asana: quadrizepsdehnung 1 an der Wand

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„Quadrizepsdehnung 1 an der Wand“

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Tue und lasse

nicht in Plantarflexion.... sondern in leichter Dorsalflexion


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: Dehnung des Quadrizeps

Kontraindikation

Im Falle vorliegenden Facettensyndroms, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Spinalkanalstenose muss darauf geachtet werden, dass die LWS nicht hyperlordosiert wird. Diese Störungsbilder stellen also keine absolute Kontraindikation dar, jedoch erfordern sie große Achtsamkeit und vollen Einsatz der Pomuskulatur also kraftvollstem Hüftextensor zur Vermeidung eines Hohlkreuzes. Der Oberkörper darf dann – wie es auch dem Haltungsideal entspricht – nur so weit angehoben werden wie das Becken aufgerichtet werden kann, er muss also in Verlängerung des Beckens bleiben.

Wirkungen

Vorbereitung

Da es sich hier um eine elementare Grundübung handelt, können kaum Vorübungen angegeben werden außer:

  1. virasana
  2. supta virasana

Generell synergistisch sind, allerdings nur, was die Dehnung der im Becken liegenden Hüftbeuger (Iliopsoas) betrifft:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Die Pomuskulatur und andere Hüftextensoren müssen hier kraftvoll eingesetzt werden, um das Becken aufzurichten, das kann vorbereitet werden mit:

  1. utkatasana
  2. caturkonasana
  3. parsvakonasana
  4. Theke
  5. Kriegerstellung 2
  6. purvottanasana
  7. urdhva dhanurasana
  8. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  9. setu bandha sarvangasana
  10. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  11. Kriegerstellung 3
  12. „rückwärts gegen die Wand“-Variante der Kriegerstellung 3

sowie diversen anderen Rückbeugen Die Zehengrundgelenke müssen 90° nach dorsal flektiert werden, was oft recht schwierig ist. Vorbereitend sind:

  1. setu bandha sarvangasana

sowie anderen diversen Rückbeugen

Nachbereitung

Fühlt sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm gespannt an, helfen:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger:

Ein trotz aller eingesetzten Pokraft übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(811) Quadrizeps:

Ursache für die Unfähigkeit, das weit gebeugte Knie an die Wand zu setzen, oder es so weit zu beugen, dass der Po an die Wand kommt, ist die Spannung der monoartikulären Vastii des Quadrizeps. Wie beschrieben, geht diese Haltung noch über eine normale virasana hinaus und entspricht etwa virasana oder supta virasana mit aufgesetzten Füßen.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ.

Varianten:

Fuß gestreckt

(P) abgestützt auf der Schulter des Supporters

Anleitung

  1. Knie mit dem Rücken zur Wand, verlagere das Körpergewicht auf einen Fuß, beuge das andere Knie weit, und setze es auf den Boden auf; setze den Fuß des auf dem Boden knienden Beins mit den Fußballen in einer solchen Höhe auf die Wand, dass die Fußsohle waagerecht ist. Stütze dich dabei auf den Händen ab.
  2. Setze den Fuß des zweiten Beins von der Wand weg zeigend in einem solchen Abstand auf die Wand, dass das Knie im oder etwas mehr als im rechtem Winkel gebeugt ist.
  3. Drücke aus Kraft des etwa rechtwinklig gebeugten Beins das Becken zur Wand und richte es dabei aus Kraft der Hüftextensoren (u.a. die Pomuskulatur) auf.
  4. Stütze Dich mit den Händen am Knie des etwa rechtwinkligen Beins ab und drücke aus Kraft der Arme den Körper vom Knie weg zur Wand.

Details

  1. Der Abstand des Knies auf dem Boden zur Wand sollte Null sein. Je nach Beweglichkeit der Quadrizeps ist dies nicht immer möglich. Wähle den kleinstmöglichen Abstand, bei dem der Oberkörper noch halbwegs aufgerichtet werden kann und die Übung nicht aus Kraftmangel beim Aufrichten abgebrochen werden muss. Wird ein zu großer Abstand gewählt, verliert die Haltung sehr an Wirksamkeit. Ein Stück weit kann das evtl. noch durch Aufrichten des Beckens kompensiert werden, aber nicht für jeden Abstand. Der passende Abstand des Knies von der Wand ist sowohl von den monoartikulären Vastii des Quadrizeps abhängig als auch vom Rectus femoris. Sind die Vastii zu wenig beweglich, wird bei an der Wand stehendem Knie der Winkel des Oberschenkels zum Boden bereits so klein sein, dass ein halbwegs durchhaltbares Aufrichten des Oberkörpers kaum mehr möglich ist, selbst wenn die Hüftgelenke in 0° Flexion wären. Da aber zu erwarten ist, dass der Rectus femoris in diesen Fällen nicht minder beweglichkeitseingeschränkt ist, wird das Becken gegenüber dem (zu flach stehenden) Oberschenkel nochmals deutlich geneigt (in Flexion im Hüftgelenk) sein, so dass der Winkelabstand des Beckens von der Waagerechten möglicherweise schon kleiner ist als von der Senkrechten und ein durchhaltbares Aufrichten, zumal ohne Hohlkreuz, völlig unmöglich ist.
  2. Das Aufrichten des Beckens ist von großer Wichtigkeit für die Wirksamkeit der Haltung und das Wohlbefinden des unteren Rückens. Bei hinreichend kleinem Abstand des Knies zur Wand und Aufrichten des Beckens muss ein deutlicher Zug im Rectus femoris zu spüren sein. Die Arbeit des Gluteus maximus Pomuskulatur und deren Einfluss auf die Intensität der Dehnung sollte deutlich spürbar sein.
  3. Da das Hüftgelenk ein Gelenk mit dreidimensionalem Bewegungsspielraum ist, wird bei gegebenem Zug auf den Hüftbeugern das Becken kombiniert in allen drei Dimensionen ausweichen. Bei gegebenem Krafteinsatz dürfte das Gesamtmaß des Ausweichens immer das gleiche sein, wir können nur darüber entscheiden, wohin oder wovon weg wir es lenken. Typischerweise muss die Hüfte des vorn abstützenden Beins mit rechtwinklig gebeugtem Kniegelenk als Korrektur nach hinten, innen und unten. Häufig wird bei der Korrektur ein deutliches Mehr an Dehnungsempfindung verspürt.
  4. Wie auch in supta virasana und virasana sollte der seitliche Abstand des Fußes auf der Wand zum Becken Null sein und der Fuß mit seiner Mittellinie senkrecht zur Wand. Ausweichtendenzen in Form der Drehung des Oberschenkels pflanzen sich in den Unterschenkel fort, so dass es hier fast immer zu sichtbaren Abständen kommt, wenn nicht interveniert wird. Die Korrektur erfolgt typischerweise händisch direkt am Fuß und muss möglicherweise immer wieder oder dauerhaft vorgenommen werden. Es steht dann nur noch eine Hand für das Abstützen am anderen Knie zur Verfügung. Durch einen seitlichen Abstand zwischen Fuß und Becken entsteht leicht eine Endorotation des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel im Kniegelenk.
  5. Der Oberkörper soll in Verlängerung des Beckens stehen. Der Rücken wird nicht schnellstmöglich an die Wand gebracht sondern die Reihenfolge, in der die Wand erreicht wird, ist:
    1. zuerst das Knie, sobald die Summe der Beweglichkeiten aus mono– und biartikulärem Quadrizeps das Abstützen nicht zu anstrengend macht.
    2. dann der Po, wenn auch das Becken fast aufgerichtet werden kann, es sollte kein nennenswertes, spürbares Hohlkreuz entstehen.
    3. und zuletzt Rücken und Kopf, bei gestreckten HüftgelenkenWenn die drei Zonen: Knie, Po, Rücken und Kopf leicht an die Wand kommen, ist die Wirkung der Haltung erschöpft, sie braucht dann – außer zur Kontrolle – nicht mehr geübt werden, stattdessen übe verstärkt Quadrizepsdehnung 2. Diese unterscheidet sich auf mehrfache Weise, mehr als der äußere Eindruck suggeriert. Wer Sport treibt oder andere Betätigungen ausübt, die die Beine gelegentlich oder sogar regelmäßig fordern, sollte selbst wenn die volle Beweglichkeit bzgl. dieser Haltung erreicht wurde, zur Kontrolle ab und zu mal die 1. Quadrizepsdehnung ausführen.
  6. Was das Beugen des Kniegelenk und damit die Beweglichkeitsanforderung in den Vastii betrifft, geht diese Haltung über virasana und supta virasana hinaus. Während bei diesen das Limit der Beugung in den Kniegelenk erreicht ist, wenn die Sitzbeinhöcker (virasana) bzw. der Po (supta virasana) am Boden und damit auf Höhe des Fußrückens sind, können sie hier daran und sogar an den Fersen vorbei bis an die Wand. Vergleichbar wäre supta virasana mit aufgestellten Füßen, die allerdings in den Zehengrundgelenken extreme Flexibilität und Druckbelastbarkeit fordert.
  7. häufig entsteht in den Zehengrundgelenken eine ausgeprägte Missempfindung. Ist die Fußsohle waagerecht, reicht dann die Beweglichkeit der Zehengrundgelenke in Richtung Dorsalflexion (Extension der Zehen) nicht aus. Verschärft werden Beweglichkeitsanforderungen und Missempfinden, wenn die Fußballen höher sind als die Ferse. Sind sie niedriger, resultieren verminderte Beweglichkeitsanforderung und vermindertes Missempfinden. Nicht selten lassen sich die Fußballen allerdings nicht so niedrig ansetzen, dass hinreichende Entlastung entsteht, dann reicht die Dorsalflexion des Fußgelenks nicht aus. Lösung könnte ein leicht vergrößerter Abstand des Kniegelenk von der Wand sein, der die benötigte Dorsalflexion verkleinert. Allerdings sollte dann die erreichbare Dehnungswirkung noch ausreichen, vermutlich muss dann das Becken kräftiger aufgerichtet werden.
  8. stütze dich mit den Unterarmen nicht auf den Oberschenkel ab, dies kippt das Becken in den Hüftgelenken nach vorn und widerspricht dem notwendigen Aufrichten des Beckens in den Hüftgelenken.

mit gestrecktem Fuß

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch mit plantarflektiertem (gestreckem) statt mit dorsalflektiertem Fußgelenk. Verwende zwischen Fuß und Wand eine entsprechende Anzahl Schulterstandplatten oder ähnilches, so daß der Abstand des Fußgelenks etwa dem in der Standard-Variante entspricht.

Details

  1. Bei den oben unter Kontraindikationen angegebenen Störungen kann oder sollte die Standard-Variante nicht ausgeführt werden. Diese Variante sollte die Ausführung dennoch ermöglichen.
  2. Um eine vergleichbare Wirkung zu erzielen wie in der Standard-Variante mit aufgestelltem Fuß, muß hier künstlich Abstand des Fußgelenks von der Wand erzeugt werden. Erfahrungsgemäß sind Klötze aus Holz oder Kork an den knöchernen Fußrücken zu hart, so daß sich hier entsprechend viele weichere Schulterstandplatten empfehlen. Die Härte würde zudem ein Ausweichen des Fußgelenks in die Adduktion begünstigen.

(P) abgestützt auf der Schulter des Supporters

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter sitzt auf der Seite des stark angewinkelten Beins mit dem Fuß auf der Wand und bietet dem Ausführenden seine Schulter zum Abstützen an.

Details

  1. Wenn der Supporter mit dem Blick zur Wand und zum Ausführenden sitzt, kann er gleichzeitig die Ausführung der Haltung überwachen und korrigieren.

(P) Support beim Einnehmen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Wenn sich das Knie aus eigener Kraft nicht nah genug an die Wand bewegen läßt, setzt sich der Supporter vor das zu dehnende Bein des Ausführenden und führt folgendes Manöver durch.
  3. Der Ausführende kippt in den Hüftgelenken nach vorn um den zu dehnenden Rectus femoris zu entlasten.
  4. Dann stützt sich der Ausführende mit den Händen auf einer Schulter des Supporters ab, um das zu dehnende Bein gänzlich zu entlasten.
  5. Der Supporter schiebt mit beiden Händen das zu dehnende Bein so weit wie verträglich in Richtung Wand.
  6. Der Ausführende nimmt das Abstützen auf der Schulter zurück und belastet das zu dehnende Bein wieder voll.
  7. Dann richtet der Ausführende nach Verträglichkeit das Becken wieder auf und bewegt es zur Wand.

Details

  1. Dieser Support ermöglicht bei wenig Beweglichen häufig erst die volle Intensität. Es ist wichtig, daß das zu dehnende Bein komplett entlastet wird, damit es der Supporter ein wenig anheben und zur Wand schieben kann. Wenn der Supporter einen eher harten Widerstand merkt, gegen den das Knie nicht weiter zur Wand bewegt werden kann, wird es sich dabei um die Grenze der Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks handeln. Dann muss der Fuß ein wenig höher angesetzt werden, was weitere Bewegung des Knies zur Wand hin erlauben sollte. Die dabei gefühlte Grenze ist im Gegensatz zu der, die das Fußgelenk setzt, gut als weich-elastisch, also muskulär erkennbar.