asana: parivrtta parsva upavista konasana

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parivrtta parsva upavista konasana
„gedrehter seitlicher aufrechter Winkel“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta parsva upavista konasana
Trivialname: gedrehter seitlicher aufrechter Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Rumpfseitbeuge mit Dehnung der Ischiocruralen Guppe und der Adduktoren

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS kann die Lateralflexion der LWS die bekannten Beschwerden wieder aufflammen lassen oder ursächlich zu deren Erhalt beitragen, daher ist diese Haltung kontraindiziert. Weiter kippt das Becken im Hüftgelenk zum gestreckten Bein, was eine Dehnung der Ischiocruralen Gruppe darstellt und im Falle eines PHT kontraindiziert ist. Im Falle eines Pes-anserinus-Syndroms kann die Haltung ausgeführt werden, wenn der gestörte Bereich nicht die Insertion der inneren Ischiocruralen Gruppe ist.

Wirkungen

Vorbereitung

Auf der Seite, zu der der Oberkörper bewegt, wird wegen des gestreckten Beins und der seitlichen Schräglage des Beckens ähnlich der parivrtta janu sirsasana die Ischiocrurale Gruppe gedehnt, bereite vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. parivrtta ardha chandrasana

Eingeschränkt sein kann die Dehnfähigkeit des Latissimus dorsi, was dazu führt, dass die Hände nicht ohne ein Übermaß an Dehnungsempfinden in der oberen Körperseite zum jeweils kontralateralen Außenfuß gebracht werden können, dann sollten alle Haltungen mit 180°+ frontaler Abduktion helfen:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Handstand
  5. Ellbogenstand
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand
  7. Hundeellbogenstand
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

sowie alle Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.

  1. urdhva dhanurasana
  2. dvi pada viparita dandasana

Die Drehung des Oberkörpers entspricht eher der in trikonasana, übe dazu:

  1. trikonasana
  2. ardha chandrasana
  3. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  4. maricyasana 1
  5. jathara parivartanasana

Eine wichtige Vorbereitung ist die maximale (nicht exorotierte) Abduktion in den Hüftgelenken bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen, also übe:

  1. upavista konasana
  2. Theke
  3. Kriegerstellung 2
  4. parsvakonasana
  5. trikonasana
  6. ardha chandrasana
  7. baddha konasana

Wenn die Muskulatur im Bereich der LWS zu viel Spannung aufweist, um in die Lateralflexion zu gehen, bereite vor mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana
  8. malasana Vorwärtsbeuge

Hin und wieder wird die Vorbereitung der Unterarmmuskulatur des seitengleichen Arms gebraucht, der als erster zum Außenfuß des gestreckten Beins greift. Sein Handgelenk ist in einer Palmarflexion, je besser die Rumpfseite gebeite ist, desto mehr, zudem sind die Finger gebeugt, was was wegen kurzer Sarkomerlänge der Fingerbeuger zu einer Krampfneigung führen kann. Um den Tonus dieser Muskulatur vorab herunterzusetzen übe :

  1. Unterarmdehnung plantar
  2. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Falls ungewöhnlicherweise der Trizeps des Arms, der über Kopf zum Außenfuß greift, eine größere Einschränkung setzen sollte, als der Latissimus dorsi, kann auch dieser vorbereitet werden:

  1. obere Hälfte der gomukhasana

Da es sich hier im Gegensatz zur parsva upavista konasana um keine Vorwärtsbeuge sondern um eine Rumpfseitbeuge handelt (die gleichwohl viel Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe eines Beins fordert), sind auch dafür Vorbereitungen sehr sinnvoll:

  1. sitzende Rumpfseitbeuge
  2. parivrtta janu sirsasana

der Arm, dessen seitelgleiche Hand zum Außenfuß greift, befindet sich in extremer Exorotation und zugleich eher weiter Lateralabduktion. Diese Kombination wird durch folgende Haltungen geübt:

  1. Hundeellbogenstand
  2. Ellbogenstand
  3. rechtwinkliger Ellbogenstand
  4. dvi pada viparita dandasana
  5. Schulteröffnung am Stuhl
  6. gomukhasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) Schultergelenk :

In parivrtta parsva upavista konasana lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach lateral
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(611) Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden in dieser Haltung ggf. als Seitenunterschiede und ungleichmäßige Krümmungsmaße in der Ausführung sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In dem Bein, zu dem der Oberkörper bewegt, wird eine große Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe benötigt, außerdem lassen sich in der Muskulatur der Beinrückseite ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in den Knierückseiten, siehe FAQ.

(751) (754) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren beider Beine gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom oder auch des Pes-anserinus-Syndroms, wenn dabei der Ansatz des Gracilis betroffen ist.
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand oder eine Beckenverwringung und ggf. eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Die abduziert–flektierten Hüftgelenke können Schmerzen aufgrund bestehender Hüftschäden auszulösen:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien würde vermutlich auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(408) (409) Handgelenk:

Die Kraftausübung in deutlicher Palmarflexion und unter einer gewissen Last lässt möglicherweise Schwächen der Handgelenke oder der sie überziehenden Muskulatur erkennen:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexion des Handgelenks, die sich dann krampfartig bemerkbar machen
  2. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  3. Krampfneigung der Palmarflexoren oder Fingerbeuger

(501) Verkürzung des Latissimus dorsi:

Ähnlich dem Pectoralis major lassen sich hier Verkürzungen des ebenfalls als Adduktor des Schultergelenks wirkenden Latissimus dorsi besser erkennen als in parsva upavista konasana und ähnlich gut wie in parivrtta janu sirsasana, da der Arm, der gestreckt über Kopf den Außenfuß greifen soll, weiter in Frontalabduktion und eventuell ein wenig in lateraler Abduktion ist. Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom Latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.

(511) Verkürzung des Pectoralis major

Ähnlich dem Latissimus dorsi lassen sich hier Verkürzungen des ebenfalls als Adduktor wirkenden Pectoralis major besser erkennen als in parsva upavista konasana und ähnlich gut wie in parivrtta jan

Varianten:

mit Gürtel

(P)

(P) am langen Arm ziehen

(P) Oberschenkel unten halten

(2P) ziehen und drehen

(3P) vollständig

Anleitung

  1. Sitze in einer weiten Grätsche.
  2. Ziehe die rechte Pobacke nach hinten-außen.
  3. Neige den Oberkörper seitwärts zum rechten Bein.
  4. Greife mit der rechten Hand den rechten Außenfuß, wobei der rechte Ellbogen am Innenunterschenkel vorbei zum Boden geht, je weiter vom Unterschenkel nach vorn/innen entfernt, desto besser.
  5. Greife über Kopf mit der linken Hand ebenfalls zum rechten Außenfuß und ziehe aus Kraft beider Arme daran.
  6. Neige den Oberkörper so weit als möglich zum rechten Bein und drehe ihn dabei nach links, so dass die rechte Körperseite zum Bein zeigt. Wenn möglich, bewege die rechte Schulter am Innenunterschenkel vorbei in Richtung Boden und ggf. von diesem aus noch nach vorn, was eine Drehung des Oberkörpers in die senkrechte Ebene oder darüber hinaus bedeutet.
  7. Bei sehr guter Beweglichkeit lege den Hinterkopf und einen Teil des Rückens auf dem rechten Unterschenkel ab.

Details

  1. Diese Haltung ähnelt stark der parivrtta janu sirsasana. Alles dort Gesagte gilt sinngemäß auch hier, abgesehen vom linken Bein. Im Gegensatz zur parsva upavista konasana handelt es sich hier um keine Vorwärtsbeuge im Sinne der maximalen Flexion im Hüftgelenk und ggf. der Beugung der Wirbelsäule in die Flexion sondern um eine Rumpfseitbeuge (Lateralflexion) mit einer exorotierten abduzierten Flexion im Hüftgelenk. Es ist wichtig, die Unterschiede entsprechend auszuführen, wozu auch der Griff mit der seitengleichen Hand und die Drehung des Oberkörpers gehört
  2. Sowohl die rechte als auch erst recht die linke Hand reicht möglicherweise nicht zum rechten Außenfuß. Für beide Hände könnte ein Gürtel verwendet werden (siehe unten). Wenn die linke Hand den rechten Außenfuß nicht erreicht, greife mit ihr, was vom rechten Arm erreichbar ist, beginnend mit der Schulter, dann den Oberarm, später den Unterarm und sobald möglich eben auch den Außenfuß.
  3. Natürlich neigt auch in dieser Haltung die linke Pobacke dazu, leichter zu werden. Im Gegensatz zur parsva upavista konasana gibt es hier allerdings keine Möglichkeit, mit einem auf dem Boden abstützenden Arm dies zu verhindern oder vermindern.
  4. Wenn der Kopf nicht auf dem Unterschenkel abgelegt werden kann, halte ihn in der Verlängerung der BWS und drehe ihn, der Drehung des Oberkörpers entsprechend, nach links ohne ihn in den Nacken zu legen. Bei sehr guter Beweglichkeit kann der Hinterkopf auf dem Unterschenkel abgelegt werden, dazu ist dann meist eine leichte Reklination erforderlich.
  5. Benutze b.a.w. alle Kraft der Armbeuger beider Arme, um den Kopf in Richtung des rechten Fußes zu bewegen.
  6. Aufgrund des Griffs der seitengleichen Hand zum Außenfuß ist die Neigung des rechten Beins zur Exorotation hier größer, und es muss mehr darauf geachtet werden sie zu vermeiden.
  7. Um mit dem Ellbogen am Unterschenkel vorbei zum Boden beugen zu können, ist nicht nur eine sehr gute Flexibilität des Oberkörpers und nachrangig auch der Ischiocruralen Gruppe erforderlich, sondern auch eine gute Exorotationsfähigkeit des Arms im Schultergelenk.

Varianten

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, so weit das möglich ist. Wenn die rechte Hand den Außenfuß nicht greifen kann, lege die Schlaufe eines Gürtels um den rechten Außenfuß oder von außen um die Ferse und ziehe mit der rechten Hand daran.

Details

  1. Sowohl die rechte als auch erst recht die linke Hand reicht möglicherweise nicht zum rechten Außenfuß. Für beide Hände könnte ein Gürtel verwendet werden, in der Praxis würde man allerdings auf den Gürtel für die linke Hand verzichten und diese eher zu dem Teil des rechten Arms greifen lassen, der gerade noch erreichbar ist, beginnend mit der Schulter, dann der Oberarm, später Unterarm und zuletzt endlich erfolgt der Griff über die rechte Hand am Außenfuß.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter greift von der Körpervorderseite aus mit der rechten Hand zwischen rechtem Bein und rechtem Arm durch um von hinten die rechte Schulter zu greifen. Die linke Hand wird von vorn auf die linke Schulter gesetzt. Nun wird durch Zug an der rechten Schulter und gleich starken Druck auf die linke Schulter der Oberkörper so weit als verträglich gedreht.

Details

  1. Die durch den Einsatz des Supporters erreichte vermehrte Drehung führt oftmals dazu, dass erstmalig der Ellbogen auf dem Boden aufgesetzt werden kann, oder wenn dies vorher schon möglich war, dann weiter vom Unterschenkel entfernt.

(P) am langen Arm ziehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter zieht am rechten Arm langsam den Oberkörper mehr in die Seitbeuge, wobei er sich, falls nötig, mit dem Fuß am Fuß des Ausführenden abstützt. Es kann auch an beiden Armen gezogen werden, dann wird, zusätzlich zum vom Becken weg führenden Zug, am oberen Arm nach hinten und am unteren Arm nach vorn gezogen.

Details

  1. Diese Haltung kann intensive Dehnung sowohl in der beinrückseitigen Muskulatur rechts als auch in der linken Körperseite bewirken und muss einfühlsam dosiert werden.
  2. Grundsätzlich kann an beiden Armen gezogen werden, es muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei Zug am unteren Arm der Zug gleichzeitig eher in Richtung Gesichtsfeld gehen muss, bei Zug an dem oberen Arm eher in Richtung aus dem Gesichtsfeld heraus. Dazu ist es hilfreich, dass der Supporter sich in dem ersten Fall ein wenig von der Achse des gestreckten Beins des Ausführenden aus nach vorn (in Richtung dessen Gesichtsfeldes) versetzt platziert, im anderen Falle etwas aus dem Gesichtsfeld heraus nach hinten. Mit dem am Fuß des Supporters stützenden Fuß des Ausführenden kann mit der richtigen Technik gleichzeitig das Ausdrehen des Beins unterbunden werden.

(P) Oberschenkel unten halten

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt mit der Hand oder einem Fuß von oben auf den linken Oberschenkel nahe des Beckens und hält damit die linke Hüfte unten, dabei dreht er den Oberschenkel tendenziell aus, schiebt also mit Hand oder Fuß aus dem Gesichtsfeld des Ausführenden heraus.

Details

  1. Hermit wird ein Detail behandelt, auf das der Ausführende selbst in der Haltung sehr wenig Einfluss hat, da aus Oberkörperschwerkraft mit einem großen Hebelarm unter anderem über die schräge Bauchmuskulatur der kontralaterale Beckenkamm vom Boden weg gezogen wird.
  2. Die drei bekannten Support-Varianten können miteinander kombiniert werden, wobei durch die Kombination aus dem unten-Halten des linken Beins und dem Zug am Arm eine hervorragende Dehnungswirkung auf die schräge Bauchmuskulatur insbesondere im Insertionsbereich am Beckenkamm erreicht wird.

(2P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der erste Supporter zieht wie oben beschrieben den Ausführenden an einem Arm in die Rumpfseitbeuge, der zweite wendet den Standard-Support an, in dem er wie oben beschrieben den Oberkörper dreht.

Details

  1. ..

(3P) Oberschenkel unten halten

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der erste Supporter zieht wie oben beschrieben den Ausführenden an einem Arm in die Rumpfseitbeuge, der zweite wendet den Standard-Support an, in dem er wie oben beschrieben den Oberkörper dreht und der dritte drückt ausdrehend mit Fuß oder Hand den Oberschenkel des kontralateralen Beins hüftnah in Richtung Boden.

Details

  1. Hiermit ergibt sich ein vollständiger Support, der alle wichtigen Ausweichbewegungen unterbindet.