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pinca mayurasana
„Ellbogenstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: pinca mayurasana
Trivialname: Ellbogenstand
Niveau: FA

Klassifizierung
Kontraindikation
Wirkungen
Vorbereitung
Nachbereitung
abgeleitete asanas
ähnliche asanas
Diagnostik
Anleitung
Details
Varianten

Klassifizierung

klassisch: Umkehrhaltung
psychomental:
physiologisch: Umkehrhaltung, Schulteröffnung und -kräftigung

Kontraindikation

Der Ellbogenstand an sich stellt keine Kontraindikation bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose dar, wenn darauf geachtet wird, ein Hohlkreuz in der Haltung zu vermeiden. Beim Einnehmen der Haltung können im Falle eines akuten Bandscheibengeschehens durch eine kurzfristig konvexe Positnion der Lendenwirbelsäule die bekannten Beschwerden wieder aufflammen. Dies gilt umso mehr, je weniger beweglich die Ischiocrurale Gruppe ist.

Wirkungen

(292) Kräftigung des Trapezius
(332) Kraft zur Pronation des Unterarms
(221) Schulterblatt: Dehnung zur Protraktion
(231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
(271) Schultergelenk: Dehnung zur Exorotation
(501) Dehnung des Latissimus dorsi
(321) Dehnung zur Supination des Unterarms

Vorbereitung

Als Haltungen mit exorotierten Armen erfordern alle Varianten des Ellbogenstands, auch der rechtwinklige und der Hundeellbogenstand, eine sehr bewegliche Schulter im Sinne der Frontalabduktion. Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter sollten daher einige Vorübungen ausgeführt werden, wobei neben dehnender Vorbereitung die Muskulatur auch auf kraftvollen Einsatz vorbereitet werden sollte, da wegen der Exorotation der Oberarme das Ausweichen der Schultern zur Wand hin i.d.R. deutlicher ausfällt:

Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
rechtwinkliger Handstand als zum Hund Kopf nach unten verwandte Haltung, die sich in der Drehung der Arme vom Ellbogenstand unterscheidet
Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
rechtwinkliger Ellbogenstand als sehr verwandte Haltung
Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion mit Exorotation der Arme

Sind die Schultern wenig beweglich, entsteht leicht ein Hohlkreuz insbesondere, wenn das Bewusstsein dafür nicht besonders ausgeprägt ist, wie diesem aus Kraft der Pomuskulatur (genau gesagt sämtlicher Extensoren des Hüftgelenks) begegnet werden kann. Die Muskulatur des LWS-Bereichs kann ein wenig darauf vorbereitet werden, die entsprechenden Haltungen können aber auch nach dem Ellbogenstand anwendet werden, falls im LWS-Bereich ein ungutes Gefühl zurückbleibt, daher werden sie unten nochmals aufgeführt:

Zwar ist für das Einnehmen des Ellbogenstands weniger Schwung erforderlich als für den Handstand, aber da statt der Hände die Unterarme aufgesetzt werden, die Ellbogen also um die Länge der Unterarme tiefer sind, ist ebenfalls eine gewisse Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe erforderlich, um nach vorn-unten gebeugt, die Ellbogen aufsetzen zu können, und es ist ratsam, sie aufzuwärmen, insbesondere wenn der Ellbogenstand nicht aus dem Hundeellbogenstand eingenommen wird, sondern aus einer vorwärtsgebeugten stehenden Haltung, Vorbereitungen dafür sind u.a.:

uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
pascimottanasana
janu sirsasana
tryangamukhaikapada pascimottanasana
Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
Kriegerstellung 3
trikonasana
parivrtta trikonasana

Nachbereitung

Verbleibt nach dem Ellbogenstand aufgrund eines Hohlkreuzes in der Haltung ein unangenehmes Gefühl im LWS-Bereich, kann dem mit folgenden Haltungen begegnet werden:

abgeleitete asanas:

rechtwinkliger Ellbogenstand

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist nicht selten auf verkürzte Hüftbeuger hin. Die Hohlkreuzneigung wird allerdings in dieser Haltung verstärkt durch deutliche Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultergelenken, weil dadurch der Rücken flacher zum Boden steht, und da die Füße auf der Wand sind, muss irgendwo eine deutliche Krümmung die schräge Stellung des Rückens kompensieren. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann u.a.:

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

(230) Schulter :

In dieser Haltung lässt sich vortrefflich erkennen, wie beweglich die Schultern sind. Die erzwungene und fixierte Exorotation stellt weit größere Anforderungen an deren Beweglichkeit, als in weniger exorotierten Haltungen wie z.B. dem Handstand. Darüber hinaus gibt es ggf. Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller Frontalabduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
Verlust der Ausdrehung der Arme
Fehlwinkel der Frontalabduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

Eine verminderte laterale Adduktion oder eine Veränderung der Exorotation ist wegen der fixierten Unterarme hier nicht möglich ist, die Beweglichkeitseinschränkung manifestiert sich voll in dem Fehlwinkel gegenüber 180° Frontalabduktion in der Schulter auf. Eine Seitneigung oder Drehung des Körpers im Ellbogenstand kann Folge einer Beweglichkeitsdifferenz in den Schultergelenken der beiden Seiten sein.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar, allerdings sind sie nur von der Wandseite zu sehen. Vielleicht gibt aber stattdessen der Verlauf der Linea alba Hinweise. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, auch wenn in Rechnung gestellt werden muß, daß Beweglichkeitseinschränkungen der Schultern in dieser Haltung häufig zu einem Hohlkreuz führen. Siehe dazu die FAQ.

(611) Skoliosen der Wirbelsäule

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar, wenn auch nicht von hinten, sondern eher am Verlauf der Linea alba und deren Winkel zur Schulterlinie. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

eng

mit Gürtel

beidbeiniger Aufschwung mit zusammengebundenen Füßen

Aufschwung mit ungewohntem Bein

virasana

krouncasana

supta baddha konasana

baddha konasana

Achselzucken

beidbeiniger Aufschwung

eka pada

dvi pada

padmasana

padmasana Vorwärtsbeuge

(P) Support beim Aufschwung

Übergang zu uttanasana

Anleitung

Lege aus dem Hund Kopf nach unten die Unterarme schulterbreit parallel auf den Boden für den Hundeellbogenstand.
Spreize die Finger maximal, halte die Mittelfingerstrecksehnen parallel.
Bringe die Schultern über die Ellbogen und drücke die ganzen Unterarme und Hände kräftig auf den Boden.
Laufe mit beiden Füßen etwas nach vorn, um mehr Gewicht auf die Arme verlagern zu können. Ab jetzt halte die Schultern möglichst genau über den Ellbogen.
Entscheide dich für ein Schwung- und ein Sprungbein. Das Sprungbein setze ein wenig näher an die Ellbogen und winkle es ein wenig an. Stehe dort auf den Fußballen.
Schwinge das Schwungbein kräftig auf und ab bis du weißt, dass du mit zusätzlichem Abspringen des Sprungbeins die Haltung einnehmen können wirst.
Mit einem kräftigen Aufschwung des Schwungbeins springe mit dem Sprungbein ab. Ziehe das Sprungbein so nach, dass es ein wenig später als das erste Bein die Wand erreicht. Sobald die erste Ferse die Wand erreicht hat, ziehe das zweite Bein nach. Strecke es dabei durch.
Danach verbessere die Streckung der Beine und schiebe die Fersen hoch, etwa bis der Fuß im rechten Winkel zum Unterschenkel steht.
Bewege die Schultern so weit als möglich von der Wand weg und richte den Oberkörper gegenüber den Oberarmen auf, maximiere also die Frontalabduktion in den Schultergelenken.
Drücke die Daumenseite der Hände und des Handgelenks aus Kraft der Pronatoren herunter.

Details

Kalkuliere beim Abstand der Ellbogen mit ein, dass diese über ihre eigene Muskulatur in Ellbogennähe noch etwa um 2-4 cm nach außen bewegen werden. Die Unterarme sollen nach Einnehmen der Haltung parallel sein.
Bewege die Schulter von der Wand weg.
Fortgeschrittene brauchen die Technik des Auf- und Abschwingens eines Beins nicht mehr, sondern können die Stellung sofort einnehmen.
Beim Nachziehen des Sprungbeins bemiss dessen Beschleunigung so, dass diese den Aufschwung des Schwungbeins möglichst wenig beeinträchtigt, sondern erst dann voll erfolgt, wenn die erste Ferse an der Wand ist. Auch dabei kann es noch geschehen, dass durch das Hochziehen des zweiten Beins die erste Ferse wieder von der Wand abhebt. Dann war die Beschleunigung des zweiten Beins zu groß.
Der für den Ellbogenstand benötigte Schwung ist wesentlich geringer als der für Handstand benötigte. Beachte, dass du mit dem Aufschwung weder die Wand noch die Ferse zerschlägst.
Manche Menschen neigen dazu, das Schwungbein beugen zu lassen, was oft dazu führt, dass sie sich wieder von der Wand abstoßen, insbesondere wenn die Beugung groß wird. Als Ursachen kommen zweierlei in Frage:
- Ein falsches Verständnis des Hochschwingens des Schwungbeins: dieses soll nicht aus dem Auf und Ab der Wade oder Ferse geschehen, sondern eine Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk sein, die den Rest des Beins (bei gestrecktem Kniegelenk zwangsweise) mitbewegt. Versuche beim Aufschwung die Spannung des Quadrizeps zu spüren, der das Kniegelenk des Standbeins streckt.
- Die Unbeweglichkeit in den Hüftgelenken, die den Winkel zwischen den Oberschenkeln („Scherenbewegung der Beine“) besonders bei gestrecktem vorderen Bein oft auf rund 90° oder gar kleiner begrenzt.
Drehe die Beine tendenziell ein, um der Ausdrehung vor allem des schwingenden Beins zu begegnen, bewege die Innenknie also stärker zur Wand. Auch in der Haltung drehe die Beine nicht aus.
Strecke die Innenknöchel und den gesamten Innenfuß hoch.
Halte die Pomuskeln aktiv, um das Becken gerade in Verlängerung der Arme in Richtung Füße zu strecken. Die Hüftgelenke sind also wie in Anatomisch-Null weder in Extension noch in Flexion.
Bei in den Schultergelenken unbeweglichen Menschen wird kein 180°-Winkel der Frontalabduktion erreicht, was bedeutet, dass der Rumpf gegenüber den Armen kippt. Dies führt leicht zu einem unkontrollierten Hohlkreuz. Minimiere dieses Ausweichen und richte den Oberkörper maximal auf (bis in die Verlängerung der Arme), indem du eine Bewegung in den Armen ausführst wie etwa in utkatasana oder urdhva hastasana. Das erleichtert das Befinden des unteren Rückens in dieser Haltung.
Benutze einen Klotz zwischen den Händen, wenn die Hände beim Aufschwung oder in der Haltung zu sehr zueinander hin bewegen.
Benutze einen Gürtel, um die Oberarme nahe der Ellbogen zu halten, falls die Ellbogen zu sehr auseinander bewegen. Der Gürtel ist auch dann angebracht, wenn die Kräfte, die die Ausweichbewegung der Ellbogen nach außen verursachen, sie so kräftig nach außen drücken, dass die Haut der Belastung nicht standhält, was in der Praxis tatsächlich so aussehen kann, dass Haut von dem Unterarm auf die Matte „abgerieben“ wird. Die Benutzung einer Decke unter den Unterarmen im Bereich der Ellbogen ist ebenfalls möglich, jedoch nur in Kombination mit einem Gürtel, da auf der Decke die Neigung der Ellbogen nach außen zu rutschen ungleich höher ist.
Für in der Schulter nicht sehr bewegliche Anfänger wird die Haltung nicht empfohlen, da das Ausweichen der Schulter zur Wand hin meist nicht hinreichend kontrolliert werden kann. Sobald die Schulterbeweglichkeit etwas besser ist, versuche den Ellbogenstand erst einmal mit pro Seite um bis zu 5 cm vergrößertem Abstand zwischen den Ellbogen.
Strecke aus den Schultern nach oben (Elevation der Schulterblätter) so, dass du die Bewegung in den Schultern als nach oben Rutschen der Fersen an der Wand nachvollziehen kannst. Damit ist natürlich die Relativbewegung des Körpers zu den Schulterblättern mit dem am Boden fixierten Armen gemeint. Weiteres Ausdrehen der Arme ist wegen der fixierten Unterarme nicht mehr möglich.
Die hier beschriebene Haltung ist nicht die oft gezeigte pinca mayurasana, bei der die Schulter nicht im gestreckten Winkel, der Oberkörper aber in Rückbeuge ist und die Unterschenkel bei gebeugten Kniegelenk herabhängen. Bei jener Variante wird zusätzlich der Kopf in den Nacken genommen, was ebenfalls der angestrebten Schulteröffnung zuwiderläuft. Außerdem ist durch den schräg stehenden Oberkörper und die gebeugten Knie die Körpermasse wesentlich weiter um den Schwerpunkt verteilt, was die Balance deutlich vereinfacht. Auch durch den im Sinne der Sarkomerlänge in günstigere Richtung verschobenen Arbeitspunkt der Deltoideen ist diese Variante wesentlich einfacher.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Abschürfung (Erosion) am Unterarm
Durch die Ausweichkräfte kann es vorkommen, dass es die Haut des Unterarms so kräftig nach außen schiebt, dass diese dem nicht standhalten kann, und eine Hautschicht auf der Matte verbleibt. Dem kann wie oben beschrieben mittels eines Gürtels vorgebeugt werden.

Varianten

eng

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze dabei aber die Ellbogen enger als die Handgelenke, so dass divergierende Unterarme entstehen.

Details

Diese Variante erfordert und fördert nochmals ein wenig mehr die Beweglichkeit in der Schulter. Selbstverständlich handelt es sich um keine Variante für Anfänger.
Die Neigung der Innenhände und –handgelenke, sich vom Boden zu entfernen, wird möglicherweise noch ein wenig größer.

mit Gürtel

Anleitung

Details

beidbeiniger Aufschwung mit zusammengebundenen Füßen

Anleitung

Lege einen Gürtel relativ eng um die Fesseln.
Nimm die Haltung wie oben beschrieben aber mit beidbeinigem Aufschwung ein.

Details

Diese Variante ist eine größere Anforderung als der einbeinige Aufschwung, allerdings etwas leichter als der beidbeinige Aufschwung in den Handstand, da die Körpermasse weniger weit aus Kraft der Beine nach oben beschleunigt werden muss. Der Unterschied liegt etwa in der Länge der Unterarme, was sich recht deutlich bemerkbar macht. Dafür muss gegenüber dem Handstand die Bewegung der Schulter hin zur Wand mit mehr Kraft und Aufmerksamkeit begrenzt werden.

Aufschwung mit ungewohntem Bein

Anleitung

Nimm die Haltung mit dem ungewohnten Bein ein.

Details

Analog zum Handstand zeigt der Versuch mit dem ungewohnten Bein hochzukommen häufig Widerstände im Mental.
Wie bei der entsprechenden Handstand-Variante gilt auch hier: Der Abstand der Hände zur Wand darf nicht zu klein werden, sonst steht nicht genügend Platz zur Verfügung, um das Bein unterzuschlagen. Beuge es mit Schwung und nicht langsam mit Kraft, weil sonst die Ischiocrurale Gruppe zu krampfen anfangen könnte. Bring möglichst viel Gewicht auf die Knie an der Wand, was, abhängig vom Abstand der Hände von der Wand, eine gute Extensionsfähigkeit der Hüftgelenke braucht. Ist diese zu gering, werden statt der Knie nur die Füße auf die Wand drücken, was sich wesentlich weniger stabil anfühlt.

virasana

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber mit etwas größerem Abstand der Ellbogen von der Wand.
Nimm ein Bein aus der Haltung, beuge das Knie weit, drehe das Bein ein und bringe es in die untergeschlagene virasana-Haltung.
Bringe Druck auf das erste, nun untergeschlagene Knie und entlaste das zweite Bein. Verfahre mit dem zweiten Bein wie mit dem ersten.
Bringe die Hüftgelenke aus Kraft der Pomuskulatur maximal in die Extension und drücke die Knie auf die Wand.

Details

Diese Haltung ähnelt sehr dem Handstand mit virasana, jedoch wird es schwieriger sein, hier Druck auf die Knie an der Wand zu bekommen, da Beweglichkeitseinschränkungen der Schultergelenke den Oberkörper und damit Becken und Knie weiter von der Wand fern halten. Aus eben diesem Grunde wird die Hohlkreuzneigung und mögliche Missempfindungen im unteren Rücken tendenziell auch größer sein.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung in der Schulter
Wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den Schultern (Deltoideen) auf.

krouncasana

Wirkungen: (811) Dehnung des Quadrizeps

(816) Dehnung des Rectus Femoris

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
Nimm ein Bein aus der Haltung und schlage es wie bei der virasana-Variante des Ellbogenstandes beschrieben unter, so dass das Knie auf die Wand kommt.
Drücke das Knie fest auf die Wand und bewege das andere Bein gestreckt immer weiter von der Wand weg in Richtung des Brustkorbs.

Details

Wie in der entsprechenden Handstand-Variante ist es auch hier sehr schwer, das untergeschlagene Bein nicht eindrehen und nach außen ausweichen zu lassen. Jegliche Interventionsmöglichkeit mit den Armen fehlt, so dass nur die Hüftmuskulatur selbst dafür zur Verfügung steht.
Durch den großen Hebel, mit dem das Bein das Becken aus der Hyperlordosierung in Richtung gerader oder sogar konvexer (kyphotischer) LWS drückt, werden Oberkörper und Schultern zur Wand hin bewegt, so dass hier noch kräftigere Arbeit in den Schultern erforderlich ist. Aus ebendiesem Grund wird auch die Ausweichneigung der Arme, die Parallelität zu verlassen und die Unterarme in Richtung konvergierend zu drücken, entsprechend erhöht sein. Auf der anderen Seite bewirkt diese Konstruktion eine wesentlich entspanntere Situation in der Muskulatur der LWS, die hier im Gegensatz zur virasana-Variante und auch zum Ellbogenstand selbst i.a. stressfrei empfunden wird, da das gesenkte Bein entlordosierende Momente in der LWS erzeugt.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung in der Schulter
Wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den Schultern auf.

supta baddha konasana

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein und setze langsam den Po auf die Wand, möglichst ohne die Schultern zur Wand hin bewegen zu lassen.
Nimm beide Fersen von der Wand, beuge in den Hüftgelenken und Kniegelenken, drehe die Beine dabei aus und setze die Fußaußenkanten in der baddha konasana-Haltung auf die Wand, wobei die Knie zur Wand hin bewegen.

Details

Da die in der baddha konasana gedehnten Adduktoren auch hüftbeugende Wirkung haben, wird das Becken hier ein wenig ins Hohlkreuz gezogen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung in der Schulter
Wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den vorderen Deltoideen auf.

baddha konasana

Anleitung

Nimm die baddha konasana-Variante des Ellbogenstands wie oben beschrieben ein.
Beuge in den Hüftgelenken bis die Oberschenkel waagerecht sind.

Details

Durch das Beugen in den Hüftgelenken wird ein Moment erzeugt, das die LWS aus der Hyperlordosierung herausdrückt. Dadurch wird die Variante i.a. als angenehmer für die LWS empfunden als obige supta baddha konasana-Variante.
Ist die Beweglichkeit der Adduktoren nicht gut,erzeugt das Gewicht der Beine nennenswerte flektierende Moment in den Hüftgelenken und in Folge entlordosierende Momente in der LWS, die sich als flektierende Momente über den Rücken bis in die Schulterpartie fortsetzen und dort zu kräftigerer Arbeit zwingen.

Achselzucken

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein und strecke dabei wie ebenfalls beschrieben maximal aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter: Relativbewegung des Oberkörpers zu den Schultern und Armen).
Gib das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) auf und lasse den Oberkörper maximal sinken.
Strecke wieder maximal aus den Schultern heraus und fahre so fort, bis die Bewegung an sich völlig klar und der Bewegungsspielraum ausgelotet ist, und die Bewegung von Kippbewegungen des Oberkörpers und von der Bewegung der Schulter von und zur Wand frei ist.

Details

Je ausgeprägter die Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultern sind, desto enger ist der Zusammenhang zwischen den verschiedenen Bewegungen: Kippen des Oberkörpers relativ zu den Armen (mehr oder weniger Frontalabduktion), Bewegung der Schultern von und zur Wand (als ein Ausdruck von Ausweichen aus der maximalen Frontalabduktion), Herausstrecken aus den Schultern Elevation des Schulterblätter). Das ist in der Zugrichtung der hier unter hoher Spannung stehenden Adduktoren des Schultergelenks Latissimus dorsi und Teres major begründet.
Bei recht ausgeprägten Beweglichkeitseinschränkungen ist die Bewegung möglicherweise erst einmal nicht zu finden, da gar kein Spielraum besteht. Erst wenn die Schultern ein wenig beweglicher geworden sind, ist hier mit einem ersten Erfolg zu rechnen.

beidbeiniger Aufschwung

Anleitung

Springe aus einem Hundeellbogenstand mit gebeugten Kniegelenk und etwas kleinerem Abstand der Füße zu den Ellbogen beidbeinig synchron in den Ellbogenstand.

Details

Mehr als im beidbeinigen Aufschwung in den Handstand ist es hier erforderlich, die Bewegung der Schultern zur Wand hin nach Möglichkeit zu unterbinden bzw. sehr eng begrenzt zu halten. Die dazu benötigten Kräfte sind größer und der dabei vorhandene Spielraum ist deutlich geringer als beim beidbeinigen Handstand-Aufschwung. Daher ist diese Variante für in den Schultern eher unbewegliche Anfänger nicht empfehlenswert!
Nach dem Absprung werden die Schultern unweigerlich etwas in Richtung der Wand gedrückt, und es muss möglicherweise viel Kraft aufgeboten werden, um sie etwa über den Ellbogen zu halten. Es kann sich empfehlen, dies erst einmal mit einem Supporter durchzuführen, der die Bewegung der Schultern zur Wand im Zweifelsfall energisch begrenzt.

eka pada

Wirkungen:
(721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
Bewege die Schultern gut von der Wand weg und beginne, ein Bein von der Wand aus immer weiter in Richtung des Brustkorbs sinken zu lassen.

Details

In dieser Variante drückt der große Hebel, den das sinkende Bein darstellt, das Becken aus der neutralen Position der LWS bzw. bei in der Schulter deutlich Beweglichkeitseingeschränkten aus der leichten Hyperlordose heraus. Dies bewirkt Kräfte, die über den Oberkörper auch den Schulterbereich zur Wand hin drücken. Daher wird hier mehr und kräftigere Kontrolle über den Schulterbereich benötigt und entwickelt.
Wie in der eka pada Variante des Handstands wird auch hier die auf der Wand verbleibende Ferse oft sehr leicht, und wenn das Gewicht gegen Null geht, ist das ein Zeichen, dass man sehr nah am Point of no return ist, ab dem man unweigerlich aus der Haltung herausfällt, was i.a. unkritisch ist, da man auf seine eigenen Füße fällt. Senke das Bein so langsam, und lasse das Becken dabei so weit zur Wand hin bewegen – ohne die Schultern mit zur Wand bewegen zu lassen – dass das Gewicht auf der Ferse immer hinreichend bleibt, um stabil in der Haltung stehen zu bleiben.
Wie in der eka pada Variante des Handstands will auch hier das gesenkte Bein beugen und ausdrehen, sowie der Fuß aus der tadasana-Haltung heraus in Richtung Dorsalflexion bewegen.

dvi pada

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
Gib im Druck der Fersen auf die Wand nach und setze den Po auf die Wand.
Ziehe die Beine langsam von der Wand weg, um sie in Richtung des Oberkörpers zu bewegen, dabei soll die Schulter nicht zur Wand hin, sondern von ihr weg bewegen.

Details

Diese Variante ist eine eher fortgeschrittene und erfordert sehr gute Beweglichkeit und Kraft in der Schulter. Anders als bei der eka pada Variante ist hier der Po auf der Wand aufgesetzt, was mehr Beweglichkeit in Oberkörper und vor allem Schultern erfordert. War es in der dvi pada Variante des Handstands noch möglich, einfach die Hände näher an der Wand zu positionieren, ist die Länge der Unterarme plus der Hand der Mindestabstand. Weit mehr als in der baddha konasana und padmasana-Variante des Ellbogenstands drückt hier das sinkende Bein Oberkörper und Schultern deutlich in Richtung der Wand. Daher ist dies eine der kraftaufwendigsten und schwierigsten Varianten.

padmasana

Anleitung

Nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
Nimm die Spannung aus den Beinrückseiten und dem Po und setze langsam den Po auf die Wand.
Wie bei der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben, bringe beide Beine in die Lotus-Haltung.
Beginne also das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, im Hüftgelenk zu beugen und auszudrehen, ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste, und nimm diese Position dann mit Schwung ein.
Setze den Po auf die Wand, bewege das Knie des ersten Beins zur Wand hin, und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten.
Bringe beide Beine in die Waagerechte.

Details

Diese Variante verhält sich sehr ähnlich wie die entsprechende Handstand-Variante, nur dass es hier weniger einfach ist, den Po auf die Wand zu setzen, weil deutlich mehr Beweglichkeit in der Schulter vonnöten ist. Die zur Wand zeigenden Hände und Unterarme geben nun mal einen gewissen Mindestabstand vor, und die ausgedrehten Arme erschweren die Frontalabduktion.
Diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, dass padmasana möglich ist, sondern auch, dass sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muss die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft entgegen dem normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüftgelenken auszuführen, sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind. Natürlich ist der Sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name „Schneidermuskel“ stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise – etwa bei der Beugung des Kniegelenk – in die aktive Insuffizienz und in eine Krampfneigung laufen, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte.
Wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Knie auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal oder auch dauerhaft während der Haltung kräftig auszudrehen.
Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge!
Wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der Ischiocruralen Gruppe das Kniegelenk weiter zu beugen, um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der Ischiocruralen Gruppe auf.

padmasana Vorwärtsbeuge

Anleitung

Nimm die padmasana-Variante wie oben beschrieben ein.
beuge in beiden Hüftgelenken um die Beine an den Oberkörper heranzuziehen.

Details

Bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen, und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch kein Problem dar.
Da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die Krampfneigung, die sonst v.a. im Sartorius auftreten würde. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität des Gluteus maximus sein.
Alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls (siehe FAQ), möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer.
Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst, und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge!

frei

Anleitung

Nimm den angelehnten Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
Ziehe aus Kraft der Körpervorderseite den Oberkörper bei gestreckten Armen von der Wand weg, bis das Schwerelot kurz vor den Ellbogen liegt, und halte die dabei benötigte muskuläre Aktivität aufrecht.

Details

Der freie Ellbogenstand ist eine anspruchsvolle Übung zur Balance aus der Schulter und den Ellbogengelenken, also aus der Kraft v.a. der Deltoideen und des Trizeps. Grundsätzlich gilt:
- je geringer der Winkel in der Schulter, also je weiter von 180° entfernt,
- je breiter die Körpermasse über den Armen verteilt,
- je mehr Körperregionen in die Tätigkeit des Balancierens einbezogen werden können, und damit je besser die Last verteilt werden kann weg von Schultern und Trizeps, in denen große Kraft erforderlich ist,
  desto einfacher ist das Balancieren. Das heißt, je weniger einige der eigentlichen Zielparameter der Übung umgesetzt werden, desto leichter wird sie oder umgekehrt, je genauer sie eingenommen wird, desto anspruchsvoller wird sie. Das zu balancierende Teilkörpergewicht ist extrem hoch und der Lastarm fast so ungünstig wie er sein kann, weshalb es ein außerordentliches Maß an Körpergefühl, Aufmerksamkeit und Kraft erfordert, um diese Variante sauber auszuführen. Die Kraft bzw. Kraftausdauer in den Deltoideen und im Trizeps übersteigt das Maß des durchschnittlichen Anfängers mit großer Wahrscheinlichkeit. In der klassischen Ausführung als pinca mayurasana werden vielfach die Kniegelenk gebeugt, was auf doppelte Weise eine Vereinfachung bringt:
- der maximale und der wirksame Hebelarm schrumpft beträchtlich
- die Massenverteilung des Körpers wird günstiger. Es ist möglich, die Oberschenkel auf der einen Seite des Schwerpunkts und die Unterschenkel auf der anderen zu halten.
  
  Üblicherweise wird bei der klassischen pinca mayurasana-Variante deutlich in den Schultegelenken gegenüber 180° gebeugt, womit der Oberkörper eine deutliche Schräglage erreicht, die die Massenverteilung nochmals verbessert, sowie wiederum auch den wirksamen Hebelarm. Außerdem kann das Balancieren aus weiteren Körperregionen ausgeführt bzw. zwischen verschiedenen Regionen aufgeteilt werden: zum einen natürlich aus der Schulter, was am schwierigsten ist, zusätzlich aber auch durch Beugung und Streckung der Kniegelenke und Bewegung in den Hüftgelenken in Richtung mehr oder weniger Extension im Hüftgelenk. Die dabei entstehende Hyperlordosierung der LWS muss allerdings bestmöglich mit Kraft der Pomuskulatur ausgeglichen werden. Mit der hier beschriebenen Haltung hat die pinca mayurasana außer der äußeren Form als Umkehrhaltung mit der exorotierten Armposition zumindest von der muskulären Aktivität nur noch recht begrenzt zu tun.
Das Balancieren gelingt besser, wenn das Schwerelot günstig gewählt wird, ein paar Zentimeter von den Ellbogen entfernt, damit eine gewisse Sicherheit gegeben ist, dass Du nicht sofort bei der kleinsten Bewegung wieder auf die Füße fällst, aber auch nicht so weit entfernt, dass die Kraftausdauer des Trizeps nicht mehr hinreicht: je weiter das Schwerelot in Richtung Wand verschoben ist, desto anstrengender wird es notwendigerweise für den Trizeps. Es wird also einen optimalen Punkt für das Schwerelot in Abwägung dieser beiden gegenläufigen Zielgrößen geben.
Diese Variante ist eine hervorragende Übung darin, die Spannung in verschiedenen Teilen des Körpers gleichmäßig aufrecht zu halten.