asana: tolasana

tolasana
„Waage“

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Tue und lasse

Rücken krümmen statt streckenBeine waagerecht, Hände nach vorn


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: tolasana
Trivialname: Waage
Niveau: A

Wirkungen

Vorbereitung

Wenn eine Krampfneigung des Trizeps bekannt ist, sollte er vorab gedehnt werden:

  1. obere Hälfte der gomukhasana gedehnt wird der obere Arm

Die Arbeit der Schultern (kraftvolle Depression der Schulterblätter) kann vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. Hund Kopf nach oben: Achselzucken
  3. Kopfstand

Gegen die vorhandene Neigung des Rückens kyphotisch zu krümmen:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3, auch in der Variante rückwärts gegen die Wand
  4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“

sowie die meisten Rückbeugen. Für den Lotussitz sollte die Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk vorbereitet werden:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. baddha konasana
  3. supta baddha konasana
  4. adho mukha supta baddha konasana
  5. Hüftöffnung am Mattenrand
  6. Hüftöffnung 3
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Um die Beine gegen die Schwerkraft und die Streckmomente der Extensoren des Hüftgelenks anheben zu können, übe:

  1. supta dandasana in verschiedenen Winkeln
  2. navasana

Um die Knie weit beugen zu können, brauchen die Quadrizeps eine gewisse Dehnfähigkeit:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. ardha supta krouncasana
  6. supta krouncasana
  7. malasana

Die Streckung der Fußgelenke lässt sich verbessern mit:

  1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
  2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen.

Die Ischiocrurale Gruppe braucht
für die Variante mit gestreckten Beinen eine sehr gute Dehnfähigkeit

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. parivrtta trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) Trizeps

Ein wenig Kraft des Trizeps ist in dieser Haltung notwendig, um die Arme gestreckt zu halten. Die Beugeneigung ist nicht allein der Schwerkraft des großen Teilkörpergewichts geschuldet, schließlich befindet sich das Ellbogengelenk in einem labilen Gleichgewicht, zumindest, wenn die Armbeuger nicht beweglichkeitseingeschränkt sind. Wären sie es, entstünde natürlich ein nennenswertes Beugemoment im Ellbogengelenk. Aber auch ohne dem will der Zug der Palmarflexoren des Handgelenks mit den im Unterarm liegenden Fingerbeugern zusammen die Unterarme nach hinten kippen, was einer Beugeneigung des Ellbogengelenks gleichkommt. Zittern in den Armen oder unfreiwilliges Beugen der Ellbogengelenke weist meist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin; Krampfneigung oder Krampf im biartikulären mittleren Trizeps kann einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.

(410) (411) (412) Handgelenk

In weitgehender Dorsalflexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen und Störungen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle der Palmarflexoren des Handgelenks und der Fingerbeuger am Epicondylus medialis im Übergang des Humerus

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung weniger gut sichtbar. Einerseits zieht der Iliopsoas die LWS unweigerlich in die Hyperlordosierung, andererseits arbeitet man unweigerlich mit der Bauchmuskulatur dagegen an. Ihr Einsatz wäre umso größer, je weniger beweglich die Ischiocrurale Gruppe (Variante mit gestreckten Beinen) ist und je mehr die Körperproportionen in Richtung Sitzriese tendieren.

(611) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene können ebenfalls in dieser Haltung sichtbar werden. Siehe dazu die FAQ.

(602) Rückenstrecker

In dieser Haltung wird ein wenig Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker benötigt. Die Bauchmuskeln (vor allem der Rectus abdominis) helfen dabei, das Becken nicht nach vorn-unten ins Hohlkreuz fallen zu lassen, womit die Knie (bzw. die Fersen in der Variante mit gestreckten Beinen) vermutlich den Boden berühren würden. Die dadurch entstehende Flexion in der Wirbelsäule muss vom Rückenstrecker ausgeglichen werden.

(811) Quadrizeps

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Kniegelenk so weit zu beugen, dass die Fußgelenke (statt der Vorfüße) auf dem Oberschenkel liegen, ist die Beweglichkeitseinschränkung bzw. der Tonus der monoartikulären Quadrizepsanteile, die ein Streckmoment im Kniegelenk bewirken.

(884) Kniegelenk

In der Standard-Variante werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen (und zusätzlicher Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk) assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

(913) Muskulatur der Fußsohle

In dieser Haltung können Krämpfe in der Muskulatur der Fußsohle auftreten. Das kann eine Folge vom zu hohem Tonus sein, der aus inadäquatem Schuhwerk oder Deformitäten der Füße und entsprechend pathologisch veränderten Muskelbelastungen resultiert oder Folge der Benutzung der Füße in Alltag oder Sport.

(921) Fußgelenk: Streckdefizit in Richtung Plantarflexion oder Supinationsdefizit

In dieser Haltung wird eine (von ventral gesehen) plantare Streckfähigkeit des Fußgelenks auf 180° benötigt, ein Streckdefizit äußert sich sich in erhöhtem Druck des Fußrückens auf den Oberschenkel. Mangelnde Supinationsfähigkeit führt zu Mißempfindungen im Bereich des Außenknöchels. Mangelnde
Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken verhindert das Einnehmen des Lotussitzes oder führt zu Beschwerden im Bereich des Innenmeniskus oder übermäßigem Druck zwischen den Unterschenkeln.

Varianten:

mit gestreckten Beinen

Hände erhöht

Anleitung

  1. Nimm den Lotussitz (padmasana) ein.
  2. Drücke die Handflächen neben dem Becken auf den Boden, so dass die Hände nach vorn zeigen und ein wenig weiter vorn sind als das Gesäß.
  3. Drücke die Hände zunehmend fester auf den Boden und bringe langsam aber sicher alle mögliche Kraft in die Arme und die Depression der Schulterblätter, um den Rumpf zwischen den Armen anzuheben und mit ihm die Beine.

Details

  1. Wenn der Druck der Hände auf den Boden so kräftig geworden ist, dass das Becken abhebt, wird sich dieses die richtige Position von selbst suchen. Es resultiert daraus ein kurzes Schaukeln des Beckens nach vorn und hinten. Dieses Schaukeln kann aus Kraft des Deltoideus vermindert werden: der pars clavicularis frontalabduziert im Schultergelenk und bewegt damit den Oberkörper gegenüber dem feststehenden Arm nach hinten, der pars spinalis retrovertiert den Arm und bewegt daher den Oberkörper relativ zum feststehenden Arm nach vorn.
    Auch die anderen Retrovertoren sind beteiligt, hier ist vor allem der mittlere Kopf des Trizeps interessant, der hier wegen kurzer Sarkomerlänge eine deutliche Krampfneigung aufweist. Unter den Frontalabduktoren wird der Coracobrachialis kaum auffallen, eher der biartikuläre Bizeps, dessen Einsatz für die Stabilisierung des Rumpfes eine Beugeneigung im Ellbogengelenk mit sich bringen kann.
    Die Schaukelbewegung entsteht in dem Maß, in dem das Schwerelot des abgestützten Teilkörpergewichts außerhalb der physikalischen Stützbasis liegt, genau gesehen, von deren Mittelpunkt aus nach vorn verschoben ist. Diese Diskrepanz bzw. Distanz muss gegeben sein, wenn die Hände neben dem Becken aufgesetzt werden. In der Haltung wird sich nach Ende des Schaukelns eine Position der Hände leicht vor dem Po ergeben.
  2. Zum Zweck des Übens des Arm-/Hand-Einsatzes kann das oben beschriebene Schaukeln auch ausgebaut und erkundet werden. Es lässt sich willkürlich beliebig verlängern und auch deutlich verstärken, was der Förderung der Kraft und des Körperbewusstseins im Bereich der Anteversion und Retroversion sowie der Palmarflexoren des Unterarms dient.
  3. Drehe beide Arme aus (Innenellbogen und Bizeps nach vorn).
  4. Besteht die Neigung, die Arme zu überstrecken, ist wie in anderen Haltungen auch, der Einsatz des Armbizeps nötig, um das zu vermeiden bzw. die ggf. daraus resultierenden Schmerzen im dorsalen Ellbogenspalt (am Olecranon) zu verringern oder zu vermeiden.
  5. Der Oberkörper soll in dieser Haltung durchgestreckt sein. Das Anheben der Knie soll nicht durch das Runden des Rückens ermöglicht werden, siehe auch die nächste Anmerkung.
  6. Die Fähigkeit, die verschränkten Beine anzuheben, ist i.a. nicht, wie gerne behauptet, nur eine Frage der Proportionen, sondern der Fähigkeit, in den Schultern kraftvoll die entsprechende Bewegung, nämlich die Depression der Schulterblätter auszuführen und mit Hilfe der Anteile des Deltoideus wie oben geschildert die Haltung zu stabilisieren. Um das Proportionsargument zu entkräften, bzw. bei tatsächlich „zu langen“ Armen, kann dem Rücken eine entsprechende Rundung gestattet werden, wodurch zusammen mit dem maximalen Anheben der Beine das Loslösen der Knie vom Boden möglich sein sollte. Grundsätzlich sollte bei Sitzriesen aber erwogen werden, die Haltung mit den Händen auf Klötzen auszuführen, damit der Rücken gestreckt sein kann.
  7. Strecke die Finger durch, wobei die Finger leicht gespreizt sind.
  8. Hinweise zum Umgang mit dem Cubitus valgus finden sich in der Bewegungsphysiologie unter Achsenfehlstellung.

Varianten

mit gestreckten Beinen

Wirkungen: (672) Kräftigung des langen Bauchmuskels Rectus abdominis

(712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Setze die Hände neben dem Becken auf.
  3. Strecke den Rücken und hebe den Oberkörper maximal an (Depression der Schulterblätter).
  4. Hebe ohne Schwung die Beine vom Boden ab.

Details

  1. Damit das Schwerelot zwischen den Handflächen sein kann, wie es für eine stabile Haltung erforderlich ist, muss das Becken aus der Ausgangsposition ein wenig nach hinten bewegen, und zwar etwas deutlicher als in der Variante mit den Beinen im Lotus.
  2. Versuche nicht, die Beine mit Schwung, sondern mit langsam immer weiter gesteigerter Kraft anzuheben.
  3. Die Brustwirbelsäule hat die Neigung in eine konvexe Krümmung zu fallen. Strecke den Rücken durch mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur und hebe das Brustbein an.
  4. Die Kniegelenk sollen gestreckt sein. Das dafür notwendige Strecken mit Kraft der Quadrizeps führt wegen des sehr starken Einsatzes der Hüftbeuger im dazugehörigen Rectus femoris schnell zum Krampf, schließlich arbeitet er in sehr kurzer Sarkomerlänge und die aufzubringende Kraft ist wegen des langen Hebelarms und der etwa waagerechter Lage der Beine sehr groß. Bereite daher die Ischiocrurale Gruppe sehr gut vor, damit die Widerstände gegen das Anheben möglichst gering sind und setze eine ggf. überhöhte Spannung des Rectus femoris vorher herab.
  5. Das Maß des benötigten Krafteinsatzes, sowohl der Hüftbeuger als auch der autochthonen Rückenmuskulatur übersteigt das für viele Menschen anfänglich leistbare. Arbeite trotzdem ohne Schwung und nutze jeden Versuch zur Kräftigung.

Hände erhöht

Anleitung

  1. Nimm die Grundhaltung wie oben bschrieben ein, setze aber die Hände auf eine Erhöhung wie einen Klotz.

Details

  1. Diese Variante ermöglicht auch Sitzriesen die Ausführung von tolasana. Ist der Oberkörper gegenüber den Armen übermäßig lang, wäre es sonst nicht möglich, den Po vom Boden zu lösen.