asana: kindstellung

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balasana
„Kindstellung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: balasana
Trivialname: Kindstellung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung am Boden
psychomental: beruhigend
physiologisch: Dehnung Rücken und Po

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS ist die Grundhaltung kontraindiziert, auch wenn aufgrund des abgelegten Oberkörpers die Beugemomente in den Wirbelsäulensegmenten eher gering sind. Die Variante Kopf unterstützt sollte mit hinreichender Erhöhung des Kopfes allerdings problemlos geübt werden können.

Wirkungen

Vorbereitung

Zu dieser Haltung werden keine vorbereitenden Übungen angegeben.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

Beine weit

Beine weit

Kopf unterstützt

Po unterstützt

Anleitung

  1. Sitze auf den Unterschenkeln.
  2. Beuge aus den Hüftgelenken nach vorn und lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
  3. Wenn möglich, lege den Kopf auf dem Boden ab. Falls nötig, benutze einen Klotz oder eine andere Erhöhung, um den Kopf ablegen zu können.
  4. Lege bequem die Arme nach hinten in Richtung Becken ab, die Handflächen zeigen etwa zur Decke.

Details

  1. Die Kindstellung ist eine reine, möglichst komfortable Ausruh-Haltung und hat keinerlei Ambitionen bzgl. Dehnung, Kräftigung, Koordination oder ähnlichem, auch wenn eine sehr sanfte Dehnung des Rückens erfolgt.
  2. Auf den ersten Blick hat die Kindstellung eine gewisse Ähnlichkeit zur virasana Vorwärtsbeuge. Da aber das Gesäß auf den Fersen ruht – falls die Oberschenkel hinreichend beweglich sind – ist sie von weniger anfordernder Natur an die Gesundheit der Kniegelenk und die Dehnfähigkeit der Oberschenkel. Während in virasana der Po zum Boden sinken soll, was gute Dehnfähigkeit der monoartikulären Quadrizeps-Anteile voraussetzt, reicht in der Kindstellung eine gut durchschnittliche Beweglichkeit, um den Po auf den Fersen abzulegen. In der Vorwärtsbeuge wird der Po dann ggf. wieder ein wenig abheben wollen, weil der Oberkörper das Becken weniger nach unten drückt. Wenn der in der Luft hängende Po als unangenehm empfunden wird oder Stress in den Knien wahrgenommen wird, kann der Po hier gerne auf eine Erhöhung gesetzt werden, die derlei Probleme oft gänzlich beseitigt. Das tut der Kindstellung genauso wenig Abbruch, wie es umgekehrt in der virasana erwünscht wäre oder leichtfertig angewendet würde, schließlich geht es dort gerade um die Dehnung der monoartikulären Quadrizepsanteile, was ein bestmögliches Senken des Beckens erfordert. In supta virasana etwa wären diese deutlich weniger betroffen.
  3. Alternativ zur nach hinten abgelegten Position der Arme können diese auch am Kopf vorbei nach vorn gestreckt werden. Das erfordert je nach Beweglichkeit der Quadrizeps, also Höhe des Beckens und Beweglichkeit der Pomuskulatur, und damit Höhe des Oberkörpers, mehr oder weniger Beweglichkeit in der Schulter im Sinne der frontalen Abduktion. Selbstverständlich werden die Arme völlig entspannt abgelegt und müssen nicht etwa strecken.
  4. Wenn der Kopf nicht auf dem Boden abzulegen ist oder nur mit Spannung im Nacken, sollte eine Unterstützung des Kopfes verwendet werden, außer die Kindstellung würde gerade wegen der leichten Dehnungswirkung auf den Rücken oder auch die HWS ausgeführt.
  5. Ähnlich der virasana kann auch hier eine Krampfneigung in der Fußsohle oder eine Dehnungswirkung in der Fußhebermuskulatur (Unterschenkelvorderseite) auftreten. Erstere ist immer zu vermeiden, bei letzterer kann entschieden werden, in wie fern sie der gewünschten Entspannung abträglich ist. In allen Fällen können diese beiden Effekte mit einer Unterstützung des Fußgelenkbereiches gemildert oder beseitigt werden, etwa in Form eines Stücks Matte, die eng und wenig kompressibel zusammengerollt wird.
  6. Die Arme liegen nur so weit exorotiert, dass minimale Spannung in den Rotatoren auftritt. Die Unterarme sind anders als etwa in savasana eher proniert, so dass auch hier wieder der Handrücken zum Boden zeigt. Somit steht sowohl eine Entspannungshaltung mit Supination als auch eine mit Pronation zur Verfügung, und die Drehung der Arme unterscheidet sich deutlich.
  7. Die Knie sind normalerweise hüftbreit, können aber auch weiter auseinander gehalten werden, was normalerweise als nochmals entspannender empfunden wird, weil die Flexion in den Hüftgelenken müheloser gelingt und auch, weil die Atmung weniger eingeschränkt wird. Werden die Oberschenkel soweit seitlich geöffnet, dass der Oberkörper fast gänzlich frei zwischen den Beinen hängt, wird die Haltung meist als weniger entspannend empfunden und ggf. muss der Kopf unangenehm viel Gewicht auf den Boden abgeben.
  8. Ähnlich der virasana und supta virasana ist es auch hier empfehlenswert, die Waden beim Einnehmen der Haltung nach außen zu ziehen.
  9. Selten kann eine Krampfneigung im Rectus femoris oder Tensor fasciae latae auftreten oder sich der ventrale Hüftbereich nach der Haltung verkürzt anfühlen. Begrenze dann den Beugewinkel in den Hüftgelenken oder entlaste bzgl. der Flexion, in dem du eine Unterstützung unter dem Kopf verwendest oder die Variante „weit“ ausführst und den ganzen Oberkörper entsprechend hoch abstützt.

Varianten

Beine weit

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Arme vor dem Kopf ab, anstatt neben dem Körper. Die Arme sind nicht aktiv gestreckt sondern bleiben passiv.

Details

  1. Diese Variante kann in einigen Fällen als angenehmer empfunden werden als die Standardvariante, weil der Brustkorb, leicht gestützt durch die Arme weniger schwer auf den Oberschenkeln liegt. Zusammen mit der das Brustbein nach kranial bewegenden Frontalabduktion der Arme erleichtert dies die Einatmung.

Beine weit

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte die Beine aber deutlich weiter geöffnet, so dass der Oberkörper, insbesondere der Bauch dazwischen Platz findet.

Details

  1. Diese Variante erleichtert die Atmung, fordert aber mehr Beweglichkeit insbes. in den monoartikulären Hüftextensoren, also v.a. der Pomuskulatur. Ggf. muss eine Unterstützung des Pos verwendet werden sonst herrscht dort mehr Spannung. Wenn der Kopf unangenehm viel Druck auf den Boden abgibt, verwende auch dort eine Unterstützung.

Kopf unterstützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, unterstütze aber den Kopf so weit wie nötig, damit keine oder nur die gewünschte Dehnung in Nacken oder Rücken auftritt.

Details

  1. ..

Po unterstützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber den Po auf eine Erhöhung, die sicherstellt, dass die Knie keine Missempfindung zeigen und falls zu intensiv, die Quadrizeps nur soweit gewünscht Dehnung empfinden.

Details

  1. Diese Variante soll v.a. im Falle von Knieschäden die Haltung ermöglichen. Unterstütze den Po soweit, dass kein Schmerz mehr auftritt. Daneben ist sie auch bei deutlich verkürztem Quadrizeps sinnvoll, wenn sonst dessen Dehnungsempfindung den Charakter der Übung verdirbt.