funktionale übung: kurzhantelrudern

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letzte Änderung: 18.5.2024
Niveau: A

Klassifizierung

Funktionale Übung

Kontraindikation

Anleitung

  1. Stehe aufrecht und nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand. Lasse den rechten Arm erst einmal gestreckt.
  2. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorn, um dich mit der linken Hand mit knapp durchgestrecktem Arm auf einer Hantelbank, einem Stuhl oder einem ähnlichen Gegenstand abzustützen.
  3. Für die erste Wiederholung beuge nun langsam den rechten Arm im Ellbogengelenk um die Hantel anzuheben. Bei etwa 110° Beugung des Ellbogengelenk ist die obere Endposition erreicht.
  4. Lasse dann langsam die Hantel durch schwerkraftgemäße, aber verzögerte Streckung im Ellbogengelenk wirder herunter. Damit ist die erste Wiederholung komplett.
  5. Führe je nach Trainingszweck mehr oder weniger viele Wiederholungen in einem Satz und mehrere Sätze hintereinander aus, durch je 1-2 min. Pause getrennt.

Details

  1. Je nach Höhe, auf der die linke Hand abstützt, ist die Schulterpartie höher als das Becken und der Oberkörper steigt zur Schulterpartie hin an. Damit hat die Übungen eine leicht deprimierende Wirkung auf das Schulterblatt, was vielfach erwünscht ist. Zu steil sollte der Oberkörper jedoch nicht ansteigen, da die frontal adduzierende Bewegung mit weiter ansteigenem Oberkörper immer mehr in eine Armbeugung mit Retroversion übergeht.
  2. In nicht wenigen Fällen dürfte die zur Verfügung stehenden Griffkraft die Dauer der Übung, die Anzahl der Wiederholungen oder der Sätze einschränken.
  3. Achte darauf, daß die Schulterlinie waagerecht bleibt, also weder das Gewicht der Hantel die bezügliche Schulter nach unten zieht, noch beim Anheben der Hantel die Kraft des Öberkörpers im Sinne einer Rotation eingesetzt wird, um das Gewicht zu heben.
  4. Das Schulterblatt des ziehenden Arms soll nicht in die Protraktion fallen, sondern stabil gehalten werden, außer die Protraktion würde zur Dehnung der Retraktoren des Schulterblatts bewußt eingesetzt. Dann würde man in der konzentrischen Bewegung erst das Schulterblatt in die Retraktion ziehen, bevor der Arm gebeugt wird, um die Hantel heranzuziehen.
  5. Nimm den Kopf nicht in den Nacken, sondern halte diese in Verlängerung der BWS.
  6. Beuge in der konzentrischen Bewegung den Arm nach dorsal, nicht nach lateral. Ziehe also den Arm direkt am Körper vorbei nach hinten.
  7. Achte darauf, daß das Handgelenk nicht in eine Richtung kippt sondern neutral bleibt, also ohne Dorsalflexion, Palmarflexion, Ulnarabduktion oder Radialabduktion. Jede dieser Bewegungen könnte die bezügliche Muskulatur überfordern oder ihren Tonus unerwünscht erhöhen, vor allem, wenn sie nicht entsprechend trainiert ist.
  8. Üblicherweise wird insbesondere bei schweren Gewichten der zur greifenden Hand seitengleiche Fuß für eine leichte Schrittstellung nach vorn gesetzt. Zur umfassenderen Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur kann jedoch auch der kontralaterale Fuß nach vorn gesetzt werden.
  9. Achte darauf, daß die Wirbelsäule, insbesondere die LWS in physiologischer Lordose gestreckt ist und bleibt. Vor allem bei Bandscheibenleiden darf die LWS nicht konxev (kyphotisch) werden. Ein Hohlkreuz ist ebenso unerwünscht und muß vor allem bei Spondylolisthesis und Spinalkanalstenose gemieden werden.
  10. Die in dieser Haltung mögliche Kräftigung umfasst die frontalen Adduktoren des Schultergelenks, also Latissimus dorsi, Teres major, Teres minor, Trizeps, aber auch die die Körperhaltung stabilisierende Muskulatur, vom Trizeps surae über die Hüftextensoren, den Quadrizeps bis zur autochthonen Rückenmuskulatur.