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virabhadrasana 2
„2. Kriegerstellung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: virabhadrasana 2
Trivialname: 2. Kriegerstellung
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: stabilisierend
physiologisch: Seitwärtige Hüftöffnung (Adduktorendehnung), Quadrizepskräftigung

Kontraindikation

Wirkungen

• (252) Schultergelenk: Kraft zur lateralen Abduktion
  eher schwächer und im Sinne der Ausdauer
  
• (727) Kräftigung der kurzen Hüftextensoren (v.a. Gluteus maximus).
  
• (737) Kräftigung der Exorotatoren des Hüftgelenks
  
• (742) Kräftigung der Abduktoren
  
• (752) Kräftigung der Adduktoren
  
• (812) Kräftigung des Quadrizeps
  
• (822) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe als Exorotatoren des Kniegelenk und Extensoren der Hüftgelenks.
  
• (291) Dehnung des Trapezius
  
• (751) Dehnung der Adduktoren
  
• (871) Dehnung der Pronatoren des Fußgelenks
  

Vorbereitung

Die Pomuskulatur und andere Exorotatoren und Extensoren gehören zu den am intensivsten arbeitenden Muskelgruppen in dieser Haltung. Auf die intensive Arbeit können sie vorbereitet werden mit:

1. caturkonasana
2. parsvakonasana
3. Theke
4. purvottanasana
5. urdhva dhanurasana
6. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
7. setu bandha sarvangasana
8. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
9. Kriegerstellung 3
10. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie anderen diversen Rückbeugen. In dieser Haltung neigen die Adduktoren dazu, zusammen mit den Hüftbeugern das Becken ins Hohlkreuz bzw. nach vorn zu kippen. Um dies zu verringern, übe:

1. Hüftöffnung 1
2. Hüftöffnung 2
3. Kriegerstellung 1
4. Hund Kopf nach oben
5. urdhva dhanurasana (Brücke)
6. ustrasana (Kamel)
7. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Da das beugende Bein kraftvolle Arbeit im Quadrizeps verrichten muss, seien auch hierfür einige vorbereitende Übungen angegeben:

1. utkatasana
2. ustrasana
3. caturkonasana
4. setu bandha sarvangasana

Eine große Einschränkung erfährt die Haltung in der Regel durch die Beweglichkeit der Adduktoren, die sowohl das Becken nach vorn kippen als auch verhindern, dass das Becken weg vom beugenden Bein und gerade nach vorn dreht und auch, dass das beugende Bein genügend nach hinten bewegt. Auch das Sinkenlassen des Beckens wird von den Adduktoren des gestreckten Beins behindert. Bereite dies gut vor mit:

1. baddha konasana
2. parsvakonasana
3. Theke
4. caturkonasana

und auch den Haltungen, die den Gracilis mit einbeziehen:

1. upavista konasana
2. trikonasana
3. ardha chandrasana
4. Hüftöffnung 4
5. hasta padangusthasana seitwärts
6. supta padangusthasana seitwärts

Da das beugende Bein weit ausdrehen muss, sollte auch das vorbereitet werden:

1. baddha konasana
2. supta baddha konasana
3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
4. Hüftöffnung am Mattenrand
5. Hüftöffnung 3
6. caturkonasana
7. parsvakonasana
8. Theke

Auch die Supination des Fußes kann vorbereitet werden, damit der Außenfuß des gestreckten Beins auf dem Boden bleibt:

1. parsvakonasana
2. Theke
3. prasarita padottanasana – mit großem Abstand zwischen den Füßen
4. padmasana
5. ardha padmasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Wenn das Becken deutlich nach vorn kippt, muss herausgefunden werden, ob die Hüftbeuger oder die Adduktoren dafür maßgeblich verantwortlich sind. Möglicherweise sind die Hüftbeuger verkürzt und verursachen dies, dann würden sie im Alltag eine Hohlkreuzneigung hervorrufen. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.(880) Überstrecken des Kniegelenk im gestreckten Bein:

Aufgrund der Spannung der Hüftbeuger und Adduktoren in dieser Haltung sollte das gestreckte Bein kaum überstrecken, geschieht dies dennoch, sollte herausgefunden werden, wie groß die Überstreckneigung ist und wie sie kontrolliert werden kann. Siehe auch die FAQ.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Abgesehen von der Neigung des Beckens nach vorn zu kippen und ein Hohlkreuz zu erzeugen, werden die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Die LWS hyperlordosiert allerdings in dieser Haltung oft durch Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger und der Adduktoren. Siehe dazu die FAQ.

(611) Ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Zwar neigt die Hüfte des gestreckten Beins deutlich dazu höher zu stehen als die andere, Beckenschiefstand nicht begutachtet werden kann, seine üblichen Folgen wie eine Skoliose würden aber meist trotzdem sichtbar. Als Skoliose werden seitliche Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene bezeichnet. Siehe dazu die FAQ.

(812) Quadrizeps:

In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das gestreckte Bein durchgestreckt zu halten gegen die aus den Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeugern verursachte Beugeneigung des Kniegelenk. Mehr noch ist der Quadrizeps des gebeugten Beins sehr aktiv, um der Schwerkraft des Beckens und des darauf lastenden Teilkörpergewichts entgegenzuwirken. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen. Dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Dabei lassen sich Schäden daran erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Ansatz- und Ursprungssehnen, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom, die sich durch Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf entlang des Verlaufs der Sehne bemerkbar machen.
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus.

1. Arthrotische Veränderung des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last des einen Beins bzw. Streckung des anderen Beins assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

(511) Pectoralis major:

Verkürzungen des Pectoralis major und anderer aus der lateralen Abduktion nach ventral bewegender (also transversal adduzierender) Muskeln und Endorotatoren können verhindern, dass die Arme ausgedreht genau seitwärts auf 90° zur Wirbelsäule gestreckt werden und gehalten werden können.

Varianten:

Fußballen gegen die Wand

Hände an den Hüften

Arme hinter dem Rücken gestreckt

Kopf anders herum drehen

Kopf nicht drehen

Arme hinten verschränkt

Außenfuß an die Wand

Außenfuß schräg an die Wand

Knie gegen die Wand

mit dem Knie einen Klotz gegen die Wand drücken

Rücken an der Wand

(P) Bein ausdrehen

(P) Becken richten

(P) Becken richten mit Hilfes des Beins

(P) Rücken an der Wand

(P) am Unterschenkel ziehen

(P) gestrecktes Bein mit Gürtel ausdrehen

(P) Beine zurückziehen

(P) Druck gegen die Fingerspitzen

(P) Herunterdrücken der Arme

(P) Heraufdrücken der Arme

(P) gegen des Innenfuß des Supporters drücken

(2P)

Übergang zu parsvakonasana und zurück

(P) Übergang zu parsvakonasana und zurück

Anleitung

1. Stehe in tadasana. Nimm die Hände vor der Brust zusammen, so dass sich die Fingerspitzen berühren und die Ellenbogen auseinander bewegen, die Arme also nahezu waagerecht sind.
2. Springe mit den Füßen in eine etwas mehr als beinweite Grätsche und strecke dabei die Arme auseinander. Das Einnehmen der Grätsche kann auch ohne Sprung geschehen.
3. Von parallelen Fußmittellinien aus drehe das linke Bein im Hüftgelenk um etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus dem Hüftgelenk) um 90° aus. Halte das Becken in der (gedachten) Ebene der beiden Beine bzw. bringe es – soweit als möglich – dorthin zurück.
4. Stelle sicher, dass du sicher auf beiden Füßen mit gleicher Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (gleich zwischen Ferse und den 5 Fußballen und zwischen den Fußinnen und -außenkante) stehst. Dann
   1. strecke das linke Bein ganz durch.
   2. bewege es maximal nach hinten und.
   3. drehe das linke Bein kräftig aus.
   Drücke den linken Außenfuß gegen den Boden. Richte das Becken bis zur Senkrechten auf.
5. Beuge das rechte Bein in moderater Geschwindigkeit, so dass das Becken weiterhin aufrecht bleibt und nicht nach vorn kippt. Weiter soll das Becken nicht links weiter nach vorn kommen als rechts und auch nicht links höher stehen als rechts.
6. Strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus nach oben und die Arme waagerecht nach außen, die Schulterblätter sind also lateralisiert und maximal gesenkt (in Depression).

Details

1. Da die Hüftgelenke dreidimensional beweglich sind, findet hier im Becken üblicherweise eine Kombination aus drei Ausweichbewegungen statt:
   1. die linke Hüfte kommt nach vorn.die linke Hüfte kommt nach oben.
   1. das Becken kippt nach vorn, also der Po kommt hoch und
   1. die Hüftknochen kippen herunter. Um diese kombinierte Ausweichbewegung zu vermeiden oder zumindest zu verringern:
   • schiebe die Füße mit Kraft voneinander weg, das wird umso besser möglich, je mehr sich der rechte Oberschenkel der Waagerechten annähert. Das wirkt ein wenig gegen 1) und 2) .
   • drehe den linken Oberschenkel maximal aus. Drücke dabei den linken Außenfuß gleich stark herunter wie den Innenfuß. Das Ausdrehen begünstigt das Herunterdrücken des linken Außenfußes und umgekehrt. Beides fördert das Aufrichten des Beckens. Diese drei Faktoren hängen zusammen und begünstigen das Aufrichten und Strecken des Oberkörpers. Diese Bewegungen finden erst dort ihre Grenze, wo der linke Innenfuß beginnt abzuheben oder der Außenknöchelbereich subjektiv überstreckt würde. Eine mehr oder weniger ausgeprägte Dehnungsempfindung in der Muskulatur des äußeren Unterschenkels ist jedoch physiologisch in dieser Haltung. Sie kann auch in parsvakonasana und prasarita padottanasana auftreten. Dort kann diese Dehnung besser geübt werden, weil beide Haltungen länger gehalten werden können. In der 2. Kriegerstellung ist die Dehnungswirkung von weiterem Beugen des kontralateralen Kniegelenk abhängig, was die Verweildauer in der Haltung vermindert. Dieses Detail wirkt ebenfalls gegen 1) und 2)
   • wende viel Kraft der Pomuskeln auf, um das Becken aufzurichten. Das wirkt gegen 3)
2. Bemiss den Abstand der Füße zueinander so, dass bei voll eingenommener Haltung (der rechte Oberschenkel ist waagerecht) das rechte Knie über der rechten Ferse steht (damit ist der Unterschenkel senkrecht). Da mangels Kraft im Quadrizeps des beugenden Beins oder Dehnfähigkeit der Adduktoren vor allem des gestreckten Beins nicht jeder das Knie soweit beugen kann, mag in einigen Fällen ein geringerer Abstand angeraten sein, weil zu große Abstände die muskuläre Arbeit weitgehend zunichte machen. Der Quadrizeps soll dafür arbeiten:
   • dass das Becken nicht nach unten sinkt
   • die Füße voneinander wegzudrücken.
     Da die oben zitierte Dehnfähigkeit der Adduktoren in Wirklichkeit den Winkel zwischen den beiden Beinen (oder zwischen Becken und gebeugtem oder gestrecktem Bein) und nicht das Beugen des Kniegelenk selbst begrenzt, kann, um maximale Aktivität der Muskulatur zu erreichen, der Abstand etwas kleiner gewählt werden, so dass bei maximaler Dehnung der Adduktoren (anstatt bei waagerechtem Oberschenkel) das Knie genau über der Ferse steht. Beachte: wenn der Abstand zwischen den Füßen zu groß ist, geht auch das Gespür für die Fähigkeit verloren, die Füße voneinander wegzuschieben.
3. Ein weiterer Grund spricht dafür, den Abstand zwischen den Füßen nicht zu klein zu wählen, das Knie des beugenden Beins nicht über die Fersen hinausschauen zu lassen, es kommt nämlich vermeidbarer Druck auf den Bereich des Vorderknies unterhalb der Kniescheibe und unnötige Last auf den retropatellaren Knorpel. Gerade bei Störungen wie Patellaspitzensyndrom, Morbus Osgood-Schlatter, Jumpers Knee / Chondropathie patellae, Retropatellararthrose muß dieses vermieden werden.
4. Bei dem Versuch, das Becken in der Ebene der Beine zu halten (also die linke Hüfte gleich weit hinten wie die rechte) kommt zwangsweise das rechte Knie ein wenig nach vorn, zumindest solange man kein samakonasana (Seitwärtsspagat) beherrscht, und selbst dann meist noch. Verhindere das Ausweichen des Knies nach vorn nicht gänzlich, wenn sonst das Becken schräg würde. Die Geradheit des Beckens ist wichtiger. Das nach innen/vorn ausweichende Knie des beugenden Beins bewegt im Bogen auch etwas nach unten. Diese Bewegungen belasten tendenziell das Innenknie, jedoch ist dies selten mit subjektiv empfundener Belastung verbunden, wenn die zugehörige Pomuskulatur das Bein maximal kräftig nach hinten zieht. Auch objektiv reduziert dies die Kräfte, die im Innenknie Schmerzen auslösen können. In dem seltenen Fall, dass trotzdem Schmerzen im Innenknie aufkommen, kann dem Becken ein wenig Ausweichbewegung in der horizontalen Ebene hin zum beugenden Bein erlaubt werden und vor allem die Position des Fußes dem Winkel des Oberschenkels des beugenden Beins angepasst werden, so dass die Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk aufgehoben wird, also auf die Forderung verzichtet werden, dass dieser Fuß mit seiner Mittellinie parallel zum Becken und zum langen Mattenrand sein und damit auf die gegenüberliegende Ferse zeigen soll.
5. Das rechte Bein drehe ebenfalls aus, auch wenn das nur marginal möglich sein dürfte; das erleichtert das nach hinten Bewegen des rechten Knies und schont das Innenknie, in dem sonst unangenehmer Druck auftreten könnte.
6. Schiebe gegen den Widerstand des Bodens die Füße voneinander weg ohne das Becken hochzudrücken, wozu man zumeist neigt. Diese Bewegung stellt eine vollständigere Arbeit des Quadrizeps im beugenden Bein her und ist essentiell für die Korrektur der Beckenhaltung. Lasse dabei die rechte Ferse genauso schwer wie die rechten Fußballen, hebe sie also insbesondere nicht ab. Das häufiger beobachtete Anheben der Ferse ist vermutlich der unbewußte Versuch, den Quadrizeps dadurch zu entlasten, daß ein kraftvolles Schieben der Füße voneinander weg dann nicht mehr möglich ist, was ihn deutlich entlastet. In jedem Fall dürfte die Position des Beckens darunter tendenziell leiden.
7. Auch fehlt dann die im Knie auf den komplett aufgesetzten Fuß ausgeübte Kraft, den Unterschenkel korrigierend einzudrehen, um die Position des Knies zu verbessern. Dies ist eine Arbeit der inneren Ischiocruralen Gruppe, womit das Knie gegenüber dem Fuß leicht nach hinten bewegt wird.
8. Nutze die Kraft der Pomuskulatur auf zwei Weisen:
   • der rechten Pomuskulatur: um das rechte Knie weiter nach hinten zu bewegen, wobei das Becken in der Ebene der Beine bleiben soll
   • beider Seiten: um das Becken aufzurichten
9. Bekanntlich ist die Abduktionsfähigkeit im Hüftgelenk eine Funktion der Exorotation in dem Sinne, dass es umso weiter möglich ist, das Bein nach außen in die Abduktion zu bewegen, je weiter es ausgedreht ist. Eine Exorotation des Beins aus Neutral Null kann bei gut beweglicher Ischiocruraler Gruppe die Fähigkeit zur Abduktion durchaus um über 90° verbessern. In der zweiten Kriegerstellung begründet dies die Neigung des Beckens in der Frontalebene zur Seite des beugenden Beins zu kippen, da die Abduktion – abhängig vom Abstand der Füße und vom Maß des Beugens des gebeugten Kniegelenk – auch wegen der leicht endorotierten Position des gestreckten Beins sehr beschränkt ist. Beachte: das gestreckte Bein IST in endorotierter Stellung, MACHT aber eine Exorotationsbewegung. Weiterhin begründet die ohne Exorotation sehr begrenzte Abduktionsfähigkeit die Neigung des Fußes des gestreckten Beins gegenüber der anfänglichen, 20° eingedrehten Position auszudrehen und mit dem gesamten Oberschenkel im Hüftgelenk auszudrehen.
10. Das Aufrichten des Beckens ist für Menschen mit verkürzten Hüftbeugern wie auch mit deutlich verkürzten Adduktoren (auch diese wirken hüftbeugend) eventuell unzureichend möglich. Das wird ihr Becken umso weiter nach vorn kippen (die Hüftgelenke flektieren), je mehr das rechte Kniegelenk beugt. In Extremfällen sei dazu geraten, nicht bis zur Waagerechte des Oberschenkels zu beugen, um eine Überanstrengung des unteren Rückens durch das entstehende Hohlkreuz und die notwendige Arbeit der Muskulatur im Bereich der LWS zur Aufrichtearbeit für den Oberkörper zu vermeiden, sondern den Fokus auf das Aufrichten des Beckens zu legen.
11. Die Arme sollen waagerecht sein. Hebe aber dazu die Arme weniger an, als sie auseinanderzubewegen, also von der Wirbelsäule weg. Mit dieser Bewegung lateralisieren die Schulterblätter maximal. Das hat den Vorteil, dass erstens der seitwärtige Spielraum in der Schulterregion für die aktive Entspannung des Trapezius genutzt wird, andererseits das bloße Anheben der Arme manchmal dazu führt, dass der Arm zum Körper hin bewegt wird, was den Trapezius schneller krampfen lässt. Die 90°-Lateralabduktion bietet nicht nur die maximale Schwerkraftwirkung der Arme zur Förderung der Kraftausdauer des Deltoideus (v.a. pars acromialis) sondern ist auch der maximale Winkel, der ohne Außenrotation des Schulterblatts möglich ist, so daß der Trapezius bestmöglich entspannt bleiben kann. In der Tat wird die 2. Kriegerstellung diesbezüglich häufig eher als entspannend als anspannend empfunden.
12. Strecke die Arme und Hände bis in die Fingerspitzen. Dazu:
    • strecke in den Fingergrundgelenken und den Fingergelenken soweit, bis in der Handinnen- und Außenseite subjektiv die gleiche Aktivität herrscht.
    • lasse die Unterarme in den Ellbogen nicht hängen, sondern stelle kraft muskulärer Aktivität eine gleichmäßige Arbeit in Bizeps und Trizeps her, so dass der Gelenkspalt auf der Rückseite des Ellbogengelenks entlastet wird. Diese Aktivität bewirkt, dass der Trizeps sichtbar arbeitet, statt tonusarm herunterzuhängen. Dies ist insbesondere für Menschen mit Überstreckfähigkeit in den Ellbogengelenken wichtig.
13. Mit den Ausweichbewegungen des Beckens (nach vorn kippen, nach seitwärts zum beugenden Bein kippen, in der horizontalen Ebene zum beugenden Bein drehen) geschehen zwangsweise auch Fehlhaltungen des über dem Becken befindlichen Oberkörpers. Es macht keinen Sinn, diese mit aller Kraft zu unterdrücken und dabei etwa den Oberkörper in eine seitliche Kurve oder Rückbeuge zu bringen. Verwende die dazu nötige Energie besser auf Korrekturen der Beckenhaltung.
14. Wenn der Außenfuß des gestreckten Beins nach oben kommt, ist das fast immer ein Anzeichen dafür, dass unzureichend kräftig die Füße voneinander weggeschoben werden oder das gestreckte Bein unzureichend ausgedreht wird, zuweilen auch dafür, daß der Quadrizeps des beugenden Beins nicht dafür benutzt wird, die Füße voneinander weg zu schieben.
15. Die häufig zu beobachtete Neigung, das Kniegelenk des gestreckten Beins zu beugen, spiegelt den kräftigen Zug der Hüftbeuger, v.a. des m. iliopsoas wieder, wenn das Becken aufgerichtet wird. Achte daher gut auf das vollständige Strecken des „gestreckten“ Beins, da
    • dieses für die Statik der Haltung essentiell ist
    • ansonsten evtl. Fehlbelastungen in dem Knie Schmerzen verursachen (die Wirkung des Valgusstresses muss vom inneren Kollateralband aufgefangen werden)
    • die Dehnung der Hüftbeuger dieser Körperseite in dieser Haltung von dem Strecken des Beins abhängt
16. Beachte, dass die Ausweichbewegungen im Becken deutlich zunehmen, je weiter (in Richtung waagerechter Oberschenkel) das beugende Kniegelenk gebeugt wird. Manche treten erst bei weit gebeugtem Kniegelenk auf. Daher sind bzgl. der Beugung des Kniegelenk kaum mehr als angedeutete Haltungen weitgehend wirkungslos.
17. In einigen Fällen kommt es in dieser Haltung zum Krampf im Bereich der Abduktoren auf der Seite des streckenden Beins. Das ist b.a.w. völlig unbedenklich und kann ggf. erst einmal durch eine schnellere Folge von Seitenwechseln vermindert werden. Hilfreich kann auch präventiv oder nach Auftreten des Krampfes oder bei erkennbarer Krampfneigung eine oder zwei eingeschobene Durchgänge der Hüftöffnung am Mattenrand oder trikonasana sein, bei der der Oberkörper eher weiter heruntergelassen wird, als auf dessen völlig korrekte seitwärtige Streckung zu achten, da dies eine Dehnung und Entkrampfung der betroffenen Muskulatur bewirkt.
18. Die Fähigkeit das gestreckte Bein 20° eingedreht zu halten, hat – bei korrekter Beckenposition – deutlich mit dem genauen Maß der Beugung des gebeugten Beins zu tun: je weiter es gebeugt wird, desto schwieriger ist es, das Bein eingedreht zu halten. Weiter spielt die Exorotationsfähigkeit im Hüftgelenk und die individuelle Struktur des Hüftgelenks (knöcherne Überdeckung, Labrum, Bänder) eine Rolle, so daß in vielen Fällen der Winkel von 20° nicht eingehalten werden kann. Solange das Bein nicht aus- statt eindreht, ist das nicht als kritisch anzusehen.
19. Im Original der Haltung dreht der Kopf um 90° zur Seite des beugenden Beins und schaut dem Arm entlang. Gerade für Anfänger und Menschen mit wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken oder mit wenig Erfahrung und Körperbewußtsein ist dies allerdings nicht optimal, das dies die richtige Drehung des Beckens weg vom beugenden Bein über einige Muskelzüge des Oberkörpers erschwert. Günstiger wäre dann den Kopf nicht zu drehen oder sogar in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, was die korrekte Beckenhaltung begünstigt.

Varianten

Fußballen gegen die Wand

Detailfotos

Zehengrundgelenke in Raumkante

Gibt mehr Gespür für das Beugen des Beins

Anleitung

1. Übe die Haltung so, dass die vorderen Zehen auf einer Wand nach oben zeigen, der Fuß also rechtwinklig zur Wand steht und die Fußballen direkt in der Raumkante an der Wand sind.
2. Beuge das rechte Bein langsam weiter bis zur Waagerechten des Oberschenkels und drehe dabei stets bestmöglich das Becken vom Knie an der Wand weg.

Details

1. Eine beliebte Ausweichbewegung wird durch diesen Aufbau unterbunden: das Vergrößern des Abstands zwischen den Füßen über das Maß hinaus, bei dem das Knie des beugenden Beins über der Ferse steht oder bei weiterem Beugen des Kniegelenk stehen könnte.
2. Die Zehengrundgelenke sind in einem Winkel von 90°, die Fußsohle auf dem Boden, die Zehen auf der Wand. Dies bewirkt eine gute Dehnung der in der Fußsohle liegenden kurzen Zehenflektoren Flexor digitorum brevis. Besonders bei bestehender Plantarfasziitis mit oder ohne bereits ausgeprägtem Fersensporn ist dies sehr hilfreich.
3. Das Knie des beugenden Beins behält einen Abstand von der Wand, so daß der Unteschenkel senkrecht bleibt. Der Druck des Knies auf die Wand wird in einer späteren Variante thematisiert.

Hände an den Hüften

Konzentration auf die Arbeit im Becken

Anleitung

1. Nimm die Arme nicht in die oben beschriebene Haltung, sondern lege die Fingerspitzen auf die SIAS („Hüftknochen“).

Details

1. Richte mit Kraft der Hände und Arme das Becken besser aus:
   1. Drehe das Becken in der Horizontalen in Richtung des streckenden Beins, also weg vom beugenden, wohin es gerne ausweicht.
   2. Drücke die zum streckenden Bein gehörige Hüfte nach hinten und unten.
   3. Mit den Fingerspitzen wie beschrieben und dem Daumen am oberen äußeren Rand der Pomuskeln richte das Becken derart auf, dass Po und Kreuzbein mehr nach unten bewegen und die SIAS („Hüftknochen“) anheben. Achte dabei darauf, dass das streckende Bein nicht zu beugen beginnt.
2. Halte die Schulterblätter in Depression.
3. Diese Variante empfiehlt sich bei Ermüdung oder Verletzung der Lateralabduktoren des Schultergelenks.

Arme hinter dem Rücken gestreckt

Zu dieser Variante kann übergegangen werden, wenn in der normalen Ausführung die Arme zu schwer werden und dies eine längere Ausführung verhindern würde. Außerdem ist die Wirkung auf den Trapezius angenehm entspannend.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränke aber die Hände hinter dem Körper, drehe die Arme dabei aus und bewege die Handgelenke voneinander weg.

Details

1. Bewege die Schulterblätter nach hinten und unten, also in Depression und Retraktion, ohne dabei allerdings die Retraktoren so deutlich zu benutzen, dass eine Krampfneigung auftritt. Ein Kompressionsempfinden zwischen Schulterblättern und WS dabei ist durchaus normal und unbedenklich.

Kopf anders herum drehen

Eine sinnvolle Variante, da sie den Ausweichbewegungen zuwiderläuft.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber den Kopf von der Seite des beugenden Beins weg zur anderen Seite, schaue also dem Arm entlang.

Details

1. Die übliche Drehung des Kopfes hin zur Seite des beugenden Beins neigt dazu, den Oberkörper und das Becken den Ausweichbewegungen folgend in die falsche Richtung zu drehen, erschwert also die Korrekturen. Mit der kontralateralen Drehung werden sie unterstützt.

Kopf nicht drehen

Diese Variante ist für Anfänger sehr sinnvoll, da oftmals nicht ausreichend Konzentration und Körperbewusstsein vorhanden ist, um den Kopf zu drehen ohne das Becken und den Oberkörper mitzudrehen.

Anleitung

1. Schaue gerade nach vorn, anstatt den Kopf zur Seite zu drehen.

Details

1. Bei Drehung des Kopfes zur Seite des beugenden Beins wird häufig unwillkürlich das Becken und der Brustkorb ein wenig mitgedreht; das Risiko besteht hier nicht. Man kann darüber hinausgehen und den Kopf zur Seite des streckenden Beins drehen, was die Haltung von Oberkörper und Becken tendenziell weiter verbessert, siehe die obige Variante.

Arme hinten verschränkt

Gibt ein besseres Gespür für die Streckung des Brustkorbs.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch ohne die beschriebene Armhaltung.
2. Verschränke die Arme auf dem Rücken derart, dass die Hände die gegenüberliegenden Ellbogen oder Oberarme nahe der Ellbogen greifen.

Details

1. Lasse dich nicht von der Streckung des Oberkörpers und dem Anheben des Brustbeins zu einer Rückbeuge im Oberkörper verleiten. Die BWS soll über die physiologische Kyphose hinaus gestreckt aber nicht echt extendiert werden, die LWS bleibt physiologisch lordosiert.
2. Achte darauf, dass das Kreuzbein und Steißbein unten bleibt, bringe die Hüftgelenke also nicht weiter in die Flexion, wenn du den Brustkorb streckst.
3. Diese Variante kann bei ausgeprägter Krampfneigung im Trapezius helfen.

Außenfuß an die Wand

Mehr Kontrolle über das streckende Bein

Anleitung

1. Lege die Matte im rechten Winkel an die Wand, so dass du in der Haltung den Außenfuß an die Wand drücken kannst.

Details

1. Wenn du dich aufgrund der Form des Außenfußes zwischen dem Kontakt des Vorderfußes und der Ferse mit der Wand entscheiden musst, entscheide dich für den Bereich ab der Ferse.
2. Diese Variante gibt mehr Gespür dafür,
   1. ob der Außenfuß mit genügend Druck auf den Boden gedrückt wird und
   2. ob die Füße aus Kraft des Quadrizeps des beugenden Beins voneinander weggeschoben werden
   Wenn beides umgesetzt worden ist, kommt ein stabileres Gefühl für die Haltung auf, die es dem Ausführenden ermöglicht, sich mehr auf die Arbeit im Becken zu konzentrieren.
3. Diese Variante verzichtet bewusst auf die Forderung nach 20° Eindrehung des gestreckten Beins und dessen Fuß, da dies in der Praxis mit strenger Korrektur des Beckens bei weitem Beugen des Kniegelenk ohnehin meist nicht zu halten ist. Selbstverständlich kann sie aber auch in Analogie etwa zur vergleichbaren Variante der Kriegerstellung 1 mit entsprechender Drehung und zwei Matten als eingedrehte Variante geübt werden, siehe unten.

Außenfuß schräg an die Wand

Detailfotos

Matte vor der Wand

Mehr Kontrolle über das streckende Bein

Anleitung

1. Lege die Matte schräg zur Wand in einen Winkel von ca. 70° (also 20° vor rechtwinkliger Lage) und drücke den Außenfuß gegen die Wand.
2. Zum Seitenwechsel lege die Matte genau anders herum, von der Wand aus gesehen 20° gegen die Senkrechte zur Wand: im Uhrzeigersinn bei beugendes Bein links, im Gegenuhrzeigersinn für beugendem rechten Bein.

Details

1. Wenn du dich aufgrund der Form des Außenfußes zwischen dem Kontakt des Vorderfußes und der Ferse mit der Wand entscheiden musst, entscheide dich für die Ferse.
2. Diese Haltung greift noch klarer als die obige Variante die Fragestellung der Ausdrehung des gestreckten Beins auf. Hier wird klarer erkennbar, ob und wie diese Bewegung ausgeführt wird bzw. wie das Becken dann reagiert.

Knie gegen die Wand

Gibt dem beugenden Bein weitgehende Ruhe, um Konzentration auf das Becken zu ermöglichen.

Anleitung

1. Ähnlich der 1. Kriegerstellung wird hier das Knie gegen die Wand gedrückt, um Anstrengung aus dem beugenden Bein zu nehmen, damit die Konzentration auf die Details der Haltung des Beckens vereinfacht wird.

Details

1. Da das Knie an der Wand fixiert ist, kann das Becken möglicherweise gefühlt nicht ganz so weit in Richtung des streckenden Beins drehen, wie das in der freien Variante möglich ist, bei der das beugende Knie wenn nötig ein wenig nach vorn bewegt werden kann, damit das Becken sich mehr zum streckenden Bein hin dreht und Missempfindungen im Innenknie vermieden werden können.
2. In dieser Variante kann hervorragend das voneinander weg Schieben der Füße geübt werden.
3. Bringe die Zehengrundgelenke in die Raumkante und biege die Zehen auf der Wand nach oben.

mit dem Knie einen Klotz gegen die Wand drücken

Anleitung

1. Genau wie in der 1. Kriegerstellung wird hier mit dem Knie ein Klotz gegen die Wand gedrückt, um die Anstrengung aus dem beugenden Bein zu nehmen, damit Konzentration auf die Details der Haltung des Beckens vereinfacht wird.

Details

1. Dies ist eine Abschwächung der Variante „Knie gegen die Wand“, weil das beugende Knie etwas weniger weit beugen muss.
2. Achte auch hier darauf, den Klotz nicht fallen zu lassen, was insbesondere bei Anpassungen des Fußes des streckenden Beins und bei Korrekturen der Beckenhaltung vorkommen kann.
3. Klötze aus Kork werden hier im Allgemeinen als wesentlich angenehmer empfunden als solche aus Holz, Schulterstandplatten werden auch als angenehm empfunden.
4. Ist der Klotz einmal angebracht und hat vollen Druck, so konzentriere dich auf die Details der Beckenarbeit:
   • Drehe das Becken vom beugenden Bein weg
   • Richte das Becken auf: Po nach unten, Hüftknochen anheben
   • Bringe die Hüfte des streckenden Beins weiter nach unten, bis sie gleich hoch ist wie die des beugenden Beins

Rücken an der Wand

Mehr Kontrolle über die drehenden Ausweichbewegungen

Anleitung

1. Führe die Haltung wie oben beschrieben aus, wobei hier der Po und der Rücken an der Wand ist, und die Hüfte des streckenden Beins weiter an die Wand gedrückt werden muss.

Details

1. Dadurch, dass der Rücken an der Wand ist, wird klarer, ob eine vom Becken ausgehende, in der Horizontalen drehende Ausweichbewegung des Oberkörpers stattfindet. Den Po des streckenden Beins an die Wand zu drücken ist bei weniger guter Beweglichkeit oft schwierig, aber Ziel dieser Variante.

(P) Bein ausdrehen

Die Korrektur der Beckenhaltung ist vermutlich der wichtigste Support.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht mit einem Fuß vor und einem Fuß hinter dem gestreckten Bein des Ausführenden, die Brust zu dessen Oberkörper gewandt, und dreht mit beiden Händen mittig am Oberschenkel das gestreckte Bein aus.

Details

1. Das Ausdrehen des gestreckten Beins ist eine sehr wichtige Voraussetzung für die Korrektur der Beckenhaltung und damit auch die für Position des Oberkörpers, schließlich ist die Abduktionsfähigkeit im menschlichen Hüftgelenk eine Funktion der Rotation, in dem Sinne, dass sie mit zunehmender Exorotation zunimmt. Die 2. Kriegerstellung fordert, was die Position des Beckens betrifft, ohnehin den Rahmen der Möglichkeiten voll auszuschöpfen, insbesondere wenn nicht ein Mangel an Kraft oder Kraftausdauer oder eine übermäßige Dehnungsempfindung im Bereich der Adduktoren (vor allem des gestreckten Beins) daran hindert, das Kniegelenk des beugenden Beins weit zu beugen (idealerweise bis der Oberschenkel waagerecht ist). Ein nicht hinreichend ausgedrehtes oder ausdrehbares gestrecktes Bein führt unweigerlich dazu, dass die bezügliche Hüfte höher steht als die andere, wenn das kontralaterale Bein weit gebeugt wird. Zumeist steht sie auch weiter vorn, was ebenfalls oft zu einem Teil auf mangelnde Exorotation zurückgeführt werden kann. Der andere Teil der Verursachung an letzterem ist natürlich die eingeschränkte Beweglichkeit der Adduktoren auf der Seite des gebeugten Beins. In der Praxis summieren sich diese beiden Faktoren häufig zu einem stark seitwärts und auf der Seite des gestreckten Beins nach vorn gedrehten Becken, was außerdem nach vorn kippt statt aufzurichten. Auch für letzteres trägt mangelnde Exorotation eine anteilige Verursachung, schließlich bewegt sich die Hüfte bogenförmig mit, wenn das Bein ein– oder ausgedreht wird.
2. Diese Korrektur ist eine wichtige Voraussetzung für die allgemeine und umfassende Korrektur der Position des Beckens in dieser Haltung.
3. Bobachte als Supporter beim Ausdrehen des Beins die Veränderung der Beckenposition um zu sehen, welche Bewegungskomponente für eine Korrektur der Position des Beckens im Weiteren am wichtigsten ist.
4. Mit dem Ausdrehen des gestreckten Beins kann dieses auch ein wenig in Richtung Boden gedrückt werden, wenn angenommen werden kann, dass der Ausführende über ausreichende Kraft im beugenden Bein verfügt. Diese Maßnahme trägt dann nachhaltig dazu bei, das Becken aus der häufig zu sehenden Seitkippung herauszuholen.

(P) Becken richten

Die Korrektur der Beckenhaltung ist vermutlich der wichtigste Support

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden, drückt mit einer Hand die Pobacke auf der Seite des gestreckten Beins herunter, während er mit gleicher Kraft mit der anderen den Hüftknochen (SIAS) auf der Seite des gebeugten Beins anhebt.

Details

1. Natürlich müssen sich die Kraft des ausgeübten Zugs und Drucks entsprechen, damit der Ausführende nicht aus der Position herausgekippt wird.
2. Mit dem Druck auf die Pobacke des gestreckten Beins kann gleichzeitig der Kontraktionsgrad der Pomuskulatur wahrgenommen und dem Ausführenden ggf. Rückmeldung über mangelnde Arbeit dort gegeben werden.
3. Der Supporter wird sehr kraftvoll intervenieren müssen, schließlich operiert er mit seiner oberen Extremität gegen Einschränkungen der Muskulatur der unteren Extremität des Ausführenden. Greife als Supporter so fest und geschickt, dass keine Hand abrutscht; dies könnte zu reflektorischen Verspannungen beim Ausführenden führen.
4. Als die günstigste Möglichkeit stellt sich meist heraus, mit der weitgehend aufgesetzten Handfläche den Po herunterzudrücken, wobei der Karpus die größte Kraft überträgt. Der Zug am kontralateralen SIAS geschieht am besten mit mehreren leicht gebeugten Fingern. Dabei steht der Supporter so, dass seine seitengleichen Finger (wie die Hüfte des Ausführenden) ziehen bzw. die seitengleiche Hand den Po herabdrückt.
5. Mit dem Herabdrücken des Pos wird auch die typischerweise häufig auftretende Ausweichbewegung angegangen, dass die Hüfte des gestreckten Beins höher steht als die andere. Da die maximale Exorotation des gestreckten Beins eine Vorbedingung für die Korrektur der Höhe der Hüfte ist, sollte dieser Support ggf. zuerst angewendet werden, damit die Korrektur des Beckens bestmöglich gelingt.
6. Des Weiteren wird mit dem Herabdrücken des Pos diese Seite des Beckens ein wenig nach vorn geschoben. Dies bedarf natürlich der Gegenkraft aufseiten des anzuhebenden Hüftknochens. Durch diese Einwirkung wird auch die unerwünschte Rotation des Beckens in der Ebene hin zum beugenden Bein hin ein wenig korrigiert.
7. Diese Korrektur der Position des Beckens ist eine wichtige Voraussetzung für eine bessere Haltung des Oberkörpers. Ohne sie tritt zumeist mindestens eine Lateralflexion und eine Rotation in der LWS auf, wenn versucht wird, den Oberkörper in der Senkrechten und exakt nach vorn gedreht zu halten, häufig hängt aber auch der ganze Oberkörper in Schieflage.
8. Selbstverständlich wirkt dieser Support auch der Hohlkreuzneigung entgegen, die wegen der nach lateral gezogenen Ansätze der Hüftbeuger (am Trochanter minor) aus deren Beweglichkeitseinschränkungen resultieren, da sie hier stark unter Spannung stehen. Des Weiteren tragen beweglichkeitseingeschränkte Adduktoren, die ebenfalls hüftflektierend wirken, oft zum Hohlkreuz bei. Dazu wird hier extern eine entsprechende Gegenkraft aufgebaut.

Becken richten mit Zug am gestreckten Bein

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden, stützt mit einer Hand die Pobacke des gebeugten Beins ab und zieht mit der anderen Hand von oben greifend mittig am Oberschenkel des gestreckten Beins.

Details

1. Dieser Support ist gut geeignet die Ausweichbewegung des Beckens in der Horizontalen zu vermindern, da er an einem längeren Hebelarm zieht als der vergleichbare Support, bei dem die Hände direkt am Becken angesetzt wird.

(P) Rücken an der Wand

Erlaubt wesentlich stärkere Hüftöffnung durch Druck des Supporters

Anleitung

1. Der Ausführende steht in der oben beschriebenen Weise in der Haltung, wobei er sich mit Po und Rücken an der Wand anlehnt; seine Matte liegt dabei längs an der Wand, die Fersen gleich weit von der Wand entfernt.
2. Der Supporter legt seine Matte mittig zu der Matte des Ausführenden quer auf diese und legt sich rücklings auf seine Matte, mit dem Kopf weg vom Ausführenden.
3. Der Supporter bringt zuerst einen Fuß auf die Mitte des Oberschenkels des streckenden Beins des Ausführenden und beginnt dort immer stärkeren Druck aufzubauen, wobei er seinen Fuß auch leicht nach oben schiebt, so dass der Oberschenkel des Ausführenden mehr ausdreht.
4. Nach dem Signal des Ausführenden, keinen weiteren Druck aufzubauen, bringt er seinen zweiten Fuß auf die Mitte des anderen Oberschenkels (beugendes Bein) und beginnt dort zu drücken.

Details

1. Der Druck auf dem zweiten (beugenden) Bein darf maximal halb so stark werden wie der Druck auf das andere Bein. Er ist bereits zu stark, wenn durch ihn eine erkennbare seitliche Drehung des Beckens auftritt. Für eine feinere Dosierbarkeit kann im beugenden Bein kurz vor dem Knie gedrückt werden statt mittig des Oberschenkels.
2. Die Reihenfolge, in der der Druck angebracht wird, ist unbedingt zu befolgen. Bei umgekehrter Reihenfolge (zuerst Druck auf das beugende Bein) würde das Becken in eine seitliche Ausweichbewegung gebracht, was durch den Druck auf das andere Bein vermutlich nicht mehr auszugleichen ist.
3. Der Supporter tut gut daran, sich nicht zu nah am Ausführenden abzulegen, da ihm der auszuübende Druck umso schwerer fallen wird, je weniger er seine Beine durchstrecken kann, also je kleiner der Winkel in seinen Kniegelenk ist. Auf der anderen Seite sollte er eine gewisse Reserve haben, seine Beine weiter strecken zu können:
   • um damit dem Bedarf des Ausführenden gerecht werden zu können.
   • weil im Bereich fast vollständiger Streckung seiner Knie keine gute Kraftentfaltung seiner Oberschenkelmuskulatur möglich ist (Kraft-Längen-Funktion).
4. Es ist darauf zu achten, dass (b.a.w. möglichst) kräftig vor allem das streckende Bein ausgedreht wird. Dazu ergänzt der Supporter den Druck gegen das Bein mit einer nach oben schiebenden Komponente. Es ist wichtig mit dem Fußgewölbe zu drücken, so daß der Ausführende keinen unangenehmen Druck empfindet.
5. Für Menschen, deren Becken deutlich nach vorn zu kippen neigt, ist auch hier der gleiche Trick wie bei der caturkonasana an der Wand allein oder der gleichen Haltung als Partnerübung geraten: lasse das Becken durch übermäßiges Beugen des Kniegelenk etwas zu tief herunter, lasse dann vom Supporter den Druck gegen die Oberschenkel aufbauen, und drücke das Becken wieder durch geringes Strecken des Kniegelenk des beugenden Beins ein wenig nach oben, wobei wegen der Reibung an der Wand das Becken tendenziell oder sogar spürbar aufgerichtet wird. Meist reicht es, das Becken um 3-5 cm anzuheben.
6. Der Druck auf den Oberschenkel des gestreckten Beins kann leicht zum Überstrecken dieses Beins führen, zumal die Ferse desselben Beins einen nennenswerten Abstand von der Wand einhalten muß, damit der Ausführende nicht nach vorn zu kippen geneigt ist. Die einfachste Möglichkeit, das Überstrecken sicher zu verhindern, dürfte eine Schulterstandplatte zwischen Wand und Oberschenkel sein.

(P) am Unterschenkel ziehen

Rechtwinkliges Beugen des Knies

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter sitzt dem Fuß entlang blickend vor dem beugenden Bein und legt einen seiner Füße auf den Fuß des beugenden Beins um ihn damit zu fixieren.
2. Der Supporter greift mit seinen verschränkten Händen von hinten um die Wadenmuskulatur des Ausführenden und beginnt, das Knie zu sich zu ziehen bis der Unterschenkel senkrecht ist. Falls dabei der Oberschenkel nicht waagerecht wird, muss der Abstand der beiden Füße zueinander angepasst werden bis das möglich ist.

Details

1. Achte darauf, dass der Ausführende nicht mit dem Fuß des streckenden Beins einläuft.
2. Achte darauf, dass der Ausführende nicht den Außenfuß des streckenden Beins hoch kommen lässt, das streckende Bein beugt oder eindreht, sondern den Außenfuß mit Ausdrehen und Strecken des Beins auf den Boden drückt.
3. Die Fixierung des Fußes ist notwendig, damit der Ausführende den Abstand der beiden Füße nicht vergrößert, womit er umso weniger in einen rechten Winkel im Knie kommen würde, wenn der Abstand zuvor bereits zu groß war.
4. Der Supporter greift möglichst weit oben, unmittelbar unterhalb des Knies um den Unterschenkel,
   1. um seine Kraft besser umsetzen zu können
   2. um die eingesetzte Kraft besser dosieren zu können
5. Achte in der Haltung darauf, dass nicht wegen der Konzentration auf das beugende Knie die Arbeit im Becken verloren geht.
6. Das weitere Beugen des Kniegelenk durch den Supporter erfordert vom Ausführenden mehr Krafteinsatz und Dehnfähigkeit. Je nach Kraft im Quadrizeps und Dehnung der Adduktoren des gestreckten Beins kann eventuell die raumachsenparallele Ausrichtung von Unter- und Oberschenkel nicht erreicht werden.

(P) gestrecktes Bein mit Gürtel ausdrehen

Verbesserte Ausdrehung des streckenden Beins

Anleitung

1. Bringe einen Gürtel um den Oberschenkel des streckenden Beins an, so dass dessen freies Ende nach unten (und nicht nach oben) zeigt. Die Schnalle des Gürtels sollte vor dessen höchstem Punkt liegen, also genau frontal auf dem distalen Quadrizeps.
2. Der Supporter sitzt auf dem Boden auf der Außenseite des beugenden Beins und stützt den Oberschenkel des beugenden Beins nahe dem Knie mit dem Fuß ab während er das lose Ende des Gürtels zu sich zieht so weit als verträglich.

Details

1. Der Punkt, an dem sich die Schnalle des Gürtels befindet ist wichtig, damit tatsächlich eine optimale ausdrehende Bewegung erreicht wird.
2. Der Punkt des Abstützens am Oberschenkel sollte möglichst weit in Richtung Knie gewählt werden, weil dort der Hebelarm günstiger (größer) ist. Damit ist die einzusetzende Kraft geringer und die eingesetzte Kraft kann besser dosiert werden.
3. Falls Schnalle oder Gürtel unangenehmen Druck erzeugen, kann ein wenig Stoff, z.B. eine Socke, zwischen Gürtel und Haut gelegt werden.
4. Der Zug am freien Ende des Gürtels und der Druck am Knie müssen sich entsprechen und gleichzeitig und in gleichem Maße auf- und abgebaut werden, damit der Ausführende nicht nach vorn oder hinten umgekippt wird.
5. Mit dieser Variante lassen sich manchmal Beschwerden im Innenknie bei weitem Beugen mildern.

(P) Beine zurückziehen

Vermittelt besseres Gespür für die Bewegung der Beine

Anleitung

1. Nimm wie oben beschrieben die Haltung ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und legt eine Hand frontal auf das gestreckte Bein, etwa auf die Mitte des Oberschenkels und die andere auf den anderen, etwas weiter in Richtung Knie. Mit dem Oberschenkel stützt der Supporter das Becken in der Kreuzbeinregion ab.
3. Der Supporter beginnt mit den Händen immer mehr Zug auf die Oberschenkel auszuüben und in gleichem Maße mit dem Oberschenkel das Becken abzustützen, bis der Ausführende anweist, den Zug nicht weiter zu steigern.

Details

1. Achte als Supporter darauf, dass das Abstützen am Kreuzbein nicht das Becken des Ausführenden nach oben drückt, das bedeutet insbes., dass der abstützende Oberschenkel nicht zu flach stehen darf, sondern möglichst steil, idealerweise senkrecht oder sogar mit dem Knie leicht über dem Vorfuß.
2. Auch hier sollte der Zug am gestreckten Bein deutlich größer sein als der am gebeugten, damit das Becken nicht zu ausweichendem Drehen in der horizontalen Ebene gezwungen wird.
3. Durch seinen Stand hat der Supporter einen guten Blick auf beide Beine.

(P) Druck gegen die Fingerspitzen

Vermittelt Gespür für das seitliche Wegstrecken der Arme.Provides a feeling for the lateral stretching of the arms.

Anleitung

1. Als Supporter ist jemand auszuwählen, dessen Armspannweite etwas größer ist als die des Ausführenden.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und drückt von außen gegen dessen Fingerspitzen, damit dieser gegen diesen Widerstand die Arme bewusster nach außen strecken und damit die Schulterblätter maximal lateralisieren kann.

Details

1. Ggf. sind die Fingernägel des Ausführenden zu kürzen. Wenn Gründe vorliegen, die den Druck gegen die Fingerspitzen verbieten, kann stattdessen gegen die geschlossene Faust gedrückt werden.
2. Achte als Ausführender darauf, dass die Fingergelenke und die Hand sowie das Handgelenk kontrolliert gestreckt bleiben und nicht unter dem Druck beugen.
3. Diese Variante sollte ein gutes Gefühl für das Lateralisieren der Schulterblätter geben, sie werden dabei aber nicht voll protrahiert.
4. Mit Fokus auf Lateralisierung der Schulterblätter statt Anheben der Arme fühlt sich der Trapezius weniger angespannt an.
5. Gerade dann, wenn die Armspanne des Suppporters kaum länger ist als die des Ausführenden, ist es wichtig, daß ersterer seine Schultern auf der gleichen Höhe hält wie letzterer.

(P) Herunterdrücken der Arme

Gibt mehr Gespür für das Heben der Arme.

Anleitung

1. Drücke als Supporter beide Oberarme des Ausführenden kurz vor dem Ellbogengelenk mit langsam steigender Kraft nach unten.

Details

1. Achte als Supporter darauf, den Druck langsam zu steigern und nicht abrupt wegzunehmen. Die Drucksteigerung geschieht am besten so, dass der Ausführende – im Rahmen seiner Kraft – die Möglichkeit hat, der anwachsenden Anforderung nachzukommen und seinen Krafteinsatz ständig anzupassen.
2. Achte auf die vollständige Ausdrehung der Arme, damit bei Druck auf die Unterarme die Ellbogengelenke in ihrer Bewegungsdimension belastet werden, also kein Valgusstress im Ellbogengelenk aufkommt. Setzt der Ausführende die Bizeps als fronale Abduktoren des Schultergelenks kräftig genug ein, sollte eine Überstreckneigung der Ellbogengelenke weitgehend ausgeschlossen sein.
3. Die Schultermuskulatur des Ausführenden und – abhängig von deren Fähigkeit, die Arme auszudrehen (je mehr desto mehr) – der Bizeps sollte spür- und sichtbar aktiv werden, da er als frontaler und auch lateraler Abduktor des Schultergelenks mit aktiv werden muss um den Arm in Position zu halten.

(P) Heraufdrücken der Arme

Anleitung

1. Gehe genau wie bei der vorigen Variante vor, nur dass hier die Arme nach oben gedrückt werden.

Details

1. Hier wird der Trizeps und der Latissimus dorsi aktiviert sowie einige andere Adduktoren, die nicht ganz so gut zu sehen sind wie die beiden genannten, z.B. Teres major und Teres minor. Die Spannung des Latissimus dorsi gehört nicht zur Grundhaltung, die Arbeit des Trizeps und seiner im Ellbogengelenk antagonistischen Beugergruppe aus Bizeps und nachrangig auch Brachialis schon, wobei die Balance aus den beteiligten Muskeln derart sein muss, dass das Ellbogengelenk nicht aus Kraft der Trizeps weiter in die Überstreckung gebeugt wird.
2. Achte auf die vollständige Ausdrehung der Arme, damit einerseits der Trizeps und die anderen Adduktoren des Schultergelenks adäquat zur Arbeit gebracht werden, andererseits das Ellbogengelenk möglichst ohne Varus– oder Valgusstress rein physiologisch belastet wird.

(P) gegen Innenfuß des Supporters drücken

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und stellt den seitengleichen Innenfuß gegen den Außenfuß des gestreckten Beins des Ausführenden, damit letzterer kraftvoll gegen des ersteren Innenfuß drücken kann.

Details

1. Der Innenfuß bietet einen angenehmen aber stabilen Widerstand, gegen den der Ausführende aus dem Quadrizeps des beugenden Beins Kraft aufbringen kann. Das entspricht der Anweisung der Grundhaltung, die Füße voneinander weg zu schieben.
2. Achte darauf, daß die Kraftausübung nicht dazu führt, daß das Becken anhebt.

(2P)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Die beiden Supporter führen gleichzeitig den Support zum Ausdrehen des gestreckten Beins und die Korrektur der Beckenposition aus.

Details

1. Wie in den beiden Varianten beschrieben, unterstützt das Ausdrehen des gestreckten Beins die Korrektur und Verbesserung der Position des Beckens nachhaltig, so dass mit beiden Interventionen gleichzeitig der Rahmen der gerade gegebenen Möglichkeiten ausgeschöpft werden sollte. Oft wird hiermit erstmals eine wirklich aufrechte Position des Oberkörpers ermöglicht, ohne dass die LWS deutlich lateralflektieren und rotieren müsste.

Übergang zu parsvakonasana und zurück

Detailfotos

2. Krieger mit geradem Becken

Schräglage des Beckens

parsvakonasana mit typischem Arm

Anleitung

1. Stehe in der 2. Kriegerstellung.
2. Bringe bewusst mehr Kraft in das beugende Bein und neige das Becken zur Seite des beugenden Beins.
3. Setze langsam die rechte Hand in den rechten Außenfußbereich.
4. Bringe den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperflanke und drehe ihn maximal aus. Strecke Arm mit Schulterblatt vom Becken weg, eleviere also das Schulterblatt.
5. Realisiere die weiteren Details der parsvakonasana:
   1. Drehe den Brustkorb maximal: die obere Hälfte nach hinten.
   2. Bewege den oberen Arm maximal nach hinten (das ist die Frontalabduktion im Schultergelenk) und strecke ihn maximal parallel zur Körperachse weg vom Becken.
   3. Drücke das beugende Knie kräftig gegen den dahinter befindlichen Oberarm, das ist vor allem Kraft des Gluteus maximus.
   4. Strecke den Nacken und drehe den Kopf um seine Längsachse nach oben.
   und stehe einige Zeit in der Haltung.
6. Für den Übergang zurück zur 2. Kreigerstelllung bringe mehr Druck auf die rechten Fußballen und mehr Kraft in den rechten Quadrizeps.
7. Strecke den linken Arm zur Decke, hebe bei weiterhin rechtwinklig gebeugtem Kniegelenk die rechte Hand vom Boden ab und richte das Becken mit dem Oberkörper bis zur Senkrechten auf.
8. Richte das Becken aus für die 2. Kriegerstellung und bringe auch die Arme in die entsprechende Position.
9. Wiederhole das Auf und Ab, solange das Bein, insbesondere dessen Quadrizeps genügend Kraft für eine kontrollierte Ausführung hat.
10. Strecke das rechte Bein und komme aus der Haltung heraus.

Details

1. Sowohl beim Übergang zur parsvakonasana als auch zurück zur 2. Kriegerstellung halte Druck auf dem Außenfuß des streckenden Beins und halte die Füße voneinander weg geschoben.
2. Diese Übergänge, wie die meisten anderen auch, sollen völlig reversibel ausgeführt werden, d.h. zu jedem Zeitpunkt soll es möglich sein, einen Übergang nicht zu Ende auszuführen, sondern zur ursprünglichen Haltung zurückzukehren.
3. Ab dem Zeitpunkt, an dem das Becken beim Übergang zur parsvakonasana zur Seite geneigt wird, ist aufgrund der Verlagerung des Schwerpunkts zur Seite des beugenden Beins ein vermehrter Krafteinsatz in diesem Bein erforderlich.
4. Beim Übergang zur 2. Kriegerstellung ist für wenige Sekunden ein großer Krafteinsatz in der Unterschenkelmuskulatur und dem Oberschenkel des gebeugten Beins nötig, stelle dich mental darauf ein.
5. Benutze zu keinem Zeitpunkt Schwung, sondern übe gelassen-souveräne Kraftentfaltung, auch wenn sie vielleicht jetzt noch nicht in dem gewünschten Maß zur Verfügung steht.
6. Wenn nach dem Übergang zurück zur 2. Kriegerstellung das Becken ausgerichtet wird, ist noch einmal viel Kraft und Stabilität im beugenden Bein erforderlich.
7. Trenne, vor allem beim Übergang zurück zur 2. Kriegerstellung, die Bewegungen:
   1. Aufrichtung des Oberkörpers und dem Ausrichten des Beckens (in allen 3 Dimensionen, in denen Ausweichbewegungen auftreten)
   2. Möglicherweise ungewollt auftretendes Strecken des gebeugten Beins
   völlig voneinander.
8. Diese Variante kann hervorragend zum Aufbau von Kraft im Quadrizeps und den monoartikulären Adduktoren sowie der Pomuskulatur benutzt werden, v.a. wenn sie mehrfach hintereinander ausgeführt wird, ohne dass zwischendurch das beugende Bein gestreckt wird.
9. Es gibt drei Phasen, in denen häufig unerwünschter Weise das beugende Knie ein wenig gestreckt wird um den Quadrizeps zu entlasten:
   • Das Kippen des Beckens beim Übergang zu parsvakonasana.
   • Das Anheben des Oberkörpers aus parsvakonasana; wird in aller Regel am stärksten und häufigsten das Knie gestreckt.
   • Das Ausrichten des Beckens in der Kriegerstellung 2, hier wird auch häufig das Knie ein wenig gestreckt.
10. Der Druck der Füße voneinander weg und der Druck des Außenfußes des streckenden Beins gegen den Boden sollen ungebrochen aufrecht erhalten werden.
11. Das beugende Bein soll, abgesehen vom Druck, den es in parsvakonasana gegen den Arm ausübt, möglichst ruhig stehen.

(P) Übergang zu parsvakonasana und zurück

Einschränkung einer Ausweichbewegung, die in der vorigen Variante häufig auftritt.

Anleitung

1. Der Supporter sitzt der Fußmittellinie entlang schauend vor dem beugenden Bein und hält wie in der Variante „am Unterschenkel ziehen“ den Unterschenkel mit seinen verschränkten Händen fest, indem er von hinten um die Wadenmuskeln greift, um das Strecken des Kniegelenk zu verhindern.

Details

1. Der Moment, in dem der Ausführende beginnt, den Oberkörper anzuheben, ist der, in dem am meisten Tendenz zum Strecken des Kniegelenk auftritt. Wie oben beschrieben, gibt es noch weitere Phasen, in denen ebenfalls das Kniegelenk häufig ein wenig gestreckt wird.
2. Der Ausführende neigt in der Regel dazu mit dem Fuß ein wenig nach vorn zu laufen, um den Abstand zu vergrößern und dem Quadrizeps die Arbeit zu erleichtern. Dies verhindert nun der Fuß des Supporters.