asana: ardha vasisthasana

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ardha vasisthasana
„seitlicher Streckstütz“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ardha vasisthasana
Trivialname: seitlicher Streckstütz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stützhaltung

Kontraindikation

Ein ausgeprägter Cubitus valgus kann eine KI darstellen, genauso wie verschiedene Verletzungen des Handgelenkbereichs oder des Schultergelenks.

Wirkungen

Vorbereitung

Die Schulter sollte aufgewärmt werden, z.B. mit:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der Ischiocruralen Gruppe
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  5. Hundeellbogenstand als gute Aufwärmübung für die Schulter
  6. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Um die Streckung in den Hüftgelenken aus Kraft der Extensoren der Hüfte und gegen die Widerstände der Hüftbeuger zu bewerkstelligen, bereite vor mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Die seitwärtige Streckung des Rückens kann vorbereitet werden mit:

  1. trikonasana
  2. ardha chandrasana

Die Pomuskulatur und andere Abduktoren und Extensoren als seitliche und sagittale Stabilisierende der Position des Beckens können, wenn ihre Spannung erhöht erscheint oder sich eine Krampfneigung zeigt, vorbereitet werden mit:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Um eine gewisse Bewusstheit für den Einsatz der Pomuskulatur zu verschaffen und für deren Voraktivierung:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3
  12. utkatasana
  13. Hund Kopf nach oben
  14. salabhasana

Die Unterarme können vor ihrer kräftigen Arbeit (Palmarflexion) gedehnt werden, um Reizzustände in den Palmarflexoren und Krampfneigung in den Dorsalflexoren zu vermeiden:

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung palmar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Um die Unterarme auf Krafteinsatz vorzubereiten, kann folgendes vorangehen:

  1. Hund Kopf nach unten im intensiven Übergang zu Hund Kopf nach oben und zurück
  2. tolasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(360) Überstrecken des Ellbogens:

Mit dem Überstrecken des Ellbogengelenks wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Ellbogengelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das Überstrecken den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Muskulatur, hier vor allem der Beugergruppe des Arms (v.a. Bizeps und Brachialis) hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten.

(410) (411) (412) Handgelenk:

In weitgehender Dorsalflexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der Palmarflexion oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung, z.B. auftretende Parästhesien
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran des Kahnbeins
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Gelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks oder der Fingerstrecker, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks oder des Handrückens bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks der die Haltung stabilisierenden in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle (medialer Epicondylus des Oberarms im Ellbogengelenk) von Muskeln der inneren (ulnaren) Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(752) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Abduktoren gefordert, um das Becken in Position zu halten, gelingt dies nicht, deutet dies auf eine Schwäche dieser Muskulatur hin. Ist sie einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein kann, siehe dazu auch die FAQ.

(217) Halsmuskulatur:

Hier wird die seitliche Halsmuskulatur auf Kraftausdauer beansprucht, um den Kopf in der Verlängerung der BWS zu halten. Gelingt dies nicht, oder führt dies zu Verkrampfung, ist sie zu schwach und steht möglicherweise unter zu hohem Tonus.

Varianten:

auf Fingerspitzen

Füße leicht versetzt

Füße hintereinander

Übergang zur 3. Kriegerstellung

Übergang zu uttanasana

Übergang zum Stab

Anleitung

  1. Stehe in Hundestellung Kopf nach unten
  2. Verlagere das Körpergewicht auf die rechte Hand und bringe dabei Druck auf alle Teile der rechten Hand und deren Finger.
  3. Drehe den Oberkörper von der rechten Hand weg nach links und strecke dabei in den Hüftgelenken langsam durch bis auf 180 °. Drehe dabei den rechten Fuß mit der Außenkante und der Ferse zum Boden.
  4. Strecke die linke Hand zur Decke
  5. Lege den linken Innenfuß auf dem rechten Innenfuß ab.
  6. Bringe das Becken genau zwischen Füße und Brustbein, nicht höher, nicht tiefer und vor allem nicht weiter hinten. Halte den Kopf genau in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
  7. Setze die Gesäßmuskulatur ein und drücke das Becken, insbesondere die Schambeinhöcker, soweit nach vorn, dass das Gesäß nicht nach hinten heraussteht.
  8. Zusammen mit der Tendenz des Beckens, nach hinten zu bewegen und dabei die Hüftgelenke zu flektieren, ist die Neigung des Oberkörpers zu erkennen, nicht durchzustrecken, sondern einen Rundrücken anzunehmen. Bewege daher mit Kraft der Rückenstrecker das Brustbein weg vom Schambein, um den Rumpf durchzustrecken.
  9. Wie in ähnlichen Haltungen auch, drehe beide Arme aus (Innenellbogen und Bizeps in Richtung des Kopfes) und strecke den oberen Arm von der Wirbelsäule weg maximal zur Decke.

Details

  1. Diese Haltung lebt von kräftigem Einsatz der Unterarmmuskulatur, die eine ständige Anstrengung zur Stabilisierung der Haltung im Sinne der palmaren Flexion und Pronation unternimmt. Den Erfolg dieser Anstrengung sieht man einerseits an einer ruhigen, stabilen Haltung, andererseits an nicht leichter werdenden oder abhebenden inneren Fingergrundgelenkbereichen.
  2. Die stützende Hand kann eine Handbreit weiter von den Füßen weg sein als das Lot der rechten Schulter, nicht aber deutlich weiter, am besten setze das Handgelenk eine eigene Handlänge ohne die Finger gerechnet vom Lotpunkt der Schulter entfernt. Wäre der Abstand zu klein, so wäre das Handgelenk möglicherweise in einer kaum leistbaren Dorsalflexion. Erfahrene können das Handgelenk so nah wie möglich, also so nah, wie das Handgelenk erlaubt positionieren und die Hand mit Kraft weg von den Füßen schieben, was bewegungsphysiologisch nichts anderes als eine laterale Adduktion in dem Schultergelenk ist. Steht hingegen das Handgelenk zu weit weg, ist das kräftige Drücken der Hand weg von den Füßen aus Kraft der Schultern erschwert. Drehe den zugehörigen Arm aus, so dass der Bizeps und Innenellbogen in Richtung Kopf zeigt. Weniger Erfahrene sollten die stützende Hand kräftig zu den Füßen hin drücken.
  3. Strecke beide Arme maximal vom Körper weg, lateralisiere also die Schulterblätter. Insbes. im oberen Arm dient dies – in Kombination mit der Ausdrehung des Arms – der Vermeidung unangenehmer Spannung im Trapezius.
  4. Im Sinne der Kräftigung der Rumpfseiten und der Hüftabduktoren halte das Becken genau zwischen den Füßen und dem Brustbein. Sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Position des Beckens ist eine unzulässige Vereinfachung.
  5. Achte sehr auf den bestmöglichen Einsatz der Gesäßmuskulatur um die wahrscheinlich auftretende Flexion in den Hüftgelenken so gut als möglich zu beseitigen. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeugermuskulatur verbleibt ggf. ein Rest an Flexion im Hüfte. Eine Extension im Hüftgelenk ist ebenfalls nicht wünschenswert.
  6. Spreize die Finger bestmöglich, um optimale Voraussetzungen für die Arbeit mit der Hand zu haben. Immerhin ruht auf dieser Hand ein großer Teil des Körpergewichts.
  7. Die am Boden stützende Hand kann zwei Bewegungen machen: von den Füßen weg schieben oder zu ihnen hin schieben. Selbstverständlich sind die Wirkungen sehr verschieden: im ersten Fall arbeitet der Deltoideus an der lateralen Adduktion, was eine sehr schöne und intensive Kräftigung erlaubt und es muss tendenziell darauf geachtet werden, das Becken nicht aus der optimalen Position heraus anzuheben. Um diese Arbeit zu intensivieren, kann das Handgelenk ein wenig näher an den Fuß heran gesetzt werden, jedoch nicht so nah, dass deswegen Schmerzen im dorsalen Handgelenk auftreten. Im zweiten Fall arbeitet v.a. der Latissimus dorsi und es muss noch mehr darauf geachtet werden, dass das Becken nicht sinkt, da der Latissimus dorsi ein (mittelbarer) Lateralflexor der Wirbelsäule ist. In dem Fall ist das angegebene Abstandsmaß zu empfehlen.
  8. Wenn der Stand stabil genug ist, kann der Kopf nach oben gedreht werden, so dabei keine Krampfneigung in der Nackenmuskulatur auftritt.Ein ausgeprägter Cubitus valgus kann hier, im Gegensatz zu Haltungen mit beiden Händen am Boden, nicht ausgeglichen werden. Die bei diesen Haltungen beschriebenen Tricks greifen hier nicht. Je nach Ausmaß des Cubitus valgus und insbesondere, wenn Beschwerden auftreten, sollte von der beschriebenen Ausführung abgesehen werden und stattdessen der Unterarm quer zur Longitudinalachse des Körpers aufgesetzt werden. Immerhin bleibt die kräftigende Wirkung auf den Schulterbereich, den Rumpf und die Hüftmuskulatur weitestgehend erhalten.
  9. Bei Hohlfuß und Schwächen der Fibularis-Gruppe sollte diese in dieser Haltung trainiert werden, indem der Neigung zum schwerkraftverstärkten Rückfußvalgus nicht nachgegeben, sondern ihr entgegengearbeitet wird, also versucht wird, den Fuß ansatzweise zu pronieren.
  10. Hinweise zum Umgang mit dem Cubitus valgus finden sich in der Bewegungsphysiologie unter Achsenfehlstellung.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druck auf der Fußaußenkante
Je nach Form der Fußaußenkante, idiopathischer Druckempfindlichkeit oder Vorschädigung kann der Druck auf den Boden als deutlich unangenehm empfunden werden und dazu veranlassen, Patches unter der Fußaußenkante zu benutzen oder den Druck auf beide Fußaußenkanten zu verteilen, indem die Füße hintereinander auf den Boden gesetzt werden.

Varianten

auf Fingerspitzen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber nicht die Handfläche auf, sondern bei leicht um ca. um 15°-20° ausgedrehter Hand (sprich weiter supiniertem Unterarm) die Fingerspitzen. Schiebe die Fingerspitzen kraftvoll gegen den Widerstand des Bodens zum Daumen.

Details

  1. Diese Variante erfordert sehr viel Kraft in den Fingerflexoren. Die Finger sind durchgestreckt und werden unter der einwirkenden Schwerkraft in die Überstreckung gedrückt. Gegen diese überstreckenden Kräfte müssen die Fingerflexoren in allen Fingergelenken eingesetzt werden, damit die Fingergelenke nicht durch intensive passive Überstreckung Schaden nehmen. Geometrisch gesehen mögen dann die Fingergelenke immer noch knapp in Überstreckung sein, die destruktiven Kräfte bzw. Momente sind aber durch Einsatz der Fingerflexoren neutralisiert, die dabei eine intensive Kräftigung erfahren.
  2. Diese Variante auszuführen ist Fortgeschritteneren vorbehalten. Erst müssen Haltungen wie Hundestellung Kopf nach unten und oben sowie die Stabstellung und auch der rechtwinklige Handstand jeweils auf Fingerspitzen beherrscht werden, bevor diese Variante einigermaßen sicher ausgeführt werden kann, schließlich wirkt hier wegen des Schwerelots, welches zur stützenden Hand hin verschobenen ist, mehr als das halbe Körpergewicht in den Fingern einer Hand.
  3. Die abstützende Hand sollte eher näher am Lotpunkt der unteren Schulter stehen als in der normalen Ausführung, oder auch genau darunter. Im Gegensatz zur normalen Variante soll die Hand auch in keine Richtung geschoben werden ! Bei dieser empfohlenen Position der Hand und der Finger tritt kaum Valgus– oder Varusstress der Fingergelenke auf.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Intensive Empfindung in den Fingern
Je nach Konstitution und Trainingsstand kann der Zug in den Fingersehnen als sehr intensiv bis übermäßig empfunden werden und auch nach der Haltung noch eine kurze Weile anhalten.

Füße leicht versetzt

Stabiler als die Standard-Variante mit aufeinander gelegten Füßen, fordert weniger Kraft und Kontrolle aus den Schultern.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren, so dass die Großzehe des oberen Fußes zusätzlich auf dem Boden abstützen kann. Die Fußwurzelknochen des oberen Fußes liegen dabei etwa in der Höhlung des unteren Innenfußes.

Details

  1. Diese Variante ist meist stabiler als die Standard-Variante mit aufeinander gelegten Füßen, da die physikalische Stützbasis etwas breiter ist, und fordert daher etwas weniger Kraft und Kontrolle aus den Schultern, immerhin ist die Fußseite der Stützbasis etwa doppelt so lang: vom Calcaneus zum kontralateralen MTP 1 statt zur ipsilateralen Basis des Os metatarsale 5.

Füße hintereinander

weitere Vereinfachung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Füße unmittelbar hintereinander.

Details

  1. Hier wird die physikalische Stützbasis nochmals deutlich breiter, was die Balance deutlich vereinfacht.

Übergang zur 3. Kriegerstellung

Detailfotos

Aus ardha chandrasana .... Fuß aufsetzen .... Bein anheben, Oberkörper drehen .... Standbein strecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Nimm den linken Arm aus der Haltung, drehe ihn aus in bringe ihn in die urdhva hastasana-typische Überkopfhaltung.
  3. Beuge das rechte Knie und tausche den Fuß, auf dem du stehst, gegen den linken.
  4. Setze den rechten Fuß bei deutlich gebeugtem Knie links neben die auf dem Boden stehende rechte Hand wobei der Oberkörper um 90° nach rechts dreht. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß.
  5. Hebe das hintere Bein an wobei es weiterhin gestreckt bleibt.
  6. Bringe den Oberkörper in die Position für die 3. Kriegerstellung und strecke das Standbein durch.

Details

  1. ..

Übergang zu uttanasana

weitere Vereinfachung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge die Knie und springe unter Drehung des Körpers nach rechts um 90° mit beiden Füßen links neben die am Boden stehende rechte Hand.
  3. Strecke die Beine durch und nimm beide Arme in die uttanasana-Haltung.

Details

  1. Der Sprung erfordert ein deutliches Beugen der Kniegelenk und eine gewisse Sprungkraft. Die Füße müssen um 90° drehen, damit sie in die uttanasana-Haltung neben den rechten Fuß gelangen können. Dabei muss auch der Oberkörper aus der Ebene, in der er sich in ardha vasisthasana befindet, um 90° nach rechts drehen.
  2. Lande auf den Füßen mit deutlich gebeugten Kniegelenk.

Übergang zum Stab

Wirkungen: (512) Kraft des Pectoralis major

Kontraindikationen:

Alle Störungen in den Frontaladduktoren und Transversaladduktoren des Schultergelenks machen es notwendig zu entscheiden, in wie fern der Übergang geübt werden darf.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge den abstützenden Arm soweit die Kraft reicht.
  3. Kippe den Brustkorb in Richtung Boden und lasse den Körper fallen. Nimm dabei den oberen Arm aus der ursprünglichen Haltung heraus und bereite ihn darauf vor, ebenfalls auf dem Boden abzustützen.
  4. Fange dich mit immer noch durchgestrecktem Oberkörper und gestreckten Hüftgelenken mit der zweiten Hand auf dem Boden ab um die Stabstellung einzunehmen.
  5. Drücke dich nach hinten, prüfe, ob die Pomuskulatur die Hüftgelenke streckt und baue die Stabstellung aus.

Details

  1. Der Übergang zu ardha vasisthasana ist ein sehr kraftvoller und erfordert eine gesunde obere Extremität. Sollten Einschränkungen vorhanden sein, insbesondere im Bereich Handgelenk, Ellbogengelenk oder Schultergelenk, so sollte von diesem Übergang Abstand genommen werden. Insbesondere Instabilitäten oder Schäden des Schultergelenks, die bei Frontalabduktion relevant werden, wie z.B. SLAP-Läsionen stellen eine Kontraindikation dar, da der Bizeps als Frontalabduktor hier blitzartig mit großer Kraft und zudem in exzentrischer Kontraktion beteiligt ist, um die kinetische Energie des fallenden Körpers abzufangen. Das Handgelenk ist ebenfalls einer deutlichen Stoßbelastung ausgesetzt. Nicht selten wird nach mehrmaliger Ausführung eine Druckempfindlichkeit im Bereich des Karpus auftreten.
  2. Dieser Übergang ist nicht zur regelmäßigen Ausführung gedacht, da die Stoßbelastungen in den drei genannten Gelenken in keinem gesunden Verhältnis zu dem zu erwartenden Nutzen im Sinne der Kräftigung stehen. Dennoch kann dieser Übergang von Fortgeschrittenen in hinreichenden Abständen geübt werden. Seine mentale Komponente und seine Eigenschaft, großen, spontanen Krafteinsatz zu dokumentieren, verleihen ihm eine Ausnahmestellung. Ein wenig vergleichbar ist der Sprung von uttanasana in den Stab, nur dass hier der Krafteinsatz der Frontalabduktoren des Schultergelenks weniger schlagartig erfolgt und auch die Hände aufgesetzt bleiben und nicht eine Hand abrupt auf dem Boden die Bewegung des Körpers stoppen muss. Zudem sind dabei beide Arme gleichmäßig betroffen und nicht wie im hier beschriebenen Übergang einer deutlich mehr.
  3. Die zweite Hand sollte so aufsetzen, dass ein Stab-typisches gut schulterbreites Abstützen erfolgt.
  4. Wenn bekannt ist, dass genügend Kraft zur Verfügung steht, wird der Körper so lange fallen gelassen, bis durch plötzliches, kraftvolles Abfangen mit der zuvor oberen Hand eine waagerechte Position des Körpers erreicht ist. Idealerweise ist die Nasenspitze dann etwa 1-2 cm vom Boden entfernt.
    CAVE: je offensiver der Übergang geübt wird, desto mehr wird die physiologisch in Anspruch zu nehmende Elastizität der Sehnen von nur 4% überschritten. Eine hohe Belastung besteht auch für den Bizepsanker, was vor allem für diejenigen ohne knochenen Ursprung am Tuberculum supraglenoidale gilt.
  5. Beim Übergang wird die Position der Zehen verändert: in ardha vasisthasana sind sie gestreckt, im Stab in Dorsalflexion. Rolle also von der Fußaußenkante auf dorsalflektierte Zehen.