asana: salabhasana

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salabhasana
„Heuschrecke“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: salabhasana
Trivialname: Heuschrecke
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose ist diese Haltung kontraindiziert und kann zum Auftreten der jeweiligen Beschwerden führen.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

Hände neben dem Körper

Hände auf den Boden gedrückt

Arme nach vorn gestreckt

(P) rechtwinkliger Handstand auf dem Po

Anleitung

  1. Von der salabhasana gibt es mehrere Varianten, die sich in der Position der Arme unterscheiden und durchnummeriert unten aufgeführt sind. Die grundsätzliche Anleitung zum Einnehmen der Haltung ist folgende:
  2. Liege mit gestreckten Beinen und neben dem Becken nach hinten gestreckten Armen auf dem Bauch.
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur an und drücke die Schambeinhöcker auf den Boden.
  4. Hebe gleichzeitig den Oberkörper und die gestreckten Beine langsam so weit als möglich an. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Die Arme sind knapp neben dem Oberkörper, Oberarme ausgedreht, Ellbogengelenke gestreckt, Handflächen zum Becken zeigend, Schulterblätter in Depression und Retraktion (in Richtung Becken und Wirbelsäule bewegt).

Details

  1. Die Pomuskulatur arbeitet wie auch die Muskulatur der Ischiocruralen Gruppe (mit Ausnahme des Bizeps femoris caput breve) für eine maximale Extension in den Hüftgelenken, damit sich der untere Rücken in der Haltung nicht verkrampft. Die Grenze des Anhebens der Beine gegenüber dem Becken wird durch die Hüftbeuger bestimmt. Im Gegensatz zu anderen Haltungen, bei denen Beine oder Oberkörper bzw. Becken fixiert sind, ist hier aber keine Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger zu erwarten, zumal die Beine auch noch gegen die Schwerkraft angehoben werden müssen.
  2. Der Oberkörper sollte nur so weit angehoben werden, dass sich der untere Rücken in und nach der Haltung nicht verkrampft anfühlt. Auch wenn die Pomuskulatur gut zum Einsatz gebracht wird, besteht dennoch die Möglichkeit, dass der untere Rücken durch eine starke aktive Extension zu viel Spannung annimmt, die mit entsprechenden Haltungen ausgeglichen werden will. Die Grenze des Anhebens des Rückens wird also bestimmt durch:
  3. Die Schulterblätter sind in den Varianten 1 und 2 in Depression (Richtung Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule hin bewegt), in Variante 3 sind die Arme wie in urdhva hastasana, also die Schulterblätter in Elevation.
  4. Im Gegensatz zur LWS kann die BWS bis auf weiteres beliebig viel Rückbeuge ausführen. Es kann aber nicht ausgeschlossen werden, dass die Rückbeuge der BWS auch die LWS-Region unter unangenehm erhöhte Spannung setzt.
  5. Wenn es bei guter Extension in den Hüftgelenken und flexiblem und kraftvollem Rücken gelingt, Oberkörper und Beine deutlich anzuheben, entsteht möglicherweise deutlicher unangenehmer Druck auf den Schambeinhöckern. Dem sollte mit Hilfe entsprechender Weichheits-Vermittler wie Decken, Matten, Schulterstandplatten abgeholfen werden.
  6. Beim Anheben der Beine liegt der Fokus auf dem Abheben der Oberschenkel vom Boden und nicht auf dem Anheben von Ferse oder Wade. Letzteres würde dazu neigen, die Streckung der Kniegelenk zu vernachlässigen.
  7. Salabhasana kann grundsätzlich mit gestreckten (Plantarflexion) oder neutralen Fußgelenken (wie in Anatomisch Null) ausgeführt werden, gestreckte Fußgelenke können allerdings leicht zu Krämpfen in der Fußsohle oder der Wadenmuskulatur führen, weshalb das nicht die bevorzugte Variante ist, siehe die FAQ.
  8. Da die Ischiocrurale Gruppe als Gruppe von Hüftextensoren die Beine gegenüber dem Becken anhebt, entsteht eine mehr oder weniger deutliche Beugeneigung in den Kniegelenk, gegen die mit Arbeit der Quadrizeps das Knie gestreckt werden muss. Wegen der gestreckten Kniegelenk ist aber keine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe zu erwarten.
  9. In der Variante 1 kann es bei höherem Grundtonus im biartikulären mittleren Kopf des Trizeps zur Krampfneigung kommen, umso mehr, wenn dessen Antagonisten in beiden relevanten Gelenken
  10. Die Kniegelenk sollen durchstrecken. Aufgrund der Arbeit der biartikulären Ischiocruralen Gruppe zur Hüftextension entsteht eine Beugeneigung der Kniegelenk, die mit Kraft der Quadrizeps ausgeglichen werden muss. In der Regel gilt: wenn der Ausführende nicht spürt, dass er mit Kraft der Quadrizeps die Kniegelenk streckt, bleiben sie gebeugt. Der Umkehrschluss gilt übrigens nicht.
  11. Achte darauf, daß durch die Oberschenkel nicht durch die intensive Arbeit des Gluteus maximus und den Zug des Iliopsoas ausdrehen sondern halte sie bzgl. der Drehung neutral.

Varianten

Hände neben dem Körper

Anleitung

  1. In dieser Variante werden die Arme neben dem Oberkörper gestreckt in der Luft gehalten. Die Handflächen zeigen dabei zum Becken.

Details

  1. Die Arme sind weit ausgedreht und die Unterarme weit proniert.
  2. Hebe die Arme nur so kräftig an, dass der mittlere Anteil des Trizeps nicht krampft. Da er das Ellbogengelenk streckt und maßgeblich an der Retroversion beteiligt ist, befindet er sich in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver Insuffizienz und hat tendenziell eine Krampfneigung.

Hände auf den Boden gedrückt

Anleitung

  1. Hier werden die Handflächen neben dem Becken auf den Boden gepresst, was hilft, den Oberkörper weiter anzuheben.

Details

  1. Die Ellbogengelenke können entweder gestreckt oder leicht gebeugt sein. Bei ungeübtem oder stark tonisiertem Bizeps kann die gestreckte Haltung des Arms grenzwertig sein, da der Bizeps an der Frontalabduktion des Arms und damit am Anheben des Oberkörpers beteiligt ist. Für den Bizeps ist dies aber eine herausfordernde Situation, einerseits da er bei gestrecktem Ellbogengelenk ohne deutliche Frontalabduktion arbeiten muss, also in sehr langer Sarkomerlänge, andererseits wegen des nahen Verlaufs seiner Sehne am Drehzentrum im Ellbogengelenk sein Hebelarm im Ellbogengelenk sehr schlecht ist und zudem der Hebelarm, an dem er die Kraft auf den Widerstand (den Boden) ausübt, sehr lang ist. Lastarm und Kraftarm sind also so ungünstig, wie sie nur sein können und zudem die Sehnenkraft aufgrund der Sarkomerlänge ebenfalls recht begrenzt. Wegen all diesem kann man nicht erwarten, dass der Druck der Hände auf den Boden eine sichtbare Auswirkung auf den Schulterbereich hat, in dem Sinne, dass sich dieser erkennbar anhöbe. Wenn diese Position im Bereich des Sehnenansatzes als zu unangenehm empfunden werden sollte, ist es besser, den Arm leicht zu beugen, was alle drei Faktoren (sowohl Sarkomerlänge als auch Hebelarm im Ellbogengelenk und Lastarm zur Hand auf dem Boden) günstiger werden lässt. Das Kriterium ist also die Empfindung der Ansatzsehen des Bizeps. Der Bizeps ist nicht der einzige Muskel, der die Frontalabduktion ausführt, snergistisch wirken der Coracobrachialis und der vordere Teil des Deltoideus, jedoch wird der Bizeps meist am intensivsten gespürt.

Arme nach vorn gestreckt

Anleitung

  1. Strecke die Arme wie in urdhva hastasana nach vorn.

Details

  1. Halte die Arme gut ausgedreht, damit der Trapezius nicht krampft. Falls er dann immer noch zum Krampfen neigt, drehe die Handflächen über innen nach oben (zur Decke bzw. nach dorsal). Die vermehrte Supination erleichtert die Exorotation, während die Pronation sie unterdrücken würde, wie nicht selten sogar schon die Mittellage zwischen Pronation und Supination (wie in Neutral Null) noch negativen Einfluss auf die Exorotationsfähigkeit des Oberarms im Schultergelenk und mit auf die Krampfneigung des Trapezius hat.
  2. Selbstverständlich erschwert die Position der Arme über den wirksamen mittleren Hebelarm das Anheben des Oberkörpers und stellt das Interessante an dieser Ausführung dar.

(P) rechtwinkliger Handstand auf dem Po

Anleitung

  1. Der Ausführende nimmt die Haltung vor einer Wand mit dem Kopf zur Wand zeigen ein.
  2. Der Supporter nimmt einen rechtwinkligen Handstand ein, bei dem seine Hände beidseitig je auf den maximal kontrahierten Gluteus maximus des Ausführenden ruhen und diese weg von der Wand drücken.

Details

  1. Die genaue Positionierung der Hände des Supporters ist wichtig, damit kein unphysiologischer Winkel in seinen Handgelenken auftritt und das Becken aus der restlichen Flexion heraus gedrückt werden kann. Die Handballen dürfen also nicht zu weit in Richtung des Rückens aufgesetzt werden, eher etwa auf dem höchsten Punkt der Gluteen.
  2. Der Supporter kann mit den aufgesetzten Händen die Kontraktion der Gluteen des Ausführenden prüfen und Rückmeldung geben.
  3. Bei dieser Ausführung kann es empfehlenswert sein, eine Decke unter die Schambeinhöcker zu legen.