asana: parsva upavista konasana

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parsva upavista konasana
„seitlicher aufrechter Winkel“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parsva upavista konasana
Trivialname: seitlicher aufrechter Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS ist diese Haltung kontraindiziert außer der Rücken würde gestreckt gehalten.

Wirkungen

Vorbereitung

Diese Haltung hat zwei wichtige „Baustellen“, die Ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten statt nach vorn oder nur wenig nach vorn kippen lässt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkeln begrenzen. Für ersteres übe:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  6. Kriegerstellung 3
  7. trikonasana

Die andere der beiden Baustellen und das eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (nicht exorotierte) Abduktion in beiden Hüftgelenken bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen mit ähnlich guter Wirkung insbesondere auf den Gracilis existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:

  1. Theke
  2. Kriegerstellung 2
  3. parsvakonasana
  4. trikonasana, auch Variante stehend gegen die wand
  5. ardha chandrasana
  6. baddha konasana

Eingeschränkt sein kann auch die Dehnfähigkeit des Latissimus dorsi, was dazu führt, dass der Arm nicht ohne ein Übermaß an Dehnungsempfinden in der oberen Körperseite zum Außenfuß gebracht werden kann, dann sollten alle Haltungen mit 180°+ frontaler Abduktion und eleviertem Schulterblatt helfen:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  2. rechtwinkliger Handstand als in der Schulter gut vorbereitende Haltung
  3. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  4. Hundeellbogenstand als in der Schulter intensiv dehnende Haltung
  5. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  6. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

sowie alle Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.

  1. urdhva dhanurasana
  2. dvi pada viparita dandasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) Schulter :

In parsva upavista konasana lässt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird hier nur auf zwei Weisen erkennbar:

  1. Unmöglichkeit einen hinreichend großen Winkel der Frontalabduktion im Schultergelenk zu erreichen, um mit der Hand an den Fuß zu reichen
  2. Verlust der Ausdrehung des Arms

Beides weist auf den folgenden Punkt 501 hin:

(501) Verkürzung im Latissimus dorsi:

Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom Latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen oder die Hand den Außenfuß trotz beweglicher Ischiocruraler Gruppe nicht erreichen.

(511) Pectoralis major:

Verkürzungen des Pectoralis major können ebenfalls verhindern, dass der Arm ausgedreht wird oder in weite Frontalabduktion kommt und die Hand zum Fuß geführt werden kann.

(661) Rücken, Flexibilität (Rotation):

Diese Haltung stellt keine besonders große Anforderung an die Flexibilität des Rückens im Sinne der Rotationsfähigkeit. Wie aus verschiedenen Drehhaltungen bekannt, lässt sich der Oberkörper in leichter Flexion der BWS leichter drehen als in gestrecktem Zustand, in dieser Haltung ist die Wirbelsäule allerdings bei relativ guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe relativ gestreckt, aber nie gerade, so daß das Krümmungsmaß die Rotation nicht einschränkt. Die Anforderungen an die Flexibilität nimmt aber mit zunehmender Abduktion der Oberschenkel zum so daß daraus eine deutliche Flexibilitätsanforderung resultieren kann. Eine Unmöglichkeit, die kontralaterale Hand am Außenfuß anzusetzen, ist also manchmal die Folge mangelnder Rotationsfähigkeit.

(704) Hüftgelenk:

Hier kommt zu einer sehr weiten Flexion eine maximale Abduktion, daher können Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden ausgelöst werden:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(721) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom am Ursprung der Adduktoren, aber auch das Pes-anserinus-Syndrom am Ansatz der Ischiocruralen Gruppe oder des Gracilis. Welcher Teil des Pes anserinus superficialis betroffen ist, läßt sich gut testen: wird der Schmerz bei größerem Abduktionswinkel intensiver, liegt eine Störung des Ansatzes des Gracilis vor, wirkt vor allem intensivere Flexion in den Hüftgelenken schmerzverstärkend, ist der Ansatz der inneren Ischiocruralen Gruppe betroffen.
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand oder eine Beckenverwringung und ggf. eine konsekutive Skoliose verursachen können, machen sich hier vor allem bei der Ausführung der einen oder anderen Seite bemerkbar. Um sie besser zu erfassen, eignet sich vor allem baddha konasana an der Wand und supta upavista konasana
  6. siehe dazu die FAQ

Varianten:

mit Hand abgestützt

Kopf auf dem Boden

mit Gürtel

(P) Oberkörper drehen

(P) am langen Arm ziehen

Anleitung

  1. Sitze in upavista konasana.
  2. Ziehe die rechte Pobacke nach außen und hinten.
  3. Drehe den Oberkörper maximal nach rechts.
  4. Greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß und ziehe den Oberkörper dort hin.
  5. Die rechte Hand kann auf dem Boden abstützen um zu verhindern, dass der Oberkörper zur Seite kippt oder bei guter Beweglichkeit am rechten Außenfuß über die linke Hand greifen und ebenfalls ziehen. Bei sehr guter Beweglichkeit setze beide Ellbogen auf dem Boden auf.

Details

  1. Der Oberkörper soll genau frontal zum rechten Bein bewegen. Würde, was einfacher erscheint, mit der seitengleichen Hand gegriffen, würde der Oberkörper seiner natürlichen Ausweichtendenz folgen und eher zwischen beiden Beinen nach vorn zum Boden hin bewegen wollen, als frontal auf das Bein. Der Griff mit der kontralateralen Hand stellt zwar weitgehend sicher, dass der Oberkörper in die richtige Richtung bewegt, damit ist aber noch nicht erreicht, dass er dabei korrekt dreht. Seiner natürlichen Neigung zufolge wird ohne Intervention die rechte Schulter tiefer sein als die linke. Stütze daher falls nötig mit der nach hinten weisenden rechten Hand auf dem Boden ab und drücke die rechte Körperseite wieder soweit nach oben, bis beide Schultern gleich hoch sind. Optimal ist dabei, diese Hand nach hinten weisend etwa neben dem Becken aufzusetzen, so daß mit noch nicht ganz durchgestrecktem Arm der Körper mit weiterer Streckung des Arms aus Kraft des Trizeps nach vorn gedrückt werden kann. Bei sehr guter Beweglichkeit kann der rechte Unterarm auf dem Boden aufgesetzt werden und mit der rechten über die linke Hand gegriffen werden, so dass beide Hände am Außenfuß ziehen. Siehe untenstehende Variante.
  2. Auch wenn mit weiterem Beugen des linken Arms sich der Griff zum Außenfuß wegen des immer weiter nach palmar abknickenden Handgelenks und der sich damit zusehends in Richtung kurz verschiebenden Sarkomerlänge der Fingerbeuger, als zunehmend unergonomischer erweist, weil die Neigung der Fingerbeuger zu krampfen dabei zunimmt, bleibt dies doch die richtige Variante, weil der Griff zum Innenfuß viel mehr Ausweichen des Oberkörpers nach innen (zwischen die Beine) zuließe. Außerdem ist der Innenfuß fleischig (muskulär), statt knöchern wie der Außenfuß, und zudem konkav gewölbt, was die Neigung von diesem abzurutschen deutlich erhöht.
  3. Bei guter Beweglichkeit können Stirn, Brust und Bauch auf dem rechten Oberschenkel abgelegt werden. Bei sehr guter Beweglichkeit kann die Stirn auch im Bereich des Außenunterschenkels auf dem Boden abgelegt werden.
  4. Es ist in gewissem Maße unvermeidbar, dass die Pobacke des gegenüberliegenden Beins ein wenig leichter wird. Bei guter Beweglichkeit nimmt dieser Effekt ab, bis dahin hilft die abstützende linke Hand auf dem Boden ein wenig.
  5. Relativ selten taucht eine Krampfneigung im kontralateralen Abduktionsapparat auf, also wenn der Oberkörper zum rechten Bein bewegt, dann links seitlich in den kleinen Gluteen oder dem Tensor fasciae latae. In diesen Fällen kann ausprobiert werden, ob eine Erhöhung des linken Pos hilft, sonst muss der Winkel zwischen den Beinen verkleinert werden. Auch eine veränderte Position dieses Beins kann Erleichterung bringen.
  6. Ggf. tritt eine Krampfneigung in der Unterarmmuskulatur auf.
  7. Je höher die linke Hand am rechten Fuß angebracht wird, desto mehr wird durch den Zug des rechten Arms der Fuß in die dorsale Flexion gezogen und eine Dehnung im Gastrocnemius erzeugt, die ggf. so intensiv wird, dass sie die Dehnungswirkung in der Ischiocruralen Gruppe überwiegt, was nicht Sinn dieser Haltung ist. Greife daher so weit als möglich in Richtung der Ferse.
  8. Da es in dieser Haltung neben der Wirkung auf verschiedene Teile des Rückens (autochthone Rückenmuskulatur, Latissimus dorsi, Quadratus lumborum) vor allem um die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe des Beins geht, zu dem der Oberkörper bewegt, ist es entscheidend, dessen Knie nicht beugen zu lassen und das Bein auch nicht ausdrehen zu lassen. Das Knie soll zum Boden hin bewegen und die Fußmittellinie exakt nach oben zeigen. Natürlich soll das Kniegelenk dabei nicht überstreckt werden.
  9. Wie bei ähnlichen Haltungen kann es sehr hilfreich sein, die Pobacke des Beins zu dem der Oberkörper bewegt, gut nach hinten-außen zu ziehen.

Varianten

mit Hand abgestützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Setze die rechte Hand nach hinten weisend auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder besser mit nach hinten weisenden Fingern etwa auf Höhe des Beckens, um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüftgelenken zu fördern.

Details

  1. Was Kopf, Brust und Bauch betrifft, siehe Basishaltung. Wie dort beschrieben, setze die Hand nach hinten weisend neben dem Becken auf in solch einem Abstand, daß der Arm nicht ganz gestreckt werden kann.

Kopf auf dem Boden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Drehe den Oberkörper leicht über das rechte Bein hinaus und lege die Stirn rechts vom Unterschenkel oder Knie auf dem Boden ab.

Details

  1. diese Variante erfordert sehr gute Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe. Der Oberkörper hat immer noch die Tendenz nach vorn zum Fuß zu strecken, bringe also die Stirn soweit fußwärts wie möglich auf den Boden.
  2. Je nach Beweglichkeit wird der Oberkörper mehr oder weniger deutlich nach links gegen das Bein gedrückt. Dies darf die gerade Position der HWS nicht beeinträchtigen.

mit Gürtel

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. Setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in den Hüftgelenken zu fördern. Auch bei letzterem sollen beide Schultern gleich hoch sein.

Details

  1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken Latissimus dorsi erreicht.

(P) Oberkörper drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter korrigiert die Position des Oberkörpers und dreht ihn so, dass er frontal zum Bein bewegt, was normalerweise bedeutet, die Schulter, deren Hand zum Außenfuß greift, mehr zu Boden zu bewegen und die andere anzuheben.

Details

  1. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden in nach vorn gebeugter Position und zieht an der Margo lateralis des Schulterblatts zu dessen gleicher Seite der Oberkörper bewegt, während er mit der anderen Hand auf das kontralaterale Schulterblatt drückt.

(P) am langen Arm ziehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter zieht an dem Arm, der sonst zum Außenfuß greifen würde, und stützt sich mit seinem Fuß an dem Fuß ab, zu dessen gleichseitigem Bein der Oberkörper des Ausführenden bewegt. Dabei liegt seine Fußsohle auf eine solche Weise quer auf der Fußsohle des Ausführenden, daß er dessen Neigung das Bein auszudrehen vermindert. Gleichzeitig hat er einen guten Blick auf den Schulterbereich und kann erkennen, wenn nicht beide Schultern gleich hoch sind.

Details

  1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend.