asana: sideplank

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: Sideplank
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Kräftigungshaltung am Boden

Kontraindikation

Bei verschiedenen Störungen des Schultergelenks kann es dort vor allem in der Ausführung mit aufgesetztem Unterarm zu Schmerzen kommen. Je nach Art der Störung kann die Ausführung auch kontraindiziert sein.

Wirkungen

Vorbereitung

Schulter allgemein

für diese Übung ist es ratsam, die Schultermuskulatur aufzuwärmen. Dazu können etwa Übergänge zwischen dem Hund Kopf nach unten und dem Hund Kopf nach oben geübt werden.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(885) Schultergelenk:

In dieser Haltung können Probleme mit dem Schultergelenk zutage streten, vor allem solche, die mit Lateralabduktion einhergehen, wie etwa das Impingement-Syndrom (externes subacromiales Impingement).

(711) Hüftgelenk: Streckung

Die Schwierigkeit, die Hüftgelenke zu strecken, so daß keine Flexion verbleibt, ist in der Regel weniger verursacht durch einen Mangel an Kraft in den Hüftextensoren, da der Alltag der meisten Menschen mit Tätigkeiten wie Gehen oder Treppesteigen gemessen an den Anforderungen dieser Haltung hinreichende Kräftigungsreize enthält. Hingegen neigt gerade die verbreitete flexionsgeprägte Lebensweise (viel Sitzen) wie auch verschiedene Sportarten dazu, die Hüftbeuger zu verkürzen, so daß unabhängig von der zur Verfügung stehenden Kraft der Hüftstrecker der gestreckte Winkel nicht erreicht werden kann.

(752) Hüftgelenk: Vermeiden von Abduktion und Abbuktion

Die Schwierigkeit, das Becken auf der korrekten Höhe zu halten, liegt meist in einer Schwäche der Abduktoren der Hüftgelenke, etwa der kleinen Gluteen. Das Becken neigt dann dazu, zu tief zu hängen.

(911) Fußsohle: Krampf

In dieser Haltung kann es relativ selten zu einem Krampf in der Fußsohle kommen. Es ist dann zu prüfen, ob ein erhöhter Tonus der intrinsischen Fußmuskulatur dafür mitverantwirtlich ist.

Varianten:

mit gehobenem Bein

mit vasisthasana-Bein

auf oberem Bein (Kopenhagen-Plank)

Anleitung

  1. Aus der Bauchlage komme mit dem Oberkörper ein wenig hoch und lege den rechten Arm auf Schulterhöhe quer auf dem Boden ab.
  2. Drücke den Unterarm fest auf den Boden, strecke die Kniegelenke und Hüftgelenke durch.
  3. Passe ggf. den Abstand der Füße zum Unterarm an.
  4. Rotiere den Oberkörper um 90°, so daß die Schulterlinie und Beckenquerachse in einer senkrechten Ebene sind. Richte dich genau aus, so daß das Becken nicht zu hoch und nicht zu tief ist, sondern der Körper entlang seiner Längsachse ausgerichtet ist.
  5. Strecke den linken Arm im 90° Winkel zur Wirbelsäule in Verlängerung der Schulterlinie nach oben.

Details

  1. Diese Haltung ist eine Vereinfachung der ardha vasisthasana.
  2. Möglich sind die Varianten mit leicht angehobenem, aber nicht rotiertem oberem Bein und mit oberem Bein wie in vasisthasana.
  3. Die Position des Beckens ist für diese Haltung wichtig. Die Hüftgelenke sollen gestreckt sein, wodurch sie in der Verbindungslinie zwischen Fersen und Schultergelenken stehen. Als Ausweichbewegung wird oft das Becken unter Flexion in den Hüftgelenken angehoben. Dadurch erfolgt eine Masseverlagerung, die die obere Extremität entlastet, nicht zuletzt, indem sie Hebelarme verkleinert. Der aufgesetzte Unterarm erleichter die Übung im Gegensatz zum gestreckten Arm in vasisthasana deutlich, so daß hier eine Fokussierung auf die Hüftgelenke wesentlich leichter fällt.
  4. Die Position des Becken in Richtung seiner Längsachse wird vor allem durch Einschränkungen der Flexibilität der Hüftbeuger begrenzt. Sind diese nicht beweglich genug, verbleibt eine Flexion in den Hüftgelenken, seltener auch mit einem unangenehmem Hohlkreuzgefühl.
  5. Die Varianten der Sideplank dienen auch der Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der autochthonen Rückenmuskulatur, und der schrägen Bauchmuskulatur.
  6. Neben der Standardausführung kann auch ein Bein angehoben werden, siehe entsprechende Varianten. Das abgehobene Bein wird unabhängig von seiner Position die Abduktoren des Hüftgelenks des stützenden Beins mehr fordern und kräftigen, was in der Regel als größere Anstrengung bemerkt wird. Hier gilt es auch auf Seitenunterschiede zu achten, da diese, wenn sie genügend ausgeprägt sind, auch den Gangzyklus beeinträchtigen.
  7. Als zusätzliche Kräftigung kann der stützende Arm kraftvoll von den Füßen weg gedrückt werden, was den Deltoideus intensiver und vor allem den Supraspinatus wesentlich intensiver anspricht. Dies ist insofern interresant, als dieser Muskel mit dem Alter zunehmend häufig von Läsionen seiner Ansatzsehne betroffen ist (siehe Rotatorenmanschettenläsion) und diese Lateralabduktion einen Erhaltungs- und Kräftigungsreiz darstellt. Hundeellbogenstand, Ellbogenstand und rechtwinkliger Ellbogenstand hingegen gehören nicht in die Kategorie Übungen, die hier präventiv wirken, da die Ellbogen als Folge endorotatorischer Ausweichmomente im Schultergelenk auseinanderstreben und nicht aus Arbeit des Supraspinatus. Je nach ausgeübter Kraft kann es dabei zu unangenehmem Zug an der Haut führen, dieser sollte aber moderater sein als im Hundeellbogenstand oder rechtwinkligen Ellbogenstand. Auch hier kann die Kombination von Gürtel ellbogennah um die Unterarme und Decke unter den Unterarmen Abhilfe vor unangenehmen Druckempfindung und unangenehmen Zug an der Haut schaffen. Die Variante mit aufgesetzten Unterarmen eignet sich weit besser für diese Art der Arbeit, da bei aufgesetzten Händen ein Varusstreß im Ellbogengelenk auftreten würde, der vom lateralen Kollateralband aufgefangen werden muß. Eine andere Möglicheit wäre, die Ellbogen zueinander hin zu drücken, was den Pectoralis major wesentlich mehr und auch den Deltoideus, Pars clavicularis mehr kräftigt. Im Gegensatz etwa zum Hundeellbogenstand und zum rechtwinkligen Ellbogenstand ist hier weniger Kraftaufwand erforderlich, um eine wahrnehmbare Bewegung der Knochenstruktur innerhalb der umgebenden Haut am Ellbogen wahrzunehmen, da das Schultergelenk nicht in maximaler Frontalabduktion ist und damit die endorotierenden Momente im Schultergelenk wesentlich geringer ausfallen.
  8. Bei deutlicher Einschränkung der Flexibilität im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion ist ggf. eine orthogonale Position des aufgesetzten Unterarms gegenüber der Körperlängsachse nicht möglich, er muß dann in einer so geringen Abweichung davon aufgesetzt werden wie möglich.
  9. Der Kopf sollte bis auf weiteres in der Verlängerung der BWS gehalten werden. Wird er in den Nacken genommen (rekliniert), kann es dort zu unangenehmen Verspannungen kommen.

Varianten

mit gehobenem Bein

Anleitung

  1. Nimm die Sideplank wie oben beschrieben ein.
  2. Hebe langsam und ohne Schwung das obere Bein um einige Zentimeter vom unteren ab.

Details

  1. Wird das obere Bein angehoben, so wird seine Schwerkraft nicht mehr anteilig über den unteren Fuß an den Boden abgegeben. Auch besteht keine Möglichkeit mehr, mit den Adduktoren des oberen Beins das Becken anzuheben, so daß die Abduktoren des unteren Hüftgelenks deutlich mehr arbeiten müssen um das gestützte Teilkörpergewicht, nun um das oberen Bein vergrößert, angehoben zu halten.
  2. Diese Übung stellt eine noch bessere Kräftigung der Abduktoren des Hüftgelenks (unteres Bein) dar, vor allem der kleinen Gluteen, als die Standardausführung. Hier sollte auf Seitendifferenzen geachtet werden. Sollten welche vorhanden sein, sollten diese aufgearbeitet werden, etwa in dem die schwierigere Seite im zeitlichen Verhältsnis von 70 : 30 geübt wird, bis die Seitendifferenz sich nicht mehr nachweisen läßt

mit vasisthasana-Bein

Anleitung

  1. Nimm die Variante mit gestreckten Armen wie oben beschrieben ein.
  2. Hebe ein Bein so weit als möglich an ohne dabei das Becken anzuheben oder zu kippen. Lasse es statt dessen genauso wie vor dem Anheben des Beins.

Details

  1. Diese Variante entspricht der obigen Variante mit dem gehobenen Bein in der vasisthasana-Position. Die Wirkung zur Kräftigung der Abduktoren des Hüftgelenks (unteres Bein) wird dadurch gegenüber der obigen Variante nicht verstärkt, sondern eher leicht abgeschwächt, da der wirksame Hebelarm kleiner ist.
  2. Im Vergleich zur normalen vasisthasana ist diese Haltung wesentlich stabiler und fordert weniger Balancieren und weniger Krafteinsatz der oberen Extremität. Daher kann sie genutzt werden, um in Ruhe den Aspekt des gehobenen Beins zu üben.

auf oberem Bein (Kopenhagen-Plank)

Anleitung

  1. Baue auf wie für die oben beschriebene Grundhaltung, setze aber nicht den unteren Fuß auf den Boden, sondern den oberen mit der Fußinnenkante auf eine Erhöhung wie einen Stuhl oder eine Hantelbank. Halte das untere Bein so, daß es keine Schwerkraft auf den Boden abgibt.
  2. Hebe das Becken so weit an, daß das Hüftgelenk des oberen Beins zwischen seiner Ferse und der seitengleichen Schulter ist.

Details

  1. Diese Variante kräftigt nicht die Abduktoren des unteren Hüftgelenks, sondern die Adduktoren des stützenden Beins.
  2. Die Kräftigung findet in sehr kurzer Sarkomerlänge statt. Daher empfiehlt es sich üblicherweise, diese Varianten nicht übermäßig häufig auszuführen, ohne die Adduktoren zu dehnen oder in anderen Übungen in größerer Sarkomerlänge arbeiten zu lassen.
  3. Diese Variante eignet sich gut zur Rehabilitation einer Fußballerleiste (Gracilis-Syndrom), zumal die Sarkomerlänge, in der die Abduktoren arbeiten, für das Sehnengewebe ungefährlich ist.
  4. Wenn die Übung zu leicht ist, kann eine Hantelscheibe von oben auf das Becken oder auf das angewinkelte Knie gelegt werden, deren Schwerkraft die Adduktoren des oberen Beins mehr zu arbeiten bringt. Die Hantelscheibe kann aber auch auf das untere Knie gelegt werden, so daß die Adduktoren des unteren Beins ebenfalls mehr arbeiten als nur dasselbe Bein zu halten. Der Unterschied liegt vor allem darin, daß während der Ausführung für das eine Bein die Adduktoren des anderen Beins mal mehr, mal weniger erholen können.
  5. Aufgrund der großen Masse, die das obere Bein an einem langen Hebelarm abstützt, können sich Schäden des Außenmeniskus oder des inneren Kollateralbandes bemerkbar machen. Hier spielt auch eine Rolle, wie groß das von diesem Bein abgestützte Teilkörpergewicht ist, es umfasst anteilig sämtliche Körpermasse bis zur Schulter des stützenden Arms. Der Außenmeniskus kann umso intensiver empfunden werden, je insuffizienter ggf. das innere Kollateralband ist. In diesem Fall sollte diese Varianten nicht wie beschrieben ausgeführt werden, die Schmerzempfindung im Außenmeniskus sollte auf jeden Fall vermieden werden. Möglicherweise kann aber das untere Bein passiv auf dem Boden liegen bleiben oder sogar mit einer gewissen Kraft abduziert werden, so daß kein Schmerz mehr im Außenmeniskus auftritt. Das wäre eine sinnvolle Variante, die über einen längeren Zeitraum immer wieder ausgeführt werden sollte, da bekannt ist, daß Bänder über größere Zeiträume auf Zugreiz adaptieren.

auf oberem Knie (Kopenhagen-Variante für Endorotatoren)

Anleitung

  1. Baue wie für die Kopenhagen-Plank auf, setze jedoch nicht den Fuß, sondern das Knie auf der Bank auf und bewege das Becken aus Kraft der Adduktoren auf und ab.

Details

  1. Diese Kopenhagen-Variante für die Endorotatoren kräftigt nicht nur die Adduktoren allgemein, sondern insbesondere auch die Endorotatoren des Hüftgelenks. Das liegt an der speziellen Konstruktion, bei der das Becken vertikal auf und ab relativ zu dem stützenden Knie bewegt. Ist das Becken weit angehoben, ergibt sich eine endorotierte Position des Oberschenkels, ist es weit angesunken eine exorotierte. Dabei muß darauf geachtet werden, daß das Knie in der weit exorotierten Position nicht von dem stützenden Objekt abrutschen kann.
  2. In der weit endorotierten Position kann es zu einer krampfartigen Empfindung in einigen Adduktoren kommen. Dann empfiehlt es sich, das Becken nicht so weit anzuheben.
  3. Grundsätzlich kann auch in dieser Übung recht frei über die Sarkomerlänge entschieden werden, in der die Endorotatoren gekräftigt werden. Wird dringend nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Ruhetonus gebraucht, so würde man mit einem Arbeitsbereich arbeiten, bei dem das Hüftgelenk oberhalb des Knie ist, Ist neben der Kräftigung mehr Beweglichkeit der Endorotatoren gefragt, würde eher mit einem Arbeitsbereich in großer Sarkomerlänge, also mit dem Hüftgelenk unterhalb des Knies gearbeitet.

mit Gewicht

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder sonst einen schweren Gegenstand von oben auf das Becken und führe wie Übung wie gewohnt aus.

Details

  1. Diese Variante ist hilfreich für alle, denen die normale Ausführung zu leicht ist. Je nach Kraft der Abduktoren und der schrägen Bauchmuskulatur ist kräftigere Arbeit erwünscht, die rein aus Körpergewicht nicht darstellbar ist, wenn auch die Variante mit abgehobenem Bein nicht schwer genug war. Vor allem in der Rehabilitation solcher Störungen wie GTPS (soweit dieses die Sehnen der Abduktoren betrifft und nicht eine der subglutealen Bursen) oder etwa des Runners Knee, das häufig auf eine Schwäche der Abduktoren zurückgeht, ist diese Ausführung hilfreich. Liegen geschädigte Sehnen vor, kann die Haltung vorzugsweise rein isometrisch ohne Bewegung ausgeführt werden. Das gleiche gilt für die Fußballerleiste, bei der eine nachhaltige Kräftigung bzw. Wiederherstellung der Sehnen der Adduktoren erforderlich ist.