asana: caturkonasana

yogabuch / asanas / caturkonasana

caturkonasana
„Viereckstellung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: caturkonasana
Trivialname: Viereckstellung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: Stärke, Standfestigkeit
physiologisch: Hüftöffnung, Beinkräftigung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Die Schulter kann auf die Anforderung zur Frontalabduktion vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Handstand
  5. Ellbogenstand als Haltung mit weit ausgedrehten Armen
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung mit weit ausgedrehten Armen
  7. Hundeellbogenstand als Haltung mit weit ausgedrehten Armen
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne deutliche Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion mit Exorotation der Arme

In Analogie zur Kriegerstellung 2 muss die Pomuskulatur hier sowohl für die Aufrichtung des Beckens entgegen seiner Neigung nach vorn zu kippen, als auch für das Nach-hinten-Ziehen der Knie arbeiten. Falls der Einsatz der Pomuskulatur ungewohnt ist oder um diese zu kräftigen, bieten einige andere Haltungen die Möglichkeit, dieses zu üben:

  1. parsvakonasana
  2. Theke
  3. 2. Kriegerstellung

Die folgenden Haltungen kräftigen den Gluteus maximus nur durch Extension, nicht aber durch Exorotation:

  1. purvottanasana
  2. urdhva dhanurasana
  3. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  4. setu bandha sarvangasana
  5. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  6. Kriegerstellung 3
  7. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3
  8. diverse Rückbeugen

Der Widerstand, gegen den die Pomuskeln die Beine nach hinten ziehen, sind die Adduktoren, in denen in dieser Haltung deutliche Dehnung verspürt werden dürfte. Um sie vorzubereiten übe:

  1. baddha konasana und Varianten
  2. upavista konasana
  3. Kriegerstellung 2
  4. parsvakonasana
  5. Theke

Um die geforderte Exorotation der Oberschenkel in den Hüftgelenken zu erleichtern, gibt es folgende Haltungen:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. adho mukha supta baddha konasana
  4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  5. Hüftöffnung am Mattenrand
  6. Hüftöffnung 3
  7. Kriegerstellung 2
  8. parsvakonasana
  9. trikonasana
  10. ardha chandrasana
  11. Theke

Nachbereitung

Falls sich nach der Haltung die Pomuskulatur verspannt anfühlen sollte, übe:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(241) (243) (244) Schulter:

Wie in anderen Überkopfhaltungen der Arme können auch hier Symptome in den Schultern auftreten, auch wenn dies hier etwas weniger häufig auftreten dürfte. Eventuell gibt es aber Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung zu voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ. Dieser Effekt dürfte hier allerdings geringer ausfallen als etwa im Hund Kopf nach unten.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (mit Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Kalkschulter, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen, können vor allem beim Einnehmen der Haltung Symptome zeigen, .
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit:

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(293) Trapezius:

Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Dadurch, dass in dieser Haltung die Arme maximal ausgedreht und die Finger verschränkt sind und zudem die Hände kraftvoll aufeinander drücken, was die Schulterblätter nicht richtig protrahiert, aber zumindest lateralisiert, sollte keine deutliche Krampfneigung in den Trapezii auftreten, falls dennoch, spricht das für einen sehr deutlich erhöhten Tonus, der sich auch im Alltag bemerkbar machen dürfte.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. In dieser Haltung wird die BWS ein Stück weit über die physiologische Kyphose hinaus in Richtung Extension gestreckt bis der Rücken gerade ist, aber nicht echt extendiert. Die Unfähigkeit zur Begradigung deutet auf einen Mangel an Beweglichkeit in der BWS in Richtung Extension hin. Siehe dazu die FAQ.

(611) ungleiche Schulterhöhe und Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(743) Verspannungen der Abduktoren:

Verspannungen der Abduktoren, v. a. des nicht im Becken liegenden Gluteus maximus oder des Tensor fasciae latae können hier deutlich zutage treten.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden und Zustände daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom.
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnung hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können. Siehe dazu die FAQ.

(885) Knie:

In dieser Haltung können Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Patellaspitzensyndrom, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Hände an den Hüften

Oberschenkel ausdrehen

an der Wand

(P) Beine ausdrehen

(P) Arme ausdrehen

(P) an den Beinen ziehen

(P) Beine mit Händen an die Wand drücken

(P) Beine mit Füßen an die Wand drücken

Jumping mit tadasana

Anleitung

  1. Nimm aus tadasana provisorisch eine gut beinweite Grätsche ein.
  2. Drehe die Füße erst einmal 45° aus (das wird später noch angepasst)
  3. Beuge die Kniegelenke, bis die Oberschenkel waagerecht werden. Halte dabei das Becken aufrecht
  4. Ziehe die Knie aus Kraft der Pomuskulatur maximal nach hinten ohne das Becken anzuheben.
  5. Korrigiere die Stellung der Füße so, dass sie zu den Oberschenkeln parallel werden
  6. Strecke die Arme erst etwa waagerecht nach vorn, drehe dann die Daumen nach innen und weiter nach unten (wobei die Oberarme in den Schultern ein wenig eingedreht werden), so dass die Handflächen voneinander weg weisen.
  7. Setze die Handflächen aufeinander (wobei sich die Unterarme überkreuzen) und presse sie bei gestreckten Armen kräftig aufeinander
  8. Bewege auf diese Weise die Arme nach hinten-oben, möglichst hinter den Kopf, eleviere dabei die Schulterblätter und drehe die Arme maximal aus, d.h. der Bizeps bewegt nach hinten.

Details

  1. Oft und immer dann, wenn der m. iliopsoas oder die Adduktoren verkürzt sind, will das Becken deutlich nach vorn kippen. Setze die Pomuskulatur (und die Ischiocrurale Gruppe) dazu ein, das bestmöglich zu vermeiden. Dies ist eine der beiden Arbeiten der Pomuskulatur in dieser Stellung: diejenige, die den Iliopsoas dehnt. Das Aufrichten des Beckens verhindert die Hyperlordose der LWS und damit, dass die Muskulatur im unteren Rücken auf unangenehme Weise arbeiten muss. Der Oberkörper soll vom Becken aus nach oben gestreckt werden können. Zusätzlich zum Iliopsoas ziehen auch verkürzte Adduktoren das Becken nach vorn-unten, da auch sie hüftbeugende Wirkung haben
  2. Ein Krafteinsatz um gegen die Reibung auf dem Boden eine eindrehende Bewegung der Unterschenkel im Kniegelenk zu unternehmen, hilft ein klein wenig dabei, die Knie weiter nach hinten zu bewegen.
  3. Strecke die Arme aus den Schultern nach oben (mit Elevation der Schulterblätter) und drehe sie aus, damit in den Deltoideen und dem Trapezius keine Krampfneigung auftritt.
  4. Presse die Handflächen kräftig aufeinander. Das ist eine ungewohnte Arbeit. Dadurch beginnt der Latissimus dorsi und andere Adduktoren des Schultergelenks wie der Teres major und Teres minor im Bereich großer Sarkomerlänge zu arbeiten. Das ist bei vielen Menschen gut zu sehen, indem diese Muskeln zusammen mit den Schulterblättern seitlich aus dem Körper austreten, oft um mehrere Zentimeter.
  5. Drehe die Füße so, dass sie bezüglich ihrer Mittellinien parallel zu den Oberschenkeln stehen. Die aus Hüftgelenk, Ferse und Knie gebildete Ebene soll möglichst senkrecht stehen. Wenn diese Ebene deutlich von der Senkrechten abweicht (sich neigt) entsteht eventuell ungesunder Druck im Knie, ob im Innen- oder Außenknie ist davon abhängig, ob das Knie vor der gedachten senkrechten Ebene durch Hüftgelenk und Fußgelenk steht (dann ist der Druck oder Schmerz meist im Innenknie) oder dahinter (dann meist eher im Außenknie), es ist also stark abhängig von der Dehnfähigkeit der Adduktoren. Die Arbeit des Gluteus maximus, die Knie nach hinten zu ziehen, entlastet die Kniegelenk.
  6. Bemiss den Abstand zwischen den Füßen so, dass die Knie in der Haltung genau den gleichen Abstand haben wie die Fersen, von vorn gesehen stehen die Knie also über den Fersen, in der Sagittalebene aber weiter vorn. Wenn die Knie deutlich über die Fersen hinausschauen, kommt unangenehmer Druck auf den Bereich des Vorderknies unterhalb der Kniescheibe und unnötige Last auf den retropatellaren Knorpel. Gerade bei Störungen wie Patellaspitzensyndrom, Morbus Osgood-Schlatter, Jumpers Knee / Chondropathie patellae, Retropatellararthrose muß dieses vermieden werden.
  7. Ist die Haltung einmal eingenommen, ziehe mit Kraft der Pomuskulatur kräftig die Knie nach hinten. Dabei achte darauf, dass das Becken weiterhin senkrecht bleibt und darauf, dass du das Becken nicht nach oben drückst, was fast immer geschieht, wenn kein Augenmerk darauf gerichtet wird, es zu unterbinden.
  8. Das Becken kann bei weniger guter Beweglichkeit der Adduktoren nicht völlig aufrichten, auch deswegen, weil das Schwerelot dann nicht mehr zwischen den Füßen liegen würde: wäre der Oberkörper und das Becken senkrecht, läge bei eingeschränkter Beweglichkeit der Adduktoren das Schwerelot klar hinter den Fersen und damit außerhalb der physikalischen Stützbasis. Zumeist ziehen weniger bewegliche Adduktoren und ilipopsoas jedoch die Hüftgelenke so weit in die Flexion, dass der Oberkörper genügend nach vorn-unten kippt, um das Schwerelot in die physikalische Stützbasis zu bringen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Po
Je nach Konstitution kann ein krampfartiges Empfinden in der Pomuskulatur auftreten, einseitig oder beidseitig. In seltenen Fällen ist auch nach Ende der Haltung ein verspanntes Gefühl vorhanden

Varianten

Hände an den Hüften

Diese Variante ist für Menschen mit starkem Bluthochdruck besser geeignet, auch bei manchen Störungen der Schultergelenke.

Anleitung

  1. Lasse die Hände an den Hüftknochen, statt sie wie beschrieben anzuheben.
  2. Richte mit Hilfe der Hände das Becken weiter auf, d.h. bewege den Po nach unten, die Hüftknochen nach oben.
  3. Dabei bleiben die Schultern nach Möglichkeit tief und die Schulterblätter bewegen nach hinten-unten-innen.
  4. Bewege die Ellbogen nach hinten, zwinge sie aber nicht soweit nach hinten, dass die Unterarme parallel werden, weil dann weniger Kraft für die Ausrichtung des Beckens zur Verfügung steht.

Details

  1. Achte darauf, die Schultern nicht anzuheben, um Anspannung und Krampfneigung im Trapezius zu vermeiden, sondern lasse die Schulterblätter nach unten sinken (Depression) und bewege sie nach innen, während die Ellbogen nach hinten bewegen.
  2. Im Gegensatz zur Variante „Oberschenkel ausdrehen“ kann hier kein Körpergewicht über einen kürzeren Hebelarm bzgl. des Kniegelenk abgestützt werden, was den Quadrizeps entlasten würde, so dass hier die volle Kräftigungswirkung erhalten bleibt.

Oberschenkel ausdrehen

Unterstüzung der ausdrehenden Bewegung der Oberschenkel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch ohne die Armhaltung, drehe stattdessen mit den Händen die Oberschenkel nahe der Knie maximal aus, ziehe also die Oberschenkeloberseiten nach hinten.

Details

  1. Diese Variante hat gegenüber der Variante Hände in den Hüften“ die Gefahr, nennenswertes Körpergewicht auf den Oberschenkeln abzustützen. Zwar bleibt das Körpergewicht gleich, egal ob in den Hüften abgestützt oder mit den Händen die Oberschenkel ausgedreht werden, aber im letzten Fall kann über die Arme ein großes Teilkörpergewicht an einem sehr kurzen Hebelarm bezüglich des Kniegelenk über die Oberschenkel abgestützt werden, was die Quadrizeps massiv entlastet und die mögliche Kräftigung entsprechend schmälert.

an der Wand

Diese Variante kann ausgeführt werden von Menschen, deren Balancesinn nicht so gut ausgeprägt ist, dass sie stabil in der vollen Haltung stehen können. Das gilt natürlich genauso für Fälle, in denen der Gleichgewichtssinn gestört ist, also in denen etwa Schwindel auftritt. Weiter kann sie genutzt werden, um sich mehr auf die Arbeit im Becken konzentrieren zu können.

Anleitung

  1. Baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit dem Po in geringem Abstand (ca. 5 cm) vor einer Wand.
  2. Ein kleiner Trick hilft, das Becken etwas besser aufzurichten: lasse das Becken erst etwas zu weit sinken, ohne es dabei schon kräftig an die Wand zu drücken. Verstärke dann den Druck des Beckens gegen die Wand und drücke das Becken aus Kraft der Beine wieder um wenige Zentimeter nach oben. Die Reibung des Pos an der Wand hilft, das Becken aufzurichten.

Details

  1. Die Variante an der Wand verleiht mehr Stabilität gerade bei guter Beweglichkeit der Adduktoren, also großem Öffnungswinkel der Beine. Der Zugewinn an Stabilität ist insbesondere bei sehr beweglichen Adduktoren und damit sehr flacher physikalischer Stützbasis ausgeprägt.
  2. Der Trick zum Aufrichten des Beckens (Punkt 2 der Anleitung) sollte insbesondere von denjenigen nicht vergessen werden, deren Hüftbeuger und Adduktoren derart verkürzt sind, dass das Becken in dieser Haltung stets nach vorn in die Flexion zu kippen geneigt ist, um ein Hohlkreuzgefühl zu vermeiden.
  3. Auch hier ziehe die Knie kräftig nach hinten. Normalerweise neigt man bei dieser Bewegung dazu, das Becken ein wenig nach oben kommen zu lassen, die Wand verhindert das jedoch teilweise und in dem Maße, in dem es stattfindet, hilft es, das Becken aufzurichten.

(P) Beine ausdrehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und dreht die Oberschenkel relativ nah an den Knien mit den Händen so weit als möglich aus ohne die Balance der Haltung zu beeinträchtigen, also ohne nach hinten zu ziehen oder nach vorn zu drücken.

Details

  1. Nach Konstruktion der Haltung sind die Oberschenkel in den Hüften im Wesentlichen so weit als möglich ausgedreht und die Exorotatoren arbeiten kräftig dafür. Daher darf von dem Support keine deutlich sichtbare Wirkung mehr erwartet werden. In seltenen Fällen von Schmerzen im Innenknie kann aber hiermit versucht werden Entlastung zu schaffen.

(P) Arme ausdrehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter dreht hinter dem Ausführenden stehend dessen Oberarme etwa mittig mit den Händen aus, also den Bizeps nach hinten (vom Gesichtsfeld weg), und zieht die Arme mit den Schulterblättern nach oben. Die Arme drückt er zueinander, wenn es gilt deren Streckung zu verbessern. Befinden sich die Ellbogengelenke bereits in Überstreckung, unterbleibt das natürlich.

Details

  1. Die Ausdrehung der Oberarme reduziert eine etwaige Krampfneigung in den Trapezii.
  2. Der Zug der Arme nach oben soll nicht dazu führen, daß der Ausführende das Becken anhebt und in den Kniegelenken streckt.

(P) an den Beinen ziehen

Partnerübung: Unterstützung der Adduktorendehnung durch die Arbeit des Supporters.

Anleitung

  1. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden, stützt mit einem Knie in der Kreuzbein/Steißbein-Region ab und zieht (langsam stärker werdend) die Knie/Oberschenkel mit den Händen nach hinten. Dabei greift er von oben um die Oberschenkel kurz vor den Knien, um die Exorotation zu fördern.

Details

  1. Achte darauf, dass mit dem Knie/Oberschenkel ebenso kräftig abgestützt wie mit den Händen gezogen wird.
  2. Sowohl das Ansetzen des Knies/Oberschenkels des Assistenten in der Kreuzbein/Steißbein-Region des Ausführenden als auch der Zug an den Knien könnte zu dem unerwünschten Effekt führen, dass der Ausführende das Becken nach oben kommen lässt, dies gilt es zu vermeiden. Dazu sollten die Oberschenkel des Supporters möglichst steil stehen oder Bein oder Becken seitwärts gegen das Becken des Ausführenden gedrückt werden.

(P) Beine mit Händen an die Wand drücken

kräftigere Dehnung der monoartikulären Adduktoren

Anleitung

  1. Der Ausführende steht wie in der vorigen Variante mit Po und Rücken an der Wand.
  2. Stehe als Supporter leicht vorgebeugt in Schrittstellung vor dem Ausführenden und greife die Oberschenkel des Ausführenden nahe der Knie mit den Daumen unten und den Fingern nach oben zeigend.
  3. Lehne dich immer weiter nach vorn bis der Ausführende anweist, nicht mehr Druck aufzubauen. Drehe dabei die Oberschenkel kräftig aus (Innenoberschenkel nach oben drehen).

Details

  1. Durch die Druckrichtung von frontal-oben ist es leichter als in anderen Varianten möglich, das Becken des Ausführenden unten zu halten. Gleichzeitig kann die Exorotation wirkungsvoll unterstützt werden.

(P) Beine mit Füßen an die Wand drücken

Kräftige Dehnung der monoartikulären Adduktoren

Anleitung

  1. Der Ausführende steht in caturkonasana mit dem Po an der Wand. Der Assistent liegt derart auf dem Rücken vor ihm, dass er mit den Füßen die Oberschenkel in der Nähe der Knie in Richtung Wand drücken kann.

Details

  1. Setze als Supporter die Füße auf den Innenoberschenkeln so an, dass hauptsächlich die Fußgewölbe Kontakt zu den Oberschenkeln haben und nicht durch die Fersen unangenehmer Druck ausgeübt wird. Schiebe die Füße auch nach oben, um die Oberschenkel bei ihrer Exorotation zu unterstützen. Dazu werden die Füße leicht gegen die Senkrechte geneigt angesetzt. Achte auch hier wieder darauf, dass das Becken dadurch nicht nach oben gedrückt wird.
  2. Drücke als Supporter die Füße nicht auf die Knie selbst sondern gegen den knienahen Bereich der Oberschenkel. In einigen Fällen kommt es dabei zu einem gemeinsamen Zittern der beiden Ausführenden, was durch gleichmäßigere Kraftentfaltung durch den Supporter meist abgestellt werden kann.
  3. Hier kann der oben angegebene Trick verwendet werden, um das Becken besser aufzurichten: 1. der Supporter verringert den Druck, 2. der Ausführende sinkt dann mit dem Becken nach unten, 3. der Druck wird langsam wieder aufgebaut, 4. der Ausführende drückt sich nach oben.
  4. Der Druck gegen die Beine soll langsam genug beginnen, um die Auswirkung beobachten zu können. Mit schnellem und übermäßigem Druck könnte sich eine Zerrung in den Adduktoren einstellen.

Jumping mit tadasana

Kräftiger, dynamischer Übergang; kräftigend, ausdauerfördernd.

Anleitung

  1. Nimm caturkonasana wie oben beschrieben ein.
  2. Nur bei ausreichender Kraft in den Adduktoren und wenn gut aufgewärmt springe direkt in tadasana, sonst strecke die Kniegelenk zuerst um 15-20° bevor du springst.
  3. Baue tadasana sauber aus.
  4. Springe zurück in caturkonasana, wobei Arme und Beine gleichzeitig in die entsprechende Position gebracht werden.

Details

  1. Wenn Zweifel an der Leistungsfähigkeit der Adduktoren bestehen, sollten die Kniegelenk ein wenig gestreckt werden, bevor der Sprung aus der caturkonasana zurück in tadasana erfolgt. Der Sprung aus der tiefen caturkonasana kann sonst die Adduktoren überfordern.
  2. Natürlich kann der Sprung in tadasana und zurück in verschiedenem Tempo ausgeführt werden. Bei höherem Tempo wird dies durchaus kardiopulmonal relevant, weil einige größere Muskeln involviert sind und der Körper in tadasana eine nennenswert größere potentielle Energie besitzt. Das Delta muss von diesen Muskeln aufgebracht werden. Je schneller der Sprung erfolgt, desto höhere Muskelleistung wird benötigt und desto mehr Energie wird dafür eingesetzt, desto höher der Stoffwechsel und der Gasaustausch, was hinreichend tiefe Atmung erfordert.
  3. Die Atmung muss zum Sprung synchronisiert werden. Immer sollte der Sprung aus caturkonasana zurück in tadasana mit der Ausatmung erfolgen. Wird in schneller Folge gesprungen, erfolgt pro Sprung ein Atemvorgang, also mit dem Sprung von caturkonasana in tadasana ausatmen und mit der Einatmung wieder zurück in caturkonasana springen. Je nachdem, wie lange du in den einzelnen Haltungen verbringst, werden ein oder mehrere ganze Atemvorgänge (Ein- und Ausatmen) hinzugefügt.
  4. Es erfordert ein wenig Übung, bei Sprung in caturkonasana regelmäßig die richtige Position der Füße zu treffen, sowohl bezüglich des Abstands als auch bezüglich des Winkels. Korrekturen an der Fußstellung sollten später nicht mehr erforderlich sein. Diejenigen, deren Adduktoren sehr beweglich sind, sehen sich hier vor einer größeren Herausforderung als diejenigen mit weniger beweglichen Adduktoren, da bei ersteren die physikalische Stützbasis weniger tief ist und damit das Kippmoment nach hinten/vorn deutlich geringer.