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Inhaltsverzeichnis

1 adho mukha svanasana„Hundestellung Kopf nach unten“
2 Varianten

adho mukha svanasana
„Hundestellung Kopf nach unten“

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Tue und lasse

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: adho mukha svanasana
Trivialname: Hundestellung Kopf nach unten
Niveau: A

Klassifizierung
Kontraindikation
Wirkungen
Vorbereitung
Nachbereitung
abgeleitete asanas
ähnliche asanas
Diagnostik
Anleitung
Details
Varianten

Klassifizierung

klassisch: .
psychomental: ausgleichend, stimmungshebend
physiologisch: Hüftflexion (daher Dehnung der Ischiocruralen Gruppe), Oberkörperstreckung, Schulteröffnung (Frontalabduktion), Unterarmkräftigung

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen kann in Fällen wenig beweglicher Ischiocruraler Gruppe der Bereich der LWS eine konvexe Krümmung einnehmen, die die bekannten Schmerzen/Schmerzausstrahlung hervorruft oder erhält.

Wirkungen

(232) Kraft zur Frontalabduktion
(292) Kräftigung des Trapezius
nur pars descendens
(332) Kraft zur Pronation des Unterarms
(232) Kraft zur Frontalabduktion
bei weniger beweglichen Schultern
(231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
(321) Dehnung der Supinatoren des Unterarms
(721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
(851) Dehnung der Wadenmuskulatur
(851) Dehnung des Gastrocnemius

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung für alle, die nicht besonders beweglich in der Ischiocruralen Gruppe sind, ist deren Aufwärmung, damit die Hüftflexion in dieser Haltung leichter fällt und der Oberkörper leichter zu den Oberschenkeln bewegt:

uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
prasarita padottanasana
Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
Kriegerstellung 3 wegen der Flexion im Hüftgelenk des Standbeins
parsvottanasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe mit zusätzlich deutlicher Dehnung des Gastrocnemius
parivrtta trikonasana als ebenfalls recht gute Dehnung der Ischiocruralen Gruppe mit zusätzlich deutlicher Dehnung des Gastrocnemius
uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken

Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter ist es ratsam, diese ebenfalls gut aufzuwärmen:

Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
rechtwinkliger Handstand
Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter und der Ischiocruralen Gruppe
Hundeellbogenstand
Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
gomukhasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Zur Vorbereitung der Wadenmuskulatur, vor allem des Gastrocnemius, auf die dorsale Flexion im Fußgelenk können folgende Haltungen genutzt werden:

Kriegerstellung 1 in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
parivrtta trikonasana in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
parsvottanasana in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
uttanasana mit Fußballen auf einem Klotz
Hund Kopf nach unten mit einem gehobenen Bein
Hund Kopf nach unten mit einem mit einem Fuß hinter dem gegenüberliegenden Knie eingehakt

Um einer vorhandenen Krampfneigung im Rectus femoris zu begegnen:

Nachbereitung

Sollte nach Verlassen der Hundestellung unangenehme Spannung im Deltoideus zurückbleiben, kann das reduziert werden mit:

gomukhasana in der der Deltoideus des unteren Arms gedehnt wird
uttanasana mit Händen hinter dem Körper für beide Arme gleichzeitig
prasarita padottanasana für beide Arme gleichzeitig

Falls im Hund der Rectus femoris Krampfneigung gezeigt haben sollte:

abgeleitete asanas:

Diagnostik (Nr.)

(712) Kraft der Hüftbeuger

Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, dass aus dem Versuch, das Becken in weite Flexion in den Hüftgelenken zu kippen, keine nennenswerte Dehnung der Ischiocruralen Gruppe resultiert.

(293) Übermäßige Spannung im Trapezius:

Eher selten kommt es trotz Herausstrecken aus der Schulter (Elevation) und Ausdrehen (Exorotation) der Arme zu Verkrampfungen des Trapezius, das weist dann auf eine deutlich erhöhte Spannung hin. Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei.

(880) Überstrecken des Knies:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenke wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen in der Knievorderseite unterhalb der Patella oder auf der Knierückseite auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(231) (234) Schulter :

Im Hund Kopf nach unten lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

Ausweichen der Oberarme nach außen mit (da die Hände fix sind) konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke, da die Hände fest stehen
Verlust der Ausdrehung der Arme
Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In der HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS sollte keine Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) mehr vorhanden sein. Auch die physiologische Kyphose sollte aufgehoben und dieser Bereich des Rückens ganz gestreckt werden können. Wie weit die physiologische Lordose der LWS wiederhergestellt werden kann, ist extrem abhängig von der Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe und dem Fokus der Haltung. Selbst bewegliche Menschen mögen hier – je nach Fokus in der Haltung – durchaus noch eine „nur“ gerade oder ansatzweise kyphotische LWS haben. Entscheidende Parameter dabei sind vor allem der Abstand der Hände zu den Füßen und die Frage, ob die Fersen auf den Boden gedrückt werden auf Kosten der Flexion in den Hüftgelenken. Siehe dazu die FAQ.

(651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Hier wird auch zuweilen beobachtet, dass das Becken nicht gerade, sondern eine Hüfte höher als die andere steht, was aber auch an im Seitenvergleich verschiedener Beweglichkeit des Gastrocnemius liegen kann. Siehe dazu die FAQ.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in den Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse könnten zu einer einseitig größeren Beweglichkeit in Richtung Dorsalflexion im Fußgelenk führen.
Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) können in dieser Haltung deutlich zutage treten, abhängig von der Kraft, mit der das Becken gekippt wird, und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert. Siehe dazu die FAQ.
Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(404) (352) (354) Handgelenk

Obwohl das Handgelenk weit weniger in Dorsalflexion ist, als etwa in Hund Kopf nach oben, kann unter etwa einem Viertel des Körpergewichts dennoch die eine oder andere Störung in Hand oder Handgelenk zutage treten.

Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt wenn ausgeprägter, Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks. Dies tritt in der Hundestellung Kopf nach unten im Vergleich zur Hundestellung Kopf nach oben wesentlich seltener und meist nur in der Kombination wenig beweglicher Ischiocruraler Gruppe und wenig flexiblen Schultergelenks auf.
Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder vor allem der Fingerbeuger
Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung, vor allem bei kräftigem Druck der Fingergrundgelenke auf den Boden
Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran des Kahnbeins
Arthrotische Veränderung des Gelenks
Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
Dislokation / Subluxation, nicht nur des Handgelenk (Radiokarpalgelenk), sondern auch Fehlstellungen von Handwurzelknochen, die zumeist ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch hauptsächlich muskuläre Symptome wie:

Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm. Siehe FAQ.

(886) Kniegelenk

In dieser Haltung können Knieprobleme, die mit Strecken des Kniegelenks unter einer gewissen Last assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins), retropatellare Knorpelschäden (Chondropathia patellae, Retropatellararthrose) und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

weit

Hände an der Wand

Füße an der Wand

Ein Bein nach hinten oben anheben (eka pada prasarita)

auf Fäusten

auf Fingerspitzen

Hände verstärkt auf den Boden pressen

Hände zueinander schieben

Bizeps anspannen

Kopf am Boden

Handgelenke heben und senken

einhändig

Ferse am Boden

Knie gebeugt

aus beugenden Knien strecken

Achselzucken

Brust zu einem Bein

ein Bein eingeknickt

ein Bein vorn gestreckt (Hüftöffnung 5)

eng

Hände ausgedreht (ulnare Abduktion)

Hände eingedreht

eka pada parsva

von der Außenhand auf die Innenhand

mit umgedrehten Füßen

Dips

rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein

Hände auf Klötzen

Fersen auf Klötzen

Hände auf Teppich

eng mit Händen an der Wand

(P) Partnerübung mit 1 Supporter

(P) Partnerübung mit 2 Supportern

(P) Partnerübung mit 3 Supportern

(P) Partnerübung mit 4 Supportern

(P) Achselzucken

(P) Dips

(P) Arme drehen

(P) aus beugenden Knien strecken

(P) Druck auf das Kreuzbein

rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: Bein und Becken korrigieren

rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: an der Außenleiste ziehen

Übergang zu supta virasana

Übergang zu uttanasana

Übergang zu ardha vasisthasana und zurück

Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben

Übergang zu Hund oben mit gestreckten Füßen

Übergang zu parsvakonasana

Übergang zu Stabstellung

Übergang zu Hundeellbogenstand

Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft

(P) Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen Widerstand

Übergang zu uttanasana nach hinten

Übergang zu Handstand, einbeinig

Übergang zu Handstand, beidbeinig

Anleitung

Sitze aufrecht auf den Unterschenkeln beider Beine.
Beuge den Oberkörper nach vorn unten und lege ihn auf den Oberschenkeln ab.
Strecke die Arme nach vorn aus und drücke die geöffneten Handflächen schulterbreit auf den Boden.
Hebe das Becken an bis die Oberschenkel senkrecht sind.
Drehe die Zehen um, so dass die Zehenunterseiten auf dem Boden stehen.
Bringe Gewicht auf die Hände.
Strecke die Beine nach hinten durch und drücke den Oberkörper zu den Beinen hin.
Lasse die Fersen sinken.
Kippe das Becken nach vorn unten bis zur maximal verträglichen Dehnungsempfingng in der Ischiocruralen Gruppe.
Lasse die Schulter in der Verbindungslinie zwischen Handgelenken und Sitzbeinhöckern versinken, bewege sie dabei aber nicht nach vorn-unten zu den Händen hin sondern nach oben-hinten Richtung Becken.
Drücke die jeweils inneren Fingergrundgelenke (Gelenk zwischen Finger und Handfläche) fest auf den Boden, um den Druck zwischen den verschiedenen Teilen der Hand und der Finger möglichst gleichmäßig zu verteilen.
Drehe die Oberarme aus (d.h. den Trizeps zum Boden).
Strecke aus der Schulter maximal nach hinten-oben, eleviere also die Schulterblätter maximal.

Details

Auf die Beinarbeit achten: exaktes Durchstrecken der Beine, außer der Rectus femoris des Oberschenkels würde dabei krampfen (weil er kurz ist in beiden Gelenken, die er überspannt (Kniegelenk und Hüftgelenk), und damit in sehr kurzer Sarkomerlänge und nahe an aktiver und passiver Insuffizienz und Krampfneigung). Tritt ein Krampf auf, dann:
1. In der Hundestellung ggf. das Becken nicht ganz so weit kippen
2. Häufiger Dehnung der Quadrizeps üben, also beispielsweise supta virasana, Quadrizepsdehnung 1, Quadrizepsdehnung 2, ardha supta krouncasana.
3. Beuge zuerst die Kniegelenke und kippe dann das Becken weiter nach vorn-unten statt wie üblich, erst die Beine zu strecken und dann das Becken in die Hüftflexion zu kippen.Die Flexion in den Hüftgelenken sollte möglichst isoliert aus den Teilen des Iliopsoas und überhaupt nicht aus dem Rectus femoris bewirkt werden.
Aus Kraft der Arme und Schultern die Sitzbeinhöcker von den Händen wegdrücken, was nichts anderes heißt, als in allen dazwischenliegenden Gelenken maximal zu strecken und auch die Schulterblätter zu elevieren, siehe unten.
Die Bauchmuskulatur weich lassen. Der Schulterbereich soll nicht aus der Kraft des Rectus abdominis an die Beine heran bewegt werden, sondern aus einem adäquat nach vorn-unten gekippten Becken (Flexion in den Hüften), also aus Kraft der Hüftbeuger.
Tritt Krampfneigung in den Schultermuskeln (Deltoideen) auf, so kann:
- falls dieses die Ausführung der Übung deutlich einschränkt, statt dessen öfter die Hundestellung mit den Händen an der Wand geübt werden. Des Weiteren
- zwischendurch, oder wenn die Krampfneigung zu stark die Ausführung der Übung behindert, die (halbe) gomukhasana geübt werden. Falls der Handstand mit beugenden Armen (Dips-Variante) geübt werden kann, ist auch dieser sehr empfehlenswert.
- öfter zwischendurch zur Hundestellung Kopf nach oben gewechselt werden
- tonusregulierende Kraftanstrengung und Kräftigung verschiedener Art geübt werden, darunter auch die Dips-Variante der Hundestellung
Drehe die Oberschenkel eher ein als aus und drücke sie eher voneinander weg, das zieht die Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) ein wenig auseinander und fördert die Vorbeugefähigkeit in den Hüftgelenken ein wenig.
In einigen Fällen verlangt die Gewichtsverteilung zwischen Innen- und Außenfuß besondere Beachtung. Insbes. in Fällen verkürzter Wadenmuskulatur kann es sinnvoll sein, öfter den Fokus auf das Herunterdrücken der Innenferse zu setzen. So etwa im Falle von Sportlern, die ihre Unterschenkelmuskulatur regelmäßig stärkerer Belastung aussetzen, etwa durch Joggen, Dauerlauf o.ä., da der damit trainierte Gastrocnemius auch supiniert.
Achte darauf, dass beim Ausdrehen der Arme nicht die Innenhände leicht werden, sondern arbeite konstant mit der Unterarmmuskulatur der Palmarflexoren und Pronatoren, da das Herunterdrücken der zum Abheben neigenden inneren Fingergrundgelenke eine Kombination aus der Palmarflexion im Handgelenk und der Pronation der Hand bzw. des Unterarms ist. Drehe b.a.w die Arme maximal aus.
Schwierigkeiten mit den Handgelenken (i.d.R. dorsal) können nach längerem Halten der Position auftreten, vor allem bei sehr wenig flexibler Ischiocruraler Gruppe und wenig flexiblen Schultergelenken und sind fast ausnahmslos vorübergehender Natur. Dagegen hilft:
- in der Haltung: kräftigeres Herunterdrücken der Fingergrundgelenke
- nach der Haltung: Dehnung der Dorsalflexoren des Handgelenks und der Fingerstrecker
Achte beim Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) nach hinten-oben darauf, dass die Ausdrehung der Arme nicht verlorengeht. Der bekannte Zusammenhang zwischen den drei Bewegungsdimensionen (ausdrehen, nicht lateral-adduzieren, maximal frontal-abduzieren) gilt natürlich und umso mehr auch hier. Die Kraft, die in Richtung der frontalen Abduktion wirkt, ist groß genug, den Oberarm im Schultergelenk im Zweifelsfall in die zwei anderen Bewegungsdimensionen zu zwingen, je nachdem, welche Bewegung leichter ist oder anders herum, welche besser aus Bewusstheit darüber und Kraft dazu kontrolliert werden kann. Achte also sehr darauf, die Arme nicht nach außen ausweichen und lassen und noch mehr, sie nicht in die Endorotation drehen zu lassen. Insbesondere Menschen mit instabilen Schultergelenken, vor allem mit bekannter Neigung zur Schulterluxation müssen in Überkopfbewegung die Arme sorgfältig ausdrehen, sonst können sie reluxieren.
Arbeite mit den Händen so, dass nicht einzelne oder mehrere Finger nach seitwärts drehen, was z.B. gut an einem zur Seite geneigten Nagel zu erkennen ist. Sollte dies der Fall sein, so kann eine seitwärts schiebende Bewegung der ganzen Hand oder einzelner Finger benutzt werden, um (gegen den Reibungswiderstand der Finger auf der Unterlage) die Finger in die aufrechte Position zu bringen. Häufig betrifft dieser Effekt nicht alle Finger gleichmäßig. Die angegebene Korrektur ist daher nur als ein Korrektiv für die unwilligen Finger gedacht und nimmt in Kauf, dass ggf. die Drehneigung anderer Finger währenddessen überkompensiert wird oder einige Finger sogar in die entgegengesetzte Richtung gerollt liegen. Das Maß der Korrektur orientiert sich dabei an dem am stärksten drehenden Finger. Beachte, daß in den Fingergrundgelenken nur eine zweidimensionale Beweglichkeit vorliegt: Abduktion/Adduktion und Flexion/Extension, nicht aber Rotation. Jegliche Drehung eines Fingers ist also nicht physiologisch und wird durch ligamentäre Strukturen begrenzt, die nicht belastet werden dürfen. Diese Anweisung gilt natürlich auch für den Daumen, von dem allerdings aus anatomischen Gründen nicht erwartet werden kann, dass er aufrecht liegt.
Krampfneigung im Trapezius sollte nicht auftreten; falls doch, so sollte zuerst geprüft werden, ob diese mit eigener kräftigerer Ausdrehung der Arme abgestellt werden kann. Falls nicht, so kann ein Supporter die Arme entsprechend kräftig ausdrehen. Die Ursachen für die Krampfneigung der Trapezii sind häufig habitueller Natur und finden sind im Alltagsverhalten auszumachen.
Spreize wie in verschiedenen Stehhaltungen auch hier die Zehen, um die Grundlage dafür zu schaffen, dass die Zehengrundgelenke möglichst gleichmäßig auf dem Boden stehen, soweit das Fußquergewölbe und dessen bogenförmiger Verlauf das zulassen.
Das Heruntersinkenlassen oder Herunterdrücken der Fersen wirkt in den meisten Fällen der Flexion in den Hüftgelenken entgegen, da beide Bewegungen über die begrenzte Dehnfähigkeit der Beinrückseite gekoppelt sind. Hier spielt der Gastrocnemius eine wichtige Rolle, der als Plantarflexor des Fußgelenks gleichzeitig das Kniegelenk beugt. In der Hundestellung Kopf nach unten erfolgt in beiden Gelenken ausgeprägt das Gegenteil, so dass er hier stark gedehnt wird und meist zumindest in einer der beiden Bewegungen (Flexion in den Hüftgelenken und Plantarflexion) die Grenze setzt. Außer anderweitig (therapeutisch, z.B. bei PHT) angezeigt, ist die Bewegung in den Hüftgelenken die wichtigere, d.h. lege mehr Wert darauf, das Becken möglichst weit zu kippen, als die Fersen zum Boden zu zwingen; als vorübergehender Übungsfokus ist dies jedoch durchaus sinnvoll. Das gilt vor allem, wenn der Gastrocnemius recht steif ist. Dann kann auch die Hundestellung Kopf nach unten genutzt werden, um dessen Beweglichkeit zu fördern. Schließlich ist seine Verkürzung ein deutlicher Risikofaktor für einige Störungen in der kinetischen Kette der unteren Extremität. Es eignen sich dann allerdings vor allem Varianten, in denen nur ein Fuß auf dem Boden steht, wie etwa die eka pada prasarita-Variante oder die Variante mit einem eingeknickten Bein, dessen Fuß auch hinter dem gegenüberliegenden Knie eingehakt werden kann.
Aus der obigen Anleitung zum Einnehmen der Haltung ergibt sich ein eindeutiges Maß für den Abstand der Hände zu den Füßen. Wird aus der Hundestellung Kopf nach unten zur Hundestellung Kopf nach oben gewechselt, so ist der Abstand der Hände zu den Füßen für diese entsprechend anzupassen, so dass dort die Handgelenke nicht weiter vorn stehen – besser einen oder zwei Zentimeter zurück – als das Lot der Schultern. Wird mehrfach zwischen diesen beiden Haltungen gewechselt, so sollte der Abstand nach diesem Kriterium für die Hundestellung Kopf nach oben bemessen und nicht jedes Mal beim Wechsel verändert werden. Natürlich gibt es Asunahmen von dieser Regel, etwa ein Bandscheibenleiden, das im Hund Kopf nach unten einen so großen Abstand braucht, daß die LWS schlimmstenfalls steilgestellt ist (falls das noch vertröglich ist), der Hund Kopf nach oben darf aber nicht mit größerem Abstand ausgeführt werden, so daß regelmäßig zwischen den Abständen gewechselt werden muß. Für die Hundestellung Kopf nach unten hat diese Regel die Konsequenz, dass das Becken weniger oder zumindest weniger leicht nach vorn-unten (Flexion) kippt, was aber das kleinere Übel ist im Vergleich zu einem zu großen Abstand in der Hundestellung Kopf nach oben, der zu einem üblen Durchhängen im unteren Rücken führen kann. Die Vorzüge des kleineren Abstandes für die Hundestellung Kopf nach oben werden dort beschrieben, unter anderem werden die Übergänge intensiver und der Deltoideus wird mehr gefordert.
Bei einigen Menschen sind die Sehnen eines oder mehrerer Finger verkürzt, zumeist handelt es sich dabei um den kleinen Finger. Diese Eigenheit beeinträchtigt die Ausführung der Haltung nur in soweit, als dass i.a. das erste Fingergelenk nicht auf den Boden gedrückt werden kann. Steht ein Assistent zur Verfügung, kann dieser das betroffene Gelenk i.a. im Laufe mehrerer Minuten langsam weiter herunterdrücken, was schmerzfrei sein sollte. Ansonsten kann ein Gewicht auf dieses Gelenk gelegt werden. Schnelle Erfolge sind nicht zu erwarten, insbesondere wenn es sich um eine Sehnenkontraktur handelt, jedoch eine langsame, stetige Verbesserung.
Wird die palmare Flexion kräftig ausgeführt, müsste die Arbeit der zugehörigen Muskeln des Unterarms deutlich spürbar werden. In seltenen Fällen kommt es durch diese Art von muskulärer Arbeit zu Reizerscheinungen am Ursprung der Muskeln im Unterarm nahe des Ellbogengelenks, wie einem Golferellbogen, oder ein bereits existierender Golferellbogen zeigt sich klarer. Dann wird empfohlen, diese Arbeit in der Hundestellung weniger zu forcieren und ergänzend des öfteren die Dehnung dieser Muskelgruppe mit auf den Boden aufgesetzten Handflächen zu üben. Hilfreich ist dann meist auch therapeutisches Gewichtstraining mit sehr vielen Wiederholungen bei so leichtem Gewicht, dass bei der Ausführung kein Schmerz auftritt. Siehe dazu auch die den Golferellbogen in der Pathologie.
Gerade bei mangelnder Kraft in der Unterarmmuskulatur lastet oft viel und unangenehmer Druck auf dem Karpus. Wenig trainierte Menschen haben oft nicht nur wenig Muskulatur, um diesen Bereich zu entlasten sondern dort auch wenig schützende Muskulatur über den Knochen. Als Weichheitsvermittler empfehlen sich Patches oder Schulterstandplatten mit Patches darauf, damit hinreichende Reibung gegeben ist.
Wegen der nicht abgestützten Fersen und der möglichen längeren Verweildauer im Hund Kopf nach unten ist diese Haltung geeignet, einer Überspannung in der longitudinal verlaufenden intrinsischen Fußmuskulatur zu begegnen. Als aktiver Teil der Zuggurtung des Fußes ist sie bei nicht wenigen Menschen infolge der Anforderung an die Füße erhöht, etwa durch langes Stehen oder Gehen sowie verschiedene sportliche Tätigkeiten.
Zuweilen tritt eine intensive Druckempfindung am Hamulus auf, die es notwendig macht, diesen Bereich zu schonen, z.B. indem der Rest der Hand auf Unterlagen gelegt wird, der Hamulus aber ausgespart bleibt.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerzen in der Schulter
Bei Anfängern, die regelmäßig oder gar ambitioniert Hund Kopf nach unten üben, kann es geschehen, dass sie eine leicht krampfartige Schmerzhaftigkeit der vorderen Schulter entwickeln, die fast nur bei Überkopfhaltungen der Arme unter mindestens moderater Last auftritt. Dies dürfte dann auch beispielsweise auf den Handstand und den rechtwinkligen Handstand zutreffen und eine Folge des Missverhältnisses der Anforderung zu den aktuellen Fähigkeiten der Muskeln sein. Sinn macht es dann, die Schultermuskulatur (vor allem vorderen: den pars clavicularis des Deltoideus) auf Kraft und Kraftausdauer zu trainieren und zwar in moderateren Winkelbereichen als in ca. 180°-Frontalabduktion. Dazu bieten sich die Dip-Varianten der Haltungen mit ansonsten 180°-Frontalabduktion an, vor allem aber der sauber und intensiv ausgeführte Übergang zwischen Hund Kopf nach unten und Hund Kopf nach oben und zurück sowie Frontheben sitzend und in Rückenlage. Siehe dazu auch die FAQ.

Varianten

weit

Diese Ausführung erlaubt eine deutlich verbesserte „Schulteröffnung“ (Förderung der Frontalabduktionsfähigkeit) durch die Hundestellung sowie eine kräftigere Arbeit in den seitlichen Rückenmuskeln, die als Adduktoren des Schultergelenks durch die hier größere Krafteinwirkung in Richtung Frontalabduktion intensiver gedehnt werden.

Wirkungen: (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion

(501) Dehnung des Latissimus dorsi

Anleitung

Vergrößere den Abstand der Hände zu den Füßen um mindestens eine, bei in den Schultergelenken steifen Menschen bis zu 2 ganze Handlängen (inklusive Fingern gemessen).
Strecke hier noch kräftiger den Körper nach hinten. Wenn Du mit den Händen wegrutscht, so drücke diese gegen die Wand:

Details

Für in den Schultergelenken bewegliche Menschen ist unbedingt darauf zu achten, nicht maximal in die Frontalabduktion des Schultergelenks zu gehen, wenn dabei keine Dehnung in den Adduktoren des Schultergelenks gespürt werden kann. Dieser Zustand wird umso früher erreicht, je weniger der Körper von den Handgelenken weg nach hinten gestreckt wird, (was anatomisch der Elevation der Schulterblätter entspricht), da der Latissimus dorsi als wichtiger Schultergelenkadduktor auch mittelbarer Depressor des Schulterblatts ist, durch seinen Ansatz am Oberarm.
Das bedeutet nicht, dass die Schulter nicht unter die Verbindungslinie des Beckens mit den Händen sinken darf, sondern dass die Streckung des Körpers nach hinten aus Kraft der Schulterblattelevatoren heraus aufrechterhalten und ausgebaut werden muss. Wird trotz kraftvoller und maximaler Elevation der Schulterblätter und bei maximaler Frontalabduktion keine Dehnung in den Schultergelenkadduktoren verspürt, so sollte auf eine Variante ausgewichen werden, in der die Schultergelenkadduktoren aktiv zum Arbeiten gebracht werden statt reinweg gedehnt zu werden, z.B. Hände auf den Boden pressen oder Hände auf Teppich.
Mit zunehmender Schulterbeweglichkeit muss intensiver an der Ausdrehung der Arme gearbeitet werden, was unter anderem den M. latissimus dorsi, aber auch den Teres major stärker dehnend einbezieht, da diese Muskeln nicht nur Adduktoren sondern auch Endorotatoren des Schultergelenks sind.
Für im Schultergelenk unbewegliche Menschen besteht die Hauptarbeit erst einmal darin, die Schultern nach hinten-oben (fuß- und beckenwärts) zu bewegen, also etwa in Richtung der Füße. Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks schränken sowohl die Exorotation als auch Frontalabduktion im Schultergelenk ein und auch die Elevation der Schulterblätter.
Das oben in der Grundhaltung Gesagte über den Zusammenhang zwischen den drei Bewegungsdimensionen (ausdrehen, nicht lateral-adduzieren, maximal frontal-abduzieren) gilt hier umso mehr. Die Kraft, die in Richtung der frontalen Abduktion wirkt, ist groß genug, die Schultergelenke im Zweifelsfall in die beiden anderen Bewegungsdimensionen zu zwingen, je nachdem, welche Bewegung leichter ist und, welche besser aus Bewusstheit darüber und Kraft dazu kontrolliert werden kann. Achte also sehr darauf, die Arme nicht nach außen ausweichen und lassen und noch mehr, sie nicht in die Endorotation drehen zu lassen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Wegrutschen der Hände
Wie oben bereits beschrieben, können die Hände auf der Unterlage wegrutschen. Das hängt einerseits von der Art und dem Benutzungsgrad der Matte ab, anderseits maßgeblich auch von der Handfeuchtigkeit. Wir haben in der Yogaschule immer einige ältere Patches (kleine Stücke Matte) bereitliegen, die Teilnehmern, die mit einer eigenen, weniger rutschfesten Matte kommen, gute Rutschfestigkeit bieten zu können. Dennoch kann hohe Handfeuchtigkeit nach intensiver Körperarbeit oder bei Hyperhidrosis die Hände rutschen lassen. Die Hände auf einend Holzboden zu setzen, ist einen Versuch wert. Sind sie nicht zu trocken, kann die Reibung in einem bestimmten Feuchtigkeitsbereich fast besser sein als auf einer Matte. Zu guter Letzt hilft immer noch, wie oben gezeigt, die Hände gegen die Wand zu schieben oder den Mattenrand zu umgreifen, oder auch einen Supporter die Hände auf den Boden drücken zu lassen.

Hände an der Wand

Diese Ausführung kann die Krampfneigung in den Schultermuskeln (vordere Anteile der Deltoideen) verringern und beim Ausdrehen der Arme helfen. Außerdem kann möglicherweise mehr Kraft ausgeübt werden, um den Oberkörper an die Oberschenkel heranzudrücken.

Anleitung

Drücke die Hände so gegen eine Wand, dass die Daumen nach innen und die restlichen Finger nach außen zeigen, Kontakt zur Wand haben also Zeigefinger und Daumen.
Halte den Druck insbesondere in den Fingergrundgelenken aufrecht während du die Haltung einnimmst.
Drehe die Arme maximal aus während du gleichzeitig maximal aus der Schulter nach hinten streckst, also die Schulterblätter elevierst und finde die dadurch mögliche Dehnung im Latissimus dorsi.

Details

Achte darauf, dass die (vor allem inneren) Fingergrundgelenke nicht abheben sondern fest gegen den Boden drücken. Das ist die Arbeit der Palmarflexoren und Pronatoren im Unterarm.
Hier kann das Ausdrehen der Arme leichter geübt werden, so dass zum frühest möglichen Zeitpunkt eine gewisse Intensität der Dehnung der seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) erfahrbar wird.
Die Verminderung der Krampfneigung in den Deltoideen sollte spürbar sein, falls eine solche besteht.
Meist kann hier besser der Oberkörper in Richtung der Oberschenkel gedrückt werden. Das mag daran liegen, dass die Kraft dazu nicht dadurch beschränkt bleibt, dass darauf geachtet werden muss, dass die Hände nicht nach vorn wegrutschen, es mag aber auch daran liegen, dass um eben jenes Wegrutschen zu vermeiden, die Hände häufig in der normalen Variante ein wenig von oben auf die Matte gedrückt werden, was der Bewegung einer frontalen Adduktion gleichkommt (nicht exakt vektoriell, aber bei beweglichen Menschen in der Hauptausrichtung), die der vorzunehmenden Schulterbewegung im Hund Kopf nach unten, der frontalen Abduktion, diametral zuwiderläuft. Im Gegenteil können hier die Hände subjektiv versucht werden nach vorn oben abzuheben, was einer weiteren frontalen Abduktion gleichkommt und gleichzeitig die Schultern und den Oberkörper in Richtung Oberschenkel drückt.
Von der Dehnung der Ischiocruralen Gruppe dürfte in der Haltung nicht mehr viel zu spüren sein – was auch nicht Ziel der Variante ist – bestenfalls die Waden machen sich in manchen Fällen noch bemerkbar.

Füße an der Wand

Diese Ausführung erlaubt es:

die Arbeit ein wenig weg von den Beinen hin zu den Armen und Schultern zu verlagern
das Becken besser nach vorn-unten zu kippen (Flexion in den Hüftgelenken) und damit den (insbes. unteren) Rücken gerader zu halten (nützlich bei manchen Verletzungen des unteren Rückens, vor allem bei Bandscheibengeschehen)
die Arbeit in den Beinrückseiten zu verlagern: weg vom Gastrocnemius hin zu den Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Gruppe).

Anleitung

Setze die Fersen etwa (je nach Beweglichkeit im Sinne der Dorsalflexion im Fußgelenk: je besser, desto weniger Höhe wird benötigt) 10-15 cm erhöht gegen die Wand, die Fußballen davor auf den Boden so, dass der Fuß etwa in einem 60°-Winkel zum Boden steht und gehe in die Hundestellung Kopf nach unten.

Details

Nutze den in den Hüftgelenken gewonnen Freiheitsgrad voll aus und kippe nach vorn-unten in die Flexion, bis die maximale Dehnung in den Beinrückseiten erreicht ist.
Lasse dabei den unteren Rücken und den Rectus femoris weich, hole also die Bewegung aus der Kraft des Iliopsoas. Das Becken kann hier eventuell wesentlich weiter kippen als sonst und es wird klarer, woher diese Bewegung rührt, da in der normalen Ausführung insbesondere für wenig bewegliche Anfänger keine Wahl besteht, die Position des Beckens zu verändern, weil die steife Beinrückseite eine bestimmte Position erzwingt. Diese Haltung zeigt auch den Zusammenhang zwischen der dorsalen Unterschenkel- und der dorsalen Oberschenkelmuskulatur: es gibt in beiden Teilen der Extremität mindestens einen Kniebeuger (Oberschenkel: Ischiocrurale Gruppe – Unterschenkel: Gastrocnemius) und je nach dem wie weit das Becken gekippt wird, können die Fersen zum Boden sinken oder anders herum, je nachdem wie weit die Fersen in Richtung Boden bewegt werden, kann das Becken in die Flexion in den Hüftgelenken gekippt werden. Wenn man es so formulieren will, ist die Gesamtlänge der Beinrückseitenmuskulatur begrenzt und man kann wählen zwischen mehr Flexion in den Hüftgelenken und mehr dorsaler Flexion in den Fußgelenken.
Hier kann häufig besser als in der normalen Haltung die Kraft der Arme eingesetzt werden, um den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel zu drücken, also die Schultern unter die Verbindungslinie der Handgelenke mit dem Becken, was vor allem die Beweglichkeit der Schultern übt. Das liegt daran, dass das Becken weiter kippt und der Oberkörper und damit auch die Schultern weiter an die Oberschenkel heran bewegen können, wodurch der Druck, der mit den Händen in Richtung der Schultern ausgeübt wird, die Schultern und den Oberkörper eher nach unten zum Ausweichen zwingt als nach oben. Ein vergleichbares Ausweich-Kalkül findet sich in dem intensiven Übergang zwischen Hund Kopf nach oben und Kopf nach unten ohne Krafteinsatz der Hüftbeuger in der Anweisung „hebe das Becken an bis die Hüftgelenke über der Verbindungslinie der Fersen mit den Schultern stehen“, damit das Becken nach oben statt nach unten ausweicht.

Ein Bein nach hinten oben anheben (eka pada prasarita)

Diese Ausführung stellt eine Kräftigung des Gluteus maximus sowie der biartikulären Ischiocruralen Gruppe und eine vermehrte Dehnung und Kräftigung der Wadenmuskulatur (vor allem Gastrocnemius) dar.

Wirkungen: (851) Dehnung des Gastrocnemius

Anleitung

Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten presse die Hände kräftig auf den Boden.
Hebe langsam ein Bein ab. Lasse es dabei gestreckt; hebe es langsam bis zum Maximum an, wobei die Arbeit des Gluteus maximus des gehobenen Beins (Spielbein) und die dehnende und kräftigende Anforderung an den Gastrocnemius des Standbeins deutlich spürbar werden sollte.

Details

Spüre den Quadrizeps des gehobenen Beins arbeiten. Wenn er nicht zu spüren ist, ist meistens auch keine vollständige Streckung im Kniegelenk vorhanden, schließlich ist die Ischiocrurale Gruppe massiv am Heben des Beins beteiligt und erzeugt dabei unweigerlich auch ein deutliches Beugemoment im Kniegelenk.
Unterbinde die Neigung des zu hebenden Beins, auszudrehen. Konzentriere dich stattdessen darauf, das Innenknie voran nach oben zu bewegen.
Je weiter das Bein angehoben wird, desto mehr Dehnung stellt sich im Standbein ein, das weite Heben des Beins fördert die Flexion in dem zum Standbein gehörigen Hüftgelenk.
Achte auch darauf, dass das Becken gerade bleibt. Die Hüfte des zu hebenden Beins will nach vorn-oben ausweichen, was in dem Standbein als Verminderung der Dehnung empfunden wird.
Strecke im gehobenen Bein die Ferse voran nach hinten-oben, was das Durchstrecken des Kniegelenks fördert. Arbeite nicht mit der Intention, die Ferse oder die Wade anzuheben, sondern die Rückseite des Oberschenkels und von diesem vor allem die Innenseite aus Kraft der Beinrückseite selbst und des M. gluteus maximus.
Wenn die Ferse des Standbeins nicht auf den Boden kommt, wird eine deutlich vermehrte Dehnungsanforderung im Gastrocnemius zu spüren sein, die möglicherweise grenzwertig oder sogar zu stark ist. Im letzten Fall kann die Ferse ein wenig angehoben bleiben oder eine kleine Unterstützung unter der Ferse verwandt werden. Wenn die Ferse selbigen Beins satt auf dem Boden ruht, wird die Dehnungsanforderung vermutlich solange nicht deutlich vermehrt sein, wie das gehobene Bein nicht deutlich das Becken weiter in die Flexion kippt. Erfolgt dies, wird aber auch in den meisten Fällen die Dehnung des Gastrocnemius deutlich zu spüren sein. Tritt aber immer noch keine adäquate Dehnung auf, so vergrößere den Abstand der Händen zu dem Standfuß. Die physikalische Stützbasis ist in dieser Haltung ein hinten sehr schmales Dreieck; das bedeutet, dass das Zügelsystem des Fußgelenks des Standbeins eine gewisse Balancearbeit leisten muss, was neben der Dehnung deutlich als Arbeit dieser Muskulatur zu spüren sein dürfte. Der Balanceaspekt der Haltung wird dadurch verstärkt, dass nach Konstruktion der Haltung der hintere Fuß nicht geradlinig hinter dem Schwerelot steht, oder anders gesagt, das Schwerelot nicht mittig bzgl. der Querachse der physikalischen Stützbasis liegt.

auf Fäusten

Diese Ausführung macht manchmal die Ausführung der Hundestellung möglich, wenn verschiedenartige Verletzungen des Handgelenks oder der Hand selbst sie sonst verhindern würde, z.B. beim Kahnbeinbruch.

Anleitung

Balle die Hände zur Faust und setze die Fäuste so auf, dass die Handflächen zueinander weisen. Die Daumen umschließen die Faust von außen.
Drücke die Fäuste fest auf den Boden und nimm wie gewohnt die Hundestellung ein.

Details

In dieser Ausführung kann weniger Druck nach hinten erzeugt werden, da die Knöchel typischerweise druckempfindlicher sind als die Handflächen, weiter deswegen, weil das Handgelenk an der Grenze der zur Verfügung stehenden Ulnarabduktion arbeitet und deshalb wegen schmerzhafter Bewegungseinschränkung nicht durch mehr Druck weiter kippen will.
Mache keine Experimente mit nach hinten gedrehten Händen (Handinnenflächen weisen nach hinten), da das Handgelenk dabei sehr instabil ist und Verletzungen durch Umknicken drohen.
Bringe möglichst gleichmäßigen Druck auf alle auf den Boden drückenden Knöchel.
Je weiter die Schultern nach hinten bewegt werden, desto größer ist die Ulnarabduktion des Handgelenks, welche eine recht ungewohnte Bewegung darstellt, zumal unter Krafteinsatz, und zudem evtl. geringer ausgeprägt ist als nach Maßgabe der Schulter- und Beinrückseitenbeweglichkeit erforderlich wäre.
Wenn der Druck sehr unangenehm ist, können Patches unter den Knöcheln verwendet werden. Eine Decke wäre als Hilfsmittel unangebracht, da sowohl die Fäuste auf der Decke zu rutschen neigen als auch die verschiedenen Lagen einer gefalteten Decke gegeneinander. Aus letzterem Grund ist auch die sonst vielversprechende Kombination aus Decke und Patches obendrauf keine gute Wahl. Das liegt schlicht am oft flachen Winkel der über die Unterarme einwirkenden Kraft und wird mit zunehmender Beweglichkeit der Schultergelenke und der Ischiocruralen Gruppe ausgeprägter.
Nicht nur für das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) steht wie oben beschrieben weniger Kraft zur Verfügung, auch die „Schulteröffnung“ (Förderung der Frontalabduktionsfähigkeit) leidet ein wenig in dieser Variante, da die üblicherweise ausgeführte intensive palmare Flexion die Schultern ein wenig zum Boden drückt und damit besser dehnt. Außerdem verhindern möglicherweise Missempfindungen in den Handgelenken die maximale Frontalabduktion der Schultergelenke.

auf Fingerspitzen

Diese Ausführung kräftigt die Finger stark, insbesondere die profunden und superfiziellen Fingerbeuger. Ihr Übergang zur Hundestellung Kopf nach oben auf Fingerspitzen ist psychomental sehr interessant, da hier Vertrauen, Angstfreiheit und Standhaftigkeit während (größer werdender) Belastungen geübt werden. In jedem Fall werden auch Entschiedenheit und Klarheit gefordert und gefördert.

Wirkungen: (422) Kraft der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

Setze bei noch auf dem Boden aufgesetzten Knien die Fingerspitzen so auf dem Boden auf, dass die Hand gegenüber der normalen Hundestellung Kopf nach unten ein wenig ausgedreht ist.
Drücke die Finger fest auf den Boden und schiebe sie gegen die Reibung der Matte kraft der Fingerbeuger zum Daumen hin. Sei dir klar, dass die Finger dich tragen werden.
Während du die Beine streckst, bringe ständig mehr Kraft in die Finger, bis du die Stellung ganz eingenommen hast.

Details

Zur Erleichterung kann die Hand ein wenig mehr ausgedreht werden (Daumen nach innen).
Hier ist Entschlusskraft und Vertrauen gefragt. Ich kenne nur wenige Menschen, die so schwache Finger haben, dass sie diese Haltung nicht ausführen könnten. Bei fast allen Menschen liegt eher die Aufgabe in der Überwindung und im Vertrauen. Letzteres gilt umso mehr für die Stellungen Hund Kopf nach oben auf Fingerspitzen und Stabstellung auf Fingerspitzen, wobei in diesen beiden Varianten tatsächlich deutliche Kraft in den Fingern gefragt ist, die vielleicht nicht jeder aufbringen kann.
In der Stellung entsteht ein großer Druck in den Fingergelenken, der diese überstrecken will (oder selten auch stark beugen). Achte darauf, dass die Finger möglichst wenig überstrecken (die Fingergelenke vom Handrücken aus gesehen also konkav werden). Dazu nimm die Stellung mit einer deutlichen Vorspannung in den Fingern ein, setze also die Kraft der fingerbeugenden Muskulatur ein, um die Finger gegen den Widerstand des Bodens zusammen- und zum Daumen hin zu schieben. Das reduziert – genügend kräftig ausgeführt – die Neigung der Finger zu überstrecken . Ausführungen mit konvexen (gebeugten) Fingergelenken sind nicht ratsam, da die Position der Gelenke dabei deutlich schwieriger zu kontrollieren ist. Eine gewisse Überstreckung als Ausgangshaltung ist normal und tolerabel, da die kräftigst eingesetzten Fingerbeuger die Gelenke aus ihrer Überstreckung heraus zu holen versuchen. Im Gegensatz zu den Fingerstreckern sind die Fingerbeuger beim Menschen wesentlich kräftiger, weshalb die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass bei diesem Versuch die schädlichen Kräfte im Gelenk, die durch unkontrolliertes Überstrecken unter Last verursacht würden, weitgehend aufgefangen werden.
Ausführungen mit den inneren Fingergrundgelenken am Boden sind unzulässig, da dabei Gewicht destruktiv in diesen Gelenken wirkt, indem es die Bandstruktur ausleiert (oder sogar auf die Knorpel der Gelenkflächen einwirkt) und die angestrebte Kräftigung der Finger ausbleibt. Stattdessen stelle die Finger recht steil.
Man kann sagen, dass i.d.R. die Ausführung möglich ist, wenn man weiß, dass sie es ist, oder wenn man zweifelsfrei dazu entschlossen ist. Sehr seltene Ausnahmen mögen diese Regel bestätigen.
Falls die Empfindung auftaucht, die Haut würde unter den Fingernägeln weggezogen, schiebe die Finger mehr zueinander und zum Daumen, wodurch die Kräfte, die diese Empfindung bewirken, kompensiert werden, ggf. stelle die Finger steiler.
Natürlich bleiben hier ein paar Aspekte der normalen Hundestellung unterrepräsentiert, wie das kräftige aus den Schultern herausstrecken (Elevation der Schulterblätter) und der Druck, mit dem beweglichere Menschen den Oberkörper an die Oberschenkel herandrücken können.

Hände verstärkt auf den Boden pressen

Dieses ist eine völlig andere Arbeit in der Hundestellung. Statt von den Händen aus den Körper nach hinten zu schieben, wird hier Nachdruck auf das Herunterdrücken der Hände gelegt. Dabei werden Hände und Füße tendenziell zueinandergezogen, was starke Arbeit der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis), des Iiliopsoas, der Beinmuskulatur, des Pectoralis major und ggf. des Latissimus dorsi mit sich bringt.

Anleitung

Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten gib den Druck des Körpers nach hinten auf.
Beginne, mit aller Kraft die Hände auf den Boden zu drücken, wobei die Hände nun eher zu den Füßen hin bewegen statt nach vorn. Diese Bewegung setzt die Bauchmuskeln (Rectus abdominis) und die Hüftbeuger, vor allem Iliopsoas aber auch den Rectus femoris in den Oberschenkelvorderseiten in Aktion.
Versuche dabei, die Flexion in den Hüftgelenken und die Frontalabduktion in den Schultergelenken möglichst wenig zu vermindern.

Details

Die Stellung kann mit voller Intensität anfangs sicher nur wenige Sekunden gehalten werden, reduziere die Intensität dann ein wenig, so dass du die Haltung zumindest 10-15 Sekunden ausführen kannst.
Krampfneigung im M. rectus femoris sollte nicht auftreten. In der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) darf deutliche Arbeit spürbar werden. Ein Großteil der Arbeit in dieser Haltung kommt jedoch aus der Hüftbeugergruppe, die Oberkörper und Oberschenkel zueinander bewegt. Diese Bewegung fühlt sich an wie das nach-oben-Ziehen der Sitzbeinhöcker und wirkt als Flexion in den Hüftgelenken, wodurch subjektiv der Druck der Hände auf den Boden größer wird.
Die Arbeit der Arme wirkt der erwünschten frontalen Abduktion in den Schultergelenken ein wenig entgegen. Das ist klar und normal, da die Art der Arbeit hier eine völlig andere ist. Die Arbeit in den Hüftgelenken bleibt allerdings gleich und ist hier noch intensiver.
Da die Bewegung, die Hände zu den Füßen zu drücken, zumal angesichts scheinbarer Unmöglichkeit, was eine sichtbare Bewegung betrifft, nicht jedem zugänglich ist, kann man sich erstens an die „Überzüge“ aus dem Krafttraining erinnern (das Anheben der Hantel entspricht der auszuführenden Bewegung) oder auch die Haltung aus einer Hundestellung Kopf nach unten aufbauen, in deren Aufbau sofort die Hände kraftvoll in Richtung der Füße geschoben werden, schon während beim Aufbau der Haltung noch die Knie auf dem Boden ruhen, siehe die Varianten Hände auf Teppich. Auch die Dorsalflexion der Fußgelenke wird erschwert. Lasse trotzdem die Fußhebermuskulatur inaktiv.

Hände zueinander schieben

Hier liegt der Nachdruck auf der Arbeit in den Brustmuskeln (Pectoralis major) und im M. biceps brachii (Armbizeps) sowie des Deltoideus pars clavicularis. Dies ist eine sehr hilfreiche Variante für Menschen mit Neigung, die Arme zu überstrecken.

Anleitung

Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten beginne mit zunehmend größerem Krafteinsatz, die Hände zueinander zu schieben. Da dies gegen die Reibung der Unterlage geschieht, wird sich äußerlich wenig bewegen, jedoch setzt beidseitig starke Arbeit im Pectoralis major, Deltoideus pars clavicularis und M. biceps brachii ein.

Details

Ab einem gewissen Krafteinsatz, mit dem man die Hände zueinander schiebt, ist das Einsetzen muskulärer Arbeit im Armbizeps gegeben, was die beim Überstrecken der Arme belastete Außenseite des Ellbogengelenks entlastet. Eine solche Entlastung kommt auf jeden Fall durch diese Bewegung zustande, wenn sie genügend kräftig ausgeführt wird, auch wenn noch nicht zu erkennen ist, dass das Ellbogengelenk nach anfänglichem Überstrecken wieder 180 Grad erreicht. Dieser Effekt beruht darauf, dass bei hinreichendem Krafteinsatz der kurze Kopf des Bizeps (Caput breve) in seiner transversal adduzierenden Wirkung akquiriert wird.
Für den (Armbizeps) ist dies eine interessante und außergewöhnliche Arbeit, da der Winkel im Ellbogen ein gestreckter ist. Bei kräftiger Ausführung ist möglicherweise der Bizeps im Ellbogenbereich bis zu seinem Ansatz am Radius zu spüren.
Der Einsatz des Bizeps soll nicht dazu führen, dass der Arm im Ellbogengelenk in die Beugung (Winkel kleiner als 180°) gerät, sonst muss der Trizeps zur Hilfe genommen werden, um die Streckung wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, was eine recht vollständige Arbeit der Oberarmmuskulatur ermöglicht. Auch soll die Ausdrehung der Arme vollständig beibehalten werden. Dies ist besonders zu beachten, da die dazu eingesetzten Muskeln Pectoralis major und Deltoideus, pars clavicularis endorotierende Wirkung im Schultergelenk haben.
Sollte eine Krampfneigung im Pectoralis major verspürt werden, muss die Intensität, mit der die Hände zueinander geschoben werden, verringert werden.
Die ausgeführte transversale Adduktion drückt möglicherweise die Innenhände besser auf den Boden. Jedoch ist dies keine adäquate Lösung für das „Mauselochproblem“.

Bizeps anspannen

Lerne, das Überstrecken der Arme und die ggf. damit verbundenen Schmerzen im dorsalen Ellbogen gezielt zu vermeiden.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
Spanne in beiden Oberarmen die Bizeps an und beuge im Falle überstreckter Ellbogengelenke diese aus Kraft der Bizeps, bis der 180°-Winkel erreicht ist.

Details

Die Fähigkeit, die Ellbogengelenke zu überstrecken ist individuell, bei einigen Menschen tritt dabei unter Last Schmerz im dorsalen Ellbogengelenk auf, weshalb es sinnvoll ist, das Überstrecken der Ellbogengelenke gezielt vermeiden zu lernen. Oft besteht wenig willentliche Kontrolle über das Ellbogengelenk in der Überkopfhaltung der Arme und es kann nicht einfach das Ellbogengelenk dauerhaft und stabil auf 180° aus der Überstreckung zurückgebracht werden. Bestes Mittel, diese Kontrolle zu erreichen, ist der Einsatz der Armbeuger, stellvertretend dafür sei hier der Bizeps genannt, wenn auch der Brachialis in manchen Fällen der kräftigere Beuger ist. Es wird beobachtet, dass viele Menschen in der Überkopfhaltung der Arme die Armbeuger nicht oder nur schwer willentlich anspannen können. Hilfreich, um diese Fähigkeit zu erlangen, kann folgendes auch bei der funktionalen Übung Bizeps anspannen beschriebene Vorgehen sein:
- sitze bequem und strecke den rechten Arm seitwärts mit nach oben zeigendem Innenellbogen, Handfläche und Bizeps durch.
- beuge den Arm auf 90° im Ellbogengelenk und spanne dabei den Bizeps sehr kräftig an, wie es etwa Bodybuilder beim Posen tun. Selbstverständlich arbeiten bei einer festen Winkelstellung Bizeps und Trizeps als Agonist und Antagonist gleichermaßen, sonst würde eine Bewegung im Ellbogengelenk resultieren. Die Spannung in beiden Muskelgruppen sollte gut zu fühlen sein.
- strecke den Arm langsam durch ohne die Spannung des Bizeps zu verlieren. Je weiter der Arm gestreckt wird, desto schwieriger dürfte die Anspannung des Bizeps aufrechtzuerhalten sein.
- drehe den Unterarm in die Pronation (Handfläche nach unten), wiederum ohne die Anspannung des Bizeps zu verlieren. Auch dieser Schritt erfordert viel Aufmerksamkeit und Krafteinsatz. Es ist für die meisten Menschen völlig ungewohnt, den Bizeps bei gestrecktem Ellbogengelenk anzuspannen und angespannt zu halten, insbesondere dann, wenn der Unterarm proniert ist oder wird.
- Lasse schlagartig die Spannung des Bizeps los und stelle sie ebenso blitzartig wieder her, unterbrich sie also für einen möglichst kleinen Sekundenbruchteil. Wiederhole das mehrfach und verlängere dabei die Zeiten des nicht angespannten Bizeps sukzessive. Fahre fort mit dem Loslassen und Anspannen des Bizeps bei gestrecktem Ellbogengelenk und proniertem Unterarm und nimm dabei die Arme langsam in die Überkopfhaltung. Übe dies erst einmal mit jedem Arm separat, bevor Du es mit beiden Armen gleichzeitig übst.
Wird obiges mehrfach geübt, sollte sich die Fähigkeit einstellen, in jeder beliebigen Überkopfhaltung der Arme die Beuger anzuspannen. Effekt dieser Spannung ist eine Änderung der Kräfteverhältnisse im Ellbogengelenk, die die Auswirkungen des Überstreckens oder auch das Überstrecken selbst aufhebt. Selbstverständlich ist diese Anspannung sehr ungewohnt, und es bedarf einiger Übung, die notwendige Kontrolle und Kraft zu entwickeln, dann aber steht ein sicheres und sehr wirksames Hilfsmittel zur Verfügung, die Überstreckung unabhängig von ihrem Ausmaß und ihrer Auswirkung zu vermeiden. Dieses Verfahren die Überstreckung zu vermeiden, ist dem Verfahren die Hände zueinander zu schieben weit überlegen, weil es:
- viel mehr Körperbewusstsein und Kontrolle in der betreffenden Region erarbeitet
- die Muskulatur der Armbeuger trainiert
- universell anwendbar ist und nicht von dem Vorhandensein einer Wand oder eines Bodens abhängt, auf denen die Hände zueinander geschoben werden könnten
- auch in anderen Positionen der Arme als deren Überkopfhaltung funktioniert, z.B. mit unbelastetem Arm in der zweiten Kriegerstellung mit moderat belastetem Arm in der trikonasana mit stark belastetem Arm in der vasisthasana und ardha vasisthasana.
  Deshalb ist es die Mühe wert, dieses Verfahren zu lernen.

Kopf am Boden

Diese Variante ist für im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion unbewegliche Menschen unmöglich, vor allem, wenn zudem die Ischiocrurale Gruppe wenig beweglich ist. Sie erlaubt eine stärkere Arbeit in Armen und Rücken, wenn der Kopf fast ohne Gewicht auf dem Boden steht oder knapp über dem Boden schwebt. Gleichzeitig ist sie natürlich eine deutliche „Schulteröffnung“, also Haltung zur Förderung der Beweglichkeit des Schultergelenks. Die vielleicht interessanteste Wirkung liegt in der Möglichkeit, auf dem Kopf nach dem Aufsetzen ein wenig weiter nach hinten zu rollen, um dem Nacken eine sanfte Dehnung zukommen zu lassen. Diese Übung dient auch als (nur für Fortgeschrittenere empfohlene) Vorbereitung zum Komplex der Schulterstand-verwandten Haltungen sowie zum Hundekopfstand.

Anleitung

Nimm eine Hundestellung mit je nach Beweglichkeit im Schultergelenk nur wenig größerem (im Schultergelenk bewegliche Menschen) oder deutlich größerem (für unbeweglichere Menschen) Abstand zwischen Händen und Füßen ein.
Strecke kräftig aus den Schultern den Körper nach hinten.
Lasse jetzt – ohne im Druck nach hinten nachzulassen – die Schultern weiter sinken, bis der Kopf die gewünschte Position erreicht hat. Drehe dabei unbedingt die Arme kräftig aus und strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter). Gebe ggf. vorsichtig Gewicht über den Kopf an den Boden ab. Falls Du den Kopf aufsetzt, wähle dazu den gleichen Bereich wie im Kopfstand.
Ggf. rolle vorsichtig, anfangs nur wenige Millimeter, auf dem Kopf nach hinten. Beobachte dabei den Nacken und gehe umsichtig bis knapp vor dessen Grenze.

Details

Diese Übung sollte nicht von Anfängern und Menschen mit Nackenproblemen eingesetzt werden, außer wenn von Fachkundigen empfohlen und unter deren Überwachung. Unvorsichtige Ausführung kann zu Nackenproblemen führen.
Wenn richtig eingesetzt, kann diese Haltung evtl. Verspannungen der Nackenmuskulatur lindern, nicht aber die relativ häufig anzutreffenden chronischen Verkrampfungen des Trapezius, die kaum anders wirkungsvoll zu behandeln sind als mit länger gehaltenem Druck auf den Muskel quer zu dessen Längsrichtung (siehe karnapidasana auf Rollen) und natürlich Verbesserung habitueller Faktoren.
Stelle sicher, dass Hände und Füße auf einer sicheren Unterlage ruhen, und kein plötzliches Wegrutschen den Nacken gefährden kann
Halte die Arme kraftvoll aktiv, um die gewünschte Wirkung auf Kopf und Nacken sicher und feinfühlig dosieren zu können.
Denjenigen, die zwar die Schulterbeweglichkeit haben, denen es aber an Kraft mangelt, den hierbei ausgeübten Druck auf dem Kopf zu kontrollieren und sicher zu dosieren, sei von dieser Variante abgeraten.

Handgelenke heben und senken

Wechsle zwischen ..

Diese Haltung ist eine effektive Übung zur Unterarmkräftigung. In vielen Fällen ist die Ausführung für Anfänger erst einmal unmöglich

Anleitung

Nimm die Hundestellung Kopf nach unten ein.
Verlagere dann Druck von den Handgelenken zu dem Bereich der Fingergrundgelenke; dabei sollten die Handgelenke spürbar leichter werden.
Steigere den Druck gleichmäßig soweit, dass die Handgelenke gleichzeitig abheben.
In der Endstellung sind die Fingergrundgelenke nur moderat konkav, also ein wenig über 180° hinaus gestreckt, das Gewicht ruht auf Zeigefingern und Mittelfingern sowie deren Grundgelenken, die Finger 4 und 5 sowie der Daumen sind angehoben. Ob die Handgelenke von oben (handrückenseitig) konvex oder konkav sind, hängt nicht zuletzt deutlich von der Beweglichkeit des Schultergelenks und nachrangig von der der Ischiocruralen Gruppe sowie natürlich dem Abstand der Hände zu den Füßen ab.

Details

Obwohl es hier so aussieht, als würde man auf ungesunde Weise in den Fingergrundgelenken hängen, ist das doch nicht der Fall, da kein nennenswertes Biegemoment (und auf keinen Fall ein externes Moment, wie in anderen diesbezüglich vergleichbaren Haltungen) in Richtung Vergrößerung der Winkel in den Fingergrundgelenken auftritt, sondern dieser Winkel zu jeden Zeitpunkt aus eigener Muskelkraft gehalten wird (außer vielleicht bei Menschen mit extrem ausgeleierten Fingergrundgelenken, die die Handfläche bei aufgesetzten Grundgelenken steil aufstellen können). Weiterhin findet immer noch die nach hinten drückende Bewegung statt (für ein destruktives externes Moment wäre das Gegenteil notwendig).
Verliere weder das Ausdrehen der Arme noch das Strecken in den Ellbogengelenken.
Achte darauf, dass während und nach dem Versuch, die Handgelenke abzuheben, die Schultern nicht nach vorn und nicht nach oben kommen. Das wäre eine unzulässige Erleichterung.
Hebe die Handgelenke gleichzeitig und gleichmäßig ab. Synchronisiere deren Bewegungen. Das mag anfangs aus Mangel an Kraft in der Unterarmmuskulatur (Palmarflexoren) unmöglich sein. Nimm dann die Haltung ein, indem du ein Handgelenk nach dem anderen abhebst und übe dich darin, die Handgelenke möglichst kontrolliert und langsam gleichzeitig wieder abzusetzen.
Wenn das gleichzeitige Abheben noch nicht möglich ist, ist es sinnvoll, dass ein Assistent die dazu fehlende Kraft zur Verfügung stellt, damit ein Gespür für diese ungewöhnliche Bewegung entwickelt werden kann. Dies geschieht am besten wie in den Details der Variante mit einem Supporter beschrieben durch Zug an den Hüften.
Achte darauf, nicht erst auf die Außenhand zu rollen, bevor du die Handgelenke abhebst, sondern hebe ihre Innen- und Außenseite gleichzeitig und gleichmäßig an.
Arbeite ohne Schwung, sondern aus langsamem, stetigem Kraftaufbau. Schwung soll zumeist Kraft ersetzen, um Hindernisse zu überwinden oder Ergebnisse zu erzielen. Dieses Prinzip ist hier nicht gefragt, sondern die wiederholte Entscheidung, dass
1. noch mehr und evtl. nochmals mehr Kraft zur Verfügung gestellt und eingesetzt werden kann und
2. das Ergebnis jetzt und für dich möglich ist
In diesem Sinne ist die Übung unter psychomentalen Aspekten durchaus interessant.
Häufig wird bei einem Mangel an Kraft erst ein Handgelenk und dann das andere vom Boden abgehoben. Als ein allererster Schritt kann das akzeptabel sein. Sinnvoll kann es anfangs sein, die Handgelenke wie auch immer möglich in die angehobene Position zu bringen und dann den Versuch zu unternehmen, sie synchron zu senken, immerhin entfalten Muskeln in der exzentrischen Kontraktion deutlich mehr (siehe Kraft-Längen-Funktion).
Bewege von der Außenhand langsam in Richtung der Innenhand, bis kleiner Finger und Ringfinger abheben. Versuche dann auch den Daumen anzuheben.
Die Haltung ist auch dadurch schwer, daß sich die Unterarme in meist maximaler Pronation mit zusätzlich leichter Dorsalflexion des Handgelenks befinden. Das erschwert etwa dem Flexor carpi radialis durch eine ungünstig große Sarkomerlänge die Arbeit.

einhändig

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
verstärke die Kraft in einem Arm und hebe die andere Hand vom Boden ab um sie auf dem Kreuzbein oder Becken abzulegen.

Details

Nicht nur, dass ein Arm und die ihn bewegende Muskulatur im Rumpf deutlich mehr arbeiten müssen und gekräftigt werden, die Asymmetrie bringt dieser Haltung neue Aspekte, beispielsweise muss die schräge Bauchmuskulatur ein wenig arbeiten oder etwa der Pectoralis major wird hier erstmals als stabilisierende Muskulatur gespürt. Dies ist auch die Folge dessen, dass das Schwerelot nicht mehr mittig in der physikalischen Stützbasis liegt.
Lasse den Arm nicht eindrehen. Die Tendenz dazu folgt aus der Benutzung der größtenteils endorotierenden Frontaladduktoren des Schultergelenks wie etwa dem Pectoralis major, Latissimus dorsi und Teres major, deren Wirkungen auf die Position des Oberkörpers sich nicht mehr, wie in symmetrischen Haltungen, teilweise annullieren.
Die oberarmbewegende Muskulatur muß hier deutlich mehr als doppelt so intensiv arbeiten wie in der beidarmigen Ausführung und manche Muskeln vielleicht auch erstmalig in einer Variante der Hundestellung Kopf nach unten.

Ferse am Boden

Diese Stellung bringt mehr Dehnung in die Beinrückseite, insbesondere den Gastrocnemius.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Drücke aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten die Fersen langsam zum Boden.

Details

Achte darauf, dass die Innenfersen genauso kräftig nach unten bewegen, wie die Außenfersen. Die Innenfersen nach unten zu drücken (und damit die inneren Wadenmuskeln zu dehnen) ist besonders wichtig für alle Menschen, die zum Schienbeinkantensyndrom neigen oder viel Laufsport treiben.
Da die Gesamtlänge der Muskelsysteme zwischen Fußballen und Sitzbeinhöckern (über alle drei Gelenke gesehen) in dieser Variante natürlich die gleiche ist wie in der normalen Ausführung, besteht hier zwangsweise die Neigung, mit dem Herunterdrücken der Fersen in den Hüftgelenken ein wenig in der Flexion nachzulassen. Nicht, dass dies vermeidbar wäre, man soll sich nur beim Übergang von der einen zur anderen Variante des Effekts bewusst sein und dessen Ausmaß genau wahrnehmen, um Aufschluss für andere Varianten zu erhalten. Es wird meist so sein, dass sich die beiden Bewegungen (Flexion in den Hüftgelenken und Senken der Fersen) als nicht kommutativ (reihenfolgevertauschbar) erweisen, d.h. je nach Reihenfolge, in der die Bewegungen ausgeführt werden, differiert das Ergebnis ein wenig.
Die seitliche Stellung der Fersen sollte so gewählt werden, dass diese etwa der Mitte des Vorfußes entspricht, die gedachten Fußmittellinien also parallel sind. Häufig wird gleichzeitig mit der oben beschriebenen Neigung, mehr auf den Außenfüßen zu stehen, das Zueinanderkommenlassen der Fersen beobachtet. Richtiger ist, die Fersen eher weiter auseinanderzuhalten, da das einer minimalen Endorotation im Hüftgelenk der Beine entspricht, welche die Hüftflexion ein wenig erleichtert.
Diese Haltung stellt zusammen mit der 1. Kriegerstellung und etwa der parivrtta trikonasana eine der brauchbarsten Dehnungen des Gastrocnemius dar. Zwar wirkt hier nur rund ein Viertel des Körpergewichts, jedoch kann diese Variante relativ lange gehalten werden.
Beachte, dass für eine gute Dehnung der Wadenmuskulatur wegen der Biartikularität des Gastrocnemius das Kniegelenk vollständig gestreckt sein muss. Wie für jeden leicht festzustellen sein dürfte, lässt sich das (belastete) Fußgelenk wesentlich weiter in die Dorsalflexion bringen, wenn das Kniegelenk gebeugt ist, weil in diesem Fall nur die Einschränkungen des Soleus eine Rolle spielen, nicht aber die des Gastrocnemius. Wird das Kniegelenk dann gestreckt, zieht dieser an der Achillessehne den Fuß wieder ein Stück weit aus der Dorsalflexion heraus. In diesem Sinne kann die Übung alternativ oder besser zusätzlich auch so geübt werden, dass erst bei deutlich gebeugten Kniegelenken die Fersen satt auf den Boden gesetzt werden und danach versucht wird, die Kniegelenke zu strecken möglichst ohne die Fersen leichter zu machen, das setzt allerdings gute Beweglichkeit des Gastrocnemius voraus.

Knie gebeugt

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Beuge die Knie und versuche den Oberkörper auf die Oberschenkel zu pressen.

Details

Diese Variante entlastet die Ischiocrurale Gruppe so weit, dass bei guter Beweglichkeit Kontakt zwischen Bauchraum und Oberschenkeln hergestellt werden kann. Durch die gebeugten Kniegelenke kippt bei in der Ischiocruralen Gruppe weniger Beweglichen das Becken wesentlich weiter in die Flexion im Hüftgelenk, so dass der Rücken gerader wird und sich steiler stellen lässt. Dies gibt nicht selten erstmals ein Gefühl für die in den Schultern und Armen zu leistende Arbeit.
Diese Variante kann bei in der Ischiocruralen Gruppe weniger Beweglichen eine unproblematische Ausführung ermöglichen, wenn ein Bandscheibenleiden im Bereich der LWS vorliegt. Das ist dann zu erwarten, wenn es gelingt den Bereich der LWS in der physiologischen Lordose zu halten. Möglicherweise muß dafür der Abstand der Hände zu den Füßen vergrößert werden. In vielen Fällen ist auch noch eine Steilstellung der LWS tolerabel. Kommt zur Verkürzung der Ischiocruralen Gruppe noch ein in Richtung Frontalabduktion wenig bewegliches Schultergelenk, so wird auf jeden Fall der Abstand der Hände zu den Füße vergrößert werden müssen.

aus beugenden Knien strecken

diese Variante erlaubt es, eine bessere Flexion in den Hüftgelenken zu erreichen.

Anleitung

Nimm die Hundestellung Kopf nach unten wie oben beschrieben ein.
Beuge die Kniegelenke und kippe das Becken ständig weiter nach vorn-unten (in die Flexion im Hüftgelenk), bis die Bauchdecke oder die unteren Rippenknochen auf den Oberschenkeln zu liegen kommen. Falls möglich, presse diese Körperteile fest aufeinander.
Baue in den Armen starken Druck nach hinten auf und beginne, die Beine zu strecken, so dass die Position der Schultern, des Oberkörpers und des Beckens zumindest weitgehend erhalten bleibt.
wiederhole die letzten beiden Punkte mehrfach.

Details

Wie an anderer Stelle bereits diskutiert, sind die einzelnen Bewegungen, aus denen sich eine Haltung aufbaut, nicht notwendigerweise kommutativ (reihenfolgevertauschbar). Diese Tatsache wird hier ausgenutzt, um eine bessere Flexion im Hüftgelenk zu erreichen.
Diese Variante ist eine mögliche Alternative, wenn eine Reizung der Ursprünge der Ischiocruralen Gruppe an den Sitzbeinhöckern (PHT) zumeist infolge schwacher Konstitution und häufigen Übens von Vorwärtsbeugen bei Anfängern) vorliegt, wie bereits in der FAQ diskutiert.
Das Halten der Position des Beckens ist kräftige Arbeit in der Hüftbeuger-Muskulatur. Da der Rectus femoris dazugehört und die Hüftgelenke nahezu maximal in der Flexion sind, er andererseits an der das Kniegelenk streckenden Arbeit beteiligt ist, arbeitet er in sehr kurzer Sarkomerlänge und kann daher zu krampfen neigen. Versuche dann, subjektiv mehr mit dem „Hochziehen“ der Sitzbeinhöcker zu arbeiten, um das Becken maximal nach vorn gekippt zu halten (maximale Flexion in den Hüftgelenken). Damit gelingt oft eine Verschiebung der hüftbeugenden Kraft weg vom Rectus femoris hin zum Iliopsoas.
Während du die Beine wieder streckst, sollte sich idealerweise die Position der Schultern und des Oberkörpers nicht verändern, was i.a. kaum möglich ist. Drücke, um dich diesem Ideal bestmöglich anzunähern, die Schultern maximal nach hinten und – im Gegensatz zur normalen Hundestellung – eher nach unten.
Das Strecken der Kniegelenke soll langsam und aufmerksam erfolgen und wird einige Kraft erfordern, wenn die Hüftbeuger und Arme kräftig eingesetzt werden. Mit zunehmender Streckung der Kniegelenke muss auch die Dehnung in der Beinrückseite (Ischiocrurale Gruppe) zunehmen. Wenn die Übung gut durchgeführt wird, ist das völlige Durchstrecken der Beine fast unmöglich und erfordert viel Kraft und Zeit.
Dieses ist bei nur durchschnittlicher Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe eine recht sichere Methode, die Knie vor der Überstreckung und den damit verbundenen Schmerzen zu schützen.

Achselzucken

Diese Variante macht die Bewegung des Herausstreckens aus den Schultern deutlicher.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und strecke maximal aus den Schultern heraus nach hinten-oben.
Gib nun isoliert das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) nach hinten-oben auf, so dass die Schulterpartie und mit ihr der Oberkörper langsam bis zum Maximum in Richtung der Handgelenke sinkt, also bis zur schwerkraftgemäß maximalen Depression der Schulterblätter.
Strecke nun langsam wieder aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) nach hinten-oben bis zum Maximum.
Wiederhole die letzten beiden Schritte zumindest bis die Bewegung völlig klar ist und problemlos und in beliebigem Tempo ausgeführt werden kann.

Details

In Fällen deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultergelenken kann es sein, dass die beiden oben beschriebenen Zustände (herausgestreckt, also eleviert und eingesunken, also deprimiert) von außen gesehen scheinbar identisch sind. Der Ausführende mag in einigen Fällen eine willentliche Anstrengung unternommen haben, um zum anderen Zustand überzugehen, jedoch wird der Impuls möglicherweise vollständig von dem Widerstand, den die antagonistischen Muskeln bilden, absorbiert. In anderen Fällen ist für den Ausführenden gar nicht erst erkennbar, was er tun soll, nicht zuletzt auch deswegen, weil er keine der beschriebenen Handlungsmöglichkeiten für sich erkennen kann. Bevor dieser Versuch voreilig aufgegeben wird, sollte zuvor von einem Assistenten versucht werden, den Ausführenden durch periodisch einsetzenden und wieder nachlassenden Zug am Becken oder den Oberschenkeln bei der Bewegung der (Elevation) zu unterstützen. Eine Unterstützung der Depression ist weniger sinnvoll, da dadurch erfahrungsgemäß vor allen der Winkel der Frontalabduktion im Schultergelenk schlechter wird. Dies dürfte sich vor allem darin begründen, dass in den beschriebenen Fällen der Zustand der Schulterblätter durchweg deprimiert ist, da sie ein wenig flexibler Antagonist der Frontalabduktion, der Latissimus dorsi, in dieser Stellung hält, der gleichzeitig mittelbarer Depressor der Schulterblätter ist.
Der eingesunkene (deprimierte) Zustand kann als weniger angenehm empfunden werden als der herausgestreckte (elevierte), da hier tendenziell eine größere Krampfneigung des Trapezius vorliegt.
Achte darauf, das Einsinken (Deprimieren) nicht mit dem Beugen der Ellbogengelenke zu verwechseln, sondern diese aus Kraft des Trizeps ständig gestreckt zu halten; die Ellbogen werden bewusst zueinander hin bewegt – außer es bestünde die Gefahr des Überstreckens der Ellbogengelenke.
Achte darauf, dass die Ausdrehung der Arme nicht verloren geht, was häufig bei vollständigem Herausstrecken (Elevieren) zu beobachten ist und sich in dem dadurch entstehenden Zug auf den endorotierenden Latissimus dorsi begründet.
Die Bewegungen sollen in beliebigem Tempo ausführbar sein, insbesondere nicht nur ruckartig, sondern auch langsam fließend – auch der besseren Kontrolle über die Streckung und Ausdrehung der Arme wegen.
Häufig bewegen beim Einsinken die Schultern nach vorn oder vorn-oben, was insbesondere bei eingeschränkter Beweglichkeit in den Schultern der Fall sein wird. Es kann dann ein Assistent dazu geholt werden, der dies verhindert. Ist die Fähigkeit gegeben, im Hund Kopf nach unten Arme und Rücken in eine Ebene zu bringen, sollen weder der Oberkörper noch die Arme diese Ebene verlassen. Ist noch bessere Beweglichkeit gegeben, und der Winkel der Frontalabduktion ist größer als 180°, so sollen Arme und Rücken bei der hier unternommenen Bewegung i.w. in ihren eigenen Ebenen verbleiben.
Auch wenn es nicht primär um die Arbeit in den Händen geht, so versuche doch, die Hände völlig ruhig zu halten und nicht zwischendurch die inneren Fingergrundgelenke zu entlasten.

Brust zu einem Bein

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Bewege den Brustkorb zum rechten Bein.

Details

Diese Variante ist bewusst asymmetrisch, was die Dehnung in einem Schultergelenk und in der Ischiocruralen Gruppe sowie möglicherweise dem Gastrocnemius des einen Beins verstärkt.

ein Bein eingeknickt

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Beuge ein Bein deutlich oder hebe den Fuß auch vom Boden ab und hake das Bein oder den Fuß hinter das Knie des am Boden verbleibenden Beins.
Lasse die Ferse des am Boden verbleibenden Beins weiter zum Boden sinken und kippe in den Hüftgelenken maximal in die Flexion.

Details

Hier wird die Last auf eins der beiden Beine verschoben, was eine vermehrte Dehnung sowohl in der Ischiocruralen Gruppe selbigen Beins als auch in der Wadenmuskulatur, insbes. wegen des gestreckten Knies dem Gastrocnemius bedeutet, schließlich wird die Last des Körpers (bzw. etwa die knappe Hälfte davon) nicht mehr von zwei Waden getragen sondern nur noch von einer und diese muss auch die Last des anderen Beins mittragen !
In einigen Fällen kommt die Ferse des am Boden bleibenden Beins auf den Boden. Dann muss unterschieden werden: ist die Dehnungsempfindung in der Wadenmuskulatur dann immer noch sehr intensiv, kann die Haltung so ausgeführt werden; ist sie dadurch geringer geworden, sollte der Abstand der Hände zu dem einen Fuß am Boden vergrößert werden, bis die Ferse wiederum knapp über dem Boden schwebt und zu diesem hinbewegen kann.
In seltenen Fällen wird die entstehende Dehnung in der Wade als zu heftig empfunden, was in Relation zu der muskulären Robustheit der Wade stehen dürfte. Dann muss die Haltung so variiert und abgemildert werden, dass eine aus Überlastung entstehende Krampfgefahr nicht gegeben ist, entweder durch nur leichtes (!) aktives Angehobenhalten der Ferse oder besser durch Verkleinerung des Abstands zwischen dem Fuß und den Händen oder durch eine kleine Unterlage unter der Ferse. In den Fällen, in denen diese Notwendigkeit auftritt, sollten vermehrt die Wadenmuskulatur kräftigende Haltungen geübt werden wie z.B. Kriegerstellung 1, parsvottanasana, parivrtta trikonasana, vrksasana (der Baum) und auch Kriegerstellung 3, auch rückwärts gegen die Wand. Dieses Phänomen betrifft aber nicht nur wenig robuste sondern auch sehr steife Waden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung bei schwacher Wadenmuskulatur
Wie bereits in den Details beschrieben, kann bei eher schwachen Wadenmuskeln unter intensiver Dehnung bei gleichzeitig hoher Last eine Krampfneigung auftreten. Diese ist selbstverständlich zu vermeiden und etwaig auftretende Krämpfe sollten augenblicklich abgebrochen werden. Um dieser Neigung entgegenzuwirken, sollte die Wadenmuskulatur gekräftigt werden, verschiedene sportliche Aktivitäten eignen sich grundsätzlich dazu, vor allem aber oben beschriebene Stehhaltungen, da sie mehr Kraftausdauer bei gleichzeitiger erhaltener oder vermehrter Flexibilität geben. Sportarten oder Tätigkeiten, bei denen die Kräftigung eher Peak-artig ist wie Jogging und Running, eignen sich hier weniger zur Kräftigung.

ein Bein vorn gestreckt (Hüftöffnung 5)

Einseitige, intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Bringe den rechten Fuß nach vorn, etwa mittig zwischen die Hände (also die Ferse auf Höhe der Handgelenke).
Presse den Oberkörper maximal auf den Oberschenkel des vorderen Beins.
Halte den gerade hergestellten Kontakt und strecke nun langsam das vordere Bein durch so, dass der Kontakt möglichst nicht verloren geht oder zumindest der Abstand kleinstmöglich bleibt.

Details

Das vordere Bein neigt zum Ausdrehen, verhindere das, indem du das Innenknie und den Innenfuß kräftig nach unten bewegst.
Der vordere Innenfuß neigt aufgrund des Verlaufs der Fußheber dazu, mit einer Supination im Subtalargelenk leichter zu werden oder gar abzuheben, drücke ihn daher bewusst kräftig nach unten, was auch die obige Korrektur erleichtert.
Das hintere Bein bleibt in der Hundestellung, der Fuß zeigt also geradlinig nach hinten, die Ferse bewegt zum Boden hin.
Für nahezu alle Menschen ist es möglich, nachdem das Bein nach vorn gezogen ist, mehr oder weniger kräftigen Kontakt zwischen Oberschenkel und Oberkörper herzustellen, für Anfänger insbes. in der Ischiocruralen Gruppe recht wenig bewegliche Menschen, ist es häufig aber nicht möglich, diesen Kontakt beim Durchstrecken des vorderen Beins zu halten, er geht oft schon nach den ersten weiteren 20° Streckung im Kniegelenk (gegenüber der Ausgangsposition mit Oberkörper am Oberschenkel) verloren.
Die zum vorderen Bein gehörige Hüfte soll nach hinten-oben bewegt werden, so dass das Becken gerade bleibt und sich nicht als Ausweichbewegung des vorderen Beins wegdreht.
Diese Variante lässt sich besser ausführen, wenn vorher Vorwärtsbeugen wie z.B. uttanasana ausgeführt werden.
Die Stirn kann auf dem Unterschenkel abgelegt werden und bleiben, während das Bein durchgestreckt wird.
Auch in dieser Haltung schiebe beide Füße voneinander weg.
Diese Varianten zählt, korrekt und mit großem Abstand der Füße zueinander ausgeführt, neben der baddha padasana zu den besten Dehnungen der Fußheber. Die Dehnung wird in den Muskelbäuchen des Tibialis anterior und des Extensor hallucis longus gespürt, aber auch bis in ihre Ansatzsehnen auf dem Fußrücken bzw. bis in die dorsale Großzehe.

eng

Betonung der Dehnung der Ischiocruralen Gruppe.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wähle jedoch den Abstand der Hände zu den Füßen eine volle Handlänge (inklusive der Finger gemessen) kleiner als normal, bei einigermaßen guter Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe auch zwei Handlängen.

Details

In dieser Variante ist es deutlich schwerer, den Rücken durchzustrecken, so dass er gerade oder sogar leicht (rückbeugeartig) konkav werden könnte. Stattdessen bleibt er in den meisten Fällen deutlich konvex, also in Flexion. Mit dem kleineren Abstand stehen die Beine steiler und das Becken flacher im Raum bzw. in Relation zu den Armen, wodurch der Rücken mehr krümmt und die Schultern höher stehen.
Die Fersen können hier möglicherweise den Boden erreichen, auch wenn das in der normalen Hundestellung nicht möglich ist.
Die Hauptarbeit liegt hier in der Flexion in den Hüftgelenken, also im nach vorn Kippen des Beckens, was sich subjektiv anfühlt wie das Hochziehen der Sitzbeinhöcker. Dies soll wegen dessen Krampfneigung nicht aus dem Rectus femoris geschehen, sondern aus dem Iliopsoas.
Häufig erreichen die Schultern hier nicht mehr die Verbindungslinie zwischen Handgelenken und Sitzbeinhöckern.
Wegen der beschränkten Gesamtlänge der Muskulatur in der Beinrückseite kann häufig entweder das Becken maximal in die Flexion gekippt oder die Fersen auf den Boden gedrückt werden, was generell für alle Hundestellungs-Varianten zutrifft, hier aber besonders deutlich zutage tritt.
Eventuell verschiebt sich der Fokus bei der Arbeit in den Schultern vom üblichen Herausstrecken (Elevation) hin zum Nach-hinten-drücken (in Richtung der Zehen, also der Frontalabduktion) oder diese Möglichkeit wird erstmals gespürt.
Beachte, dass die Bewegungen der Schulter und des Beckens sich teilweise gegenseitig bedingen, d.h., weicht die Schulter nach vorn-oben aus, lässt häufig auch die Flexion in den Hüftgelenken nach und umgekehrt, wird das Becken weiter gekippt, ist es leichter, die Schultern in Richtung der Beine zu bewegen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Rectus femoris
Die Schulterbeweglichkeit spielt in dieser Variante eine geringere Rolle als bei weiteren Abständen, deswegen kann der Oberkörper hier leichter und mehr an die Oberschenkel heran bewegt werden, was dazu führt, dass wegen des kleineren Winkels in den Hüftgelenken der M. rectus femoris eine größere Krampfneigung hat. Versuche, vermehrt mit den im Becken liegenden Hüftbeugern zu arbeiten, dem Iliopsoas, was sich anfühlt wie das Hochziehen der Pobacken und Sitzbeinhöcker.

Hände ausgedreht (ulnare Abduktion)

Erleichtert die Exorotation der Arme

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber die Hände (fingerseitig) maximal nach außen, was einer ulnaren Abduktion im Handgelenk entspricht.

Details

Die in die ulnare Abduktion ausgedrehten Hände geben einen kleinen zusätzlichen Spielraum um die Arme auszudrehen. Nutze diesen Effekt maximal aus.
Bei Anfängern, die intensiv die Hundestellung Kopf nach unten üben, wird manchmal beobachtet, dass die Schultermuskulatur, v.a. der Deltoideus pars clavicularis, eine deutliche Neigung zu Ermüdung, Krämpfen und Brennen zeigt. Das liegt an der Betonung der Kräftigung dieser Muskulatur in der Überkopfhaltung der Arme, also bei (idealerweise mindestens) 180° Winkel der Frontalabduktion der Arme. In diesen Fällen kann sich diese Variante als kleine Erleichterung erweisen.
Die weiter ausgedrehten Arme reduzieren die Krampfneigung des Trapezius in dieser Haltung.
Bei Schwierigkeiten verschiedener Art im Handgelenk oder der Hand z.B. nach Operationen oder Verletzungen lohnt es sich, diese Variante auszuprobieren.

Hände eingedreht

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber halte die Sehnen der Mittelfinger auf den Handrücken nicht parallel, sondern drehe die Hände so weit als möglich nach innen, also in radiale Abduktion.

Details

Die anatomische Möglichkeit zur radialen Abduktion, also die Hand gegenüber dem Unterarm nach daumenwärts zu schwenken, ist relativ begrenzt. In manchen Fällen kann man dennoch Verkrampfungen oder Verkürzungen der Ulnarabduktoren (also der gegenteiligen Bewegung) auf der ulnaren Seite des Unterarms damit begegnen.
Die Fähigkeit, die „Mauselöcher“ zu beseitigen, also die insbesondere inneren Fingergrundgelenke (also v.a. von Zeige- und Mittelfingern) herunterzudrücken kann hier spürbar reduziert sein.

eka pada parsva

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Hebe das rechte Bein nach hinten-oben in die Extension im Hüftgelenk an und winkle es dabei etwa rechtwinklig an.
lasse das rechte Bein so weit als möglich nach links-unten sinken ohne die Extension im rechten Hüftgelenk oder die 90°-Beugung im rechten Kniegelenk zu verlieren.

Details

Wie in den anderen Varianten mit angehobenem Bein:
1. ein Bein nach hinten-oben anheben (eka pada prasarita)
2. ein Bein eingeknickt und hinter das andere gehakt
wird auch hier die Wadenmuskulatur des Standbeins deutlich mehr gefordert bezüglich Kraftausübung und Dehnung. Entsprechende Details dazu siehe dort.
Durch das (schwerkraftgemäße und zusätzlich so weit als möglich aktiv geförderte) Absinken des Beins zur Seite ergibt sich nicht nur eine asymmetrische Lastverteilung und Wirkung der Arme sondern gleichzeitig ergibt sich eine leichte Seitkurve des Oberkörpers. Dadurch wird ein Teil der schrägen Bauchmuskulatur gedehnt wie auch der seitengleiche Latissimus dorsi. Möglicherweise geht die Dehnungswirkung im Latissimus dorsi deutlich über die in parsvakonasana und der sitzenden Rumpfbeuge hinaus, nicht zuletzt, da größere Kräfte wirken. Die Möglichkeit das Bein weiter sinken zu lassen bzw. zu senken, erschöpft sich nicht nur durch Beweglichkeit, sondern auch dadurch, dass das Schwerelot immer noch in der physikalischen Stützbasis liegen muss. Um die Haltung etwas stabiler zu machen, kann das hintere Bein ein wenig eingedreht werden, so dass die Ferse weiter außen aufgesetzt wird.
Die Position der Schulter soll so gut als möglich gehalten werden, das heißt beide Schultern sollen so weit als möglich auf gleicher Höhe bleiben. Das Becken dreht hingegen maximal weg von der Seite, auf der der Fuß keinen Kontakt zum Boden hat, so dass eine unter der gegebenen Schulterbeweglichkeit und Kraft in den relevanten Muskelgruppen maximale Rotation der Wirbelsäule entsteht.

von der Außenhand auf die Innenhand

Wechsle zwischen ..

Vermittelt Gespür für die richtige Bewegung der Hand.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Verlagere das Gewicht von der Innenhand weg auf die Außenhand und dort von den Fingergrundgelenken weg zum Handgelenk.
Rolle soweit als möglich auf der Handaußenkante in Richtung des Kleinfingergrundgelenks (palmare Flexion), so dass du maximales Gewicht darauf bringst.
Rolle dann unter Beibehaltung der palmaren Flexion die Hand von außen nach innen ab (Pronation) bis du maximales Gewicht auf der Innenhand – und dort v.a. auf dem Zeigefinger-Grundgelenkbereich – hast.

Details

Die beiden Bewegungen sollten erst getrennt geübt werden, zuerst auf der Außenhandkante abrollen, dann von der Außen- auf die Innenhand rollen), dann kombiniert als Diagonalbewegung von der ulnaren Handgelenkseite in Richtung Zeigefingergrundgelenk. Wenn das Gewicht von der Außenhand und vom Handgelenk weg bewegt worden ist, sollen die Finger dabei moderat und gleichmäßig auf den Boden drücken, insbes. sollen die verschiedenen Fingergelenke gleichmäßigen Druck ausüben.
Achte darauf, während der Pronation die Ausdrehung des Oberarms bestmöglich aufrechtzuerhalten; diese Bewegungen widersprechen einander ab einem gewissen Maß.
Es wird häufiger beobachtet, dass mit dem anfänglichen Rollen auf die Außenhand gleichzeitig der Arm gebeugt wird. Vermeide das, indem du während der ganzen Ausführung für eine gleichmäßig gute Streckung des Arms sorgst.
Die Gewichtsverlagerung weg von der Außenhand soll nicht durch Eindrehen des Arms geschehen sondern trotz maximaler Ausdrehung.

mit umgedrehten Füßen

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stehe aber nicht auf den Zehenunterseiten und Fußballen, sondern drehe die Füße um und stehe auf den Fußrücken.
schiebe die Hände nicht wie üblich nach vorn, sondern ziehe die Hände zu den Füßen hin.

Details

Diese Haltung stellt die Analogie zur Hundestellung Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen dar. Wie zu erwarten verändern sich mit der geänderten Fußposition auch andere Parameter. Der wichtigste ist die Richtung, in die die Hände schieben: diesmal in Richtung der Füße statt von den Füßen weg. Dadurch wird die Flexion in den Hüftgelenken und die Bewegung des Oberkörpers hin zu den Oberschenkeln verstärkt, unabhängig von der Beweglichkeit der Schultern und der Frage, ob die Schultern unter die Verbindungslinie der Handgelenke mit dem Becken sinken oder nicht. Gleichzeitig stellt sich mit der Arbeit der Hüftbeuger und der Bewegung der Arme eine möglicherweise unerwartet kräftige Arbeit des Pectoralis major und des Rectus abdominis ein.
Die Arbeit der palmaren Flexoren des Unterarms ist hier weit weniger wichtig wie in den anderen Varianten, da sie nicht mehr nennenswert für die Bewegung des Oberkörpers eingesetzt werden können.
Ein gewisses Zittern vor allem in der Bauchmuskulatur kann während der Haltung auftreten und ist unbedenklich.
Die auf das Fußgelenk einwirkenden Kräfte könnten es aus der plantaren Flexion herausziehen, siehe unten, insbesondere, wenn die Oberschenkel zu steil stehen, also etwa bei zu kleinem Abstand der Hände zu den Füßen. Lasse dennoch die Fersen bestmöglich sacken (in Richtung der Handgelenke). Vermutlich wird die Arbeit der Arme nicht so kräftig ausgeführt werden können, dass das auf die Fußgelenke einwirkende Teilkörpergewicht nicht überwiegen würde, wenn etwa die Füße wegen eines zu kleinen Abstandes der Hände zu den Füßen in die Dorsalflexion kippen wollten. Nutze die Wadenmuskulatur zur Streckung der Füße nur so kräftig, dass sie nicht krampft.
Wähle den Abstand zwischen Füßen und Händen nicht zu klein, damit die Zehengrundgelenke gut nach plantar gebeugt werden und die Spannung der Fußhebermuskulatur von der Schwerkraftwirkung klar überwogen wird und das Fußgelenk leicht von selbst in die Plantarflexion fällt, die Fußsohle muß also die Senkrechte hinreichend deutlich überschreiten.

Dips

Wirkungen:
(232) Kraft zur Frontalabduktion

(302) Kraft des Trizeps

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Beuge die Arme in ihrer eigenen Ebene nach außen soweit die Kraft reicht, das heißt, bewege die Schultern zu den Handgelenken hin.
Strecke die Arme aus der gebeugten Position langsam wieder durch und beginne den Zyklus erneut.

Details

Die Arme sollen möglichst genau nach außen gebeugt werden, so dass die Arme in der Ebene bleiben, die durch sie aufgespannt wird.
Bei sehr weitem Beugen kann der Kopf im Weg sein. Nimm ihn dann ein wenig in den Nacken, soweit dies verträglich ist. Grundsätzlich können die Hände auch auf Klötze gesetzt werden, damit der Kopf erst bei weiterem Beugen der Arme auf dem Boden auftrifft. Dies verschlechtert die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers, so dass die Füße zusätzlich auf Klötze gesetzt werden müssen, falls der kräftigende Effekt des Beugens sonst zu gering ist.
Bei der Beugung der Ellbogengelenke geraten die Handgelenke in weitere ulnare Abduktion, was bis zu einem gewissen Maß problemlos sein dürfte, darüber hinaus aber in den Handgelenken unangenehm werden kann. Außerdem heben sich dabei die Innenseiten der Handgelenke ein wenig, was aber der Haltung nicht abträglich ist. Führe diese Variante ggf. aus einer Hundestellung Kopf nach unten mit den Händen in einem gewissen Maß an Radialabduktion aus, schwenke also die Hände gegenüber dem Unterarm ein wenig nach innen.

rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein

Diese Ausführung ist eine schöne und effektive Aufwärmübung, die sowohl die Beinrückseiten für kommende Dehnungen und Belastungen vorbereitet, als auch die Schultern für kommende Belastungen aufwärmt. In unserer Schule heißt sie die „Lieblingswinterwarmmachhaltung“.

Anleitung

Führe Hundestellung Kopf nach unten mit Fersen erhöht an der Wand aus.
Beuge das rechte Bein und nimm es aus der Haltung. Setze den rechten Fuß weitestmöglich oben hinter dir mit den Fußballen gegen die Wand.
Strecke das rechte Bein durch und die rechte Ferse dabei maximal nach oben.
Bewege den Oberkörper maximal nach hinten, also zur Wand.
Strecke maximal aus den Schultern heraus (elevier die Schulterblätter), was die Ferse des gehobenen Beins weiter anheben sollte.

Details

Beim Positionieren des Fußes des zu hebenden Beins ist es natürlich erforderlich, den Hundestellungs-typischen Druck des Oberkörpers nach hinten-oben weitgehend aufzugeben. Baue ihn danach wieder auf und beziehe das angehobene Bein mit ein, indem du versuchst, dessen Ferse, v.a. die Innenferse, maximal nach hinten-oben zu bewegen.
In dieser Haltung kann es sich als nicht ganz einfach erweisen, das Becken gerade zu halten, da die Hüfte des gehobenen Beins i.a. nach vorn-oben ausweicht. Das rührt daher, dass häufig nicht genügend Dehnfähigkeit in der Hüftbeugergruppe bereitsteht, um den gestreckten Winkel im Hüftgelenk des gehobenen Beins zu erreichen. Auch die Beugeneigung des gehobenen Beins sowie die Tendenz, das gehobene Bein auszudrehen, resultiert aus der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeugergruppe, d.h. für die meisten Übenden gilt, dass die Hüfte des gehobenen Beins im Zweifelsfall weiter nach hinten-unten bewegt werden muss. Gleichfalls muss die Hüfte des Standbeins (am Boden) nach hinten-oben bewegen.
Wird der Fuß des zu hebenden Beins zu tief an der Wand angesetzt, drückt das Strecken des Beins das Becken von der Wand weg.
In aller Regel gilt ein Winkel von 60° des Fußes, dessen Ferse auf die Wand gesetzt wird, als gute Wahl.
Diese Variante ist besonders für Menschen mit Bandscheibenleiden im Bereich der LWS interessant. Während in der Standardvariante die Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe nur allzu leicht dazu führen, daß die LWS ihre bei Bandscheibenleiden in der Regel gut verträgliche physiologische Lordose verläßt und über eine Steilstellung hinaus konvex wird, werden die dafür verantwortlichen Beugemomente in den Wirbelsegmenten hier von dem Zug des kontralateralen Iliopsoas anulliert, wenn das gehobene Bein im Kniegelenk durchgestreckt und sein Fuß genügend hoch angesetzt wird. Die genaue Position der LWS resultiert aber nicht zuletzt auch aus dem Abstand der Hände zur Wand, der bei Bandscheibenleiden in der LWS nicht zu klein gewählt werden darf.

Hände auf Klötzen

Verstärktes nach unten Drücken bezieht Bauchmuskulatur (vor allem den Rectus abdominis) und Hüftbeuger mehr ein.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Hände allerdings nicht auf eine Matte sondern jede Hand auf einen (längs ausgerichteten) Klotz.
Drücke fest von oben auf den Klotz um nicht wegzurutschen.

Details

Diese Haltung erinnert ein wenig an die Variante „Hände verstärkt auf den Boden pressen“. Da der Klotz eine geringere Reibung bietet als eine (gute) Matte, müssen die Hände fester (etwa senkrecht) auf den Boden gedrückt werden. Das heißt, mit der zur Verfügung stehenden Schwerkraft wird weniger nach vorn-unten als unmittelbar senkrecht nach unten gedrückt. Wie fest auf den Klotz gedrückt werden muss und wie stark noch von den Händen weggedrückt werden kann, hängt maßgeblich auch von der Handfeuchte und der Beschaffenheit der Klötze ab. Beispielsweise rutschen trockene oder schweißnasse Hände auf Holzklötzen ziemlich schnell weg, mittelfeuchten Händen bieten Korkklötze aber recht guten Halt.
Selbstverständlich sind in dieser Variante Patches auf den Klötzen nicht zulässig.

Fersen auf Klötzen

Entlastet bzgl. der Dehnung im Gastrocnemius.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Fersen allerdings auf Klötze.
Kippe das Becken maximal in die Flexion.

Details

Da der Klotz die Fersen erhöht hält, spielt die Dehnfähigkeit des Gastrocnemius hier vermutlich keine Rolle mehr und schränkt die Vorwärtsbeuge nicht mehr ein, so dass das Becken freier gekippt werden kann. Das wiederum erlaubt dem Oberkörper mehr in Richtung der Beine zu bewegen und schließlich auch weiter in die Frontalabduktion in den Schultergelenken zu gehen.

Hände auf Teppich / Decke

Die geringere Reibung auf dem Teppich oder der Decke lässt die Hände langsam aber sicher wegrutschen, was nur mit einer anderen als der gewohnten Arbeit zu verhindern ist.

Wirkungen: (512) Kraft des Pectoralis major

Anleitung

Setze die Hände nicht auf die Übungsmatte, sondern auf ein Stück Teppich oder Decke, so dass sie bei eingenommener Hundestellung langsam wegrutschen.
Drücke die Hände so fest auf den Boden, dass das Wegrutschen aufhört.

Details

Das Wegrutschen ist zu verhindern, indem die Kraft der Hüftbeuger eingesetzt wird, um Oberkörper und Oberschenkel zueinander zu bewegen und diese Kraft über die Bauchmuskulatur (v.a. Rectus abdominis), den Pectoralis major so wie andere Adduktoren des Schultergelenks wie den Latissimus dorsi und Teres major in die Arme und bis in die Hände übertragen wird. Dabei bewegen die Hände nicht wie normalerweise in der Hundestellung von den Füßen weg sondern werden kraftvoll nach senkrecht unten auf den Boden und ein klein wenig zu den Füßen gedrückt.
Bei deutlichem Krafteinsatz wird ggf. die Arbeit der Bauchmuskulatur spürbar, eventuell mit einem mehr oder weniger ausgeprägten Zittern.
Evtl. kommt Arbeit in die Schienbeinmuskulatur wie z.B. Tibialis anterior.
Je nach Feuchtigkeit der Handinnenflächen kommt es wider Erwarten nicht zum Rutschen der Hände. Es sind dann auch andere Materialien einsetzbar, die das Wegrutschen herbeiführen, sehr geeignet ist etwa eine Decke auf einen Holzbalken.

eng mit Händen an der Wand

Unterstützt das nach unten Drücken der Schultern und damit tendenziell die Flexion in den Hüftgelenken.

Anleitung

Nimm die Hundestellung mit engem Abstand wie oben beschrieben ein, jedoch so, dass die Hände gegen die Wand drücken, die Daumen nach innen zeigend und die restlichen Finger nach außen.

Details

Hier können die Schultern ein wenig besser nach hinten-unten gedrückt werden, da die Hände nicht nur gegen die Wand gedrückt sondern tendenziell auch angehoben (also aus Kraft der Schultermuskulatur leichter gemacht) werden können, ohne dass sie durch das damit verbundene leichter Werden direkt zum Rutschen neigen würden. Daraus resultiert eine bessere Bewegung des Oberkörpers in Richtung der Beine und eine vermehrte Dehnung der Ischiocruralen Gruppe, möglicherweise zusätzlich des M. gastrocnemius in den Waden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druckempfindung in den Handinnenkanten
Manche Menschen empfinden den Druck, der insbesondere im Bereich des Fingergrundgelenks des Zeigefingers an der Wand entsteht, als unangenehm. Hier kann versucht werden, mit einem Patch etwas mehr Weichheit und damit bessere Druckverteilung zu schaffen.

(P) Partnerübung mit 1 Supporter

Anleitung

Für einen Assistenten gibt es mehrere sinnvolle Einsatzmöglichkeiten, die recht genau auf die spezifischen Schwächen des Ausführenden eingehen, siehe unter Details.
Es ist sinnvoll, von Zeit zu Zeit diese Korrekturen anzuwenden, damit der Ausführende erfahren kann, wie weit er die einzelnen davon betroffenen Details der Haltung bereits umgesetzt hat.

Details

Die möglichen Korrekturen im einzelnen:
- Das Kippen des Beckens (weiter in die Flexion) durch Druck mit beiden Händen (übereinanderliegend) auf das kraniale Ende des Kreuzbeins.
- Das Ausdrehen der Arme; dazu greife mit den Händen um die Mitte der Oberarme des Ausführenden so, dass die Daumen innen und die Finger außen sind. Drehe langsam steigernd die Arme weiter aus. Falls Beugeneigung in den Ellbogen auftritt, können gleichzeitig mit dem Ausdrehen der Arme diese zueinander geschoben werden, um die Streckung in den Ellbogengelenken wiederherzustellen. Natürlich werden die Arme nicht in die Überstreckung gedrückt, falls das möglich ist. Der Ausführende sollte den Supporter vorher über die Fähigkeit zu Überstreckung und die damit verbundene Schmerzhaftigkeit in Kenntnis setzen.
- Der Druck auf das Kreuzbein, der in Richtung parallel zu den Beinen geht, um die Fersen weiter zum Boden hin zu bewegen.
- Der Zug an den Hüften durch einen hinter dem Ausführenden stehenden Assistenten, durch den es erleichtert wird, aus den Schultern herauszustrecken. Oft wird diese Bewegung zum ersten Mal durch diese Hilfestellung erfahren. Bei zu starkem Zug kann es sein, dass die Hände des Ausführenden den Kontakt zum Boden verlieren.
- Der Zug an den Oberschenkeln, bei dem der Assistent mit überkreuzten Armen von hinten auf die Oberschenkelvorderseiten greift und die Beine zu sich zieht. Dieser Zug bewirkt eine tendenzielle Endorotation in den Hüftgelenken, was der leichten Exorotationsneigung als Folge des Einsatzes der Hüftbeuger, die häufig beobachtet wird (die Fersen bewegen dann nach innen), entgegenwirkt. Analog kann auch mit Gürtel gearbeitet werden, dessen freies Ende durch die Oberschenkel nach hinten geführt wird. Der Zug daran bewirkt durch die Reibung auf der Haut auch ein gewisses Endorotations moment.
- Der Druck auf die Schulterpartie (mittig auf der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern) oder auf die Schulterblätter, mit dem der Assistent die Schulter in Richtung der Verbindungslinie zwischen den Fußgelenken des Ausführenden drückt. Dieses kann mit der Ausdrehung der Arme kombiniert werden, wenn der Druck auf die Schulterpartie mit dem Kopf ausgeübt wird. Der Druck auf die Schulterpartie sollte nicht bei im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion bereits sehr beweglichen Menschen ausgeführt werden, die keine muskuläre Dehnungsempfindung mehr spüren.
- Das Zurechtrücken der Finger und der Fingergrundgelenke, deren innere i.a. abheben oder zumindest zu leicht sind. Bei Menschen mit verkürzten Fingersehnen auch das länger andauernde Herunterdrücken der hochstehenden Gelenke.
- Das Herunterdrücken der Fersen, am besten durchgeführt, indem der Supporter jeweils mit der Großzehe und den anderen Zehen von beiden Seiten um den oberen Fersenbereich des Ausführenden greift, also die Achillessehne zwischen der 1. und 2. Zehe hat und langsam die Ferse des Ausführenden weiter nach unten drückt.
Wie alle Korrekturen sollen diese sorgsam, langsam steigernd und rücksichtsvoll, aber ohne falsche Rücksichtnahme, die zumeist eigenen irrealen Vorstellungen oder Ängsten entspringt, dafür aber mit Verständnis und schnellen und intelligenten Reaktionen auf etwaige Einwendungen oder Beschwerden des Ausführenden durchgeführt werden. Sehr wichtig ist auch, dass der Krafteinsatz am Ende der Korrektur langsam und nicht ruckartig wieder aufgehoben wird, damit es nicht zu reflektorischen Verspannungen in der Muskulatur kommt.

(P) Partnerübung mit 2 Supportern

Anleitung

Die Variante mit 2 Assistenten ist eine Kombination von zwei der oben genannten Korrekturen.
Bekannte und häufiger angewandte Kombinationen sind die unter Details aufgeführten.

Details

Gute Kombinationen im einzelnen:
1. Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme
2. Druck auf das Kreuzbein zum weiteren Kippen des Beckens plus Ausdrehen der Arme mit Einsatz des Kopfes zum Herunterdrücken der Schulterpartie
3. Druck auf das Kreuzbein, um die Ferse herunterzudrücken plus Herunterdrücken der Ferse mit den Füßen
Zur Ausführung gilt das oben (1 Assistent) Gesagte.

(P) Partnerübung mit 3 Supportern

Anleitung

Die Variante mit 3 Assistenten ist eine Kombination von drei der oben genannten Korrekturen.
Bekannte und häufiger angewandte Kombinationen sind die unter Details aufgeführten.

Details

Die Kombinationen im einzelnen:
1. Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme (evtl. mit Einsatz des Kopfes zum Herunterdrücken der Schulterpartie) plus kippendes Drücken auf das Kreuzbein

(P) Partnerübung mit 4 Supportern

Anleitung

Die Variante mit 4 Assistenten ist eine Kombination von vier der oben genannten Korrekturen.

Details

Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme plus Herunterdrücken der Fersen plus kippendes Drücken auf das Kreuzbein.

(P) Achselzucken

Diese Variante macht die Bewegung des Herausstreckens aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) deutlicher. Der Support verhindert dabei das Beugen der Arme und steigert Präzision und Körpergefühl.

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und strecke maximal aus den Schultern heraus (eleviere) nach hinten-oben.
Der Supporter greift die Oberarme mittig, dreht sie aus und drückt sie zueinander ohne sie zu überstrecken, falls das möglich ist. Auch versucht er eine Bewegung der Schulter nach vorn und hinten zu verhindern
Gib nun isoliert das Herausstrecken aus den Schultern (die Elevation der Schulterblätter) nach hinten-oben auf, so dass die Schulterpartie und mit ihr der Oberkörper langsam bis zum Maximum in Richtung der Handgelenke sinkt.
Strecke nun langsam wieder aus den Schultern heraus (eleviere) nach hinten-oben bis zum Maximum.
Wiederhole die letzten beiden Schritte zumindest bis die Bewegung völlig klar ist und problemlos und in beliebigem Tempo ausgeführt werden kann.

Details

Der Supporter kann hier Bewegungen unterbinden, die selbst oft nur schwierig wahrzunehmen und noch schwieriger abzustellen sind.

(P) Achselzucken mit Zug an den Oberschenkeln

Anleitung

Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und unterstützt die Elevation der Schulterblätter (das Herausstrecken aus den Schultern) mit symmetrischem Zug an beiden Oberschenkeln, bei der Gegenbewegung läßt er den Zug nach.

Details

Vor allem bei deutlichen Beweglichkeitseischränkungen in Richtung Frontalabduktion im Schultergelenk, also insbesondere bei steifem Latissimus dorsi, der als mittelbarer Depressor des Schulterblatts die Elevation einschränkt, kann dieser Support sehr hilfreich sein und führt zuweilen dazu, daß die zu unternehmende Elevation erstmals gefunden wird.

(P) Dips

Anleitung

Führe die oben beschriebenen Dips so aus, dass ein Supporter einen geraden Gegenstand mit schlechter Reibung wie etwa einen Stock oder ein Brett gegen den Rücken hält um dem Ausführenden die Wahrnehmung zu erleichtern, ob er den Oberkörper statt der Ebene der Arme entsprechend nach schräg vorn-unten zu sehr nach vorn und zu wenig nach unten bewegt.
Der Supporter soll mit dem Gegenstand nicht nachgeben sondern die Ebene vorgeben, in der sich der Oberkörper bewegen soll.
Weiter hat der Supporter gute Sicht auf die Arme und kann dem Ausführenden rückmelden, ob die Arme in ihrer eigenen Ebene beugen ober ggf. zu sehr eindrehen, also die Ellbogen in gebeugtem Zustand zu sehr anheben.

Details

Der Gegenstand, der gegen den Rücken gehalten wird, sollte glatt sein und eine schlechte Reibung haben, damit er den Ausführenden nicht behindert. Auch darf er nicht in der Kleidung hängenbleiben, was auch eine Anforderung an die Kleidung ist.
Der Supporter sollte genau darauf achten, dass der Ausführende ihn bzw. den Gegenstand nicht wegdrückt, genauso wenig aber sollte er selbst Druck auf den Rücken des Ausführenden ausüben.

(P) Arme drehen

Vermittlung des Gespürs für maximale Exorotation der Arme.

Anleitung

Der Assistent sitzt oder kniet kopfseitig vor dem Ausführenden.
Er greift mit seinen Händen mittig um dessen Oberarme, so dass die Finger außen liegen und die Daumen innen.
Mit langsamer Steigerung des Krafteinsatzes dreht er die Oberarme immer weiter aus, d.h. die Trizeps in Richtung der Beine, bis der Ausführende das Signal zum Einhalten gibt.

Details

Achte darauf, dass die Oberarme gleichmäßig umgriffen werden, so dass möglichst die Entstehung von Hämatomen (blauen Flecken) vermieden wird. In Fällen sehr schwachen Bindegewebes können diese evtl. nicht völlig vermieden werden.
In Fällen sehr voluminöser Oberarme (insbes., wenn sehr muskulös) ist es evtl. nicht möglich, die Oberarme hinreichend zu umgreifen. Dann kann mit 2 Assistenten gearbeitet werden, von denen jeder je einen Arm umgreift und ausdreht. Es ist dann eine genaue Rückmeldung durch den Ausführenden der Haltung notwendig, um sicherzustellen, dass das Ausdrehen gleichmäßig erfolgt.
Mit dem Ausdrehen der Arme kann ggf. gleichzeitig eine Beugeneigung der Arme korrigiert werden, in dem die Oberarme zueinander geschoben werden, immerhin beeinflusst jede Korrektur einer Bewegungsdimension die anderen beiden.
Diese Korrektur kann leicht kombiniert werden mit dem Herunterdrücken (und Herandrücken an den Oberkörper) des Schulterbereichs, wenn dazu der Kopf eingesetzt wird.
Achte darauf, dass die Handinnenkanten/innere Fingergrundgelenke nicht leichter werden bzw. abheben. Gerade darin, diese fest auf den Boden gedrückt zu halten, liegt eine der Herausforderungen dieser Variante.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Hämatombildung bei schwachem Bindegewebe
In Fällen schwachen Bindegewebes sowie natürlich bei Hämophilie können aufgrund des Drucks auf die Oberarme Hämatome (Blutergüsse) entstehen, die aber b.a.w. harmlos sein und selbständig vollständig verschwinden sollten.

(P) aus beugenden Knien strecken

Verbesserung der Flexion in den Hüften (Vorwärtsbeuge)

Anleitung

Nimm die Variante „aus beugenden Knien strecken“ wie oben beschrieben ein.
Der Assistent steht kopfseitig des Ausführenden.
Nach dem Beugen der Kniegelenke unterstützt der Supporter das Kippen des Beckens durch Druck auf das Kreuzbein nach vorn-unten (im Sinne des Ausführenden also zu dessen Füßen) und versucht, die Position des Beckens, insbesondere dessen Neigung, zu halten, während der Ausführende die Beine mit Kraft gegen die Widerstände seiner eigenen beinrückseitigen Muskulatur (Ischiocrurale Gruppe) langsam wieder streckt und dabei versucht, Schulterbereich und Oberkörper möglichst wenig nach vorn (in Richtung der Hände) ausweichen zu lassen.

Details

In den meisten Fällen wird das Strecken der Beine dazu führen, dass sich der Winkel des Beckens zum Boden wieder vergrößert. Nur in der Ischiocruralen Gruppe sehr bewegliche Ausführende sind in der Lage, ihr Becken in der Position zu halten und vielleicht auch noch, einen anfangs bei gebeugten Knien hergestellten Kontakt der unteren Rippenknochen zu den Oberschenkeln auch bei gestreckten Beinen noch aufrecht zu halten.
Für den Supporter wird es optimal sein, wenn er mit beiden Händen übereinander liegend (in einem Winkel von ca. 30°-60°) auf das Kreuzbein des Ausführenden drückt. Sein Stand muss fest sein, da die Kräfte, die der Ausführende beim Strecken der Beine aufbringt und resultierend in der Ausweichbewegung des Beckens entwickelt, groß sind. Vermutlich muss der Assistent durch Schwerpunktverlagerung einen Teil seines Körpergewichts einsetzen.
Es gelten die oben gemachten Bemerkungen.

(P) Druck auf das Kreuzbein

Anleitung

Diese Variante entspricht der statischen Endposition der zuvor beschrieben Variante, jedoch wird hierbei langsam der Druck auf das Kreuzbein gesteigert und damit versucht, das Becken weiter in die Flexion im Hüftgelenk zu kippen, der Supporter drückt also das rückenseitige Ende des Kreuzbeins im Übergang zur LWS in Richtung der Oberschenkel um das Becken weiter zu kippen.

Details

Lege beide Hände flach aufeinander und steigere den Druck langsam bis genügend Dehnungsempfindung auftritt.
Achte darauf auf den richtigen Bereich zu drücken. Druck auf das beinseitige Ende des Kreuzbeins würde das Becken nicht in die richtige sondern in die falsche Richtung kippen.

(P) rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: Bein und Becken korrigieren

Anleitung

Nimm die Variante rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein ein. Der Supporter steht mit Blick zur Wand neben dem Ausführenden und zieht mit einer Hand knienah den Innenoberschenkel des gehobenen Beins von der Wand weg während er mit der anderen Hand die seitengleiche Hüfte herunterdrückt bis sie die gleiche Höhe erreicht hat wie die andere.

Details

Die Unwilligkeit des gehobenen Beins durchzustrecken ist hauptsächlich eine Folge von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger. Wird das Kniegelenk gestreckt, entsteht eine Gegenkraft, die die zugehörige Hüfte nach oben und von der Wand weg drückt. Diese Ausweichtendenz ist ohnehin aufgrund der Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe gegeben und wird durch die Korrektur des gehobenen Beins nochmals verstärkt, was eine Intervention im Becken nahelegt.
Der Zug am Innenbein hilft nicht nur das Bein zu strecken sondern wirkt auch einer Ausweichtendenz entgegen, die das Bein ausdrehen will. Diese ist natürlich hauptsächlich Folge des Zugs der am Trochanter minor auf der Innenseite des proximalen Oberschenkels ansetzenden Hüftbeugers Iliopsoas.

(P) rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: an der Außenleiste ziehen

Anleitung

Nimm die Variante rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein ein. Der Supporter steht mit Blick von der Wand weg Wand neben dem Ausführenden und zieht mit beiden Händen die Außenleiste des Standbeins zu sich hin, also nach oben und zur Wand.

Details

Eine Ausweichtendenz dieser Haltung ist die Drehung des Beckens um seine Hochachse, die einer Abduktion des Standbeins in dessen Hüftgelenk entspricht. Typischerweise wäre eine Abduktion nämlich erleichternd bzgl. der Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe. Mit dem Zug mit beiden Händen des Supporters weg vom Standfuß des Ausführenden kann in der Regel genügend Kraft aufgebracht werden, um dieses Ausweichen abzustellen.

(P) rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: Arme ausdrehen und Schulterbereich drücken

Anleitung

Nimm die Variante rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein ein.
Der Supporter sitzt vor dem Ausführenden mit Blick auf dessen Rücken.
Er greift beide Oberarme des Ausführenden je mittig um sie auszudrehen und ggf. zueinander zu drücken, wenn oder sobald die Ellbogengelenke eine Neigung zu beugen aufweisen. Des Weiteren drückt er mit dem Kopf auf den Bereich zwischen den Schulterblättern, um die Schulterpartie in Richtung Wand zu bewegen.

Details

Dieser Support entspricht dem im rechtwinkligen Handstand. Grundsätzlich ist hier die Korrektur des Oberkörpers aber etwas weniger relevant als die des Beckens, da dessen Position nicht nur unter der beweglichkeitseingeschränkten Ischiocruralen Gruppe leidet, sondern auch die Hüfte des gehobenen Beins wegen der Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger deutlich vom Standfuß weg auszuweichen pflegt.

(2P) rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: an der Außenleiste ziehen und Becken korrigieren

Anleitung

Dies ist der Support mit zwei Supportern, von denen einer die in „an der Außenleiste ziehen“ und der andere die in „Bein und Becken korrigieren“ beschriebenen Korrekturen durchführt.

Details

Die beiden Supporter stehen auf der jeweiligen Seite des Beckens, an der sie intervenieren.

(3P) rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein: an der Außenleiste ziehen, Becken korrigieren, Schulterbereich drücken

Anleitung

Dies ist der Support mit drei Supportern, von denen einer die in an der Außenleiste ziehen und der zweite die in Bein und Becken korrigieren sowie der dritte die in Arme drehen und Schulter drücken beschriebenen Korrekturen durchführt.

Details

Übergang zu supta virasana

Detailfotos

Bestandteil des erweiterten SonnengrußesPart of the extended sun salutation

Anleitung

Nimm die Hundestellung Kopf nach unten wie oben beschrieben ein.
Beuge die Kniegelenke.
Rolle über die Zehen ab auf deren Oberseiten.
Bringe bei gestreckten Fußgelenken die Knie eng zusammen zum Boden.
Drehe wie für supta virasana üblich mit den Händen die Waden aus.
Setze dich langsam und vorsichtig (beachte die Befindlichkeit der Kniegelenke) mit dem Po zwischen den Füßen auf den Boden bis die Sitzbeinhöcker maximales Gewicht zum Boden abgeben.
Schiebe ggf. mit den Händen die Pobacken in Richtung der Knie (dem Teil, der auf dem Boden liegt) während du den Oberkörper nach hinten ablegst, zuerst auf den Ellbogen abgestützt und später mit Kopf und Rücken auf dem Boden.
Lege mit Kraft der Pomuskulatur das Becken möglichst flach (Hüftknochen nach unten), bewege die Schambeinhöcker zur Decke und den Po vom Rücken weg.

Details

Die Kniegelenke müssen für diesen Übergang gut vorbereitet werden. Wenn die Quadrizeps nicht genügend mit Haltungen wie z.B. supta_virasana, virasana, tryangamukhaikapada pascimottanasana, krouncasana, 2. Quadrizepsdehnung an der Wand aufgewärmt worden sind, oder sich die Kniegelenke nach subjektiver Einschätzung gegen diesen Übergang „wehren“, sollte er nicht geübt werden. Insbes. für Menschen, deren Knie bei weiterer Beugung einmalig mehr oder weniger deutlich Knacken (gemeint ist nicht das bei jeder Beugung des Kniegelenks reproduzierbare „Schmatzen“) wird empfohlen, mit entsprechenden Vorbereitungen erst einmal das Knacken des Knies abzuwarten, bevor dieser Übergang geübt wird, da der Zustand vor dem Knacken vermutlich eine Art leichter Subluxation darstellt, bei der das Knie nicht belastet werden sollte.
Wird dieser Übergang als Bestandteil des erweiterten Sonnengrußes geübt, sollte in den ersten Durchgängen die supta virasana deutlich länger gehalten werden, damit sich Knie und Oberschenkelmuskulatur erwärmen und anpassen können.
Wenn man geübt und die Muskulatur gedehnt und warm ist, und die Knie in guter Befindlichkeit sind, dauert dieser Übergang keine drei Sekunden. Fehlt eine einzige dieser Voraussetzungen, verwende wesentlich mehr Sorgfalt und Zeit für diesen Übergang!
Bringe die Knie sanft zu Boden und kippe das Becken mit kräftigem Einsatz der Hüftextensoren, damit keine Befindlichkeitsstörungen im Bereich der LWS auftreten. Stütze mit den Armen entsprechend ab.

Übergang zu uttanasana

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Eleganter Sprung in uttanasana

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Beuge die Kniegelenke.
Springe mit den Füßen mit entsprechender Sprungkraft sanft und leise zwischen die Hände, wobei Du Dich mit den Armen so gut als möglich abfängst um die Landung zu verzögern.
richte den Körper zu uttanasana aus und strecke die Beine durch.

Details

Wie viele Sprünge kann auch dieser ein „Kopfproblem“ sein, d.h. psychomentale Vorgänge oder Gegebenheiten mögen die Bereitschaft zum Sprung blockieren. Bekannt ist das auch aus dem umgekehrten Sprung von uttanasana in den Hund Kopf nach unten. Häufig wird eine echte Gleichzeitigkeit vermieden und versucht, so schnell als möglich nach dem Sprung mit dem ersten Bein das zweite Bein nachzuziehen. Auf jeden Fall ist dann eine asymmetrische Bewegung der Beine und eine Ungleichzeitigkeit im Landen der Füße erkennbar. Für diesen Sprung gilt es, das Vertrauen in die Kraft der Arme zu entwickeln, dass sie die Bewegung des Oberkörpers kontrollieren und damit auch die Sicherheit des Kopfes gewährleisten können. Eine Vielzahl an Übungen steht bereit, um die Kraft der Arme und das Vertrauen in diese und ihre Fähigkeiten zu entwickeln. Je ausgeprägter diese beiden Faktoren (Vertrauen und Kraft) sind, desto mehr kann versucht werden, das Landen zu verzögern, so als wolle man für Sekundenbruchteile in der Luft stehen und sich gegen das schwerkraftbedingte Landen der Füße wehren. Die Geschwindigkeit des Landens der Füße kann natürlich außer über die Arme (und die genaue Position der Füße) nicht beeinflusst werden, die Schwerkraft wirkt unweigerlich im Flug über die Zeit auf den Körper ein und stellt eine stabile Position her. Wenn Geübte eine gut sichtbare Verzögerung des Landens erreichen, so ist dies Resultat einer wohlkoordinierten Sprungbewegung, in der mit Kraft der Unterarme, des Trizeps, der Deltoideen und einiger Rückenmuskulatur die Landung verzögert wird. In einer hypothetischen Grenzwertbildung des Sprungprozesses könnte der Sprung so ausgeführt werden, dass das Schwerelot unter die Hände gelangt, die Unterarme aus Kraft der palmaren Flexoren den Winkel der Arme zum Boden fixieren, der Trizeps die Arme in den Ellbogengelenken gestreckt hält, die Deltoideen mit der Muskulatur des oberen Rückens zusammen die Position des Oberkörpers halten, der Rücken den Oberkörper und die Pomuskulatur die Beine in Position hält. Dann, ausreichende Kraft in allen beteiligten Muskeln und entsprechende Flexibilität im Handgelenk für diese deutliche Dorsalflexion unter großer Last vorausgesetzt, wäre der Sprung in der Luft eingefroren. In jeder realen Ausführung versucht man sich dem anzunähern und die entsprechenden Muskelgruppen maximal arbeiten zu lassen sowie den Verlauf des Körperschwerpunkts immer günstiger gestalten zu lernen. Beim mutiger werdenden Übenden kommt, wenn er sich intensiver mit diesem Sprung beschäftigt, i.d.R. irgendwann einmal die Situation, in der er sich ein wenig verschätzt und droht nach vornüber zu kippen. Das ist ein Zeichen dafür, dass das Schwerelot schon relativ weit vorn war, die Muskulatur aber noch nicht ausreichend gearbeitet hat (oder leistungsfähig war) um damit umzugehen. Eine wichtige Einschränkung stellt neben der Kraft der palmaren Flexoren auch die Flexibilität zur dorsalen Flexion im Handgelenk dar, so dass leicht bei mutiger Ausführung der maximal realisierbare Winkel erreicht oder gar überschritten wird.
Lande möglichst sanft und leise. Das wird einige Übung und entsprechenden Krafteinsatz erfordern (siehe obige Bemerkung).
Lande auf den ganzen Füßen, nicht zuerst mit den Fersen oder den Ballen; die Füße machen beim Aufsetzen keine Abrollbewegung.
Während der Landung sollte die Muskulatur der Unterarme, der Schultern und des oberen Rückens deutlich arbeitend gespürt werden.
Nach Landen der Füße braucht nur noch das Becken ein wenig angehoben und die Beine durchgestreckt werden; der Schwerpunkt sollte bereits passen und der Schulterbereich weit unten sein. Für den Einsatz der Arme in uttanasana gibt es dann verschiedene Möglichkeiten.

Übergang zu ardha vasisthasana und zurück

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Hebe die linke Hand vom Boden ab.
Drehe den Oberkörper auf den rechten Arm gestützt nach links, rolle von den rechten Fußballen auf die rechte Fußaußenkante, lege den linken Innenfuß auf den rechten, lasse dabei das Becken sinken und strecke in den Hüftgelenken bis auf 0° Beugung und 0° Abduktion.
Strecke den linken Arm zur Decke.
Drehe beide Arme aus, die obere Hand zeigt ins Gesichtsfeld.
Bringe das Becken in die Verbindungslinie zwischen den Fußgelenken und dem Brustbein.
Für den Rückweg in die Hundestellung Kopf nach unten nimm den linken Arm aus der Haltung, löse den linken Innenfuß vom rechten, komme wieder auf die rechten Fußballen.
Drehe den Oberkörper zum Boden und setze die linke Hand schulterbreit von der rechten entfernt auf den Boden.
Beuge im Hüftgelenk in maximale Flexion, während Du den Oberkörper an die Oberschenkel heran bewegst und genau für den Hund ausrichtest.

Details

Der Abstand der rechten Hand zum rechten Fuß soll so beschaffen sein, dass in ardha vasisthasana das Handgelenk etwa eine eigene Handlänge (ohne Finger gerechnet) vom Lotpunkt der Schulter (senkrechte Projektion auf den Boden) entfernt steht. Das definiert den Abstand für den Hund, wenn zwischen diesen Haltungen gewechselt werden soll.
Der Übergang erfordert einige Kraft in der Unterarmmuskulatur und dem Deltoideus, um die Schwerpunkt– und Kräfteveränderungen gut handhaben zu können. Wird am Einsatz dieser Muskulatur gespart, dürfte der Übergang sehr wacklig werden, zuweilen endet er dann auf dem eigenen Gesäß. Wird das absehbar, lasse den stützenden Arm gestreckt und versuche das Gesäß verzögert und sanft auf dem Boden aufzusetzen.
Der Übergang zurück in den Hund geschieht mit elegantem Schwung. Die Hand wird entschieden aufgesetzt, das Becken mit einem Schwung nach hinten-oben bewegt. Wie beim Übergang von Hund Kopf nach oben zu Hund Kopf nach unten kann auch hier der Krafteinsatz von den Hüftbeugern zum Deltoideus verschoben werden.

Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben

Wirkungen:
(232) Kraft zur Frontalabduktion
(352) Kraft der Palmarflexoren

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Drücke den Körper weiterhin kräftig nach hinten, gib die Arbeit der Hüftbeuger auf und drücke das Becken nach unten mit Einsatz der Pomuskulatur und gegen den Widerstand, den das nach hinten Drücken des Körpers bietet.
Im Hund Kopf nach oben stelle sicher, daß die Schulterblätter deprimiert und retrahiert sind und die Kniegelenke gestreckt.

Details

Drücke kontinuierlich und kräftig nach hinten. Beide Haltungen enthalten dieses als ein wichtiges Merkmal. Die Fersen sind zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem die Fersen bzw. der ganze Körper mit wenig Anstrengung weiter nach hinten gedrückt werden könnte. Beim Übergang wird versucht, die Schultern so wenig wie möglich nach vorn kommen zu lassen, während das Becken nach unten gedrückt wird. Schafft man es, die Schulter kräftig nach hinten zu drücken, wird die im Becken für den Übergang benötigte Kraft zunehmend größer bis die Hüftgelenke etwa gestreckt sind, danach wird es einfacher, was allerdings nicht dazu verführen darf, dann weniger mit der Pomuskulatur an der Extension in den Hüftgelenken zu arbeiten, schließlich hängt das Wohl des unteren Rückens im Hund Kopf nach oben maßgeblich davon ab. Nach dem Punkt, an dem die Hüftgelenke gestreckt sind, lassen sich die Schultern aus geometrischen Gründen etwas weiter nach hinten drücken. Der Übergang wird also von den Hüftextensoren angetrieben, die das Becken gegen den Widerstand der Schultern nach unten drücken. Wird er intensiv durchgeführt, rundet sich schon sehr früh im Übergang die Lenden- und Brustwirbelsäule in Richtung konvex. Weiter im Übergang sind sie einmal kurz gestreckt und am Ende maximal konkav.
Im Hund Kopf nach unten bewegt der Oberkörper maximal von den Händen weg, was die Bewegung der Schulterblätter nach kranial (in Richtung Kopf, also in Elevation) enthält. Im Hund Kopf nach oben ist das Gegenteil der Fall Depression). Der Übergang ist also auch ein Übergang in der Bewegung der Schulterblätter.
Die Hände drücken zu jedem Zeitpunkt maximal kräftig auf den Boden, um leichter werdende Fingergrundgelenke zu vermeiden. Mehr noch arbeiten die palmaren Flexoren dem Nachvornkommen der Schultern entgegen und bieten damit der Pomuskulatur einen zusätzlichen (zu dem aus den Deltoideen aufgebrachten) Widerstand. In allen Fällen dürfte allerdings die Kraft der Hüftextensoren größer sein als die Summe der Kräfte, die aus Unterarmen, Deltoideen und anderen Frontalabduktoren des Schultergelenks aufgebracht werden können, so dass garantiert, egal wie kräftig man die Schultern nach hinten drückt, der Übergang aus der übermäßig starken Beckenmuskulatur möglich ist und erfolgen wird. Aus dem Gesagten wird aber auch klar, dass es sich hier um eine Haltung bzw. einen Übergang handelt, der eine beliebig große Kräftigung der vorderen Deltoideen ermöglicht, setzt man voraus, dass die Hände und Füße nicht wegrutschen. Mehr noch findet diese Kräftigung über einen sehr weiten Winkelbereich statt, aus ca. 180° frontaler Abduktion in Richtung (je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger) ca. 0° frontaler Abduktion, also über den gesamten Bereich, was diese Kräftigung umso wertvoller macht und ihre harmonische und harmonisierende Wirkung auf die Deltoideen begründet. Führt man den Übergang in beide Richtungen aus, so arbeitet der Deltoideus einmal konzentrisch und einmal exzentrisch, was dem Übergang in Summe aller drei Faktoren ein Alleinstellungsmerkmal verleihen dürfte.
Der veränderte Winkel in den Handgelenken hat direkten Einfluss auf die Fähigkeit, die Fingergrundgelenke herunterzudrücken, so dass die unerwünschten „Mauselöcher“ im Hund Kopf nach unten ggf. größer werden.
Häufig wird die Vorstellung hilfreich empfunden, die Schambeinhöcker gegen alle Widerstände nach vorn-unten zu drücken, während man versucht, mit Armen/Schultern den Körper maximal nach hinten zu drücken.
Während im Hund Kopf nach unten die Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken deutlich eingeschränkt ist – und auch der Spielraum der Rotation – ist die Möglichkeit zur Ausdrehung im Hund Kopf nach oben eine wesentlich größere. Für den Übergang heißt das, zunehmend auch die Oberarme weiter auszudrehen, also zu jedem Zeitpunkt eine maximale Exorotation zu realisieren, was im Hund Kopf nach oben die Fähigkeit, die inneren Fingergrundgelenke herunterzudrücken nicht unbedingt vergrößert. Im Gegenteil wird das Herunterdrücken im Hund Kopf nach oben durch vermehrte Exorotation eher schwieriger.

Übergang zu Hund oben mit gestreckten Füßen

Anleitung

Nimm Hund Kopf nach unten wie oben beschrieben ein.
Bewege das Becken ein Stück weit nach vorn-unten und rolle dabei über die Zehen auf den Fußrücken.
Wenn das Becken maximal gesunken und die Pomuskulatur maximal in Arbeit ist, schiebe die Hände in Richtung der Füße um die Schambeinhöcker nach vorn-unten zu drücken. Vergrößere dabei den Abstand der Hände zu den Füßen, so dass die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen.
Halte den Oberkörper angehoben, bewege die Schulterblätter nach unten (Depression) und zur Wirbelsäule (Retraktion) und schiebe die Hände maximal kräftig in Richtung der Füße.

Details

Üblicherweise wird dann, wenn beide Hundestellungen (Kopf nach oben und Kopf nach unten) im Wechsel geübt werden, der Abstand der Hände zu den Füßen so bemessen, dass im Hund Kopf nach oben die Handgelenke minimal hinter und nicht vor den Schultern stehen. Für die Variante mit gestreckten Füßen des Hund Kopf nach oben wird aber (siehe dort) ein größerer Abstand benötigt, bei dem die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen, was bedeutet, auch im vorangehenden Hund Kopf nach unten den Abstand ein wenig zu vergrößern. Dem Hund Kopf nach unten tut der größere Abstand der Hände zu den Füßen keinen Abbruch, er verschiebt lediglich den Fokus etwas in Richtung der Variante weit.

Übergang zu parsvakonasana

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Setze den rechten Fuß links neben die rechte Hand, wobei das linke Hüftgelenk streckt.
Löse die linke Hand vom Boden.
Drehe den Oberkörper maximal nach links und drehe dabei den hinteren, linken Fuß um 70° nach links, so dass die linke Ferse und möglichst die ganze Fußsohle auf dem Boden aufsetzt.
Nimm den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite, drehe ihn aus, strecke ihn mit Schulterblatt vom Rumpf weg (Elevation).
Drücke den rechten Oberschenkel gegen den rechten Arm ohne die Drehung des Oberkörpers zu vermindern..

Details

Dieser Übergang dürfte, ein wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken vorausgesetzt, keine besondere Schwierigkeit darstellen, der Körperschwerpunkt verändert sich auch nicht deutlich. Der Abstand des neben die rechte Hand gesetzten Fußes zum hinteren Fuß sollte so bemessen sein, dass der vordere Unterschenkel etwa senkrecht steht bei waagerechtem Oberschenkel.
Achte darauf, den vorderen Oberschenkel waagerecht zu halten und aus dessen Kraft nach hinten zu drücken.

Übergang zu Stabstellung

Detailfotos

Wirkungen:
(302) Kraft des Trizeps
(512) Kraft des Pectoralis major
(242) Kraft des Deltoideus

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Beuge die Arme in ihrer eigenen Ebene nach außen, bewege also die Ellbogen nach außen und die Schultern in Richtung der Handgelenke um mit dem Kopf auf den Boden zu zielen.
Setze beim weiteren Beugen der Arme den Kopf frühstmöglich auf dem Boden auf und schleife ihn bis zur eingenommenen Stabstellung über den Boden nach vorn oder halte in einen Zentimeter vom Boden entfernt.
Auf dem weiteren Weg in den Stab lege die Oberarme seitlich am Oberkörper an und komme komplett in den Stab.

Details

Der Übergang vom Hund Kopf nach unten zum Stab ist einer der besonders kraftvollen im Yoga. Hierbei wird die Hundestellung Kopf nach oben weder eingenommen noch angedeutet.
Bei beweglichen Schultern kann der Kopf mit leichter Beugung der HWS schon im Hund Kopf nach unten auf dem Boden aufgesetzt werden.
Die im Hund Kopf nach unten inaktive Pomuskulatur muss im Stab arbeiten, der Po weg vom Rücken bewegen. Das Becken, die Schultern, die Fersen und der Kopf sind auf einer Höhe über dem Boden, die Hüftgelenke sind gestreckt. Ein angehobenes Becken, ein gekrümmter Rücken oder (in Verbindung mit gekrümmtem Rücken häufig zu sehen) zu tief gehaltene Schultern sind Versuche, die Haltung zu erleichtern.
Drücke auch während des Übergangs sowie natürlich im Stab den Körper nach hinten um die Fersen zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten zu halten, also die Fußgelenke immer in maximaler dorsaler Flexion.
Ab dem Zeitpunkt, an dem der Kopf auf den Weg in den Stab den Bodens erstmalig erreicht, bewegen die Schultern waagerecht nach vorn bis der Stab ganz eingenommen ist. Im Stab halte ihn dann in Verlängerung der Wirbelsäule.
Achte darauf, im Stab die Fußmittellinien in senkrechten Ebenen zu halten, also die Fersen nicht nach innen kommen zu lassen.
Beachte, dass im Hund Kopf nach unten die Schulterblätter eleviert sind, im Stab aber deprimiert.

Übergang zu Hundeellbogenstand

Detailfotos

Wirkungen: (272) Schultergelenk: Kraft zur Exorotation

Anleitung

Nimm den Hund Kopf nach unten wie oben beschrieben ein.
Beginne die Ellbogen genau nach seitwärts zu beugen und ziele mit dem Kopf auf den Boden bzw. mit den Schultern auf die Verbindungslinie zwischen den Handgelenken.
Wenn (nach Einschätzung und Erfahrung) der Punkt naht, an dem die Ellbogen durch Ausdrehen der Arme um 90° fast auf dem Boden aufgesetzt werden können, drehe die Arme 90° aus und setze die Ellbogen sanft und gleichzeitig auf dem Boden auf, so dass die Unterarme parallel sind.

Details

Dies ist ein durchaus kraftvoller Übergang. Beim anfänglichen Beugen der Ellbogengelenke sollen diese die Ebene, die sie aufspannen, nicht verlassen. Erst an dem oben beschriebenen Punkt werden die Arme ausgedreht. Das muss kraftvoll erfolgen bis die Arme in parallelen senkrechten Ebenen stehen. Vermutlich wird dies viel Kraft des Pectoralis major erfordern, was für diese Muskel eine interresante Arbeit ist, weil er den Oberarm adduzieren, aber gleichzeitig wider seine eigentliche Funktion den Oberarm exorotieren muß.
Sind einmal die Unterarme aufgesetzt, muss die Haltung weiter ausgebaut werden, indem Du dich maximal nach hinten drückst und aus den Schultern herausstreckst (die Schulterblätter elevierst). Beuge Oberkörper und Schulterpartie maximal zu den Beinen hin.

Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft

Anleitung

Nimm den Hund Kopf nach unten wie oben beschrieben ein.
Baue in den Schultern und Unterarmen (Palmarflexoren des Handgelenks) kraftvollen Druck nach hinten auf.
Kippe das Becken in den Hüftgelenken mit Kraft der Pomuskulatur maximal aus der Flexion heraus, so dass sich angesichts des Gegendrucks in der oberen Extremität der Rücken maximal rundet.
Halte den Gegendruck aufrecht und zwinge das Becken immer weiter aus der Flexion in Richtung Extension, bis die Hundestellung Kopf nach oben eingenommen ist. Dabei bleiben die Schultern und Unterarme maximal aktiv, die Schulterblätter sind im Hund Kopf nach oben deprimiert.

Details

Dies ist eine wichtige Grundübung, die häufiger wiederholt werden sollte, damit der Übergang nutzbringend durchgeführt werden kann. Vielfach sieht man Ausführende in die Hundestellung Kopf nach oben ‚hineinfallen‘, weil sie in der oberen Extremität kaum aktiv sind. Dabei eignet sich dieser Übergang hervorragend zur Kräftigung des vorderen Deltoideus und der Palmarflexoren des Unterarms, wenn in jeder Phase des Übergangs kraftvoll nach hinten gedrückt wird.
Der Druck aus Schultern und Unterarmen soll maximal sein. Der Übergang wird dennoch gelingen, weil die untere Extremität (in diesen Fällen die Pomuskulatur) schlicht deutlich mehr Kraft ausüben kann als die obere.
Bei Golferellbogen darf dieser Übergang nicht wie beschrieben ausgeführt werden, wenn im Unterarm Schmerzen auftreten, da er dann dazu beiträgt, die Reizung/Entzündung aufrecht zu halten.

(P) Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen Widerstand

Anleitung

Der Übergang wird genauso durchgeführt wie in der Variante Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft beschrieben, jedoch drückt der Supporter vor dem Ausführenden sitzend, diesen schon kurz nach Beginn des Übergangs an den proximalen Oberarmen zunehmend kraftvoll nach hinten und nimmt den Krafteinsatz erst zurück, wenn die Hundestellung Kopf nach oben fast eingenommen ist, um den Ausführenden nicht aktiv in weitere Hyperlordose zu drücken.

Details

Dies entspricht der Variante Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft, jedoch wird zur eigenen Schulterkraft externe Kraft hinzugefügt, die den Körper nach hinten drückt, so dass von den Hüftextensoren noch mehr Krafteinsatz verlangt wird. Auch trägt dieser Übergang mit Support möglicherweise dazu bei, die Aufgabenstellung des Übergangs besser zu erkennen.

Übergang zu uttanasana nach hinten

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
Setze eine nach der anderen Hand immer weiter nach hinten bis schließlich uttanasana erreicht ist, wobei die Hände das Becken jeweils weiter nach hinten drücken bis uttanasana eingenommen ist.

Details

Je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ist es nicht möglich, mit gestreckten Beinen in die uttanasana zu laufen. Entweder müssen die Kniegelenke gebeugt werden oder die Hände/Finger müssen auf Klötze gesetzt werden.
Bei diesem Übergang wird das Gewicht kontinuierlich von den Händen auf die Füße verschoben.

Übergang zu Handstand, einbeinig

Anleitung

Nimm Hund Kopf nach unten mit dem Kopf zu einer Wand hin ausgerichtet ein, halte mit den Fingerspitzen etwa 20 cm Abstand zur Wand.
Je nach Schwungkraft wird einer der beiden Füße (das künftige Sprungbein) ein wenig nach vorn gesetzt werden müssen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Beweglichkeit in den Hüftgelenken noch nicht sehr fortgeschritten ist. Schwinge mit dem Bein, dessen Fuß in der ursprünglichen Position geblieben ist, und springe mit dem nach vorn gesetzten Sprungbein ab zum Handstand.

Details

Der Bewegungsspielraum im Hüftgelenk in Richtung Flexion / Extension ist mitentscheidend für die mit dem schwingenden, gestreckten Bein erreichbare Schwungenergie (kinetische Energie) und damit das Gelingen des Aufschwungs aus dem Hund. Nur bei wirklich guter Beweglichkeit kann das Bein so viel Schwungenergie (kinetische Energie) aufbringen, dass der Handstand erreicht wird, ohne dass zuvor der andere Fuß nach vorn gesetzt wird. Außerdem bringt ein geringerer Bewegungsspielraum eine erhöhte Verletzungsneigung in der Ischiocruralen Gruppe des Schwungbeins mit sich, was umso mehr zum Tragen kommt wenn das Warm-Up nicht hinreichend war. Dann kann es leicht zu einer Zerrung oder, vielleicht noch häufiger, zu einer Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbein (PHT) kommen, siehe dazu auch die FAQ.
Über den größeren Schwung (gegenüber dem normalen einbeinigen Aufschwung) darf nicht vergessen werden, die Schulterpartie von der Wand weg bewegt zu halten.
Für den Handstandaufschwung muß die Schulterpartie aus der ursprünglichen Haltung hinreichend weit nach vorn in Richtung Wand bewegt werden.

Übergang zu Handstand, beidbeinig

Anleitung

Springe aus der Hundestellung beidbeinig synchron in den Handstand.

Details

Wie in der Variante Übergang zu Handstand einbeinig beschrieben, braucht es aus dem Hund Kopf nach unten mit normalem Abstand ein deutlich größeres Maß an Schwung. Dies gilt für den beidbeinigen Aufschwung in gewisser Weise ähnlich, nur wird hier nicht Schwung, sondern Sprungkraft gebraucht. Es ist empfehlenswert, den Abstand der Füße zu den Händen erst einmal zu verkleinern, bevor der Sprung versucht wird.
Hier gilt noch mehr als zuvor: Über den größeren Krafteinsatz (gegenüber dem normalen einbeinigen Aufschwung) darf nicht vergessen werden, die Schulterpartie von der Wand weg bewegt zu halten.

adho mukha svanasana„Hundestellung Kopf nach unten“

Tue und lasse

Klassifizierung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

Anleitung

Details

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Varianten

weit

Wirkungen: (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion(501) Dehnung des Latissimus dorsi

Anleitung

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Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Hände an der Wand

Anleitung

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Füße an der Wand

Anleitung

Details

Ein Bein nach hinten oben anheben (eka pada prasarita)

Wirkungen: (851) Dehnung des Gastrocnemius

Anleitung

Details

auf Fäusten

Anleitung

Details

auf Fingerspitzen

Wirkungen: (422) Kraft der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

Details

Hände verstärkt auf den Boden pressen

Anleitung

Details

Hände zueinander schieben

Anleitung

Details

Bizeps anspannen

Anleitung

Details

Kopf am Boden

Anleitung

Details

Handgelenke heben und senken

Wechsle zwischen ..

Anleitung

Details

einhändig

Anleitung

Details

Ferse am Boden

Anleitung

Details

Knie gebeugt

Anleitung

Details

aus beugenden Knien strecken

Anleitung

Details

Achselzucken

Anleitung

Details

Brust zu einem Bein

Anleitung

Details

ein Bein eingeknickt

Anleitung

Details

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

ein Bein vorn gestreckt (Hüftöffnung 5)

Anleitung

Details

eng

Anleitung

adho mukha svanasana
„Hundestellung Kopf nach unten“

Wirkungen: (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion

(501) Dehnung des Latissimus dorsi

Wirkungen:
(232) Kraft zur Frontalabduktion

(302) Kraft des Trizeps