asana: drehsitz

yogabuch / asanas / drehsitz

parivrtta sukhasana
„Drehsitz“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta sukhasana
Trivialname: Drehsitz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Der Drehsitz ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Haltungen für die Rotation des Oberkörpers, auch da die Haltung dies isoliert übt und alle Kraft der Arme dazu benutzt werden kann. Echte Vorübungen gibt es nicht, aber synergistische, z.B.:

  1. parivrtta trikonasana
  2. parivrtta ardha chandrasana
  3. jathara parivartanasana
  4. maricyasana 1
  5. maricyasana 3

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS bestenfalls (siehe unten) ein kleines Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Beweglichkeitseinschränkungen insbesondere der monoartikulären Hüftextensoren führen allerdings oft dazu, dass das Becken nach hinten kippt und die physiologische Lordose der LWS aufgehoben oder sogar ins Gegenteil verkehrt wird. Auf der anderen Seite kann und sollte die BWS über die physiologische Kyphose hinaus gestreckt werden. Ist dies nicht möglich, liegt eine Hyperkyphosierung der BWS vor. Siehe dazu auch die FAQ.

(651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule in der Frontalebene werden ebenfalls in dieser Haltung sichtbar. Dazu muss die Haltung allerdings präzise ausgeführt werden und Ausweicheffekte korrigiert werden wie etwa die Lateralflexion der Wirbelsäule, die sich unter anderem daraus ergibt, dass ein Arm am Knie und damit die zugehörige Schulter nach unten zieht. Siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes würde klassischer Weise auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(410) (411) Handgelenk:

Das in Palmarflexion befindliche Handgelenk des ziehenden Arms kann verschiedene Schäden und Schwächen aufzeigen:

  1. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  2. Karpaltunnelsyndrom: Auftreten von Symptomen oder Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  3. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  4. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  5. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  6. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  7. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks und der Fingerbeuger der am Boden oder auf der Wand drückenden Hand, die sich durch deutliche Dehnungsempfindung bemerkbar machen
  2. Verkürzungen der Dorsalflexoren des Handgelenks oder der Fingerextensoren, die eine deutliche Krampfneigung auf dem Handrücken oder im dorsalen Handgelenk hervorrufen können
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der medialen (inneren) Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(884) Knie:

In dieser Haltung werden Knieprobleme offenbar, die mit weitem Beugen und der Schneidersitz-Position assoziiert sind. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ, auch allgemein zum Umgang mit Kniebeschwerden in dieser Art Beinhaltung.

(312) (314) Bizeps und andere Armbeuger:

In dieser Haltung können sich Verletzungen der Armbeuger, v.a. des Bizeps oder ihrer Sehnen bemerkbar machen. Auch eine Verkürzung insbesondere des Bizeps wird sich hier in einem stark reizenden Gefühl in der Sehne in Richtung Ansatz im Unterarm bemerkbar machen.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit der monoartikulären Hüftextensoren und daher guter Fähigkeit, das Becken aufzurichten und damit auch die BWS in Richtung gerade zu strecken, garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(751) Adduktoren: Verkürzungen

In dieser Haltung zeigen sich sehr gut Verkürzungen monoartikulärer Adduktoren, die in der 90° Flexion im Hüftgelenk verhindern, daß die Knie nach lateral und zum Boden sinken. Diese erwünschte Bewegung beinhaltet sowohl die Abduktion als auch die Exorotation im Hüftgelenk.

(754) Adduktoren: Gracilis-Syndrom

In dieser Haltung kann sich ein Gracilis-Syndrom mit Schmerzen am Ursprung der Adduktoren am Schambein zeigen. Ein mit dem Gracilis assoziiertes Pes-anserinus-Syndrom würde sich allerdings wegen der weit gebeugten Kniegelenk nicht bemerkbar machen.

Varianten:

mit Wand

(P) mit Wand

Anleitung

  1. Sitze im Schneidersitz.
  2. Drehe den Oberkörper nach rechts.
  3. Greife mit der linken Hand über das rechte Knie und ziehe dort kräftig, um den Oberkörper weiter drehen zu können.
  4. Setze die rechte Hand so weit als möglich links hinter dem Becken auf den Boden, so dass die Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken bei maximaler Drehung des Oberkörpers in die gleiche Richtung zeigt wie das Brustbein.
  5. Schiebe die Hand gegen die Reibung am Boden mit b.a.w. aller Kraft in die gleiche Richtung, in die das Brustbein bei voller Drehung zeigt.
  6. Halte das Becken aus Kraft der Hüftbeuger aufrecht und strecke den Oberkörper kraft der Rückenstrecker durch.
  7. Drehe den Kopf gleichsinnig wie den Oberkörper, aber nur so kräftig, dass die Nackenmuskulatur nicht zu krampfen anfängt.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit vor allem der kurzen Extensoren des Hüftgelenks (z.B. des Pomuskels Gluteus maximus) und nur nachrangig der Ischiocruralen Gruppe neigt das Becken mehr oder weniger dazu nach hinten zu kippen. Nur bei guter Beweglichkeit ist es möglich, das Becken aufrecht zu halten. Sonst ist es erforderlich, ständig mit Kraft der Hüftbeuger daran zu arbeiten, dass das Becken möglichst aufrecht bleibt. In einigen Fällen ist es geraten, auf einer Erhöhung zu sitzen, die so benutzt wird, dass das Becken fast schon nach vorn davon abrutscht. Dies erleichtert es deutlich, das Becken aufrecht zu halten.
  2. Je kräftiger der Oberkörper gedreht wird, desto mehr will er krümmen, also die BWS weiter kyphosieren. Dem muss mit Kraft der Rückenstrecker entgegengewirkt werden. Die BWS muss nicht zwangsweise in ihrer physiologischen Kyphose bleiben, sie darf auch weiter strecken. Eine BWS-Rückbeuge sollte jedoch genauso vermieden werden wie eine Hyperkyphosierung (Krümmung mehr als normal).
  3. Zusammen mit der Neigung des Oberkörpers kyphotisch zu krümmen tritt eine leichte Seitkippneigung Lateralflexion vor allem der BWS) auf. Die Schulter, deren gleichseitige Hand am Knie zieht oder auf dem Boden nach vorn schiebt, wird dazu neigen, gegenüber der anderen zu fallen, verbunden mit einer leicht seitwärts schräg stehenden BWS. Auch dem muss entgegengewirkt werden. Weiter müssen die Schulterblätter nach unten gezogen bleiben, also in die Depression. Insbesondere das Schulterblatt, dessen gleichseitige Hand auf dem Boden ist, bzw. in der Variante an der Wand auf die Wand drückt, wird häufig unbewußt ein wenig hochgezogen.
  4. Je nach Beweglichkeit kann das Knie, an dem gezogen wird, unter dem Zug nach oben ausweichen. Dies ist besonders bei geringer Beweglichkeit der Fall und stellt einen Faktor dar, mit dem nicht leicht umzugehen ist, da dabei Kraft verloren geht, um den Oberkörper zu drehen. Wird hingegen versucht, mit Kraft der Pomuskulatur das Bein wieder herunterzuziehen, können sich dort unangenehme Verspannungen einstellen. Eine halbwegs brauchbare Möglichkeit, dem zu entgehen, ist der Zug an einem Fuß statt am Knie.
  5. Bleibe gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen.
  6. Experimentiere mit der Verschränkung der Beine/Füße; eine der beiden möglichen wird eine subjektiv stabilere Haltung ergeben.
  7. Zug am Knie und die Arbeit des Arms, dessen Hand am Boden schiebt, können b.a.w. beliebig kräftig ausgeführt werden. Somit bietet sich hier eine gute Möglichkeit, den Schulter-Arm-Apparat zu kräftigen. Insgesamt sind an Zug und Schub sehr viele Muskeln beteiligt, u.a. Bizeps, Deltoideus, Latissimus dorsi, Pectoralis major, palmare Flexoren des Unterarms und Fingerbeuger.
  8. In den Palmarflexoren des Unterarms auf der Seite des Zugs am Knie kann eine Krampfneigung auftreten. Dieser kann vorab, zwischendurch und auch nach der Haltung entgegengewirkt werden mit:
    1. Unterarmdehnung palmar
    2. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  9. Der Ellbogen des am Knie ziehenden Arms bewegt nicht nach außen, sondern bleibt weitgehend unten.
  10. Je nach Körperproportionen wird die Hand, die auf dem Boden aufsetzen soll, dies möglicherweise nicht können, da der Arm zu kurz ist, das tritt auf bei sog. Sitzriesen. Benutze dann wenigstens soviel Unterstützung, z.B. durch einen Klotz, dass der Ellbogen leicht gebeugt sein kann. In dem nach vorn schiebenden Arm muss die Arbeit des Bizeps spürbar werden. Es wird mit aller verfügbaren Muskulatur die Hand gegen die Reibung des Bodens (der Matte) nach vorn (in die gleiche Richtung wie das Brustbein zeigt) geschoben. Da die Hand am Boden fixiert ist, bewirkt auch die Beugung des Ellbogengelenks einen Druck des Oberarms und der Schulter nach hinten und damit mehr Drehung. Gleichzeitig arbeitet auf dieser Seite der vordere Bereich des Deltoideus und der Pectoralis major. Auf der anderen Seite sollte der Latissimus dorsi, ein wenig der Bizeps und die Unterarmmuskulatur spürbar werden.
  11. Die Position der Hand auf dem Boden resultiert aus den Forderungen, dass:
    1. der Arm möglichst viel Kraft übertragen können soll
    2. die Position möglichst physiologisch und nebenwirkungsfrei ist
    Diese Frage ist in einem Artikel in der FAQ ausführlich und vermutlich abschließend diskutiert.

Varianten

mit Wand

Detailfotos

von vorn

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein,drücke die eine Hand aber nach oben zeigend ein wenig hinter dem Körper auf die Wand, statt sie auf dem Boden nach vorn zu schieben.
  2. Drücke die Hand fest gegen die Wand, schiebe die Hand auf der Wand nach oben und nach vorn (in Richtung der anderen Hand).

Details

  1. Der Druck der Hand auf der Wand ist dreidimensional: der Druck nach oben hilft, das Schulterblatt in Depression und die Schulter auf gleicher Höhe wie die andere zu halten. Der kombinierte Druck gegen die Wand und nach medial (bzgl. des Schulterbereichs) ist eine grobe Annäherung an die Tangente an den Kreis, auf der der Kraftvektor für ein optimales Drehmoment liegen muss.
  2. Bei dieser Variante ist die Neigung, die BWS in eine Lateralflexion fallen und das Schulterblatt des Arms, der auf die Wand drückt, anzuheben, größer als in der Grundhaltung.

(P) mit Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung an der Wand wie oben beschrieben ein. Der Supporter sitzt bei guter Beweglichkeit des Ausführenden seitlich neben dem Becken, bei weniger guter Beweglichkeit seitlich-dorsal neben ihm.
  2. Der Supporter zieht mit der seitengleichen Hand an der Schulter, deren gleichseitige Hand auf die Wand drückt und drückt mit der anderen Hand den unteren seitlichen Schulterblattrand zur Wand. Zug und Druck müssen sich entsprechen.

Details

  1. Beide, Ausführender und Supporter, sind dafür verantwortlich, dass der Ausführende gerade sitzt und die häufig auftretenden Fehler und Ausweichbewegungen abstellt:
  2. Sind der ausgeübte Zug und Druck nicht gleich stark, wird die Wirbelsäule des Ausführenden aus der Senkrechten gekippt.
  3. Wenn der Ausführende seine Schulterlinie etwa parallel zur Wand drehen kann, sollte der Supporter seitlich neben dem Becken sitzen.
  4. Dank der gemeinsamen Kraftanstrengung kann es bei sehr beweglichen Ausführenden dazu kommen, dass der gegen die Wand drückende Arm ausgestreckt werden kann oder darüber hinaus gar den Kontakt zur Wand verliert. Dieser Effekt verringert sich, wenn der Ausführende mit dem Becken näher an der Wand sitzt und sich ggf. um einige Grad dreht.