asana: 3. Kriegerstellung

yogabuch / asanas / 3. kriegerstellung

virabhadrasana 3
„3. Kriegerstellung“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: virabhadrasana 3
Trivialname: 3. Kriegerstellung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: introvertierte Konzentration, Balance
physiologisch: Balance, Unterschenkel-, Rücken und Pomuskulaturkräftigung, rückenfreundlich

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Eine Hauptvorbereitung ist die für die Flexion im Hüftgelenk des Standbeins:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im Hüftgelenk des Standbeins in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana, sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird, insbesondere in der Variante „eng“ und den einbeinigen Varianten
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. parivrtta ardha chandrasana

Die Arme sind in frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich des Schultergelenks verwandte Haltung
  4. Handstand als bezüglich der Schulter verwandte und synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
  7. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Die im/am Becken liegenden Extensoren (v.a. Pomuskulatur) muss ebenso wie die Ischiocrurale Gruppe die Flexion im Hüftgelenk des Standbeins zulassen, bereite vor mit :

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Eine gewisse Arbeit und Anstrengung leistet die Pomuskulatur, um das Becken (und damit Oberkörper, Kopf und Arme) in Position zu halten, dafür sind vorbereitend:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 1
  5. Kriegerstellung 2
  6. purvottanasana
  7. urdhva dhanurasana
  8. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  9. setu bandha sarvangasana
  10. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana

sowie diverse andere Rückbeugen

Um die kraftvolle Streckung des Rückens vorzubereiten:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  4. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
  5. halasana

Wenn der untere Rücken aktuell zu viel Spannung hat, kann diese vorab reduziert werden mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana
  8. Hüftöffnung am Mattenrand

sowie verschiedene sitzende Vorwärtsbeugen

Wenn die Wadenmuskulatur zu viel Spannung aufweist, übe vorab:

  1. Hund Kopf nach unten, (Gastrocnemius) insbesondere die einbeinigen Varianten
  2. Kriegerstellung 1 (Gastrocnemius)
  3. parsvottanasana (Gastrocnemius)
  4. parivrtta trikonasana (Gastrocnemius)
  5. Hocken 2 (Soleus)

Auf die Balancearbeit auf einem Fuß bereiten vor:

  1. vrksasana
  2. hasta padangusthasana, gerade und seitwärts
  3. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  4. ardha chandrasana
  5. parivrtta trikonasana
  6. parivrtta ardha chandrasana
  7. parsvottanasana

Nachbereitung

Wenn der untere Rücken nach der Haltung zu viel Spannung hat, kann diese reduziert werden mit:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den Triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, meist durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Treten Allerdings Ruhekrämpfe auf, kann das auf einen Calcium-Mangel hinweisen.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Das Standbein ist in weitgehender Flexion im Hüftgelenk und trägt zudem einige Last um das Becken und das davon gehaltene Teilkörpergewicht aus Oberkörper, Kopf, Armen und gehobenem Bein in stabiler Position zu halten, deswegen lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen und möglicherweise zu einer im Seitenvergleich besseren Beweglichkeit
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen (Insertionstendopathien) des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicuman den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe auch die FAQ.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich auch Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Vor allem werden Subluxationen in einem der Sprunggelenke unter dem großen Teilkörpergewicht gut spürbar. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck- oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

(187) Nacken:

Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermangel und Hypertonus kann in dieser Haltung entdeckt werden.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier zutage treten.

Varianten:

Hände zusammen

Hände an den Hüften

Hand am Kreuzbein

Handflächen nach oben

rückwärts gegen die Wand

Hände gegen die Wand

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

  1. Stehe in tadasana und halte die Füße hüftbreit.
  2. Strecke die Arme kräftig nach oben wie in urdhva hastasana und drehe sie dabei aus. Die Handflächen zeigen zueinander, die Schulterblätter sind eleviert.
  3. Verlagere das Gewicht vollständig auf das rechte Bein und hebe das linke ein wenig an.
  4. Hebe das linke Bein nach hinten oben an und kippe dabei das Becken mit dem Oberkörper in gleichem Maß langsam nach vorn. Führe die Kippbewegung soweit fort, bis der Oberkörper und das gehobene Bein in der Waagerechten sind. Strecke die Arme dabei weiterhin ausgedreht nach vorn und oben.

Details

  1. Halte im Standfuß Druck auf dem Innenfuß, also v.a. auf dem inneren Großzehenballen. Die Druckverteilung im Fuß ist sehr wichtig für das ruhige und sichere Stehen. Dazu ist es erforderlich, den Druck gleichmäßig in Längsrichtung des Fußes zwischen Ferse und Fußballenbereich und in Querrichtung zwischen Innen- und Außenfußballen zu verteilen. Meist beobachtet man, dass zu wenig Druck auf dem Innenballenbereich liegt und zu viel Druck auf der Ferse. Beides führt zu Schwanken um die Längsachse des Fußes.
  2. Halte die Zehen weich, hebe sie also nicht an, noch drücke sie auf den Boden, da der Druck der Zehen auf den Boden nur schwerlich gleichmäßig aufrecht erhalten werden kann und gleichzeitig das Drücken der Zehen den Druck auf die und die Druckverteilung zwischen den Fußballen beeinträchtigt. Es kann sich als hilfreich erweisen, vor Beginn der Haltung die Zehen von Hand zu spreizen, insbesondere den zu deutlicher Krümmung neigenden kleinen Zehen nach außen zu biegen und so zu drehen, dass seine ganze Unterseite statt nur der unteren vorderen Außenseite auf dem Boden liegt.
  3. Halte das Standbein mit ein wenig Arbeit des Quadrizeps im Kniegelenk ruhig durchgestreckt. Mit zunehmender Beugung des Standbeins würde es immer weiter möglich, das Balancieren aus einem Wechsel zwischen der Kombination aus Adduktion und Endorotation im Kniegelenk einerseits und andererseits Abduktion und Exorotation auszuführen. Dies brächte nicht nur mehr Unruhe in den Stand, sondern würde auch die Möglichkeit nehmen zu lernen, wie das Balancieren hier tatsächlich geschehen soll, nämlich aus dem Zügelsystem des Fußgelenks. Die dabei erzielbare Kräftigung dieser Muskulatur bliebe ebenfalls aus, was gerade in Fällen wie instabilen Fußgelenken, Fußdeformitäten oder einer Neigung zum Schienbeinkantensyndrom einen echten Verlust darstellen würde.
    Je weniger der drei übereinander stehenden Gelenke Fußgelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk wackeln, desto einfacher und ruhiger wird der Stand. Weiterhin gibt das gestreckte Kniegelenk ein wesentlich besseres Gespür für die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe, die für viele ein wesentlicher einschränkender Faktor bei dieser Haltung ist.
  4. Achte beim Einnehmen der Haltung darauf, dass das Becken nicht ausweicht. Oft wird eine Ausweichbewegung der zum gehobenen Bein gehörigen Hüfte nach hinten und oben beobachtet. Dies ist i.a. eine Ausweichbewegung zugunsten geringerer Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe und den Gluteen. Mit der seitwärtigen Verlagerung des Schwerelots aus der initialen urdhva hastasana, in der es genau mittig zwischen den Füßen lag, nach mittig unter den Fuß des Standbeins muss das Becken ein wenig in Richtung des Standbeins bewegen, woraus sich eine leichte Adduktion des Standbeins ergibt. Dies ist aber kein Fehler der Haltung sondern eine physikalische Notwendigkeit: das Schwerelot muss in einer statischen Haltung in der physikalischen Stützbasis liegen. Dies führt zu einer minimal erhöhten Anforderung an die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der monoartikulären Hüftmuskeln, gegenüber einer nicht adduzierten Position des Beins, was die häufig zu sehende Ausweichbewegung, das Becken vom Standbein wegzudrehen nochmals verstärkt.
  5. Es empfiehlt sich, beim Einnehmen der Haltung primär zu versuchen, die Rückseite des Oberschenkels des zu hebenden Beins anzuheben und nicht primär den Oberkörper nach unten zu bringen. Wenn das Bein immer weiter nach hinten-oben angehoben wird, kann der Oberkörper nicht anders als sich in gleichem Maße nach vorn-unten zu bewegen, wenn einmal die Extensionsfähigkeit im Hüftgelenk des gehobenen Beins, also i.w. die Dehnfähigkeit des Iiliopsoas ausgeschöpft ist. Darüber hinaus ergibt dieser Fokus eine bessere Wahrnehmung nicht nur des hinteren Beins sondern auch dessen etwaiger (zu unterbindender) Drehung und der Stellung der zugehörigen Hüfte. Bei diesem Fokus ist darauf zu achten, dass der untere Rücken auf der Seite des zu hebenden Beins nicht übermäßig kontrahiert; verwechsele also nicht Extension des Hüftgelenks des zu hebenden Beins mit Rückbeuge im unteren Rücken. Unbedingt soll der Oberkörper im gleichen Tempo gesenkt werden wie das zu hebende Bein anhebt. Die dazwischen liegende LWS soll während dessen ihre physiologische Lordose nicht verlassen. Sie würde zu hyperlordosieren neigen, wenn das Bein schneller anhebt als der Oberkörper, und sie würde die Lordose verlieren oder gar kyphosieren, wenn der Oberkörper zu schnell gegenüber dem Bein sänke. Das ganze Gefüge aus zu hebendem Bein und Oberkörper mit dazwischen liegender LWS soll stabil und unbewegt gestreckt sein und bleiben, als wenn es geschient wäre. Davon ab würde eine unterschiedliche Geschwindigkeit, mit der das Bein angehoben bzw. der Oberkörper gesenkt wird, zu einem unerwünschter Weise längs der Fußmittellinie verschobenem Schwerelot führen, was für die Stabilität der Haltung abträglich ist. Diese präzise Weise, die Haltung einzunehmen, führt zu einem oft unerwarteten Mehr an Arbeit des Gluteus maximus.
  6. Halte die Arme parallel und in den Ellbogengelenken gestreckt. Hebe die Arme maximal an und drehe sie aus (Bizeps nach oben). Die Handflächen zeigen zueinander. Falls eine Krampfneigung im Trapezius auftritt, drehe die Handinnenflächen maximal nach oben.
  7. Achte beim Einnehmen der Haltung sehr auf die Stellung des Beckens. Zumeist hebt die Hüfte des zu hebenden Beins unmerklich an, so dass das Becken bei eingenommener Haltung schräg steht. Zur Orientierung dient dabei am besten das Kreuzbein oder der Beckenkamm und nicht die Oberfläche der Pomuskulatur, da vor allem der Gluteus maximus des zu hebenden Beins kontrahiert und sich dabei verdickt.
  8. Strecke beide Rumpfseiten vom Becken weg. Auf der Seite des Standbeins neigt man dazu, den Oberkörper in eine zusammengezogene Seitkurve zu bringen, also die Hüfte nach vorn-innen und die Achsel nach hinten-außen zu schieben. Wirke dem bewusst entgegen.
  9. Strecke den Brustkorb durch, d.h. das Brustbein weg vom Schambein, also nach vorn oben. Die Körperteile sollen nicht herunterhängen wie bei einer Tanne, sondern waagerecht sein, das entspricht eher der angehoben gehaltenen Position der Zweige einer Fichte. Insbesondere soll die Kyphose weitestgehend neutralisiert sein. Eine echte Extension der BWS wäre aber nicht im Sinne der Haltung.

Varianten

Hände zusammen

Vereinfachung zwecks besserer Konzentration auf die Arbeit in den Beinen und dem Oberkörper.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Handflächen aufeinander und greife mit den Daumen übereinander.

Details

  1. Nutze die (gegenüber der Originalhaltung) frei gewordenen Ressourcen, um im Becken präziser zu arbeiten und den Oberkörper beidseitig gleichmäßig zu strecken sowie die Brust kräftig zu strecken.
  2. Diese Variante vereinfacht das Halten der Arme deutlich und kann bei ausgeprägter Neigung zum Verkrampfen des Trapezius eingesetzt werden, wenn das maximale Ausdrehen der Arme und die nach oben gedrehten Handflächen keine hinreichende Erleichterung schaffen.-

Hände an den Hüften

Konzentration auf die Haltung des Beckens

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch die Fingerspitzen an den Hüftknochen.

Details

  1. Mit Hilfe der Hände ist es leichter abzuschätzen, ob die Hüfte des gehobenen Beins zu weit oben ist und oder sie etwa weiter vorn ist als die andere. Letzteres würde dazu neigen, den Oberkörper in eine seitwärtige Kurve zu bringen, was in der Praxis auch häufig beobachtet wird.
  2. Die Verkürzung des wirksamen Hebelarms wirkt sich deutlich positiv auf die Stabilität aus. Daher ist diese Variante eine gute Alternative für Anfänger.

Hand am Kreuzbein

Konzentration auf die waagerechte Haltung des Beckens

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege dann jedoch die Hand auf der Seite des Standbeins flach auf das Kreuzbein.

Details

  1. Die flache Hand auf dem Kreuzbein erlaubt es, abzuschätzen, ob das Becken waagerecht ist. Dies ist am besten am Kreuzbein zu beurteilen, keinesfalls jedoch an den in dieser Haltung zwangsweise unterschiedlich geformten Pobacken. Da in der Regel die Hüfte des zu hebenden Beins zu hoch ist, ist der Griff mit der Hand der Seite des Standbeins der günstigere.

Handflächen nach oben

Verminderung der Krampfneigung im Trapezius.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe jedoch nicht nur die Arme aus, sondern supiniere die Unterarme, so dass auch die Handflächen möglichst weit nach oben weisen.

Details

  1. Bevor wegen Krampfneigung im Trapezius ganz auf die Arbeit der Arme in dieser Haltung verzichtet wird wie in der Haltung „Hände an den Hüften“, kann diese Variante ausprobiert werden, die gegenüber der Standard-Variante geringere Krampfneigung aufweist.

rückwärts gegen die Wand

bewusstere Arbeit im Standbein, Kräftigung der Waden

Wirkungen: (642) Kräftigung der Muskulatur der LWS

(722) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe

(602) Kräftigung der Rückenstrecker

(552) Kräftigung des Quadratus lumborum

(852) Kräftigung der monoartikulären Wadenmuskulatur (Soleus)

Anleitung

  1. Stehe rückwärts zur Wand in einem Abstand, der etwas größer als die Länge des eigenen Beins ist; der Fuß des Standbeins zeigt im rechten Winkel von der Wand weg .
  2. Drücke den Fuß des anzuhebenden Beins auf Beckenhöhe gegen die Wand so, dass der Fuß mit seiner Mittellinie exakt senkrecht nach unten zeigt.
  3. Baue Kraft im Unterschenkel des Standbeins auf und strecke das gehobene Bein durch.
  4. Hebe langsam den Oberkörper mit den gestreckten Armen an.
  5. Maximiere den Druck, mit dem die Ferse des gehobenen Fußes gegen die Wand drückt.

Details

  1. In dieser Variante ist subjektiv wesentlich höherer Krafteinsatz der Wadenmuskulatur des Standbeins nötig, was sich dadurch begründet, dass die plantaren Flexoren auch dazu eingesetzt werden müssen, den Körper nach hinten zu drücken, um ausreichenden Druck auf dem angehobenen Fuß zu haben, damit die Neigung des Beins auszudrehen unterdrückt werden kann.
  2. Die Stellung des Fußes des angehobenen Beins ist entscheidend für die Intensität und Wirkung der Haltung. Ein nicht senkrechter Fuß deutet i.A. auf ein nicht geradlinig nach unten zeigendes sondern exorotiertes gehobenes Bein und damit zumeist auf eine angehobene zugehörige Hüfte hin, was die Wirkung der Haltung im Standbein deutlich verringert: häufig tritt in der Ischiocruralen Gruppe eine deutliche Dehnung bei gleichzeitiger kräftiger Arbeit dieser Muskeln auf. Referenz für den Fuß ist seine Mittellinie.
  3. Natürlich geschieht das Anheben des Oberkörpers vom Boden nach oben aus einer aufrichtenden Bewegung des Beckens heraus sowie auch das Strecken des gehobenen Beins je nach Beweglichkeit gegen den Widerstand der Hüftbeuger, weshalb es häufig unmöglich erscheint, beides gleichzeitig zu realisieren. Häufig wird das Anheben des Oberkörpers nach oben als sehr anstrengend empfunden und stellt eine gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur sowie der Extensoren des Hüftgelenks dar. Der Grund für die Schwierigkeit das Bein durchzustrecken liegt oft weniger in der Schwerkraft des Beins als in der Bewegungseinschränkung durch die Hüftbeuger. Das Anheben des Oberkörpers ist wegen des großen Teilkörpergewichts und des großen wirksamen Hebelarms recht kraftaufwendig.
  4. Bim Einnehmen der Haltung strecke zuerst das gehobene Bein durch, bevor du mehr Energie auf das Anheben des Oberkörpers verwendest. Über die Bewegungseinschränkung der Hüftbeuger wird dabei automatisch das Becken mit dem Oberkörper nach unten gedrückt, so dass eine gute Arbeit in den Hüftextensoren und autochthonen Rückenmuskeln zu erwarten ist. Selten ist die Dorsalflexion im Fußgelenk so eingeschränkt, dass anders verfahren werden muss.
  5. Der Druck der Ferse gegen die Wand resultiert bei optimaler Position des Standfußes fast ausschließlich aus der Arbeit der Wadenmuskulatur des Standbeins. Ist der Abstand des Standfußes von der Wand zu groß, reduziert das unerwünschter Weise die Notwendigkeit der Arbeit der Wadenmuskulatur, erfordert aber mehr Flexibilität in der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins. Wird der Abstand zu klein gewählt, ist die Haltung, wenn überhaupt, nicht ohne Beugen des gehobenen Beins möglich, und es besteht eine große Neigung vornüber zu kippen. Gleichzeitig würde die Wadenmuskulatur gar nicht kräftig genug arbeiten können, um signifikanten Druck der Ferse des gehobenen Beins gegen die Wand zu entwickeln oder auch nur die Haltung überhaupt aufrecht zu halten.

Hände gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm die Rückenausstreckung ein.
  2. Baue Kraft in der Rückseite des Standbeins auf und hebe das andere Bein langsam an, bis es die Waagerechte erreicht.

Details

  1. Diese Variante ist identisch mit der Rückenausstreckung mit einem gehobenen Bein.
  2. Achte darauf, dass der Abstand des Standfußes von der Wand nicht zu klein ist, sonst ist das Schwerelot zu ungünstig, um noch ausreichend Druck mit den Händen auf die Wand ausüben zu können. Weiter sollte der Abstand natürlich auch nicht zu groß sein, damit die dehnende Wirkung in der Beinrückseite des Standbeins nicht verlorengeht.
  3. Wie für die Rückenausstreckung und andere Über-Kopf-Haltungen der Arme üblich, strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) nach hinten und drehe die Arme vollständig aus. Drücke also die Sitzbeinhöcker von den Händen aus nach hinten, und dabei insbesondere von den Fingergrundgelenken.
  4. Es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn das gehobene Bein über die Waagerechte hinaus angehoben wird. Lediglich sollte dabei der untere Rücken nicht in eine Rückbeuge fallen und über Gebühr kontrahieren, die Hüftextensoren des Standbeins müssen die Position des Beckens kontrollieren.
  5. Achte, wie in vergleichbaren Haltungen auch, darauf, dass du nicht vornehmlich auf der Außenseite des Standfußes stehst, sondern eine gleichmäßige Druckverteilung zwischen Innen- und Außenfuß realisierst.
  6. Halte die Arme gestreckt. Das häufig zu beobachtende Beugen der Arme kann ein Anzeichen für einen zu kleinen Abstand des Standfußes von der Wand sein oder schlicht der Versuch, Dehnungsempfindung in der Beinrückseite des Standbeins zu vermeiden.
  7. Die in der Originalhaltung manchmal auftretende Krampfneigung im Trapezius sollte hier nicht auftreten.
  8. Strecke im gehobenen Bein insbesondere den Innenfuß und die Fersenvorderkante nach hinten weg.
  9. Krampfneigung auf dem Handrücken ist ein recht sicheres Indiz dafür, dass der Druck der Hände gegen die Wand nicht ausreichend ist, mithin vermutlich der Abstand des Standfußes von der Wand zu klein ist. Auch kann sie ein Anzeichen für unzureichende Aktivität der Handgelenkpalmarflexoren oder hohen Tonus der Handgelenkdorsalflexoren sein.

Übergang zu ardha vasisthasana

Detailfotos

Aus Kriegerstellung 3 .... Oberkörper neigen, Hand aufsetzen.... Bein beugen, Fuß absetzen.... drehen, Hüften strecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge den Oberkörper ein wenig nach vorn um die rechte Hand neben dem rechten Fuß aufsetzen zu können.
  3. Halte den linken Arm oben während du das Standbein beugst und den Oberkörper vom Standbein weg drehst.
  4. Wenn das Standbein so weit als möglich gebeugt ist, setze den Fuß des linken, gehobenen Beins in großem, für ardha vasisthasana passenden Abstand mit der Fußinnenkante im 90°-Winkel zum Fuß des Standbeins auf dem Boden auf. Entlaste das bisherige Standbein, hebe es vom Boden ab und lege seinen Fuß hinter den anderen. Lege den zuerst auf den Boden gesetzten Fuß mit seiner Innenkante auf die Innenkante des zweiten Fußes, so daß beide Fußinnenkanten aufeinander liegen.
  5. Drehe den Oberkörper vollständig in eine senkrechte Ebene und strecke in den Hüftgelenken, um ardha vasisthasana vollständig einzunehmen.

Details

  1. Dieser Übergang besitzt gewissermaßen einen Mangel an Eleganz dadurch, daß der Fuß des Standbeins späterhin der untere sein muß, und daher der des gehobenen Beins provisorisch abgelegt werden muß.
  2. Der Abstand kann nur mit ein wenig Erfahrung richtig bemessen werden. Ist er zu klein, wird sich später das Becken nicht in die Verbindungslinie der Füße mit dem Brustbein bringen lassen, ohne daß der stützende Arm zu schräg steht in dem Sinne, daß die Hand zu nah an den Füßen ist. Das würde sich nämlich in vielen Fällen durch Beschwerden auf der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen. Ist der Abstand hingegen zu groß gewählt, ist eine aktive Lateralabduktion im Schultergelenk des stützenden Arms kaum noch möglich und damit eine schöne Möglichkeit, die bezügliche Muskulatur, den Deltoideus zu kräftigen, nicht mehr gegeben. Wenn möglich setze die Füße so, daß das Handgelenk des stützenden Arms 1-2 cm jenseits des Lotpunkts der Schulter liegt.
  3. Je nach Beweglichkeit muß eventuell bereits im ersten Schritt das Standbein gebeugt werden, damit die Hand auf dem Boden aufgesetzt werden kann.
  4. Die Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken soll bei eingenommener Haltung in Richtung der Fersen zeigen.
  5. Wie in der ardha vasisthasana generell, würde hier ein Mangel an Kraft der Abduktoren des Hüftgelenks auffallen, derart daß das Becken nicht auf der korrekten Höhe gehalten werden kann, sondern unhaltbar schwerkraftgemäß absinkt oder viel zu hoch gehalten wird. Bei diesem Übergang ist die Situation zusätzlich in der Phase, in der der erste auf den Boden gebrachte Fuß auf den zweiten gesetzt wird, verschärft, weil die Adduktoren des oberen Beins nicht mitarbeiten können, solange das Bein in der Luft ist. Diese Situation kann als eine zweite Stufe des Tests auf (deutlichen) Mangel an Kraft der Abduktoren genutzt werden.