asana: surya namaskar

yogabuch / asanas / surya namaskar

surya namaskar
„Sonnengruß“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: surya namaskar
Trivialname: Sonnengruß
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Folge

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose einerseits und akutem Bandscheibengeschehen in der LWS andererseits ist diese Folge klar kontraindiziert. Ersteres wegen der Rückbeuge in Richtung urdhva hastasana sowie beim Hund Kopf nach oben und beim erweiterten Sonnengruß der Rückbeuge in noch weiteren Situationen, letzteres wegen der immer wieder auftretenden (konvexen) Rundung der LWS.

Wirkungen

Vorbereitung

Frontale Abduktion des Schultergelenks (für Hund Kopf nach unten und urdhva hastasana):

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Handstand
  5. Ellbogenstand
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand
  7. Hundeellbogenstand
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Weitere mögliche Vorbereitungen des Schultergelenks und
skapulothorakalen Gleitlagers für verschiedene Bewegungsaspekte:

  1. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein sollte
  2. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
  3. der Übergang von Hund Kopf nach unten zu Hund Kopf nach oben und zurück
  4. Dips-Variante des Handstands
  5. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke („Dips“)
  6. Hüftöffnung 2
  7. „mit Klotz“-Variante der upavista konasana
  8. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
  9. Achselzucken im Hund Kopf nach oben
  10. Achselzucken im Handstand
  11. Achselzucken im rechtwinkligen Handstand

Dehnung der palmaren Flexoren und dorsalen Flexoren (v.a. für Hund Kopf nach oben):

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung plantar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Rectus abdominis Dehnung (v.a. für Hund Kopf nach oben und urdhva hastasana):

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana
  3. urdhva dhanurasana
  4. Hyperbel

BWS-Rückbeuge (v.a. für Hund Kopf nach oben und urdhva hastasana):

  1. erhöhte Rückenausstreckung
  2. Hyperbel
  3. urdhva dhanurasana
  4. ustrasana
  5. setu bandha sarvangasana

Streckung des Rückens (vor allem für caturanga dandasana):

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“

Unterer Rücken (v.a. für Hund Kopf nach oben und urdhva hastasana):

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Kraft der Pomuskulatur (Voraktivierung der ausführenden Muskulatur für die Hüftextension in Hund Kopf nach oben und urdhva hastasana)

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie diverse andere Rückbeugen.

Flexibilität der Hüftbeuger (Hund Kopf nach unten und urdhva hastasana)

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. Kriegerstellung 1
  6. ardha supta krouncasana
  7. supta krouncasana
  8. Hund Kopf nach oben
  9. urdhva dhanurasana (Brücke)
  10. ustrasana (Kamel)
  11. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Ischiocrurale Gruppe (für Hund Kopf nach unten und uttanasana):

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. parivrtta trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

erweitert

Anleitung

  1. Stehe in namaste in tadasana mit gefalteten Händen, deren Daumenballen auf dem Brustbein aufliegen.
  2. Bewege die Arme nach oben, atme dabei ein; wenn die Arme über oder über-hinter dem Kopf durchgestreckt sind, aktiviere die Gesäßmuskulatur und gehe in die Extension in den Hüftgelenken, wobei der Oberkörper eine leichte Rückbeuge ausführen kann und die Arme ihre Position zum Becken nicht verändern: urdhva hastasana.
  3. Bringe den Oberkörper und das Becken aus der leichten Rückbeuge heraus, nimm die Arme aus der Überkopfposition nach unten; bewege den Oberkörper immer weiter nach unten, indem du in den Hüftgelenken immer weiter in die Flexion gehst bis uttanasana erreicht ist. Atme in diesem Übergang aus. Setze dann die Hände etwa neben den Füßen und parallel zu diesen auf.
  4. Drücke die Hände fest auf den Boden; falls nötig, beuge dazu die Kniegelenk. Beuge die Kniegelenk weiter und springe mit einer Einatmung in die Hundestellung Kopf nach unten, siehe die Beschreibung des Übergangs.
  5. Mit der nächsten Ausatmung nimm die Hundestellung Kopf nach oben ein, wobei – wie üblich – die Fersen maximal weit hinten-unten bleiben und der Oberkörper so wenig weit wie möglich nach vorn bewegt, siehe die Beschreibung des Übergangs.
  6. Behalte die Position der Fersen und der Beine bei, beuge die Ellbogen mit der Einatmung nach hinten und bringe den Oberkörper nach unten in die Waagerechte, um in die Stabstellung zu kommen, siehe die Beschreibung des Übergangs.
  7. Mit der folgenden Ausatmung drücke den Oberkörper aus dem Stab nach oben, zurück in die Hundestellung Kopf nach oben, siehe die Beschreibung des Übergangs.
  8. Drücke mit den Armen kräftig den Oberkörper nach hinten, so dass Du mit leichtem Einklappen (Flexion) in den Hüftgelenken wieder in die Hundestellung Kopf nach unten kommst. Atme in diesem Übergang ein.
  9. Mit der folgenden Ausatmung springe in uttanasana zurück, lande dabei sanft und leise, siehe die Beschreibung des Übergangs.
  10. Mit der folgenden Einatmung komme hoch in urdhva hastasana.
  11. Atme aus während Du zurückgehst in namaste in tadasana.

Details

  1. Im dynamischen Yoga gilt wie im Sport die Regel, dass größere Kraftanstrengungen mit der Ausatmung erfolgen sollen. Erfolgen zwei größere Anstrengungen hintereinander, wird die größere von beiden mit der Ausatmung genommen. Die Atmung in surya namaskar folgt streng den Übergängen: in jedem Übergang zwischen zwei Haltungen erfolgt ein Atemvorgang, Einatmen oder Ausatmen. Einige dieser Atemvorgänge sind weniger einfach als andere: der Sprung aus uttanasana in die Hundestellung Kopf nach unten mit der Einatmung ist sicherlich gewöhnungsbedürftig, das Einnehmen der Stabstellung mit der Einatmung ebenfalls, genauso wie der Übergang in die Hundestellung Kopf nach unten nach der Hundestellung Kopf nach oben. Wird der Sonnengruß langsam geübt, ist mehr als ein Atemvorgang pro Übergang notwendig. Atme dann zusätzlich zum Atmen bei den Übergängen in den Haltungen einmal oder mehrmals komplett (ein und aus).
  2. Der Sprung von uttanasana in die Hundestellung Kopf nach unten soll nicht, wie häufig zu sehen, aus einem kräftigen Absprung mit den Füßen nach hinten erfolgen, so dass nach dem Aufsetzen der Füße der Oberkörper und Schulterbereich nach hinten nachgezogen werden muss. Im Gegenteil soll der Sprung soweit möglich aus der Kraft der Arme (vor allem der Palmarflexoren des Unterarms) und Schultern (Deltoideus) erfolgen, was bedeutet, NICHT nach hinten abzuspringen, sondern eher mit weitem Beugen der Kniegelenke nach oben zu springen und den Armen und Schultern Zeit zu geben, ihre Kraft in eine Bewegung des Oberkörpers (und der Beine in dessen Gefolge) nach hinten umzusetzen. Anzustreben ist eine möglichst lange Zeit, in der die Füße in der Luft sind, damit die begrenzte Kraft von Schultern und Armen möglichst lange in Bewegung umgesetzt werden kann. Ein Indiz für das Gelingen dieses Übergangs ist die Tatsache, dass nach dem Aufkommen der Füße NICHT mehr die Schultern nach hinten bewegt werden müssen, sondern lediglich die Beine durchgestreckt werden müssen. Dieser Übergang erfordert sowohl Kraft als auch Technik und nicht wenig Übung.
  3. Im Übergang von der Hundestellung Kopf nach unten in die Hundestellung Kopf nach oben halte die Fersen weitestmöglich hinten-unten, was ein anhaltendes nach hinten Drücken bedingt. Baue frühzeitig und kräftig Spannung in der Gesäßmuskulatur auf, um den unteren Rücken im Hund Kopf nach oben nicht über Gebühr zu komprimieren.
  4. Im Übergang zum Stab lasse die Beine möglichst unbewegt, halte also auch die Fersen maximal hinten, was kräftigen Druck nach hinten bedeutet. Für den Stab beugen lediglich die Ellbogengelenke, wobei die Ellbogen nach hinten bewegen, so dass der Oberkörper in die Waagerechte hinunterbewegt, und die Arme locker am Oberkörper anliegen, also weder sich seitwärts von diesem entfernen noch an diesen gepresst werden, was häufig geschieht, um die Arme zu entlasten. Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur nicht inaktiv wird, insbesondere vermeide, dass das Gesäß nach oben bewegt. Waren die Hüftgelenke in der Hundestellung Kopf nach oben in der Extension, so kommen sie im Stab in die Neutrallage. Lasse die Schultern nicht tiefer nach unten bewegen als bis auf Höhe der Fersen und des Beckens und hebe das Becken nicht an. Strecke den Oberkörper weiterhin durch.
  5. Beim Übergang zurück in die Hundestellung Kopf nach oben achte besonders darauf, dass die Gesäßmuskulatur nicht inaktiv wird, sondern mithilft, die Hüftgelenke soweit als möglich in die Extension zu bewegen. Häufig ist in diesem Übergang eine unerwünschte, mehr oder weniger ausgeprägte Bewegung der Fersen nach vorn zu sehen, weil sie dazu geeignet ist, die Arme ein wenig zu entlasten. Hebe den Oberkörper aus Kraft der Arme an und nicht aus Kraft des Rückens.
  6. Der Übergang zurück zur Hundestellung Kopf nach unten soll hauptsächlich aus Kraft der Arme und Schultern erfolgen und nur soweit eben nötig aus der Kraft der Hüftbeuger, die in den Hüftgelenken beugen (Flexion).
  7. Beim Sprung aus der Hundestellung Kopf nach unten zurück in uttanasana versuche möglichst sanft und leise zu landen. Das setzt voraus, dass die Hände kräftig auf den Boden gedrückt werden und sowohl die Unterarmmuskulatur (palmare Flexoren) als auch die Schultermuskulatur (frontale Abduktoren) das nach vorn Schnellen des durch das Abspringen beschleunigten Oberkörpers verringern und das Aufsetzen der Füße verzögern. Wenn die Füße landen, sollten die Kniegelenk zumindest ein wenig gebeugt sein, da sonst bei unsanfter Landung eine Gefährdung der Kniegelenk und anderer Gelenke wie des Hüftgelenks droht! Daher wird streng davon abgeraten.
  8. Beim Aufschwung des Oberkörpers aus uttanasana zurück in urdhva hastasana vermeide das Hohlkreuz, das entsteht, wenn das Becken aus Kraft der Gesäßmuskulatur und der Ischiocruralen Gruppe nicht stark oder schnell genug nach oben bewegt wird und statt dessen der Oberkörper voran geht.
  9. Bei den Übergängen zwischen urdhva hastasana und uttanasana soll der Rücken weitgehend gestreckt sein. Erst wenn für die uttanasana notwendig, soll der Rücken gebeugt werden. Genauso soll er beim Verlassen von uttanasana möglichst schnell und kraftvoll strecken bevor er angehoben wird.

Varianten

erweitert

Erweiterung des Sonnengrußes um intensivere Rückbeugen

Anleitung

  1. Stehe in namaste
  2. Strecke die Arme nach oben, bringe den Oberkörper in leichte Rückbeuge und kippe in den Hüftgelenken nach hinten in die Extension für urdhva hastasana.
  3. Schwinge den Oberkörper aus einer Flexion in den Hüftgelenken nach unten in uttanasana.
  4. Springe nach hinten in Hundestellung Kopf nach unten.
  5. Es folgt der erste Einschub: springe etwa um die Länge der eigenen Unterschenkel nach vorn, lande dabei auf den Fußrücken, bringe Sekundenbruchteile später die Knie sanft auf den Boden, greife mit den Händen zu den Waden und drehe diese aus, setze den Po auf den Boden auf, lehne zurück und lege den Oberkörper in supta virasana ab. Strecke die Arme nach hinten in die Frontalabduktion in den Schultergelenken.
  6. Greife mit den Händen unter die Unterschenkel etwas oberhalb der Fußknöchel. Drücke die Ellbogen fest auf den Boden, beuge die Arme im Ellbogengelenk um vereint mit der Kraft der Hüftbeuger und Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) den Oberkörper anzuheben. Möglichst früh, in jedem Fall, noch deutlich bevor der Oberkörper die Senkrechte erreicht, strecke aus den Kniegelenk um das Becken anzuheben. Halte den Oberkörper hinten-unten und bringe das Becken soweit nach vorn für ustrasana, dass die Oberschenkel die Senkrechte erreichen oder (bei guter Beweglichkeit der Hüftbeuger) überschreiten. Arbeite kräftig mit der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) an der Extension in den Hüftgelenken. Lehne den Oberkörper maximal in die Rückbeuge und greife dabei mit den Daumen beidseitig in die Pofalten, um diese auseinander (nach außen) zu ziehen.
  7. Lasse die Pofalten los, schwinge den Oberkörper aus Kraft der Hüftbeuger und der Bauchmuskulatur nach vorn, setze schwungvoll die Hände auf den Boden, seitlich etwas vor den Knien), springe gleichzeitig mit dem Umdrehen der Zehen nach hinten ab, wobei der Oberkörper nach hinten bewegt, um nach Strecken der Kniegelenk in der Hundestellung Kopf nach unten zu stehen.
  8. Es folgt der bekannte Mittelteil: gehe in Hundestellung Kopf nach oben.
  9. Komme in die Stabstellung.
  10. Drücke Dich hoch in die Hundestellung Kopf nach oben.
  11. Gehe zurück in die Hundestellung Kopf nach unten.
  12. Es folgt der zweite Einschub: springe mit den Füßen zwischen die Hände, setze den ohnehin noch relativ nah am Boden befindlichen Po auf den Boden, rolle den Rücken ab, setze, falls dabei hochgekommen, die Füße wieder auf, setze gleichzeitig die Hände mit den Fingern zu den Füßen weisend auf, spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Hüftgelenke in die Extension zu drücken und schwinge hoch in die Brücke.
  13. Lege den Rücken wieder ab, ziehe schwungvoll die Knie an, rolle dabei gleichzeitig den Rücken ein und schwinge das Becken nach hinten, um in karnapidasana zu gelangen.
  14. Rolle aus karnapidasana den Rücken ab. Lande schwungvoll auf den Füßen, halte die Nähe des Oberkörpers zu den Oberschenkeln aufrecht, die in karnapidasana und beim Abrollen bestand. Halte den Oberkörper soweit unten wie möglich mit bestmöglichem Kontakt des Oberkörpers zu den Oberschenkeln und bringe mit Durchstrecken der Kniegelenk das Becken nach oben, um in uttanasana zu gelangen.
  15. Es folgt der bekannte Rest des normalen Sonnengrußes: gehe hoch in urdhva hastasana.
  16. Komme zurück in namaste in tadasana.

Details

  1. Die meisten der im regulären Sonnengruß definierten Übergänge bleiben hier erhalten. Es kommen allerdings zwei Einschübe mit je zwei Haltungen dazu:
    1. im ersten Einschub nach der ersten Hundestellung Kopf nach unten:
      1. supta virasana
      2. ustrasana
    2. im zweiten Einschub nach der zweiten Hundestellung Kopf nach unten:
      1. urdhva dhanurasana
      2. karnapidasana
  2. Da in dem erweiterten Sonnengruß mehrere Rückbeugen enthalten sind, neigen die extensorisch wirksamen Anteile der autochthone Rückenmuskulatur ggf. dazu, im Verlauf des Übens unangenehm den Tonus zu erhöhen. Das kann sich als allgemeine „Festigkeit“ im Rücken, aber auch speziell in der Muskulatur des unteren Rückens (LWS) oder oberen Rückens und Nacken (HWS) bemerkbar machen. Rückbeugeartig sind hier:
    1. urdhva hastasana
    2. Hundestellung Kopf nach oben (leicht)
    3. supta virasana
    4. ustrasana
    5. urdhva dhanurasana
    Demgegenüber gibt es nur eine richtige Dehnung für die autochthone Rückenmuskulatur, die geeignet ist, deren Tonuserhöhung zu begrenzen: karnapidasana. Daher muss, wenn sich die Rückenmuskulatur beginnt, fester oder härter als erwünscht anzufühlen, der zeitliche Anteil der karnapidasana erhöht werden. Im regulären Sonnengruß findet i.a. nur eine geringe Tonuserhöhung statt, und dies vor allem dadurch, dass die urdhva hastasana als Rückbeuge ausgeführt wird. Nachrangig wirkt sich auch das Anheben des Oberkörpers aus uttanasana tonuserhöhend aus, da das Herablassen des Oberkörpers in die uttanasana als exzentrische Kontraktion der autochthonen Rückenmuskulatur deutlich weniger Einsatz gemessen an der Leistungsfähigkeit dieser Muskeln erfordert. Zudem geschieht das Absenken des Oberkörpers mit der Schwerkraft und das Anheben gegen die Schwerkraft. Im erweiterten Sonnengruß kommen hingegen direkt drei mehr oder weniger ausgeprägte Rückbeugen dazu und nur eine gegenteilige Übung. Es muss daher vom Übenden ein aufmerksamer Umgang mit dieser Fragestellung erwartet werden.
  3. Wie im regulären Sonnengruß auch, werden hier die Atemrhythmen exakt zu den Übergängen synchronisiert, bis der erste Bruch im Atemrhythmus des üblichen Sonnengrußes dadurch entsteht, dass eine ungerade Anzahl Haltungen eingefügt wird: der erste Einschub wird aus einer Hundestellung Kopf nach unten ausgeführt und mündet wieder in die Hundestellung Kopf nach unten. Hingegen schließt sich der zweite Einschub zwar an eine Hundestellung Kopf nach unten an, aus der karnapidasana, mit der er endet, wird aber sofort in die uttanasana übergegangen, eine weitere Hundestellung Kopf nach unten danach entfällt also. Das ergibt nicht nur fünf eingeschobene Haltungen, also eine ungerade Anzahl, vielmehr sollte auch, um den Mittelteil mit dem vom Standard-Sonnengruß gewohnten Atemrhythmus durchführen zu können, in dem Hund Kopf nach unten nach dem ersten Einschub aus- und eingeatmet werden. Damit wird ab dort der Atemrhythmus beibehalten, da der zweite Einschub nur aus zwei Haltungen ohne abschließende Hundestellung Kopf nach unten besteht. Natürlich können auch hier bei Bedarf ein oder mehrere zusätzliche ganze Atemzüge (Ein- und Ausatmung) in den jeweiligen Haltungen ausgeführt werden, dies kann insbesondere wegen der tonuserhöhenden Wirkung auf die Rückenmuskulatur für die karnapidasana empfohlen werden.
  4. Der Sprung in supta virasana ist sicherlich einer der schwierigen Aspekte dieser Variante. In jedem Fall muss sichergestellt werden, dass Kniegelenk und Oberschenkelmuskulatur gut vorbereitet sind. Supta virasana oder vergleichbare Dehnungen des Quadrizeps vorher zu üben, muss daher als obligat gelten.
  5. Der Aufschwung aus supta virasana in die ustrasana ist vermutlich der schwierigste Teil dieser Variante. Je nach Beweglichkeit und Kraft ist es ggf. nicht möglich, symmetrisch oder überhaupt geordnet aus supta virasana herauszukommen. In diesen Fällen sollte nur das Vertretbare geübt werden. Wenn ein symmetrisches Verlassen der supta virasana möglich ist und keine Gegenanzeigen bezüglich etwaiger Schäden an den Kniegelenk vorliegen, sollte möglichst früh mit einer sehr kräftigen Streckbewegung in den Kniegelenk das Becken angehoben werden.