asana: supta dandasana

yogabuch / asanas / supta dandasana

supta dandasana
„liegender Stab“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta dandasana
Trivialname: liegender Stab
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung ist die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe, damit die Beine nicht unweigerlich vom Oberkörper weg bewegen, dazu übe:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als allgemein sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  7. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Falls der Oberkörper im Bereich der BWS nicht flach liegen will, sollten sollten aktive (mit Krafteinsatz der autochthonen Rückenmuskulatur) und passive (ohne deren Einsatz) helfen:

  1. die „Tisch“-Variante der uttanasana (aktiv)
  2. Kriegerstellung 3 (aktiv)
  3. Hund Kopf nach oben (aktiv)
  4. Liegen auf Rolle (passiv)
  5. Hyperbel (passiv)
  6. Rückenausstreckung erhöht (passiv)

sowie alle Rückbeugen Falls der Rectus femoris zu Krämpfen neigt, dehne ihn vorab mit:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. ardha supta krouncasana
  6. supta krouncasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Geometrie:

  1. Rückenausstreckung
  2. Hundestellung Kopf nach unten
  3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
  4. rechtwinkliger Handstand
  5. rechtwinklige uttanasana
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. navasana
  8. dvi-pada-Variante des Handstands

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

In dieser Haltung sollte der Rücken in weiten Teilen flach am Boden liegen. Die LWS wird flach oder es verbleibt die physiologische Lordose weitgehend, die Brustkyphose sollte weitgehend aufgehoben werden. Abweichungen davon, etwa in Form einer verbleibenden deutlichen BWS-Kyphose oder einer LWS-Hyperlordose sind Auffälligkeiten, die weiter untersucht werden müssen. Siehe dazu die FAQ.

(818) (721) Hüftbeuger/Ischiocrurale Gruppe

Je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe erleben wir hier eine sehr interessante Wechselwirkung zwischen der Muskulatur der Beinrückseite, deren Beweglichkeitseinschränkungen die Beine vom Kopf weg in Richtung Boden ziehen, und den Hüftbeugern, die sie versuchen in der Senkrechte zu halten. Dies zeigt einerseits die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, andererseits die Kraft/Kraftausdauer der Hüftbeuger. Je nach Verhältnismäßigkeiten zeigt v.a. der in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver Insuffizienz arbeitende Rectus femoris eine mehr oder weniger deutliche Krampfneigung, insbes. wenn er verkürzt bzw. sein Tonus hoch ist. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung eher seltener auffällig, dafür ist die einwirkende Kraft meist zu gering. Falls doch, siehe dazu die FAQ.

(672) Der gerade Bauchmuskel Rectus abdominis:

Bei weniger gut beweglicher Ischiocruraler Gruppe wird der Rectus abdominis nachhaltig arbeiten müssen, um der aus dem schwerkraftgemäßen Zug der Beine nach unten resultierenden Neigung des Beckens über den Zug des Iliopsoas in die LWS-Hyperlordose zu kippen Kraft entgegenzusetzen. Braucht der Rectus abdominis nicht zu arbeiten, weil die Beine leicht über die Senkrechte hinaus in Richtung Kopf kippen, spricht das für eine bereits recht brauchbare Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe.

Varianten:

45°

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken in savasana.
  2. Spanne Bauch- und Pomuskulatur an und hebe die Beine in die Senkrechte an.
  3. Außer der Senkrechten, also dem 90°-Winkel zum Boden sind andere Winkel möglich, die zur Kräftigung der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) und Hüftbeugermuskulatur eingesetzt werden können, klassischerweise etwa 75°, 60°, 45°, 30°.

Details

  1. Die supta dandasana ist auch als „urdhva prasarita padasana“ bekannt.
  2. Würden die Beine ohne Einsatz der Bauchmuskulatur (vor allem des Rectus abdominis) angehoben, so würde durch den großen Hebel der Beine und deren Zug über die Hüftbeuger an der LWS ein sehr deutliches Hohlkreuz, also eine vermutlich unangenehme, in jedem Fall aber unphysiologische Hyperlordosierung in der LWS entstehen. Zwar ist es kaum möglich, die Bauchmuskulatur nicht in einem gewissen Maße mit anzuspannen, jedoch geschieht dies nicht automatisch in einem Maß, das die Muskulatur in der LWS unbeeinträchtigt lässt. Arbeite also bewusst kräftig mit dem Rectus abdominis und verliere nicht die notwendige Atmung und deren Tiefe; wegen des Zugs des Rectus abdominis am Brustbein ist nämlich die Einatmung erschwert.
  3. Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ist es evtl. nicht möglich, die Beine in die Senkrechte anzuheben sondern sie verbleiben in einem Winkel von weniger als 90° zum Boden. Dies übt natürlich dauerhaft über die Hüftbeuger einen deutlichen Zug auf die LWS in Richtung der Hyperlordosierung (Hohlkreuz) aus, dem mit nachhaltigem Einsatz der Bauchmuskulatur begegnet werden muss, was über kurz oder lang zu deren Ermüdung führen dürfte. In Fällen weniger guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe werden diese Muskeln auch eine deutliche Beugeneigung in den Kniegelenk hervorrufen, was mit dem Quadrizeps ausgeglichen werden muss. Da der Rectus femoris bei gestrecktem Kniegelenk und gebeugtem Hüftgelenk wegen sehr kurzer Sarkomerlänge nahe aktiver Insuffizienz und passiver Insuffizienz ist, kann diese eine Krampfneigung hervorrufen.
  4. Die anzuhebenden Beine befinden sich in tadasana, sind also weder eingedreht noch ausgedreht, die Kniegelenk durchgestreckt, die Fußgelenke sind wie in Neutral Null, den natürlichen Muskelspannungen entgegen werden die Fersen und die Innenfüße also tendenziell weggestreckt.
  5. Neben der Möglichkeit, die Arme wie in tadasana liegen zu lassen, gibt es auch die Möglichkeit, die Arme gestreckt über Kopf auf dem Boden abzulegen. Bei beweglichkeitseingeschränkten Schultergelenken führt dies allerdings zum Auftreten einer Kraft, die den mittleren (und über die Muskulatur der Rumpfvorderseite auch den unteren) Rücken anhebt, was zusammen mit der ohnehin auftretenden Kraft, mit der der untere (und über die Muskulatur der Rumpfvorderseite auch der mittlere) Rücken tendenziell angehoben wird, möglicherweise eine stärkere Arbeit der Bauchmuskulatur erforderlich macht, um den unteren Rücken am Boden zu halten, oder deren Fähigkeiten gar überschreitet.
  6. Bei sehr guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ist es möglich, die Beine ein wenig über die Senkrechte hinaus zu heben, so dass sie bereits wieder zum Oberkörper hin kippen. Dann sollte die Bauchmuskulatur weich werden und der Bereich der LWS sehr entspannt und ruhig, so dass sich die Muskulatur der LWS möglicherweise ruhiger anfühlt als in savasana, insbesondere bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern.
  7. Bei anderen Winkeln als 90° wird dauerhafte Arbeit der Bauchmuskulatur notwendig sein, je kleiner der Winkel zum Boden, umso mehr, da mit kleiner werdendem Winkel die Schwerkraftwirkung der Beine immer größer wird, die mit den Hüftbeugern aufgefangen werden muss, was zunehmend ins Hohlkreuz zwingt, wenn nicht die Bauchmuskeln das auffangen können. Der waagerechte Hebel, mit dem die Beine das Becken in Richtung Hohlkreuz kippen wollen, immer größer wird. Auftreten von Zittern und Brennen in der Bauchmuskulatur ist nicht selten aber nicht bedenklich, sondern schlicht ein Symptom der Grenzwertigkeit der Anforderung gegenüber der Kompetenz des Muskels.

Varianten

45°

Exemplarisch sei hier eine Variante mit einem anderen Winkel gezeigt.

Anleitung

  1. Nimm supta dandasana ein und senke die Beine um 45° ab – siehe Details Punkt zwei.

Details

  1. Es gilt das oben Gesagte für andere Winkel
  2. Sehr häufig begegnen wir im Yoga dem Phänomen der Unstetigkeit im mathematischen Sinne, also dass eine identische Haltung, die von zwei verschiedenen Ausgangszuständen eingenommen wird, sich nicht gleich anfühlt. In diesem Sinne kann die Haltung, die eingenommen wird, in dem die Beine vom Boden aus bis zu 45° angehoben werden, sich anders anfühlen, als die Haltung die daraus entsteht, dass zuerst die volle supta dandasana eingenommen wird, und dann die Beine um 45° auf 45° abgesenkt werden.