asana: trikonasana

yogabuch / asanas / trikonasana

Inhaltsverzeichnis

trikonasana
„Dreieckstellung“

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Tue und lasse

Oberkörper krümmen, Kopf hängen lassen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: trikonasana
Trivialname: Dreieckstellung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental:
physiologisch: Dehnung der Ischiocruralen Gruppe und der Adduktoren, allem voran des Gracilis, Kräftigung des lateralflektorisch wirksamen Anteils der autochthonen Rücken- und Nackenmuskulatur

Kontraindikation

Ein PHT verbietet die tiefe Ausführung der Haltung wegen der dann auftretenden intensiven Dehnung der Ischiocruralen Gruppe. Ein Gracilis-Syndrom kann, je nachdem wie intensiv das Becken vom 90° gedrehten Bein weg gedreht wird, den entsprechenden Schmerz auslösen, was natürlich vermieden werden muß. Im Falle eines Pes-anserinus-Syndroms muß unterschieden werden, welcher Ansatz der vier dort ansetzenden Muskeln betroffen ist. In dem unwahrscheinlichen Fall, daß es sich nicht um den Gracilis oder die Muskeln der inneren Ischiocruralen Gruppe handelt, sondern um den Sartorius, kann die Ausführung weitgehend uneingeschränkt möglich sein.

Wirkungen

Vorbereitung

LateralisierungSchulterblattum die Arme besser von der Wirbelsäule seitwärts weg bewegen, also die Schulterblätterlateralisieren zu können, übe:

  1. Ellbogenstand
  2. rechtwinkliger Ellbogenstand
  3. Hundeellbogenstand
  4. Garudasana
  5. maricyasana 1
  6. maricyasana 3

Die BWS neigt zur Kyphosierung in dieser Haltung, vorbereitend helfen dagegen aktive Haltungen, die die Kraft zur Extension fördern:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. salabhasana
  5. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  6. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
  7. urdhva dhanurasana

Gegen die Kyphosierung der BWS übe auch passive Haltungen, die die Flexibilität in Richtung Extension fördern:

  1. Liegen auf der Rolle
  2. erhöhte Rückenausstreckung
  3. Hyperbel
  4. bhujangasana
  5. setu bandha sarvangasana

Ein Element der Haltung ist das seitwärtige Strecken (Nicht-seitwärts-Krümmen, also nicht lateralflektieren) des Rückens. Vorbereitend bzw. synergistisch sind:

  1. ardha vasisthasana
  2. vasisthasana
  3. parsvakonasana
  4. ardha chandrasana

Diese Haltung setzt die Muskulatur der LWS-Region tendenziell unter Spannung. Wenn bekannt ist, dass dies unangenehme Ausmaße annehmen kann, bereite sie dehnend vor mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana
  8. Rumpfseitbeuge sitzend
  9. parsva janu sirsasana
  10. parsva upavista konasana

Die Extensoren des Hüftgelenks müssen gegen den Zug der Adduktoren und ggf. auch Hüftbeuger eingesetzt werden, um die LWS nicht ins Hohlkreuz fallen zu lassen, bereite sie auf kraftvolle Arbeit vor mit:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. utkatasana
  6. purvottanasana
  7. urdhva dhanurasana
  8. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  9. setu bandha sarvangasana
  10. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  11. Kriegerstellung 3
  12. rückwärts gegen die Wand-Variante der Kriegerstellung 3

sowie mit diversen anderen Rückbeugen. Das Bein zu dem der Oberkörper bewegt, muss im Hüftgelenk b.a.w. maximal ausdrehen, damit das Becken bestmöglich zur Seite kippen kann. Bereite vor mit:

  1. baddha konasana
  2. baddha konasana Vorwärtsbeuge
  3. supta baddha konasana
  4. adho mukha supta baddha konasana
  5. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  6. Hüftöffnung am Mattenrand
  7. Hüftöffnung 3
  8. Kriegerstellung 2
  9. caturkonasana
  10. parsvakonasana
  11. Theke
  12. janu sirasana
  13. parivrtta janu sirasana

Ebenfalls auf der Seite, zu der der Oberkörper bewegt, ist das Hüftgelenk in b.a.w. maximaler Flexion, was viel Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe braucht. Vorbereitungen dafür:

  1. uttanasana
  2. prasarita padottanasana
  3. parsvottanasana
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Zur Vorbereitung des biartikulärenAdduktorsGracilis

  1. ardha chandrasana
  2. Hüftöffnung 4
  3. upavista konasana

Auch die geforderte Plantarflexion des Fußgelenks kann vorbereitet werden:

  1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
  2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  4. 5. Hüftöffnung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

parivrtta trikonasana
ardha chandrasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut auffinden, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(293) Übermäßige Spannung im Trapezius :

Wenn der Trapezius eine Krampfneigung aufweist, obwohl der obere Arm kräftig zur Decke gestreckt und damit das Schulterblatt lateralisiert wird, deutet das auf einen überhöhten Tonus hin. Er gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Weitere Hinweise siehe in den Details der Haltung.

(217) Nacken:

Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur in ihrem lateralflektorischen Aspekt, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden, z.B. durch Krampfneigung.

(221) Dehnung zu Lateralisation/Protraktion

Da die Lateralisation das Aufheben der Retraktion ohne echte Protraktion ist, müssen die retrahierenden Muskeln dedehnt werden, also vor allem die Rhomboiden. (501) Dehnung des Latissimus dorsi zur Lateralisation.

Deutliche Beweglichkeitseinschränkungen des Latissimus dorsi können nicht nur die Elevation der Schulterblätter oder die Frontalabduktion und Lateralabduktion des Arms einschränken, sondern auch die Lateralisation der Schulterblätter.

(227) Schulterblatt: mangelnde Lateralisation

Ursache für eine mangelnde Lateralisation des Schulterblatts ist eine Überspannung seiner Retraktoren, also hautsächlich der Rhomboiden oder der (hauptsächlich lateralen) Adduktoren des Schultergelenks, die am Rumpf ansetzen, also des Latissimus dorsi.

(511) Pectoralis major

Ein verkürzter Pectoralis major führt möglicherweise zu verminderter Fähigkeit, die Arme seitwärts vom Körper wegzustrecken oder genügend weit aus dem Gesichtsfeld heraus nach hinten zu bewegen oder die leichte Retroversion in der Variante „Hand am Innenbein“ einzunehmen.

(644) LWS

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe auch die FAQ.

(751) Adduktoren

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe

In der weitgehenden Flexion in einem Hüftgelenk und unter einer gewissen Last in der Muskulatur der Beinrückseite (Ischiocrurale Gruppe) lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(886) Kniegelenk

In dieser Haltung werden Knieprobleme offenbar, die mit weitem Strecken unter Last assoziiert sind. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrom, retropatellare Knorpelschäden (Chondropathia patellae, Retropatellararthrose) und andere, siehe dazu die FAQ. X-Bein oder O-Beine können vor allem im vom Oberkörper entfernten Bein durch Varusstress bzw. Valgusstress Meniskusbeschwerden auslösen. (880) Überstrecken der Kniegelenk

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ. In trikonasana dürfte eine Überstreckneigung besonders gut im oberkörpernahen Bein zutage treten.

Varianten:

Hand am Innenbein

Hand in der Hüfte

mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen

nicht abgestützt

Hand am Innenfuß

Kopf drehen

maximale Oberkörperrückbeuge

seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

Fußballen drücken

aus beugendem Bein strecken

Hand auf Klotz

Hand am Boden

Gürtel um die Oberschenkel

Außenfuß an die Wand

Außenfuß schräg an die Wand

Rücken an der Wand

Fuß auf Klotz

Klotz in der Hand

stehend gegen die Wand

(P) Oberkörper begradigen

(P) Brust drehen

(P) an der Wand

(P) unteren Arm lang ziehen

(P) Bein ausdrehen zu Einnehmen

(P) Bein kräftig ausdrehen

(P) oberen Arm nach vorn und hinten drücken

(P) oberen Arm nach kranial drücken

(P) ausdrehen mit Gürtel

(P) Druck gegen die Fingerspitzen

(P) Oberschenkel ausdrehen

(P) untere Pobacke testen

(2P) mit 2 Supportern

(3P) mit 3 Supportern

(P) Druck auf SIAS

(P) Drehen plus Druck auf SIAS

Übergang zu parsvakonasana

Übergang zu parsvakonasana und zurück

Übergang zu ardha chandrasana

Übergang zu 2. Kriegerstellung

Anleitung

  1. Aus einer etwa beinweiten Grätsche mit parallelen Fußmittellinien drehe das linke Bein im Hüftgelenk (zu sehen an der Fußmittellinie) um etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus der Hüfte auf der Ferse) um 90 ° aus.
  2. Stelle sicher, dass du sicher auf beiden Füßen mit gleicher Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (vorn/hinten, innen/außen) stehst. Drehe dabei das rechte Bein im Hüftgelenk maximal aus ohne den Druck auf dem Großzehengrundgelenkbereich zu verlieren.
  3. Strecke beide Kniegelenk durch, aktiviere dazu auf beiden Seiten den Quadrizeps und halte die Kniescheiben hoch.
  4. Strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus weg (das heißt im Moment: nach oben) und halte die Streckung im Folgenden bei.
  5. Knicke in den Hüftgelenken nach rechts ein, so dass das Becken mit dem Rumpf sich zur Seite neigt. Halte dabei die Wirbelsäule gerade. Wenn kein weiteres Einknicken im rechten Hüftgelenk mehr möglich ist, sich das Becken also nicht weiter zur Seite neigen lässt, stütze dich mit dem rechten Arm am Unterschenkel (Lateralisation der Schulterblätter“) ab und strecke den linken Arm zur Decke. Beide Arme bewegen maximal vom Körper weg, beide Arme drehen aus, beide Innenellbogen zeigen vom Körper weg in Richtung Kopf. Die Handflächen zeigen ins Gesichtsfeld, die Unterarme pronieren also.
  6. Strecke den Oberkörper kräftig durch, auch seitwärts, so dass die untere Körperseite möglichst genauso gestreckt ist wie die obere. Halte den Rücken dabei über dem rechten Bein.
  7. Drehe den Rumpf maximal weg vom rechten Bein, also die obere Hälfte des Rumpfes nach hinten, die untere nach vorn, die WS bleibt dabei mittig über dem Bein.

Details

  1. Diese Übung ist keine Rumpf-Seitbeuge sondern eine seitwärtige Hüftöffnung. Deswegen ist es unabdingbar, das rechte Bein im Hüftgelenk genügend weit (90°) auszudrehen. Aus geringerer Ausdrehung des Fußes und Oberschenkels würde sonst eine geringere Möglichkeit zum Kippen des Beckens nach seitwärts (das ist eine exorotierte Abduktion im Hüftgelenk) bei gleich hohem Abstützen am Unterschenkel resultieren und damit eine Lateralflexion mindestens der LWS, meist aber auch der BWS. Drehe also das rechte Bein maximal aus. Für den Fuß gilt folgende Regel: drehe ihn 90° aus; wenn du dir nicht sicher bist: besser 2° weiter (92°) als zu wenig weit (88°). Es gibt Fälle, in denen es ratsam ist, den Fuß weiter auszudrehen als 90°. Diese Betrachtung beruht auf der Beschaffenheit des menschlichen Hüftgelenks, dass die Abduktionsfähigkeit im Hüftgelenk eine (nichtlineare) Funktion der Exorotation ist: mit der Exorotation nimmt die Abduktionsfähigkeit zu.
  2. Strecke beide Beine kräftig durch, halte die Quadrizeps aktiv und die Kniescheiben hoch, insbesondere im rechten Bein. Bei Neigung zum Überstrecken verfahre wie in solchen Fällen üblich: versuche mit mehr Einsatz der Beinmuskulatur (der Oberschenkelrückseite) eine bewusste Kontrolle des Kniegelenk herzustellen, schiebe die Füße kräftiger am Boden voneinander weg oder führe die Variante aus, bei der aus einem weit gebeugten Kniegelenk gestreckt wird.
  3. Achte auf die Druckverteilung in den Füßen, (gleich zwischen Ferse und den Fußballen und – so gut wie möglich – innerhalb der Fußballen):
    • Im rechten Fuß ist es mitunter schwierig, den Innenfuß genauso zu belasten wie den Außenfuß, daher muss fast immer mehr Gewicht auf den Innenfuß verschoben werden. Weiterhin stehen manche Menschen zu sehr auf der Ferse, dann muss mehr Druck auf die Fußballen. Beide Korrekturen helfen, die Schaukelbewegung des Fußes um seine Längsachse abzustellen. Das Herunterdrücken des Großzehengrundgelenkbereichs scheint dem Ausdrehen des Beins im Hüftgelenk zu widersprechen und umgekehrt, was bei größerem Abstand der Füße zueinander umso mehr zum Tragen kommt. Je größer dieser ist, desto größer ist die Anforderung an die plantare Flexion im Fußgelenk. Ist die gegebene Plantarflexionsfähigkeit (in Relation zum Abstand der Füße) zu gering, weicht der Fuß vermehrt in die Supination aus.
    • Im linken Fuß neigen einige Menschen dazu, mehr auf dem Innenfuß zu stehen, was sie i.a. wacklig stehen lässt und nicht die geforderte Arbeit in den Außenunterschenkel bringt. Das linke Bein soll im Hüftgelenk keineswegs eindrehen, sondern ebenfalls ausdrehen, allerdings ohne daß der Außenfuß mehr belastet wird als der Innenfuß.
  4. Schiebe die Füße wie in allen vergleichbaren Stehhaltungen gegen den Widerstand der Matte voneinander weg. Das hilft die oben geforderten Korrekturen der Druckverhältnisse vorzunehmen. Weiter kommt dadurch auch sinnvolle Arbeit des linken, abduzierenden Gluteus maximus und den kleinen Gluteen zustande.
  5. Es ist erst einmal wichtiger, den Rumpf mehr zu strecken als sich tiefer abzustützen. Strecke den Oberkörper genau vom Becken weg, so dass die Wirbelsäule möglichst wenig seitwärts gekrümmt ist, dazu kann die rechte Hand ein wenig in der horizontalen (oder in Richtung zur kontralateralen Ferse) gegen den rechten Unterschenkel gedrückt werden. Das damit verursachte laterale Adduktionsmoment im ipsilateralen Glenohumeralgelenk trägt zur Begradigung des Oberkörpers bei. Gleichzeitig ist dies aufgrund der großen Kräfte, die der Bewegung entgegenstehen, eine gute Möglichkeit zur Kräftigung der Adduktoren des Schultergelenks.
  6. Drehe den rechten Oberschenkel ständig maximal aus. Das erleichtert das Einknicken in der Hüfte (Abduktion bzw. Adduktion im kontralateralen Hüftgelenk) und verringert so die – anfangs unvermeidbare – Krümmung des Rückens; den linken Oberschenkel drehe auch aus, aber nur so kräftig, dass die Ausdrehung des rechten davon nicht beeinträchtigt wird oder der linke Innenfuß leichter wird. Der linke Hüftknochen steht dabei meist etwas weiter vor als der rechte, in einigen Fällen auch deutlich. Das ist eine natürliche Folge begrenzter Beweglichkeit der Adduktoren und verschwindet selbst dann nicht vollständig, wenn der Seitwärtsspagat (samakonasana) beherrscht wird.
  7. Vermeide das Überstrecken der Kniegelenk v.a. im rechten Kniegelenk. Dabei hilft:
  8. Der Abstand der Beine ist deutlich kleiner als in der virabhadrasana 2 (2. Kriegerstellung) oder parsvakonasana. In einigen Fällen kommt es im 90° ausgedrehten Bein zu einem leichten stechenden oder drückenden Schmerz im Bereich der Achillessehne oberhalb der Ferse, was auf ein minder bewegliches Fußgelenk zurückzuführen sein kann, aber auch auf ein posteriores OSG-Impingement (PAIS). Hier hilft oft eine Verringerung des Abstandes zwischen den Füßen um 5 oder 10 cm, selten auch mehr. Sehr selten ist eine Erhöhung des Fußballenbereichs zur Verkleinerung der Plantarflexion nötig, die dann aber hart genug sein muss, damit die Stabilität nicht leidet.
  9. Drehe den Brustkorb maximal (obere Seite nach hinten), auch wenn dabei die Senkrechte des Brustbeins überschritten wird. Typischerweise weicht der Körper nach vorn aus, indem oft schon das Becken deutlich nach vorn zeigt. Halte stattdessen das Becken in einer Ebene mit dem rechten Oberschenkel und den Rücken über dem rechten Bein. Vermeide dabei den oberen Arm weiter aus dem Gesichtsfeld heraus nach hinten zu bewegen als in die Schulterachse. Dies geschieht sehr schnell, da die Bewegung des Arms ungleich leichter ist als die Drehung des Oberkörpers und ist eine der klassischen Surrogatbewegungen.
  10. Achte darauf, den Kopf nicht hängen zu lassen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule zu strecken, das heißt insbesondere auch, den Nacken in Anatomisch Null zu strecken statt den Kopf in den Nacken zu nehmen. Meist bedeutet das, das Kinn mehr zum Brustbein hin zu bewegen.
  11. Je nach Geübtheit und Verträglichkeit drehe den Kopf um seine Längsachse nach oben. Vermeide dabei unbedingt, den Kopf in den Nacken zu nehmen oder seitwärts zu kippen. Als einfache Regel kann gelten, dass fast immer das Kinn näher zum Brustbein gebracht werden muss. Wird die Dehnung oder die Arbeit ungewohnt kräftig, kann der Sternocleidomastoideus wegen der ungewohnten Arbeit leicht deutlichen Muskelkater entwickeln, der wegen seiner Lage nahe den zervikalen Lymphknoten recht unangenehm an eine durchstandene Infektion erinnern kann.
  12. Drehe beide Arme aus; im unteren Arm heißt das, drehe den Innenellbogen vom Körper weg. Das ist im rechten (unteren) gegen den Widerstand der am Unterschenkel festhaltenden Hand einfacher als im linken (oberen), wenn dabei die Richtung der Handfläche nicht verändert werden soll. Diese zeigt immer in die gleiche Richtung wie das Brustbein, also nach ventral. Das Ausdrehen des oberen Arms – falls es beim Einnehmen der Haltung verlorengegangen sein sollte – soll also synchron zum Pronieren des Unterarms geschehen. Dies erfordert ein wenig Körperbewusstsein und kann eigens geübt werden in Arme drehen. Strecke den oberen Arm auf 90° zur Wirbelsäule vom Körper weg, halte ihn dabei in der Schulterlinie und der Rückenebene, bewege ihn also nicht so weit nach hinten wie möglich. Nur in Fällen, wo Dehnung des Pectoralis erwünscht wird, nimm den Arm weiter nach hinten. Strecke beide Arme mit den Schulterblättern von der WS weg in maximale Lateralisation. Anderenfalls könnte fehlendes Wegstrecken zum Krampf im Trapezius führen.
  13. Der Punkt am Unterschenkel, wo sich die rechte Hand abstützt, wird so gewählt, dass
    • der untere Arm etwa senkrecht ist und vor allem
    • möglichst wenig oder keine seitliche Krümmung im Rumpf auftritt
  14. Um sicher zu stehen, spreize die Zehen des rechten Fußes maximal, evtl. lege sie mit Hilfe der Finger zurecht. Dadurch werden auch die Fußballen breiter, was die physikalische Stützbasis verbreitert, vor allem aber erlaubt es eine gleichmäßigere Druckverteilung auf den Ballen und einen wesentlich sichereren Stand.
  15. Lasse die Zehen weich. Jegliche Benutzung der Zehen ist dazu geeignet, den ruhigen Druck der Fußballen zu stören.
  16. Der Winkel im linken Fuß, genau gesehen des Oberschenkels im Hüftgelenk, sollte insbesondere für Anfänger ca. 20° Eindrehung gegenüber der Ausgangsposition betragen. Geringere Eindrehung ist für Erfahrenere möglich, vermindert aber das Gefühl für die Arbeit des Beins. Größere Eindrehung verringert die Stützbasis (die konvexe Hülle aller am Boden befindlichen und Last tragenden Körperteile), wodurch das Wackeln in vor-/rückwärtige Richtung schlechter ausgeglichen werden kann. Man beachte, dass die Fähigkeit, das Wackeln auszugleichen nicht linear (proportional) vom Winkel abhängt!
  17. Das Einnehmen einer solchen Haltung verrät oft schon, wie man stehen wird; viel mehr noch zeigt das Herauskommen meist, wie man gestanden hat.
  18. In seltenen Fällen kommt es durch trikonasana zu Verkrampfungen von Muskeln im unteren Rücken, die sich wie ein Hexenschuss verhalten. Siehe dazu die FAQ.
  19. Bei Krampfneigung im Trapezius des oberen Arms, die nicht dadurch beherrscht werden kann, dass der Arm maximal ausgedreht wird und das Schulterblatt durch Wegstrecken des Arms maximal lateralisiert wird, sollte die Variante Hand am Innenbein geübt werden, in der durch Lateralisieren des Schulterblatts und Vermeiden jeglicher Aktivität des Trapezius die Krampfneigung in der Regel augenblicklich verschwindet. Um die Spannung des Trapezius generell zu vermindern und die Krampfneigung herabzusetzen, übe zum Beispiel des öfteren „Liegen auf Rollen in karnapidasana.
  20. Die Variante „unteren Arm lang ziehen“ erinnert stark an eine in einigen Schulen unterrichtete Möglichkeit, die Haltung (nicht als Partnerübung ausgeführt) einzunehmen, indem zuerst der später untere Arm in Verlängerung der Körperseite nach oben gestreckt wird bevor das Becken mit dem Oberkörper zur Seite des 90° ausgedrehten Beins gekippt wird. Dabei wird versucht, die Streckung des Oberkörpers durch Wegstrecken des Arms in der Verlängerung der Körperseite bestmöglich aufrecht zu erhalten, bevor der Arm fallen gelassen wird, um am Unterschenkel abzustützen. Allerdings sieht man sowohl bei derart ausgebildeten Schülern als auch bei ihren Lehrern und deren Publikationen regelmäßig eine mehr oder weniger ausgeprägte Seitkurve des Oberkörpers, die das beschriebene Manöver, so eindrücklich und intelligent es auch erscheint, an seinem Ergebnis ad absurdum führt. Dieses Verfahren ersetzt bei allem suggestiven Wert fürs Publikum nicht das Körperbewusstsein und die Arbeit, beim Einnehmen und vor allem in der Haltung aus der dafür zuständigen lateralflektorischen Muskulatur gegen die alles andere als geringen Widerstände und die Schwerkraftwirkung für die Geradheit der Wirbelsäule zu sorgen. Möglicherweise liegt der Konstruktionsfehler dieses Manövers darin, dass das Fallenlassen des Arms zum Abstützen des Oberkörpers am Unterschenkel unweigerlich einen Bruch darstellt und das ganze Kraftgefüge derart verändert, dass die Arbeit für die Geradheit des Oberkörpers als schon erledigt empfunden wird und fortan unterbleibt. Scheinbar wird in einigen Schulen die Seitkurve des Oberkörpers (inklusive der LWS) als Bestandteil der Haltung angesehen, was mit einer dadurch angestrebten Dehnung des Psoas major argumentiert wird. Zwar hat dieser Muskel bei einseitiger Innervation tatsächlich lateralflektorische Funktion der LWS, jedoch gibt es bei diesem Muskel im Gegensatz zu der autochthonen Rückenmuskulatur, die ebenfalls und maßgeblich lateralflektorisch wirkt, keine Unterscheidung zwischen Fasern oder Innervation zur Lateralflexion (also einer Bewegung in der Frontalebene) und zur Bewegung in der Sagittalebene (im Falle des Psoas major die Flexion von Hüftgelenk und WS, im Falle der autochthonen Rückenmuskulatur die Extension der WS), so dass der Wert dieses Aspekts der Haltung angesichts weit leistungsfähigerer Haltungen zur Dehnung des Psoas major wie der Klasse der Hüftextensionen im Rahmen von Oberkörperrückbeugen bezweifelt werden darf. Außerdem, wollte man dieser seitbeugenden Interpretation folgen, müsste eine klare Maxime angegeben werden, zu welchen Teilen die Gewichtskraft des Oberkörpers in die Lateralflexion der Wirbelsäule bzw. in die in abduzierte exorotierte Flexion des Hüftgelenks umgesetzt werden soll werden. Fehlt diese klare und für den Schüler umsetzbare Maxime, so wäre er in der Beurteilung seiner asana auf ewig auf das Urteil irgendeines Lehrers und dessen subjektiver Auffassung angewiesen. Dies wäre das Gegenteil dessen, was wir anstreben.
  21. Die Neigung des Beckens im Hüftgelenk gegenüber dem 20° eingedrehten Beins in die Flexion zu verfallen steht in direktem Verhältnis zu der Adduktion in diesem Hüftgelenk, die sich beim Kippen des Beckens zur Seite des 90° gedrehten Beins ergibt. Die aus anatomisch Null heraus für ihre hüftbeugende Wirkung bekannten Adduktoren können dafür nicht verantwortlich gemacht werden, da sie wegen der Adduktion keinerlei Dehnung ausgesetzt sind. Eher noch könnte man den Psoas major als verursachend ansehen, da sein Ansatz am Trochanter minor weiter nach medial gezogen wird und damit die Strecke zwischen Ursprung und Ansatz länger wird. Der wichtigste Grund dürfte jedoch der Tensor fasciae latae sein, der als Abduktor durch die Adduktion in die Länge gezogen wird und in Kniegelenk wegen der Streckung sowie im Hüftgelenk wegen des Versuchs keine Flexion aufkommen zu lassen kaum Entlastung erfahrt. Wie weit der Tensor fasciae latae einschränkend auf die Haltung bzw. flektierend auf das Hüftgelenk wirkt, kann mit dem Ober-Test erhoben werden.
    Daher muß in der Regel versucht werden, das Hüftgelenk des 20° eingedrehten Beins weniger zu flektieren um den Oberkörper ohne Hohlkreuz über dem 90° ausgedrehten Bein halten zu können. Bewege also den Po vom Rücken weg.

Varianten

Hand am Innenbein

vermeidet die Krampfneigung im Trapezius des oberen Arms

Wirkungen:
(226) Schulterblatt: Dehnung zur Retraktion

(276) Schultergelenk: Dehnung zur Endorotation

(511) Dehnung des Pectoralis major

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke den oberen Arm jedoch nicht nach oben, sondern greife mit gebeugtem Arm hinter dem Rücken her und versuche, falls möglich, mit den Fingerspitzen gegen den kontralateralen Innenoberschenkel zu drücken.

Details

  1. Diese Variante beseitigt ziemlich sicher die sonst häufig auftretende Krampfneigung im Trapezius des oberen Arms. Je nach Beweglichkeit z.B. des pars clavicularis des Deltoideus und des Pectoralis major des oberen Arms ist es eventuell erst einmal nicht möglich, den Arm genügend weit in Retroversion und in Adduktion zu bringen, um mit der Hand den Oberschenkel zu erreichen. Mit der Zeit sollte es aber möglich werden, mit den Fingerspitzen gegen die innere Ischiocrurale Gruppe zu drücken und dadurch die Drehung des Oberkörpers zu unterstützen. Unabhängig wie weit sich Arm oder Hand in die gewünschte Haltung bewegen lassen, sollte aber bereits jeder Versuch das Schulterblatt so weit lateralisieren, dass eine aufgetretene Krampfneigung sofort beendet ist. Ein Blick auf den Insertionsbereich des Trapezius macht den Mechanismus sofort klar. Außerdem wird der Trapezius nicht mehr dafür gebraucht, die Position des Schulterblatts am Beginn der notwendigen Außenrotation zu halten.

Hand in der Hüfte

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber nicht den oberen Arm zur Decke, sondern setze mit angewinkeltem Arm die Innenhand auf der Hüfte ab. Der Ellbogen bewegt dabei nach hinten, das Schulterblatt geht also weitgehend in die Retraktion, der Arm macht eine eher ausdrehende Bewegung.

Details

  1. In einigen Fällen besteht ein überhöhter Tonus oder eine deutliche Verkrampfung des Trapezius, die es nicht erlauben, ohne Zunahme des Krampfzustands den oberen Arm zur Decke zu strecken. Dann kann diese Variante ausprobiert werden. Sollte sie nicht deutlich Abhilfe schaffen, sollte stattdessen die Variante Hand am Innenbein geübt werden.

mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, kippe das Becken aber so weit zur Seite, dass der abstützende Arm gebeugt werden kann und drücke mit diesem Arm den Oberkörper maximal kräftig in die Drehung.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit ist es evtl. nicht möglich, den Arm zu beugen ohne den Oberkörper in eine Seitkurve fallen zu lassen. Im Sinne dieser Variante ist jedoch die exakte Geradheit des Oberkörpers weniger wichtig als die maximale Drehung. Bis zu einem gewissen Maß an Beugung kann die Kraft des Oberkörpers umso besser eingesetzt werden, je mehr der Arm beugt, was vermutlich den Oberkörper mehr oder weniger seitkrümmen lässt. Der Effekt dieser Haltung beruht unter anderem auf der Verkleinerung des Hebelarms.
  2. Achte darauf, dass der Oberkörper möglichst wenig nach vorn ausweicht.

nicht abgestützt

Wirkungen: (722) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe

(741) Kräftigung der Abduktoren

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. stütze dich jedoch nicht mit dem unteren Arm am Unterschenkel ab, sondern halte den Arm senkrecht nach unten zeigend im Innenunterschenkelbereich, ggf. mit Druck von vorn gegen den Innenunterschenkel.

Details

  1. Je nach Konstitution der Rückenmuskulatur stellt diese Variante wegen des großen Teilkörpergewichts und folglich Hebels eine große Anforderung an die lateralflektorisch wirkende Muskulatur des unteren Rückens dar.
  2. Grundsätzlich ist es hier etwas leichter, das Teilkörpergewicht in ein Kippen des Beckens zur Seite hin umzusetzen als bei abstützendem Arm.
  3. Während in der abgestützten Standard-Variante der untere Arm die Drehung und die Streckung des Oberkörpers mit anderen Lateralflexoren zusammen unterstützen konnte, fehlen diese Möglichkeiten hier gänzlich. Dafür muss die Rückenmuskulatur das ganze Teilkörpergewicht halten, was v.a. die autochthone Rückenmuskulatur in ihrer Funktion als Lateralflexor deutlich mehr fordert als abgestützt. Hinzu kommt, dass auch die Drehung von der entsprechenden autochthonen Rückenmuskulatur teilweise übernommen wird, so dass sie in allen drei Bewegungsdimensionen aktiv ist. Dies ist also keine Variante für Menschen mit schwacher autochthoner Rückenmuskulatur, da diese möglicherweise nach kurzer Zeit überfordert sein könnte. Je nach Fall kann dies zu einer Lumbago-ähnlichen Verkrampfung führen.
  4. Selbstverständlich muß im Falle einer Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe PHT, siehe auch die FAQ) bei dieser Variante sehr vorsichtig vorgegangen werden. Zwar ist die mögliche Kräftigung wünschenswert, die dadurch entsteht, daß die Ischiocrurale Gruppe ein großes und günstig zur Schwerkraftrichtung liegendes Teilkörpergewicht halten muss, es darf der bekannte Schmerz aber in keinem Ausmaß ausgelöst werden, sondern muss erfahrungsgemäß strikt gemieden werden. Da dieser vor allem von der Sarkomerlänge und danach erst von der Last abhängt, sollte diese Variante trotz nennenswerter Last mit weniger Flexion im Hüftgelenk ausführbar sein.

Hand am Innenfuß

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hand nicht auf dem Unterschenkel ab, sondern auf dem Boden im Innenfußbereich und parallel zu diesem.
  2. Drücke die Hand maximal kräftig in Richtung des Fußes um die Drehung zu intensivieren.

Details

  1. die Variante mit der Hand im Innenfußbereich auf dem Boden intensiviert die Drehung gegenüber der im Außenfußbereich aufgesetzten Hand. Sie funktioniert nur bei guter Beweglichkeit und neigt deutlich dazu, die Seitkurveneigung des Oberkörpers zu verstärken.

Kopf drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe jedoch den Kopf maximal zur Decke.

Details

  1. Dies ist die eigentliche Standard-trikonasana. Den Kopf zur Decke zu drehen bedeutet jedoch für den ungeübten Anfänger eine derart ungewohnte muskuläre Anstrengung, dass es nicht selten bei intensivem Versuch des Drehens zu argem Muskelkater im Sternocleidomastoideus kommt, der manche Menschen an eine durchlebte virale Infektion mit Betreff der neben diesem Muskel liegenden zervikalen Lymphknoten erinnert, so dass man eventuell gar nicht weiß, ob man krank ist oder einfach nur Muskelkater dort hat. Deswegen sei empfohlen, sich dem Thema Drehen des Kopfes (Rotation der HWS) eher defensiv und sukzessive zu nähern.
  2. Mit dem Drehen des Kopfes tritt als assoziierte Bewegung oft eine Reklination oder eine Seitneigung der HWS auf, was wegen der Züge der beteiligten Muskeln auch verständlich ist. Der Kopf soll jedoch exakt in der Achse der Wirbelsäule gedreht werden ohne in eine der anderen Bewegungsdimensionen auszuweichen, also ohne zu einer Seite zu kippen und ohne, dass die HWS in die Reklination (nach hinten) oder Flexion (Beugung nach vorn) fällt.
  3. Wenn diese Drehung zu anstrengend zu halten ist oder eine Neigung des Sternocleidomastoideus zu verkrampfen erkennbar wird, drehe den Kopf ein Stück weit zurück und wechsle ggf. zwischen diesen Positionen.

maximale Oberkörperrückbeuge

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Bringe das Becken in die korrekte Position und beuge von dort aus den Oberkörper maximal in die Extension.

Details

  1. Während die Standard-Variante der trikonasana idealerweise einen Oberkörper wie in Anatomisch Null mit einer Drehung hat, nur eben fast in die Waagerechte gekippt, wird hier der Bewegungsspielraum in Richtung Oberkörperrückbeuge ausgelotet. Dabei muss auf die Befindlichkeit der Muskulatur in der LWS geachtet werden, diese darf nicht überfordert werden, was sich in einer Tendenz zur Verkrampfung äußern würde. Die Rückbeuge soll also vor allem in der BWS erfolgen, was eine deutliche Beweglichkeitsanforderung darstellt. Nicht selten kann die BWS noch gar nicht gerade gestreckt werden, sondern verbleibt in einer leichten Kyphose. Die Oberkörperrückbeuge kann gut mit dem Griff der oberen Hand hinter dem Rücken her zum Innenbein kombiniert werden. Der Arm gibt dann vor, welches Teil des Oberkörpers nach hinten bewegt werden soll, nämlich der kranial des Arms.

seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

Anleitung

  1. ..

Details

  1. ..

Fußballen drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und drücke dann maximal die Fußballen des 90° ausgedrehten Beins auf den Boden.

Details

  1. Der Druck der Fußballen auf den Boden festigt nicht nur den Stand, immerhin ist auf dieser Seite des Körpers die physikalische Stützbasis sehr schmal (Breite der Fußballen) und der Schwerpunkt ist in Richtung dieses Fußes verschoben. Er hilft auch tendenziell bei der Streckung im Fußgelenk (Plantarflexion) und damit, wenn der Abstand der Füße groß genug ist, sowohl bei der Dehnung der Fußhebermuskulatur, als auch beim Herunterdrücken des Innenfußes (Pronation), der sonst schnell zu leicht wird, was Stabilität kosten kann.
  2. Es muss darauf geachtet werden, dass weder die Muskulatur der Fußsohle noch die Waden in einen krampfartigen Zustand geraten. Tritt eine Krampfneigung in einem der beiden Muskelbereiche auf, kann der Vorfuß auf eine hinreichend feste moderate Erhöhung gesetzt werden, was die betreffenden Muskeln in günstigerer Sarkomerlänge arbeiten läßt und die Krampfneigung reduziert.

aus beugendem Bein strecken

Anleitung

  1. Nimm trikonasana wie oben beschrieben ein, beuge aber zuvor das 90° ausgedrehte Bein deutlich und presse durch maximales Kippen des Beckens (in den Hüftgelenken) zu der Seite die entsprechende Körperseite auf den Oberschenkel.
  2. Strecke das Bein langsam und mit Kraft, halte aber den Kontakt der Körperseite zum Oberschenkel aufrecht.
  3. Ist die Beweglichkeit so gut, dass das Kniegelenk durchgestreckt werden kann, so sollte die normalerweise am Unterschenkel abstützende Hand im Außenfußbereich im Bereich jenseits des Außenfußes auf dem Boden aufgesetzt werden, was das Strecken des Beins außer in Fällen sehr guter Beweglichkeit unmöglich macht und so vor Überstrecken schützt.

Details

  1. Außer in Fällen sehr guter Beweglichkeit sollte es nicht möglich sein, das Kniegelenk wieder durchzustrecken ohne den Kontakt der Körperseite zum Oberschenkel zu verlieren. In dieser Variante geht es tatsächlich darum, den Kontakt zu halten und dadurch nicht in der Lage zu sein, das Kniegelenk durchzustrecken und somit auch nicht zu überstrecken. Dies ist Zweck dieser Variante. Hiermit ergibt sich eine sehr intensive Variante zur Dehnung der inneren Ischiocruralen Gruppe, etwas weniger des Gracilis, die weniger die Ursprünge der Muskulatur an den Sitzbeinhöckern belastet und oft bei entsprechenden Reizungen (wie der Insertionstendopathie PHT) angewandt wird um den Bereich zu schonen, siehe die FAQ.
  2. Da das Kniegelenk gebeugt ist und damit der Unterschenkel steiler zum Boden steht, ist es einfacher, den Innenfuß auf den Boden zu drücken. Falls dies aufgrund von Fußdeformitäten oder ausgeprägten Beweglichkeitseinschränkungen in der Standard-Variante schwierig sein sollte, bietet sich diese ggf. an.

Hand auf Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich aber nicht am Unterschenkel ab, sondern setze die Hand parallel zum Fuß auf einen Klotz und stütze dich mit moderatem Gewicht dort ab.

Details

  1. In trikonasana wird die abstützende Hand benutzt, um die Drehbewegung des Oberkörpers zu unterstützen. Die Hand auf dem Klotz verschlechtert ein wenig die Ergonomie, da beim Griff zum Unterschenkel der Daumen auf der Innenseite selbst bei großem Krafteinsatz das Wegrutschen verhindert. Auf dem Klotz ist es nur die Reibung der Hand, die dies verhindert, und auch die Reibung des Klotzes auf seiner Unterlage ist begrenzt. Setze deshalb den Klotz auf jeden Fall auf die Matte (oder auf ein Patch) statt daneben auf einen möglicherweise rutschigeren Grund. Wenn die Reibung der Hand auf dem Klotz nicht hinreicht, weil die Hand sehr trocken ist, benutze einen Patch auf dem Klotz. Ggf. kann aber auch hier der Daumen um den Klotz, also auf die zum Fuß zeigende senkrechte Fläche des Klotzes gelegt werden.
  2. Natürlich handelt es sich hier im Wesentlichen um die Variante Hand am Boden, jedoch ein wenig in der Beweglichkeitsanforderung entschärft. Die dortigen Details gelten also auch hier.
  3. Die Hand auf dem Klotz schiebt in Richtung parallel zum Außenfuß und zur gegenüberliegenden Ferse hin sowie aus dem Gesichtsfeld heraus.

Hand am Boden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die untere Hand jedoch nicht auf den Unterschenkel sondern lege sie parallel zum Fuß im Außenfußbereich ab.
  2. Unterstütze die Streck– und Drehbewegung des Oberkörpers, indem du die Hand vom Fuß weg und gleichzeitig parallel zum Fuß in Richtung des anderen Fußes drückst.
  3. Schiebe die Hand am Boden parallel zum Außenfuß in Richtung des anderen Fußes.

Details

  1. Das Abstützen auf dem Boden erfordert eine gute Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe, insbesondere wenn darauf geachtet wird, dass der Oberkörper nicht in eine Lateralflexion gerät, seitwärts krümmt. Hier besteht eine große Verwandtschaft zur Variante stehend gegen die Wand. Mit zunehmendem Abstand der Füße zueinander nimmt die Beweglichkeitsanforderung zu. Bei weniger guter Beweglichkeit ist es meist überhaupt nicht möglich, die Hand im Außenfußbereich auf dem Boden aufzusetzen. Ist die Beweglichkeit bereits deutlich besser, gelingt dies vielleicht schon, jedoch ist dann zumeist eine mehr oder weniger deutliche seitwärtige Kurvung des Oberkörpers nicht zu vermeiden. Erst bei sehr guter Beweglichkeit ist es möglich, die Hand im Außenfußbereich aufzusetzen ohne dabei den Oberkörper zu krümmen. Zudem erschwert die tief abgestützte Position die Drehung des Oberkörpers. Aufgrund der höheren Beweglichkeitsanforderung und der verstärkten Ausweichtendenzen wird es auch schwerer sein, den Innenfuß auf den Boden gedrückt zu halten, der Fuß supiniert dann eher oder mehr. Zudem wird die kontralaterale Hüfte von den Adduktoren über deren Ursprung am Schambeinbereich weiter nach vorn gezogen.
  2. Wie schon in der Grundhaltung beschrieben gibt es assoziierte Bewegungen, die aufgelöst werden müssen. Wegen der intensiveren Anstrengung, die erforderlich ist, um den Oberkörper nicht in eine Seitwärtskurve fallen zu lassen, wird die Neigung den Kopf anzuheben, also die HWS vom Boden weg zu krümmen, erhöht sein; möglicherweise ist auch der Drang des oberen Arms hin zum Becken verstärkt.
  3. Die Kraft, mit der die Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes gedrückt wird, trägt dazu bei, die Seitkurve des Oberkörpers zu vermindern. Mit dem Arm als punctum fixum wird das zugehörige Schulterblatt und über dessen Retraktoren auch die WS nach unten gezogen, also begradigt.

Gürtel um die Oberschenkel

Anleitung

  1. Lege je einen Gürtel eng um die Mitte der Oberschenkel und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die Gürtel geben Rückmeldung ob bzw. wann man vollständig mit der Beinmuskulatur arbeitet. Im 90° ausgedrehten Bein ist es v.a. der Quadrizeps, dessen Arbeit gefühlt werden kann, im anderen Bein eher die Ischiocrurale Gruppe, die daran beteiligt ist, das Becken nicht in die Flexion in dem zugehörigen Hüftgelenk kippen zu lassen.

Außenfuß an die Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke dabei aber die Ferse des Beins, von dem der Oberkörper weg bewegt, gegen eine Wand.

Details

  1. Diese Variante dient hauptsächlich dazu besser wahrnehmen zu können, mit welchem Druck die Füße voneinander weg geschoben werden.
  2. Im Gegensatz zur folgenden Variante liegt die Matte hier im 90°-Winkel zur Wand und muss für den Seitenwechsel nicht verändert werden.
  3. Neben der Ferse liegt so viel wie möglich vom Außenfuß auf der Wand, das ist in der Regel die Basis des Os metatarsale 5.
  4. Wird der Druck als unangenehm empfunden, benutze Weichheitsvermittler wie Patches.

Außenfuß schräg an die Wand

Anleitung

  1. Lege die Matte für das Üben der rechten Seite der trikonasana an eine Wand, von der Wand aus gesehen um 20° gegen den Uhrzeigersinn, also nach links gedreht.
  2. Baue trikonasana wie oben beschrieben auf, halte dabei aber die linke Außenfußkante gegen die Wand gedrückt.

Details

  1. Auch wenn die Neigung des Fußes oder besser gesagt des ganzen Beins im Hüftgelenk auszudrehen ungleich geringer ist als in der 2. Kriegerstellung, gibt diese Variante doch ein besseres Gefühl für die Stellung des Fußes und das Ausdrehen des Oberschenkels.
  2. Der Druck der Außenfußkante gegen die Wand kann eventuell als unangenehm empfunden werden, da Fußwurzel- oder Mittelfußknochen hart gegen die Wand drücken. Dies kann ggf. mit entsprechenden Mitteln wie Matte, Patch oder Decke abgemildert werden. Meist muss man sich entscheiden, ob mehr der Bereich der Ferse mit den Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen gegen die Wand drücken, die Ferse dürfte die sinnvollere Wahl sein.
  3. Der Wechsel der Seite erfordert die Veränderung der Lage der Matte. Wird in einer Gruppe geübt, empfiehlt sich daher, die eine Hälfte der Gruppe mit der linken Seite anfangen zu lassen, die andere mit der rechten und zum Seitenwechsel jeweils auf eine passend liegende andere Matte zu wechseln. Wird allein geübt, können auch zwei Matten entsprechend unterschiedlich schräg nebeneinander oder übereinander gelegt werden; übereinander natürlich nur, wenn sich die entstandene Unterlage nicht als zu weich und Stabilität kostend erweist.
  4. Diese Variante bietet sich an, um den Fokus auf die Bewegung der Füße voneinander weg zu legen, da der erzeugte Druck an der Wand gespürt wird.

Rücken an der Wand

Anleitung

  1. Lege eine Matte längs an die Wand und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, so dass beide Fersen nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt sind und der Rücken, so weit er kann, auf der Wand aufliegt.

Details

  1. Diese Variante verbessert die Wahrnehmung dafür:
      1. ob sich der Oberkörper über dem Bein befindet
    • ob das Becken aus einer übermäßigen Flexion in den Hüftgelenken heraus wieder in die richtige Haltung bewegt wird, also für das Ausmaß des Hohlkreuzes.

      Eine der Ausweichbewegungen der trikonasana ist das Ausweichen des Beckens, so dass die Flexion in den Hüftgelenken übermäßig wird, das Becken also zu viel nach vorn zeigt. Diese Ausweichbewegung führt zu einem Hohlkreuz, also einer über das Anatomisch Null entsprechende Maß hinaus vergrößerten Lordose der LWS. Da die Muskulatur der LWS abhängig von dem Gewicht, mit dem der Arm abstützt, ohnehin schon gefordert ist, soll die Bedingung für ihre Arbeit nicht zusätzlich durch eine Hyperlordosierung in Richtung kürzerer Sarkomerlänge und Krampfneigung erschwert werden. Die Wand bietet Widerstand, gegen den der Po gut wahrnehmbar vom Rücken weg in die richtige Position bewegt werden kann. Der zweite der obigen beiden Punkte ist eine Folge des ersten: wird das Becken in der richtigen Position gehalten, so liegt der Rücken im Bereich der BWS auf der Wand auf. Der Schluss, dass ein aufliegender Rücken sich in einer korrekten Position befinden müsse, ist allerdings falsch: bei zu viel Flexion in den Hüftgelenken und einer Hyperlordosierung kann der Rücken ebenfalls aufliegen, allerdings wäre der Punkt oder Bereich, in dem er aufliegt nicht unbedingt der gleiche sondern dann eventuell ein wenig weiter kranial.
  2. Bewege die obere Schulter zur Wand hin, wenn möglich drücke sie fest auf die Wand, während die untere Schulter von deer Wand weg bewegt.

Fuß auf Klotz

Die Erhöhung des Vorfußes vermeidet in einigen Fällen Missempfindungen im Bereich der Achillessehne.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den Vorfuß auf einen quer zum Fuß liegenden Klotz oder eien Schulterstandplatte auf, so dass sämtliche Fußballen aufliegen.

Details

  1. In einigen Fällen kommt es zu Missempfindungen im Bereich der Achillessehne, die mit größer werdendem Abstand zwischen den Füßen ausgeprägter werden. Ein deutliches Stück weit scheinen diese von der Beweglichkeit der Fußhebermuskulatur abzuhängen, jedoch nicht streng, so dass in einigen Fällen eine Abhilfe gesucht werden muss, um den Abstand der Füße nicht so weit verkleinern zu müssen, dass die trikonasana nur noch mit unzureichendem Abstand der Füße ausgeführt werden kann und ihren Charakter und ihre Wirkungen verliert.
  2. Anstatt eines Klotzes eignen sich natürlich auch andere Unterstützungen, die hinreichend fest sind, je nach Beschaffenheit also auch Schulterstandplatten. Je niedriger die Unterstützung gewählt werden kann, ohne dass die Missempfindungen in der Achillessehne auftreten, desto besser. Evtl. ist auch eine stufenweise Reduzierung sinnvoll.

Klotz in der Hand

Wirkungen: (226) Schulterblatt: Dehnung zur Retraktion

(511) Dehnung des Pectoralis major

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz in der oberen Hand.

Details

  1. Der Klotz in der oberen Hand hat zwar kein großes Gewicht, jedoch wirkt sein Gewicht am entsprechenden Hebelarm, den der Arm darstellt, gut genug, um etwas mehr Gespür für die Arbeit und die Position des Arms zu bekommen: der Arm soll maximal ausdrehen, ist in der Frontalebene und im 90°-Winkel lateraler Abduktion und streckt maximal von der Wirbelsäule weg, die Schulterblätter lateralisieren also maximal.
  2. Wird der Klotz längs gehalten statt quer, ist der wirksame Hebelarm günstiger und der Effekt des Klotzes wird etwas besser spürbar. Wird ein schwereres Gewicht wie z.B. eine kleine Kurzhantel benutzt, muss darauf geachtet werden, dass der Arm nicht so weit nach hinten geht, dass über die Länge des Hebelarms ein Moment entsteht, das so groß ist, dass es die Stabilität der Haltung gefährdet und der Ausführende droht nach hinten umzukippen. Zeichnet sich dies ab, so muß das Becken ein wenig nach vorn bewegt werden.
  3. Statt des Klotzes kann natürlich auch eine leichte Kurzhantel benutzt werden.
  4. Diese Haltung kann im Falle eines verkürzten Pectoralis major variiert werden, so dass der Arm bewusst über die Senkrechte hinaus nach hinten bewegt wird um den Pectoralis major zu dehnen. Auch hier wäre eine leichte Kurzhantel geeignet, es muss aber die mit zunehmender Abweichung von der Senkrechten zunehmende Hebelwirkung beachtet werden: je weiter der Arm nach hinten in Richtung der Waagerechten bewegt wird, desto kräftiger zieht er den Oberkörper in die Drehung und nach hinten und verschiebt damit den Schwerpunkt. Mit dieser Variation wird auch eine Dehnung des Bizeps möglich.

stehend gegen die Wand

Detailfotos

Anleitung

  1. Stehe mit der rechten Körperseite zur Wand zeigend einen knappen Meter (je nach Beweglichkeit und Beinlänge) von der Wand entfernt.
  2. Verlagere das Körpergewicht auf den linken Fuß, hebe das rechte Bein vom Boden ab.
  3. Drehe das rechte Bein im Hüftgelenk aus, beuge das rechte Kniegelenk und setze den rechten Fuß so hoch wie möglich neben dem Körper auf der Wand auf.
  4. Strecke das rechte Kniegelenk durch, drehe den rechten Oberschenkel im Hüftgelenk maximal aus, richte das Becken gerade nach oben zeigend und aufrecht aus, strecke den Oberkörper gerade nach oben und halte beide Kniegelenk durchgestreckt.
  5. Greife mit der rechten Hand den rechten Innenfuß und drehe an diesem des rechte Bein maximal im Hüftgelenk aus.
  6. Greife mit der linken Hand hinter dem Rücken her zum rechten Innenoberschenkel und drehe, auch mit Kraft des linken Arms, den Oberkörper nach links.

Details

  1. Diese Variante entspricht einer seitlichen hasta padangusthasana gegen die Wand. Alles dort Gesagte gilt auch hier.
  2. Sie hat wegen der eher kleinen physikalischen Stützbasis bereits leicht den Charakter einer Balancehaltung.
  3. Der Fuß sollte so hoch auf der Wand aufgesetzt werden, dass gerade noch das rechte Bein durchgestreckt werden kann.
  4. Das rechte Bein dreht maximal aus. Beweglichkeitseinschränkungen der Adduktoren und nachrangig Abduktoren wirken dem entgegen, so dass mit dem rechten Arm am Unterschenkel oder besser, falls erreichbar, am Fuß dagegen gearbeitet werden und das Bein weiter ausgedreht werden muss. Die Exorotation des Beins hat direkten Einfluss auf die Fähigkeit das Becken aufzurichten: je weniger das Bein ausdreht, desto schwieriger ist es, das Becken aufzurichten.
  5. Das Becken muss aufgerichtet werden. Möglicherweise ziehen es beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger in die Flexion gegenüber dem Standbein, lassen es also oben nach vorn-unten kippen. Dagegen muss mit Kraft der Hüftextensoren, also der Ischiocruralen Gruppe und oft auch des Gluteus maximus des Standbeins angearbeitet werden, was wiederum über die Hüftbeuger eine Beugeneigung im Kniegelenk des Standbeins erzeugt, so dass es möglicherweise auch intensive Arbeit des Quadrizeps braucht, um dessen Kniegelenk durchgestreckt zu halten.
  6. Aufgrund der ausgeprägten Beweglichkeitsanforderung im rechten Hüftgelenk treten alle möglichen Ausweichbewegungen deutlich zutage: das Becken kippt nach vorn, da die gedehnten Adduktoren hüftflektierende Wirkung haben und seitlich weg von dem gehobenen Bein wegen des Zugs der Ischiocruralen Gruppe. Arbeite in beiden Fällen dagegen und halte die durch das Aufrichten des Beckens verstärkte Beugeneigung des Standbeins im Blick!
  7. Der Fuß des gehobenen Beins hat eine deutliche Neigung von der Wand abzurutschen. Dies hängt einerseits vom Abstand ab: wenn er zu klein ist, ist die Neigung erhöht; andererseits ist dies natürlich hauptsächlich die Folge der Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins und dem entsprechenden Streckmoment im bezüglichen Hüftgelenk, die das Bein herunterzieht und gleichzeitig das Becken seitlich nach kontralateral kippen lässt. Der Fuß auf der Wand sollte ab einem Winkel des gehobenen Beins von etwa 20° gegenüber der Waagerechten nicht mehr mit der ganzen Sohle aufgesetzt werden sondern nur noch mit der Ferse. Unterhalb dieses Winkels ist die erhöhte Reibung bei voll aufgesetzter Fußsohle noch von signifikantem Vorteil. Ab diesem Winkel sollte sie nicht mehr nötig sein, und es kann der Effekt genutzt werden, dass mit aufgesetzter Ferse und Fuß in leichter Dorsalflexion die Rückseite des Beins besser gedehnt werden kann, was größtenteils auf die Biartikularität des Gastrocnemius zurückzuführen sein dürfte.
  8. Sobald möglich, sollte die Hand den gehobenen Innenfuß greifen um durch Kraft des Unterarms mit einer Supinationsbewegung das Bein so kräftig als möglich auszudrehen, was das Aufrichten des Beckens merklich unterstützen sollte.
  9. Das Standbein hat nicht nur eine Beugeneigung im Kniegelenk, sondern weist möglicherweise auch eine Neigung auf auszudrehen. Obwohl die Exorotation tendenziell die richtige Bewegung ist, darf das nicht dazu führen, dass der Innenfuß leichter wird als der Außenfuß.

(P) Oberkörper begradigen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden. Um eine vorhandene Lateralflexion der WS zu verringern legt er eine Hand auf den oberen Schulterkopf (Akromion).
  3. Die andere Hand setzt er dann so auf, daß der Karpus kaudal und die Finger kranial der maximalen seitwärtigen Krümmung des Oberkörpers aufliegen.
  4. Der Supporter zieht mit der einen Hand am Akromion in Richtung der gleichseitigen Hüfte während er die andere Hand in Richtung Wirbelsäule drückt und die Hand gleichzeitig beugt um Finger und Karpus einander anzunähern.
  5. Um eine eventuell vorhandene Hyperkyhhose der BWS zu verringern zieht er ebenfalls am oberen Akromion und drückt mit der anderen Hand gegen die Wirbelsäule kaudal des Maximums der Kyphose.

Details

  1. Die Seitwärtskurve des Oberkörpers ist ein Details, welches sich häufig nicht nur der Aufmerksamkeit bzw. überhaupt Beobachtung des Ausführenden entzieht, sondern auch seiner Interventionsmöglichkeiten. Dies beruht meist weniger oder nur teilweise auf einem Mangel an Kraft, eher ist ein Fehlen von Ansteuerung der ausführenden Muskulatur verantwortlich. Diese Variante versucht beides zugänglich zu machen und zu vermitteln, wo (erst) die Wirbelsäule frei von Lateralflexion ist.
  2. Gute Ergebnisse erzielt das Verfahren, bei dem die beschriebene Intervention in einer ruckelnden Bewegung aus Wechsel zwischen mehr und minder kräftigem Tun vollzogen wird. Häufig gelingt es dem Ausführenden irgendwann, den Unterschied der beiden Zustände klar wahrzunehmen und kurze Zeit später meist auch proaktiv an der Beseitigung der Lateralflexion mitzuwirken, wie ausgeprägt und zureichend auch immer sein Krafteinsatz anfangs sein mag.

(P) Brust drehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden und zieht mit einer Hand am oberen Schulterkopf (Akromion) während die andere von hinten auf das untere Schulterblatt drückt, um den Ausführenden in seiner Drehung zu unterstützen. Zug und Druck müssen sich so entsprechen, dass der Ausführende nicht gekippt oder sein Stand beeinträchtigt wird.

Details

  1. Beachte, dass mit zunehmender Drehung der Oberkörper vermehrt in die Seitkurvung fällt.
  2. Wie bei allen Partnerübungen gilt es, langsam die Krafteinwirkung zu steigern bis zu dem Punkt, den der Ausführende maximal für verträglich hält und am Ende beim Einstellen des Supports auch die Krafteinwirkung langsam (!) wieder nachzulassen, damit es nicht zu reflektorischen Verspannungen kommt beim Versuch des Ausführenden, die Position aus eigener Kraft zu halten.
  3. Der Zug am oberen Schulterkopf (Akromion) und der Druck auf das kontralaterale untere Schulterblatt müssen sich in ihrer Kraft, die sie auf den Körper des Ausführenden ausüben entsprechen, damit dieser nicht nach vorn oder hinten gekippt wird! Wenn man den Hebelarm mitberücksichtigt, ist dabei die Kraft, die auf das Schulterblatt drückt, in der Größenordnung von doppelt so hoch wie die, die an dem Schulterkopf (Akromion) zieht. Oft wird das vom Supporter übersehen, zudem ist Drücken i.d.R. anstrengender als Ziehen, so dass häufig zu sehen ist, dass der Ausführende etwas nach hinten gezogen wird und das (berechtigte) Gefühl hat, fast nach hinten umzukippen.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. diese Variante entspricht weitgehend der Variante (P) Brust drehen, jedoch steht der Ausführende hier längs an einer Wand, so dass er den Po und Teile des Rückens auf der Wand aufliegen hat. Im Gegensatz zu der entsprechenden Partnerübung ohne Wand steht der Supporter nicht hinter sondern vor dem Ausführenden, zieht an dem unteren Schulterkopf, den er von hinten umgreift, zu sich und drückt den oberen Schulterkopf mit der anderen Hand in Richtung der Wand.

Details

  1. Der Po an der Wand gibt wie schon in der Variante Rücken an der Wand beschrieben, bessere Kontrolle über die Bewegung des Beckens und dient damit der Vermeidung eines Hohlkreuzes in dieser Haltung. In der Regel hat nur die untere Pobacke Kontakt zur Wand. Um auch mit der oberen die Wand zu berühren, bedarf es schon einiger Beweglichkeit in den Adduktoren.
  2. Durch die passiv forcierte Drehung des Oberkörpers kommt, wenn die Beweglichkeit nicht allzu schlecht ist, ganz klar nur noch die obere Schulter an die Wand, die untere wird von der Wand weggezogen. Daraus ergibt sich, dass der Abstand der Fersen von der Wand nicht zu klein sein darf, damit die Drehung des Oberkörpers nicht nur die untere Schulter nach vorn zieht sondern auch die obere nach hinten drücken kann und andererseits die maximale Drehung erfolgen kann, ohne dass die obere BWS dafür nach vorn gezogen werden müsste.

(P) unteren Arm lang ziehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze jedoch nicht mit dem unterem Arm am Unterschenkel ab, sondern der Supporter zieht diesen Arm seitwärts horizontal vom Becken weg. Dabei drückt der Supporter mit einem Fuß gegen den 90° ausgedrehten Oberschenkel so, daß er desse Exorotation weiter fördert.

Details

  1. Der Zug am Arm soll den Oberkörper einerseits begradigen, das heißt, eine vorhandene Seitkurve verringern, andererseits das Kippen des Beckens im Hüftgelenk fördern, was zu vermehrter Dehnung in der Beinrückseite führen dürfte. Da der untere Arm die Drehbewegung des Oberkörpers nicht mehr unterstützen kann, wird diese vermindert sein, was auch durch den Zug am Arm nicht ausgeglichen werden kann. Würde dieser nach vorn gezogen, um die Drehung zu unterstützen, bräuchte es eine Gegenkraft, die die obere Seite des Oberkörpers nach hinten zieht oder drückt, um die Stabilität zu erhalten, was zu der Variante mit zwei Supportern führt.
  2. Je nachdem, wo der Arm gegriffen wird, kann das zu unangenehmem Zug an der Haut führen. Einigermaßen angenehm ist auch bei höherer Zugkraft der Zug an der mit beiden Händen gegriffenen Hand oder am Handgelenk. Möglich und angenehm ist auch, das Ellbogengelenk anzuwinkeln und am Oberarm zu ziehen.

(P) oberen Arm nach vorn und hinten drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht vor oder hinter dem Ausführenden und drückt in ersten Versuch von vorn gegen die obere Hand des Ausführenden, im zweiten von hinten. In beiden Fällen soll der Ausführende dem Druck des Supporters so gut als möglich Stand halten und auch die Rotation des Oberkörpers beibehalten.

Details

  1. Dieser Support widmet sich dem oberen Arm, der nur allzu oft in trikonasana viel zu weit hinten gehalten wird. Bewegungsphysiologisch gibt es keinen zwingenden Grund dafür, eher dürfte es sich um einen Mangel an Aufmerksamkeit handeln oder um eine Surrogatbewegung. Der Druck von hinten und vorn gegen den Arm legt den Fokus auf diesen Arm und erzeugt eine klarere propriozeptive Wahrnehmung für den Arm und seine Position. Dem Druck von vorn standzuhalten ist für den Ausführenden wesentlich einfacher, was die Muskulatur betrifft, die die Position des Arms relativ zum Rumpf hält, darunter so kräftige Muskeln wie der Pectoralis major. Hält diese Muskulatur der Kraft des Supporters stand, so kann der Support die Drehung des Oberkörpers verbessern. Nach Rückbau des Supports wird der Ausführende dann mehr Kraft aufwenden müssen, um die erreichte Position des Oberkörpers zu halten, falls dies überhaupt möglich ist. Umgekehrt fordert der Druck gegen die Hand von hinten unmittelbar verstärkten Krafteinsastz der Rumpfmuskulatur um die Rotation bestmöglich aufrechtzuerhalten. Außerdem wird erkennbar, daß die Kraft der Muskulatur, die den Arm nach hinten bewegt (Transversalabduktoren) wesentlich geringer ist als die, die ihn gegen Druck von vorn sichert.

(P) oberen Arm nach kranial drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht vor oder hinter dem Ausführenden und drückt die obere Hand in Richtung Kopf, wegegen sich der Ausführende wehren soll.

Details

  1. Dieser Support ermöglicht vielen Menschen zum ersten Mal den Einsatz des Latissimus dorsi in dieser Haltung. Zwar ist dieser Muskel nur ein nachrangiger und mittelbarer Lateralflexor der Wirbelsäule, da er als trunkohumeraler Muskel am Arm ansetzt, jedoch soll er mit den anderen Lateralflexoren zusammen zur seitwärtigen Begradigung der Wirbelsäule eingesetzt werden, also dazu, die fast regelmäßig schwerkraftgemäß auftretende Seitkurve des Oberkörpers zu beseitigen. Drückt der Supporter nun von kaudal gegen den Arm mit der Aufforderung die Position des Arms zu halten, so wird der Ausführende unweigerlich neben den skapulohumeralen Adduktoren auch den trunkohumeralen Latissimus dorsi einsetzen. Dann besteht noch die Schwierigkeit, die Arbeit dieses Muskels nach Rückbau des Supports beizubehalten und das, ohne die Position des Arms zu verschlechtern, also ohne ihn nach kaudal zu bewegen.

(P) ausdrehen mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden, legt einen Gürtel mittig um dessen Oberschenkel des 90° ausgedrehten Beins, so dass das freie Ende auf der Außenseite des Oberschenkels nach unten zeigt, und zieht mit nach unten gerichteter Kraft an diesem freien Ende, um die Exorotation des Beins zu fördern.

Details

  1. Hier ist es wichtig darauf zu achten, wie der Gürtel angebracht wird. Er liegt etwa auf der Mitte des Oberschenkels. Die Schnalle muss auf dem Außenoberschenkel liegen und das freie Ende des Gürtels nach unten zeigen. An diesem Ende wird in Richtung Boden gezogen, so dass das Bein besser ausdrehen kann. Weiter wird die Streckung des Kniegelenk damit ein wenig unterstützt.
  2. In Fällen, da das Kniegelenk überstrecken kann und insbesondere wenn bekannt ist, dass dies zu unphysiologischen Missempfindungen auf der Hinterseite oder Vorderseite des Kniegelenk führt, muss hier darauf geachtet werden, dass der Ausführende aus muskulärer Kontrolle oder mittels eines Hilfsmittels wie etwa eines gegen den Unterschenkel verkanteten Klotzes die Überstreckung verhindert wird.

(P) Druck gegen die Fingerspitzen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt mit einer Handfläche gegen die Fingerspitzen des nach oben streckenden Arms um Widerstand zu bieten und damit gute Rückmeldung über die ausgeübte Kraft zu ermöglichen, mit der das Schulterblatt mit dem Arm von der Wirbelsäule weg bewegt und zur Decke gestreckt wird.

Details

  1. Die Finger müssen mit einer gewissen Kraft durchgestreckt werden, damit sie nicht plötzlich und möglicherweise schmerzhaft einknicken, weil sie dann mit der Kraft des Supporters plötzlich und unkontrolliert endgradig gebeugt werden, was zu einem Gelenktrauma oder Bandschaden führen kann.
  2. So gut es dem Supporter möglich ist, sollte der Druck senkrecht von oben auf die Finger ausgeübt werden, kurze Fingernägel sind hier obligat.
  3. Wenn die Länge der Arme des Supporters nicht ausreichend ist, kann auch gegen die Faust des Ausführenden gedrückt werden.

(P) Oberschenkel ausdrehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter hockt auf der Seite des 20° eingedrehten Beins/Fußes, greift mit beiden Händen etwa mittig zum gegenüberliegenden Oberschenkel, dreht ihn b.a.w. so kräftig als möglich aus und zieht ihn zu sich und nach unten. Dabei greift eine Hand von dorsal und die andere von ventral, die Finger sind verschränkt, und der Supporter lehnt sich nach Verträglichkeit nach hinten-unten.

Details

  1. Ähnlich dem Support in der Variante Ausdrehen mit Gürtel muss hier Acht gegeben werden, dass das Kniegelenk nicht in die Überstreckung gezogen wird. Falls das möglich ist, kann der Unterschenkel mit einem schräg angesetzten Klotz gestützt werden um das zu verhindern. Da die obere Extremität des Supporters gegen die untere des Ausführenden arbeitet, muss ersterer möglicherweise unerwartet viel Kraft aufwenden.
  2. Bei sehr kräftigem Zug rutscht möglicherweise der 90° ausgedrehte Fuß zum anderen hin, was es zu vermeiden gilt.

(P) Bein kräftig ausdrehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter hockt auf der Seite des 90° ausgedrehten Beins und greift mit beiden Händen etwa mittig des Oberschenkels um ihn fest zu fassen und kräftig bis zum Maximum auszudrehen.

Details

(P) Bein ausdrehen zum Einnehmen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht auf der Seite des 90° ausgedrehten Beins und greift mit einer Hand hüftnah den Oberschenkels um ihn mit dem daumen nach vorn und den Fingern nach hinten zeigend fest zu fassen, in Richtung der gegenüberliegenden Ferse zu drücken und dabei nach Kräften auszudrehen.
  3. Nach diesem Manöver nimmt der Ausführende die trikonasana ein.

Details

  1. Dieses Manover bringt zwei Vorteile mit sich. Erstens braucht es eine b.a.w. maximale Ausdrehung des 90° gedrehten Beins, damit das Becken im bezüglichen Hüftgelenk maximal zur Seite kippen kann. Das liegt daran, daß wie an anderer Stelle bereits geschildert die maximale Abduktion eine Funktion der Rotation ist. Der Oberschenkel kann so kräftig ausgedreht werden, wie es noch möglich ist, den Großzehengrundgelenkbereich am Boden zu halten. Der zweite Part des Supports, der Druck gegen den Oberschenkel in Richtung der gegenüberliegenden Ferse, leitet die Abduktion im bezüglichen Hüftgelenk ein und zeigt dem Ausführenden, was in dem Hüftgelenk geschehen soll, damit er es nach Kräften und Verträglichkeit weiterführen kann.

(P) untere Pobacke testen

Anleitung

  1. Nimm trikonasana wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter palpiert mit einem Finger, ob sich der untere (zum 20° eingedrehten Bein gehörige) Gluteus maximus kontrahiert anfühlt, also arbeitet.

Details

  1. Der Gluteus maximus des 20° eingedrehten Beins muss, besonders im Fall größerer Beweglichkeitseinschränkungen, erkennbar arbeiten, um zu verhindern, daß das ipsilaterale Hüftgelenk in die Flexion gerät. Das kann visuell und palpatorisch getestet werden.

(P) Druck auf SIAS

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben mit dem Rücken an der Wand ein.
  2. Der Supporter drückt langsam immer kräftiger auf den SIAS aufseiten des Beins, von dem der Oberkörper weg bewegt.

Details

  1. Der Druck auf den SIAS bewirkt eine kräftigere Abduktion im gegenüberliegenden Hüftgelenk, was zu einer Zunahme der Dehnungsempfindung in den Adduktoren des 90° ausgedrehten Beins führt, insbesondere im Gracilis. Beginne den Support vorsichtig, da die Wirkung schnell ein erträgliches Maß überschreiten kann, schließlich ist der Hebelarm, an dem das Bein abduziert wird, durchaus günstig.

(P) Drehen plus Druck auf SIAS

Anleitung

  1. Baue die Haltung mit dem Po an der Wand wie oben beschrieben ein.
  2. Neben dem Drehen des Oberkörpers mit den Händen drückt der Supporter mit der Krone seines Kopfes auf den SIAS des Beins des Ausführenden, von dem dessen Oberkörper weg bewegt.

Details

  1. Der Supporter muss darauf achten, die HWS etwa in ihrer physiologischen Lordose zu halten

(2P) mit 2 Supportern

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der erste Supporter steht wie bei Variante „Brust drehen“ beschrieben hinter dem Ausführenden und dreht den Brustkorb.
  3. Der zweite Supporter steht wie bei Variante „unteren Arm lang ziehen“ beschrieben auf der Seite des 90° ausgedrehten Beins und zieht den unteren Arm zu sich.

Details

  1. Der erste Support wiegt den Nachteil des alleinig ausgeführten zweiten Support auf, dass die Drehung des Oberkörpers nicht mehr kräftig genug unterstützt werden kann.

(3P) mit 3 Supportern

Anleitung

  1. Baue die Variante mit zwei Supportern auf.
  2. Der dritte Supporter greift wie in der Variante Oberschenkel ausdrehen den Oberschenkel des 90° ausgedrehten Beins mit beiden verschränkten Händen, streckt das Kniegelenk und dreht den Oberschenkel mit beiden Händen aus.

Details

  1. ..

Übergang zu parsvakonasana

Anleitung

  1. Für den Übergang zu parsvakonasana muss der Abstand zwischen den Füßen größer gewählt werden als typischerweise für trikonasana.
  2. Nimm trikonasana mit weitem Abstand ein.
  3. Setze falls möglich die rechte Hand im rechten Außenfußbereich parallel neben dem Fuß auf.
  4. Beuge dann das rechte Bein, bis der rechte Winkel erreicht ist, sonst führe die beiden Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus.
  5. Nimm den linken Arm für die parsvakonasana-typische Armhaltung ausgedreht in die Verlängerung der linken Körperseite.

Details

  1. Ist der Abstand zwischen den Füßen in trikonasana zu klein, führt das dazu, dass in parsvakonasana das Kniegelenk bei waagerechtem Oberschenkel in einen spitzen Winkel fällt. Der Unterschenkel soll deshalb bei waagerechtem Oberschenkel senkrecht sein. Ein spitzerer Winkel ist weniger physiologisch als ein rechter und verführt dazu, die Füße nicht voneinander weg zu drücken.
  2. Je nach Beweglichkeit mag es unmöglich sein, bei gestrecktem rechten Bein die rechte Hand im Außenfußbereich auf dem Boden aufzusetzen. Dann muss zuvor zu dem Zweck das Kniegelenk zumindest ein wenig gebeugt werden.
  3. Der aus dem Quadrizeps des gebeugten Beins stammende Druck der Füße auf dem Boden seitwärts voneinander weg existiert in trikonasana in dieser Form nicht. Dort drücken nur die Schwerkraftwirkung eines Teilkörpergewichts und die Abduktoren des Hüftgelenks des 20° eingedrehten Beins die Füße voneinander weg. In parsvakonasana soll diese Aktivität kräftig ausgebaut werden.
  4. Je nach Beweglichkeit muss in trikonasana und der folgenden parsvakonasana ein Klotz verwendet werden.
  5. Achte darauf, den Oberarm beim Übergang stets maximal auszudrehen. Die Lateralisierung des Schulterblatts in trikonasana geht über in eine Elevation in parsvakonasana.

Übergang zu parsvakonasana und zurück

Anleitung

  1. Gehe wie oben beschrieben in parsvakonasana über.
  2. Aus parsvakonasana nimm den linken Arm in die Senkrechte (90°) zum Oberkörper.
  3. Strecke das rechte Bein durch und setze die rechte Hand auf den rechten Unterschenkel, richte dabei das Becken so wenig wie möglich auf.
  4. Baue die Streckung und Drehung des Oberkörpers aus.

Details

  1. Da in parsvakonasana eine leichte Krümmung des Oberkörpers toleriert wird, muss in trikonasana der Oberkörper bewusst wieder von der Seitkurve befreit werden.
  2. Zumeist kann in parsvakonasana das Becken weiter zur Seite kippen als in trikonasana wegen der dort relevanten Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe. Halte das Becken daher so weit als möglich gekippt, wenn du in die trikonasana zurückkehrst. Dann ergibt sich möglicherweise eine intensivere trikonasana als gewöhnlich (Unstetigkeit der Haltung, siehe FAQ).

Übergang zu ardha chandrasana

Anleitung

  1. Der Übergang zu ardha chandrasana ist bei dieser als Standard-Methode die Haltung einzunehmen beschrieben.

Details

  1. ..

Übergang zu 2. Kriegerstellung

Anleitung

  1. Nimm trikonasana mit Becken und Oberkörper zum rechten Bein gekippt mit einem deutlich größeren Abstand zwischen den Füßen ein.
  2. In einer synchronen Bewegung beuge das rechte Bein bis zur Waagerechten, richte das Becken mit dem Oberkörper in die Senkrechte auf und drehe das Becken gerade nach vorn, also die linke Hüfte nach hinten.

Details

  1. Dieser Übergang verändert einige der für die jeweiligen Haltungen charakteristischen Parameter.
  2. Der Abstand zwischen den Füßen ist in der trikonasana in der Regel ein merklich kleinerer als in der 2. Kriegerstellung. Wird trikonasana mit einem für die 2. Kriegerstellung passenden Abstand eingenommen, so wie es hier erforderlich ist, um nicht an einem gewissen Punkt den Abstand vergrößern zu müssen, so hat das Auswirkungen auf die trikonasana:
  3. Die Bewegung des Beckens mit dem Oberkörper in seiner Verlängerung ist maßgeblich Arbeit des Gluteus maximus und anderer Hüftextensoren wie der Ischiocruralen Gruppe, schließlich muß die Flexion in beiden Hüftgelenken gegen die Schwerkraft deutlich verkleinert werden. Auf der Seite des 20° eingedrehten Beins kommt hinzu, daß in der trikonasana das Hüftgelenk in einer deutlichen Adduktion war und für die 2. Kriegerstellung weit abduziert werden muss, so dass der Gluteus maximus in 2 seiner 3 Bewegungsdimensionen deutlich gefordert ist.
  4. Das Maß an Kraft, welches in trikonasana benötigt wird, die Flexion in den Hüftgelenken zu begrenzen, so daß das Becken mit dem Oberkörper nicht nach vorn ausweicht, ist deutlich geringer als das Maß an Kraft, welches dazu in der 2. Kriegerstellung benötigt wird. In letzterer muß oft alle verfügbare Kraft aufgeboten werden, um die hüftflektierenden Momente auszugleichen, die sowohl der Iliopsoas als auch die hüftbeugenden Adduktoren erzeugen. Für eine Kräftigung des Gluteus maximus bietet sich die 2. Kriegerstellung geradezu an. Wird sie im Wechsel mit der trikonasana ausgeführt, kann letztere für den Gluteus maximus als „Ausruhhaltung“ genutzt werden.
  5. Die Position des Beckens ist in trikonasana eine grundsätzliche andere als in der 2. Kriegerstellung. Nicht nur, daß in trikonasana das Becken weit zur Seite kippt, es muß auch zugelassen werden, dass das Becken aufseiten des 20° eingedrehten Beins ein wenig nach vorn bewegt. Selbst wer den Seitwärtsspagat (samakonasana) beherrscht, wird diese Neigung kennen. Diese Neigung ist in der 2. Kriegerstellung nicht geringer, jedoch soll diese Bewegung hier mit hinreichendem Krafteinsatz unterbunden werden.
  6. Der Oberkörpers unterliegt in beiden Haltungen deutlich anderen Einflüssen, sowohl körperintern als auch bzgl. der wirkenden Schwerkraft. War es in trikonasana zumindest für weniger Geübte eine größere Herausforderung, eine Lateralflexion des Oberkörpers nicht aufkommen zu lassen oder die aufgekommene zu beseitigen, so gibt es diese Neigung in der 2. Kriegerstellung bei korrekter Position des Beckens gar nicht. Dafür neigt das Becken stark dazu nach vorn zu kippen (siehe weiter oben), was sehr leicht zu einer Hyperlordose führt. Eine Rotation der WS, die in der trikonasana erfolgen soll, findet sich in der 2. Kriegerstellung überhaupt nicht, wohl aber entsteht eine Neigung, den Oberkörper leicht in die Richtung des beugenden Beins zu drehen, wenn dem Arm auf dieser Seite entlang geschaut wird.