funktionale übung: seitheben

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Last modification: 30.12.2018
Trivial name: Seitheben
Level: A

Klassifikation

klassisch: funktionale Übung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

Abgeleitete asanas

Ähnliche Asanas

Diagnostisches

Varianten

Anleitung

  • Sitze oder stehe mit aufrechtem Oberkörper.
  • Greife mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel, je nach Kraft und spezieller Anwendung zwischen einem und wenigen Kilo.
  • Strecke die Arme nach seitlich, halte die Ellbogengelenke konstant wenig Grad gebeugt.
  • Hebe aus Anatomisch Null die Kurzhanteln nach lateral langsam und mit konstanter Geschwindigkeit an bis etwa 45° über die Waagerechte des Arms.
  • Optional kann die Position kurz gehalten werden. Dann senke die Kurzhanteln mit ähnlich moderater Geschwindigkeit wieder ab etwa bis zu Anatomisch Null, also angelegten Armen.
  • Wiederhole je nach spezieller Anwendung oder bis Grenzeffekte auftreten, etwa Ermüdung der Griffkraft oder der Fingerstrecker auf dem Rücken des Unterarms (dorsale Seite).

Details

  • Am langen Hebelarm der Arme wirkt das Gewicht vielfach mehr als direkt am Körper. Im Gegensatz zum Frontheben neutralisieren sich Momente beider Seiten, so daß nennenswerten keine Kräfte entstehen, die die Wirbelsäule in irgendeine Richtung drücken und dann mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur auszugleichen wären.
  • Das sinnvolle Gewicht ist natürlich sehr individuell. Bei sehr geringer Körperkraft kann schon ein halbes Kilogramm ausreichen, eher selten sind mehr als 7 bis 10 kg erforderlich. Die Höhe des Gewichts ist, je nach anwendungsfall, nachrangig gegenüber der Dauer der Ausführung, auch die Anzahl der Wiederholungen spielt keine große Rolle gegenüber der Ausführungdauer.
  • Die Hanteln sollen langsam angehoben und abgesenkt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit oder Beschleunigung sondern hauptsächlich um die Einwirkdauer auf die Deltoideen. Wenn möglich wird die jeweils nicht gerade in Bewegung befindliche Hantel nicht schwer auf dem Bein abgelegt sondern mit einer gewissen Kraft vom Arm gehalten.
  • Der gehobene Arm sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Hantel wird im Obergriff gehalten, die Handfläche ist also über der Verbindungsstange der beiden Gewichte.
  • Die Schulterblätter dürfen nicht mit angehoben werden.
  • Bei Tennisellbogen kann diese Übung in der Regel mit adäquatem Gewicht nicht schmerzfrei ausgeführt werden und ist mit der Haltung adäquaten Gewichten kontraindiziert, weil sie zum Erhalt des Reizzustandes beitragen kann. Abhilfe kann der Untergriff bringen. Zwecks regenerativem Training kann aber im Obergriff mit sehr kleinen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet werden.