asana: ardha chandrasana

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ardha chandrasana
„Halbmond“

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Detailfotos

Solange für Stabilität nötig: zum Fuß schauen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ardha chandrasana
Trivialname: Halbmond
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental:
physiologisch:

Kontraindikation

Ein PHT verbietet das weite Kippen des Beckens in der Haltung wegen der dann auftretenden intensiven Dehnung der Ischiocruralen Gruppe. Ein Gracilis-Syndrom kann, je nachdem wie intensiv das Becken vom Standbein weg gedreht wird, den entsprechenden Schmerz auslösen, was natürlich vermieden werden muß. Im Falle eines Pes-anserinus-Syndroms muß unterschieden werden, welcher Ansatz der vier dort ansetzenden Muskeln betroffen ist. In dem unwahrscheinlichen Fall, daß es sich nicht um den Gracilis oder die Muskeln der inneren Ischiocruralen Gruppe handelt, sondern um den Sartorius, kann die Ausführung weitgehend uneingeschränkt möglich sein.

Wirkungen

Vorbereitung

Die wichtigsten Voraussetzungen werden von einer sehr verwandten Haltung bereitgestellt:

  1. trikonasana

Eine wichtige funktionale Vorbereitung für diese Haltung ist vermutlich die der Muskulatur der Beinrückseite. Dafür übe:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. parivrtta trikonasana

Damit das gehobene Bein in Sagittalrichtung in die Verlängerung des Oberkörpers (und damit das Hüftgelenk nur aus Kraft der Hüftextensoren in 0°) kommen kann, müssen die Hüftbeuger der betreffenden Seite eine gewisse Mindestbeweglichkeit haben, bereite sie vor mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Die nächst-wichtige Voraussetzung ist die Abduktion des exorotierten Beins, diese hängt von der Beweglichkeit der Adduktoren ab, allem voran dem Gracilis. Dafür übe:

  1. upavista konasana als mit Abstand wichtigste Vorübung, da sie auf sehr ähnliche Weise wie die ardha chandrasana die Beweglichkeit des Gracilisfordert und fördert. Die meisten anderen Vorübungen haben wegen des gebeugten Knies keine nennenswerte Wirkung auf den Gracilis, sondern nur auf die monoartikulärenAdduktoren.
  2. Kriegerstellung 2
  3. caturkonasana
  4. parsvakonasana
  5. Theke
  6. vasisthasana
  7. Hüftoeffnung 4
  8. hasta padangusthasana
  9. supta padangusthasana

Die Vorübungen zur Exorotation im Hüftgelenk:

  1. baddha konasana, auch die Vorwärtsbeuge und die supta-Variante
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Ein Element der Haltung ist das seitwärtige Strecken (nicht-seitwärts-Krümmen) des Rückens. Vorbereitend sind:

  1. ardha vasisthasana
  2. vasisthasana
  3. trikonasana

Als allgemeine Haltungen zum Strecken des Rückens bzw. zur Verminderung der Kyphosierung der BWS können folgende aktive Haltungen unterstützend wirken:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Kriegerstellung 3
  5. Kriegerstellung 3, Variante „rückwärts gegen die Wand“
  6. halasana
  7. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“

Passive Haltungen zur Verbesserung der Extensionsfähigkeit der BWS sind ebenfalls eine gute Vorbereitung:

  1. Hyperbel
  2. erhöhte Rückenausstreckung
  3. Schulteröffnung am Stuhl

Die Balance auf einem Fuß kann vorbereitet werden mit:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vrksasana
  3. hasta padangusthasana
  4. hasta padangusthasana, Variante „seitwärts“
  5. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  6. eka pada prasarita tadasana

Schließlich kann die Drehung des Oberkörpers vorbereitet werden:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. maricyasana 1
  3. maricyasana 3 (nachrangig, da sie nach kontralateral dreht)
  4. trikonasana
  5. parivrtta trikonasana (nachrangig, da sie nach kontralateral dreht)
  6. jathara parivartanasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

parivrtta ardha chandrasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger:

In ardha chandrasana lässt sich aus einem etwaigen Fehlwinkel des gehobenen Beins gegenüber dem Oberkörper in der Sagittalebene (es bleibt trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk des gehobenen Beins zu weit vorn) auf eine Verkürzung der Hüftbeuger schließen, möglicherweise ist auch ein nicht zu beseitigendes Hohlkreuz zu erkennen, insbesondere eine Abhängigkeit der Position der LWS von der Stellung des gehobenen Beins.

(293) Übermäßige Spannung im Trapezius:

Der am Anheben und der Außenrotation der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius des oberen Arms in ardha chandrasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muss von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.

(880) Überstrecken des Kniegelenk im Standbein:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen, die als Ursachen dafür in Frage kommen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung von Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung etwas weniger gut sichtbar als etwa in urdhva hastasana, tadasana und anderen aufrechten Haltungen. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, das aber in dieser Haltung wie auch im aufrechten Stehen durch aktives Strecken aufgehoben werden können sollte. Siehe dazu die FAQ.

(751) (756) Gracilis und andere Adduktoren:

Hauptursache für die Einschränkung dabei, das Becken vom Standbein wegzudrehen, ist die Beweglichkeitseinschränkung der Adduktoren und wegen des gestreckten Kniegelenk ganz besonders des Gracilis. Dieser ist hier als biartikulärer Kniebeuger und Adduktor maximal auf Dehnung beansprucht und macht sich zumeist sehr deutlich länglich ausgedehnt auf der inneren Rückseite des Knies des Standbeins mit Dehnungsschmerz bemerkbar, der sowohl durch Beugen des Kniegelenk als auch durch weniger intensives Wegdrehen des Beckens vom Standbein nachlassen würde. Neben dem Gracilis und in allen Fällen, in denen er in dieser Haltung sowie in upavista konasana und ardha chandrasana nicht deutlich zu bemerken ist, sind die anderen (monoartikulären) Adduktoren dafür verantwortlich, dass das Becken sich nur begrenzt vom Standbein wegdrehen lässt. Eine Seitendifferenz im Aufrichten des Beckens in ardha chandrasana sollte in upavista konasana als Seitendifferenz bestätigt werden können und deutet auf seitendifferente Beweglichkeiten der Adduktoren hin, die möglicherweise verursachend für einen Beckenschiefstand sind, siehe dazu die FAQ. Auch können Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze auffälllig werden, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom oder die Promal Hamstring Tendinopathy (PHT).

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den Trizeps surae). Aufgrund der hier vorliegenden Sarkomerlänge ist eine Krampfneigung eher unwahrscheinlich. Treten aber rasch Wadenkrämpfe auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Ruhe-Krämpf hingegen beruhen eher auf Calcium-Mangel. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die meist durch evtl. anhaltende Streckbewegungen (Plantarflexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Treten Allerdings Ruhekrämpfe auf, kann das auf einen Calcium-Mangel hinweisen.

(721) Ischiocrurale Gruppe:

Das Standbein ist in deutlicher Flexion im Hüftgelenk, zudem ruht eine nennenswerte Last in der Ischiocruralen Gruppe, deswegen lassen sich dort ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch Proximal Hamstring Tendinopathy (PHT) genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(217) Schwäche der seitlichen Nackenmuskulatur:

Hier kann eine Schwäche der lateralflektorisch wirkenden Muskulatur der HWS zutage treten.

(742) Schwäche der Abduktoren des Hüftgelenks:

Wenn das Anheben oder angehoben Halten des zu hebenden Bein nur eingeschränkt möglich ist, nur kurz gehalten werden kann oder als anstrengend empfunden wird, kann das auf eine Schwäche der Abduktoren des Hüftgelenks hinweisen, darunter der Gluteus maximus, der Tensor fasciae latae, die kleineren Gluteen und Teile der dorsalen Hüftmuskulatur. Ein positives Trendenenburg-Zeichen oder Duchenne-Zeichen zeigt eine Schwäche der kleineren Gluteen an. Sind die beiden Tests negativ, kann mit der ardha vasisthasana und vasisthasana getestet werden, ob das Becken gegen die Schwerkraftwirkung eines großen Teilkörpergewichts gehalten werden kann. Ist das nicht oder nur schwer möglich, liegt ein weiterer Hinweis auf eine Schwäche in den Abduktoren vor. Gelingt es in ardha vasisthasana, so steht mit der vasisthasana ein forcierter Test zur Verfügung. Bei dieser ist allerdings zu bedenken, daß das weite Anheben des Beins stark von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der der Adduktoren des Hüftgelenks anhängt. Ein Absinken des Beckens bereits bei geringem Heben kann aber dennoch als Zeichen für eine Schwäche der Abduktoren gewertet werden.

Varianten:

Zum Standfuß schauen

nicht abgestützt

an der Wand

mit Klotz

Klotz in der Hand

(P)

(P) an der Wand

(P) an der Wand: Druck auf SIAS plus Bein heben

(2P)

(2P) an der Wand

(2S) an der wand: SIAS und Oberkörper

Anleitung

  1. Stehe in trikonasana, Oberkörper zum rechten Bein. Beuge das rechte Knie weit und setze die Fingerspitzen der rechten Hand in den rechten Außenfußbereich.
  2. Ziehe den linken Fuß um ca. 30-40 cm heran und setze ihn erst einmal wieder auf dem Boden ab, es reicht, das Großzehengrundgelenk abzusetzen. Schiebe die Hand noch ein Stück weiter, ca. 10-15 cm nach außen und das ca. dreifache nach vorn (weg von der Ferse), so dass sie in der Haltung etwa unter der Schulter stehen wird.
  3. Verlagere aufmerksam das ganze Körpergewicht auf das rechten Bein, ohne dass der Fuß wackelt.
  4. Hebe langsam und ohne Schwung das linke Bein vom Boden ab, und hebe es so weit als möglich nach oben-
  5. Strecke das rechte Knie langsam durch bis das Bein völlig gestreckt ist.
  6. Drehe das Becken und den Brustkorb maximal nach links-oben.
  7. Drehe das linke Bein maximal aus, so dass auch der linke Fuß maximal nach seitwärts-oben zeigt.
  8. Strecke den linken Arm mit ausgestreckter Hand maximal nach links-oben, lateralisiere dabei das Schulterblatt maximal.
  9. Drehe nun auch den Kopf maximal nach links-oben.
  10. Drehe beide Arme maximal aus, also in die Richtung, dass der Bizeps und der Innenellbogen in Richtung Kopf (statt in Richtung Brustbein oder Becken) zeigt.
  11. Die Stabilität der Haltung an sich darf nicht von dem unteren Arm bzw. seiner Fingerspitzen am Boden abhängen. Erst dann, wenn der Arm zur Unterstützung der Drehung und Streckung des Oberkörpers eingesetzt wird, entsteht eine Abhängigkeit. Sobald der Krafteinsatz des unteren Arms wieder auf Null zurückgefahren wird, muss die Haltung auch ohne die Fingerspitzen am Boden wieder stabil sein.

Details

  1. Vor Beginn der Haltung spreize die Zehen maximal auseinander. Sorge insbesondere dafür, dass der kleine Zeh maximal abduziert liegt, so dass seine Unterseite streckt und er nicht seitwärts eingerollt ist. Zu erkennen ist dies auch an einem etwa waagerechten Zehennagel.
  2. Achte bei jeglicher Gewichtsverlagerung beim Einnehmen der Haltung darauf, dass du das Gleichgewicht nicht gefährdest, sondern die Bewegungen genügend langsam und aufmerksam ausführst, um auf Schwerpunktveränderungen angemessen und gelassen reagieren zu können. Das trifft natürlich insbesondere auf Bewegungen zu, bei denen der Schwerpunkt in Querrichtung des Fußes verändert wird, da die Stützbasis in dieser Haltung sehr schmal ist; daher ist das „Ausdrehen“ des Beckens (anatomisch gesehen die Abduktion im Hüftgelenk des Standbeins) eine Bewegung, die große Aufmerksamkeit erfordert.
  3. Halte die Fußmittellinie des rechten Fußes stets kräftig und gleichmäßig auf den Boden gepresst und von dieser wiederum den vorderen Teil (Fußballenbereich). Wichtig ist insbesondere, den inneren Fußballenbereich (die Großzehen-Balle) nicht zu entlasten, sondern mit gutem, dauerhaftem Druck zu versorgen, damit der Innenfuß nicht leichter wird als der Außenfuß. Schließlich kippt man – in Verletzung dieser Regel – fast immer über den Außenfuß um. Außerdem ist es leichter, gut dosiert auf Schwerpunktveränderungen zu reagieren, wenn alle Teile des Fußes gleichmäßigen Druck bekommen und das Schwerelot auf der Fußmittellinie liegt.
  4. Lasse die Zehen weich. Jegliche Benutzung der Zehen ist dazu geeignet, den ruhigen Druck der Fußballen zu stören. Siehe dazu auch die FAQ.
  5. Das gehobene Bein soll maximal im Hüftgelenkausdrehen.
  6. Strecke im gehobenen Fuß die Ferse statt der Fußballen weg, allerdings nicht so kräftig, dass deutliche Arbeit in der fußhebenden Schienbeinmuskulatur spürbar wird.
  7. Strecke den Oberkörper in seitlicher Richtung durch; wird keine Aufmerksamkeit darauf verwandt, hängt normalerweise der Oberkörper in einer Rechtskurve (Lateralflexion der Wirbelsäule). Um das zu verhindern, ist neben der Benutzung der entsprechenden Rückenmuskulatur auch erforderlich, sich mit der rechten Hand am Boden nicht zu tief (relativ zur Beweglichkeit im Hüftgelenk) abzustützen. Das bedeutet zumeist, nicht die ganze rechte Hand flach auf den Boden zu legen, sondern sich nur mit den Fingerspitzen abzustützen. Das kann auch bedeuten, einen Klotz zu benutzen, auf den sich die rechte Hand stützt.
  8. Drehe beide Arme aus, d.h. die Innenellbogen zeigen weg vom Becken und hin zum Kopf, also nach kranial.
  9. Strecke das Standbein mit ruhiger, gelassener Kraft durch. Da im Fußgelenk kleine ausgleichende Bewegungen kaum ganz abzustellen sein dürften, und im rechten Hüftgelenk eine dauernde Anstrengung zum Ausdrehen stattfindet, wäre das Kniegelenk das dritte unruhige Gelenk übereinander; diese koordinative Leistung dürfte zumindest das nicht speziell trainierte menschliche Gehirn überfordern. Mit dem Beugen des Kniegelenk entstehen gleich zwei weitere Freiheitsgrade der Bewegung: erstens das gradlinige Beugen und Strecken des Kniegelenk, was sicherlich kaum zum Balancieren genutzt werden wird, da das Strecken gegen die Schwerkraft eine gewisse Anstrengung bedeutet und wegen der Massenträgheit des Körpers auch etwas Zeit kostet, andererseits aber auch die Bewegung der Knie nach innen und außen, die fast anstrengungsfrei geschehen kann und einer Kombination aus Endorotation im Hüftgelenk und Adduktion bzw. Exorotation im Hüftgelenk und Abduktion im Hüftgelenk in Verbindung mit den Gegenbewegungen im Fußgelenk entspricht. Die hier arbeitenden Muskelgruppen sind stark genug, um diese Bewegungen sehr leicht erscheinen zu lassen, zumal dabei der Körperschwerpunkt kaum in der Höhe und nur wenig in der Waagerechten verändert wird. Das bedeutet aber, dass sich diese Bewegungen geradezu zum Balancieren aufdrängen. Natürlich sollten sie unbedingt vermieden werden, weil sie verhindern, dass der Übende das Balancieren aus der richtigen Muskulatur erlernt.
  10. Versuche das Kniegelenk aus einem gebeugten Zustand mit Konzentration auf die Benutzung des Quadrizeps und seiner antagonistischen Muskulatur, der Ischiocruralen Gruppe, bis in den 180° Winkel zu bringen, also beide Muskulaturen, die oberschenkelvorderseitige und -rückseitige gegeneinander arbeiten zu lassen.
  11. Drehe den Oberschenkel des Standbeins stets gut aus; d.h. die „Außenleiste“ bewegt nach hinten und von der Außenleiste nach vorn streckt der Oberkörper weg. Ansonsten würde die Neigung verstärkt, den Oberkörper in eine Seitkurve zu legen.
  12. Strecke stets das Brustbein weg vom Schambein, damit der Oberkörper durchstreckt. Dabei geht der Oberkörper aber nicht in eine echte Rückbeuge, sondern bleibt vergleichbar zu Anatomisch-Null, wenn möglich mit aufgehobener BWS-Kyphose. Achte insbesondere auch darauf, den unteren Rücken nicht in eine Rückbeuge zu bringen, während der mittlere Rücken über Anatomisch-Null hinaus in Richtung gerade streckt (Aufheben der BWS-Kyphose) oder auch zu Übungszwecken durchaus einmal in eine Rückbeuge gebracht werden kann, wenn dadurch kein unangenehmes Hohlkreuzgefühl in der LWS auftritt. In jedem Fall bewege also „den Po vom Rücken weg“.
  13. Achte darauf, die Arme seitwärts vom Oberkörper wegzustrecken Lateralisation der Schulterblätter), also insbesondere den linken Arm aus der Flanke heraus nach oben zu bewegen, dies hilft gegen die häufig vorhandene Krampfneigung im Trapezius, insbesondere wenn der Arm sorgfältig ausgedreht wird.
  14. Strecke die Fingerspitzen der linken Hand zur Decke und strecke in den Gelenken der Finger und Hand gerade durch bzw. ohne übermäßigen Kraftaufwand bis zum Anschlag.
  15. In der Haltung tritt zumeist eine deutliche Dehnung des Gracilis auf der inneren Hinterseite des Knies des Standbeins auf, die sich verstärkt, wenn das Becken ausgedreht wird und wenn das Becken weiter seitlich zum Standbein hin kippt, Schließlich ist der Gracilis als biartikulärer Muskel auch von Bewegungen des Beckens betroffen. Diese Dehnung ist normaler Bestandteil der Haltung und muss gut dosiert werden. Das Dosieren wird erschwert, wenn das Knie nicht dauerhaft gestreckt wird. Diese Dehnung kann nur in Haltungen mit gestrecktem Knie auftreten. Eine vergleichbare Dehnung findet sich außer in dieser Haltung noch in trikonasana, upavista konasana, vasisthasana, hasta padangusthasana seitwärts, supta padangusthasana seitwärts und Hüftöffnung 4. In upavista konasana und trikonasana ist die Dehnung etwas besser dosierbar als in ardha chandrasana. Wer deutliche Schwierigkeiten (alte Verletzungen, akute Reizzustände) in diesem Muskel hat, ist möglicherweise besser damit bedient, diese beiden Haltungen längere Zeit zu üben, bevor er beginnt, ardha chandrasana zu üben.
  16. Stütze dich mit den Fingerspitzen am Boden nur so kräftig auf, dass genügend Reibung vorhanden ist, um mittels der Kraft des Armes den Oberkörper bei seiner Drehbewegung zu unterstützen. Jeglicher unnötiger Druck auf den Fingerspitzen nimmt Gewicht vom Standbein und lenkt von der Notwendigkeit ab, dort gut zu arbeiten. Weiterhin sind, wenn zwei Körperteile auf dem Boden sind (hier Fuß und Fingerspitzen), solche Haltungen wesentlich stabiler, in denen das Schwerelot unter einem der beiden Körperteile und nicht zwischen den beiden liegt, da im ersten Fall die Kinetik aller anderen Körperteile eine viel geringere Rolle spielt als im letzteren.
  17. Versuche die am Boden abstützende Hand diagonal nach hinten zu schieben: in Richtung der Ferse und gleichzeitig aus dem Gesichtsfeld heraus nach hinten. Im Gegensatz dazu wird in parivrtta trikonasana und parivrtta ardha chandrasana die Hand zwar auch aus dem Gesichtsfeld heraus nach dorsal gedrückt, jedoch ist das dort zum Fuß hin statt vom Fuß weg. Gegen die Reibung der Matte oder des Bodens soll dabei keine Bewegung entstehen, sondern die resultierende Kraftanstrengung soll die Haltung des Oberkörpers unterstützen: die Bewegungskomponente
    • in Richtung Becken (laterale Adduktion im Schultergelenk), also parallel zur Körperlängsachse, hilft beim Strecken des Oberkörpers (Beseitigen der Lateralflexion der WS).
      • in Richtung aus dem Gesichtsfeld heraus (Retroversion im Schultergelenk), also transversal zum Oberkörper hilft beim Drehen des Oberkörpers.
        Die Finger sind nur leicht gespreizt und zeigen 180° in Richtung zur ausgeübten Kraft, damit diese nicht zu Valgus– oder Varusstress in den Fingergelenken führt. Bei dieser Haltung übertragen weitestgehend die Fingerflexoren die ausgeübte Kraft, und die Fingergelenke werden nicht belastet.
  18. In der vollen Haltung wird der Kopf maximal nach oben gedreht. Dies erfordert jedoch eine längere Gewöhnungs- und Übungsphase. Gehe mit der Drehung erst einmal eher defensiv um, um einen sehr unangenehmen Muskelkater des Sternocleidomastoideus zu verhindern, der neben der weitgehenden Unfähigkeit zur Rotation des Kopfes ein gewisses Krankheitsgefühl mit sich bringen kann, da dieser Muskel direkt neben den zervikalen Lymphknoten liegt, die bei einigen viralen Infektionen betroffen sein können, was möglicherweise ein fälschliches Krankheitsgefühl auslösen kann, wenn man eine Infektion mit deren Betreff bereits erlebt hat. Solange es für die Stabilität der Haltung erforderlich ist, schaue zum Fuß. Schließlich ist die neurologische Rückmeldung der eigenen Balancearbeit über das Auge ungleich schneller (es liegt ein zweistelliger Faktor zwischen der Nervenlaufzeit über den n. opticus und der von Fuß ans Hirn) als über die Drucksensoren des Fußes. Der erste Schritt darüber hinaus ist es, frei geradeaus zu schauen, also etwa in die Richtung, in die das Brustbein zeigt, bevor im letzten Schritt der Kopf so weit möglich nach oben gedreht wird.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unterer Rücken
In Fällen wenig robuster autochthoner Rückenmuskulatur ist diese eventuell relativ schnell mit der Haltearbeit im Sinne des Ausgleichs der Neigung zur Lateralflexion überfordert und entwickelt eine Krampfneigung, in seltenen Fällen auch ein Lumbago, zumal einige ihrer Anteile auch damit beschäftigt sind, den Oberkörper zu rotieren und eine Flexion zu verhindern.

Varianten

Zum Standfuß schauen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, schaue jedoch nicht nach oben sondern zum Standfuß.

Details

  1. Diese Variante fällt vielen deutlich leichter als mit nach oben gedrehtem Kopf zu balancieren. Das liegt vor allem an der sehr schnellen neurologischen Rückkopplung durch die Augen, die eine ungleich kürzere Nervenlaufzeit haben als die Pressorezeptoren des Fußes und andere Aspekte der peripheren Propriozeption.

nicht abgestützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung ein ohne dabei die Fingerspitzen der unteren Hand auf den Boden zu setzen.

Details

  1. Diese Variante erfordert wegen des fehlenden (leichten) Abstützens mehr Kraft in der autochthonen Rückenmuskulatur in ihrem lateralflektorischen Aspekt und der schrägen Bauchmuskulatur, vor allem aber geht die Möglichkeit verloren, durch den Einsatz des unteren Arms die Drehung und Streckung des Oberkörpers zu fördern, was einige Muskeln des Schrägsystems der autochthonen Rückenmuskulatur auf zweifache Weise mehr fordert. Grundsätzlich kann dies zu einer übermäßigen Anforderung an diese Muskulatur werden. Beobachte also den Tonus und nimm ggf. etwas Intensität zurück.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unterer Rücken
In Fällen wenig robuster autochthoner Rückenmuskulatur ist diese eventuell relativ schnell mit der Haltearbeit im Sinne der Lateralflexion überfordert und entwickelt eine Krampfneigung, selten auch ein Lumbago. Die Neigung ist hier größer als in der abgestützten Variante.

an der Wand

Diese Variante erlaubt es insbesondere Anfängern, sich auf einige wichtige Details zu konzentrieren, ohne ständig vom Umkippen bedroht zu sein.

Anleitung

  1. Der Aufbau der Haltung ist der gleiche wie oben beschrieben, jedoch steht der Standfuß in einer Entfernung von 10-15 cm von der Wand, parallel zu dieser, Außenfuß der Wand zugewandt. Lehne dich mit dem Po und Rücken und, falls möglich, der oberen Schulter an der Wand an.

Details

  1. Vernachlässige die Arbeit im Innenstandbein und Unterschenkel nicht, sondern nutze die Ruhe und Sicherheit, die diese Variante gibt, um diese Parameter zu verbessern. Der Fokus kann in dieser Variante häufig auf vielen Parametern liegen, etwa dem Ausdrehen des Beckens und Brustkorbs oder dem Strecken des Oberkörpers. Vernachlässige aber nicht die Unterschenkel- und Standbeinarbeit, da sie die wichtigste Voraussetzung für diese Haltung darstellen. In dieser Variante besteht keine Gefahr, mit Überbetonung dieser Parameter die Ausführung der Haltung durch Umkippen zu gefährden.
  2. In dieser Variante kann besonders gut die Drehung des Brustkorbs geübt und überprüft werden, indem man versucht, die obere Schulter an die Wand zu bekommen während die untere Schulter von der Wand weg bewegt. Letzteres ist vor allem – neben entsprechender Flexibilität – das Resultat guter Arbeit im unteren Arm, der die Hand gegen den Widerstand des Bodens in Richtung Wand schiebt, worauf die Bewegung der Schulter in die umgekehrte Richtung, also von der Wand weg, resultiert.
  3. In selteneren Fällen taucht in ardha chandrasana ein Hypertonus der Muskulatur des unteren Rückens auf. Diese Variante kennt diesen Effekt kaum.
  4. Der Abstand des Standfußes von der Wand sollte – auch je nach Dicke des Pos – ca. 10-15 cm betragen, damit einerseits ein sicherer Stand erreicht wird und andererseits das Schwerelot nicht zu deutlich vom Fuß entfernt liegt, wodurch sich die Arbeit im Unterschenkel zu deutlich von der der eigentlichen Haltung unterscheiden würde.
  5. Das Bestreben, den oberen Rücken an die Wand zu bewegen kann schnell zu einem Hohlkreuz führen. Bewege also den Po vom Rücken weg, was einem Weniger an Flexion in beiden Hüftgelenken entspricht.

mit Klotz

ermöglicht Anfängern und weniger Beweglichen eine sicherere Ausführung der Haltung.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber die Fingerspitzen nicht auf den Boden, sondern auf einen Klotz.

Details

  1. Da eine ruhige Positionierung der Finger am Boden für eine sichere Ausführung der Haltung sehr hilfreich ist, in vielen Fällen aber die Beweglichkeit der Hüftgelenke eingeschränkt ist, und daher das Aufsetzen der Fingerspitzen durch Dehnungsschmerz im Standbein eingeschränkt oder verhindert wird, muss man „den Boden näher heranbringen“. Häufig wird, um die Fingerspitzen zum Boden zu bringen, der Oberkörper in eine seitliche Kurve gebracht. Auch die Notwendigkeit dazu sollte mit Verwendung des Klotzes i.a. entfallen.
  2. Da der Klotz i.a. drei verschiedene Kantenmaße hat, sind hier drei unterschiedliche Höhen des Abstützens erreichbar, weitere können erreicht werden durch einen oder mehrere flach unter den obersten Klotz gelegte Klötze.
  3. Da die Fingerspitzen in diagonaler Richtung nach schräg hinten und aus dem Gesichtsfeld hinaus, also in Richtung Ferse bewegt werden, was in dieser Kombination eine bessere Streckung des Oberkörpers (der parallel zum Außenfuß schiebende Anteil) und eine bessere Drehung des Oberkörpers (der aus dem Gesichtsfeld hinaus schiebende Anteil), kann es ratsam sein, auch den Klotz entsprechend auszurichten. Richte die nur leicht gespreizten Finger wie in der Grundhaltung 180° zur ausgeübten Kraft aus.

Klotz in der Hand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber in der oberen Hand einen Klotz oder eine leichte Kurzhantel.

Details

  1. Der Gegenstand in der oberen Hand dient dazu, über sein Gewicht bzw. seine Hebelwirkung eine wesentlich bessere Rückmeldung über die Position des Arms und evtl. auch die Drehung des Oberkörpers zu bekommen. Dies gilt vor allem für die Bewegungsdimension „nach vorn“ (also in Richtung ins Gesichtsfeld) oder „nach hinten“, also aus dem Gesichtsfeld heraus. Die Bewegung des Arms über die Rückenebene hinaus nach hinten fällt bei durchschnittlicher Beweglichkeit einigermaßen leicht, so dass sie oft als Surrogatbewegung statt der Drehung des Oberkörpers auftritt. In speziellen Fällen kann es tatsächlich angezeigt sein, den Arm maximal nach hinten zu bewegen, etwa wenn man eine bessere Beweglichkeit des Pectoralis major zu erreichen wünscht. Im Allgemeinen lenkt sie aber nur zu gern von unzureichender ober submaximaler Drehung des Oberkörpers ab. Wird statt eines Klotzes ein schwererer Gegenstand (etwa eine kleine Kurzhantel) benutzt, so wird die Hebelwirkung (proportional zum Gewicht) größer ab der Senkrechten entsprechend der Sinusfunktion, so dass ggf. schnell große und die Haltung destabilisierende Wirkungen auftreten, wenn der Arm einmal ein gewissen Winkel zur Senkrechten überschritten hat. Insbesondere neigt man bei unvorsichtigem Einsatz von Gewicht und deutlicher Bewegung des Arms mit diesem Gewicht nach hinten dazu, nach hinten umzukippen. Stattdessen muss mit Spannung des Pectoralis major und pars clavicularis des Deltoideus versucht werden, den Hebel in eine Drehbewegung des Oberkörpers umzusetzen.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und stützt dabei ggf. mit der Hüfte das Becken des Ausführenden ab für den Fall, dass der Ausführende keinen besonders sicheren Stand hat oder durch den Support zu sehr in der Stabilität beeinträchtigt wird. Mit einer Hand zieht der Supporter die obere Schulter zu sich während er mit der anderen das untere Schulterblatt mit gleicher Kraft von sich weg drückt.

Details

  1. Die eingesetzte Kraft zum Ziehen muss der des Drückens entsprechen und die Richtungen sind genau entgegengesetzt. Auch Zeitpunkt des Beginns des Krafteinsatzes und dessen Zunahme müssen gleich sein, um die Stabilität der Haltung nicht zu gefährden. Jegliches Ungleichmaß würde den Ausführenden nach vorn oder hinten kippen. Beachte, dass der Hebelarm des Zugs größer ist als der des Drucks und Ziehen leichter fällt als Drücken.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Variante an der Wand wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter greift an der unteren Flanke des Ausführenden vorbei dessen seitengleiches Schulterblatt um es zu sich zu ziehen und drückt gleichzeitig mit der anderen Hand die obere Schulter am Acromion von sich weg um den Oberkörper des Ausführenden mehr zu drehen.

Details

  1. Der Supporter steht wie auch schon in den vorigen Varianten mit Supporter mit seinem Becken seitwärts zum Ausführenden mit Blick zu dessen Kopf und Oberkörper. Dadurch kann er den Oberkörper drehen und das Geschehen überwachen.
  2. Der Zug am Schulterblatt sollte nicht größer sein als der Druck auf das Acromion.

(P) An der Wand: Druck auf SIAS und Bein drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben an der Wand ein.
  2. Der Supporter drückt mit der seitengleichen Hand auf den oberen SIAS und dreht mit der anderen Hand das Bein aus und versucht es weiter anzuheben.

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(2P)

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Haltung mit einem Supporter ein, dieser dreht also den Oberkörper und stützt das Becken des Ausführenden von hinten ab.
  2. Der zweite Supporter hebt das gehobene Bein maximal an, dreht es maximal aus und bewegt es bis an die Grenze der zur Verfügung stehenden Extension im Hüftgelenk nach hinten. Danach prüft er noch die Streckung im Kniegelenk des gehobenen Beins.

Details

  1. Der Krafteinsatz des zweiten Supporters muss besonderes aufmerksam vorgenommen werden, alle Komponenten der Korrektur können die Stabilität gefährden:
    1. Das Anheben des Beins erzeugt mehr Dehnung im Standbein des Ausführenden und kippt es in Richtung seines Vorfußes.
    2. Das Ausdrehen des Beins ist auch nicht völlig ohne Auswirkung auf die Stabilität, auch wenn sie etwas subtiler ist: es kippt den Oberkörper ein wenig nach hinten. Die resultierende Bewegung mag zwar geringer sein, sie wirkt aber quer zur Längsrichtung des Fußes und kann damit wegen der schmalen physikalischen Stützbasis ebenfalls gravierend sein.
    3. Die Bewegung des gehobenen Beins nach hinten ist von diesen dreien die direkteste Gefahr für die Stabilität, weil sie über die Einschränkungen der Beweglichkeit der Hüftbeuger unmittelbar zu einer Masse- und Schwerpunktverschiebung quer zur Hauptausrichtung der Stützbasis führt und dann auch noch in Richtung des Außenfußes, dem das Schwerelot bei unpräziser Ausführung ohnehin oft bereits zu nahe ist, so dass kaum noch Reserven für das Balancieren zur Verfügung stehen.
  2. Der erste Supporter kann die Auswirkungen der Intervention des zweiten Supporters ein wenig begrenzen, insbesondere, wenn er mit der Hüfte das Becken des Ausführenden abstützt.
  3. Tritt im Oberkörper eine Seitkurve auf Lateralflexion der Wirbelsäule) derart, dass die Wirbelsäule von oben gesehen konvex ist, so wird dieses in der Regel mit dem Anheben des Beins ein wenig korrigiert. Soll sie darüber hinaus korrigiert werden, muss eine Unterstützung oder eine höhere als die vorhandene Unterstützung der abstützenden Hand erwogen werden.

(2P) an der Wand (Standbein drehen und Bein heben)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung an der Wand ein. Der erste Supporter dreht das Standbein mit beiden Händen aus. Der zweite Supporter steht neben dem gehobenen Bein um dieses nach Verträglichkeit weiter anzuheben (Abduktion im Hüftgelenk), auszudrehen, gegen die Wand zu drücken, also im Hüftgelenk zu extendieren und im Kniegelenk durchzustrecken. Dabei soll nach Möglichkeit die Ferse gegen die Wand gedrückt werden, was mit dem Druck gegen den Oberschenkel das Kniegelenk automatisch mehr streckt.

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  1. Dies ist ein recht vollständiger Support der ardha chandrasana.
  2. Der Supporter, der das gehobene Bein weiter anhebt, muß darauf achten, daß er den Ausführenden nicht zu sehr in Richtung von dessen auf dem Boden befindlicher Hand kippt. Die Neigung dazu hängt natürlich auch von dem Druck ab, den der erste Supporter mit seinem Becken bzw. der Flanke gegen das Becken des Ausführenden ausübt. Außerdem muß er achtsam vorgehen, da in der Regel jegliches weitere Anheben des Beins unmittelbar zu einer Zunahme der Dehnungempfindung im Gracilis des Standbeins führt.

(2P) an der Wand: Oberkörper und SIAS

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben an der Wand ein.
  2. Der erste Supporter drückt wie hier beschrieben auf den oberen SIAS, der zweite dreht wie hier beschrieben den Oberkörper, nur steht er diesmal vor dem Oberkörper statt hinter dem Rücken.

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