yogabuch / asana / natarajasana

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Paradiesvogel
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Wirkungen

• (711) Dehnung der Hüftbeuger

Vorbereitung

Eine Hauptvorbereitung ist die für die Flexion im Hüftgelenk des Standbeins:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im Hüftgelenk des Standbeins in dieser Haltung
2. prasarita padottanasana, sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
4. pascimottanasana
5. janu sirsasana
6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird, insbesondere in der Variante „eng“ und den einbeinigen Varianten
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
9. Kriegerstellung 3
10. trikonasana
11. parivrtta trikonasana
12. parivrtta ardha chandrasana

Das Bein zu dem der Oberkörper bewegt, muss im Hüftgelenk b.a.w. maximal ausdrehen, damit das Becken bestmöglich zur Seite kippen kann. Bereite vor mit:

1. baddha konasana
2. baddha konasana Vorwärtsbeuge
3. supta baddha konasana
4. adho mukha supta baddha konasana
5. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
6. Hüftöffnung am Mattenrand
7. Hüftöffnung 3
8. Kriegerstellung 2
9. caturkonasana
10. parsvakonasana
11. Theke
12. janu sirasana
13. parivrtta janu sirasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut auffinden, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
3. Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(751) Adduktoren

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(276) Endorotation im Schultergelenk

In dieser Haltung werden Mängel an der Endorotationsfähigkeit des Schultergelenks sichtbar dadurch, daß der Arm nicht genügend weit eingedreht werden kann, um die Hand auf den Rücken bzw. hinter das Gesäß zu führen. Dies darf nicht verwechselt werden mit der mangelnden Fähigkeit, den Ellbogen tiefer als den Oberschenkel zu halten, damit er unter dem Oberschenkel gebeugt werden kann, wobei es sich um eine mangelnde Flexionsfähigkeit im Hüftgelenk bei gestrecktem Kniegelenk handeln, mithin um einen Manggel an Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe. Neben dem Arm, der den Oberschenkel umgreift, muß auch der andere Arm eindrehen, jedoch ist die Anforderung dort etwas geringer.

Intraartikuläre Schmerzen bei der Endorotation können auf Störungen wie eine Subluxation hinweisen. Ein hypertoner Infraspinatus würde eine dorsale Schmerzempfing auslösen. Eine eingeschränkte Endorotationsfähigkeit kann aus ausgeübten Tätigkeiten und Sportarten resultieren, ist sie deutlich seitendifferent, liegt ein GIRD vor, was häufig bei Ausübung von einseitigen Überkopfsportarten und Überkopftätigkeiten entsteht. Natürlich müssen dabei der Ursachensuche auch die Schlafgewohnheiten erhoben werden. Schwimmer haben oft eine beidseitig eingeschränkte Endorotationsfähigkeit.

(246) Retroversion im Schultergelenk

In dieser Haltung müssen beide Arme in eine Retroversion im Schultergelenk gebracht werden. Verkürzte Frontalabduktoren können dieses verhindern oder soweit begrenzen, daß es nicht möglich ist, die Hände hinter dem Körper zusammenzuführen. Andere Schmerzhaftigkeit als Dehnungsempfindung bei der Retroversion kann auf Störungen im Schultergelenk hinweisen wie etwa eine SLAP-Läsion, eine Bizepssehnen-Tendinitis oder eine Coracobrachialis-Insertionstendopathie.

Varianten:

mit Wand

Anleitung

1. Stehe in tadasana.
2. Beuge des linke Hüftgelenk so weit wie möglich bei passiv hängendem Unterschenkel.
3. Umgreife den angehobenen Oberschenkel von innen nach außen mit weit eingedrehtem Arm.
4. Führe die rechte Hand hinter dem Rücken zur linken Hand und greife diese fest.
5. Strecke das gehobene Bein im Kniegelenk durch.

Details

1. Diese Haltung hat einen deutlichen Balancecharakter, der auch ein wenig über vrksasana hinausgeht. Das bedeutet, daß viel Aufmerksamkeit in die Ruhe des Standfußes investiert werden muß.
2. Abhängig von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, aber auch anderer, monoartikulärer Hüftextensoren wie des Gluteus maximus und des Adduktor magnus, Pars ischiocondylaris, läßt sich das linke Bein mehr oder weniger weit anheben. Die Kraft der linken Hüftbeuger sollten in den seltensten Fällen eine echte Einschränkung setzen. Je länger der Oberkörper im Vergleich zu anderen Gliedmaßen ist, desto höher muß der Oberschenkel angehonen, also desto weiter muß das Hüftgelenk flektiert werden. Die Frage, wie weit sich das linke Kniegelenk strecken läßt, hängt fast ausschließlich von der Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe ab.
3. In allen Fällen führt das Anheben des linken Beins, mehr noch aber dessen Strecken im Kniegelenk zu einem mehr oder weniger ausgeprägten Aufrichten des Beckens oder sogar dazu, daß dies im Hüftgelenk des Standbeins extendiert wird. Dies geschieht über den Zug sämtlicher Hüftextensoren des gehobenen Beins, bei noch deutlich gebeugtem Kniegelenk weniger über die Ischiocrurale Gruppe, bei weit gestreckem Kniegelenk aber hauptsächlich über diese. Abhängig von der Flexibilität der Hüftbeuger kann dieses Aufrichten des Beckens mehr oder weniger dazu führen, daß das Kniegelenk des Standbeins beugt. Der Quadrizeps des Standbeins muß daher kontinuierlich für die Streckung des Beins arbeiten. Eine weitere Auswirkung des Zugs der Ischiocruralen Gruppe ist, daß das Becken seitwärts (oben) vom gehobenen Bein weg kippt. Um diesem Ausweichen zu begegnen, müssen die Hüftbeuger des gehobenen Beins selbiges an das Becken heranziehen und die Adduktoren des Standbeins die entstandene Abduktion aufheben.
4. Je weniger flexibel die Ischiocrurale Gruppe ist, desto weniger läßt sich nicht nur das gehobene das Bein strecken, desto schwieriger ist es auch, dessen Oberschennkel zu umgreifen.
5. Den Oberschenkel des gehobenen Beins zu umgreifen, braucht eine deutliche Endorotation im Schultergelenk. Steht diese nicht zur Verfügung, wird es nicht möglich sein, den vorgesehenen Arm in die erforderliche Richtung zu beugen und dessen Hand auf den Po oder den Rücken zu legen. Außerdem muß dieser Arm in eine gewisse Retroversion gebracht werden. Verkürzungen der Frontalabduktoren des Schultergelenks wie des Bizeps brachii, des Deltoideus oder des Coracobrachialis können die benötigte Armhaltung und Handposition ebenfalls vereiteln.
6. Für die Ruhe des Standes ist es hilfreich, das Kniegelenk des Standbeins kontinuierlich durchgestreckt zu halten. Wie oben beschrieben gibt dabei es aber erschwerende Faktoren. Der Vorteil eines mit ruhiger, beständiger Kraft udn Aufmerksamkeit durchgestreckten Kniegelenks bestand unter anderem darin, daß klar und gut wahrnehmbar aus dem Zügelsystem des Fußgelenks des Standbeins balanciert werden kann – und zugleich auch muß. Eine weitere gern zur Balancieren herangezogene Bewegung ist, das Becken vom gehobenen Bein weg und wieder zum gehobenen Bein hin zu kippen. Natürlich bewirkt die eine deutliche Massenverlagerung, die zum Balancieren grundsätzlich tauglich ist, jedoch wird hier auch eien große Körpermasse bewegt, was wegen des Massenträgheit in aller Regel weder schnell noch feinfühlig genug erfolgen kann.
7. Als Vorbereitung für diese Haltung eignen sich die verwandten Haltungen vrksasana und hasta padangusthasana seitwärts sehr gut, die die gleiche Thematik implementieren, aber im Falle der vrksasana keine Anforderung an die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe besitzt und im Falle der hasta padangusthasana diese zwar beinhaltet, jedoch zumindest noch einen freien Arm hat, mit dem notfalle Massenverschiebung zum Balancieren erfordern kann und zudem eine deutlich geringere Beugeneigung im gehobenen Bein hat. Weitere gute Vorbereitungen sind trikonasana und ardha chandrasana, erstere vor allem wegen der sehr ähnlichen Position des einen Beins, nämlich weite Flexion, Abduktion und Exorotation im Hüftgelenk, letztere hat zwar eien geringere Flexion im Hüftgelenk wegen, aber den Balancecharakter.

Varianten

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch nicht überkopf zum Fuß, sondern in Retroversion des Arms. Den andere Arm strecke waagerecht nach vorn.

Details

1. Der in Retroversion ausgeführte Griff zum Fuß ist für die meisten Menschen deutlich einfacher als der Griff überkopf. Trotzdem steht auch die benötigte Retroversion nicht allen Menschen zur Verfügung, so daß die Hand nicht genügen weit nach oben gebracht werden kann, um den Fuß zu umgreifen. Vor alem wenig flexible Frontalabduktoren des Schultergelenks erschweren die Retroversion, dazu gehören der monoartikuläre Coracobrachialis, der monoartikuläre Deltoideus pars clavicularis sowie der biartikuläre Bizeps, der neben der Retroversion auch das Strecken des Ellbogengelenks behindern kann.

mit Wand

Anleitung

1. Führe die Haltung seitwärts nahe einer Wand aus, so daß die vom gehobenen Bein abgewandte Seite des Beckens an der Wand lehnt und löse dich später von der Wand, wenn möglich.

Details

1. Diese Variante ist möglicherweise wesentlich einfacher, da das Umgreifen des Oberschenkels im Original meist nachteiligen Einfluß auf die Stabilität hat. Hier werden die beiden Schritte voneinander getrennt, und wenn der Oberschenkel einmal umgriffen ist, kann man sich von der Wand lösen und mit dem Thema Balance beschäftigen.