asana: parivrtta janu sirsasana

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parivrtta janu sirsasana
„umgedrehte Kopf-Knie-Stellung“

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Tue und lasse

Fehlen des Abstands größtmöglicher Abstand


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta janu sirsasana
Trivialname: umgedrehte Kopf-Knie-Stellung
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: _
physiologisch: Rumpfseitbeuge mit ischiocruraler Dehnung und deutlicher Abduktion

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die LWS lateralflektieren kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt aus das Abklingen der Beschwerden haben.

Wirkungen

Vorbereitung

Auf der Seite des gestreckten Beins wird, da es gestreckt ist und das Becken zu ihm gekippt wird, die Ischiocrurale Gruppe gedehnt, bereite vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. parivrtta ardha chandrasana

Der Arm, der über Kopf zum Außenfuß greift, ist in 180° frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe
  3. rechtwinkliger Handstand als vorbereitende Haltung
  4. Handstand als vorbereitende, bezüglich der frontalen Abduktion der Arme synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als vorbereitende, bezüglich der frontalen Abduktion der Arme synergistische Haltung
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als vorbereitende, bezüglich der frontalen Abduktion der Arme synergistische Haltung
  7. Hundeellbogenstand als vorbereitende, bezüglich der frontalen Abduktion der Arme synergistische Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Die Drehung des Oberkörpers entspricht der in trikonasana, übe dazu:

  1. trikonasana
  2. ardha chandrasana
  3. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  4. maricyasana 1

Damit das gebeugte Bein am Boden abgelegt werden und nach dem seitwärtigen Kippen des Beckens bleiben kann, ist Beweglichkeit in den Adduktoren erforderlich, übe dazu :

  1. baddha konasana
  2. Kriegerstellung 2
  3. parsvakonasana
  4. Theke
  5. caturkonasana

Ebenfalls im angewinkelten abgelegten Bein wird Exorotationsfähigkeit gebraucht, Vorbereitungen dazu:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Wenn die Muskulatur im Bereich der LWS zu viel Spannung aufweist, um in die Lateralflexion zu gehen, bereite vor mit:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parsvottanasana
  5. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  6. karnapidasana

Hin und wieder wird die Vorbereitung der Unterarmmuskulatur des seitengleichen Arms gebraucht, der als erster zum Außenfuß des gestreckten Beins greift. Sein Handgelenk ist in einer Palmarflexion, die Finger gebeugt, was zu einer Krampfneigung führen kann. Um den Tonus der Muskulatur vorab herunterzusetzen übe :

  1. Unterarmdehnung plantar
  2. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Falls ungewöhnlicherweise der Trizeps des Arms, der über Kopf zum Außenfuß greift, eine größere Einschränkung setzen sollte, als der Latissimus dorsi, kann auch dieser vorbereitet werden:

  1. obere Hälfte der gomukhasana, die angestrebte Wirkung bezieht sich auf den oberen Arm

Da es sich hier im Gegensatz zur janu sirsasana um keine Vorwärtsbeuge im eigentlichen Sinne sondern um eine Rumpfseitbeuge handelt (die gleichwohl viel Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe eines Beins fordert), sind auch dafür Vorbereitungen sinnvoll:

  1. sitzende Rumpfseitbeuge
  2. parivrtta parsva upavista konasana, falls diese leichter fällt

Nachbereitung

Manchmal weist der untere Rücken nach der Haltung unangenehm hohe Spannung auf, gleiche dies aus mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) (501) (511) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung Frontalabduktion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. Verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird hier in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar, nur wenn die Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe und die Rumpfseitbeuge noch nicht sehr gut gelingen:

  1. Ausweichen der Oberarme nach lateral
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden in dieser Haltung ggf. als Seitenunterschiede in der Ausführung sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unfähigkeit, das zu beugende Bein weit zu beugen, ist das Streckmoment im Kniegelenk, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Im gestreckten Bein wird eine große Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe benötigt, damit das Becken zur Seite kippen kann; dabei lassen sich in der Muskulatur der Beinrückseite ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(751) (752) (754) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren des gebeugten, seitwärts abgelegten Beins gedehnt. Damit lassen sich ggf. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung und evtl. im Seitenvergleich größerer Beweglichkeit
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Die beiden unterschiedlichen Beinpositionen relativ zum Becken können Schmerzen aufgrund bestehender Hüftschäden auslösen:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien würde vermutlich auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(409) (408) Handgelenk:

Die Kraftausübung in weitgehender Palmarflexion und unter einer gewissen Last lässt möglicherweise Schwächen der Handgelenke oder der sie überziehenden Muskulatur erkennen:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexion des Handgelenks, die sich dann krampfartig bemerkbar machen
  2. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ.

(207) Halsmuskulatur:

Durch das Halten des Kopfes in bei guter Beweglichkeit etwa waagerechter Position lassen sich muskuläre Schwäche, Hypertonus mit Krampfneigung und ggf. andere Schäden der HWS erkennen. (501) Verkürzung des Latissimus dorsi:

Deutlicher als beim Pectoralis major lassen sich hier Verkürzungen des ebenfalls als Adduktor wirkenden Latissimus dorsi besser erkennen als in janu sirsasana und ähnlich gut wie in parivrtta parsva upavista konasana, da der Arm, der gestreckt über Kopf den Außenfuß greifen soll, weiter in Frontalabduktion und ein wenig in lateraler Abduktion ist . Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom Latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.

(511) Verkürzung des Pectoralis major

Ähnlich aber weniger ausgeprägt als beim Latissimus dorsi lassen sich hier Verkürzungen des ebenfalls als Adduktor wirkenden Pectoralis besser erkennen als in janu sirsasana und ähnlich gut wie in parivrtta parsva upavista konasana, da der Arm, der gestreckt über Kopf den Außenfuß greifen soll, weiter in Frontalabduktion und ein wenig in lateraler Abduktion ist.

Varianten:

mit Gürtel

mit Klotz zwischen Fuß und Oberschenkel

(P) Rumpf drehen

Anleitung

  1. Sitze in dandasana, winkle das maximal ausgedrehte linke Bein an. Bringe das linke Knie maximal nach hinten (die Grenze dafür liegt in der seitwärtigen Hüftöffnung, also in der Beweglichkeit der Adduktoren). Drehe das Becken je nach Beweglichkeit zwischen 20 und 40° nach links, also vom rechten Bein weg, und bringe danach noch einmal das linke Bein nach hinten bevor du das Bein angewinkelt auf dem Boden ablegst.
  2. Drehe den Rumpf nach links und beuge ihn nach rechts-unten.
  3. Greife mit der rechten Hand zur rechten Fußaußenkante oder, falls möglich, zur Außenferse. Drehe den rechten Arm maximal aus und beuge den Ellbogen unter Einsatz der Kraft deines rechten Armbizeps soweit als möglich, wodurch der Oberkörper ebenfalls nach unten bewegt; dabei setzt, falls möglich, der rechte Ellbogen im Bereich des rechten Unterschenkels auf. Bringe diesen Ellbogen auf dem Boden soweit nach links wie möglich.
  4. Wenn du in der maximalen Seitbeuge bist, greife mit dem linken Arm über Kopf zur rechten Ferse oder Fußaußenkante. Benutze die Kraft beider Arme, um den Oberkörper vom Becken weg in Richtung zum rechten Fuß zu strecken und nach links zu drehen, also die Brust vom rechten Bein weg. Die rechte Schulter bewegt dabei zwischen rechtem Unterschenkel und rechtem Ellbogen zum Boden.

Details

  1. Diese Übung ist eine ausgesprochene Rumpfseitbeuge, die viel Flexibilität im Rumpf erfordert bzw. bewirkt. In vielen Fällen wird es längere Zeit nicht möglich sein, den rechten Ellbogen auf den Boden zu setzen. Bei beweglichen Menschen ergibt sich ein deutlicher Abstand zwischen linkem Fuß und rechtem Innenoberschenkel, bei unbeweglichen ein geringer bis gar keiner. In jedem Fall soll er maximal werden.
  2. Verwechsle nicht Vorwärts- und Rumpfseitbeugen, sondern trenne diese Bewegungen möglichst streng, nicht jeder Rücken verträgt deren Kombination.
  3. Janu sirsasana ist eine Vorwärtsbeuge und diese Haltung, parivrtta janu sirsasana, eine (hüftöffnende) Rumpfseitbeuge. Je größer der Winkel zwischen den Beinen ist, desto klarer kommt das heraus. Der Abstand des linken Fußes vom rechten Innenoberschenkel und damit die Drehung des Beckens weg vom rechten Bein ist maßgeblich für den Charakter der Haltung als Rumpfseitbeuge. Je nach Beweglichkeit und Konstitution des Rückens kann es zu lumbagoartigen Beschwerden kommen, wenn das Wegdrehen des Beckens vom rechten Bein unterbleibt und damit Vorbeuge und Seitbeuge vermischt werden. Drehe also das Becken maximal nach links, ziehe die linke Pobacke nach hinten und bewege den linken Fuß maximal nach links-hinten. Hinweis: in der janu sirsasana wird nicht die linke, sondern die rechte Pobacke nach hinten gezogen.
  4. Diese Haltung enthält eine Dehnung für die
    1. Ischiocrurale Gruppe (rechte Seite), strecke deshalb das rechte Bein durch und drücke die Oberschenkelrückseite auf den Boden. Strecke die Ferse weg vom Körper
    2. Adduktoren des linken Beins, drücke deshalb das linke Knie auf den Boden
  5. Drehe den Kopf bei gestrecktem Nacken (also in Verlängerung der Brustwirbelsäule) um seine Längsachse nach oben. Bei sehr guter Beweglichkeit kann der Hinterkopf auf dem Unterschenkel abgelegt werden, was zumeist eine leichte, unbedenkliche Reklination des Kopfes erfordert.
  6. Falls das linke Knie Beschwerden im Innenmeniskusbereich zeigt, unabhängig davon, ob es auf dem Boden liegt oder nicht, unterstütze es mit Klotz/Matte oder versuche einen der anderen Tricks aus der FAQ.
  7. Die rechte Schulter bewegt zwischen rechtem Ellbogen und Innenknie zum Boden, soweit das möglich ist.
  8. Durch Einsatz der Kraft der Arme ziehe den Oberkörper in die Streckung, insbesondere die zusammengedrückte rechte Seite.
  9. Die Bewegung des rechten Ellbogens nach links-unten fördert die Drehung des Oberkörpers nach links. Wenn es schwierig sein sollte, den Ellbogen nach links zu bewegen, unterstütze diese Bewegung initial mit der linken Hand.
  10. Der Ellbogen des linken, oberen Arms soll maximal beugen und in Richtung des rechten Fußes bewegen.
  11. Je nach Konstitution des Rückens ist es ratsam, die Haltung nicht allein aus Kraft der Rumpfmuskulatur zu verlassen, sondern das Herauskommen mit dem rechten Arm zu unterstützen, also den Oberkörper mit nach oben zu drücken.
  12. In der Haltung neigt das rechte Kniegelenk dazu, zu beugen und das rechte Bein hat die Neigung auszudrehen. Bewege also vor allem das rechte Innenknie nach unten, zum Boden hin.
  13. Wenn die Beweglichkeit ausreicht, um mit der linken Hand ebenfalls zum rechten Außenfuß zu greifen, am besten etwa zur Außenferse, dann greife über die rechte Hand und ziehe aus Kraft beider Arme den Oberkörper in Richtung des rechten Fußes.
  14. Wie in vergleichbaren Haltungen soll das rechte Bein zwar ganz durchgestreckt werden, ein Überstrecken mit vom Boden abhebender Ferse ist jedoch weder erforderlich noch erwünscht.
  15. Ziehe das linke Knie nicht zu stark mit der linken Pomuskulatur zum Boden, da sie sich dadurch auf Dauer verspannen kann.

Varianten

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch einen Gürtel um den Fuß des gestreckten Beins um mit dem oberen Arm an diesem zu ziehen.

Details

  1. Dieser Variante ermöglicht zumindest einen mittelbaren Zug am Fuß um den Oberkörper über dessen Schwerkraftwirkung hinaus weiter in die Haltung zu bringen. Um mit dem Gürtel Zug ausüben zu können, kann der obere Arm gebeugt werden, dabei sollte er aber die Ausdrehung nicht verlieren.

mit Klotz zwischen Fuß und Oberschenkel

Anleitung

  1. Je nach Konstitution und Beweglichkeit rutscht möglicherweise der Fuß des gebeugten Beins immer wieder an den gegenüberliegenden Innenoberschenkel heran. Diese Variante hält den Abstand auf einem definierten Mindestmaß und stellt so sicher, dass der Charakter der Rumpfseitbeuge erhalten bleibt.

Details

  1. ..

(P) Rumpf drehen

Anleitung

  1. ..

Details

  1. ..