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gomukhasana
„Kuhgesicht“

Tue und lasse

Arm schräg, teils hinterm Kopf

Arm gerade nach oben strecken

Detailfotos

Ellbogen heranziehen

Unterarm heranziehen

Handhaltung: Handrücken auf dem Rücken

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: gomukhasana
Trivialname: Kuhgesicht
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental:
physiologisch: Schulteröffnung (Frontalabduktion und endorotierte Retroversion)

Kontraindikation

Wirkungen

• (226) Schulterblatt: Dehnung zur Retraktion
  
• (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
  
• (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion
  
• (276) Schultergelenk: Dehnung zur Endorotation
  
• (301) Dehnung des Trizeps
  
• (306) Dehnung des biartikulären mittleren Trizeps
  
• (501) Dehnung des Latissimus dorsi

Vorbereitung

Da hier ein Arm in frontaler Abduktion ist, bereite diesen vor mit :

1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter
2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
3. rechtwinkliger Handstand
4. Handstand
5. Ellbogenstand
6. rechtwinkliger Ellbogenstand
7. Hundeellbogenstand
8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion ohne Exorotation der Arme
9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion mit Exorotation der Arme

Der andere Arm ist leicht in Retroversion und benötigt eine ganz andere Vorbereitung:

1. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge den Deltoideus aufwärmt
2. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
3. setu bandha sarvangasana fördert die Retroversion
4. sarvangasana fördert ebenfalls die Retroversion

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(230) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, sowohl im Sinne der Frontalabduktion (oberer Arm) als auch – ein Stück weit zumindest – im Sinne der Retroversion (unterer Arm), auch wenn es für letztere weitergehende Haltungen gibt. Jedoch ist die ansatzweise Retroversion hier kombiniert mit einer deutlichen Endorotation des Arms. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller Frontalabduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, FAQ.
2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
4. mangelhafte Retroversion bei gleichzeitiger Endorotation

Die Beweglichkeit des Schultergelenks im Sinne der frontalen Abduktion wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

1. Ausweichen des oberen Oberarms nach außen
2. Verlust der Ausdrehung vor allem des oberen Arms
3. Fehlwinkel der Frontalabduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend ist v.a. der vordere Anteil des Deltoideus (pars clavicularis), in dem auch entsprechende Dehnung zu spüren sein dürfte.

(364) Ellbogen:

In dieser Haltung können Störungen des Ellbogengelenks sichtbar werden.

Varianten:

obere Hälfte

vereinfachte Beinhaltung

mit Gürtel

Anleitung

1. Sitze im Schneidersitz auf dem Boden; lege das linke Bein ein Stück weit nach vorn; greife den rechten Fuß, drehe dessen Oberschenkel maximal aus.
2. Beuge das rechte Knie so weit, dass du dich auf den rechten Fuß setzen kannst, dabei drücken die beiden Sitzbeinhöcker auf den Innenfuß.
3. Ziehe den linken Fuß heran und beuge das linke Kniegelenk so, dass du das linke Knie über das rechte Knie bringen kannst.
4. Strecke den rechten Arm waagerecht nach rechts aus mit dem Daumen der rechten Hand nach unten zeigend.
5. Drehe den rechten Arm weit ein und beuge ihn nach unten-hinten so, dass du den rechten Handrücken auf den Rücken legen kannst.
6. Ziehe mit der linken Hand den rechten Ellbogen oder ersatzweise den rechten Unterarm nach links, wobei die rechte Hand auf dem Rücken weiter nach oben gleitet.
7. Wenn die rechte Hand maximal weit oben ist, strecke den linken Arm senkrecht nach oben; drehe ihn maximal aus, beuge den Ellbogen maximal, um mit der linken Hand oder ihren Fingern die rechten, unteren Finger oder die rechte Hand zu greifen.
8. Drehe den linken Oberarm nochmals soweit als möglich aus, d.h. den Bizeps nach hinten.
9. Bringe, soweit noch nicht geschehen, den linken Oberarm nach innen (Richtung Kopf in die Senkrechte und weiter darüber hinaus nach hinten)

Details

1. Achte darauf, dass der rechte Handrücken flach auf dem Rücken liegt. Falls die Handinnenkante statt des Handrückens auf dem Rücken liegt, schränkt das die Bewegung ein, weil das Handgelenk dabei abknickt, dies ist ein häufig gesehener Fehler, der oft dazu führt, dass die Finger der anderen Hand nicht gegriffen werden können.
2. Möglicherweise kann die linke Hand den rechten Ellbogen nicht greifen, um ihn heranzuziehen. Ziehe dann zuerst den rechten Unterarm nach links und schiebe danach die rechte Hand auf dem Rücken nach oben
3. Lasse das rechte Schulterblatt sinken und nach hinten-innen bewegen (Depression und Retraktion). Dabei dreht der rechte Arm aus, d.h der Bizeps geht nach vorn.
4. Um den linken Oberarm auszudrehen ist evtl. folgender Trick möglich: drehe den Kopf deutlich (ca. 45°) nach rechts und drücke den Hinterkopf nach links-hinten gegen den linken Oberarm. Mit gehaltenem Gegendruck drehe den Kopf zurück, wobei die Reibung für eine weitere Drehung des Oberarms sorgt
5. Greife zuerst mit den Fingerspitzen zusammen, danach mit den mittleren und proximalen Fingergliedern; später greife in die Handinnenflächen; falls noch mehr Beweglichkeit zur Verfügung steht, greife die Handgelenke. Für die beiden letzten Schritte muss die gegriffene Hand umgedreht werden.
6. Es gibt bei beweglicheren Schultern grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die Übung auszuführen:
   • lasse den linken Ellbogen soweit wie möglich nach hinten und innen bewegen und greife möglichst weit mit den Fingern oder Händen übereinander; das bewirkt die maximale Förderung der Beweglichkeit in Schultergelenk und skapulothorakalem Gleitlager.
   • lasse den linken Oberarm maximal senkrecht (in beiden Richtungen) werden; das dehnt den mittleren, biartikulären Anteil des Trizeps recht gut.
     Die zweite Möglichkeit ist die empfehlenswertere, da der mögliche Zusatznutzen der ersten hinter dem der zweiten deutlich zurücksteht.
7. Auch für das Schulterblatt des oberen Arms gibt es zwei Möglichkeiten: Depression und Elevation. Die interessantere Möglichkeit ist die Elevation, da dabei größere Dehnung des Latissimus dorsi möglich ist. Beachte, daß die Elevation eines Arms in Überkopfhaltung nur bei sehr guter Beweglichkeit in der gleichen Größenordnung liegt wie bei Arm am Körper anliegend, also nicht abduziert. Bei geringer Möglichkeit mag hier nur sehr wenig Bewegung zu erkennen sein, möglicherweise führt der Versuch der Elevation sogar zur Verminderung der Frontalabduktion oder einem teilweisen Verlust der Exorotation.
8. Die Position des Beins, auf dem das Becken ruht, ist nur bei gesunden Knien und guter Beweglichkeit verträglich, sonst können leicht Schmerzen und weitere Schäden im Innenknie auftreten. Wenn an der Gesundheit der Knie Zweifel bestehen oder Missempfindungen im Innenknie auftreten, sollte nur die obere Hälfte der Haltung ausgeführt werden, siehe unten.
9. Diese Haltung bewirkt auch eine Dehnung des Trizeps und zwar der beiden monoartikulären Köpfe caput laterale und caput mediale durch die vollständige Beugung im Ellbogengelenk, sowie auch des biartikulären caput longum, welches maßgeblicher Retrovertor des Schultergelenks und auch Adduktor ist, durch zusätzliche Frontalabduktion. Die Dehnungsempfindung im Trizeps kann insbesondere bei Kraftsportlern sehr intensiv sein, die wiederholt kraftvolle drückende Bewegungen ausführen (Bankdrücken, Nackendrücken).
10. die volle Haltung braucht eine gute Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels im Hüftgelenk. Je geringer diese ist, desto mehr muß der Unterschenkel im Kniegelenk endorotieren, was insbesondere bei bekannterweise vorgeschädigten Kniegelenk (vor allem Innnenmenisken) unverträglich sein kann aber auch bei bisher asymptomatisch gebliebenen Kniegelenk.
11. Grundsätzlich intensiviert die Beugung der BWS das Dehnungsggeschehen im oberen Arm.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieschmerzen
Wie in anderen, ähnlichen Beinhaltungen kommt es hier nicht selten zu Beschwerden im Innenknie eines oder beider Beine, weshalb wir die volle Haltung b.a.w. mit Anfängern und leicht Fortgeschrittenen nicht üben und statt dessen die obere Hälfte üben lassen. Wer die volle Haltung üben will, findet Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz in der FAQ.

Varianten

obere Hälfte

Beschränkung auf den schulterrelevanten Anteil der Haltung. Vermindert gegenüber dem Original die Neigung zu Kniebeschwerden.

Anleitung

1. Sitze bequem im Schneidersitz; bei Bedarf nimm eine unterstützende gefaltete Matte unter die Pohinterkante, so dass das Becken besser aufrichten kann.
2. Nimm die Haltung nur bezogen auf die Position der Arme ein, sitze ansonsten bequem, z.B. im Schneidersitz.

Details

1. Diese Variante vermeidet die Anforderungen an die Knie und die Hüftgelenke, in dem sie auf einem bequemen und beschwerdefreien Sitz aufbaut. Der Einfluss des Sitzes auf das Geschehen im Schulterbereich ist ohnehin marginal.
2. In dieser Variante kann besser mit dem Beugen der BWS zur Intensivierung der Dehnung im oberen Arm gearbeitet werden.

vereinfachte Beinhaltung

Anleitung

1. ..

Details

1. ..

mit Gürtel

Für alle, die nicht mit den Händen oder Fingern zusammengreifen können.

Anleitung

1. Lasse einen Gürtel von der oberen Hand aus nach unten fallen und greife ihn mit der unteren Hand. Greife wechselweise mit beiden Händen nach.
2. Ziehe mit der oberen Hand die untere so weit wie möglich nach oben.

Details

1. In der Variante ohne Gürtel ist der Zug der Finger in beiden Armen wirksam. Hier hingegen wird bewusst eine Beschränkung der Wirksamkeit auf den unteren Arm vorgenommen, was im allgemeinen die wichtigere Arbeit ist, da der vordere Teil des Deltoideus (pars clavicularis) dadurch gut gedehnt werden kann.
2. Es empfiehlt sich, den ziehenden Arm nur wenig zu beugen statt weit, da dies für den Ellbogen deutlich angenehmer ist, erstens führen kraftvolle Streckungen des Ellbogengelenks aus weitester Beugung zuweilen zu Befindlichkeitsstörungen und zweitens ist dort die Sehnenkraft nach Kraft-Längen-Funktion ohnehin sehr gering, was den Muskel schnell ermüden lassen kann.
3. Für die unteren Hand gibt es mehrere Grifftechniken: es kann das lose Ende gegriffen werden oder auch eine Schlaufe. Genauso kann die Hand oder das Handgelenk in eine Schlaufe gelegt werden.

mit Wand

Anleitung

1. Nimm die Variante obere Hälfte wie oben beschrieben ein, aber stehend statt sitzend.
2. Wenn es schwierig ist, den Ellbogen des unteren Arms nach medial zu bewegen, lehne dich mit dem Arm gegen eine Wand, um den Ellbogen nach Verträglichkeit weiter nach innen zu drücken.

Details

1. Durch die Bewegung des Ellbogens nach medial besteht meist eine bessere Möglichkeit die Hand nach kranial zu schieben.

(P) Seitenvergleich

Anleitung

1. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und markiert mit einem Finger, wie weit sich die Fingerspitzen des unteren Arms nach oben bewegen lassen. Führe danach den Seitenvergleich aus für die Fingerspitzen des anderen Arms.
2. Im zweiten Schritt erhebt der Supporter, wie weit sich die Fingerspitzen des oberen Arms nach kaudal schieben lassen. Führe danach den Seitenvergleich aus.

Details

1. Der Seitenvergleich des oberen Arms zeigt die Möglichkeit zur Frontalabduktion des oberen Arms im Schultergelenk. Da die wichtigsten Einschränkungen zumeist aus dem Latissimus dorsi stammen, muß darauf geachtet werden, daß das Schulterblatt sich immer in der gleichen Position befindet, möglichst der maximalen Elevation, die aber, abhängig von der Beweglichkeit des Latissimus dorsi auf beiden Seiten, seitendifferent sein kann. Ist dies bekannt oder wird dies beobachtet, muß das Schulterblatt für den Seitenvergleich in Depression gehalten werden.
2. Der Seitenvergleich des unteren Arms zeigt hauptsächlich die Fähigkeit zur Retroversion des Arms im Schultergelenk an. Diese wird in den hier gegebenen geringen Winkeln der Retroversion und wegen des gebeugten Arms vor allem durch den Coracobrachialis und den Pars clavicularis des Deltoideus begrenzt.