asana: malasana

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malasana
„Girlande“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: malasana
Trivialname: Girlande
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung
psychomental: ___
physiologisch: ausgezeichnete Haltung zur Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nur ausgeführt werden, wenn der Rücken dabei gerade gehalten werden kann. Die Variante mit passivem Rücken sowie die Vorwärtsbeuge verbieten sich also. Entsprechendes gilt für die Haltung des Kopfes im Falle eines Bandscheibengeschehen in der HWS. Wer einen Knickfuß hat, bilateral oder unilateral, ob mit oder ohne deutliche Ausprägung von Senkfuß oder Plattfuß, sollte von malasana ebenfalls absehen, da der bei diesen Störungsbildern gegebene Rückfußvalgus meist auf einer Schwäche des supinierenden und plantarflektierenden Tibialis posterior oder seiner ausführenden Sehne beruht, die in dieser Haltung mit weiter Dorsalflexion und Pronation gedehnt werden, was dazu geeignet wäre, die ohnehin nicht einfach zu behandelnde Störung zu verschärfen.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

halb

Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeuge mit Festhalten

Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden

Vorwärtsbeuge mit Po am Boden

Hände hinter dem Rücken

(P) Vorwärtsbeuge

Hände hinter dem Rücken

Anleitung

  1. Setze die Füße leicht geöffnet aber mit geschlossenen Fersen auf und hocke dich mit maximaler Beugung in den Knien hin.
  2. Strecke den Oberkörper durch und halte die Hände vor der Brust wie in namaste.

Details

  1. Die Beine sollen maximal in den Kniegelenken gebeugt sein ohne Drehung der Unterschenkel in den Kniegelenken, also weder Exo– noch Endorotation. Der Winkel der Füße soll also dem der Oberschenkel und Unterschenkel entsprechen, die Beine stehen also in nach vorn und nach oben auseinanderlaufenden Ebenen. Gleichzeitig besteht die Anforderung, dass bei guter Beweglichkeit der Oberkörper zwischen die Beine passen muss. In der Vorwärtsbeuge muss er sogar durch diese nach vorn bewegen können. Außerdem sollten beide Beine je etwa in einer leicht gekippten Ebene stehen, die Knie also nicht nach innen kippen.
  2. Im Fall von Knieschäden muss möglicherweise auf diese Haltung verzichtet werden. Ein guter Test ist virasana. Wenn virasana nicht schmerzfrei ausgeführt werden kann, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass in malasana auch Beschwerden auftreten. Andersherum gilt aber nicht, dass malasana immer beschwerdefrei ausgeführt werden kann, wenn virasana problemlos war, weil die Belastung der Knie nicht identisch ist. Zwar müssen in beiden Haltungen die Knie maximal gebeugt werden, jedoch wird durch das Gewicht des Oberkörpers in malasana die Tibia nach vorn (anterior) gedrückt, was von intaktem vorderen Kreuzbein aufgefangen werden sollte. Wenn Zweifel an der Gesundheit der Bänder des Kniegelenks, insbesondere dem vorderen Kreuzband bestehen, sollte bis zur Abklärung auf malasana verzichtet werden. Hinweise geben der vordere Schulbaden-Test und der Gravity sign/Godfrey-Test. Auch kann nicht ganz ausgeschlossen werden, dass extrem langes oder häufiges Verweilen in der Haltung die vorderen Kreuzbänder unerwünschter Weise dehnt oder die Kapselspannung verändert. Dies ist unter Anatomen und Orthopäden umstritten, jedoch sind Fälle bekannt, in denen sehr häufig wiederholte und sehr lange Krafteinwirkung auf das vordere Kreuzband zu dessen Überdehnung geführt hat. Auch wenn dann nicht unbedingt der vordere Schulbaden-Test positiv war, so zeigte dies doch ein positiver Gravity sign/Godfrey-Test.
  3. Der Oberkörper hat in dieser Haltung eine deutliche Neigung zu krümmen. Das Durchstrecken des Oberkörpers mag für viele erst einmal nicht möglich sein. Dann sollte versucht werden, eine gleichmäßige Rundung herzustellen. Je nach Beweglichkeit der monoartikulären Hüftextensoren und je nach Dorsalflexionsfähigkeit der Fußgelenke muss der Oberkörper sogar gekrümmt (gebeugt) werden, damit das Schwerelot nicht hinter die Fersen gerät.
  4. Der Kopf soll in der Verlängerung der BWS sein und nicht etwa in den Nacken genommen werden.
  5. In vielen Haltungen mit weit gebeugten Hüftgelenken, in denen Gewicht des Oberkörpers auf die Beine wirkt um die Hüftgelenke weiter zu beugen, kann es zu einer Krampfneigung im Hüftbereich kommen, betroffen ist meist v.a. der Rectus femoris, da er über das Becken die Position des Oberkörpers stabilisiert.
  6. Ähnlich namaste im Stehen sinken auch hier die Ellbogen nach hinten-unten-innen und die Schulterblätter sind ebenfalls in Depression (zum Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule bewegt).
  7. Die Fußhebermuskulatur und die Zehenextensoren können benutzt werden, um den Körperschwerpunkt weiter nach vorn zu verlagern, sie sollen aber möglichst weich bleiben, da sie leicht zu Krämpfen neigen.
  8. Zu den Risiken und Nebenwirkungen des langen Hockens im Sinne von Schienbeinkantensyndrom und Überdehnung des vorderen Kreuzbandes siehe auch die Details zu der Haltung Hocken 1.
  9. dieses ist eine herausragende Haltung zu Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion. Damit wird in beiden Beweglichkeitsdimensionen mehr oder weniger im Extremwert das genaue Gegenteil dessen geübt, was die minimalen Muskelspannungen der Unterschenkel in Ruhe vorgeben würden, nämlich eine Inversion des Fußes (mit Supination und Plantarflexion). Dies kann jeder leicht nachvollziehen, der die Position der Füße in savasana beobachtet. Es gibt sehr viele Haltungen mit mehr oder weniger, teils sehr starker Supination, allerdings recht wenige mit ausgeprägter Pronation. Daher ist diese Haltung für die Gesundheit des Fußgelenks und der Unterschenkelmuskulatur sehr wertvoll.
  10. Wie in den Kontraindikationen beschrieben, sollte im Falle eines Knickfußes, mit oder ohne Ausprägung von Senkfuß oder Plattfuß sowie überhaupt allen Störungsbildern mit Rückfußvalgus malasana nicht geübt werden, um die bei diesen Störungsbildern zumeist zugrundeliegende Schwäche/Überdehnung des supinierenden und plantarflektierendenTibialis posterior durch diese Haltung mit weiter Dorsalflexion und Pronation nicht durch weitere Dehnung zu verschärfen. Bei malasana handelt es sich um eine einfach auszuführende Haltung mit sehr weiter Dorsalflexion des Fußgelenkes (eine Bewegung vor allem des OSG), die zudem länger gehalten werden kann und eine komplette Entlastung des Gastrocnemius enthält, so daß jedes dorsalflektierendeMoment uneingeschränkt den Soleus dehnt. Wenn zu diesem malasana geübt werden soll, so muß die in dieser Haltung entstehende Pronation unbedingt mit einem entsprechenden Hilfsmittel ausgeglichen werden, das die Pronation – und falls noch nicht kontrakt – auch den Rückfußvalgus beseitigt. Dazu muß der Innenfuß entsprechend unterstützt werden. Idealerweise wird dazu eine angeschrägte und mti entsprechender Reibung versehene Fläche unter beiden Füßen verwendet.
  11. Im Gegensatz zu den häufigen Störungsbildern mit Rückfußvalgus bietet sich bei Störungen mit Rückfußvarus die malasana geradezu an.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieprobleme bei häufiger Langzeitausführung
Siehe unter Details.

Unterer Rücken
Selten ist der untere Rücken mit der Haltung überfordert.

Varianten

halb

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, falte aber nicht die Hände in namaste sondern verschränke sie vor der Brust und strecke nicht den Oberkörper gerade durch sondern halte ihn in minimaler Spannung, was eine gewisse Rundung ergeben wird.

Details

  1. Diese abgespeckte Variante ist für Menschen mit überspanntem unteren Rücken möglicherweise gegenüber der oben beschriebenen die günstigere, da kein Teil der autochthonen oder anderer Rückenmuskulatur deutlich arbeiten muss. Maxime ist hier nicht ein gerades Strecken des Rückens sondern eine möglichst anstrengungsarme und problemlose Haltung des Rückens. Bei akuten Bandscheibengeschehen hingegen ist diese Variante b.a.w. kontraindiziert.
  2. Überdies ist der Schwerpunkt günstiger, was bei deutlich beweglichkeitseingeschränkten monoartikulärenHüftextensoren und eingeschränkter Dorsalflexion des Fußgelenks von großer Bedeutung sein kann.
  3. Zur Entspannung der Nackenmuskulatur kann der Kopf vorgebeugt werden.

Vorwärtsbeuge

Wirkungen: (872) Kräftigung der Pronatoren des Fußgelenks

(601) Dehnung des Trapezius

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme nach vorn und statt den Oberkörper aufzurichten, beuge ihn maximal nach vorn um die Stirn auf den Boden abzulegen.

Details

  1. Um die Stirn auf dem Boden aufsetzen zu können, ist ein deutliches Maß an Beweglichkeit der Extensoren des Hüftgelenks erforderlich sowie eine gewisse Flexionsfähigkeit der Wirbelsäule, dazu recht ausgeprägte Dorsalflexion in den Fußgelenken. Die Fähigkeit mit der Stirn den Boden zu erreichen, resultiert aus dem gleichzeitigen Vorliegen der genannten Voraussetzungen in variablem Maß. Nicht selten wird diese Vorwärtsbeuge im unteren Rücken als angenehm empfunden, selten jedoch überfordert sie auch mal einen schwachen Rücken durch die notwendige Haltearbeit. In der Regel wird die Variante mit gestrecktem Rücken als deutlich fordernder und anstrengender aber problemloser im unteren Rücken empfunden.
  2. Die Fersen bleiben b.a.w. auf dem Boden. In einigen Fällen kann aber die normalerweise bilaterale Dehnungsempfindung und damit auch mutmaßlich die Dehnungswirkung im Soleus deutlicher ausfallen, wenn die Fersen nicht auf dem Boden aufgesetzt sind, sondern noch ein paar Millimeter Luft zum Boden zeigen. Dabei darf keiner der Plantarflektoren des Fußgelenks eingesetzt werden, um die Fersen angehoben zu halten, sondern diese müssen bestmöglich zum Boden sinken gelassen werden. Ein etwas flacher im Raum angeordneter Unterschenkel ergibt genau diese Konfiguration. Eventuell mußt du dazu mit den Händen ein Gegenstand greifen, an dem du dich festhältst, siehe Variante Vorwärtsbeuge mit Festhalten. Alternativ können auch die Arme waagerecht nach vorn gestreckt werden, was über ihren waagerechten Hebelarm die entsprechend benötigte Veränderung des Schwerelots bringt. Entscheide hier nach gefühlter Wirksamkeit.
  3. Wenn der Kopf noch nicht auf dem Boden abgelegt werden kann, sinkt er mit deutlicher Flexion in der HWS zum Boden.
  4. Die Dorsalflexoren des Fußgelenks, also die Fußhebermuskulatur, soll möglichst weich sein, auf keinen Fall soll sie so intensiv benutzt werden, dass sie zu krampfen beginnt. Die Notwendigkeit, mit der Fußhebermuskulatur zu arbeiten, zeigt an, dass die Summe der Beweglichkeiten im Fußgelenk (Dorsalflexion), Rücken (Flexion) und Hüftgelenk (Flexion) nicht hinreicht. Untersuche dann alle Einzelfaktoren und versuche die wichtigsten zuerst zu verbessern.
  5. Der Zusammenhang zwischen Dorsalflexion, Flexion der Wirbelsäule und Flexion in den Hüftgelenken auf der einen Seite und der Fähigkeit die Stirn auf dem Boden aufzusetzen, ist offensichtlich, gemäß der Prämisse, dass der Innenfuß (also vor allem der Großzehengrundgelenkbereich) auf den Boden gedrückt bleiben soll, gibt es aber auch einen Zusammenhang zwischen dem erreichbaren Maß an Pronation im Fußgelenk und der Fähigkeit die Stirn aufzusetzen: reicht die Pronation nicht hin, fallen die Knie nicht genügend auseinander, um den Oberkörper so weit nach vorn-unten zu bewegen, dass die Stirn aufsetzen kann.

Vorwärtsbeuge mit Festhalten

Anleitung

  1. Nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein, halte Dich an einem geeigneten Gegenstand fest.

Details

  1. Es eignen sich viele Arten von Gegenständen zum Festhalten, von Füßen verschiedener Möbelstücke über Türrahmen bis zu einer genügend schweren Kurzhantel, die zu diesem Zweck längs gelegt werden sollte, damit sie nicht ins Rollen gerät.
  2. Ziehe Dich aus Kraft der Armbeuger weiter in die Vorwärtsbeuge.

Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden

Anleitung

  1. Nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein mit auf dem Boden abgelegter Stirn.
  2. Drücke aus Kraft des Trizeps surae die Vorfüße kräftiger auf dem Boden um die Stirn vom Boden anzuheben und kippe das Becken langsam und ohne Schwung so weit nach hinten, dass der Po auf dem Boden aufsetzt.
  3. Um die Position mit dem Po auf dem Boden zu beenden benutze die Fußheber und ziehe den Unterschenkel kräftiger nach vorn-unten zum Boden bis die Stirn wieder aufsetzt.
  4. Wechsele zwischen beiden Positionen nach Belieben hin und her.

Details

  1. Der Übergang soll hauptsächlich aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur vollzogen werden.
  2. Je nach Beweglichkeiten und Proportionen ist es nötig, die Arme nach vorn zu strecken, damit der Schwerpunkt günstig ist für das Abheben des Pos vom Boden.

Vorwärtsbeuge mit Po am Boden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Hände weit vor dem Körper ab und setze Dich danach langsam auf den Po.

Details

  1. Ob es möglich ist, den Po langsam abzusetzen ohne dabei unhaltbar nach hinten zu kippen ist von mehreren Faktoren abhängig: Der Flexibilität des Soleus, damit die Unterschenkel weit nach vorn kippen können, der Hüftbeweglichkeit vor allem der monoartikulärenHüftextensoren und letztendlich auch der Rückenmuskulatur, damit der Oberkörper eine deutliche Vorwärtsbeuge ausführen kann. Das Fehlen schon eines dieser Faktoren kann dazu führen, dass das Becken unhaltbar nach hinten kippt.
  2. Ist der Po abgesetzt, laufe mit den Fingern weiter nach vorn.

Hände hinter dem Rücken

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Detailfotos

face to face greifen

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein, ohne allerdings so weit nach vorn zu beugen, dass die Stirn auf dem Boden zu liegen kommt.
  2. Umgreife die Beine mit den Armen von innen nach außen-rückwärts, um die Finger beider Hände auf dem Rücken einzuhaken.

Details

  1. Diese Variante bedarf sehr guter Beweglichkeit in den Hüftgelenken, damit die Knie durch die Achseln und weiter nach hinten als die Schultern positioniert werden können. Gleichzeitig ist eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk erforderlich, um die Arme soweit einzudrehen und in die Retroversion zu bewegen, dass sich die Finger auf dem Rücken treffen.
  2. Bei maximaler Vorwärtsbeuge in den Hüftgelenken wären die Schultern zu weit vorn, so dass die Länge der Arme nicht mehr hinreichen kann, um die Finger der jeweils gegenüberliegenden Hand auf dem Rücken zu greifen.
  3. Durch das Ineinandergreifen der Finger ergibt sich eine leichte Asymmetrie, die sich jedoch hauptsächlich auf die Haltung der Unterarme bezieht (mehr Pronation oder Supination) und auf die Oberarme oder die Schultern kaum Einfluss hat. Dennoch sollten natürlich beide möglichen Verschränkungen der Finger geübt werden.

(P) Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden, stützt mit den Unterschenkeln leicht das Becken des Ausführenden und drückt auf den Rücken um die Vorwärtsbeuge und die Hüftflexion zu fördern.

Details

  1. Der Druck der Unterschenkel des Supporters gegen den Po des Ausführenden soll nicht mehr als ein leichtes Anlehnen sein, um dem Ausführenden während des Supports Stabilität zu geben.
  2. Der Bereich, auf den die Hände des Supporters optimalerweise drücken, muss von Mal zu Mal neu gefunden werden. Meist ist es etwa der höchste Bereich des Rückens, wobei sich der durch den Support verschiebt, so dass ein Nachgreifen erforderlich sein kann. Wünschenswert wäre natürlich ein beckennaher Support, da dann die beugende Wirkung auf die Wirbelsäule klein und die hüftflexionsfördernde Wirkung groß ist.

Hände hinter dem Rücken

Detailfotos
face to face greifen

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein.
  2. Umgreife die Beine mit den Armen von innen nach außen-rückwärts, um die Finger beider Hände auf dem Rücken einzuhaken. Wenn das nicht möglich ist, stützt der Supporter von hinten mit den Unterschenkeln den Po des Ausführenden, damit dieser während des Folgenden nicht nach hinten kippen kann.
  3. Der Supporter drückt zuerst mit beiden Händen den Oberkörper in Richtung Boden und übermimmt dann mit dem Kopf diesen Druck um den Oberkörper in Position zu halten.
  4. Als nächstes führt der Supporter mit beiden Händen die Hände des Ausführenden hinter dem Rücken zusammen, wobei er mit darauf achten muß, daß eine der beiden Hände umgedreht wird, damit die Finger face-to-face greifen können. Dabei kann er sowohl die Hände nach medial drücken als auch die Ellbogen zueinander drücken, damit sich die Hände annähern.