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sarvangasana
„Alle-Glieder-Stellung (‚Schulterstand‘)“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: sarvangasana
Trivialname: Alle-Glieder-Stellung (‚Schulterstand‘)
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Haltung
psychomental: emotional beruhigend

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der HWS ist diese Haltung absolut kontraindiziert. Bei einem bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS besteht die Herausforderung darin, die Haltung einzunehmen ohne die LWS zu flektieren. Der übliche einfache Weg über karnapidasana und halasana scheidet daher aus. Möglich ist aber der fortgeschrittenere Übergang aus setu bandha sarvangasana, der wiederum im Falle von Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Spinalkanalstenose strikt kontraindiziert ist.

Wirkungen

• (752) Kräftigung der Adduktoren
  
• (312) Kräftigung des Bizeps
  
• (602) Kräftigung der Rückenstrecker
  
• (642) Kräftigung der Muskulatur der LWS
  
• (722) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe
  
• (727) Kräftigung der monoartikulären/kurzen Hüftextensoren (v.a. Gluteus maximus)
  
• (181) Dehnung des Nacken / der HWS in Richtung für die Beugung
  
• (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion
  
• (291) Dehnung des Trapezius
  
• (511) Dehnung des Pectoralis major
  
• (621) Dehnung des Nackens / der HWS
  

Vorbereitung

Diese Haltung fordert von der gesamten HWS eine Beugung von ca. 90°, bereite darauf mit Haltungen mit geringerer Belastung und besserer Kontrolle der Last auf der HWS vor:

1. karnapidasana
2. halasana
3. setu bandha sarvangasana

Beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:

1. purvottanasana („8 Schätze“)
2. Schulterstand
3. gomukhasana
4. „Arme hinter dem Körper“-Variante der uttanasana
5. „Arme hinter dem Rücken „-Variante der prasarita padottanasana
6. maricyasana 1
7. maricyasana 3
8. namaste auf dem Rücken

Aufgrund der Beweglichkeitseinschränkungen der HWS ist es meist schwierig, den Rücken zu strecken. Bereite deshalb vor mit:

1. „Tisch“-Variante der uttanasana
2. rechtwinklige uttanasana
3. Kriegerstellung 3
4. Kriegerstellung 3 rückwärts gegen die Wand
5. Kopfstand in der Variante „Beine gebeugt senken“
6. rechtwinkliger Kopfstand
7. rechtwinkliger Schulterstand
8. erhöhte Rückenausstreckung
9. halasana
10. upavista konasana mit Klotz

Die Pomuskulatur und andere Extensoren müssen intensiv arbeiten, um die Beine vom Kopf weg zu bewegen und damit die Hüftgelenke auf 0° Flexion zu bringen. Kräftigende Vorbereitungen dafür:

1. caturkonasana
2. parsvakonasana
3. Theke
4. Kriegerstellung 2
5. purvottanasana
6. urdhva dhanurasana
7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
8. setu bandha sarvangasana
9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
10. Kriegerstellung 3
11. „rückwärts gegen die Wand“-Variante der Kriegerstellung 3

sowie diverse andere Rückbeugen. Dehnende Vorbereitungen, um die Bewegung der Beine weg vom Kopf zu erleichtern, was oft durch begrenzt bewegliche Hüftbeuger erschwert wird :

1. Hüftöffnung 1
2. Hüftöffnung 2
3. Quadrizepsdehnung 2
4. Kriegerstellung 1
5. ardha supta krouncasana
6. supta krouncasana
7. Hund Kopf nach oben
8. urdhva dhanurasana (Brücke)
9. ustrasana (Kamel)
10. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Eher selten zeigt die Ischiocrurale Gruppe Krampfneigung; wenn diese bekannt ist, übe vorab:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
4. pascimottanasana
5. janu sirsasana
6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
9. Kriegerstellung 3
10. trikonasana
11. parivrtta trikonasana

Eher selten zeigen die Adduktoren Krampfneigung, wenn diese bekannt ist, übe vorab:

1. baddha konasana
2. Kriegerstellung 2
3. parsvakonasana
4. Theke
5. caturkonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(312) Bizeps und andere Armbeuger:

In dieser Haltung werden die Armbeuger nachhaltig eingesetzt. Verletzungen und Mangel an Kraft/Kraftausdauer werden hier offenbar. Auch eine Krampfneigung des Bizeps ist möglich, da er sowohl für die Supination des Unterarms als auch die Beugung des Ellbogengelenks arbeiten muss, um den Oberkörper weiter in Richtung Kopf zu drücken.

(410) (411) Handgelenk:

In deutlicher Palmarflexion und unter größerer Last zeigen sich möglicherweise Schwächen der Handgelenke:

1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die zur einer Krampfneigung führen
2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen. Diese sind aufgrund des Winkels hier nicht sehr häufig.
3. Tennisellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der äußeren radialen Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
4. Störungen, die mit der scharfen ulnaren Abduktion assoziiert sind

(181) (184) HWS :

Grundsätzlich kann es zu Befindlichkeitsstörungen in der HWS in und nach dem Schulterstand kommen, die rein muskulär oder auch anderweitiger Herkunft sind. Wenn eine Neigung dazu bekannt ist, sollte die Haltung auf einer deutlichen Unterstützung ausgeführt werden: auf mehreren gefalteten Matten oder auf Schulterstandplatten. Mögliche Ursache sind Verkürzungen der dorsalen Muskulatur der HWS. Wenn Schwindel oder eine neuroradikuläre Symptomatik auftritt, sollte dies abgeklärt werden.

(246) Schultergelenk :

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung stark exorotierterRetroversion erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

1. Hypertonus/Verkürzungen der vorderen Anteile des Deltoideus führen zu Dehnungsschmerzen
2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(511) Pectoralis major:

Verkürzungen des Pectoralis major führen dazu, dass die Retroversion eingeschränkt ist.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Je nach Beweglichkeit der HWS und oberen BWS wird jedoch die Wirbelsäule nicht strecken können. Wünschenswert wäre, dass sie über die physiologische Kyphose hinaus gerade wird. Eine echte Extension ist allerdings nicht erwünscht. Siehe dazu die FAQ.

(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(711) Hüftbeuger:

Hier wird die Beweglichkeit der Hüftbeuger sichtbar. Zwar wird nicht wie häufig als Folge verkürzter Hüftbeuger ein Hohlkreuz auftreten, stattdessen werden die Beine nicht in die Verlängerung des Oberkörpers, also die Senkrechte und damit die Hüftgelenke nicht in 0° gelangen. Zu den Risiken verkürzter Hüftbeuger siehe auch die FAQ.

(752) (722) (812) Kraftausdauer der Bein- und Hüftmuskulatur

Der Schulterstand ist insofern eine sehr interessante Konstruktion, als dass er alle Seiten der Muskulatur der Beine in Arbeit bringt. Sobald die Hüftbeuger keine sehr gute Beweglichkeit haben, müssen die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. der Gluteus maximus) nachhaltig arbeiten, um die Beine nicht in Richtung des Kopfes sinken zu lassen. Da dieser auch gleichzeitig Exorotator des Hüftgelenks ist, entsteht eine Tendenz, die Beine auszudrehen, die u.a. mit Hilfe des adductor magnus ausgeglichen werden muss. In ähnlicher Weise muss die Ischiocrurale Gruppe zusammen mit den anderen Extensoren die Beine vom Kopf weg bewegen, was aber eine Beugeneigung der Kniegelenk erzeugt, gegen die die Quadrizeps anarbeiten müssen. Fast alle für die Oberschenkel relevanten Gruppen werden hier also mit ihrer Leistungsfähigkeit oder auch ihren Schwächen sichtbar.

(901) Füße: Versorgung

Varianten:

Aufschwung beidbeinig

Aufschwung einbeinig

mit baddha konasana Beinhaltung

eka pada

eka pada salamba

padmasana

supta padmasana

parsva

parsva eka pada

rechtwinklig

rechtwinklig mit Verschieben der Beine

hanumanasana

samakonasana

Wechsel zwischen samakonasana in sarvangasana und rechtwinkliger sarvangasana

Hüftgelenke extendiert

mit Gürtel

mit Klotz zwischen den Beinen

mit Klotz zwischen den Beinen

(P) An den Beinen ziehen und das Becken drücken

(P) obere BWS anheben

(P) obere BWS anheben bei Füßen auf der Wand

(P) Übergang zu setu bandha sarvangasana

Übergang zu setu bandha sarvangasana

Übergang zu halasana

Anleitung

1. Nimm halasana oder karnapidasana ein wie dort beschrieben.
2. Gib dem Becken etwas Raum um nach hinten (vom Kopf weg) auszuweichen.
3. Stütze dabei mit den Händen den Rücken seitlich nahe dem Becken ab.
4. Verlagere das Becken so weit vom Kopf weg, dass Du das Gewicht der Füße vom Boden nehmen kannst.
5. Hebe die Beine an und strecke sie dabei durch.
6. Setze die Handinnenkanten waagerecht mit zur Wirbelsäule zeigenden Fingern so tief (bodennah, nicht beckennah!) wie möglich auf dem Rücken auf und drücke mit den Händen den Oberkörper in die Senkrechte.
7. Bewege die Beine vom Kopf weg und den Oberkörper zum Kopf hin, bis beide in der Senkrechten und die Hüftgelenke gestreckt sind.

Details

1. Das Herandrücken des Oberkörpers aus den Armen besteht aus zwei Bewegungen: der Arbeit der Armbeuger (Bizeps und Brachialis), die den Rücken vom Boden weg und zum Kopf hin drücken und zweitens der Supinationsbewegung des Unterarms, die die Handinnenkante und so auch den damit abgestützten Rücken anhebt. Nicht selten zeigen sich dabei Einschränkungen der Kraftausdauer der Armbeuger oder der Unterarmmuskulatur oder Schwierigkeiten im Handgelenk. Um genügend Kraft ausüben zu können, sollen die Hände so tief (sprich beckenfern) wie möglich angesetzt werden.
2. Die Arme sollen etwa schulterbreit sein und bleiben. Sie befinden sich aber in weitgehender Retroversion. Beweglichkeitseinschränkungen z.B. der vorderen Anteile des Deltoideus schränken die Retroversion ein bzw. zwingen die Ellbogen nach außen. Eine Unterlage mit einer guten Reibung ist hier essentiell. Hilfreich ist auch ein Gürtel, der die Ellbogen zusammenhält. Dieser wird nahe der Ellbogen um die Oberarme gelegt.
3. Vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger verhindern oder erschweren es, die Hüftgelenke in einen gestreckten Winkel zu bringen und setzen interessante Muskelaktivitäten in Gang: Die Muskelgruppen, die die Beine vom Kopf weg und damit die Hüftgelenke in Richtung gestreckter Winkel bewegen, sind die biartikulären Ischiocruralen Gruppe, der Gluteus maximus und weitere kleinere Extensoren des Hüftgelenks aus der „dorsalen Hüftmuskulatur“. Die Ischiocrurale Gruppe erzeugt, da gleichzeitig Kniebeuger, eine Beugeneigung in den Kniegelenk, die mit Kraft der Quadrizeps ausgeglichen werden muss. Der stärkste andere Extensor, der Gluteus maximus bewirkt ein Exorotationsmoment im Hüftgelenk, das v.a. mit Hilfe des adductor magnus kompensiert werden muss und gleichzeitig eine Abduktion, der sämtliche Adduktoren entgegenwirken müssen. Auf diese Weise kommen nach Maßgabe der Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger fast alle Oberschenkelmuskeln in Aktion. Aufgrund der gestreckten Kniegelenk haben dabei weder Rectus femoris noch die Ischiocrurale Gruppe eine Krampfneigung. Allein der in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitenden Gluteus maximus und vor allem die Adduktoren, sowie tendenziell die monoartikulären Quadrizepsanteile könnten eine Krampfneigung entwickeln. Benutze den Gluteus maximus hierbei maximal in Richtung der Extension, nicht aber zur Exorotation.
4. Die Beine sind wie in tadasana, das heißt die Fersen und die Innenfüße müssen entgegen der anatomischen Neigungen zur Inversion des Fußes nach oben gestreckt werden. Dies soll allerdings nicht so kräftig geschehen, dass die Fußheber zu krampfen beginnen.
5. Den Rücken gerade durchzustrecken und dies auch noch in der Senkrechten, erfordert eine gute Beweglichkeit der oberen BWS sowie die Fähigkeit, die restliche BWS zumindest zu entkyphosieren. Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und BWS steigern die notwendige Arbeit in der Rückenmuskulatur (i.w. dem Erector spinae) je nach Beweglichkeit bis zu einem nicht zu leistenden Maß. Vielmehr sieht man in Fällen maximal durchschnittlicher Beweglichkeit oft das Szenario, dass die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS die obere, bodennahe BWS nicht senkrecht werden lassen und von der kaudalen Seite der Wirbelsäule die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger wegen der nicht senkrecht stehenden Beine über die Pomuskulatur und das Becken den Rücken ebenfalls in die Krümmung ziehen, und das umso mehr, je beweglichkeitseingeschränkter die HWS ist, weil dadurch die Beine flacher zum Boden stehen und deren Schwerkraft dadurch mehr für ein Kippen des Beckens in die falsche Richtung wirkt.
6. Grundsätzlich können, im Gegensatz zum Kopfstand, Erhöhungen der Schulterpartie auch in größerem Ausmaß vorgenommen werden, falls die Beweglichkeitseinschränkungen oder auftretende Befindlichkeitsstörungen der HWS dies erfordern. Dies gilt natürlich auch, wenn die HWS nicht immer unproblematisch ist, auch wenn keine Kontraindikation im strengen Sinne vorliegt. Führten größere Unterlagen unter dem Kopf zwecks vermehrter Weichheit im Kopfstand zu einer Verschlechterung der Rückmeldung über die zum Balancieren eingesetzte Kraft und zum teilweisen Verpuffen derselben, hat der Schulterstand durch seine große und in beiden Dimensionen ausgedehnte physikalische Stützbasis bei gleichzeitig oben sehr kompakt verteilter Körpermasse keinen nennenswerten Balancecharakter. Ratsam ist jedoch, dass mit der Schulterpartie auch die Ellbogen unterstützt werden, Diese dürfen keinesfalls tiefer liegen als die Schultern, da die Beweglichkeitsanforderung an die Schultergelenke (exorotierte Retroversion) mit der Höhendifferenz zwischen Schulter und Ellbogen zunimmt. In Fällen sehr eingeschränkter Retroversionsfähigkeit der Arme können und sollten die Ellbogen ebenfalls unterstützt werden, damit sicherer Stand möglich ist und eine vermeidbare Belastung der HWS durch schwer kontrollierbare Bewegungen ausbleibt. Der Support unter den Schultern sollte den Bereich des Akromions beider Schultern unbedingt umfassen. Eine schmalere Unterstützung wie in chakrasana ist hier nicht zulässig.
   Druck auf den C7 (vertebra prominens, 7. Halswirbel) ist ein immer wiederkehrendes Thema in sarvangasana. Die Unterstützung der Schulter sollte, richtig verwendet, genügend Entlastung verschaffen. Möglich ist mit kleineren Schulterstandplatten zu arbeiten, die mit ein wenig Abstand zueinander platziert werden damit der C7 frei liegt. Die Unterstützung der Schulter wird so benutzt, dass vor Einnehmen der Haltung in Rückenlage hinter der Schulter noch zwei Finger breit Platz auf der Unterlage (Decke oder Matte) ist.
7. Je eingeschränkter die Flexibilität der HWS ist, desto eher kommt ein Gefühl der Kompression der Körpervorderseite insbesondere im Bereich der Kehle auf. Falls dies zu ausgeprägt wird, sollte der Schulterbereich entsprechend unterstützt werden.
8. Wird der Schulterstand mit geschwitzter Haut ausgeführt, muss ermittelt werden, ob die nackte Haut oder die bekleidete den Händen bessere Reibung bietet. Bei trockener Haut ist die Reibung i.d.R. gut, bei feuchter Haut und feuchten Händen kann das jedoch stark nachlassen.
9. Bei allen Bewegungen und Korrekturen ist die Befindlichkeit der HWS das Maß des Einsatzes. Auf ihren Wirbelsegmenten lasten nennenswerte Momente.
10. Die Schulterblätter sind soweit als möglich in Retraktion.
11. Bei sehr guter Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftbeuger kann der Schulterstand mit senkrechter Wirbelsäule und Extension in den Hüftgelenken bei gleichzeitig gut arbeitender Pomuskulatur zur Förderung der Kraftausdauer des Rectus abdominis genutzt werden. Die Last der Beine wird dann von den Hüftbeugern gehalten und das Kippen des Beckens in Richtung Lordose der LWS vom Rectus abdominis gehalten werden.
12. Folgende Regel gilt: die Höhe der der Ellbogen darf die der Schulter nicht überschreiten und die Höhe der Schulter die der Ellbogen nicht.
13. Die Schulterpartie verträgt nicht beliebig viel Erhöhung, da mit zunehmender Höhe auch die Gefahr zunimmt mit den Schultern von der Erhöhung abzurutschen und dabei die HWS zu gefährden.

Varianten

Aufschwung beidbeinig

Anleitung

1. Nimm halasana mit im Rücken abstützenden Händen ein.
2. Bringe mehr und mehr Kraft in Rücken und Nacken, so dass die Füße auf dem Boden immer leichter werden.
3. Erlaube dem Becken wenn nötig eine kleine Ausweichbewegung weg vom Kopf und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab.
4. Hebe die Beine bis zur Senkrechten und strecke dabei in den Hüftgelenken auf 180°. Falls es notwendig gewesen sein sollte, mit dem Becken ein wenig auszuweichen, korrigiere die Position des Beckens und Oberkörpers, halte dabei die Beine in Verlängerung des Oberkörpers, also die Hüftgelenke gestreckt.

Details

1. Der beidbeinige Aufschwung ist definitiv keine Anfänger-Variante und auch nicht geeignet für Menschen mit Schäden an der HWS. Es wird Kraft der Nackenmuskulatur benötigt, um den nicht gerade kleinen Hebel der Beine aufzufangen.
2. Voraussetzung für diese Variante ist, dass es möglich ist, das Gewicht der Füße auf dem Boden ohne Krümmen des Rückens auf Null zu reduzieren. Einzig ein kleines Ausweichen des Beckens (bei gestrecktem Oberkörper) vom Kopf weg ist zulässig, welches aber korrigiert wird, sobald die Beine die Senkrechte erreicht haben. Je kräftiger und belastbarer die Nackenmuskeln sind, desto weniger muss das Becken ausweichen.
3. Der Aufschwung soll langsam und nur aus Kraft erfolgen, völlig ohne Schwung.
4. Natürlich ist eine gute Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe Voraussetzung für diese Variante, genau wie für die Ausgangshaltung halasana.
5. Die Kraft zum Anheben der Beine kommt aus dem Gluteus maximus und der Ischiocruralen Gruppe, in einigen Fällen könnten diese beiden Gruppen angesichts des großen Hebels, den die Beine darstellen, zu schwach sein um mit vereinter Kraft die Beine anzuheben. Oftmals ist es aber auch die autochthone Rückenmuskulatur, die die dabei entstehende Beugeneigung in der Wirbelsäule nicht auffangen kann.
6. Der Rücken kann, falls erforderlich, mit den Händen abgestützt werden.
7. Bei unzureichender Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, wenn also halasana nicht mit gestrecktem Rücken, gestreckten Beinen und Zehenspitzen auf dem Boden eingenommen werden kann, können die Zehen auf eine Erhöhung gesetzt werden, damit es möglich wird, den Rücken zu strecken und beim Anheben der Beine gestreckt zu halten.
8. Die Unmöglichkeit, bei gestreckten Kniegelenk und in der Senkrechten gestrecktem Rücken die Füße für halasana aufzusetzen, zeigt eine Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe, sehr selten nur des Gluteus maximus, da dieser als kurzer Hüftextensor in der Regel wesentlich später eine Beweglichkeitseinschränkung in Richtung Flexion im Hüftgelenk setzt. Die Unmöglichkeit, die Beine bei gestrecktem und senkrechtem Rücken anzuheben, zeigt oft einen Mangel an Kraft in Rücken und Nacken, seltener in den Hüftextensoren (Gluteus maximus und Ischiocrurale).

Aufschwung einbeinig

Anleitung

1. Nimm halasana ein.
2. Lasse den Rücken etwas nach hinten ausweichen und stütze ihn mit den Händen ab.
3. Bringe ein Bein aus der halasana in die Senkrechte, möglichst ohne den Oberkörper deutlich vom Kopf weg zu bewegen.
4. Lasse das zweite Bein dem ersten folgen.

Details

1. Diese Variante ist ungleich leichter als der beidbeinige Aufschwung. Zwar wird genauso viel Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe benötigt, wenn sie aus der halasana eingenommen werden soll, beim jeweiligen Anheben eines Beines wird jedoch kaum Kraft im Rücken benötigt. Auch die Kraftanforderung an die Nackenmuskulatur ist ungleich geringer, so dass dieser Aufschwung auch mit schwachem Nacken ausgeführt werden kann.
2. Dem Becken muss oft ein wenig Raum gegeben werden, um nach hinten auszuweichen, damit das Schwerelot nach Anheben des Beins günstiger ist und die HWS nicht so viel Gewicht abstützen muss. Nachdem die Beine angehoben sind, soll das Becken wieder senkrecht über die Schultern gebracht werden.

mit baddha konasana Beinhaltung

Anleitung

1. Nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein- oder zweibeinig ein.
2. Halte das Becken in Position und bringe beide Beine gleichzeitig in die baddha konasana-Haltung.

Details

1. Diese Variante entspricht den Varianten von Handstand und Kopfstand, siehe auch Anleitung und Details dort.
2. Da kein Boden vorhanden ist, der den Füßen Widerstand böte und gegen den die Knie bewegt werden könnten, und keine Hände zur Verfügung stehen, um das auszuführen, muss die Pomuskulatur die Knie aus dem Gesichtsfeld herausziehen. Dies kann nach längerer Ausführung in einzelnen Fällen zur Verkrampfung der Pomuskulatur führen.

eka pada

Anleitung

1. Nimm den Schulterstand ein.
2. Bewege ein Bein vorsichtig aus der Haltung heraus und stütze mit dem Nacken entsprechend ab, je weiter das Bein herab gelassen wird, desto mehr.

Details

1. Diese Variante entspricht der Variante des Kopfstands, siehe auch Anleitung und Details dort.
2. In dieser Variante wie auch in der entsprechenden Variante des Kopfstands bewirkt das Herablassen des Beins eine Veränderung des Schwerelots, so dass meist korrigierend das Becken vom Kopf weg, also aus dem Gesichtsfeld heraus bewegt werden muss. Wenn die Haltung vollständig eingenommen worden ist, muss vorsichtig geprüft werden, wie weit das Becken ggf. wieder in Richtung Gesichtsfeld bewegt werden kann ohne den Nacken zu überfordern. Würde das Becken nicht vom Kopf weg bewegt, müsste die Muskulatur der HWS entsprechend mehr abstützen. Vermeide, die zu überfordern.
3. Auch hier bewirkt das herabgelassene Bein eine Neigung des Beckens aus der Senkrechten herauszukippen, was eine entsprechende Neigung des Rückens zur Flexion zur Folge hat. Im Gegensatz zum Kopfstand ist die Flexionsneigung des Rückens im Schulterstand aber wesentlich größer, so dass diese Variante den notwendigen Krafteinsatz im Rücken deutlich steigert und daher als gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur dienen kann, Dies gelingt umso besser, wenn das Becken nicht zu weit vom Kopf weg bewegt wird, so dass die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS oder oberen BWS sich noch auf die Streckung des Rückens auswirken.
4. Grundsätzlich kann der Fuß des sinkenden Beins auch auf einem Support statt auf dem Boden abgesetzt werden.

eka pada salamba

Anleitung

1. Nimm die oben beschriebene eka_pada-Variante ein und setzte den Fuß des gesenkten Beins mit den Ballen auf den Boden.

Details

1. Diese Variante entlastet die HWS ein wenig und erlaubt bessere Fokussierung auf das Strecken des Rückens.
2. Natürlich kann der Fuß auch auf eine Erhöhung wie einen Klotz gesetzt werden.

padmasana

Anleitung

1. Nimm sarvangasana wie oben beschrieben ein.
2. Bringe die Beine nacheinander mit Schwung in die Lotushaltung, wie in der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben.
3. Bringe die Beine in die Waagerechte.

Details

1. Diese Variante entspricht der entsprechenden Variante des Kopfstands, siehe auch Anleitung und Details dort.

supta padmasana

Anleitung

1. Nimm sarvangasana wie oben beschrieben ein.
2. Bringe die Beine nacheinander mit Schwung in die Lotushaltung, wie in der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben.

Details

1. Diese Variante entspricht der entsprechenden Variante des Kopfstands, siehe auch Anleitung und Details dort.
2. Das Verschränken der Beine geling weit besser, wenn die Hüftgelenke relativ gestreckt sind. Für die volle Haltung hebe dann die Flexion in den Hüftgelenken so weit als möglich auf., für die volle Variante müssen die Beine in die Waagerechte gebracht werden.

parsva

Wirkungen: (672) Kräftigung des langen Bauchmuskels Rectus abdominis

Anleitung

1. Nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein.
2. Lasse das Becken und den Oberkörper ein wenig vom Kopf weg, also nach dorsal, in Richtung Boden sinken.
3. Stütze das Becken kräftig ab und bewege die Beine nach seitlich-unten bis die Schulterlinie zu leicht zu werden droht.

Details

1. Diese Variante gehört zu den fortgeschrittenen Varianten des Schulterstands. Sie funktioniert nur dadurch, dass ein nennenswerter Teil des Körpergewichts über die Arme abgestützt wird, vor allem auf der Seite, zu der die Beine bewegt werden. Das Schwerelot wandert dabei ganz nah an einen Ellbogen, dieser trägt demzufolge sehr viel Gewicht. Wenn die damit verbundene Druckempfindung unangenehm werden sollte, muss ggf. eine entsprechende Unterlage verwendet werden. Werden die Beine zu weit abgesenkt, wandert der Schwerpunkt auf die Ellbogen und darüber hinaus. Zuerst wird dann die Schulterlinie abheben, kurz darauf würde auch der Kopf vom Boden abheben und noch minimal weiter würden die Beine haltlos zum Boden sinken.
2. Achte auf die Handgelenke, setze sie keiner unangemessenen Last aus. So weit möglich, soll die Unterarmmuskulatur das Gewicht tragen.
3. Die Beine neigen dazu, durch ihre Schwerkraft übermäßig in die Extension in den Hüftgelenken zu kippen. Das zu vermeiden stellt die interessantere Interpretation dar. Dazu wird der Winkel in den Hüftgelenken mit Kraft der Hüftbeuger gehalten.
   Das ruft in dem Rectus abdominis eine vermehrte Aktivität hervor, die ggf. mit Zittern verbunden ist. Zum Schutz der LWS arbeite auch hier intensiv mit der Pomuskulatur.
4. Die Hüftgelenke neigen schwerkraftbedingt zu Adduktion (oberes Bein) bzw. Abduktion (unteres Bein). Auch dies sollte für die volle Wirkung vermieden werden.

parsva eka pada

Anleitung

1. Nimm die oben beschriebene eka pada Variante des Schulterstands ein.
2. Lasse das Becken und den Oberkörper ein wenig vom Kopf weg in Richtung Boden sinken.
3. Stütze das Becken im Kreuzbeinbereich ab, bewege den Oberkörper mit dem Becken und dem zuvor senkrechten Bein nach seitlich-unten soweit möglich.

Details

1. Diese Variante ist ungleich leichter als die beidbeinige parsva sarvangasana, da das Schwerelot sich nicht so weit von der Schulterlinie entfernt.
2. Je beweglicher die Ischiocrurale Gruppe, desto günstiger wirkt die Schwerkraft des zur Brust bewegten Beins, wenn das andere Bein aus dem Gesichtsfeld heraus abgesenkt wird, d.h. das Schwerelot bleibt günstiger und der Druck auf den Ellbogen ist geringer.
3. Halte beide Beine gestreckt. Im zur Brust bewegenden Bein entsteht aus der Ischiocruralen Gruppe eine Beugeneigung im Kniegelenk, im anderen Bein durch die Schwerkraftwirkung des Unterschenkels.
4. Auch hier neigt das gesenkte Bein zur Abduktion.

rechtwinklig

Wirkungen: (207) Nacken/HWS: Reklination Kraft

(622) Kraft des Nacken / der HWS

Anleitung

1. Nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein
2. Beuge in den Hüftgelenken und bewege die Beine in Richtung der Waagerechten. Lasse das Becken dabei so weit wie nötig nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus) ausweichen.

Details

1. Der rechtwinklige Schulterstand weist eine deutliche Ähnlichkeit zur halasana auf (siehe auch Details dort), ist aber weniger schwierig, da Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe hier deutlich weniger einschränken. Während in der halasana das Becken so weit kippen muss, dass zumindest die Zehenspitzen, besser aber die Zehenunterseiten bei dorsalflektierten Zehengrundgelenken auf dem Boden stehen, was bei senkrechtem Oberkörper einem Winkel von deutlich über 90° in den Hüftgelenken entspricht, reichen hier 90° Flexion in den Hüftgelenken aus.
2. Wie bereits bei der halasana beschrieben, aber dort deutlich intensiver, zwingen vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe und der HWS/oberen BWS den Rücken oft in die Rundung, so dass ein gestreckter Rücken dann erst bei deutlich über die Waagerechte angehobenen Beinen erreicht werden kann.
3. Die waagerechten Beine erzeugen mit Masse und Hebelarm ein großes Kippmoment, welches auf das Becken wirkt und den Rücken in die Krümmung drückt. Dieses zwingt einerseits wie oben beschrieben zu intensiver Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur, andererseits muss der im Schulterbereich entstehende kippende Hebel von der Muskulatur der HWS aufgefangen werden. Dies sollte nur einer gesunden HWS zugemutet werden. Wird die Arbeit der Muskulatur der HWS zu intensiv, kann das Becken ein wenig vom Kopf weg bewegt werden, was auf doppelte Weise Erleichterung verschafft: der Rücken gerät dabei aus der Senkrechten und die notwendige Beugung der HWS/oberen BWS wird geringer, andererseits verschiebt sich das Schwerelot weiter in Richtung unter die Schulterlinie, was die Muskulatur der HWS ebenfalls entlastet. Taste dich vorsichtig an diese Variante heran, übe zu Beginn nicht zu lange und nicht zu intensiv, sondern beobachte die Befindlichkeit des Nackens in der Haltung, nach der Haltung und am Tag danach, bevor Du die Intensität oder Dauer steigerst.
4. Natürlich erzeugen auch hier wieder Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe eine Beugeneigung in den Kniegelenk, strecke daher aktiv mit den Quadrizeps die Kniegelenk durch. Die bei gebeugten Hüftgelenken und gestreckten Kniegelenk grundsätzlich vorhandene Krampfneigung des Rectus femoris ist hier geringer, da sowohl die Beugung in den Hüftgelenken als auch die Streckung in den Kniegelenk von der Schwerkraft unterstützt werden.
5. In der Haltung kann vorsichtig versucht werden, das Becken wieder weiter ins Gesichtsfeld zu schieben. Das muss langsam und sorgfältig geschehen, weil jeder Millimeter zusätzliche Last auf die HWS bringt! Beachte die dabei stetig ansteigende Neigung des Rückens zu beugen.

gedreht rechtwinklig

Anleitung

1. Nimm die obigen Variante rechtwinklig wie beschrieben ein.
2. Drehe den Oberkörper aus eigener Kraft, indem Du die Beine maximal nach rechts bewegst.

Details

1. Ungleich vielen anderen Haltungen, bei denen die Kraft der Arme mithilft den Oberkörper zu drehen, kommt die Drehung hier nur aus der Kraft des Oberkörpers selbst. Wird versucht die Drehung zu forcieren und wird dies an der Position der Beine festgemacht, so neigt man dazu, die Beine mehr in die Adduktion bzw. Abduktion in den jeweiligen Hüftgelenken zu bringen. Im Fall der Abduktion ist dies problemlos, bei dem adduzierten Bein kommt allerdings leicht zu einer Krampfneigung in den Adduktoren, da ihre Sarkomerlänge nun sehr kurz ist.

rechtwinklig mit Verschieben der Beine

Anleitung

1. Nimm den rechtwinkligen Schulterstand wie oben beschrieben ein.
2. Verschiebe die weiterhin waagerecht gehaltenen Beine wechselnd in Richtung Kopf und wieder davon weg.

Details

1. Diese Variante ist nicht für Anfänger geeignet. Ein hinreichendes Maß an Kraft der Nackenmuskulatur, der autochthonen Rückenmuskulatur und der Hüftextensoren als auch Körperbewußtsein sind dazu erforderlich.
2. Das Verschieben der Beine weiter in Richtung des Kopfes besteht aus zwei synchron auszuführenden Bewegungen: die Veränderung des Winkels des Oberkörpers, was eine größere Flexion der oberen Teile der BWS bedeutet und andererseits eine geringe Verkleinerung des Flexionswinkels in den Hüftgelenken, ohne den die Beine gegenüber der Waagerechten absinken würden. Die Bewegung des Beckens vom Kopf weg kehrt diese beiden Bewegungen dann um. Vor allem die leichte Vergrößerung des Flexionswinkels in den Hüftgelenken ist erfahrungsgemäß ungewohnt. Zudem findet sie nicht selten bereits am Rand der Flexibilitätsgrenze der Ischiocruralen Gruppe statt und ist deshalb nochmals anstrengender, falls überhaupt möglich. Möglicherweise wird die Schwerkraftwirkung der Beine vom Zug der Ischiocruralen Gruppe überwogen, so daß die Hüftbeuger eingesetzt werden müssen, um die Beine weiterhin in der Waagerechten zu halten. Das läuft einerseits oft der Erwartung zuwider, andererseits verstärkt es die Anstrengung, die Kniegelenk gestreckt zu halten, schließlich bewirkt die Kontraktionskraft der Ischiocruralen Gruppe, die die Beine hält, zugleich ein Beugemoment in den Kniegelenk, was mit Einsatz des Quadrizeps aufgewogen werden will. Hierzu kommt dann bei dieser Bewegung des Beckens noch ein stärkerer Einsatz des Rectus femoris, um in den Hüftgelenken weiter zu beugen.
3. Die Bewegung der Beine in Richtung der Füße bewirkt eine weitere Beugung der oberen BWS. Nicht in allen Fällen steht diese zur Verfügung, was die Kräfte in Richtung der HWS bzw. der Nackenmuskulatur weiterleitet. Damit wird eine Grenze der Ausführung definiert derart, daß diese keinem übermäßigen Zug ausgesetzt wird.

hanumanasana

Anleitung

1. Nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein.
2. Bewege gleichzeitig ein Bein geradlinig aus dem Gesichtsfeld heraus und das andere geradlinig weiter ins Gesichtsfeld.
3. Wenn beide Beine die Waagerechte erreicht haben, ist hanumanasana im Schulterstand erreicht.

Details

1. Da die Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken weit geringer ausgeprägt ist, ist die Anforderung daran deutlich höher. Streng genommen müsste eine Extension von 90° im Hüftgelenk des aus dem Gesichtsfeld heraus bewegten Beins erreicht werden, was als anatomisch nicht möglich gilt. Das bedeutet, dass das Becken nach hinten, also in die Hyperlordosierung der LWS kippen muss, was zu deutlichen Missempfindungen dort führen kann. Oft bleibt diese aber wegen des kontralateralen Gegenzugs aus. Mit dem Kippen des Beckens kann der Fehlwinkel gegenüber 90° durch ein Mehr an Flexion im anderen Hüftgelenk aufgewogen werden, so dass beide Beine zwar nicht waagerecht, aber doch im 180°-Winkel erscheinen.
2. In beiden Beinen kann eine Rotationsneigung auftreten, die es zu verhindern gilt. Wie häufig in hanumanasana zu sehen, wenn die Beweglichkeit nicht hinreicht, um in der Summe aus Flexion in dem einen Hüftgelenk und Extension in dem anderen 180° zu erreichen, wird sich das Becken schräg legen, also aus der 90°-Linie zu der Linie entlang beider Beininnenseiten abweichen. Das entspricht einer Adduktion bzw. Abduktion in den Hüftgelenken. Diese Neigung ist im Schulterstand nicht geringer und kann auch weniger korrigiert werden, da dazu die Arme/Hände nicht zur Verfügung stehen, genauso wenig die Reibung der Fersen auf dem Boden.
3. Aufgrund des Zugs der Ischiocruralen Gruppe entsteht eine Beugeneigung im Kniegelenk des vorderen Beins, mildernd wirkt sich hier allerdings die Schwerkraft des Unterschenkels aus. Dafür wirkt die Schwerkraft im hinteren Bein einer Streckung entgegen, so dass mit dem Quadrizeps das Kniegelenk gestreckt werden muss, möglichst ohne dass die Spannung des Rectus femoris dabei das Becken aus der Extension zieht.
4. Werden beide Beine gleichmäßig bewegt, verändert sich das Schwerelot kaum und vor allem dadurch, dass mit dem notwendigen Kippen des Beckens in Richtung der Hyperlordose der LWS nur wenig Körpermasse verlagert wird, so dass diese Variante sehr stabil ist.

samakonasana

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Drehe beide Beine in den Hüftgelenken b.a.w. maximal aus.
3. Bewege beide Beine seitlich zum Boden, wenn möglich bis zur Waagerechten.
4. Ziehe mit Kraft der Pomuskulatur nochmals beide Beine nach hinten, also aus dem Gesichtsfeld heraus.

Details

Samakonasana in sarvangasana ist in mindestens gleichem Maße wie hanumanasana in sarvangasana eine recht stabile Variante. Allerdings wird mit zunehmend eingeschränkter Beweglichkeit der Adduktoren der Winkel zwischen den Beinen immer kleiner und damit der Schwerpunkt weiter ins Gesichtsfeld verlagert, so dass der Nacken immer mehr stützen muss bzw. um dieser Notwendigkeit zu entgehen das Becken ein wenig aus dem Gesichtsfeld heraus verlagert werden muss, was ein Kippen des Beckens in Richtung Hyperlordose und eine Veränderung des Winkels des Rückens zum Boden bedeutet. Letzteres erzeugt eine mehr oder weniger ausgeprägte Hyperlordose der LWS. Je weiter die Beine noch halbwegs vorn statt exakt seitlich stehen, desto größer wird also die Neigung des Becken zu kippen und die Neigung zur Hyperlordose der LWS. Begrenze beides so gut wie möglich!

Wechsel zwischen samakonasana in sarvangasana und rechtwinkliger sarvangasana

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Gehe langsam zur rechtwinkligen Variante ein, indem Du die Abduktion in den Hüftgelenken sukzessive aufhebst und soweit nötig das Becken dazu vom Kopf weg verlagerst.

Details

1. Die Herausforderung dieses Wechsels besteht im Umgang mit der Veränderung des Schwerelots, die sich beim Übergang von samakonasana in sarvangasana zur rechtwinkligen Variante durch die Massenverlagerung der Beine nach ventral ergibt. Sie bedingt, daß das Becken vom Kopf weg verschoben werden muß. Das kann mit oder, im Sinne dieser Variante, ohne Krümmung des eigentlich geraden Teils des Rückens geschehen.

Hüftgelenke extendiert

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Bringe langsam beide Hüftgelenke in maximale Extension, also die Beine weiter vom Kopf weg, als ihrer Senkrechte entspricht.

Details

1. Je nach Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger steht überhaupt keine Hüftextension zur Verfügung. Einschränkend ist hier nicht der
   Rectus femoris, sondern der Iliopsoas.
2. Werden die Beine deutlich in Hüftextension gebracht, so stellt das eine Massenverlagerung dar, die ggf. mit Verlagerung des Beckens hin zm Kopf ausgeleichen werden muß. Zuerst nimmt die Kraft zu, mit der die Ellbogen abstützen müssen, später wird das Becken verlagert werden müssen. Dabei entsteht nicht nur eine größere Neigung zu einem unangenehmen Hohlkreuz, der mit Einsatz der Hüftextensoren begegnet werden muß, sondern die Massenverlagerung kann auch mehr Zug auf den Nacken bringen, so daß damit sehr vorsichtig umgegangen werden muß.

mit Gürtel

Anleitung

1. Miss einen Gürtel auf Schulterbreite ab.
2. Führe sitzend die Arme hinter den Rücken und bringe den Gürtel an den Oberarmen nahe der Ellbogen an.
3. Lege den Rücken ab, rolle in karnapidasana.
4. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

1. Die Unterarme sollen etwa parallel auf dem Boden liegen. Je nach Beweglichkeit bewirkt aber im Schulterstand u.a. der Zug des Deltoideus eine mehr oder weniger deutliche laterale Abduktion der Oberarme, die die Ellbogen nach außen schiebt. Der Gürtel sollte möglichst nahe an den Ellbogen angebracht werden, da dort der Hebelarm am günstigsten ist und damit sowohl die beste Wirkung erzielt als auch der geringste Druck auf die Arme ausgeübt wird. Zudem stört der Gürtel an den Oberarmen nicht die Arbeit der Unterarme, die sowohl mit Supination als auch mit ständigem Nachgreifen der Hände versuchen, den Rücken in Richtung Kopf zu drücken. Würden, wie es oft ohne Benutzung des Gürtels zu sehen ist, die Ellbogen deutlich nach seitwärts ausweichen, verlören die Hände immer weiter an Höhe, was den Hebelarm beim Aufrichten des Rückens gegenüber dem Schulterbereich verschlechtern würde. Außerdem bewegen die Unterarme im Schultergelenk in einem Bogen, was bedeutet, je weiter sie nach außen ausweichen, desto weniger können sie auf den Boden drücken, eventuell werden sie ihn gar nicht mehr berühren. Für Stabilität im Schulterstand sind aber fest auf den Boden gedrückte Ellbogen und damit eine hohe und breite physikalische Stützbasis essentiell, allein schon zum Wohle der HWS.
2. Beim Ablegen des Rückens auf dem Gürtel werden dadurch die Arme und Ellbogen etwas zueinander hin gezogen und liegen damit halbwegs unter dem Oberkörper. In der Praxis stellt das abgesehen von mangelndem Druck meistens kein Problem dar. Auch kann es sein, daß ein Ellbogen durch den Druck des Oberkörpers auf den Gürtel mehr verrutscht als der andere.

mit Klotz zwischen den Beinen

Anleitung

1. Halte einen Klotz zwischen den Oberschenkeln und nimm karnapidasana oder halasana ein.
2. Gehe wie oben beschrieben in den Schulterstand.
3. Wirke mit der Endorotation der Oberschenkel deren Neigung zur Exorotation entgegen, wobei die resultierende Bewegung des Klotzes als zusätzliche Kontrolle dient.

Details

1. Natürlich kann auch an der Stellung der Knie und Füße die Rotation der Oberschenkel ersehen werden. Bei den Füßen gibt es eine kleine Abweichung durch die Schlussrotation der Kniegelenk, so dass bei geraden Fußmittellinien und gestreckten Kniegelenk letztere ein wenig mehr zur Körpermitte zeigen als genau nach vorn. Die Füße eignen sich als Referenz grundsätzlich besser als die Knie, hier aber nur dann, wenn die Fußgelenke wie in Neutral Null stehen, also insbesondere ohne jede Inversion, zu der sie neigen. Der Klotz macht nun durch seine Bewegung klar, ob bzw. dass eine Rotationsaktion stattfindet. Die richtige, der natürlichen Ausweichbewegung entgegengesetzte ist die, bei der der Klotz aus dem Gesichtsfeld herausbewegt.

(P) Übergang zu setu bandha sarvangasana

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein um zu setu bandha sarvangasana überzugehen.
2. Der Supporter legt einen Gürtel in die Pofalte des Ausführenden.
3. Wenn erkennbar wird, daß der Ausführende beim Herablassen des Beckens und der Füße an die Grenze der Physik kommt, indem der Druck auf den Ellbogen immer größer und die Schulterpartie immer leichter wird, verzögert der Supporter den Übergang, indem er an dem Gürtel und damit das Becken zu sich zieht, so daß der Ausführende die Füße langsam aufsetzen kann.

Details

1. Keinesfalls sollte der Gürtel in der LWS angebracht werden, weil dies das ohnehin auftretende Hohlkreuz vermehren würde.
2. Je nach genauer Position des Beckens und der Hände des Supporters, also auch der Größenverhältnisse der beiden, muß der Zug am Gürtel nach oben in Richtung der Schultern des Supporters gehen, damit der Gürtel nicht abrutscht.
3. Der Zug am Gürtel sollte es ermöglichen, daß der Ausführende die Füße langsam und sanft aufsetzt und kann auch beim Übergang zurück zum Schulterstand helfen.

(P) An den Beinen ziehen und das Becken drücken

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht auf seiten des Rückens des Ausführenden und zieht die Beine zu sich während er gleichzeitig, je nach Größenverhältnissen der beiden, mit den Unterschenkeln oder mit dem Knie das Becken des Ausführenden von sich weg drückt.

Details

1. Der Druck gegen das Becken darf keinesfalls dazu führen, daß die HWS des Ausführenden überfordert wird. Es gibt zwei Herangehensweisen: einerseits kann zuerst das Becken in Position gebracht werden, also bis der Oberkörper im Schnitt senkrecht ist bzw. falls das vorher eintritt, bis die HWS eine Grenze setzt, andererseits können zuerst die Beine aus dem Gesichtsfeld heraus gezogen werden und danach die Position des Beckens korrigiert. In der Praxis sollte sie die erste Möglichkeit als die günstigere erweisen, wenn darauf geachtet wird, daß die Korrektur der Beckenposition nicht zu einer deutlichen Bewegung der Beine hin zum Kopf führt bzw. diese begrenzt wird.
2. Erfolgt der Zug an den Beinen zuerst, wird recht regelmäßig ein weiteres Ausweichen des Beckens beobachtet, so daß dort deutliche Korrektur erforderlich sein wird.

(P) obere BWS anheben

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter sitzt rücklings des Ausführenden und hebt mit beiden Händen vorsichtig die obere (bodennahe) BWS in Richtung der Senkrechten an, wobei er auf Rückmeldung des Ausführenden zur Befindlichkeit der HWS achtet.

Details

1. Das Anheben der oberen BWS ist eine wichtige und hilfreiche Unterstützung, jedoch wird dabei mehr Zug in der HWS auftreten, da die gesamte kaudale Wirbelsäule in Richtung Kopf gedrückt wird, was einer Masseverlagerung des Oberkörpers gleichkommt, die den Hebel, der die HWS mit dem Kopf darstellt mehr fordert. Der Ausführende muß die Befindlichkeit der HWS also gut wahrnehmen und sofort Rückmeldung geben, falls die HWS unbefindlich wird. Zu dem beschrieben Effekt kommt noch erschwerend hinzu, daß nicht nur der Oberkörper in Richtung Kopf bewegt, sondern auch die Beine mit ihrem großen Hebelarm und ihrer nennenswerten Gesamtmasse. Zuweilen läßt der Ausführende zudem unachtsamerweise auch eine größere Flexion in den Hüftgelenken zu, wenn die obere BWS aufgerichtet wird, was das abzustützende Moment ebenfalls vergrößert.

(P) obere BWS anheben bei Füßen auf der Wand

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber mit dem Kopf zu einer Wand zeigend und ca. 10-20 cm entfernt von dieser.
2. Nimm die Haltung, was den Oberkörper betrifft, bestmöglich ein und setzte dann die Füße so hoch als möglich auf der Wand auf.
3. Der Supporter drückt nun die obere BWS nach oben und in Richtung der Wand. Dabei kann es notwendig werden, daß die Füße höher auf der Wand aufgesetzt werden, damit die Kniegelenke nicht gebeugt werden müssen.

Details

1. Mit dem Anheben der oberen BWS richtet der Oberkörper mehr auf und das Becken bewegt zur Wand hin und nach oben. Damit ist die Position der Füße eventuell nicht mehr passend, wenn die Beweglichkeit in den OSG zur Anpassung der Position der Fersen erschöpft ist. Dann müssen die Füße auf der Wand ein wenig nach oben verschoben werden, damit die Kniegelenke nicht gebeugt werden müssen. Die Füße werden mit mittlerem Winkel der Plantarflexion wieder aufgesetzt, damit nicht so schnell eine erneutes Versetzen der Füße notwendig wird.

Übergang zu setu bandha sarvangasana

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenk, bringe die Hüftgelenke maximal in Extension und lasse den Oberkörper langsam in Richtung Boden sinken, wobei das Abstützen im Rücken mit den Händen sukzessive zurückgenommen wird.
3. Greife mit den Händen um, so dass die Daumen später auf das kreuzbeinseitige Ende des Steißbeins drücken können. Die Finger zeigen dann nach außen statt zur Wirbelsäule.
4. Lasse immer weiter im Rücken nach und schau, wie weit die Füße zum Boden hin sinken.
5. Wenn möglich, setze die Zehen langsam auf dem Boden auf, später die ganze Sohle. Wenn die Zehen nicht aufsetzen können, muss der restliche Übergang „im Sprung“ erfolgen.
6. Arbeite mit der Pomuskulatur an der Extension in den Hüftgelenken, strecke in den Kniegelenk, drücke den Oberkörper weiter in Richtung des Kopfes und baue die Haltung weiter aus.

Details

1. Der Übergang bedarf guter Beweglichkeit in den Hüftbeugern, damit das Schwerelot günstig nahe der Ellbogen gehalten werden kann und nicht über diese hinaus vom Kopf weg wandert, was bedeuten würde, dass der Rest des Übergangs „im Sprung“ erfolgen muss. Drücke also den Oberkörper so weit an den Kopf heran, dass der Schwerpunkt günstig bleibt, aber auch nur so sehr, dass die Füße noch zum Boden sinken können. Je nach Beweglichkeit ist diese Forderung noch nicht erfüllbar und die Füße können nicht sanft und reversibel aufgesetzt werden.
2. In der letzten Phase des Übergangs muss Acht gegeben werden, dass das (möglicherweise unhaltbar) sinkende Becken nicht gefühlt die Daumen „abbricht“, also plötzlich und unausweichlich in eine nicht zur Verfügung stehenden Extension der Daumengelenke zwingt.
3. Je nachdem, wie gut die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist, wie weit also im besten Fall der Schwerelot von den Ellbogen entfernt gehalten werden kann, ist es möglich, die Schultern durchgehend am Boden zu halten oder sie werden vor dem Aufsetzen der Füße unweigerlich kurz abheben.
4. Grundsätzlich ist dieser Übergang auch in umgekehrte Richtung möglich, bei guter Beweglichkeit auch ohne vom Boden abzuspringen.
5. Der Übergang zu setu bandha sarvangasana und zurück dürfte eine der sehr gezählten Möglichkeiten in und aus dem Schulterstand zu kommen ohne die LWS deutlich – und bei Bandscheibenleiden unzulässig – zu runden.

Übergang zu halasana

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Halte den Rücken gestreckt und senke die Beine langsam soweit bis die Fußballen auf dem Boden aufsetzen.

Details

1. Mit zunehmender Bewegung der Beine in Richtung Boden muss das Becken ein wenig weiter vom Kopf weg bewegt werden, damit das Schwerelot noch im günstigen Bereich bleibt und die HWS nicht überfordert wird. Das Maximum dieser Bewegung ist erreicht, wenn die Beine waagerecht sind; danach kann das Becken wieder vorsichtig in die Gegenrichtung bewegt werden.
2. Mit zunehmender Bewegung der Beine in Richtung Boden wird die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe zur Flexion in den Hüftgelenken immer wichtiger. Ab einem gewissen Punkt wird es nicht mehr gelingen, den Rücken gerade zu halten. Bei bekannten Bandscheibenproblemen sollte dieser Punkt nicht erreicht oder überschritten werden. Besteht kein solcher Verdacht, kann der Punkt ein wenig überschritten und versucht werden, den Rücken wieder zur Gänze zu strecken. Ob die muskuläre Arbeit im Rücken in der autochthonen Rückenmuskulatur im Bereich des geringfügigen Überschreitens des genannten Punktes oder kurz davor größer ist, ist nicht zuletzt von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und dem daraus folgenden Winkel der Beine zur Waagerechten abhängig.