asana: tibialis anterior training

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Tibialis-anterior-Training
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: Kräftigung der Fußheber

Kontraindikation

Wirkungen

  • (842) Kräftigung des tibialis anterior und anderer Fußheber

Anleitung

  1. Stehe mit dem Rückan an eine Wand angelehnt, die Ferse eine halbe Fußlänge von der Wand entfernt.
  2. Hebe den Vorfuß langsam bis zur Gänze an.
  3. Senke den Vorfuß wieder bis zur Ausfangsposition.
  4. Wiederhole solange die aktive Muskulatur eine kontrollierte Ausführung zuläßt.
  5. Wenn die Übung zu leicht ist, vergrößere den Abstand der Fersen von der Wand. Ggf. halte zwei Kurzhanteln in den Händen.

Details

  1. Da das Drehzentrum des OSG vor den Processi des Calcaneus liegt, der bei Dorsalflexion des Fußes als abstützender Punkt auf dem Boden verbleibt, wird hier aus Kraft der Fußheber fast das gesamte Körpergewicht angehoben. Das ist für diese Muskulatur eine sehr ungewöhnliche Anforderung, weshalb sie damit recht gut trainierbar ist. Üblicherweise heben oder stützen ihre Antagonisten das Körpergewicht, hauptsächlich der Trizeps surae, der ungleich kräftiger ausgeprägt ist. Zu den ausführenden Muskeln gehören in diese Übung neben dem Tibialis anterior auch der Extensor digitorum longus und der Extensor halllucis. Falls vorhanden, wirkt auch der Fibularis tertius dorsalflektorisch.
  2. Zwar schreiben einige Autoren dem Tibialis anterior auch einen kleinen Beitrag am Vortrieb zu, indem er nach Aufsetzen des Fußes am Ende der Spielbeinphase den Unterschenkel an den Fußrücken heranzieht, jedoch würde diese Bewegung auch aus der Schwerkraft und der Trägheit der in Bewegung befindlichen Körpermasse allein stattfinden. Da der Gang individuell sehr verschieden ist, muß eher davon ausgegangen werden, daß einige Menschen den Tibialis anterior mehr oder weniger klar einsetzen, während andere ihn nicht ansteuern.
  3. In besonderen Situationen kann der Tibialis anterior deutlich merh als normal gefordert sein, was rasch zu Ermüdung und später zu Muskelkater führen kann. Das ist einerseits Gehen in starrem Schuhwerk, das keine brauchbare Abrollbewegung erlaubt, bergauf Gehen. Beides wird mit zunehmender Schrittgeschwindigkeit klarer. Das Bergaufgehen fordert den Tibialis anterior gleich doppelt: einerseits muß der Vorfuß wesentlich mehr angehoben werden, damit die Fußspitze (die Zehen) nicht am Boden anstößt, was nur die Fußheber bewirken können. Andererseits ist dadurch der ganze Arbeitsbereich der Fußheber in Richtung kürzer Sarkomerlängen verschoben, was die Entwicklung eines hohen Tonus oder gar einer Krampfneigung begünstigt. In schwerem Schuhwerk ist dies nochmals ausgeprägter. Um für solche Anforderungen besser gewappnet zu sein, lohnt sich ein vorbereitendes Training der Fußheber.
  4. Die hier beschriebene Übung benutzt die Fußheber in recht kurzen Sarkomerlängen, was deren Tonus erhöhen kann. Als sinnvolles Regulativ können in virasana und supta virasana die Vorfüße auf den Boden gedrückt werden, was das genaue Gegenteil darstellt: Arbeit in sehr großen Sarkomerlängen, und damit Tonusreduktion und Flexibilitätserhalt.
  5. Die wichtigste Parameter bzgl. der Höhe der Anforderung oder Last ist der Abstand der Ferse von der Wand. Reicht es für eine hinreichende Intensität nicht aus, den Abstand zu vergrößern, bietet es sich an, bei der Ausführung Kurzhanteln in den Händen zu halten.
  6. Bei der Übung muß der ganze Rücken auf der Wand gleiten können. Die Beschaffenheit der Wand und der Kleidung sollten dies begünstigen