asana: liegen auf rolle

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„Liegen auf Rolle“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Liegen auf Rolle
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: „Brustöffnung“ (Dehnung Bauch-, Interkostalmuskulatur und Schulterblattprotraktoren), ventrale Halsmuskulatur

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Schulter, frontale Abduktion:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks.
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks.
  3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung
  7. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Brustrückbeuge:

  1. erhöhte Rückenausstreckung
  2. Hyperbel
  3. Hundestellung Kopf nach oben

Bei gegebener Rückengesundheit verschiedene Rückbeugen, z.B.

  1. urdhva dhanurasana
  2. ustrasana
  3. setu bandha sarvangasana

Nachbereitung

Falls sich durch die Haltung der untere Rücken angespannt fühlt, bereite nach mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Falls sich durch die Haltung der Rücken im Bereich BWS sehr steif und bewegungsunfähig anfühlt, bereite vorsichtig nach mit:

  1. karnapidasana
  2. Hocken 1

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(186) Nacken:

Der Kopf geht hier deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome.

(671) Interkostalmuskulatur, Rectus abdominis:

In der erzwungenen Rückbeuge der BWS zeigt sich die Beweglichkeit zweier wichtiger Muskelgruppen:

  1. Rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel zieht vom Brustbein aus in Richtung Schambein und wird hier gedehnt. Im Falle von Beweglichkeitseinschränkungen wird das spürbar. Dieser Muskel ist für die Haltung wichtig (Aufrichtung des Beckens), behindert aber auch wenn verkürzt, die Einatmung
  2. Interkostalmuskulatur: die Zwischenrippenmuskulatur enthält zwei Schichten, eine die die Einatmung unterstützt und eine für die Ausatmung. Verkürzungen der Interkostalmuskulatur erschweren genauso wie Verkürzungen des Rectus abdominis die Einatmung.

Andere Verletzungen oder Erkrankungen des Brustkorbs können hier ebenfalls zutage treten:

  1. Brüche und Anbrüche von Rippen
  2. Brustfellentzündungen (Pleuritis)
  3. Missempfindungen im Bauchraum können auf Erkrankungen der Eingeweide oder des Gekröses hindeuten

Varianten:

Anleitung

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf eine quer zur Wirbelsäule liegende Rolle, deren höchste Linie an der Unterkante der Schulterblätter (Angulus inferior) liegt.
  2. Lasse das Becken, den Schulterbereich und den Kopf sinken.
  3. Verschränke die Arme und lasse sie hinter dem Kopf sinken.

Details

  1. Der ganze Körper ist passiv, ähnlich wie in savasana; einzige Arbeit ist, die Oberarme mit den kontralateralen Händen umgriffen zu halten.
  2. Da die Arme bei durchschnittlicher Beweglichkeit in BWS und Schultern nicht abgelegt werden können, bewirkt die angegebene Position ein zusätzliches Biegemoment in den Wirbelsegmenten und damit ein Mehr an Dehnung in Rectus abdominis und Interkostalmuskulatur.
  3. Je nach Spannung im Trapezius kann es erforderlich sein, mit den Händen die gegenüberliegenden Oberarme kräftig auszudrehen, um die Krampfneigung im Trapezius zu vermindern. Dies ist immer nur einseitig möglich, kann aber auch im Wechsel geschehen.
  4. Strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) und lasse die Arme passiv sinken. Versuche sie nicht aktiv zum Boden zu bewegen. Beachte bei der Auflage des Rückens auf der Rolle, daß die Elevation die Position der Schulterblätter verschiebt.
  5. Lasse Po- und Bauchmuskulatur weich. Die Beine drehen ihren natürlichen Muskelspannungen gemäß aus, die Füße fallen in eine plantare Flexion und Supination.
  6. Die Einatmung ist naturgemäß in dieser Haltung ein wenig eingeschränkt. Die Arme ziehen am Pectoralis major das Brustbein nach kranial, wohingegen der Rectus abdominis das Brustbein nach kaudal zieht, so daß das Brustbein in beide Richtungen einer Spannung ausgesetzt ist und das Kraftgleichgewicht der beiden Zugkräfte eine neue Neutralstellung des Brustbeins in dieser Haltung definiert, aus der heraus sowohl die Einatmung als auch die Ausatmung erschwert sind und nicht mehr vollständig gelingen. Atme dennoch durchgehend und hinreichend tief, ohne dabei andere Muskeln des Körpers anzuspannen. Zur Dehnung der Interkostalmuskulatur achte hier vor allem auf eine hinreichend tiefe Einatmung, diese sollte die Interkostalmuskulatur dehnen und die Einatmung auf Dauer erleichtern.
  7. Falls sich Spannung in der LWS zeigt, hebe einmal kurz das Becken an, schiebe den Po vom Rücken weg und lege das Becken wieder ab. Reicht das nicht, kann darüber nachgedacht werden, ob das Gesäß leicht unterstützt/erhöht werden muss.
  8. Wenn die entstehende Reklination des Kopfes zu unangenehm ist oder Schwindel auftritt, unterstütze den Kopf, aber nur so wenig wie nötig. Grundsätzlich sollte versucht werden, diese Haltung zur Förderung der Flexibilität der ventralen Halsmuskulatur zu nutzen. Darüber hinaus mindert jede Unterstützung des Kopfes die Wirksamkeit der Haltung im Bereich der BWS.
  9. Wenn sich nach Verlassen der Haltung der Rücken steif anfühlt und die Wirbelsäule nicht mehr vorbeugen will, beginne langsam nach Verträglichkeit, den Rücken wieder zu runden, z.B. durch den Versuch im Sitzen mit in einer Entfernung von ca. 40 cm aufgestellten Füßen den Oberkörper rund und passiv auf den Oberschenkeln abzulegen, bei eher steifen Hüftextensoren sitze auf einer Erhöhung wie einem Klotz oder einer Schulterstandplatte.
  10. Ggf. fühlt sich die LWS nach der Haltung angespannt an, Abhilfe siehe oben. Selbiges gilt für die HWS. Im Zweifelsfall siehe den Erste-Hilfe-Baukasten HWS bzw. LWS.
  11. In der Haltung kann es zum Einschlafen der Arme kommen. Nach einer Minute nach Verlassen der Haltung sollte sich dies gut erkennbar normalisieren. Dann ist davon auszugehen, dass es sich eher um einen vaskulären Effekt handelt, etwa ein arterielles Thoracic Outlet Syndrom, das heißt, dass eine Arterie in der Haltung zu großer Kompression ausgesetzt war und der Arm durch Mangelversorgung einzuschlafen begann. Ist nach fünf Minuten noch keine Besserung eingetreten, ist die Wahrscheinlichkeit nicht klein, dass es sich um ein neurologisches Phänomen ausgehend von Nacken oder Schulterbereich handelt, das der Abklärung bedarf.
  12. Möglicherweise fühlt es sich so an, als könnte die Haltung nicht mehr verlassen werden; das dürfte am Druck und erhöhtem Tonus der Muskulatur im Rücken liegen. Hast Du es einmal aus der Haltung geschafft, beginne den Rücken sanft wieder zu beugen, siehe oben
  13. Typische Durchmesser der Rolle liegen zwischen 10 cm und über 20 cm. Reicht der größte Durchmesser nicht aus für eine gute Wirksamkeit und sind Becken, Kopf und Ellbogen schon satt auf dem Boden abgelegt, so kann die Rolle zum Beispiel mit einer oder mehreren gefalteten Matten oder Decken unterfüttert werden. Die Decke bietet durch ihre Kompressibilität einen gewissen, begrenzten Schutz gegen Wegrollen der Rolle, genauso wirken die beidseitig gekrümmten Faltungen einer mehrfach gefalteten Matte einen gewissen Schutz dagegen. Die Schulterstandplatte hingegen besitzt keinen der beiden Mechanismen und hält den Rolle auf keine Weise am Ort.
  14. Bei Korrekturen der Auflagestelle ist es in der Regel günstiger sich selbst auf der Rolle zu bewegen als zu versuchen, die Rolle unter dem Rücken zu bewegen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Einschlafen der Arme
siehe oben

gefühlte Unfähigkeit, die Haltung zu verlassen
siehe oben

gefühlte Unfähigkeit, den Rücken zu runden
siehe oben

Spannungsgefühl in LWS, BWS oder HWS
siehe oben