asana: virasana

yogabuch / asanas / virasana

virasana
„Held“

Detailfotos

erst: Knie nach vorn ziehendann: Waden ausdrehendanach: Po nach hinten ziehen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: virasana
Trivialname: Held
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Sitzhaltung
psychomental:
physiologisch: Quadrizepsdehnung (monoartikuläre Anteile)

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Virasana ist die kardinale Haltung zur Dehnung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps, um also die Kniegelenk vollständig beugen zu können; Vorbereitende Übungen gibt es i.w. nicht, synergistisch ist aber v.a.:

  1. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  2. malasana
  3. maricyasana 1
  4. maricyasana 3

Nachbereitung

Manchmal entsteht nach virasana das Gefühl, die Kniegelenk nicht mehr richtig strecken zu können, das gilt besonders dann, wenn die Quadrizeps und die Ischiocrurale Gruppe noch nicht sehr beweglich sind. Dann versuche sie langsam wieder zu strecken in:

  1. Hund Kopf nach unten
  2. uttanasana

abgeleitete asanas:

supta virasana

ähnliche asanas:

Kniegelenkbeugung

  1. supta virasana
  2. Quadrizepsdehnung 1
  3. Quadrizepsdehnung 2
  4. krouncasana
  5. supta krouncasana
  6. ardha supta krouncasana

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ. Bei sehr inflexiblen kurzen Hüftextensoren kann das Becken nach hinten kippen, so daß die physiologische Lordose der LWS verloren geht und möglicherweise auch die BWS-Kyphosierung ausgeprägter ist.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(811) Quadrizeps

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Kniegelenk so weit zu beugen, dass die Sitzbeinhöcker den Großteil der Schwerkraft des Körpers an den Boden abgeben, sind die Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulären Quadrizeps-Anteile.

(884) KniegelenkeKniegelenk

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Vorwärtsbeuge (balasana)

prasarita Vorwärtsbeuge

unterstützt

Matte im Knie

Anleitung

  1. Sitze auf den Unterschenkeln. Bringe die Knie zusammen.
  2. Hebe das Becken an und bringe die Füße so weit auseinander, dass das Becken genau zwischen den Füßen Platz haben wird. Strecke die Fußgelenke durch.
  3. Drücke die Fußrücken auf den Boden und ziehe ein Knie nach dem anderen nach vorn, indem du unter das Knie greifst, es nach vorn ziehst und wieder ablegst. Nun sollten sich Unterschenkel und Füße in einer Linie, die zu den Knien hin zusammenläuft, befinden.
  4. Greife zu den Waden und drehe sie aus. Senke dann langsam das Becken, bis du fest auf den Sitzbeinhöckern sitzt. Dabei soll der Abstand zwischen Becken und Fußgelenk bzw. Ferse Null sein.
  5. Ziehe mit den Händen die Pobacken nach hinten und strecke den Rumpf hoch mit dem Kopf in Verlängerung des Rumpfes.
  6. Drehe die Arme aus und lege die Handflächen auf die nach oben zeigenden Fußsohlen.

Details

  1. Zwischen Becken und Fuß soll keine Luft mehr sein, insbesondere darf sich auch keine Hand dazwischen schieben lassen. Jeglicher Abstand zwischen Becken und Fuß kann nachteilige Auswirkungen auf das Kniegelenk haben.
  2. Das Fußgelenk muss möglichst gerade aus dem Unterschenkel strecken, das bedeutet: 180° Winkel im Fußgelenk bzw. möglichst präzise plantare Flexion. Jegliches nach-innen-Schwenken des Fußes kann, (wie auch Abstand zwischen Becken und Fuß, s.o.) zu Druck im Außenknie führen und eventuell den Außenbereich des Fußgelenks destabilisieren. Sitze insbesondere niemals mit nach außen gedrehten Füßen in virasana, wie bei beweglichen Menschen teils möglich, da dieses für das Kniegelenk unzuträglich ist. Da im Hüftgelenk nur begrenzte Endorotation zur Verfügung steht, bleibt der Rest der Drehung „am Kniegelenk hängen“, in denen ein solches Maß an Rotation unphysiologisch ist.
  3. Die nicht selten auftretende Krampfneigung in der Fußsohle ist eine von mehreren Faktoren abhängige Erscheinung, von denen einer fast immer ein nicht genügend gestrecktes Fußgelenk ist. Der Griff unter das Knie, um es anzuheben und nach vorn gezogen wieder abzulegen, ist gut geeignet, dem Krampf vorzubeugen und kann mehrmals erfolgen. Diese Maßnahme bewirkt, dass der Fußrücken am Boden bleibt, eine Streckung des Fußrückens und der Unterschenkelvorderseite, die zu besserer Streckung im Fußgelenk führen. Ist der Krampf bereits eingetreten, hilft das alleine vermutlich nicht mehr; stattdessen gehe kurz in eine Hocke, in der du nur auf den Fußballen und Zehen stehst und die Fersen maximal sacken lässt. Das reicht meist aus, um nach einer halben bis einer Minute virasana fortzusetzen. Kofaktoren der Krampfneigung sind Kälte und häufige oder lange Anforderungen an die Füße wie Gehen, Stehen, Laufen und natürlich schlechtes Schuhwerk. Die Arbeit an der Flexibilität der Fuß(sohlen)muskulatur mit einer dünnen Faszienrolle ist dann sehr empfehlenswert.
  4. Je mehr die Pobacken nach hinten gezogen werden, desto mehr kann man auf der Mitte oder sogar der Vorderkante der Sitzbeinhöcker sitzen, was es wesentlich erleichtert, gerade zu sitzen und die Rückenmuskeln weniger schnell ermüdet. Voraussetzung sind flexible kurze Hüftextensoren.
  5. Virasana ist eine der schwierigen Haltungen für das Kniegelenk und dieses wiederum eines der empfindlichen Gelenke des menschlichen Körpers. Erzwinge daher nichts, sondern gehe an knierelevante Haltungen etwas defensiver heran und unterscheide genau zwischen physiologischen Schmerzempfindungen, wie sie bei der intensiven Dehnung von Muskeln auftreten und unphysiologischen Schmerzen in Gelenken.
  6. es ist durchaus normal, wenn ungeübte Menschen nach 5-10 Minuten virasana die Kniegelenk erst nach etwa 1-3 Minuten wieder strecken können. Sofortiges Strecken der Kniegelenk nach virasana unter Überwindung der dabei auftretenden Schmerzen hat allerdings soweit bekannt keine negative Auswirkung. Mit wachsender Geübtheit können die Kniegelenk zusehends schneller wieder gestreckt werden, später ganz ohne Verzögerung. Wie auch in supta virasana empfiehlt sich zum allmählichen Wieder-Strecken-Lernen des Knies die Hundestellung Kopf nach unten mit anschließender Hundestellung Kopf nach oben als Test unter Belastung der kniestreckenden Muskulatur (Quadrizeps). In virasana wird das Kniegelenk mit deutlich mehr Druck gebeugt als in supta virasana; das wird subjektiv als deutliche Schwierigkeit beim Strecken des Kniegelenk nach virasana wahrgenommen. Der Grund dafür liegt darin, dass in virasana das ganze Gewicht des Oberkörpers inkl. Kopf zu nahezu 100% in die Beugung des Kniegelenk umgesetzt wird, in supta virasana jedoch nicht aufgrund der abgelegten Schultern, des Rücken oder Kopfes. Im Vergleich dazu kann die Schwierigkeit die Kniegelenk durchzustrecken in supta virasana noch größer empfunden werden, weil die Ischiocrurale Gruppe mit den biartikulären Anteilen in sehr kurzer Sarkomerlänge nahe der aktiven Insuffizienz an der Verminderung der Flexion im Hüftgelenk beteiligt ist, das monoartikuläre Caput breve des Bizeps ist dabei aber minutenlang in kürzester Sarkomerlänge und zieht sich zusammen.
  7. virasana ist eine intensive Streckung für die drei monoartikulären Teile des Quadrizeps, aufgrund der Flexion im Hüftgelenk jedoch nicht für den biartikulären Rectus femoris. Längerfristiges Üben von virasana ohne supta virasana oder andere intensive Dehnungen für den Rectus femoris kann daher zu einer Dysbalance in der Oberschenkelmuskulatur mit unangenehmen Erscheinungen im Kniegelenk führen. Eine gute Empfehlung lautet daher, nach virasana stets supta virasana zu üben und zwar mindestens genauso lange und intensiv, besser länger. Statt supta virasana kann auch eine der beiden Quadrizepsdehnungen an der Wand (1 oder 2) geübt werden.
  8. Wie für alle Yoga-Haltungen gilt auch hier: ist keine Wirkung mehr zu spüren und ist keine neue Herausforderung in Sicht oder möglich, so soll die Übung b.a.w. nicht (mehr) geübt werden, höchstens von Zeit zu Zeit, um den Status zu testen

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieschmerzen
Grundsätzlich können immer, auch bei korrekter Ausführung, bekannte oder unbekannte pathologische Veränderungen des Kniegelenk Schmerzen hervorrufen. Dauern diese während der Haltung an und lassen sich immer wieder reproduzieren, lassen sich die Beschwerden mit allen uns bekannten Tricks nicht abstellen, machen sich die Kniegelenke sich in weiteren Haltungen, in Alltagsverrichtungen oder im Sport bemerkbar, ist dies eine Aufforderung, dies ärztlich abklären zu lassen. Die Diagnosestellung erfolgt i.d.R. aufgrund der Symptome, einer Anamnese (insbesondere der Bewegungsanamnese), der körperlichen Untersuchung und falls nötig, dreidimensional bildgebend per MRT. Eine Arthroskopie zur Erstellung einer Diagnose ist nicht mehr Stand der Kunst und sollte b.a.w. vom Patienten nicht akzeptiert werden. Überflüssige Arthroskopien sollten unbedingt vermieden werden, sie stellen nicht zuletzt ein Infektionsrisiko für einen extrem immunschwachen Bereich des Körpers dar. Auch die früher noch zulässigen rein diagnostischen Arthroskopien ohne Intervention führten häufig zu Zustandsverschlechterungen. Zudem berichten sehr viele Patienten von langfristigen Zustandsverschlechterungen nach anfänglichen Verbesserungen, wenn ihnen etwa ein Teil des Meniskus entfernt wurde. Die Studienlage dazu ist recht eindeutig. Auch wenn eine Arthroskopie wirtschaftlich viel einträglicher ist als ein MRT zuzüglich Anamnese, körperlicher Untersuchung inkl. Test und Beratung, sollte dies keinen Arzt, egal ob niedergelassen oder in einer Klinik angestellt, verführen gegen das Wohl des Patienten zu handeln. Sehr häufig ist die konservative Therapie die langfristig überlegene. In der Regel sind die körpereigenen Strukturen optimal und durch kein technisches Gut ohne Nachteile zu ersetzen. Des Weiteren schreitet die Medizin fort und niemand sollte sich ohne Not zukünftige möglicherweise überlegene Therapieoptionen wie Stammzelltherapie zur Nachzüchtung von Knorpel oder Menisken durch übereilte oder unüberlegte Intervention unzugänglich machen. Aus unserer Sicht sollte man besser versuchen, mit Bewegungs- und Sporttherapie, Yoga, Physiotherapie, Osteopathie und anderen Verfahren eine stabile und belastbare Zustandsverbesserung zu erreichen. Auch wenn dies deutlich mehr Arbeit und Aufwand verschiedener Art bedeutet, ist es langfristig wesentlich nachhaltiger und die Prognose operativer Intervention ohne konservative Begleitverfahren, vor allem Bewegungsschulung und Bewegungstherapie, nur allzu begrenzt..

Varianten

Vorwärtsbeuge (balasana)

Anleitung

  1. Nimm virasana wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge aus den Hüftgelenken nach vorn und lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln und falls möglich, den Kopf auf dem Boden ab. Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht, kann sie auf einen Klotz gelegt werden, falls es anderweitig zu unangenehm ist.
  3. Es gibt zwei Varianten dieser Vorwärtsbeuge:
    1. mit nach vorn in Überkopfposition abgelegten Armen, die nach einmaligem Durchstrecken passiv abgelegt werden.
    2. mit nach hinten neben dem Oberkörper und den Beinen abgelegten Armen.

Details

  1. Diese Haltung, auch als Kindstellung, child’s pose oder balasana bekannt, ist eine weitestgehend passive Haltung, die aufgrund ihrer vorwärtsgebeugten Konstruktion introvertierend und beruhigend wirkt; dies gilt umso mehr, wenn der Kopf abgelegt wird.
  2. Das Becken und der Po sinkt weiterhin, wie auch in virasana, zum Boden. Jedoch steht hier wesentlich weniger Schwerkraft zur Verfügung, um den Po auf den Boden zu drücken. In Fällen wenig beweglicher Quadrizeps wird daher der Po den Boden nicht erreichen, evtl. bleibt sogar Abstand zwischen der Höhe der Fersen und dem Po, was ein gewisses Nach-vorn-Kippen ausmachen und die entspannende Wirkung ein wenig vermindern kann.
  3. Wie schon in virasana, sollten auch hier, wenn die Haltung nicht aus einer sauber aufgebauten virasana aufgebaut wird, die Waden ausgedreht und die Knie nach vorn gezogen werden.
  4. Selten kann ein Krampf im Rectus femoris auftreten, der nachlassen sollte, wenn der Körper mit weniger Last nach vorn-unten zieht und damit die Hüftgelenke weniger vom Oberkörper in die Beugung gezogen werden. In diesen Fällen sollten der Kopf und die Arme auf eine entsprechende Unterstützung gelegt werden.
  5. In einigen Fällen tritt eine deutliche Dehnung in der autochthonen Rückenmuskulatur auf, was ein Zeichen dafür ist, dass diese dringend der Entspannung und Dehnung bedarf.
  6. Sollten Beschwerden im Nacken auftreten, muss die Beugung der HWS entsprechend verändert werden, so dass diese Beschwerden verschwinden. Bei Bandscheibengeschehen in der HWS muß diese natürlich flexionsfrei abgelegt werden.
  7. Diese Haltung eignet sich hervorragend, um nach dem Kopfstand die Nackenmuskulatur nach deren ausdauernder Arbeit zu entspannen. I.d.R. wird in den Fällen, da sich nach Verlassen des Kopfstands die Nackenmuskulatur angespannt anfühlt, diese Missempfindung sich zu Beginn in dieser Vorwärtsbeuge verstärken, jedoch fast immer auch umso schneller verschwinden als ohne sie. Zu diesem Zweck eignet sich besonders Variante 2.
  8. In Fällen deutlicher Beschwerden in einem oder beiden Kniegelenk kann der Po auf eine Unterstützung gesetzt werden, so hoch, dass diese Beschwerden nicht mehr auftreten.
  9. Neben dem ggf. eingeschränkten Sinken des Beckens zum Boden kann auch die Vorwärtsbeuge aus den Hüftgelenken eingeschränkt sein; verantwortlich dafür sind dann die Extensoren des Hüftgelenks (z.B. der Gluteus maximus) oder selten sogar die Ischiocrurale Gruppe.
  10. in der Vorwärtsbeuge sollten die Wirbel erkennbar und halbwegs gleichmäßig austreten. Das ist sowohl durch (dünnere) Kleidung zu sehen als auch gut mit den Fingern zu palpieren, sowohl von einem Supporter als auch vom Ausführenden selbst mit einer Hand. Normalerweise nimmt das Austreten von der LWS zur BWS hin bis zu einem Maximum hin zu und dann in Richtung C7 wieder langsam ab. Treten die Wirbel ungleichmäßig aus, bleibt einer also z.B. weiter ventral (zum Brustbein verschoben) oder dorsal (nach hinten herausstehend) oder ist erkennbar in der Ebene rotiert, bedeutet das eine möglicherweise behandlungsbedürftige, zumindest aber abklärungsbedürftige Anomalie.

prasarita Vorwärtsbeuge

Erleichterte Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Aus virasana öffne die Knie so weit, dass der Oberkörper zwischen den Knien zu liegen kommen kann und beuge nach vorn.
  2. Nach Möglichkeit lege die Stirn auf dem Boden ab.

Details

  1. Neben der reinen Erleichterung der Vorwärtsbeuge wird auch die Atmung in der Vorwärtsbeuge erleichtert, was daran liegt, dass die Atemexkursion weniger durch den Druck des Oberkörpers auf die Oberschenkel behindert wird.
  2. In fortgeschrittenerer Schwangerschaft ist es obligat, diese Variante statt der normalen auszuführen.

unterstützt

Reduzierung von Missempfindungen im Knie

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den Po auf eine Unterstützung, die so hoch ist, dass keine Missempfindungen in den Knien auftreten.

Details

  1. Sehr viele Missempfindungen im Kniegelenk sind von Last und insbesondere auch Beugewinkel abhängig. Etliche treten nur unter weitem Beugen auf. Viele der Missempfindungen sind Ausdruck von unphysiologischen Zuständen oder Geschehen im Kniegelenk und sollten vermieden werden. Grob gesagt: ist die Empfindung nicht rein muskulär (soweit der Ausführende das wahrzunehmen und zu beurteilen vermag), ist sie i.d.R. nicht tolerabel. In manchen Fällen aber können Knieschmerzen, die nur geringgradig sind UND sich in angemessener Zeit während der Ausführung der Haltung bessern, toleriert werden. Treten hier von der Beugung des Kniegelenk/der Kniegelenk abhängige Knieschmerzen auf, kann durch Unterstützung des Pos der Beugewinkel in den Kniegelenk entschärft und oft Schmerzfreiheit erreicht werden. In einigen (!) der Fälle ist diese Schmerzempfindung von der Spannung der monoartikulären Quadrizepsanteile abhängig und es kann über die wiederholte Ausführung ein Abnehmen der Tendenz zu diesen Schmerzen beobachtet werden. Zu den nicht klar als muskulär identifizierbaren Schmerzphänomenen gehören auch Dehnungsempfindungen in dem Teil der distalen Quadrizepssehne, die ins Retinaculum patellae mediale und Retinaculum patellae laterale übergehen.

Unterschenkel unterstützt

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Unterschenkel aber nicht auf dem Boden ab sondern auf Schulterstandplatten, so daß die Füße ununterstützt liegen.

Details

  1. Diese Variante macht die Haltung ausführbar, wenn Verletzungen der Füße oder Sprunggelenke vorliegen, wegen der die Standardvariante nicht ausführbar ist. Das können Verletzungen oder Erkrankungen der unteren oder oberen Sprunggelenke oder anderer Gelenk im Fuß sein, eine Fraktur eines Fußwurzelknochens, deutliche Verkürzungen der Fußheber oder schmerzhafte Fehlstellungen von Fußwurzelknochen.
  2. Die Unterstützung der Unterschenkel schafft einen Abstand der Tibia vom Boden, der einerseits dem Fußgelenk Entlastung verschafft, so daß es nur noch schwerkraftgemäß plantarflektieren muß, andererseits auch Druck von den Knochen und Strukturen des Fußes nimmt sowie Biegemomente in den Gelenken zwischen den Knochen des Fußes ausschaltet.

Matte im Knie

Vermeiden von Knieschmerzen

Anleitung

  1. Nimm virasana wie oben beschrieben ein.
  2. Hebe den Po wieder an, drehe nochmals die Waden aus und lege eine zusammengerollte Matte fest von hinten in die Knie.
  3. Setze Dich wieder zwischen die Unterschenkel, wobei die Matte die Beugung der Kniegelenk begrenzt.

Details

  1. Die Matte begrenzt die Beugung der Kniegelenk, indem sie zwischen Unter- und Oberschenkel Platz konsumiert und diese voneinander entfernt hält. Das führt natürlich zu geringerer Beugung des Kniegelenk, aber auch zu erhöhter Kompression insbes. der Waden. Falls diese als unerträglich empfunden wird, erweist sich die Variante mit dem Po auf dem Klotz als die praktikablere zur Entlastung der Kniegelenk.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Massive Druckempfindung in der Wade
Durch die Kompression der Muskulatur kann es zu subjektiv zu unangenehmem Druck kommen.