asana: hasta padangusthasana

yogabuch / asanas / hasta padangusthasana

hasta padangusthasana
„Hand-Großzehe-Stellung“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: hasta padangusthasana
Trivialname: Hand-Großzehe-Stellung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
physiologisch: Balancehaltung mit ischiocruraler Dehnung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Ein übermäßiges Hohlkreuz beim Einnehmen dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des dadurch oft verursachten Hohlkreuzes siehe die FAQ. In Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger wird das Standbein deutlich dazu neigen zu beugen, dann eignen sich folgende Vorbereitungen:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)
  7. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Die größte Schwierigkeit in dieser Haltung dürfte eine gute Flexion im Hüftgelenk des gehobenen Beins sein, die zudem wenig Ausweichbewegung aufkommen lässt, dafür eignen sich folgende Vorbereitungen:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung. Hier bieten sich auch die intensiveren Varianten an.
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana, für weniger Bewegliche nicht sehr geeignet
  5. janu sirsasana, für weniger Bewegliche nicht sehr geeignet
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana, für weniger Bewegliche nicht sehr geeignet
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. parivrtta trikonasana
  11. parivrtta ardha chandrasana

Da die Haltung einen gewissen Balance-Charakter hat, eignen sich für diesen Aspekt:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vkrsasana
  3. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  4. ardha chandrasana
  5. parsvottanasana
  6. parivrtta trikonasana
  7. parivrtta ardha chandrasana

Nachbereitung

Sollte sich nach der Haltung die Wadenmuskulatur gespannt anfühlen, übe:

  1. Hund Kopf nach unten
  2. Kriegerstellung 1
  3. parsvottanasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. Hocken 2 wobei diese Haltung nicht den Gastrocnemius sondern nur den monoartikulären m. soleus dehnt.

abgeleitete asanas:

supta padangusthasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(742) Schwäche der Abduktoren:

Ein deutliches Absinken des Beckens auf der Seite des gehobenen Beins deutet auf eine Schwäche der Abduktoren hin, vor allem des Gluteus medius und des Gluteus minimus. Im Falle eines positiven Trendelenburg– oder Duchenne-Zeichens muss dies abgeklärt werden. Ist dies nur einseitig zu beobachten, kann das Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein, siehe dazu die FAQ. Dann sollte das Bewegungs- und Haltungsverhalten analysiert werden.

(950) Fußdeformitäten:

Als einbeinige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Konnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen, wenn die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt und das ganze Körpergewicht auf nur einem Fuß ruht.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck- oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Durch das Anheben des Beins wird allerdings das Becken nach hinten gekippt, wodurch die physiologische Lordosierung der LWS oft aufgehoben wird und eine eventuell vorhandene Hohlkreuzneigung kaschiert werden kann. Dies tritt umso mehr auf, je weniger beweglich die Ischiocrurale Gruppe ist. Siehe dazu die FAQ.Skoliosen

(651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ. Erscheinen die Schultern ungleich hoch, muss geprüft werden, ob das Becken gerade ist und falls nicht, ob die Ursache in mangelhafter Ausführung der Haltung oder in mangelnder Kompetenz der relevanten Muskulatur liegt, siehe auch oben unter 742: Schwäche der Abduktoren.

(880) Überstrecken des Kniegelenk im Standbein:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(711) Hüftbeuger:

In hasta padangusthasana lässt sich wegen des gestreckten Standbeins und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (u.a. die Pomuskulatur) und der die LWS begradigenden Wirkung des angehobenen Beins über den Zug seiner Ischiocruralen kein aufrechtes Becken herzustellen ist bzw. eine hyperlordosierte LWS bleibt – was eher selten beobachtet wird.

(721) Ischiocrurale Gruppe:

Im gehobenen Bein lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden möglicherweise im gehobenen Bein zu einer erhöhten Beweglichkeit führen, oder im Standbein zu größerer Schwierigkeit das Becken aufzurichten.
  3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen (also im gehobenen Bein) können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ

Varianten:

Vorwärtsbeuge

parivrtta (gedreht)

mit Gürtel

mit Wand

seitwärts

seitwärts mit Wand

seitwärts mit Gürtel

parivrtta (gedreht), mit Gürtel

gedreht, mit Wand

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Hebe den rechten Fuß vom Boden und ziehe das dabei beugende Knie so hoch wie möglich. Der Unterschenkel hängt dabei locker, das Knie beugt also immer weiter.
  3. Greife mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger von kleinzehenseitig um die rechte Großzehe.
  4. Führe den rechten Fuß mit der rechten Hand unter Strecken des rechten Kniegelenk immer weiter nach oben bis das rechte Kniegelenk ganz gestreckt ist, wobei der Oberkörper seine gerade, aufrechte Haltung beibehält.

Details

  1. Der Arm beschreibt im Schultergelenk einen Kreisbogen, genauso wie das zu hebende Bein in dem Hüftgelenk. Es gibt genau einen Punkt bzw. Winkel im Hüftgelenk und Schultergelenk, der sich aus Arm- und Beinlänge ergibt, an dem bei gestrecktem Rücken Arm und Bein gleichzeitig gestreckt sein können. Bei den meisten Menschen sind die Proportionen zwischen den Extremitäten Bein und Arm etwa gleich. Daher ist dieser Winkel bei allen Menschen relativ ähnlich. Ob der Punkt erreicht werden kann, an dem Arm und Bein gleichzeitig gestreckt sind, hängt hauptsächlich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab. Ist sie zu wenig beweglich, muss das Bein gebeugt bleiben oder besser, ein Gürtel verwendet werden, um den Arm „zu verlängern“. Ist die Beweglichkeit besser, so kann der Arm gebeugt und das Bein weiter nach oben gezogen werden.
  2. Neben dem Griff zum dicken Zehen gibt es noch die Varianten:
    1. Griff zum Außenfuß
    2. Griff zur Ferse
  3. Achte sehr auf die Geradheit des Beckens. Da das Hüftgelenk, in dem das Bein gehoben wird, ein Gelenk mit dreidimensionalem Bewegungsspielraum ist, wird das Bein, das Hüftgelenk (sprich das Becken) oder beides in drei Dimensionen ausweichen: Das Bein möchte gerne
    – nach außen
    – nach unten
    – ausdrehen
    oder anders, das Becken möchte gerne vom gehobenen Bein
  4. Mit dem Anheben des Beins wird über die Ischiocrurale Gruppe ein Zug auf das Becken ausgeübt, nach hinten zu kippen. Über vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger bewirkt dies rasch eine Beugung des Kniegelenk des Standbeins; strecke also mit Kraft des Quadrizeps durch.

Varianten

Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Nimm die hasta padangusthasana wie oben beschrieben ein, aber mit der Ferse des gehobenen Beins auf einer geeigneten Erhöhung abgelegt. Wenn die Haltung voll eingenommen ist, beuge den Oberkörper zum gehobenen Bein und setzte die Stirn auf den Unterschenkel.

Details

  1. Diese Variante erinnert ein wenig an die krouncasana und wird nur bei guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe gelingen. In der krouncasana kippt allerdings das untergeschlagenen Bein das Becken durch das vom Quadrizeps verursachte Streckmoment im Kniegelenk meist deutlicher und ununterdrückbar zur Seite. In der hasta padangusthasana sollte in dieser Bewegungsdimension relativ frei bewegt können.
  2. Das Nachvornbeugen des Oberkörpers verändert den Schwerpunkt. Versuche mehr den Fuß heranzuziehen als den Oberkörper nach vorn-unten zu senken.

parivrtta (gedreht)

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Hebe das rechte Bein vom Boden, indem Du es im Kniegelenk beugst und den Oberschenkel anhebst, der Unterschenkel hängt locker.
  3. Sobald erreichbar, greife mit der linken Hand den rechten Außenfuß.
  4. Strecke das rechte Bein langsam durch. Der Oberkörper dreht dabei nach rechts, der rechte Arm streckt in der Waagerechten ebenfalls nach rechts.

Details

  1. Analog zu den parivrtta-Varianten vieler Haltungen ist auch diese Variante dehnungsintensiver und etwas schwieriger als die normale.
  2. Alternativ kann auch zum dicken Zehen gegriffen werden (was einfacher ist, am besten greife mit Zeige- und Mittelfinger) oder zur Ferse (was intensiver ist).
  3. Ausweichbewegungen des Beckens treten auch hier auf. Das Becken neigt dazu auf der Seite des gehobenen Beins anzuheben, sich von selbigem wegzudrehen (Abduktion im Hüftgelenk des gehobenen Beins) und – soweit es die Beweglichkeit erlaubt – nach hinten zu kippen. Sind die Hüftbeuger wenig beweglich, wird statt letzterem das Kniegelenk des Standbeins beugen. Korrigiere so gut als möglich sämtliche auftretenden Ausweichbewegungen. Möglicherweise kippt das gehobene Bein auch zusammen mit dem Becken nach vorn unten. Begegne dem mit Kraft der Pomuskulatur.

mit Gürtel

ermöglicht die Haltung bei geringerer Beweglichkeit

Anleitung

  1. Lege, nachdem Du das eine Bein ein Stück weit angehoben hast, den Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und hebe am Zug des Gürtels das Bein weiter an. Strecke es später durch.

Details

  1. Dies ist der oben beschriebene Fall, dass die Muskulatur der Ischiocruralen Gruppe nicht beweglich genug ist, um den durch Arm- und Beinlänge gegebenen Punkt zu erreichen.
  2. Setze den Gürtel nicht zu hoch am Fuß an, sondern weiter in Richtung der Ferse, damit nicht zusätzlich intensive Dehnung des Gastrocnemius das weitere Anheben des Beins behindert.

mit Wand

Anleitung

  1. Stehe in tadasana mit dem Gesicht zur Wand. Es gibt keine brauchbare a-priori-Angabe über den geeigneten Abstand zur Wand, ermittle diesen durch Versuch.
  2. Entlaste wie beschrieben einen Fuß, um das entsprechende Bein anzuheben.
  3. Greife den Fuß, z.B. mit Zeige- und Mittelfinger den dicken Zehen, und setze die Ferse auf die Wand. Auch über die Höhe, auf der die Ferse aufsetzen sollte, gibt es keine a-priori-Angabe, sie hängt sehr von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab.
  4. Strecke das gehobene Bein durch.

Details

  1. Diese Variante erfordert ein wenig Gewöhnung, da weder die optimale Höhe der Ferse auf der Wand noch der optimale Abstand des Standfußes von der Wand vorher bekannt sind. Gleichzeitig erscheint diese Variante nicht stabiler als das Original: es ist nicht so, dass der Fuß an der Wand Stabilität gibt, dies trifft umso mehr zu, wenn nur die Ferse auf der Wand aufgesetzt wird (siehe weiter unten).
  2. Mit dem Anheben des Beins wird über die Ischiocrurale Gruppe ein Zug auf das Becken ausgeübt, oben nach hinten zu kippen. Über vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger bewirkt dies rasch eine Beugung des Kniegelenk des Standbeins und ein Ausweichen des Beckens in mehrere Richtungen.
  3. Ab etwa 20° gegenüber der Waagerechten sollte nicht mehr der ganze Fuß auf die Wand gesetzt werden, sondern nur noch die Ferse, da einerseits dann die Reibung ausreicht, andererseits dies eine bessere Dehnung der Ischiocruralen Gruppe bewirkt, da sonst evtl. eine begrenzte Plantarflexionsfähigkeit über eine drohende Krampfneigung von Wade und Fußsohle ein Beugen des Kniegelenks nahelegen. .
  4. Die optimale Höhe zum Aufsetzen der Ferse ist die, bei der das Bein gerade noch gestreckt werden kann. Daraus und aus der Forderung nach stabilem Stand, die einen gewissen Abstand von der Wand nicht zu unterschreiten gebietet, resultiert die Position des Standfußes.

seitwärts

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Beuge ein Kniegelenk und hebe das Bein so weit es geht an, drehe es im Hüftgelenk ein wenig aus und greife mit Zeige- und Mittelfinger der seitengleichen Hand zum dicken Zehen.
  3. Strecke das gehobene Bein durch.
  4. Drehe das gehobene Bein im Hüftgelenk vollständig aus, auch über die Senkrechte der Fußmittellinie hinaus.
  5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt, und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.

Details

  1. Diese Variante hat den Charakter einer Balancehaltung, aber durchaus auch einen deutlich dehnenden Aspekt im gehobenen Bein, sowohl in den Adduktoren als auch in der Ischiocruralen Gruppe.
  2. Das Balancieren soll nicht aus dem Kippen des Beckens in irgendeine Richtung oder dem Beugen des Kniegelenk des Standbeins erfolgen, sondern durch feinfühlige Arbeit der Muskulatur des Unterschenkels des Standbeins. Wie in anderen ähnlichen Haltungen halte das Schwerelot nicht knapp an der Fußaußenkante, sondern deutlich davon entfernt in Richtung Innenfuß etwa auf der Fußmittellinie, um größere Reserven beim Balancieren zu haben.
  3. Halte das Becken gerade, gleiche sämtliche Ausweichbewegungen in alle drei Dimensionen der Hüftgelenksbeweglichkeit aus.

seitwärts mit Wand

Anleitung

  1. Stehe mit den Becken 90° zur Wand, also der Wand entlang schauend, eine genaue Angabe, mit welchem Abstand, ist kaum möglich. Ermittle den optimalen Abstand durch Versuch.
  2. Beuge das der Wand nähere Kniegelenk und hebe es weit an, drehe es im Hüftgelenk aus und setze die Ferse bezüglich der Höhe nach eingeschätzter Beweglichkeit auf die Wand.
  3. Strecke das gehobene Bein durch. Wenn es 20° mehr als waagerecht angehoben ist, setze nur noch die Ferse auf der Wand auf, ansonsten die ganze Fußsohle.
  4. Drehe das gehobene Bein aus dem Hüftgelenk aus, auch über die Senkrechte der Fußmittellinie hinaus.
  5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.

Details

  1. Hasta padangusthasana seitwärts gegen die Wand entspricht der trikonasana mit dem gehobenen Bein gegen die Wand. Alles dort Gesagte gilt identisch hier.
  2. Mit dem Anheben des Beins wird über die Ischiocrurale Gruppe ein leichter Zug auf das Becken ausgeübt, nach hinten zu kippen. Wegen vorhandener Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger wird dies eher selten stattfinden, stattdessen wird rasch eine Beugung des Kniegelenk des Standbeins auftreten. Wie auch bei einigen anderen Haltungen, bewirkt der Zug der Ischiocruralen Gruppe, dass das Becken seitwärts vom gehobenen Bein weg kippt, was bedeutet, dass korrigierend dessen Hüftgelenk nach unten bewegt werden muss, im Sinne der anderen beiden Ausweichbewegungen (dreidimensionale Beweglichkeit im Hüftgelenk bedeutet dreidimensionales Ausweichen) muss das Becken auch aufrichten und in der Horizontalen vom gehobenen Bein wegdrehen. Letzteres ist durch die Beweglichkeit der Adduktoren begrenzt.
  3. Ab etwa 20° gegenüber der Waagerechten sollte nicht mehr der ganze Fuß auf die Wand gesetzt werden, sondern nur noch die Ferse, da einerseits dann die Reibung ausreicht, andererseits dies eine bessere Dehnung der Ischiocruralen Gruppe bewirkt.
  4. Das gehobene Bein muss maximal ausdrehen, auch über die Position hinaus, in der das Knie genau nach oben zeigt. Das heißt auch, dass der Fuß (gemessen an seiner Mittellinie) über die Senkrechte hinaus dreht. Die Ausdrehung des Beins ist einerseits Voraussetzung für das seitwärtige Kippen des Beckens hin zum gehobenen Bein, oder zumindest möglichst wenig weit seitwärtig weg davon. Die Bewegung im Hüftgelenk enspricht einer in die flektierten exorotierten Abduktion. Zudem fördert das Ausdrehen des Beins das Aufrichten des Beckens, heraus aus der sich leicht einstellenden Flexion im Hüftgelenk des Standbeins.
  5. Der Oberkörper dreht weg vom gehobenen Bein, ohne dass dies ein Anheben des zugehörigen Hüftgelenks bewirken würde. Drehe den Kopf gleichsinnig wie den Oberkörper, aber wie immer nur so kräftig, dass die Nackenmuskulatur nicht zu krampfen beginnt.
  6. Greife sobald möglich mit der seitengleichen Hand den Innenfuß, um mit dem Ausdrehen des Arms und der Supination des Unterarms das Bein im Hüftgelenk vom Fuß aus auszudrehen.

seitwärts mit Gürtel

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Beuge das rechte Kniegelenk, setze den Fuß in die Schlaufe des Gürtels, den die seitengleiche Hand hält, und hebe das Bein weit an. Drehe es aus dem Hüftgelenk aus.
  3. Strecke das gehobene Bein durch.
  4. Drehe das gehobene Bein im Hüftgelenk maximal aus, auch über die Senkrechte der Fußmittellinie hinaus.
  5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.

Details

  1. Das reine Anheben des Knies nach vorn bringt noch keine seitwärtige Verlagerung des Schwerpunkts seitwärts mit sich, das Ausdrehen des Beins und insbesondere das spätere Durchstrecken jedoch schon, weshalb dabei vermehrt Balancearbeit geleistet werden muss und das Becken etwas zur Seite des Standbeins hin bewegen muss.
  2. Die oben angesprochenen Punkte zu Ausweich- und Korrekturbewegungen gelten hier ebenfalls.

parivrtta (gedreht), mit Gürtel

Anleitung

  1. Analog zur Variante ohne Gürtel, jedoch greife nicht zum Außenfuß, sondern setze den Fuß in die Schlaufe eines Gürtels, direkt nachdem du das Bein ein wenig angehoben hast.

Details

  1. Statt in die Schlaufe des Gürtels zu fassen, kann auch dessen freies Ende gefasst werden, je nachdem, was als angenehmer empfunden wird. In dem einen Falle werden bei intensivem Zug Hand und Fuß von seitwärts zusammengedrückt, im anderen Fall nur der Fuß, aber das umso intensiver.

gedreht, mit Wand

Anleitung

  1. Stehe in tadasana mit dem Gesicht zur Wand.
  2. Setzte den rechten Fuß angehoben auf die Wand, die genaue Höhe hängt von der Beweglichkeit ab, jedoch sicher höher als das Becken.
  3. Greife mit der linken Hand zur rechten Fußaußenkante.
  4. Strecke das rechte Bein durch.
  5. Drehe den Oberkörper nach rechts, genauso den Kopf und strecke den rechten Arm waagerecht nach rechts oder dem Körper entlang zum Boden.

Details

  1. Wie in der Variante parivrtta handelt es sich hier um eine Art stehender parivrtta trikonasana, nur dass der Balancecharakter weniger ausgeprägt ist, dafür muss für einen wahrnehmbaren Gegendruck der Ferse gegen die Wand der Standfuß ein wenig weiter als das zugehörige Hüftgelenk von der Wand entfernt, das Bein also ganz leicht schräg sein.