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dandasana
„Stab“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: dandasana
Trivialname: Stab
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen

Kontraindikation

Bei Diskushernien (Bandscheibenvorfall und -vorwölbung) im Bereich der LWS kann diese Haltung die bekannten Beschwerden hervorrufen, wenn die Beweglichkeit der Hüftextensoren (hauptsächlich der Ischiocruralen Gruppe) so eingeschränkt ist, dass der Bereich der LWS nicht zumindest gerade (gestreckt), besser noch physiologisch lordosiert werden kann

Wirkungen

• (602) Kräftigung der Rückenstrecker
  
• (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  

Vorbereitung

Eine kardinale Voraussetzung ist die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, weil sonst das Becken nach hinten kippt; damit diese gut wird, übe:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften
2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als allgemein sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
4. parivrtta trikonasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
5. parivrtta ardha chandrasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
7. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Falls neben der Ischiocruralen Gruppe auch die anderen Extensoren des Hüftgelenks, also v.a. der Gluteus maximus das Becken nach hinten ziehen sollten, sollte auch diese vorab gedehnt werden:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 3
4. parivrtta trikonasana
5. parivrtta ardha chandrasana

Zur Vorbereitung auf die Anforderung, den Rücken zu strecken, eignen sich eignen sich aktive Vorbereitungen:

1. die „Tisch“-Variante der uttanasana
2. die „rechtwinklig“-Variante der uttanasana
3. Kriegerstellung 3
4. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3
5. Hund Kopf nach oben
6. utkatasana
7. upavista konasana mit Klotz

und passive Vorbereitungen:

1. Hyperbel
2. erhöhte Rückenausstreckung
3. Liegen auf der Rolle

sowie alle Rückbeugen.

Für die Variante „urdhva hastasana“ führe Vorübungen zur Frontalabduktion in den Schultergelenken aus:

1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter
2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur im Koordinatensystem unterscheidet, in der sie ausgeführt wird
4. Handstand
5. Ellbogenstand
6. rechtwinkliger Ellbogenstand
7. Hundeellbogenstand
8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen der Schulter in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Da es nicht leicht ist, den Rectus femoris nicht für die Hüftbeuge zum Aufrichten des Beckens zu benutzen, und dieser eine hohe Krampfneigung hat, da er nahe an der maximalen konzentrischen Kontraktion und damit in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitet, bereite ihn vor mit:

1. ardha supta krouncasana
2. supta krouncasana
3. supta virasana
4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Nachbereitung

Das gleiche, was zur Reduzierung der Krampfneigung im Rectus femoris vor der Haltung geübt werden kann, ist auch geeignet, um eine bereits aufgetretene Krampfneigung zu lindern:

1. ardha supta krouncasana
2. supta krouncasana
3. supta virasana
4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung nur bedingt sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Diese Geometrie wird durch die Beweglichkeitseinschränkungen der allerdings nur zu häufig Ischiocruralen Gruppe verfälscht, die das Becken nach hinten kippen und die LWS-Lordose ins Gegenteil verkehren können. Siehe dazu die FAQ

(611) Ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar insbesondere, da das Becken auf den Sitzbeinhöckern ruht, also waagerecht ist. Siehe dazu die FAQ

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

Varianten:

urdhva hastasana (Arme hoch)

urdhva hastasana mit Klotz

Hände nach hinten

am Klotz ziehen

(P)

(P) urdhva hastasana

Anleitung

1. Sitze aufrecht mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen.
2. Ziehe die Pobacken nach hinten-außen und richte aus Kraft der Hüftbeuger das Becken senkrecht auf. Strecke den Oberkörper senkrecht nach oben.
3. Setze die Hände vollflächig seitlich neben dem Becken auf den Boden mit nach vorn weisenden Fingern. Ziehe die Schulterblätter nach innen-unten. Je nach Körperproportionen beugen dabei die Ellbogen nach hinten.
4. Strecke die Beine durch, so dass die Knie den gestreckten Winkel erreichen und möglichst viel von der Oberschenkelrückseite auf dem Boden aufliegt. Strecke die Fersen weg vom Becken.
5. Mit Arbeit der Rückenmuskulatur strecke den Oberkörper durch und halte ihn gestreckt.
6. Strecke die Krone des Kopfes zur Decke.

Details

1. Für weniger bewegliche Anfänger wird es evtl. nicht möglich sein, das Becken in die Senkrechte aufzurichten. Hier hilft konsequentes Üben von Vorwärtsbeugen, insbes. uttanasana, mit der Zeit ab. Zur direkten Vorbereitung vor dandasana sollte ebenfalls mindestens uttanasana geübt werden. Das Aufrichten des Beckens muss möglichst weitgehend aus den im Becken liegenden Hüftbeugern (Iliopsoas) geschehen und nicht aus dem Rectus femoris im Oberschenkel, da dieses zu dessen Verkrampfung führen könnte, weil er sich wegen der gestreckten Knie und gebeugten Hüfte nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion und damit etwa minimaler Sarkomerlänge, also nahe aktiver und passiver Insuffizienz befindet und damit einerseits wenig Kraft zum Aufrichten des Beckens hat und andererseits relativ schnell krampfen würde.
2. Weitere Hilfsmittel zum Aufrichten des Beckens sind die Arbeit der Arme, die in Zusammenarbeit mit der Rückenmuskulatur eine gewisse Verbesserung der Aufrichtung des Beckens bringen können, sowie das Sitzen auf einem erhöhenden Hilfsmittel wie einer Decke oder einer oder mehrerer mehrfach gefalteter Matten. Die Unterstützung wird dann richtig verwendet, wenn man mehr auf der Vorderkante der Sitzbeinhöcker sitzt, also im allgemeinen dann, wenn man meint, fast schon von der Unterstützung nach vorn abzurutschen.
3. Die Hände sind, wie immer, möglichst vollflächig auf den Boden gedrückt und üben einen gewissen Druck aus, dazu kommt eine die Hände gegen die Reibung der Matte nach hinten schiebende Kraftausübung der Arme, die die Aufrichtung und Streckung des Oberkörpers tendenziell unterstützt. Es reicht dabei, die Finger leicht geöffnet zu halten, ein maximales Spreizen ist nicht erforderlich. Wichtig ist, die Ellbogengelenke soweit zu beugen, dass die Schulterblätter unten bleiben können. Die Frage, wie weit die Arme beugen müssen oder ob die Hände überhaupt den Boden erreichen und vollflächig aufgesetzt werden können, ist eine Frage der Körperproportionen. Sitzriesen können möglicherweise die Hände nicht auf den Boden drücken sondern brauchen eine Unterstützung wie einen Klotz, Sitzzwerge müssen die Arme weit beugen. Bei kräftigem Nach-hinten-Schieben der Hände (natürlich bleiben diese dabei ortsständig) könnte es zur Krampfneigung des mittleren Trizeps in der Oberarmrückseite führen aus einem ähnlichen Grunde, wie der (ebenfalls biartikuläre) Rectus femoris im Oberschenkel krampfen kann, nämlich, dass der mittlere Trizeps durch die Streckung im Ellbogengelenk und die Null-Frontalabduktion oder leichte Retroversion der Arme ebenfalls in sehr kurzer Sarkomerlaenge und damit nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion ist und dort Kraft in Richtung weiterer Retroversion des Arms aufwenden soll. Natürlich muss der Krampf schon im Ansatz vermieden werden. Eine vergrößerte Beugung des Ellbogengelenks kann oft die Krampfneigung vermindern.
4. Die Fersen werden vom Körper weggestreckt, aber nicht so sehr, dass die unterschenkelvorderseitige Muskulatur (Fußheber) deswegen zu krampfen beginnen würde. Insbesondere sind die Zehen leicht gespreizt und vor allem gestreckt und nicht etwa in Dorsalflexion, was eine Krampfneigung in der ventralen Unterschenkelmuskulatur (den fußgelenkdorsalflexierenden Dorsalflexoren der Zehen) fördern würde.
5. Je nach individueller Anatomie und Ausprägung der Wadenmuskulatur kann es sein, dass in gestrecktem Zustand der Knie die Fersen vom Boden abheben. Das kann im Sinne der korrekten Streckung im Kniegelenk zugelassen werden, oder aber man lässt die Fersen auf dem Boden und verzichtet ggf. auf das letzte Grad Streckung in den Kniegelenk, hat aber dank der Reibung der Fersen auf dem Boden weniger Anstrengung, die Füße nicht in die Plantarflexion fallen zu lassen. Nachrangig spielt natürlich auch die Extensionsfähigkeit der BWS eine Rolle.
6. Halte die Krone des Kopfes nach oben gestreckt, rekliniere also den Kopf genauso wenig, wie ihn nach vorn zu neigen. Erhalte die physiologische Lordose der Halswirbelsäule aufrecht und vermeide, den Kopf gegenüber Anatomisch Null nach vorn oder hinten zu bewegen.
7. Die Leichtigkeit – oder auch Schwierigkeit- der Streckung des Oberkörpers hängt maßgeblich von der Fähigkeit zum Aufrichten des Beckens und damit der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab. Für den minder beweglichen Anfänger mag diese Haltung deswegen vor allem eine Übung für die Kraftausdauer der Rückenstrecker sein und diese der limitierende Faktor.
8. Wenn es zu krampfartigem Stress im dorsalen Handgelenk/Unterarm kommt, was insbesondere bei Sitzriesen der Fall sein kann, kann stattdessen die Variante mit umgedrehten Händen geübt werden.

Varianten

urdhva hastasana (Arme hoch)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Strecke die parallelen und gestreckten Arme mit den Schulterblättern nach oben, drehe sie maximal aus und bewege sie so weit als möglich nach hinten.

Details

1. Diese Variante ist für viele in den Schultern und vor allem der Ischiocruralen Gruppe Unbewegliche eine sehr interessante Möglichkeit, ihre körperinternen Widerstände kennenzulernen und gegen diese eine gute Kräftigung der Rückenmuskulatur zu leisten.
   Anlalog zur upavista konasana mit Klotz kann auch hier im Falle einer deutlich beweglichkeitseingeschränkten Ischiocruralen Gruppe eine merkliche Krampfneigung im Rectus femoris auftreten, die es nötig macht, auf einer kleinen Erhöhung zu sitzen. Kommt andererseits kaum eine Notwendigkeit zur intensiven Arbeit mit der autochthonen Rückenmuskulatur auf, können die Füße auf einen Klotz gesetzt werden.
2. Angesichts der drei Bewegungsdimensionen im Schultergelenk werden die Versuche, die Arme maximal anzuheben mit einem Ausweichen in den beiden anderen Dimensionen, nämlich Eindrehung und Bewegung nach außen beantwortet werden; das würde in Analogie auch für jede andere Bewegungsdimension gelten.
3. Solange die Arme die Senkrechte noch nicht erreichen, erzeugen sie Momente, die die BWS – ganz gegen die Anforderung der Haltung – krümmen. Dies ist ein Teil der spannenden Arbeit, die Beweglichkeitseingeschränkte in der Haltung leisten müssen. Der andere Teil resultiert daraus, dass häufig das Becken nicht leicht aufrecht wird, geschweige denn sich nach vorn kippen ließe, sondern noch nach hinten zu kippen neigt. Daraus resultiert eine Krümmungsneigung des Rückens, gegen die in dieser Haltung angearbeitet werden muss. Für manche ist es daher so, dass der Rücken von oben (Schultern) und von unten (Hüften) gekrümmt wird und sie mit aller Kraft (und Kraftausdauer) daran arbeiten müssen, dass der Rücken gerader, wenn auch in vielen Fällen lange noch nicht gerade wird. Diesbezüglich verhält sich die Haltung ähnlich wie halasana, nur daß dort der Winkel der Flexion in den Hüftgelenken noch deutlich größer ist und auf der kranialen Seite die Flexionsmomente in der BWS nicht von den Armen sondern der BWS/HWS selbst erzeugt werden.
4. Das für andere diesbezüglich analoge Haltungen wie urdhva hastasana Gesagte über die Krampfneigung in den Trapezii gilt hier analog, gegenüber der urdhva hastasana vielleicht sogar erschwert, da hier oft die obere BWS noch nicht in die Senkrechte und die Streckung gebracht werden kann.
5. Es ist auf jeden Fall eine gute Idee, die Pobacken maximal nach hinten-außen zu ziehen. Kommt es dennoch zu einer Krampfneigung im Rectus femoris, kann mit einer Unterlage gearbeitet werden, auf der man mit der Pohinterkante sitzt, so dass das Gefühl entsteht, schon fast von der Unterlage abzurutschen. Jegliche Unterstützung dieser Art wird nicht nur die Krampfneigung verringern, sondern auch das Strecken des Rückens erleichtern. Gehe also mit der Unterstützung so sparsam wie möglich um, um Dir nicht die Möglichkeit zu intensiver Arbeit zu nehmen, solange sie sich in dieser Haltung noch bietet. Maximaler Einsatz der im Becken liegenden Hüftbeuger (Iliopsoas) für den Versuch, das Becken aufzurichten ist geboten.
6. Diese Haltung kann als Versuch einer BWS-Rückbeuge während einer Hüft-Vorbeuge verstanden und ausgeführt werden. Damit steht sie in einer Reihe mit den entsprechenden Varianten der uttanasana (Tisch) und prasarita padottanasana. Krämpfe in der autochthonen Rückenmuskulatur während intensiver Rückbeugearbeit sind selten, aber nicht völlig ausgeschlossen. Wie immer, vermeide Krämpfe. Fühlt sich die Rückenmuskulatur nach der Haltung zu gespannt oder verspannt an, führe karnapidasana oder auch parsva uttanasana aus. Betrifft dies auch den seitlichen unteren Rücken, nimm parsva upavista konasana hinzu.
7. Die wichtigsten Bewegungsrichtungen: das Brustbein bewegt hauptsächlich nach oben und etwas nach vorn, der Schulterbereich mit den kompletten Armen nach hinten, die Hüftknochen (SIAS) und die Bauchregion nach vorn, die Sitzbeinhöcker nach hinten, die Schulterblätter nach oben.

urdhva hastasana mit Klotz

Anleitung

1. Nimm die Variante „Arme hoch (urdhva hastasana)“ wie oben beschrieben ein, halte aber dabei einen Klotz zwischen den Unterarmen, analog zu upavista konasana mit Klotz.
2. Bewege die Arme mit dem Klotz so weit wie möglich nach hinten und oben, die Schulterblätter elevieren also maximal.

Details

1. Alles in der Variante „Arme hoch“ Gesagte gilt hier unverändert, einiges sogar umso mehr, jedoch dürfte der Klotz mehr Bewusstheit über die Bewegung der Arme verleihen. Zudem schafft er die Notwendigkeit, die Arme zueinander hin und damit gegen den Klotz zu drücken, damit der Klotz durch den Druck genügend Reibung hat und nicht fallen kann, was zusätzliche spannende Arbeit schafft.
2. Diese Variante ist die Entsprechung der mit Klotz“-Variante der upavista konasana, das meiste dort Gesagte gilt hier analog.

Hände nach hinten

Vermeidung der Krampfneigung im Unterarm/Missempfindung im Handgelenk.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hände so auf, dass die Finger nach hinten zeigen und setze, falls nötig die Handgelenke knapp hinter dem Becken statt neben dem Becken auf.

Details

1. Der Sinn dieser Variante im Gegensatz zur normalen Ausführung ist, die insbesondere bei Sitzzwergen (relativ lange Arme im Vergleich zum Oberkörper) in Kombination mit beweglichkeitseingeschränkten Unterarmen auftretende Krampfneigung in den dorsalen Seiten der Unterarme oder auch dem eventuell aufkommenden Handgelenken abzuhelfen. Sitzriesen werden eventuell die Hände auf Klötze setzen müssen.

am Klotz ziehen

Tue und lasse

Arme ohne Zug nach außen

Arme nach außen ziehen

Geradheit des Rückens, Kräftigung der Rückenmuskulatur

Anleitung

1. Nimm dandasana wie oben beschrieben ein, halte dabei über Kopf bei gestreckten ausgedrehten Armen einen Klotz zwischen den Händen und ziehe von seitwärts mit beiden Händen daran.

Details

1. Diese Variante ist eine Abwandlung der Variante mit Klotz und eine Anlogie zur entsprechenden Variante der upavista konasana, die einerseits eine Vereinfachung der Arbeit der Arme bzw. Schultermuskulatur enthält, weil nicht mehr gegen den Klotz gedrückt werden muss, damit er nicht rutscht oder fällt. Andererseits bringt der Entfall ebendieser Bewegung eine sehr deutlich reduzierte Krampfneigung mit sich, die denjenigen sehr entgegenkommt, die deutlich zu Krämpfen im Trapezius neigen. Die in Zusammenhang mit der Arbeit der Arme meist bessere Streckung des Rückens bleibt aber im Wesentlichen erhalten.

(P)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter sitzt hinter dem Ausführenden und drückt mit beiden Händen oder besser mit beiden Füßen auf die obere Kreuzbeinregion/untere LWS, um die Flexion in den Hüftgelenken zu fördern.

Details

1. Eine der größten Schwierigkeiten in dandasana ist in der Regel das Becken aufzurichten. Hier sind oft Einschränkungen der Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe vorhanden, die dies verhindern. Durch den externen Druck können die Hüftbeuger des Ausführenden entlastet und unterstützt und die Krampfneigung des Rectus femoris vermindert oder abgestellt werden.
2. Wie in allen Partnerübungen werden auch hier die eingesetzten Kräfte langsam bis zu einem Punkt, den der Ausführende signalisiert, gesteigert und am Ende des Supports ebenfalls langsam wieder zurückgefahren.

(P) urdhva hastasana

Anleitung

1. Nimm die urdhva hastasana-Variante wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und zieht achtsam und langsam die beiden Oberarme gleichmäßig nach hinten während er mit dem Knie zwischen den Schulterblättern in gleichem Maße Gegendruck erzeugt.

Details

1. Wie in der Variante, in der der Kopf gegen den oberen Rücken drückt, wird auch hier genügend Gegendruck erzeugt, damit der Ausführende nicht nach hinten kippt. Der Griff der Hände geht zu den Oberarmen, die gleichzeitig parallel gehalten und ausgedreht werden, der Druck des Kopfes sollte zwischen den Schulterblättern hinreichend angenehm sein, zumindest bis in üblicherweise verträgliche Kräfte. Der Druck des Knies gegen den Rücken sollte genau mittig und angenehm genug sein, sonst bedarf es eines Weichheitsvermittlers wie einer Decke.
2. Wie in allen Partnerübungen werden auch hier die eingesetzten Kräfte langsam bis zu einem Punkt, den der Ausführende signalisiert, gesteigert und am Ende des Supports ebenfalls langsam wieder zurückgefahren.
3. Je nach Größenverhältnissen eignet sich eventuell der Druck mit dem Kopf oder mit dem Knie besser.
4. Für die Arme bietet sich ein Kreuzgriff an, bei dem der Supporter mit der rechten Hand den linken Arm des Ausführenden von innen greift und umgekehrt. Dieser führt zu mehreren wünschenswerten Effekten gleichzeitig: einerseits werden die Arme zueinander und zum Supporter hin gezogen, andererseits erzeugt der Zug an den Innenarmen ein wünschenswertes Exorotationsmoment in den Schultergelenken.

(P) urdhva hastasana mit Kopf

Anleitung

1. Nimm die urdhva hastasana-Variante wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter kniet hinter dem Ausführenden und zieht achtsam und langsam die beiden Oberarme gleichmäßig nach hinten während er mit dem Kopf zwischen den Schulterblättern in gleichem Maße Gegendruck erzeugt.

Details

1. Wie in Haltungen wie parivrtta trikonasana und vergleichbaren als Partnerübung ausgeführten Varianten müssen sich auch hier die in die beiden entgegengesetzten Richtungen aufgewendeten Kräfte entsprechen, insbesondere muss der Druck mit dem Kopf mindestens so stark sein wie der Zug an den Armen. Der Griff der Hände geht zu den Oberarmen, die gleichzeitig parallel gehalten und ausgedreht werden, der Druck des Kopfes sollte zwischen den Schulterblättern hinreichend angenehm sein, zumindest bis in üblicherweise verträgliche Kräfte. Der Supporter muss darauf achten, den Kopf einigermaßen senkrecht zum Rücken des Ausführenden und mit gerader HWS aufzusetzen, damit die Last weitgehend gerade durch seine Wirbelsäule fließen kann und keine Schadwirkung an seinem Nacken entsteht.
2. Wie in allen Partnerübungen werden auch hier die eingesetzten Kräfte langsam bis zu einem Punkt, den der Ausführende signalisiert, gesteigert und am Ende des Supports ebenfalls langsam wieder zurückgefahren.
3. Je nach Größenverhältnissen zwischen Ausführendem und Supporter kann sich der Druck mit dem Knie statt mit dem Kopf anbieten. Wird der Druck des Knies auf den Dornfortsätzen als zu hart empfunden, sollte ein Weichheitsvermittler dazwischen verwendet werden.
4. Für die Arme bietet sich ein Kreuzgriff an, bei dem der Supporter mit der rechten Hand den linken Arm des Ausführenden von innen greift und umgekehrt. Dieser führt zu mehreren wünschenswerten Effekten gleichzeitig: einerseits werden die Arme zueinander und zum Supporter hin gezogen, andererseits erzeugt der Zug an den Innenarmen ein wünschenswertes Exorotationsmoment in den Schultergelenken.