yogabuch / asanas / hyperbel

„Hyperbel“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Detailfotos

Abstand zur Wand abmessen

Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hyperbel
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Schulterdehnung

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose kann diese Haltung leicht zum Auftreten der jeweiligen Beschwerden führen. Dies gilt umso mehr je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftbeuger und Schultergelenke in Richtung Frontalabduktion sind.

Wirkungen

• (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
  
  
• (501) Dehnung des Latissimus dorsi
  
  

Vorbereitung

Einzige Aufgabe der Haltung ist eine passive aber intensive frontale Abduktion im Schultergelenk, bereite vor mit:

1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter
2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich der Schultern und Brustwirbelsäule synergistische Haltung
4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
5. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weitergehender Exorotation der Arme.
6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weitergehender Exorotation der Arme
7. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weitergehender Exorotation der Arme
8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Nachbereitung

genauso wie diese Haltung zur Vorbereitung des unteren Rückens eingesetzt werden kann, sollten sie helfen, wenn es in der Haltung zu Anspannung im unteren Rücken gekommen ist:

1. parsva uttanasana
2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter sehr gut erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der langen Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit: eine Schulter wird dann höher stehen oder der Arm mehr beugen

Die Beweglichkeit im Schultergelenk wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit (da die Hände fix sind) konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
2. Verlust der Ausdrehung der Arme
3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form und dem physiologischen Verhalten bei Bewegung werden hier teilweise gut sichtbar. Normalerweise sollte hier der ganze Rücken relativ gleichmäßig konkav krümmen. Bleibt die BWS konvex oder gerade, stellt das einen Hinweis auf eine eingeschränkte Extensionsfähigkeit dar. Ist die LWS sichtbar hyperkyphosiert (zu konkav), müssen wir ein ausgeprägtes Hohlkreuz annehmen mit deutlicher Neigung zu Missempfindungen im Bereich der LWS oder sehen sogar ein „Hüftdreieck“. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

(P) Arme ausdrehen

(P) Po vom Rücken weg drücken

Anleitung

1. liege bäuchlings zur Wand gewandt auf dem Boden mit dem Kopf maximal 10 cm von der Wand.
2. hebe einen Arm nach vorn-oben an, so dass Du ggf. unter leichter Seitdrehung des Rumpfes die zugehörige Hand möglichst weit oben auf der Wand positionieren kannst. Krabbele mit den Fingern noch einmal höher, soweit möglich.
3. Lege dann die Handfläche vollflächig nach oben weisend auf die Wand.
4. Spreize die Finger, um die Hand einfacher gleichmäßig auf die Wand drücken zu können.
5. Bringe die zweite Hand auf gleiche Weise ebenfalls auf die Wand und zwar so, dass beide Hände schließlich so hoch als einheitlich möglich nebeneinander liegen.
6. Verschränke die beiden Daumen, damit die Hände sich gegenseitig ein wenig gegen Verrutschen sichern.
7. strecke die Arme ganz durch, drehe sie maximal aus und lasse den Oberkörper aus den Schultern heraus nach unten-hinten los (Elevation der Schulterblätter).
8. entspanne die Rücken, Po- und Beinmuskulatur so weit als möglich, um eine maximale Wirkung des Gewichts des Oberkörpers und Kopfes in der Muskulatur der Schultergelenke zu erhalten.

Details

1. Drücke die Innenhand mit auf die Wand, vermeide aber, dass die Arme deswegen in die falsche Richtung drehen (und zwar eindrehen). Von Fortgeschrittenen können stattdessen auch die Handaußenkanten auf die Wand gedrückt werden, wobei die Hände aufeinanderliegen und wiederum die Daumen verschränken. Das verbessert die Exorotation der Arme und intensiviert die Dehnung nochmals, reduziert gleichzeitig das Spannungsempfinden im Trapezius.
2. halte die Hände so hoch wie möglich auf der Wand, die Schwerkraft des Oberkörpers und Kopfes wirkt dann bestmöglich zugunsten der Streckung der Arme
3. Bei Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks entsteht fast unvermeidlich eine Neigung der Arme, in den Ellbogengelenken zu beugen. Dieses zu bemerken und ständig aufs Neue abzustellen, stellt eine der großen Herausforderungen dieser Haltung dar. Die Minderbeweglichkeit in den Schultergelenken erzwingt ein Abweichen von der exakten Streckung, welches zumeist aufgrund der dreidimensionalen Beweglichkeit des Schultergelenks in drei Parametern geschieht:
   • Nichterreichen der Streckung von 180° Winkel Frontalabduktion in den Schultergelenken
   • Einschleichen einer lateralen Adduktion des Oberarms in Kombination mit entsprechender Beugung des Ellbogengelenks. Zu erkennen ist diese Adduktion am nicht gestreckten Winkel im Ellbogengelenk wie auch an der nicht gegebenen Parallelität zwischen Unter- und dazugehörigem Oberarm. In deutlichen Fällen divergieren die Oberarme sogar, statt wie die Unterarme zu konvergieren (schließlich liegen die Hände nebeneinander).
   • Einstellen einer verminderten Exorotation bzw. Tendenz zur Endorotation des Oberarms im Schultergelenk. In Verbund mit der ersten und zweiten Ausweichbewegung ergibt sich häufig eine Bewegung des Ellbogens nach außen-oben statt wie gefordert nach unten-innen.
4. Die Entspannung der Rücken-, Po-, und beinrückseitigen Muskulatur ist ein wichtiges Detail der Haltung, da ansonsten die in den Schultergelenken wirkenden Momente bis auf Null reduziert werden können. Es ist jedoch in vielen Fällen wegen der großen Wirksamkeit der Haltung den Übenden nicht möglich, diese Muskelpartien völlig zu entspannen. In einigen Fällen werden auch Störungen der Befindlichkeit des unteren Rückens verzeichnet, die falls nicht tolerabel, begrenzt werden können durch einen gewissen, maßvollen Einsatz insbesondere der Pomuskulatur zur Verbesserung der Extension in den Hüften und Entschärfung der Winkels in den Wirbelgelenken der LWS. Geht durch diese Maßnahme die Wirkung im Schulterbereich zu weitgehend verloren, kann auch eine Vorbereitung der Muskulatur im Bereich der LWS (uttanasana, parsvottanasana, karnapidasana,..) bzw. entsprechende Nachbereitung hilfreich sein.
5. Als Zeichen der Entspannung der beinrückseitigen Muskulatur sollen die Füße schwer am Boden liegen. Sind sie hingegen leicht oder angehoben, weist das auf Spannung in der besagten Muskulatur hin. Bei Schwierigkeiten mit der bewussten Entspannung dieses Muskelbereichs kann empfohlen werden, die Füße auf den Boden zu drücken.
6. Falls Krämpfe in den Fußsohlen auftreten, kann die Position der Oberschenkel bzgl. der Rotation verändert werden sowie auch die Lage der Füße. Außerdem können die Füße aufgestellt werden, also die Zehenunterseiten auf den Boden.
7. Die Schultermuskulatur (Deltoideus) kann sich krampfartig bemerkbar machen. Dagegen helfen sowohl zuvor ausgeführte dehnende Haltungen wie gomukhasana als auch, soweit möglich, das aktiv oder passiv ausgeführte vermehrte Ausdrehen der Arme.
8. In dieser Haltung sind häufig Maskierungseffekte zu beobachten. Während zuerst der Bereich der Schultermuskulatur (meist pars clavicularis des Deltoideus) krampfartig wahrgenommen wird, ist häufig danach eine Schwäche des unteren Rückens spürbar. Bei längerem Verweilen in der Haltung, insbesondere bei beweglicheren Menschen, wird die Dehnung einiger Teile der seitlichen Rückenmuskulatur wie Latissimus dorsi oder Teres major spürbar, da dieser als wichtiger endorotierender Adduktor des Schultergelenks wegen der ausgeführten Exorotation stärker betroffen wird.
9. Um der Krampfneigung in der Fußsohle bei gestrecktem Fußgelenk zu begegnen, können die Füße auch aufgestellt werden, wobei auch hier darauf zu achten ist, dass möglichst keine Spannung in der Muskulatur der Beinrückseite herrscht, die dazu geeignet wäre, den Rücken mit hochzuhalten.
10. Der Kopf wird in dieser Haltung in Verlängerung der WS gehalten. Wenn jedoch eine gewisse Dehnung der Nackenmuskulatur erwünscht oder angenehm ist, kann der Kopf auch mehr oder weniger zur Brust genommen werden.
11. In einigen Fällen wird der Druck der Kniescheibe auf den Boden als unangenehm empfunden. Dann können die Beine leicht ausgedreht werden, was der übrigen Haltung keinen wesentlichen Abbruch tut.
12. ist der Druck der Schambeinhöcker oder der unteren Rippen auf den Boden unangenehm, verwende eine Decke darunter.

Varianten

(P) Arme ausdrehen

diese Variante verstärkt die Dehnung, kann aber auch die Krampfneigung der Schultermuskulatur reduzieren

Anleitung

1. Stehe als Supporter mit beiden Beinen symmetrisch über dem Rücken des Übenden, die Füße seitlich neben dem Oberkörper.
2. Greife mit beiden Händen jeweils zur Mitte der Oberarme und drehe diese so aus, dass sich der Bizeps mehr nach oben dreht. Achte dabei darauf, dass die Arme gestreckt bleiben bzw. wirke an der Streckung der Arme mit, indem Du beide Oberarme zueinander drückst.

Details

1. Die Hyperbel ist eine stark wirksame Haltung zur Förderung der Frontalabduktion in den Schultergelenken, bei der selbstverständlich entsprechende Ausweichbewegungen auftreten, wenn sie nicht vom Ausführenden, einem Hilfsmittel oder, wie in dieser Variante, einem Supporter unterbunden werden. Das sind hier die Verminderung der Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken und ein Auftreten von lateraler Adduktion der Arme. Beides kann vom Supporter relativ einfach, wenn auch zuweilen nur mit einem gewissen Kraftaufwand unterbunden werden, indem die Arme zueinander hin gedrückt und dabei weiter ausgedreht, also die Bizeps zur Decke gedreht werden.

(P) Po vom Rücken weg drücken

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter drückt den Po mit beiden Händen weg vom Rücken

Details

1. Diese Haltung wird dem unangenehmen Empfinden im unteren Rücken entgegen, welches zuweilen in dieser Haltung auftritt, die LWS wird mit diesem Support weniger hyperlordisiert.
2. Der Druck erfolgt knapp vor dem höchsten Punkt der sich nach oben wölbenden Pomuskulatur und hauptsächlich mit dem Karpus. Würde er genau darauf oder kaudal davon erfolgen, bestünde die Gefahr, daß der Supporter mit den Händen abrutscht. Druck deutlich vor dem höchsten Punkt hingegen kann zu dem für den Supporter unangenehmen Winkeln im Handgelenk führen.