asana: hüftöffnung am mattenrand

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„Gluteusdehnung am Mattenrand“

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Detailfotos

Fersenbeine auf dem Mattenrand


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Gluteusdehnung am Mattenrand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: sitzende Hüftöffnung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nur mit gestrecktem Rücken ausgeführt werden. Trotz der weiten Beugung des Kniegelenks und damit weitgehender Entlastung der biartikulären Anteile der Ischiocruralen Gruppe vor Dehnung kann es in Fällen geringerer Beweglichkeit dieser Muskulatur zu einem für ein PHT charakteristischen Schmerz kommen, so daß diese Ausführung ebenfalls kontraindiziert ist. Bei auch nur durchschnittlicher Beweglichkeit sollte dies aber nicht der Fall sein.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

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Diagnostik (Nr.)

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus.

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

Weiter erhalten wir hier eine sehr gute Aussage über die Dehnfähigkeit der Gluteen, vermutlich sind die kleine Gluteen mehr betroffen als der M. gluteus maximus.

(885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen, hier ohne deutliche Last, assoziiert sind, sehr gut offenbar. Hier ist der Unterschenkel zudem gegenüber dem Oberschenkel leicht eingedreht und es tritt ein leichter Varusstress auf, beides stellt zusätzliche Stressoren dar. Schmerzverursachend können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden und andere, siehe dazu die FAQ.

(721) Ischiocrurale Gruppe: M. biceps femoris:

Einer besonderen Dehnungsanforderung ausgesetzt ist hier der speziell der äußere Anteil der Ischiocruralen Gruppe, also der M. biceps femoris. Dann wird intensive Dehnung in der äußeren Knierückseite in Richtung Oberschenkel verspürt, teils auch in der Sehne des Bizeps, die dann sehr gut als unter hoher Spannung stehend palpiert werden kann.
Nicht selten stellt seine Verkürzung den limitierenden Faktor in dieser Haltung dar. PHT (Proximal Hamstring Tendinopathy), also eine Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe kann sich ggf. hier bemerkbar machen.

Varianten:

Anleitung

  1. Sitze in Längsrichtung auf einer Matte
  2. Beuge das rechte Kniegelenk, drehe den Oberschenkel mit der üblichen Technik im Hüftgelenk maximal aus und lege die rechte Ferse auf den linken Mattenrand so, dass der Unterschenkel parallel zum kurzen Mattenrand ist.
  3. beuge das linke Kniegelenk, drehe den Oberschenkel ebenfalls maximal aus und lege die linke Ferse vor dem rechten Knie auf den rechten Mattenrand, so dass sich die Unterschenkel überkreuzen.
  4. Ziehe beide Pobacken nach hinten-außen.
  5. Drehe beide Oberschenkel nochmals maximal aus.
  6. Beuge mit tendenziell streckendem Oberkörper nach vorn, wenn möglich lege den Kopf auf den Boden vor den beiden Unterschenkeln und lege die Arme tendenziell gestreckt nach vorn ab.

Details

  1. Diese Haltung ist eine der wirksamsten Dehnungen für andere Anteile der Pomuskulatur als in der Vorwärtsbeuge des halben Lotussitzes angesprochen werden, vermutlich handelt es sich hier u.a. um kleine Gluteen.
  2. Parallel zum kurzen Mattenrand ist nur der erste aufgesetzte Unterschenkel. Da die Unterschenkel sich überkreuzen folgt, dass der zweite Unterschenkel nicht parallel ist.
  3. Die Ferse soll satt auf dem Mattenrand aufliegen, am besten der geahnte Schwerpunkt des Kalkaneus. Wenn das nicht funktionieren sollte, so ist das in aller Regel nicht die Folge „zu kurzer Unterschenkel“, wie so oft behauptet, sondern die Folge von unzureichender Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel in den Hüftgelenken infolge muskulärer Beweglichkeitseinschränkungen, was sich auch i.d.R. sofort dadurch bestätigt, dass die Knie nicht so weit als möglich unten sind, sondern in deutlichem Abstand vom Boden verbleiben. Erst dann ließe sich nämlich aussagen, ob die Unterschenkel zu kurz sind. In einer guten Ausführung sind die Knie eher nahe beieinander, die Unterschenkel nicht weit von parallel entfernt (nicht völlig parallel, da sich die Unterschenkel überkreuzen) und ein Bein ist ganz auf dem Boden abgelegt.
  4. Die Pobacken initial nach hinten-außen zu ziehen und die Oberschenkel vor dem Nach-vorn-Beugen nochmals beidhändig kräftig auszudrehen, ist eine wichtige Vorbereitung.
  5. In Fällen schmerzender Kniegelenk versuche eine Unterstützung der Knie, so dass sie nicht in der Luft schweben bzw. erhöht unterstützt werden und die Unterstützung deutlich Gewicht aufnimmt. Schmerzt nur ein Innenknie, so kann dieses Bein ggf. mit einer Hand während der Haltung in vermehrter Exorotation gehalten werden. Denkbar wäre auch der Einsatz eines Gürtels, dessen freies Ende oben auf dem Oberschenkel liegt und an dem ein Supporter während der Haltung zieht ggf. mit Gegendruck gegen den Oberschenkel von außen, damit das Bein nicht zur Seite weggezogen wird.
  6. Liegt die Fußaußenkante unangenehm auf, können Patches oder eine Decke ein wenig mehr Weichheit vermitteln.
  7. Es spielt keine Rolle, wo der Vorfuß liegt, wichtig ist, dass die Ferse auf dem Mattenrand liegt. Ob und wie weit der Fuß in plantarer Flexion liegt, spielt für die Haltung keine Rolle. Auch kann der Fuß seiner natürlichen Muskelspannung entsprechend ein wenig supinieren.
  8. In einigen Fällen ist der limitierende Faktor nicht im/am Becken zu suchen, sondern der Beinbizeps meldet viel eher übermäßige Dehnungsempfindung. Vergrößere dann den Beugewinkel des Kniegelenk im betroffenen Bein, also beuge das Kniegelenk weiter, bis eine Verschiebung der Wirkung in Richtung Po/Becken auftritt. Dies ist allerdings ein Hinweis auf eine deutliche Verkürzung des Beinbizeps. Es muß dann geprüft werden, ob die innere Ischiocrurale Gruppe in gleichem Maß verkürzt ist. Ein Ungleichgewicht hier führt bei schnellem Gehen, Running, Sprinting zu einer Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk mit Folge einer Patelladyskinesie, die den retropatellaren Knorpel schädigt und zu einer Chondropathia patellae führt.