asana: prasarita padottanasana

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prasarita padottanasana
„gegrätschte intensive Beinstreckung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: prasarita padottanasana
Trivialname: gegrätschte intensive Beinstreckung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: leicht beruhigend
physiologisch: Vorwärtsbeuge, Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nicht wie beschrieben ausgeführt werden, sondern der Bereich der LWS muss gerade gehalten werden, wie es bei hinreichender Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe in der Variante Hände aufgestützt der Fall ist. In eben dieser Variante muss im Falle guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe darauf geachtet werden, dass bei gegebenem Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Spinalkanalstenose die LWS nicht hyperlordosiert.

Wirkungen

Vorbereitung

Die wichtigste Vorbereitung ist die zur Flexion in den Hüftgelenken, also die der Ischiocruralen Gruppe. Grundsätzlich sind die stehenden Vorbeugen wirksamer und unkomplizierter:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  3. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  4. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  5. Kriegerstellung 3
  6. trikonasana
  7. parivrtta trikonasana
  8. parivrtta ardha chandrasana
  9. supta krouncasana
  10. krouncasana

hier noch einige sitzende Vorwärtsbeugen:

  1. pascimottanasana
  2. janu sirsasana
  3. tryangamukhaikapada pascimottanasana

Wird der Abstand zwischen den Füßen groß gewählt, kann es – insbes. bei Laufsportlern – zu starker Dehnungsempfindung in den äußeren Unterschenkeln kommen, dann bieten sich folgende Vorbereitungen an:

  1. parsvakonasana als etwas länger zu haltende, tief gebeugte Haltung mit starker Supination im Fußgelenk des gestreckten Beins zur Dehnung der äußeren Unterschenkel
  2. Theke, wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird
  3. Kriegerstellung 2, wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird

Werden die Arme hinter den Rücken und über den Kopf genommen, kommt die Retroversionsfähigkeit im Schultergelenk ins Spiel, welche nicht selten recht eingeschränkt ist, dann übe:

  1. purvottanasana („8 Schätze“)
  2. Schulterstand
  3. gomukhasana
  4. „Arme hinter dem Körper“-Variante der uttanasana
  5. maricyasana 1
  6. maricyasana 3
  7. setu bandha sarvangasana

Falls zusätzlich zu der Ischiocruralen Gruppe andere, kurze Hüftextensoren die Vorwärtsbeuge behindern, übe:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. malasana
  7. maricyasana 1
  8. maricyasana 3

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(861) Unterschenkel (reißendes Gefühl):

Diese Haltung fordert besonders bei großem Abstand zwischen den Füßen eine scharfe Supination in den Fußgelenken, demgemäß wird die für die Pronation zuständige Muskulatur entsprechend kräftig gedehnt. Dies trifft häufig auf Laufsportler zu und Sportler aus Sportarten, die viel laufende Bewegungen enthalten. Grundsätzlich scheint es sinnvoll, auch hier die Beweglichkeit wiederherzustellen, da es die Folgen des über Fußaußenkante Umknickens mildert, wenn in diese Richtung ohnehin schon eine gute Beweglichkeit gegeben ist. Supinationstraumata, die das Fußgelenk schon bei einmaligem Auftreten auf Dauer destabilisieren und später Arthrosen auch im Kniegelenk auslösen können, treten dann erst gar nicht auf oder fallen milder aus.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden bei gerundetem Rücken in prasarita padottanasana gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muss eine Hyperlordose der LWS vermutet werden. Oft sind dann die Hüftbeuger verkürzt. Physiologisch wäre hier ein gleichmäßig zunehmendes Runden des Rückens, das mit der LWS beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Die genaue Rundung des Rückens hängt natürlich maßgeblich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab und der daraus folgenden Schwerkraftwirkung auf den Oberkörper. Siehe dazu auch die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den Trizeps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem, nicht plantarflektieren Fuß weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), zudem unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(729) Biceps femoris:

Einer besonderen Dehnungsanforderung ausgesetzt ist hier der Biceps femoris. Nicht selten stellt seine Verkürzung den limitierenden Faktor in dieser Haltung dar.

Varianten:

Arme hinterm Rücken

weit

seitlich (parsva)

Kopf abgelegt

aus beugenden Knien strecken

Hände aufgestützt

Unterarme aufgesetzt

mit angehobenem Kopf

Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt

(P)

(P) an der Wand

(P) Rücken an der Wand

Anleitung

  1. Nimm eine Grätsche ein, deren Beinabstand ungefähr der eigenen Beinlänge entspricht.
  2. Beuge aus den Hüftgelenken maximal nach vorn und strecke den Oberkörper und den Kopf zum Boden.
  3. Greife mit den Händen zu den Unterschenkeln oberhalb des Fußgelenks und ziehe dich nach unten, die Arme beugen dabei nach außen.

Details

  1. Wenn der Abstand der Beine groß ist oder der Mensch sehr beweglich, kommt es vor, dass der Kopf den Boden berührt. Verkleinere dann den Abstand oder ziehe soweit möglich Kopf und Oberkörper durch die Beine und auf der anderen Seite tendenziell wieder nach oben.
  2. Achte darauf, nicht mit Restspannung im unteren Rücken die Beinrückseiten zu entlasten, sondern lasse die ganze Schwerkraft des Oberkörpers, der Arme und des Kopfes in den Beinrückseiten wirken.
  3. Beim Einnehmen der Stellung achte darauf, dass du das Becken und den Oberkörper gleichmäßig nach vorn bewegst, am besten bleibt der Oberkörper so lange wie möglich gestreckt.
  4. Lasse die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) weich.
  5. Sorge dafür, dass du nicht zu sehr auf den Innen- oder Außenkanten der Füße stehst, sondern den Druck gleichmäßig verteilst. In einigen Fällen, insbesondere bei Sportlern kann es in der Fibularisgruppe auf der Außenseite des Unterschenkels zu intensiver Dehnung kommen, insbes. dann, wenn der Abstand zwischen den Füßen größer gewählt wird; dosiere diese Dehnung gut. Dieser Aspekt der Haltung kann genutzt werden, um diesen Teil der Unterschenkelmuskulatur wieder beweglich zu bekommen, wenn er durch sportliche Aktivitäten verkürzt ist. Des Weiteren dürfte es in einem gewissen Maße Schutz vor Schäden durch Umknicken über die Fußaußenkante in unverträgliche Supination (Supinationstrauma) bieten. Ähnlich wirkt u.a. die parsvakonasana.
  6. Lasse keine Ausdrehung der Beine zu, sondern strecke v.a. die Innenknie kräftig nach hinten; Tendenziell würden die Beine eher endo– als exorotieren. Das trägt ein wenig zur Bewegung der Sitzbeinhöcker voneinander weg bei und erleichtert die Flexion in den Hüftgelenken. Verteile den Druck gleichmäßig zwischen Innen- und Außenfuß.
  7. Setze die Kraft der Armbeuger ein, um den Oberkörper nach unten zu bewegen, so weit das die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe in der Beinrückseite zulässt. Die Arme beugen dabei zur Seite. Zusätzlich zum Zug an den Unterschenkeln in Richtung Becken kann auch nach außen gezogen werden. Anders gesagt: die Ellbogengelenke beugen und in den Schultergelenken wird eine frontale Adduktion ausgeführt.
  8. Das Überstrecken der Kniegelenk ist wie immer nicht erwünscht und sollte, insbesondere wenn es zu unphysiologischen Missempfindungen führt, vermieden werden. Die Haltung kann dazu mit dem bekannten Trick eingenommen werden: Flektiere die Hüftgelenke bei deutlich gebeugten Kniegelenk maximal und versuche, erst danach die Kniegelenk zu strecken. Wenn dies nicht vollständig möglich ist, erfüllt dieses ihren Zweck, indem sehr intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe möglich wird ohne die Kniegelenk überstrecken zu können.
  9. Grundsätzlich kann diese Haltung, ähnlich wie uttanasana gerade bei Anfängern mit wenig robuster muskulärer Konstitution zu einem PHT (Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe) führen, wenn sie wiederholt intensiv geübt wird. Falls sich ein erstes Anzeichen dessen durch Schmerz unterhalb des Sitzbeinhöckers bemerkbar macht, folge den Empfehlungen in der FAQ und auf der Pathologie-Seite zum PHT.

Varianten

Arme hinterm Rücken

Wirkungen: (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch nicht mit den Händen zu den Fesseln, sondern verschränke die Hände hinter dem Becken, so dass die Handflächen zum Rücken zeigen.
  2. Lasse die Arme maximal über Kopf und Rücken hinaus Richtung Boden sinken. Arbeite mit den Hüftbeugern weiter an der Flexion in den Hüftgelenken.

Details

  1. Die Arme drehen auch hier wieder aus. Strecke sie in den Ellbogengelenken durch, eventueller Beugeneigung durch einen minder beweglichen Bizeps zum Trotz. Bewege die Handgelenke auseinander. Strecke die Arme vom Körper weg und lasse die schulterrückseitige Muskulatur weich, so dass sie nicht krampft.
    In dieser Variante ist ein sehr uneinheltlichen Verhalten der Arme zu beobachten: Menschen mit wenig Beweglichkeit können die Hände oft nicht weit über den Rücken hinaus bewegen, weil die Retroversionsfähigkeit in den Schultergelenken zu limitiert ist, die Frontalabduktoren also zu wenig beweglich. Dies betrifft einerseits die monoartikulären Muskeln Deltoideus und Coracobrachialis, andererseits aber auch den biartikulären Bizeps, da das Ellbogengelenk in gestreckter Position sein soll, worin sich auch die teils ausgeprägte Beugeneigung des Ellbogengelenks in dieser Variante begründet. Biomechanisch gesehen, sind die Retrovertoren also passiv insuffizient. Andererseits kann bei beweglichen Menschen der Frontalabduktor Bizeps so beweglich sein, daß er selbst in sehr weiter Retroversion nicht das Überstrecken der Ellbogengelenke verhindert.
  2. Sollten sich die Hände und Arme kaum vom Rücken entfernen lassen, so kann ein Helfer einen Klotz zwischen Handgelenke und Rücken klemmen, damit die erreichbare Position gehalten werden kann.
  3. Sollten die verschränkten Finger auseinander rutschen, so stecke die Finger (bezüglich der Beuge- oder palmaren Seite) nicht in einem Winkel von kleiner als 180° zusammen sondern mit mehr als 180° (also von der Handrückenseite aus). Beuge die Finger weit, so dass die Spitzen der gleichen Finger beider Hände aufeinander drücken. Dieses „paarweise Fingerhakeln“ verhindert weit besser, dass die Hände auseinander rutschen. Hier hängt der Zusammenhalt der Hände i.w. nur von der Kraft der Fingerbeuger ab.
  4. Häufig ist die Retroversion in den Schultergelenken zu begrenzt, um die Arme weit sinken zu lassen. Erreichen die Oberarme zumindest die Senkrechte, so kann eine kleine Kurzhantel mit den Händen an ihren beiden Enden gegriffen werden, was die Arme schwerkraftgemäß weiter in Richtung Boden zieht. Achte darauf, dabei nicht vornüber zu kippen, da die Hantel je nach Gewicht und je nach Winkel der Arme ein deutliches Moment und eine signifikante Schwerpunktveränderung erzeugt.
  5. Hält die Verschränkung der Finger nicht gut, „flutschen“ die Finger also immer wieder auseinander, ohne dass Handcreme die Ursachen wäre, hilft paarweises Fingerhakeln: stecke die Finger nicht mit weniger als 180° Winkel zwischen den Handflächen von Seiten der Handfläche zusammen sondern mit mehr als 180° von Seiten des Handrückens und drücke mit gleichnamigen Fingerspitzen aufeinander.
  6. Die Handflächen sollen zum Rücken zeigen und nicht vom Rücken weg (Handrücken zum Rücken zeigend), weil dies die Unterarme in die Supination dreht und so eine größere Exorotation der Oberarme ermöglicht, was sich wiederum günstig auf den Trapezius auswirkt.
  7. Diese Variante gehört neben der vergleichbaren Variante der uttanasana und einigen Varianten der purvottanasana zu den wirkungsvollen Dehnungen des Arm-Bizeps, wenn die Arme die Senkrechte genügend weit überschreiten.
  8. Sollten sich die ineinander gestreckten Finger als zu rutschig erweisen, kann paarweise Fingerhakeln helfen.

weit

Diese Variante erlaubt Anfängern, das Becken weiter nach vorn (in die Flexion in den Hüftgelenken) zu kippen und die Schwerkraft des Oberkörpers günstiger zu nutzen. Gleichzeitig kann sie von Fortgeschritteneren genutzt werden, um die Außenunterschenkel beweglicher zu machen, indem sie weiter supinieren und mehr Gewicht auf den Außenfuß verlagern.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung mit größerem Abstand zwischen den Füßen ein und achte darauf, dass die Außenfüße nicht entlastet sondern hinreichend belastet werden.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit kann u.U. sehr intensive Dehnung in der Fibularisgruppe im Außenunterschenkel auftreten, häufig bei Laufsportlern. Durch diese Variante wird dieser Bereich wieder beweglicher, so dass die Wahrscheinlichkeit reduziert wird, durch ein versehentliches Umknicken die Bänder im Außenfuß zu schädigen (Supinationstrauma).

seitlich (parsva)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Bewege den Oberkörper zum rechten Bein und drehe ihn dabei in eine leichte Rotation nach rechts.
  3. Greife mit beiden Händen an den rechten Unterschenkel oberhalb des Fußgelenks.
  4. Ziehe den Oberkörper an den rechten Oberschenkel heran, so dass der Oberkörper in leichter Rechtsrotation frontal auf das Bein bewegt.

Details

  1. Der Oberkörper macht eine Lateralflexion und eine leichte Rotation, so dass der Brustkorb nicht genau gestreckt auf das Bein gedrückt werden kann.
  2. Selbstverständlich kann bei guter Beweglichkeit die Stirn auf dem Unterschenkel abgelegt werden. Bei noch besserer Beweglichkeit kann der Kopf außen am Unterschenkel vorbei bewegen.
  3. Achte darauf, im Becken gerade zu bleiben und nicht ein Bein gegenüber dem Becken zu adduzieren und eins zu abduzieren, was sich in ungleich hoch stehenden Hüften äußern würde. Allerdings kann dies auch bewußt ausgeführt werden, wenn die dadurch vermehrte Dehnung der Ischiocruralen Gruppe und der Fibularisgruppe gewünscht ist.
  4. Durch die asymmetrische Ausführung wirkt diese Haltung auf einer Seite intensiver auf die Ischiocrurale Gruppe und ggf. auch auf Teile des unteren Rückens oder die Pomuskulatur.

Kopf abgelegt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Wenn die Beweglichkeit hinreicht, lege den Kopf auf dem Boden ab.

Details

  1. Auf diese Weise wird aus der prasarita padottanasana gewissermaßen eine „Ausruhhaltung“ mit reduziertem Dehnungsempfinden in der Ischiocruralen Gruppe.

aus beugenden Knien strecken

Umgang mit gereizten Ursprüngen der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbein (PHT).

Anleitung

  1. Aus einer beinweiten Grätsche beuge die Kniegelenk deutlich.
  2. Kippe in den Hüftgelenken maximal nach vorn, wenn möglich bis sich der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln befindet.
  3. Greife mit den Händen zu den Fesseln und ziehe daran.
  4. Strecke langsam die Beine weiter durch, halte aber den Oberkörper so tief wie möglich, sprich das Becken so weit wie möglich gekippt. Idealerweise könnten die Beine bei maximal vertretbarer Dehnungsempfindung nicht gestreckt werden.

Details

  1. Diese Haltung ist ein klein wenig anspruchsvoller als die entsprechende uttanasana, in der aus gebeugten Kniegelenken gestreckt wird, da hier nicht der Oberkörper auf die Oberschenkel gepresst werden kann. Das Prinzip bleibt aber das selbe und funktioniert ähnlich gut, vor allem als eine Variante, die oft auch bei bestehender Reizung (PHT) des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe an einem der Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) ausgeführt werden kann. Auch im Fall deutlicher oder schmerzhafter Überstreckneigung im Kniegelenk ist dies nicht selten die Variante der Wahl.

Hände aufgestützt

Anleitung

  1. Aus einer beinweiten Grätsche kippe mit gestrecktem Rücken in den Hüftgelenken nach vorn, etwa bis der Oberkörper waagerecht ist.
  2. Setze die Hände nach vorn weisend unter den Schultern auf, strecke die Arme durch und drehe sie aus.
  3. Schiebe die Hände kraftvoll in Richtung der Verbindungslinie der Füße.
  4. Kippe maximal in den Hüftgelenken in die Flexion, so daß idealerweise die WS rückgebeugt wäre.

Details

  1. In seltenen Fällen kommt es zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl in der LWS. Beuge dann am besten die Arme um den Oberkörper weiter nach vorn-unten kippen zu können oder wenn unbedingt erforderlich, kippe das Becken ein wenig aus der Flexion heraus, was vermutlich die erwünschte Dehnung in der Beinrückseite vermindern würde.
  2. Leichtes Anheben des Kopfes über die Verlängerung der BWS hinaus würde die Streckung der BWS erleichtern. Unterlasse es jedoch, wenn Du zu Nackenbeschwerden neigst.
  3. Diese Variante entspricht der uttanasana-Variante „Tisch“.
  4. Wie im „Tisch“ soll das Schwerelot weiterhin zwischen den Füßen liegen. Die Arme stützen kein nennenswertes Körpergewicht ab und dienen nur der Unterstützung der Streckbewegung des Oberkörpers.
  5. Natürlich sind die Arme gestreckt und ausgedreht. Der Krafteinsatz des Latissimus dorsi und des mittleren Kopfes des Trizeps gehören zur Haltung.
  6. Diese Haltung reiht sich in die gezählten aber sehr interessanten Übungen ein, in denen eine (oft sehr weite) Hüftflexion mit einer BWS-Extension (oder dem Versuch derselben) kombiniert sind, was gleichzeitig eine sehr intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe und eine kräftigende Anstrengung der autochthonen Rückenmuskulatur bewirkt. Damit ist sie komplementär zu dem überwiegend sitzenden Verhalten vieler Menschen, bei dem die WS im Bereich meist übermäßig konvex ist. Natürlich sind dabei die Schulterblätter deprimiert und weitgehend retrahiert.

Unterarme aufgesetzt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Setze die Unterarme nach vorn weisend auf dem Boden auf.
  3. Schiebe die Arme kraftvoll nach hinten und kippe dabei maximal in den Hüftgelenken in die Flexion.

Details

  1. In seltenen Fällen und nur bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe kommt es zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl in der LWS. Setze dann die Ellbogen in größerem Abstand zueinander auf, um den Oberkörper weiter nach vorn-unten kippen zu können oder schlechter, kippe das Becken ein wenig aus der Flexion heraus, was vermutlich die erwünschte Dehnung in der Beinrückseite vermindern würde.
  2. Leichtes Anheben des Kopfes über die Verlängerung der BWS hinaus würde die Streckung der BWS erleichtern. Unterlasse es jedoch, wenn Du zu Nackenbeschwerden neigst.
  3. Zu dieser Variante gibt es keine Ensprechung der uttanasana.
  4. Wie im „Tisch“ soll das Schwerelot weiterhin zwischen den Füßen liegen. Die Arme stützen kein nennenswertes Körpergewicht ab und dienen nur der Unterstützung der Streckbewegung des Oberkörpers.
  5. Durch die aufgesetzten Unterarme sind die Oberarme weit ausgedreht. Der Krafteinsatz des Latissimus dorsi und des mittleren Kopfes des Trizeps gehören zur Haltung.
  6. Diese Haltung reiht sich in die gezählten aber sehr interessanten Übungen ein, in denen eine (oft sehr weite) Hüftflexion mit einer BWS-Extension (oder dem Versuch derselben) kombiniert sind, was gleichzeitig eine sehr intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe und eine kräftigende Anstrengung der autochthonen Rückenmuskulatur bewirkt. Natürlich sind dabei die Schulterblätter deprimiert und weitgehend retrahiert.

mit angehobenem Kopf

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, hebe jedoch den Kopf an, um die BWS besser strecken zu können.

Details

  1. Mit dem Anheben des Kopfes vermindert sich – je nach Flexion in den Hüftgelenken – der wirksame Hebelarm ein wenig, mit dem der Kopf die BWS beugt, was zu intensiverer Dehnung der Ischiocruralen Gruppe führen kann. Gleichzeitig bewirken die Muskelspannungen des Halses/Nackens keine Flexion der BWS, sondern eine Begradigung oder sogar Extension. Außerdem verbessert das Anheben des Kopfes ein wenig die Streckung der BWS, die in dieser Haltung – je nach Beweglichkeit – auch als Fernwirkung der Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe mehr oder weniger gebeugt sein dürfte.
  2. Falls Du zu Nackenbeschwerden oder vom Nacken ausgehenden Kopfschmerzen neigst, unterlasse das Anheben des Kopfes!

Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hände hinter der Verbindungslinie der Fersen auf und schiebe sie gegen die Reibung der Matte nach vorn.
  2. Beuge beide Arme um aus Kraft der Armbeuger den Oberkörper weiter in die Vorwärtsbeuge zu ziehen.

Details

  1. Mit dem Anheben des Kopfes verbessert sich – je nach Flexion in den Hüftgelenken – der wirksame Hebelarm ein wenig, was zu besserer Dehnung der Ischiocruralen Gruppe führen kann.
  2. Die Hände können nach vorn oder hinten weisend aufgesetzt werden, was sich in Schulter, Armbeugern und Unterarmen unterschiedlich auswirkt. Werden die Hände nach hinten weisend aufgesetzt, müssen sie genügend weit hinten aufgesetzt werden, da sonst weiteres Beugen zu zunehmend unangenehmen Winkeln dorsaler Flexion im Handgelenk führt. Umgekehrt gilt: werden sie nach vorn weisend aufgesetzt, so dürfen sie nicht zu weit hinten aufgesetzt werden, da sonst unmögliche Winkel dorsaler Flexion im Handgelenk schon beim Einnehmen der Haltung auftreten, auch wenn sie in dieser Konstellation im weiteren Verlauf der Haltung möglicherweise etwas günstiger werden. Ein Argument der Muskelphysiologie spricht für die nach hinten weisenden Hände: der Arbeitsbereich des Bizeps im Sinne der Kraft-Längen-Funktion ist bei etwas weiter hinten aufgesetzten und nach hinten weisenden Händen günstiger als in der anderen Variante. Die Arme sollen in allen Fällen in senkrechten parallelen Ebenen stehen, dadurch sind sie weit ausgedreht, was für eine geringe Krampfneigung des Trapezius günstig ist.

(P)

Anleitung

  1. Gehe wie oben beschrieben in die Haltung.
  2. Der Supporter zieht mit einer Hand an den Handflächen des Ausführenden dessen Arme im Bogen weg vom Rücken und drückt mit der anderen Hand mit der gleichen Kraft gegen den Rücken, damit das Becken in der Flexion bleibt.

Details

  1. Hier muss darauf geachtet werden, dass die vom Supporter auf den Ausführenden angewandten Kräfte die Haltung nicht destabilisieren. Auch der langsame Aufbau und Rückbau der Kräfte sind wichtig, nicht nur für den Erhalt der Stabilität, sondern auch für die Muskulatur: ein zu schneller Zug an den Händen könnte den Deltoideus oder Bizeps verletzen, ein zu schnelles Loslassen könnte zu reflektorischen Verspannungen führen.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. Führe die Partnerübung wie oben beschrieben aus, jedoch mit dem Gesäß des Ausführenden gegen eine Wand gelehnt, die Fersen in nicht zu großem Abstand.

Details

  1. In der Partnerübung ohne Wand muss der Supporter vorsichtig sein, keinen nachteiligen Einfluss auf die Stabilität des Ausführenden auszuüben. Diese Variante stellt diesen Mangel ab, der Ausführende kann sich an der Wand anlehnen und der Supporter ihn fest gegen die Wand drücken, während er an den Armen zieht.

(P) Rücken gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, steht aber relativ nah vor einer Wand, mit den Füßen zu der Wand zeigend.
  2. Beuge weit in den Kniegelenken um mit einer Hüftflexion den Oberkörper weit nach vorn-unten bewegen zu können.
  3. Wenn der Oberkörper so tief wie möglich ist, drücke den Rücken gegen die Wand und strecke langsam die Kniegelenke wieder durch.

Details