfach als der Griff zur Großzehe, weil diese weiter entfernt sind.
  4. Die Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe neigen dazu, das Becken nach „hinten“ (also in die Extension gegenüber dem am Boden liegenden linken Bein) zu kippen. Vielfach lässt die Beweglichkeit der Hüftbeuger jedoch kein Kippen des Beckens zu. Stattdessen wird das am Boden liegende Bein beugen, weil die Hüftbeuger den Oberschenkel nach oben ziehen. Der Versuch, das am Boden liegende Bein mehr zu strecken, vergrößert den wirksamen Hebel und hält den Oberschenkel besser am Boden, wodurch die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe intnesiviert wird.
  5. Natürlich zeigt das gehobene Bein Ausweichbewegungen, es will beugen, ausdrehen und nach außen. Vermeide diese Bewegungen so gut als möglich.
  6. Die zum gehobenen Bein seitengleiche Schulter soll am Boden bleiben, falls möglich.
  7. Wie bei vielen Haltungen mit gestrecktem Kniegelenk und weiter Beugung im Hüftgelenk ist auch hier eine deutliche Krampfneigung im Rectus femoris gegeben, die auftreten kann, wenn der Ausführende versucht, das Bein aktiv durchzustrecken und weiter im Hüftgelenk zu beugen. Vermeide de Krampf. Ziehe das Bein nicht aus Kraft der Hüftbeuger heran sondern mit der Hand. Bei guter Beweglichkeit muss dazu der Arm entsprechend gebeugt werden.
  8. Zuweilen unterliegen Übende der Fehleinschätzung, statt der wesentlich schwierigeren supta krouncasana „ersatzweise“ die supta padangusthasana machen zu wollen, dieser fehlt jedoch jegliche Dehnung des Rectus femoris.
  9. Wie üblich, strecke im gehobenen Bein den Innenfuß genauso weg wie den Außenfuß und die Ferse genauso wie den Vorfuß (Ballenbereich).
  10. Achte darauf, das gehobene Bein nicht in Richtung der Achsel zu ziehen, sondern geradlinig zur Schulter.

Varianten

seitlich

Anleitung

  1. Liege in savasana.
  2. Beuge das rechte Kniegelenk, drehe den Oberschenkel im Hüftgelenk aus.
  3. Greife sobald möglich die Großzehe des rechten Fußes mit rechtem Zeige- und Mittelfinger.
  4. Strecke das rechte Bein durch, lass es sinken und ziehe es maximal zum Kopf hin. Lasse die linke Hüfte aber nicht hoch kommen, sondern halte das Becken so gut möglich waagerecht am Boden und das linke Bein gestreckt.

Details

  1. Es ist kaum zu vermeiden, dass die linke Hüfte etwas leichter wird. Dieser Effekt reduziert sich jedoch, wenn versucht wird, das linke Bein gut durchzustrecken. Ein tendenzielles Anheben des linken Beins führt dazu, dass die linke Hüfte bestmöglich am Boden bleibt.
  2. Das rechte Bein kann auch erst maximal zur Brust gezogen werden wie in der geradlinigen Variante und dann maximal gesenkt werden. Möglicherweise unterscheidet sich das Ergebnis wegen der Unstetigkeit der Haltung (siehe die FAQ) ein wenig.
  3. Das seitwärtige Bein soll gestreckt bleiben und b.a.w. maximal ausdrehen, schließlich ist die Abduktiosfähigkeit des Hüftgelenks eine Funktion der Rotation.
  4. Um die Kippneigung zu verringern, kann der linke Arm mit minimalem Gewicht seitwärts auf dem Boden abgelegt oder gestreckt knapp über dem Boden gehalten werden.

seitlich mit Gewicht

Anleitung

  1. Führe die oben beschriebene seitliche Variante aus, halte aber in der zum abgesenkten Bein kontralateralen Hand ein hinreichend schweres Gewicht oder stütze Dich mit der Hand an einem schweren Gegenstand ab.

Details

  1. Diese Variante vermeidet das Anheben der zum abgesenkten Bein kontralateralen Hüfte dadurch, dass sich der Ausführende im Sinne einer transversalen Adduktion an einem Gewicht abstützt, zum Beispiel indem er den Griff einer Kurzhantel von bodenseitig aus (also im Untergriff) greift. Wenn die Hantel schwer genug ist, erzeugt sie mit dem Arm zusammen ein hinreichend großes Moment um die seitengleiche Hüfte unten zu halten. Dies kann als Arbeit des Pectoralis major, Bizeps und ggf. des pars clavicularis des Deltoideus spürbar werden. Es hat auf diese Muskulatur eine tendenziell kräftigende Wirkung. Besser noch als die Hantel nur festzuhalten ist, den Ellbogen aus Kraft der Armbeuger auf den Boden zu drücken. Dieser Krafteinsatz kann bis knapp vor das Abheben der Hantel intensiviert werden. Falls am Olecranon eine zu unangenehme Druckempfindung auftritt, verwende einen Weichheitsvermittler darunter.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung soweit möglich ein. Wo mangelnde Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe den Griff zur Großzehe oder das Durchstrecken des gehobenen Beins verhindert, „verlängere“ Deinen Arm mit einem Gürtel, dessen Schlaufe nahe der Ferse um den Fuß gelegt ist. Ziehe mit der seitengleichen Hand am Gürtel. Die kontralaterale Hand kann in der geradlinigen Variante bei Bedarf durch Druck gegen den Oberschenkel daran mitwirken das Bein zu strecken.

Details

  1. Bei der seitwärtigen Variante greift ebenfalls die seitengleiche Hand den Gürtel, nur kann die andere Hand das Bein beim Strecken nicht mehr unterstützen. Strecke den Arm dann seitwärts weg um das Kippen des Beckens zu vermindern, siehe nächste Variante.

seitlich mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die vorige Variante ein, halte jedoch mit der seitengleichen Hand einen um den Fuß gelegten Gürtel fest.

Details

  1. Es ist kaum zu vermeiden, dass die linke Hüfte etwas leichter wird. Dieser Effekt reduziert sich jedoch, wenn das linke Bein versucht wird, gut durchzustrecken. Ein tendenzielles Anheben des linken Beins führt dazu, dass die linke Hüfte bestmöglich am Boden bleibt.
  2. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Gürtel zu verwenden um den Fuß zu halten:
    1. um den ganzen Fuß gelegt.
    2. nur um die Außenferse gelegt. Wenn dies gelingt, ohne, dass der Gürtel abrutscht, kann es die Exorotation des Beins fördern.
    und bezüglich der haltenden Hand:
    1. mit der seitengleichen Hand gehalten; der andere Arm kann dann zur gegenüberliegenden Seite strecken um durch dessen Schwerkraftwirkung das Becken möglichst flach zu halten.
    2. mit beiden Händen je ein Ende, was in begrenztem Maße erlaubt, das Bein mehr auszudrehen. Dazu kann der Gürtel einmal um den Fuß gewickelt werden und am lateralen Ende (bzgl. des Fußes) mehr gezogen werden.
    3. Halte ggf. mit der freien Hand eine Hantel fest wie zuvor beschrieben.

(P)

Anleitung

  1. Liege in savasana und hebe das rechte Bein an.
  2. Der Supporter neigt sich von der Beinrückseite des gehobenen Beins aus zum Ausführenden herunter und drückt mit beiden Händen oder Unterarmen von vorn gegen den gehobenen Oberschenkel, während er den Unterschenkel zwischen Kopf und Schulter stützt.
  3. Mit weiterem Druck der Hände oder Arme, die gegen den zwischen Schulter und Kopf abgestützten Unterschenkel die Streckung des Kniegelenks sicherstellen, neigt sich der Supporter immer weiter zum Brustkorb des Ausführenden hinab, um im Hüftgelenk so weit als möglich zu beugen.
  4. Zusätzlich kann der Supporter mit einem Fuß den am Boden liegenden Oberschenkel herunterdrücken. Dabei setzt er den Fuß so an, daß er den Oberschenkel eindreht, um der in der Regel stattfindenden ausweichenden Exorotation zu begegnen.

Details

  1. Wie bei vielen Haltungen mit gestrecktem Kniegelenk und weiter Beugung im Hüftgelenk ist auch hier eine deutlich Krampfneigung im Rectus femoris gegeben, die auftreten kann, wenn der Ausführende versucht, das Bein aktiv durchzustrecken und weiter im Hüftgelenk zu beugen. Dieser Support beseitigt diese Krampfneigung weitestgehend. Strecke erst das Bein und bewege es dann gestreckt zum Brustkorb. Gegebenenfalls kann der Supporter, falls er stabil genug steht, mit einem Fuß den Oberschenkel des am Boden liegenden Beins herunterdrücken, wobei er den Fuß schräg auf den Oberschenkel setzt und versucht, desse Exorotationsneigung auszugleichen, siehe nächste Variante.

(P) vollständig mit Druck auf den Oberschenkel

Anleitung

  1. Nimm mit dem Supporter zusammen die oben beschriebene Partnerübung ein.
  2. Der Supporter verlagert sein Körpergewicht auf sein zum gehobenen Bein des Ausführenden seitengleiches Bein und stellt langsam und mit zunehmender Kraft seinen anderen Fuß mittig auf den am Boden liegenden Oberschenkel, wobei er dessen Vorderseite, auf die er drückt, nach medial schiebt.

Details

  1. Wenn irgend möglich, sollte der auf den Oberschenkel aufgesetzte Fuß von lateral nach medial schieben, um dem als Ausweichen im Hüftgelenk auftretenden Exorotationsmoment des Oberschenkels entgegenzuwirken. In der seitwärtigen Ausführung kann der Druck auf den Oberschenkel das Kippen des Beckens zudem gut unterbinden.

(P) seitlich mit Druck einer Hand auf den SIAS

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene seitliche Variante ein.
  2. Der Supporter drückt die (zum seitwärtigen Bein) kontralaterale Hüfte mit einer Hand herunter, mit der anderen greift er von lateral um den Oberschenkel wie oben beidarmig beschrieben mit Ablage des Unterschenkels auf der Schulter, dreht ihn weiter aus und drückt ihn weiter in Richtung Kopf.

Details

  1. ..

(P) seitlich, symmetrisch mit zwei Ausführenden

Anleitung

  1. Zwei Ausführende nehmen die seitliche Variante mit der jeweils gegenüberliegenden Seite so ein, dass sie einander mit der freien Hand festhalten können.
  2. Die Neigung der zum jeweils abgesenkten Bein kontralateralen Hüfte anzuheben wird durch Beugung der freien Arme der beiden Ausführenden deutlich vermindert.

Details

  1. Diese Ausführung eignet sich, wenn keine Gewichte vorhanden sind um die freie Hand am Boden zu halten, kann aber keinen gleich starken Effekt erzeugen wie es eine schwere Hantel könnte.