asana: halasana

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halasana
„Pflug“

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Detailfotos

von dorsal gesehen: Rücken gestreckt optional: unterstützende Hände


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: halasana
Trivialname: Pflug
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: introvertierend, beruhigend
physiologisch: Kräftigung der Rückenmuskulatur, Dehnung des zervikalen Teils der autochthonen Muskulatur und der Ischiocruralen Gruppe

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt aus das Abklingen der Beschwerden haben; Dies wird in dieser Haltung bei weniger beweglichen Menschen nweigerlich der Fall sein. Zusätzlich stellt das Einnehmen der Haltung ohne den Rücken zu runden, eine Herausforderung dar. Im Falle von Bandscheibengeschehen in der HWS ist diese Haltung ohne Einschränkung kontraindiziert.

Wirkungen

Vorbereitung

Beinrückseite: halasana bedarf einer recht beweglichen Ischiocruralen Gruppe. Beweglichkeitseinschränkungen hier werden genauso wie die der HWS das Strecken des Rückens wirksam verhindern. Hilfreiche Vorbereitungen

  1. uttanasana DER Standard, um die Ischiocrurale Gruppe aufzuwärmen und zu dehnen
  2. prasarita padottanasana ähnlich wie uttanasana
  3. Hund Kopf nach unten gute Vorbereitung bei kräftigem Kippen des Beckens
  4. Hüftöffnung 5 über die uttanasana hinausgehende Vorbereitung
  5. parsvottanasana über die uttanasana hinausgehende Vorbereitung
  6. parivrtta trikonasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  7. parivrtta ardha chandrasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  8. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird

Nacken: halasana bedarf einer recht beweglichen HWS. Beweglichkeitseinschränkungen hier werden genauso wie die der Ischiocruralen Gruppe das Strecken des Rückens wirksam verhindern. Hilfreiche Vorbereitungen

  1. Kopfstand eignet sich gut, um die Nackenmuskulatur aufzuwärmen. Diese Muskulatur ist von „etwas anderem Charakter“ als die Muskulatur, die die Extremitäten bewegt; sie hat ein wenig mehr den Charakter von „Haltemuskulatur“, weshalb sie positiv darauf reagiert, wenn sie erst aufgewärmt wird, bevor es wie in halasana an eine Dehnung geht
  2. Schulterstand ist bzgl. der HWS von sehr ähnlichem Charakter
  3. karnapidasana ist bzgl. der HWS von sehr ähnlichem Charakter

Je nach Beweglichkeit der HWS und der Ischiocruralen Gruppe irgendwo zwischen eher leicht und völlig unmöglich angesiedelt, stellt die Streckung des Rückens für viele eine nur mit viel Nachhaltigkeit zu lösende Aufgabe dar; hilfreiche Vorbereitungen neben den Übungen zur Beweglichkeit:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. Kopfstand Variante: Beine gebeugt senken

Nachbereitung

Grundsätzlich können in halasana Beschwerden im Nacken auftreten, die evtl. über die Haltung hinaus anhalten, dann versuche:

  1. einfacher Drehsitz (sitzendes Drehen)
  2. maricyasana 1
  3. maricyasana 3
  4. parivrtta trikonasana, geradeaus oder nach oben schauend

Wenn sich nach halasana die Rückenmuskulatur angestrengt oder angespannt fühlen sollte, können helfen:

  1. karnapidasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva uttanasana
  4. parsva upavista konasana
  5. parivrtta trikonasana
  6. parsvottanasana
  7. Halber Lotus Vorwärtsbeuge

abgeleitete asanas:

supta konasana parsva halasana

ähnliche asanas:

Ähnlich sind alle Umkehrvorwärtsbeugen mit gebeugter HWS:

  1. supta konasana
  2. karnapidasana
  3. Schulterstand

In der Anforderung, den Rücken bei Flexion in den Hüftgelenken durchzustrecken ähneln:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“

Diagnostik (Nr.)

(680) Speiseröhre/Magen/Darm:

Eine gestörte Verschlussfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann. Symptome eines Roemheld-Syndroms können sich verstärken.

(181) (184) Nacken:

In halasana können sich verschiedene Arten von Nackenbeschwerden bemerkbar machen, von einfachen muskulären Verspannungen bis zu neuroradikulären Schmerzen bei Bandscheibengeschehen.

  1. Einfache Dehnungsempfindung ist in geringem Maß tolerierbar. Wird die Dehnungsempfindung zu groß, könnte dieses eventuell nach Beenden der Haltung nicht sofort verschwinden.
  2. Liegt ein Bandscheibengeschehen (Vorwölbung, Vorfall,..) vor, kann Druck auf eine Nervenwurzel zu neurologischen Symptomen wie sich einstellende Taubheit, Schmerzen, Sensitivitätsstörung, Parästhesien) führen. Daher ist halasana bei Bandscheibengeschehen in der HWS kontraindiziert. Bandscheibengeschehen in der LWS stellen eine Kontraindikation dar, wenn die Flexibilität der HWS und der Ischiocruralen Gruppe nicht so gut sind, dass der Rücken gestreckt werden kann. Und selbst dann stellt das Einnehmen der Haltung eine große Herausforderung dar, weil dabei der Rücken meist gekrümmt wird. Bei bekanntem Bandscheibengeschehen in der LWS sollte halasana also nur nach einem längeren symptomfreien Intervall und nur nach Absprache mit den behandelnden Therapeuten ausgeführt werden.
    Im Falle eines Bandscheibengeschehens in der HWS muß auf halasana verzichtet werden.

(724) Beinrückseite:

In halasana kann eine Reizung des Ursprungsbereichs der Ischiocruralen Gruppe, eine Proximal Hamstring Tendinopathy (PHT) auffallen. Der Ursprungsbereich der Ischiocruralen Gruppe wird zwar weit weniger als etwa in uttanasana oder im Aufschwung zum Handstand und auch nicht auf Schwungkraft belastet, jedoch können Reizungen und Zerrungen auch hier zutage treten, siehe auch FAQ.

Varianten:

Mit den Händen abstützen

Füße gegen die Wand

unterstützt mit Stuhl

Übergang zu sarvangasana

(P)

(P) Füße gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm karnapidasana ein, welche auch als Vorübung zu empfehlen ist.
  2. Strecke die Beine durch
  3. Stütze ggf. den Rücken mit den Händen ab und strecke mit der Rückenmuskulatur den Rücken bestmöglich durch, idealerweise in der Senkrechten

Details

  1. Der Aufbau aus karnapidasana hat einige Vorteile: karnapidasana dehnt die Muskulatur des Rückens und Nackens, was wichtige Voraussetzung für das Gelingen der halasana ist. Empfehlenswert ist, karnapidasana zuvor, je nach Beschaffenheit von Rücken und Halswirbelsäule, für 30 s bis ca. 3 Minuten zu halten. Wenn der Rücken durchgestreckt wird, lässt sich sehr gut mit den Fingern einer Hand nach den Wirbeln fühlen und begutachten wie der Rücken streckt. Indiz dafür ist das Eintreten des zuvor aus dem Körper ausgetretenen Teils der Dornfortsätze der Wirbel. Das Maß der Veränderung des Austretens der Wirbel lässt Rückschlüsse auf die Flexibilität des Rückens zu, nachrangig auch auf die Kraft des Rückens (Rückenstrecker)
  2. In halasana sollen die Wirbel zumindest des mittleren und unteren Rückens, die in karnapidasana ein Stück weit aus dem Körper austreten, wieder vollständig in den Körper eintreten. Jeder in halasana noch austretende Wirbel deutet auf einen Bereich hin, der noch gekrümmt ist. Das lässt sich sowohl von einem Außenstehenden gut visuell beobachten und bewerten als auch vom Ausführenden in der Haltung mit den Fingern einer Hand.
  3. Die Fähigkeit, den Rücken zu strecken wird von beiden Enden der Wirbelsäule her eingeschränkt:
    • von der Halswirbelsäule, die wenn weniger flexibel das Maß des Aufrichtens der oberen (bodennahen) Brustwirbelsäule einschränkt
    • vom Becken, indem bei auf dem Boden stehenden Zehen die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe darüber entscheidet, wie weit das Kreuzbein und in Folge die Lendenwirbelsäule der Senkrechten angenähert werden könnenJe nachdem, wie diese beiden Faktoren zusammentreffen, kann es unmöglich sein, die Wirbelsäule auch nur näherungsweise gerade aufzurichten. In diesen Fällen beginnt die Arbeit damit, dass erst einmal eine klare (fühl- und sichtbare) Differenzierung zwischen dem Versuch des Streckens der Wirbelsäule und dem karnapidasana-typischen Lockerlassen der Rückenmuskulatur gefunden wird, so dass klar wird, wie zu arbeiten ist. Selbstverständlich wird der Rücken so lange nicht gerade sein können, bis beide Voraussetzungen, die flexible Ischiocrurale Gruppe und die flexible HWS gleichzeitig gegeben sind.
  4. Das Becken, welches in karnapidasana deutlich gegen die Senkrechte geneigt ist, wird in halasana, unter den obigen Voraussetzungen mehr in Richtung der Senkrechten aufgerichtet. Halasana ist gemeint als in der Senkrechten gestreckter Rücken, damit ist klar, dass das Becken sich über den Schultern befindet.
  5. Das Becken hebt sich in halasana gegenüber karnapidasana an und bewegt zur Decke, es macht also im Übergang zu halasana eine Aufrichte- und Hebebewegung gleichzeitig.
  6. Möglicherweise müssen bei sehr wenig beweglicher Ischiocruraler Gruppe die Füße erst einmal auf eine Unterlage wie Klötze oder sogar einen Stuhl gesetzt werden, um allzu große unangenehme Einwirkung auf die HWS zu vermeiden.
  7. Für die Entlastung der HWS gelten selbstverständlich die gleichen Dinge wie für karnapidasana und sarvangasana.
  8. Bei unangenehmem Druck auf den 7. Halswirbel (vertebra prominens) unterstütze die Schulter so hoch, dass der Druck bis auf ein erträgliches Maß reduziert wird oder gar verschwindet. Das Material der Unterstützung ist nachrangig. Wichtig ist, dass der Kopf tiefer liegt als der Schulterbereich, um die Beugeanforderung an die HWS zu reduzieren. Sehr hilfreich ist auch, den C7 frei zu lassen, also aus der Unterstützung auszusparen, etwa indem zwei Schulterstandplatten derart im Winkel zusammengelegt werden, daß sie Platz für den C7 lassen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unfähigkeit, die Füße aufzusetzen
Wie oben beschrieben können je nach Beweglichkeit der HWS und der Ischiocruralen Gruppe möglicherweise die Zehen den Boden nicht erreichen. Benutze dann eine entsprechende Unterstützung darunter.

Missempfindung in der HWS
Missempfindungen in der HWS, wie sie auch immer verursacht sind, sind ein Signal, die Haltung so zu modifizieren, dass sie nicht mehr oder wirklich minimal auftreten.

Varianten

Mit den Händen abstützen

Verhindert das Rutschen der Füße und hilft den Rücken zu begradigen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber mit beiden Händen den mittleren Rücken in Richtung der Füße.

Details

  1. Wichtig ist hierbei, den Rücken durchzustrecken und das Becken nicht über die Schulterpartie hinaus in Richtung der Füße bewegen zu lassen. Wird nur mit den Händen der Oberkörper in Richtung Füße gedrückt, ergibt sich nicht automatisch ein gerader Rücken. Dieser kann erst entstehen, wenn der Rücken mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur gestreckt und das Becken in Richtung Senkrechte aufgerichtet wird. Bewegt das Becken über die Schulterpartie hinaus, ist die Gefahr groß, daß der Rücken nicht gerade wird, dafür aber die Flexibilitätsanforderung an die HWS so groß wird, daß dies nicht mehr gefahrlos zu leisten ist.

Füße gegen die Wand

Verhindert das Rutschen der Füße

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Füße jedoch gegen die Wand, um den Rücken kraftvoll strecken zu können ohne ein Wegrutschen befürchten zu müssen.

Details

  1. In halasana drücken die Waden das Becken bei auf dem Boden stehenden Fußballen weg. Um ein etwaiges Rutschen zu vermeiden und unbegrenzt Kraft ausüben zu können, können die Füße gegen die Wand gesetzt werden. Im Falle sehr großer Einschränkungen in der Beweglichkeit der HWS und der Ischiocruralen Gruppe können die Füße auch oberhalb des Bodens auf die Wand gesetzt werden um die Streckung des Rückens zu erleichtern, vor allem dann, wenn es darum geht, die richtige Art Arbeit der Rückenmuskulatur erst einmal zu finden, also eine Differenzierung zwischen dem Zustand der nicht arbeitenden Rückenmuskeln Erector spinae in vielen seiner Teile) und dem der auf die richtige Weise arbeitenden zu finden. Hauptsächlich drücken dabei die Fersen auf die Wand. Dann kann ohne Zurückhaltung von Kraft versucht werden den Rücken zu strecken.
  2. Dieser Support ist kombinierbar mit dem der nächsten Variante, der Ablage der Oberschenkel auf einem Stuhl.

unterstützt mit Stuhl

erleichterte Streckung des Rückens

Anleitung

  1. Nimm einen Stuhl zur Hand. Lege den Kopf von einer Seite unter den Stuhl und den Rücken davor auf dem Boden ab.
  2. Ziehe die Beine gebeugt an, schwinge die Beine nach hinten oben, um sie auf der Sitzfläche des Stuhls abzulegen wobei der Oberkörper ebenfalls vom Boden abhebt und sich in Richtung der Senkrechten bewegt.
  3. Lasse die Beine passiv auf dem Stuhl liegen und strecke den Rücken mit Kraft der Rückenstrecker durch.

Details

  1. Diese Variante stellt eine deutliche Entschärfung der Grundhaltung dar. Wie dort beschrieben erzwingen bei den meisten nicht besonders beweglichen Menschen die Einschränkungen in BWS/HWS und Ischiocruraler Gruppe eine Krümmung des Rückens. Sind die Beine auf einem Stuhl und liegen damit etwa waagerecht statt bei Füßen auf dem Boden deutlich schräg zu stehen, stellt dieses eine wesentliche Entlastung bzw. verminderte Anforderung dar. Die HWS muss etwas weniger stark beugen und von den Beinrückseiten wird deutlich weniger Beweglichkeit gefordert. Auf der anderen Seite wird natürlich damit auch die Kräftigungsarbeit der autochthonen Rückenmuskulatur begrenzt, die in dieser Haltung möglich ist.
  2. Wenn der Stuhl weniger hoch sein sollte als der Oberkörper lang ist, kann eine Erhöhung auf dem Stuhl verwendet werden, damit bei gestrecktem Rücken keine über 90° hinausgehende Flexion in den Hüftgelenken erfolgen muss, die zudem dazu führen würde, dass die (hier schwerkraftgemäß) gestreckten Beine nur auf der gegenüberliegenden Seite des Stuhls auflägen, was als unangenehm empfunden werden kann und dem (bis auf die Arbeit der Rückenmuskulatur) entspannten Charakter der Haltung widerspricht. Wenn die 90° Flexion in den Hüftgelenken nicht erreicht wird, würden die Beine bei gestrecktem Rücken nur an der Seite aufliegen, wo auch der Kopf liegt oder der Rücken bliebe gebeugt.
  3. Hier kann eine Erhöhung der Schultern verwendet werden, die dann nahe der Seite des Stuhls liegt, so dass der Kopf unter dem Stuhl frei liegt.
  4. Auch wenn über den Zug der Ischiocruralen Gruppe eine Beugeneigung in den Kniegelenk vorhanden ist, brauchen diese nicht aktiv durchgestreckt zu werden. Die Einwirkung der Schwerkraft auf die Unterschenkel trägt zu einem gewissen Maß zur Streckung bei. Außerdem handelt es sich bei der halasana nicht vorwiegend um eine Haltung zur Dehnung der Beinrückseite sondern zur Förderung der Flexibilität der HWS und vor allem zur Kräftigung des Rückens.
  5. Grundsätzlich kann der Rücken mit den Händen abgestützt werden, es ist aber wertvoller, wenn die Aufgabe, den Rückens zu strecken völlig der autochthonen Rückenmuskulatur überlassen bleibt.

Übergang zu sarvangasana

Detailfotos

Starte in halasana .... hebe die Beine an .... bis zu sarvangasana

Anleitung

  1. Siehe Schulterstand.

Details

  1. Der Übergang aus halasana zu sarvangasana (Schulterstand) ist die dort beschriebene Standard-Variante diese einzunehmen.

(P)

Anleitung

  1. Nimm halasana wie oben beschrieben ein
  2. Der Support in halasana besteht aus mehreren Teilen:
    • Der Supporter sitzt hinter dem Rücken und drückt gegen den oberen (kranialen) Teil der BWS um diese anzuheben und die Flexion der BWS zu verbessern, damit die restliche BWS besser strecken kann.
    • Der Supporter fasst das Becken von der Seite um es besser aufzurichten, so dass sich das Becken mehr der Senkrechten annähert. Dabei wird das Becken auch angehoben, damit die Wirbelsäule besser strecken kann.
    • Der Supporter fährt mit einem oder mehreren Fingern die Wirbelsäule des Ausführenden entlang um festzustellen, wo noch Wirbel aus dem Körper austreten und teilt dieses dem Ausführenden mit. Das fühlbare Austreten von Dornfortsätzen ist auch bei bekleidetem Rücken ein relativ sicheres Indiz dafür, dass dort die Wirbelsäule noch nicht gestreckt ist.

Details

  1. Üblicherweise sollte erst der erste und dann der zweite Support vorgenommen werden, der dritte kann sinnvollerweise sowohl vor als auch nach den beiden anderen vorgenommen werden.
  2. Beim ersten Support bietet es sich für den Supporter an, eine Faust mit abgespreiztem Daumen nahe der Wirbelsäule aufzusetzen und mit dem Daumen von unten an einem Dornfortsatz den Rücken aufzurichten. Einerseits ist dies wegen der aufgesetzten Faust ein stabiler, wenig anstrengender Support, andererseits sind die zuständigen Muskeln, die Extensoren (Extensor pollicis brevis und Extensor pollicis longus) und Abduktoren (Abductor pollicis brevis und Abductor pollicis longus) des Daumens kräftig und feinmotorisch genug, so dass der Daumen sich sehr gut eignet. Dabei wird genau medial und von kranial auf einen Dornfortsatz gedrückt. Wenn sich der Rücken deutlich aufgerichtet hat, muss möglicherweise zum nächst-kranialen Dornfortsatz gewechselt werden.
  3. Beachte, dass im Bereich der LWS wegen der physiologischen Lordose die Wirbel ohnehin weniger dazu neigen auszutreten. Interessant sind i.d.R. das Ausmaß eines etwaigen Austretens von Wirbeln in der mittleren BWS sowie dessen Gleichmaß und der Beginn des Verschwindens der Wirbel weiter in Richtung Becken.
  4. Bei einer ausgeprägten Hohlkreuzneigung kann die LWS trotz der Neigung der Ischiocruralen Gruppe, das Becken aus der Senkrechten herauszukippen, noch gehöhlt bleiben. Umgekehrt wäre dies, zumindest bei nicht besonders beweglicher Ischiocruraler Gruppe ein Indiz für das Vorhandensein einer Hohlkreuzneigung.

(P) Füße gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm die entsprechende allein ausgeführte Variante mit den Füßen auf der Wand ein.
  2. Der Supporter sitzt vor dem Rücken des Ausführenden und drückt mit beiden Händen oder beiden Füßen beidseitig paravertebral auf die Rückenstrecker mit anhebender Tendenz, um den Rücken in Richtung Wand zu drücken und wegen der fixierten Position der Schultern und des Beckens dabei strecken zu helfen.

Details

  1. Cave: beim Verlassen der Haltung muss er diesen Platz wieder zum Abrollen des Rückens zur Verfügung stellen!
  2. Der Supporter muss auf Signale achten und hören, die andeuten, dass unangenehmer Zug in die Nackenmuskulatur kommt.
  3. Beim Supporter kann die ausgeführte Bewegung nach Konstruktion leicht zum Krampf des Rectus femoris führen. Dann sollte mit den Händen gedrückt werden.
  4. In dieser Variante ist der korrekte Abstand der Schultern des Ausführenden von der Wand sehr wichtig. Ist er zu klein gewählt, besteht die Gefahr, daß der Supporter ihn in unverträgliche Beugung der HWS drückt.