asana: rechtwinkliger ellbogenstand

yogabuch / asanas / rechtwinkliger ellbogenstand

„rechtwinkliger Ellbogenstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name:
Trivialname: rechtwinkliger Ellbogenstand
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Umkehrhaltung
physiologisch: Umkehrhaltung, „Schulteröffnung“ und -kräftigung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Damit Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe nicht oder weniger zu eingeschränkter Arbeit und Dehnung im Schulterbereich führen, können folgende Haltungen vorbereitend ausgeführt werden:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung.
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Als Haltungen mit weit exorotierten Armen erfordern alle Varianten des Ellbogenstands, auch der rechtwinklige Ellbogenstand und der Hundeellbogenstand, eine sehr bewegliche Schulter im Sinne der frontalen Abduktion. Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit des Schultergelenks sollten daher einige Vorübungen ausgeführt werden:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  6. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  8. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) kann vorbereitet werden:

  1. „mit Klotz“-Variante der upavista konasana
  2. urdhva hastasana
  3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
  4. Achselzucken im Handstand

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) Trizeps:

Der Trizeps gehört hier zu den relevanten Agonisten, er drückt die Hände auf den Boden und schiebt relativ dazu die Schulterpartie zur Wand. Ein Mangel an Kraft manifestiert sich u.a. in leichten Händen, aber auch in wenig zur Wand hin bewegten Schultern und möglicherweise wenig Dehnungsempfindung, obwohl diese auch von einigen anderen Faktoren abhängig ist.

(322) Supinatoren/Pronatoren:

In dieser Haltung machen sich Beweglichkeitseinschränkungen der Supinatoren oder eine Schwäche der Pronatoren bemerkbar, indem die Innenhandgelenk nicht auf den Boden gedrückt werden können.

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks sehr gut erkennen, da die fixierte Exorotation erhöhte Anforderungen an die Beweglichkeit stellt. Auch Seitenunterschiede werden sichtbar. Bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe aber geringer Beweglichkeit des Schultergelenks ergibt sich möglicherweise ein sichtbares oder unangenehmes Hohlkreuz. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Wie in vielen vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in beiden Hüftgelenken), lassen sich hier verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

Varianten:

nur mit Fersen auf der Wand

eng

Achselzucken

Füße tiefer

mit Klotz zwischen den Beinen

mit Klotz

mit Klotz und Gürtel

mit zusammengebundenen Füßen

mit Gürtel

(P) Druck aufs Kreuzbein

(P)

(P) Achselzucken

(2P) Druck auf Kreuzbein und Schultern

Übergang zu uttanasana

Auf der Wand herumspringen

Anleitung

  1. Knie mit dem Rücken zur Wand. Setze die Unterarme schulterbreit und parallel von der Wand weg zeigend auf, so dass die Ellbogen ein wenig weiter von der Wand entfernt sind als eine eigene Beinlänge. Dieses Maß gilt für einigermaßen bewegliche Schultergelenke.
  2. Drücke die Hände fest auf den Boden, damit sie später nicht zueinander rutschen.
  3. Bewege den Oberkörper, insbes. den Schulterbereich kräftig zur Wand.
  4. Setze einen Fuß, die Zehen zum Boden zeigend, auf die Wand, so dass die Ferse etwa so hoch ist, wie Oberkörper plus Oberarm zusammen lang sind, d.h. die Beinrückseiten sollen waagerecht sein. Das Kniegelenk des gehobenen Beins ist, wie auch das andere, noch gebeugt.
  5. Bewege den Oberkörper noch kräftiger zur Wand und bringe alles Gewicht auf die Hände, so dass Du den zweiten Fuß vom Boden nehmen und neben den ersten auf die Wand stellen kannst, ohne dass die Füße nach unten rutschen.
  6. Strecke die Beine durch, verstärke dabei die Bewegung des Oberkörpers zur Wand.
  7. Strecke aus den Schultern heraus und bewege den Oberkörper maximal zur Wand hin.

Details

  1. Falls es auch durch kräftiges Drücken der Hände auf den Boden nicht zu verhindern ist, dass die Hände zueinander rutschen, übe die Variante mit Klotz. Ursächlich dafür sind die in dem Schultergelenk entstehende Ausweichmomente bei Anforderung weiter frontaler Abduktion und gleichzeitig fixierter Exorotation.
  2. Kalkuliere mit ein, dass die Unterarme über ihre eigene Muskulatur nach außen rollen und damit auch die Ellbogen voneinander sich entfernen. Nach diesem Rutschen sollen die Unterarme parallel, d.h. die Ellbogen im gleichen Abstand wie die Handgelenke sein. Zu bestimmten Zwecken können die Ellbogen auch enger gesetzt werden. Seltener muss man im Falle sehr beweglichkeitseingeschränkter Schultergelenke einen größeren Abstand zwischen den Ellbogen zulassen, damit die Haltung überhaupt möglich ist.
  3. Die inneren Handgelenke, die Zeigefinger und insbes. deren Grundgelenke und die Daumen sollen auf dem Boden sein und auf den Boden drücken, d.h. der Unterarm führt eine deutliche Pronation aus.
  4. Vermeide, in den Schultern zu hängen sondern drücke den Oberkörper aus den Schultern heraus nach oben (Elevation des Schulterblatts). Diese Bewegung kann bei in den Schultergelenken deutlich bewegungseingeschränkten Menschen sehr eingeschränkt bis unmöglich sein, was zumeist mit der Unmöglichkeit einhergeht, 180° frontaler Abduktion (gestreckten Winkel) in den Schultergelenken zu erreichen, siehe nächster Punkt.
  5. Bei ausgeprägter Beweglichkeitseinschränkung in den Schultergelenken ist es vermutlich sowohl unmöglich, aus den Schultern herauszustrecken (Elevation der Schulterblätter) als auch 180° frontaler Abduktion zu erreichen. Je nach gewähltem Abstand der Ellbogen von der Wand ist es evtl. nicht möglich, die Haltung einzunehmen oder nur für wenige Sekunden. Als Mindestdauer sollten jedoch 10-15 Sekunden angesehen werden, wobei dies dem Fokus „Intensität“ und der Absicht Kräftigung entspricht. Für die Förderung der Beweglichkeit in den Schultergelenken sollte die Haltung wenigstens 30 s gehalten werden können. Dazu ist ggf. der Abstand der Ellbogen von der Wand zu vergrößern bis dies möglich ist. Ein klares Indiz für zu kleinen Abstand von der Wand wäre die Unmöglichkeit, die Schultern genauso nah an die Wand heran zu bewegen wie die Ellbogen, also die Oberarme in die Senkrechte zu bringen. Auf diese Weise würde die Haltung eine reine Kräftigungsübung, hauptsächlich für den Deltoideus. Auf der anderen Seite muss sichergestellt werden, dass der Abstand nicht zu groß gewählt wird, weil sonst im Falle eines im Schultergelenk recht beweglichen Menschen keine Dehnung in der Muskulatur sondern eine destruktive Einwirkung auf die Band- und Knochenstruktur des Gelenks erfolgen würde, was auch durch Ausbleiben einer irgendgearteten muskulären Dehnungsempfindung auffallen müsste. Der Abstand sollte also in Abschätzung nach oben so gewählt werden, dass eine Minuten Stehen in der Haltung nur mit deutlich erkennbarer Anstrengung möglich ist.
  6. Drücke v.a. die Fersen auf die Wand. Die Fußballen/Zehen bekommen den Druck „geschenkt“, schon dann, wenn man nicht nach vorn kippt. Das allein bedeutet aber noch keine hinreichende Reibung, damit die Füße nicht herunterrutschen, noch weniger bedeutet es, der Haltung angemessen in den Schultern zu arbeiten. Da die Ruhemuskelspannung in der Unterschenkelmuskulatur einer Plantarflexion (genau gesehen einer Inversion, also keineswegs Anatomisch Null) entspricht (die Fußstellung in Anatomisch Null ist ja nicht weit von der Beweglichkeitsgrenze in Richtung der dorsalen Flexion entfernt), musst Du für jeden Druck der Ferse auf die Wand adäquat mit der Schultermuskulatur (und Teilen der Muskulatur des oberen Rückens) arbeiten. Andersherum kann, bei nicht zu groß gewähltem Abstand der Ellbogen von der Wand, das gespürte Maß des Drucks der Fersen auf die Wand als relativ sicheres Indiz für das Maß der Arbeit in den Schultern gelten.
  7. In der Variante mit abgehobenen Fußballen, also allein den Fersen auf der Wand wird der oben beschriebene Zusammenhang zwischen der Arbeit in den Schultern und dem Druck auf der Ferse noch klarer.
  8. Kippe in den Hüftgelenken maximal in die Flexion, was die Möglichkeit, den Oberkörper in Richtung Wand zu bewegen, verbessert. Achte dabei darauf, dass die Kniegelenk nicht beugen sondern bewege insbes. die Innenknie zur Decke. Achte darauf, dass der Rectus femoris als mitausführender Hüftbeuger nicht krampft. Diese Neigung besteht durchaus, da er als biartikulärer Muskel in sehr kurzer Sarkomerlänge, also nahe aktiver Insuffizienz arbeitet, weil das Kniegelenk gestreckt ist, wozu er selbst eine gewisse Kraft beitragen muss, um der Beugewirkung der unter Spannung stehenden Ischiocruralen Gruppe entgegenzuwirken, die aus der Flexion in den Hüftgelenken entsteht.
  9. Nicht selten bewirken die großen Kräfte, mit denen die Ellbogen als Ausweichbewegung im Schultergelenk nach außen gedrückt werden, einen „abrasiven Effekt“ an der Haut der Unterarme, also eine Abschürfung. Dies kann und sollte bei Neigung dazu verhindert werden durch einen Gürtel, der nahe der Ellbogen um die Unterarme gelegt, die auftretenden Kräfte auffängt, so dass sie nicht auf die Haut der Unterarme einwirken können. Die Benutzung einer Weichheit vermittelnden Decke alleine wäre der falsche Weg, da auf dieser die Ellbogen deutlich nach außen rutschen würden, in Kombination mit einem Gürtel ist die Decke aber gut einsetzbar.
  10. Durch die Position der Ellbogen auf dem Boden ist die Exorotation der Arme in den Schultergelenken auf hohem Niveau fixiert, was zu einer weit größeren Anforderung an die Beweglichkeit der Schultergelenke einerseits und zu deutlicherer Anforderung derselben zur Kraftausübung andererseits führt gegenüber vergleichbaren Haltungen mit gestreckten Armen wie etwa dem rechtwinkligen Handstand. Nicht selten beobachtet man, dass Menschen, die im rechtwinkligen Handstand ganz passabel stehen können, den rechtwinkligen Ellbogenstand kaum ausführen können.
  11. Eher selten ist die Kombination aus sehr guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe in der Beinrückseite, schwachem unteren Rücken und sehr steifen Schultergelenken, die zu Schmerzen in der LWS in dieser Haltung führen kann. Die Neigung zu diesen Beschwerden nimmt dann mit kleinerem Abstand der Ellbogen zur Wand und vermehrter Flexion in den Hüftgelenken, also tiefer auf der Wand angesetzten Füßen ab.
  12. Der Abstand der Ellbogen von der Wand dürfte der wichtigste Paramater der Haltung sein. Ein eher großer Abstand dient der Förderung der Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion, ein eher kleiner Abstand der Kräftigung der Agonisten, die den Schulterbereich in Richtung Wand drücken, also vor allem des Deltoideus, nachrangig auch der Außenrotatoren des Schulterblatts. In der Regel kann ein Abstandsmaß gewählt werden, daß es ermöglicht die Haltung zumindest 10 Sekunden zu halten. Bei sehr steifen Schultergelenken in Richtung Frontalabduktion kann aber der Fehlwinkel gegen 180° so groß sein und bleiben, daß sich jede weitere Vergrößerung des Abstands der Ellbogen von der Wand vor allem in einer vermehrten Hyperlordose der LWS ausdrückt. Ohnehin gibt es einige Fälle sehr wenig beweglicher Schultergelenke bei gleichzeitig mindestens durchschnittlicher Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, in denen ein unangenehmes Hohlkreuz auftritt. Diese Fälle sind im rechtwinkligen Ellbogenstand häufiger als im rechtwinkligen Handstand. Dem sollte vorzugsweise mit genügend tief angesetzten Füßen begegnet werden. Die minimale Höhe der Füße resultiert nicht nur aus der Beschaffenheit der Wand und der Frage, ob Socken getragen werden, sondern auch aus der Kraft, mit der der Ausführende gegen die Wand drücken und damit Reibung erzeugen kann. Grundsätzlich führen tiefer auf der Wand angesetzte Füße vor allem bei weniger beweglicher Ischiocruralen Gruppe zu einem stärker gegen die Senkrechte geneigten Becken und mehr notwendiger Arbeit in Deltoideus und Autochthoner Rückenmuskulatur, bieten also mehr Möglichkeit zur Kräftigung.

Varianten

nur mit Fersen auf der Wand

Forcieren der Flexion in den Hüften

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Hebe die Vorfüße von der Wand ab.
  3. Gehe maximal in die Flexion in den Hüftgelenken und drücke aus dieser Kraftausübung die Fersen auf der Wand nach oben.

Details

  1. Diese Variante forciert die Arbeit des Deltoideus und damit den Druck der Fersen gegen die Wand und die Flexion in den Hüften, die wenn kräftig ausgeführt, die Füße auf der Wand nach oben drückt.
  2. Selbstverständlich ist der Druck auf den Fersen so groß, dass sie ortsständig bleiben, es sollte aber eine kleine Bewegung des Fersenbeins in der es umgebenden Haut zu beobachten sein, wenn der Oberkörper wesentlich kräftiger an die Wand gedrückt wird als die erforderliche Reibung gebietet, die notwendig ist, damit die Füße nicht rutschen oder fallen.

eng

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Ellbogen jedoch enger als die Handgelenke.

Details

  1. In einigen Fällen von Schmerzen im Deltoideus kann diese Variante Abhilfe schaffen, weil der engere Abstand der Ellbogen eine vermehrte Exorotation der Oberarme und damit eine andere Lastverteilung in der Muskulatur bewirkt.
  2. Natürlich bewirkt eine vermehrte Exorotation eine gesteigerte Anforderung an die Beweglichkeit; in der Praxis bedeutet das, dass hier vermutlich der Winkel der Frontalabduktion etwas geringer ausfällt als in der Standardvariante.

Achselzucken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Strecke wie üblich maximal aus den Schultern heraus, eleviere also die Schulterblätter maximal.
  3. Lasse danach die Schulterblätter mit dem Oberkörper sinken bis in deren maximale Depression.
  4. Wechsele im Folgenden zwischen Elevation und Depression der Schulterblätter, in dem du den Oberkörper wiederholt von den Ellbogen weg streckst und wieder zu den Ellbogen hin sinken läßt.

Details

  1. Wie in anderen Haltungen mit Achselzucken in Überkopfbewegung der Arme auch, etwa dem Handstand (siehe die Variante Achselzucken) oder der Hundestellung Kopf nach unten (siehe die Variante Achselzucken), dürfte auch hier der Wechsel zwischen Depression und Elevation eine ziemlich ungewohnte Anforderung sein. Mehr noch als in den genannten Haltungen aber greifen hier Beweglichkeitseinschränkungen in Richtung der Frontalabduktion in den Schultergelenken, die auf Verkürzungen von Adduktoren des Schultergelenks herrühren, vor allem des Latissimus dorsi, der neben dem Schultergelenk auch noch das Skapulothorakale Gleitlager überzieht und gerade in exorotierter Frontalabduktion mit Elevation des Schulterblatts größtmögliche Flexibilität zeigen muß bzw. die größte Einschränkung setzt. Ist also nach Konstruktion der Haltung die Exorotation auf hohem Niveau fixiert, und wird die Frontalabduktion bis zum Maximum angefordert, bleibt bei wenig beweglichen Schultern kein Raum mehr für die Elevation ohne einen der anderen Parameter zu verschlechtern, was sich hier wegen der Position der Arme nur auf die Frontalabduktion beziehen kann. Nichtsdestotrotz sieht man in der Praxis oft das Gegenteil, nämlich daß sich bei Nachlassen der Elevation (oder des Versuchs der Elevatkion) die Frontalabduktion verschlechtert, was vermutlich eher einem deutlich verminderten Energieeinsatz geschuldet ist, indem das Aufgeben der Elevation als Ausruhphase wahrgenommen wird. Im Gegensatz dazu ist das Achselzucken in der Hundestellung Kopf nach oben geradezu leicht, weil eben jene Adduktoren die Elevation nicht behindern. Im übrigen setzen sie auch für die Depression keine Einschränkungen.
  2. Abhängig von der Beweglichkeit der Adduktoren des Schultergelenks ist kaum eine oder noch gar keine Elevation der Schulterblätter möglich. Der Versuch, der in dieser Variante unternommen wird, mündet dann oft in einer Bewegung der Schulterpartie von den Füßen weg und wieder zu den Füßen hin, was einer verminderten und wieder vermehrten Frontalabduktion in den Schultergelenken entspricht. Wenn die Bewegung noch nicht gefunden werden kann, aber aufgrund der vorhandenen Schulterbeweglichkeit schon möglich sein dürfte, kann die Variante Achselzucken als Partnerübung hilfreich sein.

Füße tiefer

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Füße deutlich tiefer auf die Wand als waagerechten Oberschenkeln entspricht.

Details

  1. Sind die Schultergelenke nicht gerade sehr beweglich in Richtung Frontalabduktion, so führt die tiefere Position der Füße über die Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe zu einem stärker gegen die Senkrechte geneigten Becken, was wiederum den Rücken gegenüber dem Punctum fixum der Hände mehr in die Flexion zwingt und dadurch sowohl den notwendigen Krafteinsatz des Deltoideus als auch der Autochthoner Rückenmuskulatur erhöht und damit mehr kräftigenden Charakter hat.
  2. In Fällen wenig beweglicher Schultergelenke und recht beweglicher Ischiocruraler Gruppe sowie zudem eher wenig robuster Autochthoner Rückenmuskulatur kann diese Variante die Neigung zu lumbalen Mißempfindungen deutlich reduzieren.

mit Klotz zwischen den Beinen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung durch einen Sprung auf die Wand ein, wobei die Oberschenkel einen Klotz einklemmen.

Details

  1. Der Klotz zwischen den Oberschenkeln stellt weitgehend sicher, dass der Sprung synchron erfolgt. Außerdem stellt er ein Mittel dar, mit dem man gut überprüfen kann, ob man in der Haltung die Beine in die richtige Richtung dreht, nämlich eindreht, was das voneinander weg Bewegen der Sitzbeinhöcker und die Vorwärtsbeuge in den Hüftgelenken erleichtert.
  2. Bestehen deutliche Bedenken, der Klotz könne während des Sprungs herunterfallen und die Arme oder den Kopf treffen, so kann stattdessen die Variante mit gebundenen Füßen geübt werden.

mit Klotz

Anleitung

  1. Lege einen Klotz quer in geeigneter Entfernung von der Wand, wie groß der Abstand sein muss ist sehr stark abhängig von der Beinlänge und der Beweglichkeit der Schultergelenke und nachrangig auch von der Ischiocruralen Gruppe. Als erste Näherung sollte es ein wenig mehr als die eigene Beinlänge sein.
  2. Positioniere die Hände wie folgt: die Daumen zeigen der langen Kante des Klotzes entlang zueinander, die Handinnenkanten setze leicht divergierend von außen an den Klotz.
  3. Setze die Ellbogen auf und nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand ein.

Details

  1. Ein Problem des rechtwinkligen Ellbogenstands sind die Momente im Schultergelenk. Als dreidimensional bewegliches Gelenk mit vielen Muskeln, die i.d.R. eine Kombinationsbewegung ausführen, wird der Arm bei Anforderung zu maximaler frontaler Abduktion dazu neigen in die laterale Adduktion und die Endorotation auszuweichen. Da sich einige Momente beider Seiten aufheben, drücken hier beide Ellbogen massiv nach außen (die erwähnte laterale Adduktion) und die Endorotationsneigung schiebt die Hände gleichzeitig zueinander hin. Letzteres kann man einfach durch eine mechanische Blockade unterbinden, wie sie ein Klotz zwischen den Händen darstellt. Ersteres wird als Neigung der Ellbogen mit Macht nach außen zu streben manifest, wobei wenn die Reibung zwischen Matte und Unterarm genügend hoch ist – und das ist sie meist – nicht selten eine Hautschicht im Sinne eines abrasiven Effekts auf der Matte bleibt. Um dies auszuschließen – siehe nächste Variante – kann ein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen gelegt werden, der diese Kräfte auffängt, so dass die Haut unversehrt bleibt. Falls der Druck der Handinnenkanten gegen den Klotz als zu hoch empfunden wird, kann ein weicheres Material verwendet werden, wie z.B. eine Schulterstandplatte aus einem mittelweichen Schaum.
  2. Ohne Verwendung eines Gürtels, der das Auseinanderdriften der Ellbogen verhindert, sollte keine Decke unter die Unterarme gelegt werden, um die Unterarme weicher aufzusetzen, weil damit die Reibung verschlechtert und das Auseinanderdriften verstärkt wird.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Verlust einer Hautschicht
Hauptproblem der Variante ohne Benutzung eines Gürtels dürfte der Verlust einer Hautschicht an die Matte aufgrund der hohen Reibung und der großen Kräfte sein, die die Ellbogen nach außen drücken.

mit Klotz und Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Variante „mit Klotz“ wie oben beschrieben ein, lege aber zusätzlich einen Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen, so dass die Ellbogen nicht weiter auseinander bewegen können als der Abstand der Handgelenke betragen wird.
  2. Positioniere die Hände wie folgt: die Daumen zeigen der langen Kante des Klotzes entlang zueinander, die Handinnenkanten setze leicht divergierend von außen an den Klotz.
  3. Setze die Ellbogen auf und nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand ein

Details

  1. Wie in der letzten Variante beschrieben, drücken die Ellbogen mit Macht nach außen und reiben dabei nicht selten eine Hautschicht auf die Matte. Um dies zu verhindern, lege einen Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen. Der Gürtel wird um die Unter- und nicht die Oberarme gelegt, weil dies den Vorzug hat, dass der Kopf noch am Gürtel vorbei passt – bei fast allen Menschen sind die Oberarme länger als Kopf plus Hals zusammen. Das Hebelgesetz gebietet die Ellbogennähe.
  2. Falls der Druck auf dem Unterarm in Ellbogennähe oder der Druck des Ellbogens selbst auf den Boden als zu unangenehm empfunden wird, kann bei – im Gegensatz zu ohne – Benutzung eines Gürtels auch eine Decke unter den Unterarmen verwendet werden.
  3. In einigen Fällen von Stress in den vorderen Anteilen des Deltoideus, ist es einen Versuch wert, den Abstand der Ellbogen mittels Gürtel weiter zu verkleinern, damit durch vermehrte Exorotation der Arme die Kräfte von den schmerzenden Muskelanteilen weg gelenkt werden.

mit zusammengebundenen Füßen

Entwicklung besserer Kontrolle über den Schulterbereich und Vertrauen in die Arme/Schultern.

Anleitung

  1. Binde einen Gürtel eng um die Fesseln.
  2. Nimm die Haltung beidbeinig springend ein .

Details

  1. Diese Variante erfordert deutlich mehr Kontrolle über die Bewegung der Schultern. Während bei der normalen Variante der Druck des ersten Fußes auf die Wand aus Arbeit der Schultern langsam aufgebaut werden kann, ist hier ein schnelles, kräftiges Zupacken des Deltoideus erforderlich um ein Nachvornkippen zu verhindern. Daher ist dies keine Anfängervariante. Diese Variante beginnt damit, dass die Schultern zur Wand hin bewegt werden und diese Bewegung mit dem Abspringen forciert wird. Das zur Wand Drücken der Schultern wird oft und korrekterweise als eine Bewegung empfunden, die dem Sprung ein wenig widerspricht. Finde das richtige Maß an Kraft, mit dem du sicher verhinderst nach vorn zu kippen und dennoch regelmäßig den Sprung in die Haltung ausführen kannst.

mit Gürtel

Verhindern der Ausweichbewegung der Ellbogen und des Verlusts an Haut der Unterarme.

Anleitung

  1. Lege einen Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Der Gürtel verhindert das oben beschriebene Ausweichen der Ellbogen nach außen und die manchmal damit verbundene abschürfende Wirkung auf die Haut des Unterarms.

(P) Druck aufs Kreuzbein

Verbesserung der Flexion, damit die Ischiocrurale Gruppe nicht die Arbeit in den Schultern stört.

Anleitung

  1. Der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. der Supporter steht rückenseitig vor dem Ausführenden und drückt mit seinen aufeinander gelegten Händen nach unten und wandwärts auf das Kreuzbein, so dass das Becken weiter in die Flexion gekippt wird. Diese Bewegung wird kräftig ausgeführt, so dass aber die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe des Ausführenden noch erträglich ist.

Details

  1. der Druck auf das Kreuzbein geschieht wie bei allen passiv unterstützten Vorwärtsbeugen auf das kraniale (das rückenseitige, nicht das beinseitige) Ende des Kreuzbeins.
  2. Das maximale Kippen des Beckens in die Flexion ist die Voraussetzung für die Bewegung des Oberkörpers und der Schultern zur Wand hin und damit für deren Dehnung. Daher kann dieser Support sehr gut vor dem Standard-Support (Druck auf den Rücken im Schulterbereich) ausgeführt werden. Der Supporter kann sitzend mit aufeinandergelegten Händen auf das Kreuzbein drücken oder stehend auf die Beckenkämme. Sitzt der Supporter, so sind seine Hände deutlich höher als die Schultern, so daß auch bei weiterem Druck des Beckens des Ausführenden in Richtung Flexion in den Hüftgelenken seine Handgelenke deutlich von 90° Dorsalflexion entfernt und damit unkritisch bleiben. Im Stehen wäre das aber der Fall oder ist bereits bei nach oben zeigenden auf dem Kreuzbein aufgesetzten Händen der Fall. Würden die Händen nach unten zeigen, wäre deren Neigung wegzurutschen größer. Daher bietet sich im Stehen vor allem der Druck auf die Beckenkämme an.

(P)

Passive Verstärkung der Dehnung in den Schultern.

Anleitung

  1. Der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter kippt das Becken wie oben beschrieben maximal in die Flexion und setzt sich rückenseitig vor den Ausführenden.
  3. Der Supporter kann von außen beide Oberarme greifen und zur Wand drücken oder auch mit dem Kopf zwischen den Schulterblättern den Oberkörper und insbes. den Schulterbereich weiter zur Wand drücken. Auch beides in Kombination funktioniert gut. Wird statt mit den Händen mit den Füßen gedrückt, sollte die Matte ein wenig von der Wand entfernt werden, so daß Ausführender und Supporter auf einer gemeinsamen Matte sind. Der Supporter lehnt sich dabei nach hinten und stützt sich auf den Ellbogen ab.

Details

  1. Wenn der Supporter mit dem Kopf drückt, ist es wichtig, dass die HWS gestreckt ist, damit die HWS die eingesetzte Kraft schadlos weiterleiten kann.

(P) Achselzucken

Anleitung

  1. Nimm die Variante Achselzucken ein.
  2. Der Supporter hält einen länglichen Gegenstand mit geringer Reibung längs an den Bereich der oberen BWS und begrenzt damit die Bewegung der Schultergelenke aus der Frontalabduktion heraus.

Details

  1. Aufgabe des Ausführenden ist es, mit möglichst gleichmäßigem Druck zwischen Elevation und Depression der Schulterblätter zu wechseln. Der Klotz soll dabei vom Supporter ruhig gehalten werden, damit der Ausführende sich daran orientieren kann.

(P) Mit gebundenen Füßen

Anleitung

  1. Der Supporter drückt die Schulterpartie mit geringer Kraft gegen die Wand, bereit, den Krafteinsatz rasch deutlich zu steigern, falls er merkt, daß diese sich zu sehr von der Wand und die Gefahr besteht, daß die Füße nicht genügend Druck auf die Wand bringen würden.

Details

  1. Möglicherweise muß der Supporter keinen oder keinen großen Druck ausüben, es kann aber auch sein, daß er kurzfristig stark intervenieren muß, er muß also darauf gefaßt sein.

(2P) Druck auf Kreuzbein und Schultern

Vollständiger Support

Anleitung

  1. Nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
  2. Ein Supporter drückt mit beiden Händen aufs Kreuzbein oder beidhändig auf die beiden Beckenkämme, um das Becken weiter in die Flexion zu kippen, der andere sitzt rückenseits vor dem Ausführenden und drückt an den Armen mit ausdrehender Bewegung den Körper zur Wand, während er mit dem Kopf auf den Schulterbereich des Ausführenden drückt.

Details

  1. Diese Variante ist die Zusammenfassung der obigen Korrekturen Druck aufs Kreuzbein und Druck gegen die Schultern.
  2. Natürlich kann der Supporter durch Ausdrehen der Oberarme des Ausführenden nicht mehr viel bewirken, da die Arme in exorotierter fixiert sind durch die parallelen Unterarme am Boden. Wende als Supporter also nicht zu viel Kraft in Richtung Exorotation an, um keine Nebenwirkungen zu verursachen.
  3. Der Druck des Supporters sollte mit nach unten gerichteten Händen erfolgen, damit mit zunehmender Bewegung der Winkel der Dorsalflexion in den Handgelenken angenehmer und nicht schwieriger wird.
  4. Steht der Supporter, so kann er auch mit dem Knie zwischen die Schulterblätter des Ausführenden drücken.

Übergang zu uttanasana

kräftigende Landung

Anleitung

  1. Nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
  2. Gib ein wenig die Bewegung der Schultern zur Wand auf und springe mit den Füßen auf den Boden.
  3. Strecke zuerst die Arme, womit das Körpergewicht vollständig auf die Beine verschoben wird und dann die Beine durch und korrigiere die verbleibenden Parameter der Haltung.

Details

  1. Dieser Übergang erfordert Kraft in den Armen und Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe: je beweglicher die Ischiocrurale Gruppe ist, desto näher können die Füße in Richtung der Ellbogen springen, was wiederum mehr Kraft in den Armen erfordert, um aus einer nach vorn geneigten Haltung bei aufgesetzten Unterarmen die Ellbogen vom Boden abzuheben und die Arme zu strecken, womit der Oberkörper in die uttanasana-Position zurückgedrückt wird.
  2. Natürlich ist es Ziel dieser Variante, die Landung so weit wie möglich zu verlangsamen. Versuche also weniger, mit den Füßen zügig zu der zu erreichenden Position zu springen sondern lasse eher den Oberkörper aus Kraft der Arme, Schultern und des Rückens verlangsamt zum Boden herab.
  3. Lande auf den ganzen Füßen, nicht nur den Ballenbereichen und Zehen.

Auf der Wand herumspringen

Die Schulter kräftigende Haltung.

Anleitung

  1. Nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
  2. Halte die Knie gestreckt und springe mit einer Streckung im Fußgelenk aus Kraft der Waden von der Wand ab um kurz darauf wieder durch den aus Schulter und Unterarmen in Richtung der Wand erzeugten Druck mit den Fußballen auf der Wand zu landen.

Details

  1. Diese Haltung ist hervorragend geeignet, Kraft und Bewusstsein der Kraftausübung in der Schulter und den relevanten Muskeln des oberen Rückens zu entwickeln. Natürlich ist diese Variante weniger einfach als die entsprechende Variante des rechtwinkligen Handstandes, welche zuerst geübt und beherrscht werden sollte.
  2. Der Abstand der Arme von der Wand ist nach der Höhe der Füße der wichtigste Parameter. Sind die Arme zu nah an der Wand, besteht eine gewisse Gefahr vornüber zu kippen oder zumindest entsteht kurzfristig ein Gefühl, dies könnte geschehen. Ist der Abstand deutlich zu groß gewählt, fällt das Abspringen von der Wand ein wenig schwerer, gravierender aber ist, dass die notwendige Arbeit der Schulter (Deltoideus) weniger gut gefunden werden kann und vor allem, dass die Füße bei gestreckten Kniegelenk zu unsanft auf der Wand landen! Sowohl Abspringen als auch Landen erfolgen auf den Fußballen. Auch wenn Sekundenbruchteile später die Fersen ebenfalls auf der Wand aufsetzen, so fängt doch der Trizeps surae mit einer exzentrischen Kontraktion den größten Stoß ab – welcher ohnehin nicht sehr groß ist – was für die Knie wichtig ist.
  3. Wie auch beim rechtwinkligen Handstand können bei recht unbeweglicher Ischiocruraler Gruppe die Füße ein wenig höher gehalten werden als waagerechten Oberschenkelrückseiten entspricht, damit der aus verkürzten Beinrückseiten resultierende ungünstige Winkel des Beckens zum Boden und der daraus folgende gekrümmte Rücken mit der Neigung, den Oberkörper von der Wand weg zu bewegen, keine einschränkende Wirkung auf diese Variante hat. Versuche immer wieder auf der gleichen Stelle auf der Wand zu landen. Die Bewegung des Beckens weg von der Wand entspricht einer (zumindest minimal) vermehrten frontalen Adduktion in den Schultergelenken aus Kraft des Deltoideus und einem größeren Beugewinkel im Ellbogengelenk mit einem veränderten Winkel des Oberkörpers zum Boden, so dass der erforderliche Flexionswinkel in den Hüftgelenken kurzfristig vergrößert werden müsste um die Beine waagerecht zu halten. Wenn das nicht möglich ist, bestünde evtl. die Neigung, mit den Füßen höher zu landen als man abgesprungen ist. Dies soll genauso wenig der Fall sein, wie jedes Mal tiefer zu landen. Allerdings sollten die Füße auch nicht so hoch aufgesetzt werden, dass die Fersen nicht mehr auf die Wand gedrückt werden können.
  4. Die Anstrengung den Oberkörper in Richtung der Wand zu drücken, sollte in drei Bereichen gespürt werden: oberer Rücken, Deltoideus, Trizeps.