asana: stabstellung

yogabuch / asanas / stabstellung

Inhaltsverzeichnis

caturanga dandasana
„Stabstellung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: caturanga dandasana
Trivialname: Stabstellung
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Übung im Liegen
psychomental: kräftigend
physiologisch: Kräftigung v.a. des Pectoralis major und Trizeps sowie des vorderen Deltoideus

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Da der Stab bis auf die Schwerkraftwirkung, die Retroversion der Arme, deren Beugen, die Pronation der Unterarme und die Dorsalflexion in den Handgelenken sowie die dorsale Flexion in den Fußgelenken weitgehend Neutral Null entspricht, sind hier wenige Voraussetzungen an die Beweglichkeit zu stellen und dementsprechend wenig derartige Vorübungen sinnvoll. Vielmehr können Vorbereitungen im energetischen Sinne hilfreich sein, die die Bereitschaft zur Kraftentfaltung fördern:

  1. Hund Kopf nach unten und dessen Variante „Dips“
  2. Hund Kopf nach oben wegen des bereits höheren Gewichts auf den Händen
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Handstand und dessen Variante „Dips“
  5. ardha vasisthasana als Haltung, in der ein Arm mehr als die Hälfte des Körpergewichts trägt

Bei Schwierigkeiten mit der Dorsalflexion der Handgelenke, die im Stab je nach Abstand der Handgelenke zu den Füßen bei Fortgeschrittenen auch mehr als 90° betragen kann, bereite vor mit:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Krampfneigung der Antagonisten der im Handgelenk ausführenden Muskulatur zu reduzieren
  3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk

In Fällen sehr eingeschränkter Beweglichkeit in den Hüftgelenken im Sinne der Extensionsfähigkeit sind Vorbereitungsn sinnvoll, vor allem dann, wenn der 0°-Winkel und jede Extension nicht möglich sind, was im Stab zum mehr oder weniger ausgeprägten Hohlkreuz führen wird:

  1. Hüftöffnung 1 als erste kardinale Vorübung für die Dehnung der Hüftbeuger
  2. Hüftöffnung 2
  3. 1. Kriegerstellung als Haltung, die die kraftvolle Beckenarbeit bewusst macht
  4. ardha supta krouncasana

Hilfreich sind, wenn auch weniger deutlich elementar als der Stab, fast alle Rückbeugen. z.B.

  1. Hund Kopf nach oben
  2. urdhva dhanurasana (Brücke)
  3. ustrasana (Kamel)
  4. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension: In Fällen eher geringer Bewusstheit für den Einsatz der Pomuskulatur:

  1. utkatasana als Haltung, in der der Po unweigerlich arbeitet
  2. Kriegerstellung 2, in der der Po hart gefordert ist, das Becken aufzurichten und das beugende Bein nach hinten zu ziehen
  3. parsvakonasana, in der der Po gefordert ist, um das beugende Bein gegen den aufgesetzten Arm zu drücken, dessen Druckempfindung gleichzeitig als Kontrolle dient
  4. 3. Kriegerstellung als eine der wichtigsten Haltungen für die Pomuskulatur, weil die Pomuskeln des einen Beins den Rest des Körpers und die des anderen Beins das gehobene Bein halten.
  5. caturkonasana
  6. purvottanasana

Für die Streckung in der BWS werden einige der folgenden Haltungen eventuell weniger schwer empfunden als der Stab und daher weniger vorbereitend als im allgemeinen Sinne hilfreich:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. urdhva dhanurasana
  3. ustrasana
  4. Rückenausstreckung, v.a. die Variante „erhöht“
  5. Hyperbel
  6. Die „Tisch“-Variante der uttanasana
  7. salabhasana
  8. bhujangasana

und fast alle anderen Rückbeugen.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) (232) (502) Trizeps, Pectoralis major, Schultermuskulatur (vor allem Deltoideus pars clavicularis):

Diese Haltung lebt von der Kraft dreier Muskelgruppen:

  1. Trizeps: der Trizeps ist als Ellbogenstrecker dafür verantwortlich, den Arm nicht im Ellbogengelenk kollabieren zu lassen, sondern den gewünschten Winkel zu halten und bei Verlassen der Haltung mit konzentrischer Kontraktion den Arm wieder zu strecken.
  2. Pectoralis: der Pectoralis drückt die Arme zueinander und ist bei der nach vorn drückenden Bewegung beteiligt, außer man würde dabei die Hände (präziser: die Ellbogen) voneinander weg drücken.
  3. Schulter: die vorderen Anteile des Deltoideus drücken den Oberarm in die Frontalabduktion und den Körper nach hinten.

Mangel an Kraft oder Kraftausdauer dieser Muskelgruppen werden schnell sichtbar, indem der Stab nicht oder nicht lange gehalten werden kann bzw. der Beugewinkel im Ellbogengelenk, der maximal gehalten werden kann, kleiner ist als im Stab erforderlich oder die Beugung unweigerlich maximal wird, so dass ein Teil der Schwerkraftwirkung von der Gelenkstruktur statt vom Trizeps getragen wird. :

(410) (411) Handgelenk:

In weitgehender (bei Fortgeschrittenen mit beckennahen Händen auch mehr als 90°) dorsaler Flexion und unter großer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran demsKahnbeins
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen.
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm (Epicondylus medialis)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Wenn möglich sollte die BWS gestreckt sein, eine echte Extension ist nicht im Sinne der Haltung. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

aus Hund Kopf nach unten

aus Hund Kopf nach oben

auf Fäusten

auf Fingerspitzen

eka pada

Hände weiter zurück

mit umgedrehten Füßen

vom Boden aus

Knie auf dem Boden

Dips

mit Fersen an der Wand

(P) Zug an der Schulter

(P) Daumen unter dem Becken

(P) Ellbogen eng halten beim Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben

(P) Übergang zu Hund Kopf nach unten

Übergang zu Hund Kopf nach unten

Übergang zu Hund Kopf nach oben

Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben mit Unterstützung unter den Oberschenkeln

(P) Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben mit Support an den Hüften

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

  1. Liege bäuchlings auf dem Boden. Stelle die Füße auf, so dass die Zehenunterseiten auf dem Boden sind.
  2. Setze die Handflächen neben dem Oberkörper und parallel (die Finger kopfwärts) zu diesem auf den Boden; die Fingerspitzen sind auf Schulterhöhe.
  3. Hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine mit ein wenig Kraft durch.
  4. Mit Kraft der Pomuskulatur bewege das Steißbein in Richtung Boden, bewege also den Po vom Rücken weg und vermeide Flexion in den Hüftgelenken.
  5. Strecke das Brustbein nach vorn.
  6. Baue zunehmende Kraft in den Armen (Trizeps) und dem Pectoralis major der Brustmuskulatur auf, bis Oberkörper und Becken vom Boden abheben.
  7. Richte dich so aus, dass Schultern, Kopf, Becken und Fersen auf einer Höhe sind.
  8. Halte den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule und atme ruhig durch.

Details

  1. Oberkörper und Becken sollen gleichzeitig vom Boden abheben.
  2. Bei dem Kraftaufbau in den Armen, welcher zum Abheben des Oberkörpers führt, bewegen die Ellbogen nur nach hinten und nicht nach außen. Auch werden sie nicht gegen den Oberkörper gepresst, sondern liegen locker an.
  3. Halte Kopf, Schultern, Becken genau auf Höhe der Fersen. Viele Abweichungen von dieser Linie stellen Ausweichbewegungen dar.
  4. Achte darauf, dass die Pomuskulatur aktiv bleibt um zu vermeiden, dass das Gesäß die Linie zwischen Kopf, Brust und Fersen verlässt, der Po also nach oben aus der Linie heraussteht. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger verbleibt ein Rest an Flexion in den Hüftgelenken. Halte ihn durch Arbeit der Hüftextensoren so gering wie möglich.
  5. Strecke das Brustbein nach vorn und lasse die Schultern nicht herunterhängen sondern halte sie auf der gleichen Höhe wie den restlichen Körper, die Schulterblätter sind also retrahiert und deprimiert.
  6. Achte darauf, dass der Kopf nicht herabhängt, sondern in einer Linie mit Becken und Fersen bleibt, da das Senken des Kopfes mit der Krümmung des Oberkörpers assoziiert ist.
  7. Die Position der Hände im Sinne des Abstands der Hände von den Füßen ist ein wesentlicher Parameter der Übung. Normalerweise stehen die Fingerspitzen unter den Schultern; werden die Hände allerdings in Richtung Becken verschoben, nimmt die Kraftanforderung der Haltung zu. Wird der Stab im Wechsel mit Hund Kopf nach oben ausgeführt, so sollte dessen Abstand beibehalten werden, da der Hund Kopf nach oben sensibler auf einen unangemessenen Abstand reagiert als der Stab.
  8. Drücke den Körper zu jedem Zeitpunkt maximal nach hinten, also die Fersen über die Fußballen hinaus, soweit als möglich. Die Füße sollen nicht zu einer der Seiten hin geneigt sein, damit die Beine nicht in die Exorotation oder Endorotation bewegt werden. Der Druck nach hinten stellt eine interessante zusätzliche Kräftigung dar.
  9. Lasse die Arme locker am Oberkörper anliegen, ohne sie an selbigen heranzupressen.

Varianten

aus Hund Kopf nach unten

sehr kraftvoller, kräftigender Übergang

Anleitung

  1. Beuge aus der Hundestellung Kopf nach unten die Ellbogengelenke in ihrer eigenen Ebene nach seitwärts soweit als möglich; der Schulterbereich bewegt dabei zu den Handgelenken hin. Setze den Kopf so früh wie möglich auf dem Boden auf, gib aber möglichst kein Gewicht über den Kopf auf den Boden ab.
  2. Wenn die Ellbogengelenke soweit als möglich gebeugt sind, schiebe den Schulterbereich parallel zum Boden weiter nach vorn, wobei der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen vergrößert wird, bis der Stab erreicht ist. Die Arme, die zuerst nach seitwärts gebeugt waren, legen sich dabei zunehmend seitlich an den Oberkörper an.
  3. Für den Übergang zurück zur Hundestellung Kopf nach unten beuge in den Hüftgelenken und drücke den Körper erst einmal nur nach hinten, bevor Du ihn durch Strecken der Ellbogengelenke nach hinten-oben bewegst. Die Schulterpartie bewegt so lange wie möglich waagerecht nach hinten.

Details

  1. Sowohl das Beugen der Ellbogengelenke als auch die folgende Bewegung des Oberkörpers nach vorn sind relativ kraftanstrengend. Im ersten Fall werden die Armstrecker (Trizeps) gefordert, im zweiten Fall kommt die Brustmuskulatur (Pectoralis major) dazu.
  2. Beim Übergang zurück in die Hundestellung Kopf nach unten versuche, den Kopf und die Schultern so lang wie möglich bodennah zu halten, so als sollte zuerst das Kinn und später die Stirn über den Boden schleifen.
  3. Nach dem Übergang in den Stab lege die Arme wieder locker seitlich an den Körper an (laterale Adduktion mit Exorotation im Schultergelenk).
  4. Da dieser Übergang – je nach vorhandener Kraft – sehr anstrengend ist, geraten schon mal einige Details des Stabs in Vergessenheit oder sind kaum noch realisierbar: lasse die Schultern nicht weiter absinken als das Becken, halte sie also auf Höhe der Fersen, lasse den Po weiterhin angespannt um die LWS nicht ins Hohlkreuz zu bringen, hebe das Becken nicht an und verliere nicht das nach hinten Drücken!
  5. Achte darauf, dass alle relevanten Parameter des Stabs umgesetzt werden, insbesondere bei deprimierten Schulterblättern die Fersen nach hinten gedrückt werden.
  6. Nach Möglichkeit benutze weder die Hüftbeuger noch die Bauchmuskulatur nennenswert.
  7. Dieser Übergang ist sehr kraftaufwendig, weshalb er, je nach vorhandener Armkraft, häufig über längere Zeit nicht bewältigt werden kann. Daher ist erst einmal jede Annäherung an die obige Beschreibung willkommen, da jeder Versuch kräftigt. In der Praxis wird das unter anderem heißen, dass die Schultern weit höher über dem Boden gehalten werden müssen, als der Beschreibung entspricht. Natürlicherweise wird der Übergang in den Stab – wenn auch als sehr schwer, so doch – als leichter empfunden, als der Übergang zurück in den Hund Kopf nach unten. Das liegt vor allem an zwei Unterschieden:
    1. Der Weg in den Stab wird sowohl im Trizeps als auch im Deltoideus in exzentrischer Kontraktion ausgeführt, bei der der Muskulatur deutlich mehr Kraft zur Verfügung steht als bei konzentrischer Kontraktion. Im Pectoralis unterscheiden sich beide Phasen bei diesem Übergang nicht so stark.
    2. Der Körper verliert im Übergang zum Stab potentielle Energie, die ihm beim Rückweg wieder zugeführt werden muss – und zwar aus Kraft der oberen Extremität bzw. der eingewanderten Rumpfmuskulatur, die diese bewegt.
    Aufgrund der Intensität des Übergangs zurück in den Hund Kopf nach unten eignet er sich hervorragend als Vorbereitung für chakrasana, bei der auch eine konzentrische Kontraktion der beiden Gruppen Trizeps und Deltoideus dem Körper potentielle Energie zuführen. Allerdings gilt dieser als schwerer, da der resultierende Hund Kopf nach unten enger ist (Abstand der Hände zu den Füßen) und damit die potentielle Energie höher ist. Außerdem ist der Winkel zum Boden, in dem die Ellbogengelenke strecken, deutlich steiler, mehr Energie muss also auf kürzerem Weg zugeführt werden.

aus Hund Kopf nach oben

eine der beiden Standardmethoden, den Stab einzunehmen

Anleitung

  1. In der Hundestellung Kopf nach oben achte darauf, dass du die Kniegelenk gut durchstreckst und gut mit den Pomuskeln arbeitest; drehe die Arme wie gewohnt maximal aus und drücke dich kräftig nach hinten.
  2. Beuge die Arme genau nach hinten bis der Oberkörper die Waagerechte erreicht, wobei die Arme locker am Körper anliegen.

Details

  1. Lasse die Arme nicht zur Seite hin beugen sondern gradlinig nach hinten.
  2. Lasse die Arme locker am Körper liegen ohne sie gegen ihn zu pressen.
  3. In der Hundestellung Kopf nach oben ist der Oberkörper gut gestreckt und der Rücken auch in der BWS konkav, was einer Oberkörperrückbeuge entspricht. Halte eine gute Streckung des Oberkörpers aufrecht, strecke ihn in der Waagerechten durch, so dass die BWS möglichst nicht rund wird.
  4. Bleibe weiterhin aktiv darin, den ganzen Körper nach hinten zu drücken; insbesondere gehen die Fersen über die Fußballen hinaus nach hinten; das heißt auch, dass auch die Schulterblätter retrahiert und deprimiert sind (in Richtung Rücken und Becken bewegt).
  5. Wenn die Hundestellung Kopf nach oben zuvor intensiv ausgeführt wurde, indem der Oberkörper intensiv angehoben wurde, bedarf es kaum wesentlich mehr (sondern nur anders eingesetzter) Kraft, um den Oberkörper in der Waagerechten zu halten.
  6. Lasse die Fußmittellinien in einer senkrechten Ebene, die Fersen sollen also nicht nach innen oder außen ausweichen; hebe insbesondere die Innenknie an.
  7. Für Fortgeschrittenere können zur intensiveren Kräftigung die Hände weiter in Richtung Becken aufgesetzt werden ggf. bis zu den Hüftknochen, der notwendige Krafteinsatz in beiden Haltungen wird dadurch merklich größer, allerdings gerät die Dorsalflexionsfähigkeit der Handgelenke im Hund Kopf nach oben wesentlich eher an ihre Grenze.
  8. Achte darauf, dass der Rücken auch in Querrichtung nicht krümmt, halte also die Schulterblätter in Retraktion.
  9. Bei guter Beweglichkeit in den Hüftbeugern sind in der Hundestellung Kopf nach oben die Beine waagerecht, also ist das Becken schon auf der Höhe, in der es in der Stabstellung sein soll. Es ändert nur seine Aufrichtung. Während es im Hund Kopf nach oben soweit als möglich in die Extension aufgerichtet ist, soll es im Stab waagerecht sein, allerdings ohne dass die Spannung der Pomuskulatur nachlässt.

auf Fäusten

Mögliche Alternative bei Verletzung von Hand oder deren Knochen.

Anleitung

  1. Diese Variante kann vom Boden aus oder aus den Hundestellungen eingenommen werden:
    1. Vom Boden: setze die Fäuste neben der Brust auf (bei genügend Kraft auch etwas weiter hinten), spanne den Po und die stabilisierende Rumpfmuskulatur an und hebe den Körper in die Waagerechte an.
    2. Aus den Hunden: führe Hundestellung Kopf nach unten auf Fäusten und Hund Kopf nach oben auf Fäusten aus und beuge dann wie gewohnt die Arme, um den Stab einzunehmen.

Details

  1. Der Druck auf den Fäusten kann als recht ausgeprägt und unangenehm empfunden werden; dann hilft zumeist, einige Patches unter den Fäusten zu benutzen. Ebenfalls hilfreich sind Schulterstandplatten.
  2. Das Anheben aus der Bauchlage kann als schwerer empfunden werden als das Absenken des Oberkörpers aus dem Hund Kopf nach oben. Grund ist auch hier, dass das Absenken aus dem Hund exzentrischer Kontraktion entspricht und das Anheben der schwereren konzentrischen Kontraktion. Hier fehlt es dabei manchmal am nach hinten Drücken oder an der korrekten Beckenhaltung.
  3. Da die palmaren Flexoren nicht für das nach hinten Drücken eingesetzt werden können, ist es etwas schwieriger, die Fersen maximal über die Fußballen hinaus nach hinten zu drücken. Das müssen jetzt die Frontalabduktoren wie der Bizeps, der Coracobrachialis und der Deltoideus allein leisten.
  4. Sehr selten ist diese Variante im Ellbogengelenk unangenehm, da der verbleibende Winkel nochmals kleiner ist als im normalen Stab, weil die Handgelenke um die Länge der Handfläche höher sind. Ein weitgehend passives Hängen in den maximal gebeugten Ellbogengelenken muss unbedingt vermieden werden: nicht nur, dass die kräftigende Wirkung auf den Trizeps weitgehend verschwindet, vor allem schadet es dem Ellbogengelenk.
  5. Bei manchen Verletzungen der Hand oder deren Knochen (z.B: einem Kahnbeinbruch) kann diese Variante das Ausführen des Stabs noch ermöglichen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Intensive reversible Druckempfindung in den Fingergelenken.
In dieser Haltung kann es zu sehr intensiver Empfindung in den „Fingerknöcheln“, vor allem in den Grundgelenken kommen, die i.d.R. nach Verlassen der Haltung abklingt, aber möglicherweise die Ausführungsdauer begrenzt.

auf Fingerspitzen

Ausgeprägte Kräftigung der Finger

Anleitung

  1. Wie die Variante auf Fäusten kann diese Variante vom Boden aus oder aus den Hundestellungen eingenommen werden. Die Fingerspitzen sind eher eng aufgesetzt, so dass die Fingergrundgelenke nicht überstrecken können. Auch die anderen Fingergelenke sollen so wenig wie möglich überstrecken. Da das kaum zu vermeiden ist, müssen auf jeden Fall die Finger mit Kraft in Richtung des Daumens geschoben werden, was sehr kräftige Arbeit der Unterarmmuskulatur (insbesondere Fingerflexoren) bedeutet. Es empfiehlt sich, die Hände um 10°-15° auszudrehen, d.h. die Sehnen der Mittelfinger weichen jeweils um diesen Winkel von der Parallelität (zueinander und zum langen Mattenrand) ab.
    Um die trotz Krafteinsatz der Fingerbeuger verbleibenden überstreckenden Momente möglichst klein zu halten, stelle die Finger recht steil, also nicht zu weit vom Daumen entfernt.
  2. Vom Boden: setze die Fingerspitzen neben der Brust auf (bei genügend Kraft auch etwas weiter hinten), spanne den Po und die stabilisierende Rumpfmuskulatur an und hebe den Körper in die Waagerechte an.
  3. Aus den Hunden: führe Hundestellung Kopf nach unten und Hund Kopf nach oben auf Fingerspitzen aus und beuge dann wie gewohnt die Ellbogengelenke, um den Stab einzunehmen.

Details

  1. Die Variante „vom Boden“ bedingt, dass bekannt ist, dass die Finger die Last halten. In der anderen Variante „aus den Hunden“ kann man beobachten, wie die Last in den Fingern sukzessive zunimmt und ggf. rechtzeitig abbrechen, also wieder zum Hund Kopf nach unten zurückkehren, wo die Last noch am geringsten ist. Die Variante „vom Boden“ sollte also nur geübt werden, wenn aus der anderen Variante bekannt ist, dass die Finger halten. Grundsätzlich können aber in beiden Varianten zur Erleichterung die Knie abgelegt werden.
  2. Die Finger müssen unbedingt mit aller Kraft zum Daumen hin geschoben werden, um die Biegemomente in den Fingergelenken zu minimieren! Die Finger werden so eng aufgesetzt, dass sie im Winkel von mindestens 60° zum Boden stehen. Keinesfalls dürfen die Grundgelenke dem Boden nah kommen oder ihn gar erreichen, geschweige denn, Druck auf den Boden abgeben! Das heißt, die Handgelenke sind fast so hoch als möglich.
  3. Instrumentalisten sollten diese Haltung nicht in den Tagen vor einem Konzert ausführen, da möglicherweise die Bedienung des Instruments etwas weniger feinfühlig ist. Grundsätzlich sollte diese Haltung geeignet sein, z. B. die Anschlagskraft beim Klavierspiel zu verstärken, jedoch ist kurzfristig und reversibel mit dem Gefühl einer gewissen „Grobmotorik“, will sagen passagerem Verlust der Feinfühligkeit zu rechnen.
  4. Das bei der Variante auf Fäusten Gesagte über die Verminderung der Möglichkeit, den Körper nach hinten zu drücken, gilt hier umso mehr. Man ist i.d.R. genügend damit beschäftigt, das Körpergewicht mit den Fingerspitzen abzustützen, als dass man noch kräftig nach hinten drücken könnte. Da viel weniger Druck nach hinten aufgebaut wird, sind Überlegungen zu Valgusstress oder Varusstress der Fingergelenke nicht ganz so bedeutsam, so dass die leichte Ausdrehung der Hand akzeptabel erscheint.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druckempfindung in den Fingergelenken
Aufgrund der immensen Kraftanforderung an die (insbesondere proximalen und distalen) Fingergelenke kann auch binnen einer guten Minute nach Verlassen der Haltung noch eine mehr oder weniger intensive Empfindung in den Fingergelenken vorherrschen. Diese sollte jedoch binnen der nächsten Minuten vollständig abklingen!

Passagere Verminderung der Feinfühligkeit
Wie bereits beschrieben, kann vorübergehend die Feinfühligkeit z.B. beim Spielen eines Instruments durch diese Haltung leiden. Auch einigen anderen Berufsgruppen wie Chirurgen und Optikern wird zur Vorsicht geraten.

eka pada

Anleitung

  1. Nimm die Stabstellung wie oben beschrieben ein.
  2. Behalte die Position des Beckens und die Arbeit der Pomuskulatur bei und hebe eines der Beine gestreckt vom Boden nach dorsal ohne es dabei auszudrehen oder die Position des Beckens zu verändern, auch soll das Kniegelenk gestreckt bleiben.

Details

  1. Abhängig von der Beweglichkeit der Hüftbeuger ist diese Haltung eventuell nicht oder nicht korrekt ausführbar. Es bedarf einer Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken, um das Bein ohne Veränderung der Position des Beckens zu heben. Ist diese nicht gegeben und und hebt das Bein trotzdem über die Rückenebene hinaus an, so resultiert das in der Regel daraus, daß das Becken angehoben und bzgl. des am Boden verbleibenden Beins in die Flexion gekippt wird. Die entstandene Neigung gegenüber der Waagerechten wird dann genutzt um das Bein sichtbar bis an die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger anzuheben.
  2. Vergleichbar mit der 3. Kriegerstellung oder der Rückenausstreckung mit gehobenem Bein neigt das Kniegelenk des gehobenen Beins dazu zu beugen. Dies ist eine Folge der Anspannung der Ischiocruralen Gruppe, die als Hüftextensor am Heben des Beins beteiligt ist. Es braucht daher einige Arbeit des Quadrizeps dieses Beins, um das Beugen zu begrenzen oder völlig zu unterdrücken.
  3. Das Schwerelot liegt in der Haltung nicht mehr symmetrisch unter dem Körper, weswegen ein leichtes Gefühl der Instabilität und eine erhöhte Arbeit eines Armes sowie einer Seite des Rückens gegenüber der anderen verspürt werden kann. Je geringer im Stab der Abstand zwischen den Füßen war, desto geringer wird dieser Effekt hier ausfallen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Hände weiter zurück

Möglichkeit größerer Kräftigung

Anleitung

  1. Setze die Hände je nach vorhandener Kraft ein Stück weiter nach hinten in Richtung der Hüftknochen auf den Boden, und nimm wie oben beschrieben den Stab ein.

Details

  1. Aufgrund der Hebelwirkung wird jeder Zentimeter, den die Hände weiter nach hinten zu den Hüftknochen versetzt werden, als größere Kraftanforderung wahrgenommen. Da sich damit auch der Winkel im Handgelenk in Richtung immer größerer Dorsalflexion (und damit i.d.R. dorsalem Handgelenkstress) verändert, ist für fast jeden hier eine Grenze bezüglich beider Parameter gegeben, welche von beiden auch immer eher zum Tragen kommt: aufzubietende Kraft oder Missempfindung im dorsalen Handgelenk. Gegen Schmerzen im Handgelenk können Patches unter das Handgelenk gelegt werden, die einen günstigeren Winkel der Dorsalflexion ermöglichen.
  2. Mit zunehmendem Abstand der Handgelenke von den Schultern lässt auch die Fähigkeit, den Körper nach hinten zu drücken nach, so dass diese Variante eher zu einem reinen vertikalen Anheben übergeht. Überdies wird mit größer werdendem Abstand die Anforderung an die Autochthone Rückenmuskulatur der LWS immer größer.

mit umgedrehten Füßen

Andere Arbeit durch Umkehrung einiger Parameter

Anleitung

  1. In der Bauchlage strecke die Fußgelenke.
  2. Setzte die Hände flach auf dem Boden auf mit den Fingerspitzen etwa auf Schulterhöhe.
  3. Hebe den gestreckten Körper an und drücke die Hände nach hinten in Richtung der Füße.

Details

  1. Der Stab mit umgedrehten Füßen steht in einer Reihe mit dem Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen: auch hier wird der Körper aus Kraft der Arme und der Rückenmuskulatur nach vorn gezogen dadurch, dass die Hände nicht wie üblich gegen die Reibung der Matte nach vorn gedrückt, sondern nach hinten gezogen werden. Natürlich bleiben in beiden Fällen die Hände ortsständig, jedoch bewirkt die Kraft eine resultierende Bewegung des Körpers.
  2. Die geänderte Richtung des Drückens darf nicht dazu führen, dass andere Parameter verloren gehen wie insbes. die Spannung des Pos und der 180°-Winkel in den Hüftgelenken.
  3. Im Gegensatz zum Hund Kopf nach oben mit gestreckten Füßen können hier die Oberschenkel teilweise Kontakt mit dem Boden haben. Das Becken soll also nicht durch Flexion in den Hüftgelenken so weit angehoben werden, dass dieser Kontakt verloren geht.
  4. War im Hund Kopf nach oben mit gestreckten Füßen der Fokus, die Schambeinhöcker nach vorn-unten zu drücken, so kann dieses hier nicht als Fokus dienen, da sich die Hüftgelenke nicht in maximaler Extension sondern in Anatomisch Null, sprich 0° Flexion befinden. Fokus sollte hier eher sein, die Füße gegen die Reibung der Matte nach vorn schleifen zu wollen. Damit keine Bewegung stattfindet (sondern die Füße ortsständig bleiben), sollte unbedingt selbst bei Verwendung einer Weichheit unter den Fußrücken vermittelnden Decke die oberste Schicht, die Kontakt mit dem Fußrücken hat, ein Stück Matte, sprich ein Patch sein.
  5. Im Gegensatz zum normalen Stab ist es hier leichter, die Ellbogen am Oberkörper zu halten, da dies der Bewegung der Muskulatur entspricht, die den Körper nach vorn zu ziehen versucht (Latissimus dorsi und Trizeps als Adduktoren).

vom Boden aus

Kraftvolles, entschlossenes Überwinden der Schwerkraft aus dem Zustand minimaler potentieller Energie

Anleitung

  1. Liege in der Bauchlage.
  2. Setze die Handgelenke in Höhe der Brustwarzen auf oder je nach Kraft auch etwas weiter hinten in Richtung Becken, lege die Arme an den Körper an, presse sie aber nicht an diesen an.
  3. Spanne den Po und die benötigte Rumpfmuskulatur an und hebe aus Kraft der Arme den Körper in die Waagerechte, wobei die Ellbogen vor allem nach hinten-unten bewegen.

Details

  1. Das Anheben aus der Bauchlage kann als schwerer empfunden werden als das Absenken des Oberkörpers aus dem Hund Kopf nach oben. Wie bereits zuvor beschrieben, resultiert das daraus, dass:
    1. potentielle Energie hinzugefügt werden muss statt dass diese vermindert würde.
    2. die relevanten Muskeln konzentrisch und nicht exzentrische kontrahieren, was leichter wäre.
  2. Achte darauf, dass Becken und Schulterbereich auf eine Höhe gehoben werden.
  3. Achte auf die Arbeit der Pomuskulatur und den 0°-Winkel in den Hüftgelenken sowie die Streckung der BWS.
  4. Drücke den Körper kräftig nach hinten, bis die Grenze der dorsalen Flexion in den Fußgelenken und ggf. Dehnung im Gastrocnemius spürbar wird.
  5. lasse die Arme am Körper angelegt ohne sie an ihn zu pressen.

Knie auf dem Boden

Vereinfachung, die deutlich weniger Kraft kostet.

Anleitung

  1. Setze in der Hundestellung Kopf nach oben durch Beugen der Kniegelenk diese auf dem Boden auf und gehe auf diese Weise in den Stab.

Details

  1. Bekanntermaßen kostet der Stab viel Kraft in Trizeps und Pectoralis. Sind diese nicht in hinreichendem Maße vorhanden, sind Vereinfachungen gefragt. Neben dem verminderten Beugen der Ellbogengelenke sind die aufgesetzten Knie ein probates Mittel. Hierbei wird der wirksame Hebel verkürzt und zusätzlich die zu bewegende Masse, also das Teilkörpergewicht verkleinert.
  2. Achte darauf, nicht zu sehr in den Hüftgelenken zu beugen und ins Hohlkreuz zu gehen. Idealerweise blieben auch hier die Hüftgelenke gestreckt und die Hüftextensoren, v.a. der Gluteus maximus in Arbeit.

Dips

Anleitung

  1. Nimm aus der Hundestellung Kopf nach oben den Stab ein.
  2. Drücke dich wieder in Hundestellung Kopf nach oben und wiederhole die Prozedur, solange Kraft vorhanden ist.

Details

  1. Ein immer wieder gesehenes Problem in der Ausführung der Übergänge zwischen Hundestellung Kopf nach oben und Stab ist Verlust der Spannung der Hüftextensoren, v.a. der Pomuskulatur. Achte beim Einnehmen des Stabs darauf, das Becken in den Hüftgelenken zwar aus der Extension in Anatomisch Null zu bewegen, aber die Spannung der Hüftextensoren nur so wenig wie nötig zu vermindern. Vor allem beim darauf folgenden Übergang zurück zum Hund Kopf nach oben muss das Becken aus Kraft der Hüftextensoren wieder aufrichten, was das Anheben des Oberkörpers eher erleichtert und ein übermäßiges Hohlkreuz vermeidet. Keinesfalls soll die autochthone Rückenmuskulatur das Becken in die Extension nachziehen und den Oberkörper anteilig mit anheben, weil dabei ein Hohlkreuz entstehen kann.
  2. Dieser Übergang soll nicht mit Schwung ausgeführt werden. Bekanntermaßen nimmt mit dem Schwung die Belastung in den Gelenken mehr als proportional zu. Das betrifft vor allem die Druck aufnehmenden Knorpelflächen der Knochen wie auch die Sehnen und deren knöcherne Insertionsbereiche.

mit Fersen an der Wand

Maximales Drücken nach hinten ohne Gefahr, dadurch wegzurutschen

Anleitung

  1. Übe den Stab so, dass die Fersen in der Haltung gegen eine Wand drücken.

Details

  1. Hier ist die Möglichkeit gegeben, völlig unabhängig von der Unterlage maximal kräftig nach hinten zu drücken, ohne dass die Fußballen deswegen wegrutschen würden.
  2. Um die Möglichkeit einer dorsalen Flexion zu erhalten, müssen die Fußballen in einem kleinen Abstand zur Wand aufgesetzt werden. Auch wenn ohnehin aus Kraft der Schultern in der Standard-Variante keine kraftvolle dehnende Wirkung auf den Gastrocnemius zu erwarten ist, entfällt diese hier ganz.
  3. Die Arbeit der Schultermuskulatur (Deltoideus und andre Frontalabduktoren) und der palmaren Flexoren sollte eins zu eins in dem Druck der Fersen auf die Wand zu spüren sein.
  4. Achte darauf, dass das Becken nicht hochkommt, und die Spannung des Pos zum Erhalt des 180°-Winkels in den Hüften nicht geringer wird.
  5. Bei Störungen der MTP (Zehengrundgelenke) wie Hallux valgus oder Metatarsalgien kann es erforderlich sein, die MTP völlig zu entlasten, indem die Unterschenkelvorderseite (die ventrale Tibiakante) auf Schuterstandplatten gesetzt wird, so daß die Zehen den Boden nicht berühren. Die benötigte Anzahl richtet sich nach der Länge des Fußes. Es ist hilfreich, zuoberst eine weiche Schulterstandplatte oder ein paar Patches oder eine Decke zu verwenden.

(P) Zug an der Schulter

Verleiht ein Gefühl für das nach hinten Drücken und dessen Spielraum.

Anleitung

  1. Nimm den Stab wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht über dem Rücken des Ausführenden und zieht langsam an dessen beiden Schultern bis die Fußgelenke in maximaler dorsaler Flexion sind.

Details

  1. Häufig bricht wegen der Anstrengung des Stabs einer der wichtigen Parameter der Haltung ein, zum Beispiel das nach hinten Drücken. Dieser Support stellt dieses Item passiv wieder her und verleiht dem Ausführenden ein Gefühl für die maximal mögliche dorsale Flexion im Fußgelenk im Stab.
  2. Mit dem Zug an der Schultern nach hinten kann der Supporter auch deren Höhe korrigieren. In der Stabstellung besteht häufig die Neigung, zur Vereinfachung die Schultern zu tief und das Becken zu hoch zu halten. Zieht der Supporter die Schultern auf die korrekte Höhe, also gleich hoch wie die Fersen, kann sich der Ausführende kraft seiner Propriozeption merken, wie sich dies in Pectoralis, Deltoideus und vor allem Ellbogengelenk und Trizeps anfühlt um das später alleine zu reproduzieren.

(P) Daumen unter dem Oberschenkel

Ermöglicht Kontrolle über die Beckenbewegung

Anleitung

  1. Nimm Hund Kopf nach oben ein.
  2. Der Supporter sitzt neben dem Ausführenden und setzt eine Faust mit nach oben ausgestrecktem Daumen im Hüftbereich unter dem Becken auf, so dass die Daumenspitze das Becken leicht berührt.
  3. Der Ausführende beugt nun die Arme um den Stab einzunehmen und versucht dabei, den wahrgenommenen Druck des Daumens konstant zu halten.
  4. Wird der Übergang zum Hund Kopf nach oben danach ausgeführt, so soll dabei ebenfalls der Druck konstant gehalten werden.

Details

  1. Dieser Support bietet eine gute Möglichkeit, die Bewegung des Beckens zu kontrollieren. Häufig wird nämlich beim Einnehmen des Stabs aus dem Hund Kopf nach oben das Becken ein wenig angehoben, um den Stab zu erleichtern und umgekehrt beim Verlassen des Stabs das Becken wieder abgesenkt, was in diesem Fall als spürbar erhöhter Druck der Daumenspitze wahrgenommen würde. Voraussetzung dafür, dass diese Methode funktioniert, ist eine hinreichende Beweglichkeit in den Hüftgelenken in Sinne der Extension. Ist diese unzureichend, wird das Becken im Hund Kopf nach oben nicht so weit sinken können, dass die Beine waagerecht werden, wie sie es im Stab sind. Sind die Hüftbeuger zu wenig beweglich, ist es zwangsläufig, dass im Hund Kopf nach oben das Becken weiter vom Boden entfernt ist als im Stab, dann muss diesem Faktor in dieser Ausführung Rechnung getragen werden, Ein nach unten zum Boden abgespreizter Finger kann es dann erleichtern, die Faust auf gleicher Höhe zu halten, so daß der Ausführende eine konstante Orientierung hat. Dabei wird in Kauf genommen, wenn das Becken im Stab höher ist, als es sein müßte. Die präzise Ausführung der Armbewegungs steht hier im Vordergrund. In diesem Sinne kann dieser Variante auch als ein (eher grober) Indikator für Hüftbeweglichkeit im Sinne der Extension gesehen werden.
  2. Häufig werden mit dieser Methode Unsauberkeiten im Übergang und im Stab selbst aufgefunden, die aus einem Mangel an Kraft oder einer Schonung vor der Anstrengung herrühren.
  3. Achte darauf, dass bei aller Konzentration auf den Druck keiner der übrigen Parameter des Stabs verloren geht, insbes. die Spannung und Arbeit des Pos und das nach hinten Drücken.

(P) Ellbogen eng halten beim Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben

Begrenzt die Bewegung der Ellbogen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht über dem Becken des Ausführenden mit Blick auf dessen Kopf und hält im Übergang zwischen dem Stab und der Hundestellung Kopf nach oben dessen Ellbogen am Körper ohne sie fest anzupressen.

Details

  1. Eine häufige Schwierigkeit beim Übergang zwischen dem Stab und der Hundestellung Kopf nach oben ist die schwer unterdrückbare Neigung der Ellbogen nach außen auszuweichen. Diese begründet sich wohl nicht zuletzt darin, daß eine gewisse Entfernung der Ellbogen vom Oberkörper und damit ein gewisses Maß an Abduktion und geringerer Exorotation der Arme den Pectoralis in einer günstigeren Sarkomerlänge arbeiten läßt, was mehr Kraft für den Übergang verleiht. Regelmäßig ist dann auch festzustellen, daß der Übergang mit diesem Support schwerer fällt oder nicht mehr möglich ist. Idealerweise würde der Supporter die Ellbogen des Ausführenden locker an dessen Körper halten ohne daß die Arme Druck auf den Oberkörper ausüben würden, was durch die entstehende Reibung das Halten des Stabs erleichtern, den Übergang aber vielleicht gar erschweren würde. Wird erkennbar, daß der Ausführende in dieser angelegten Position der Arme nicht genügend Kraft hat um den Übergang zu bewältigen, so kann der Supporter natürlich ein begrenztes Maß an Ausweichen zulassen.
  2. Dieser Support dient einerseits der Entwicklung der Kraft der den Übergang ausführenden Muskulatur, andererseits aber auch dazu, daß Bewußtsein für diese Fragestellung zu schärfen.

(P) Ellbogen nach hinten drücken für Übergang zum Hund Kopf nach oben

Support beim Verlassen des Stabs in Richtung Hundestellung Kopf nach oben

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht nach vorn gebeugt vor dem Kopf oder über dem Becken des Ausführenden mit Blick auf seinen Rücken. Wenn erkennbar wird, daß dieser den Stab aus Mangel an Kraft nicht in Richtung der Hundestellung Kopf nach oben verlasssen kann, drückt der Supporter beide Ellbogen mit gleicher Kraft nach hinten-unten, also nach kaudal-ventral, anfangs vor allem nach kaudal, später mehr nach ventral.

Details

  1. Die an den Ellbogen ansetzende Kraft nimmt dem Ausführenden ein wenig Anstrengung zum Nach-hinten-drücken des Körpers ab und erzeugt eine Rotationsbewegung um die Hände als Punctum fixum. Damit wird der Schulterbereich nach dorsal-kaudal gezogen und so das Anheben des Oberkörpers erleichtert. Bei diesem Support ist der Schub des Körpers nach kaudal möglicherweise größer als der Ausführende alleine ihn aufbringen kann, so daß die Frage wichtiger wird, wie verhindert werden kann, daß die Füße nach hinten wegrutschen. In nicht wenigen Fällen wird es nötig sein, eine rutschfeste Matte zu verwenden und keine Socken zu tragen.
  2. Dieser Support hält wesentlich besser als jeder andere die Position der Füße als in maximaler Dorsalflexion aufrecht und beeinflusst auch nicht die beim Übergang zu leistende Arbeit im Bereich der Hüften, also den bestmöglichen Aufbau einer Hüftextension in der Hundestellung Kopf nach oben und die – genügend Beweglichkeit der Hüftbeuger vorausgesetzt – unveränderte Höhe des Beckens. Der weiter unten beschriebene klassische Support mit Unterstüzung des Beckens oder der Oberschenkel hingegen beeinträchtigt die Position des Beckens und den Winkel in den Hüftgelenken meist recht deutlich. Auch ist häufig zu sehen, daß der Ausführende aus kraft-ökonomischen Gründen die Dorsalflexion der Fußgelenke aufhebt.

(P) Übergang zu Hund Kopf nach unten

Support bei dem anspruchsvollen Übergang

Anleitung

  1. Der Ausführende bereitet sich aus der Bauchlage oder bei eingenommener Stabstellung auf den Übergang zwischen Stabstellung und Hundestellung Kopf nach unten vor. Der Supporter steht stabil gegrätscht über dem Ausführenden mit seinen Füßen etwas hinter dem Becken des Ausführenden.
  2. Wenn erkennbar wird, daß der Ausführende nicht genügend Kraft für den Übergang aufbieten kann, unterstützt der Supporter langsam und nur mit dem erforderlichen Maß an Kraft durch Zug an den Hüften des Ausführenden dessen Übergang zurück in die Hundestellung Kopf nach unten.

Details

  1. Es ist für den Supporter möglicherweise nicht ganz einfach, ein adäquates Maß an Kraft zu finden, mit dem der Übergang unterstützt wird. Setzt er zu viel Kraft ein, nimmt er dem Ausführenden die Möglichkeit, die eigenen Kräfte einschätzen zu lernen und Vertrauen in diese zu entwickeln, unterstützt er zu wenig, wird der Ausführende möglicherweise aufgeben und den Übergang abbrechen, indem er sich zum Boden hin ablegt oder den Schulterbereich anhebt. Um das richtige Maß zu finden, braucht es häufig mehrere Durchgänge und Kommunikation über den Modus.
  2. Eine Herausforderung für den Ausführenden ist nicht nur der physische Krafteinsatz und das Vertrauen in die eigene Kraft, sondern auch das Vertrauen in die Kraft des Supporters und dessen Beherrschen der Situation. Deswegen ist es einerseits hilfreich, wenn der Ausführende selbst auch diesen Support bereits einmal geleistet hat, um die dabei möglicherweise einzusetzende Kraft einschätzen zu können, andererseits kann der Supporter den Ausführenden zu Beginn seiner Kraft versichern, indem er langsam immer kräftiger an den Hüften des Ausführenden zieht, bis dessen Hände abheben. Das kann helfen, Vertrauen in die Kraft des Supporters zu gewinnen und sich auf die intensive gemeinsame Arbeit bis zum erfolgreichen Übergang einzulassen.
  3. Je nachdem, wie weit der Supporter den Ausführenden aus der Haltung ziehen muss, muss er möglicherweise einen Schritt mit einem seiner beiden Füße tun. Um dabei genügend stabil zu stehen, ist die Wahl der Position der Füße nicht unerheblich.
  4. Zu Beginn des Übergangs steht der Supporter mit deutlich flektierten Hüftgelenken und gestrecktem Rücken. Auch im weiteren Übergang soll der Rücken gestreckt bleiben. Die Kraft, den Ausführenden aus dem Stab herauszuziehen, holt der Supporter also aus den Hüftextensoren, und den Armbeugern in Verbindung mit den Adduktoren des Schultergelenks.
  5. Der Supporter darf nicht zu klein an Körpergröße gegenüber dem Ausführenden sein, sonst kann er möglicherweise gegen Ende des Supports nicht mehr mit gegrätschten Beinen über dessen Oberschenkeln stehen, oder muß mehrere Schritte zurück tun.

Übergang zu Hund Kopf nach unten

Kräftigender Übergang (Schulter, Trizeps)

Anleitung

  1. Setze aus dem Stab das Kinn auf dem Boden auf, oder halte es in einem Zentimeter Abstand zum Boden.
  2. Beuge in den Hüftgelenken und drücke dich aus Kraft der Arme (Trizeps und Schulter) in die Hundestellung Kopf nach unten.
  3. Irgendwann während des Übergangs wird es nötig werden, das Kinn am Boden durch die Stirn am Boden zu ersetzen bzw. die Stirn statt des Kinns einen Zentimeter vom Boden entfernt zu halten.

Details

  1. Während im Stab neben dem Trizeps v.a. der Pectoralis gefordert und gekräftigt wird, ist für den Übergang zum Hund Kopf nach unten v.a. der vordere Deltoideus (Schultermuskulatur) gefragt, nicht nur um die Massenträgheit des Oberkörpers zu überwinden und ihn in Bewegung zu setzen, sondern vor allem um dem Körper das Plus an potentieller Energie zuzuführen, das er in der Hundestellung Kopf nach unten hat. Interessant ist auch die Tatsache, dass in beiden Haltungen auch die beiden in den Arm ziehenden Frontalabduktoren Bizeps und Coracobrachialis aktiv sind, die den Körper in beiden Fällen nach hinten schieben, einmal bei gebeugtem und einmal bei gestrecktem Arm.
  2. Der Übergang soll, wenn genügend Kraft vorhanden ist, so ausgeführt werden, dass die Schulter und der Kopf so lange als möglich bodenparallel, also waagerecht nach hinten in Richtung der Füße bewegen und erst ganz am Ende und nur aus Gründen der Beweglichkeitseinschränkung der Schultergelenke in Richtung der frontalen Abduktion anheben. Folglich können Übende mit sehr beweglichen Schultergelenken und Ischiocruraler Gruppe, die den Hund Kopf nach unten bei normalem Abstand mit aufgesetztem Kopf ausführen können, möglicherweise die Schulterpartie ausschließlich nach hinten bewegen, wenn die Kraft hinreicht. Bei dem Übergang beschreibt die Schulter eine Kurve, die längstmöglich waagerecht und am Ende (von oben gesehen) konkav gebogen ist. In der Praxis ist allerdings immer wieder zu sehen, dass die Schulterpartie aus Mangel an Kraft oft bereits kurz nach Einleiten des Übergangs fast senkrecht angehoben wird. Dann wird die waagerechte Bewegung auf einem höheren Niveau (Abstand vom Boden) fortgeführt und ganz am Ende wird wieder der Bogen beschrieben, der aus der Beweglichkeitseinschränkung des Schultergelenks resultiert. Die beschriebene Kurve enthält dann zu Beginn ein (von oben gesehen) konvexes Stück. Dieses sollte im Laufe der Zeit überflüssig werden.
  3. Beim Übergang bewegen sich die Arme aus ihrer an den Körper angelegten Position heraus, die sie im Stab haben. Je weiter der Übergang fortgeschritten ist, desto weiter gehen die Arme nach außen und schließlich in die gestreckte Position über Kopf.
  4. Während des ganzen Übergangs sind die Fersen maximal hinten-unten.
  5. Versuche nicht übermäßig aus den Hüftbeugern in den Hüftgelenken zu beugen und damit den Oberkörper, möglicherweise zusammen mit den Dorsalflexoren des Fußgelenks, nach hinten zu ziehen. Idealerweise bleiben Hüftbeuger und Bauchmuskulatur weitestgehend weich.
  6. Der Übergang kann analog dem intensiven Übergang zwischen Hund Kopf nach oben und Hund Kopf nach unten aufgefasst werden wie der Unterschied zwischen Heckantrieb (die Hüften ziehen durch Flexion aus Kraft der Hüftbeuger den Oberkörper nach hinten) und Frontantrieb (die Schultermuskulatur (Deltoideus) schiebt „von vorn“ den Oberkörper in die Hundestellung) beim Auto.

Übergang zu Hund Kopf nach oben

Anleitung

  1. Drücke aus Kraft der Arme (Trizeps und Pectoralis) den Schulterbereich vom Boden weg bis der Oberkörper seine maximale Höhe erreicht hat. Bringe dabei das Becken aus Kraft der Extensoren (v.a. Gluteus maximus) aus dem Anatomisch Null des Stabs in die maximale Extension der Hundestellung Kopf nach oben.
  2. Baue die Hundestellung Kopf nach oben aus, im dem Du die Schulterblätter (relativ zum Oberkörper) maximal in Richtung hinten-unten-innen bewegst, den Körper nochmals kräftiger nach hinten drückst und maximale Extension in den Hüften bei gleichzeitiger Streckung der Kniegelenk herstellst.

Details

  1. Achte darauf, dass die Fersen hinten bleiben. Halte die Streckung des Oberkörpers aufrecht und baue sie im Laufe des Übergangs weiter aus.
  2. Die Position der Schulterblätter relativ zum Becken ändert sich nicht, in beiden Haltungen und im Übergang sind sie in Depression (Richtung Becken bewegt). War die Depression der Schulterblätter im Stab noch ohne große Anstrengung zu erreichen, geschieht sie im Hund Kopf nach oben gegen die Schwerkraft.
  3. Beim Anheben des Oberkörpers sollten die Arme nicht deutlich nach außen ausweichen, immerhin stehen sie auch im Hund Kopf nach oben gestreckt neben dem Körper.
  4. Während die Hüftgelenke im Stab in Anatomisch Null sind, also ohne Extension oder Flexion, gehen sie mit fortschreitendem Übergang immer mehr in die Extension in den Hüftgelenken.
  5. Mit fortschreitendem Übergang, also auch zunehmender Extension in den Hüftgelenken, wächst die Beugeneigung der Kniegelenk, weil der Iliopsoas die Oberschenkel nach ventral,also zum Boden hin zieht. Arbeite gegen das Beugen an.
  6. Selbstverständlich ist der Übergang aus dem Stab in den Hund Kopf nach unten schwerer als der Stab selbst wegen der zu leistenden konzentrischen Kontraktion in Trizeps und Deltoideus sowie der zu erhöhenden potentiellen Energie. Das Gelingen des Übergangs in den Stab stellt also noch nicht sicher, dass der Übergang zurück in den Hund Kopf nach oben ebenfalls gelingt.
  7. Achte darauf, nicht mit den autochthonen Rückenmuskeln den Oberkörper anheben zu wollen; die Kraft soll ausschließlich aus Pectoralis major, frontalen Deltoideus-Anteilen und Trizeps kommen. Die Benutzung der Autochthonen Rückenmuskulatur im Bereich der LWS kann nämlich zu einer unangenehmen Tonuserhöhung derselben führen.

Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben mit Unterstützung unter den Oberschenkeln

Anleitung

  1. Nimm den Stab wie oben beschrieben ein, allerdings mit einer Schulterstandplatte unter die proximalen Oberschenkel gelegt.

Details

  1. Diese Variante ähnelt dem Support mit dem Daumen unter dem Becken. Wie dort geht es auch hier darum, einen möglichst konstanten Druck auf das Objekt (dort Daumen, hier zum Beispiel Schulterstandplatte) aufrecht zu halten und nicht je nach Situation mehr oder weniger ausgeprägten Druck auszuüben. Je nach Phase des Übergangs neigt man oft dazu, die Oberschenkel unterstützend auf das Objekt zu pressen oder vom Objekt abzuheben. Hier wird also mit dem Ziel geübt, den Druck möglichst konstant zu halten. Andererseits kann bei einem Mangel an Kraft das Objekt auch erst einmal als Unterstützung genutzt werden: alle Gewichtskraft, die das Objekt aufnimmt, muß von der den Übergang ausführenden Muskulatur nicht aufgewendet werden. Dann ähnelt dieser Übergang mehr der Variante Knie auf dem Boden.
  2. Die optimale Höhe des benutzten Objekts hängt deutlich von der Beweglichkeit der Hüftbeuger und nur wenig von den Körperproportionen ab: sind die Hüftbeuger wenig beweglich, wird das Becken in der Hundestellung Kopf nach oben höher bleiben als waagerechten Oberschenkeln entspricht. Für den Stab kann es dann weiter abgesenkt werden und beim Übergang zurück zur Hundestellung Kopf nach oben wird es unweigerlich wieder anheben. Außerdem hängt die optimale Dicke des Objekts auch vom Volumen der Oberschenkelmuskulatur ab. Sind die Hüftbeuger also beweglich und die Oberschenkel eher muskulös, reicht meistens eine flache Schulterstandplatte aus. Ist beides nicht gegeben, wird möglicherweise ein auf seiner zweitgrößten Fläche aufgesetzter Klotz benötigt, der nicht mehr erlaubt, das Becken in der Stabstellung so weit abzusenken, daß die Oberschenkel waagerecht sind. In diesem Fall ist der gleichmäßige Druck auf das Objekt wichtiger als die korrekte Position des Beckens. Ein unvermeidbarer Nebeneffekt ist dann, daß es dabei deutlich schwieriger sein dürfte, die Pomuskulatur aktiv zu halten, da sie wegen der verbleibenden Flexion in den Hüftgelenken in aller Regel nicht mehr gegen Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger zum Arbeiten gebracht werden kann, wie in vielen anderen Fällen nur durchschnittlich beweglicher Hüftbeuger möglich.

(P) Übergang zu Hundestellung Kopf nach oben mit Support an den Hüften

Anleitung

  1. Nimm den Stab wie oben beschrieben ein. Der Supporter unterstüzt dabei unter den proximalen Oberschenkeln genau so viel, wie gerade gebraucht wird.

Details

  1. Diese Variante verschafft dem Ausführenden in ähnlicher Weise wie die Variante Knie auf dem Boden oder in der mit Unterstützung unter dem Oberschenkel Erleichterung bzgl. der Anstrengung, indem den Armen durch Abstützen am proximalen Oberschenkel Last abgenommen wird, anders als in der Variante Daumen unter dem Becken.
  2. Der Supporter hält die Hände ruhig unter die proximalen Oberschenkel und gibt dem Ausführenden die Möglichkeit, das Becken so fest wie gerade benötigt auf die Hände zu drücken um den Übergang zu erleichtern. Keinesfalls soll der Supporter übermäßig an den Hüften ziehen. Diese Vorgehensweise erfordert von beiden ein gelassenes, angstfreies Herangehen. Weder darf der Ausführende Angst haben, nicht genügend unterstützt zu werden und deshalb aus gefühlter Perspektivlosigkeit den Übergang abbrechen noch darf der Supporter die Nachhaltigkeit der Bestrebung des Ausführenden unterschätzen und zu viel Support bieten, um dem Aufgeben des Ausführenden zuvorzukommen.
  3. Der Support soll unter dem proximalen Oberschenkel erfolgen und nicht unter dem Becken auf Höhe der SIAS, da die Hüftgelenke beim Übergang in den Hund Kopf nach oben von der Neutralstellung (weder Flexion noch Extension) in die Extension übergehen, das kraniale Becken also anhebt bzw. nach dorsal bewegt.

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

  1. Drücke dich mit den Händen vom Boden weg, kippe dabei den rechten Fuß nach rechts auf seine Außenkante, lege den linken Fuß auf den rechten. Drehe den Oberkörper nach links und strecke den linken Arm zur Decke.
  2. Wenn bei gestrecktem rechtem Arm der Oberkörper und das Becken in einer senkrechten Ebene angekommen sind, und der linke Arm zur Decke streckt, ist ardha vasisthasana erreicht.

Details

  1. Dieser Übergang wird für lange Zeit so aussehen, dass erst beide Arme den Oberkörper anheben, bevor er zur Seite gekippt wird. Sonst entspräche dieser Übergang einem einarmigen seitlichen Liegestütz, der sehr schwer ist. Versuche im Laufe der Zeit immer früher den Oberkörper zu kippen.
  2. Halte die Hüftgelenke dauerhaft durch Einsatz der Pomuskulatur gestreckt.
  3. Kippe den Oberkörper gleichmäßig mit den Drehen der Füße.
  4. Achte darauf nicht in den Hüftgelenken zu beugen und dabei den Po anzuheben, das ist eine der weit verbreiteten Erleichterungen in der Ausführung des Stabs. In der ardha vasisthasana besteht diese Neigung auch, vor allem dann, wenn die Iliopsoas beweglichkeitseingeschränkt sind.Genauso entsteht leicht eine übermäßige Krümmung des Rückens, was ebenfalls der Erleichterung dient. Versuche also, sowohl Oberkörper als auch Hüftgelenke gestreckt zu lassen.