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sirsasana
„Kopfstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: sirsasana
Trivialname: Kopfstand
Niveau: FA

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: mental anregend
physiologisch: Kräftigung Nacken/Schulter und Rücken

Kontraindikation

Grundsätzlich stellen Schädigungen und Störungen des Rückens wie Facettensyndrom, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis), Spinalkanalstenosen, Bandscheibengeschehen der LWS, akutes Lumbago nicht unbedingt Kontraindikationen dar, jedoch muss das Einnehmen der Haltung im Falle des lumbalen Bandscheibengeschehens beidbeinig mit geradem Rücken geschehen. In den anderen oben genannten Fällen muss darauf geachtet werden, ein Hohlkreuz durch adäquaten Einsatz der Pomuskulatur durchgängig zu vermeiden. Im Falle eines zervikalen Bandscheibengeschehens stellt der Kopfstand ein schwer einschätzbares Risiko dar und muss gemieden werden.

Eine klare Kontraindikation stellen Aneurysmen der Hirnarterien dar.

Wirkungen

• (602) Kräftigung der Rückenstrecker
  
• (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
  
• (331) Dehnung zur Pronation des Unterarms
  
• (421) Dehnung der Fingerflexoren
  (Variante Dreipunktkopfstand)
  

Vorbereitung

Die Unfähigkeit, die Hüftgelenke in Streckung zu bringen oder ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weisen auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann folgende Vorbereitungen:

1. Hüftöffnung 1
2. Hüftöffnung 2
3. Kriegerstellung 1

Bei gegebener Rückengesundheit kommen dazu:

1. Hund Kopf nach oben
2. urdhva dhanurasana (Brücke)
3. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Der Kopfstand braucht etwas weniger Beweglichkeit als der Handstand und andere 180°+ Frontalabduktions-Armhaltungen. Zwar sind die Arme ein deutliches Stück weit exorotiert, aber der frontale Abduktionswinkel ist deutlich geringer. Dennoch kann es in einigen Fällen hilfreich sein, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu verbessern, damit der Druck der Ellbogen auf den Boden leichter fällt und länger ununterbrochen gehalten werden kann – was insbes. für Kopfstand-Anfänger wichtig ist! Vorbereitungen:

1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“
2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
3. rechtwinkliger Handstand
4. Handstand
5. Ellbogenstand
6. rechtwinkliger Ellbogenstand
7. Hundeellbogenstand
8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Um die Kraft der Deltoideen und des Trizeps bereitzustellen (Voraktivierung), mit denen im Kopfstand die Ellbogen auf den Boden gedrückt werden, übe:

1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
2. der Übergang von Hund Kopf nach unten zum Stab und zurück
3. Dips-Variante des Handstands
4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke (Dips-Variante)
5. Hüftöffnung 2

Wenn ein hoher Tonus verkürzter Adduktoren bekannt ist, sollten diese ebenfalls zuvor gedehnt werden, damit sie in der Haltung keine Krampfneigung entwickeln, dabei hilft:

1. baddha konasana
2. Kriegerstellung 2
3. parsvakonasana
4. Theke
5. caturkonasana

Auch das Strecken des Rückens kann vorbereitet werden:

1. „Tisch“-Variante der uttanasana
2. rechtwinklige uttanasana
3. Kriegerstellung 3
4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“

Wenn eine Schwäche der Muskulatur der LWS vorhanden ist oder diese durch Hohlkreuz überspannt ist, bereite auch den unteren Rücken vor:

1. parsva uttanasana
2. balasana (Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana

Beweglichkeitseinschränkungen der Handgelenke durch verkürzte Muskulatur der Unterarme kann zu Schmerzen im dorsalen Handgelenk führen, zu intensiver Dehnungsempfindung in den palmaren Flexoren des Handgelenks oder zu Krampfneigung in den Dorsalflexoren und Fingerextensoren. Bereite ggf. vor mit:

1. Unterarmdehnung dorsal
2. Unterarmdehnung palmar
3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Nachbereitung

Je nach Konstitution des unteren Rückens und etwaiger Hohlkreuzneigung, kann während des Kopfstands der Tonus im unteren Rücken unangenehm steigen. Dagegen helfen:

1. parsva uttanasana
2. balasana (Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana

der Tonus der Nackenmuskulatur steigt ebenfalls ggf. auf unangenehme Weise. Dagegen helfen:

1. karnapidasana
2. halasana
3. Schulterstand (sarvangasana)
4. sitzendes Drehen
5. Kopf auf den Boden drücken

abgeleitete asanas:

rechtwinkliger Kopfstand

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(181) (184) Schulter :

Hier lässt sich geringe Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion erkennen, indem es schwierig ist, die Ellbogen kräftig und kontinuierlich auf den Boden zu drücken. Auch Seitenunterschiede treten zutage und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit können in Tätigkeiten oder Haltungen begründet wie z.B. dem Seitenschlaf sein oder aus anderen Ungleichgewichten entstanden sein.

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei gegebenen Bewegungsdimensionen erkennbar.

(711) Hüftbeuger: Beweglichkeit

Ein übermäßiges Hohlkreuz und die Unfähigkeit, die Hüftgelenke in 0° zu bringen, weist hier auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreiche Haltungen siehe oben.

(753) Adduktoren: Krampfneigung

Eine Krampfneigung in den Adduktoren weist auf einen hohen Tonus, eine geringe Kraftausdauer oder deutliche Exorotationsmomente hin, die meist durch beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger bedingt sind.

(203) Nacken: Krampfneigung

Eine Krampfneigung oder übermäßige Anspannung im Nacken kann auf dessen Schwäche oder eine Fehlstellung hindeuten.

(101) (104) Kopf:

Schmerzen im Kopf können sich im Kopfstand deutlich vermehren.

1. Ein ungewohntes Druckgefühl im Kopf ist anfangs der Kopfstand-Karriere normal, sollte sich aber mit fortschreitendem Üben bessern. Bleibt die Besserung aus, sollte nach Faktoren gesucht werden, die den Druck verursachen, z.B erhöhter Blutdruck.
2. latenter Kopfschmerz kann unter dem erhöhten Druck deutlich verstärkt werden. Da die Differentialdiagnose Kopfschmerz sehr umfangreich ist und zudem Kopfschmerz von Migräne abgegrenzt werden muss, kann darauf nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Manchmal hilft gegen Kopfschmerz unterschiedlicher Genese und Intensität ein längerer Kopfstand, bei dem sich der Schmerz in den ersten 3-4 Minuten ein wenig verschlimmert um dann abzunehmen, oder Laufen (Running).
3. Druck auf den Augen: erhöhter Augeninnendruck ist abklärungebedürftig.
4. Latente oder manifeste Erkältungen können eine vermehrte Druckempfindung im Kopf verursachen.
5. Schwindel ist ebenfalls ein nicht tolerierbares Symptom, das vielfältige Ursachen haben kann und abgeklärt werden sollte.

(680) Speiseröhre/Magen/Darm:

eine gestörte Verschlussfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann bis hin zu pektanginösen Beschwerden.

Varianten:

supta baddha konasana im Kopfstand

baddha konasana im Kopfstand

beidbeiniger Aufschwung

Dreipunkt

einbeiniger Aufschwung

eka pada

parsva

Ellbogen nach außen schieben

Ellbogen nach innen schieben

frei

frei stehen lernen

hanumanasana im Kopfstand

mit den Beinen wedeln

padmasana im Kopfstand

supta padmasana im Kopfstand

padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand

samakonasana im Kopfstand

Twist (Drehung)

supta virasana im Kopfstand

vrksasana im Kopfstand

krouncasana im Kopfstand

Kopf erhöht

Ellbogen erhöht

mit gebundenen Füßen

rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

Beine gebeugt senken

(P) Support beim Aufschwung

(P) frei stehen lernen

(P) krouncasana im Kopfstand

Übergang zum Ellbogenstand

Übergang zu uttanasana

Anleitung

1. Sitze aufrecht, strecke den Kopf zur Decke und greife mit der durchgebogenen Innenhand von oben auf den Kopf, um den höchsten Punkt des Kopfes zu finden. Von diesem Punkt aus nach vorn ist der flache Bereich, auf dem du stehen sollst. Bei den meisten Menschen liegt der höchste Punkt des Kopfes etwa am Beginn des letzten Drittels des Kopfes (von vorn gesehen), Bei einigen jedoch auch weiter vorn.
2. Stecke die Finger fest ineinander. Lege den zuunterst liegenden kleinen Finger handinnenseitig vor den anderen kleinen Finger, damit er nicht gequetscht wird.
3. Bewege die Handgelenke maximal auseinander.
4. Benutze als Unterlage eine zweimal gefaltete Yogamatte (also 4 Lagen übereinander).
5. Setze die Hände mit den Unterarmen auf die Matte, so dass die Ellbogen schulterbreit sind.
6. Laufe mit den Füßen so weit vor in Richtung des Kopfes, dass das Becken etwa über den Schultern steht; halte dabei den Rücken möglichst gestreckt und achte darauf, nicht den Bereich zu verändern, mit dem der Kopf auf dem Boden steht.
7. Bringe maximales Gewicht auf die Hände und Arme.
8. Hebe ein gestrecktes Bein an und schwinge es auf und ab, um den möglichen Schwung einzuschätzen.
9. Bei einem kräftigen Hochschwingen des Beins springe mit dem anderen Bein ab. Wenn das erste Bein die Wand berührt, ziehe das zweite Bein nach.
10. Strecke die Kniegelenk, drehe die Beine leicht ein und halte das Becken mit ein wenig Arbeit der Pomuskulatur aufrecht.

Details

1. Der Kopfstand ist gegenüber dem Handstand die wesentlich fortgeschrittenere Übung. Handstand (an der Wand) soll einigermaßen beherrscht werden, bevor zum ersten Mal Kopfstand geübt wird. Das Augenmerk liegt dabei auf der Fähigkeit, aus Kraft der Schultern und Arme den Oberkörper anzuheben, sowie das auftretende Schwanken kontrollieren zu können.
2. Die zweimal gefaltete Yogamatte gilt als gutes Maß für die maximale Dicke und Weichheit der Unterlage. Jede weitere Lage Matte oder jedes weichere Material ist geeignet, den Kopfstand wackliger werden zu lassen und kostet i.a. wesentlich mehr Kraft durch aufwendiger werdende Balancearbeit. Auf weichem Untergrund wie (dünnen) Teppichboden können zwei Lagen Matte optimal sein. Von flauschigen Decken und dicken Teppichen wird abgeraten, da hier die seitliche Ausweichbewegung der Ellenbogen vom Anfänger kaum unterbunden werden kann, und außerdem die Rückmeldung der Unterlage über die Balancearbeit denkbar schlecht ist.
3. Bei der Positionierung der Ellbogen beachte, dass diese über die Muskulatur der Unterarme um ca. 3 – 5 cm auseinander rutschen. Danach sollen die Ellbogen noch minimal mehr als schulterbreit sein. In einigen Fällen sehr steifer Schultergelenke muss diese Forderung ggf. relativiert werden. Es ist aber zu beachten, dass die Arme, rein geometrisch gesehen, mit der Bewegung nach außen in einer bogenförmigen Bewegung ebenfalls vom Boden weg bewegen, was den Druck auf die Ellbogen verringert.
4. Zu Übungszwecken können die Ellbogen für Fortgeschrittenere auch enger als schulterbreit positioniert werden.
5. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Arme in der Haltung zu bewegen: nach
   1. außen: die einfachere Variante, vermehrte Arbeit mit den Schultermuskeln möglich, sicherer Stand
   2. innen: völlig andere Arbeit mit den Armen, etwas weniger sicherer Stand
6. Da das Balancieren hauptsächlich in Richtung vorwärts/rückwärts erfolgt, hängt die Sicherheit des Stehens wesentlich von dem Trapez ab, welches aus den beiden Handgelenken und den beiden Ellbogen gebildet wird. Das bedeutet, dass wesentlich weiter als schulterbreit stehende Ellbogen das Trapez weniger hoch und den Stand weniger sicher werden lassen.
7. Die Gewöhnung an den Kopfstand erfolgt typischerweise in mehreren Phasen:
   • Beginn des Kopfstandübens: es kann i.a. nicht wesentlich länger als 2-3 Minuten auf dem Kopf gestanden werden, danach wird der Druck auf die Schädelplatte subjektiv „zu hoch“. Auch gefühlter Druck im Kopf kann anfangs rasch aus dem Kopfstand zwingen. Durch häufigeres Üben sollte sich jedoch das Gefäßsystem darauf einzustellen lernen.
   • Gewöhnung an den Druck auf die Schädelplatte, bis ca. 5 Minuten, als nächstes Thema erscheint die Nackenmuskulatur
   • Auch die Problematik des Nackens erledigt sich langsam, der Bereich zwischen den Schulterblättern wird interessant: bis ca. 10 Minuten
   • Die Empfindung für den Bereich zwischen den Schulterblättern weicht allmählich der Empfindung des Tonus der Muskulatur im LWS-Bereich, bis ca. 15-20 Minuten
   • Bei korrekter tendenzieller Eindrehung und neutraler Position bzgl. Flexion/Extension in den Hüftgelenken kann der Bereich der Bein-Adduktoren ins Spiel kommen. Hier ist der Adduktor magnus besonders auffällig, da er neben der Adduktion mit seinem dorsalen, am Tuber ischiadicum ansetzenden Teil auch zur Verminderung der Flexion in den Hüftgelenken beiträgt.
   • Durch das Hochstrecken der Fersen kommt der Bereich der dorsalen Flexoren der Füße, auch Fußheber genannt, ins Spiel. Selbstverständlich gibt es in der jeweiligen Konstitution begründet viele Abweichungen von der beschriebenen Abfolge.
8. Nach längerem (für Anfänger auch nach kürzerem) Kopfstand ist das Ablegen der Stirn auf dem Boden recht erholsam. Anfangs kommt es oft zu einer umso deutlicheren unangenehmen Wahrnehmung der Muskulatur zwischen dem oberen Bereich der Schulterblätter, was jedoch nach spätestens 2 – 3 Minuten nachlässt.
9. Für eher therapeutische Zwecke kann die Stelle, auf der gestanden wird, verändert werden. Bei Verlagerung nach
   • vorn: tritt eine größere Höhlung des Nackens auf, was diese Muskulatur stärker fordert, aber angesichts des Winkelbereichs der betroffenen Gelenke auch oft einer ausgiebigeren Nachbehandlung der Muskulatur bedarf. Dies ist bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken nicht empfehlenswert.
   • hinten: tritt weniger Höhlung des Nackens auf, was die Muskulatur, angesichts der Verlagerung des Winkelbereichs in den Gelenken in günstigere Bereiche, weniger fordert. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken eingeschränkt empfehlenswert. Cave: der Druck auf der Schädeldecke wird höher, weil die Aufstandsfläche kleiner wird. Zudem ist diese Ausführung umso weniger stabil, je weiter die Aufstandsfläche in Richtung der Krone des Kopfes verschoben wird.
10. Der Kopfstand kann in vielen Fällen sehr gut wirken gegen Kopfschmerz. Vorsicht bei der Einschätzung des Symptoms. Gemeint ist nicht migräneartiger Kopfschmerz. Der Begriff Migräne steht für viele Menschen noch für einen wesentlich kräftigeren Kopfschmerz, dabei handelt es sich aber um ein eigenes Störungsbild. Während der Kopfschmerz eher (aber nicht immer) bei einem Mangel an Spannung, Blutversorgung oder Wärme im Kopf auftritt, ist die Migräne eher Ausdruck des Gegenteils. Gegen Migräne darf auf keinen Fall mit den üblichen gegen Kopfschmerz wirkenden Mitteln vorgegangen werden, eben auch nicht mit dem (positiv polaren) Kopfstand, sondern eher mit dem (negativ polaren) Schulterstand. Gesetzt den Fall, es liegt keine Migräne sondern Kopfschmerz vor, so kann dieser neben anderen Ursachen und Erscheinungsformen die folgenden haben:
    • Druck oder Pochen im Kopf als Folge von Erkältung, Unterkühlung oder Zugluft auftretend in Bewegungslosigkeit, v.a. aber bei (Beginn von) Bewegung.
    • Pochen v.a. bei Bewegung nach Alkohol- oder Drogenkonsum.
    • Verspannungsempfinden im Nacken mit Fortsetzung in den unteren und mittleren Hinterkopf (wo die betroffene Muskulatur ansetzt).In allen genannten Fällen kann i.d.R. der Kopfstand durch deutlich vermehrte Durchblutung des Kopfes (aufgrund der Umkehrhaltung) bzw. langanhaltende, ruhige Benutzung der verspannten Muskulatur für Linderung oder Beseitigung der Beschwerden sorgen. Zumeist tritt nach Einnehmen des Kopfstandes eine signifikante Erstverschlimmerung ein, die jedoch ab etwa meist der 3. bis 4. Minute abklingt und von der einsetzenden Linderung überwogen wird.
11. Der Kopfstand ist als lange innezuhaltende, vollständige Umkehrhaltung natürlich eine interessante Anforderung an das Herz-Kreislauf-System. So kommt es bei längerem Kopfstand natürlich für jeden Anfänger und auch Fortgeschrittenen (dann eben später) zur Blutleere in den Füßen und ggf. in den Unterschenkeln, was sich als „Einschlafen“ oder Kribbeln der betroffenen Körperteile bemerkbar macht sowie wegen weitgehend leergelaufener Gefäße auch durch blassere Haut. Das stellt i.w. weniger eine gesundheitliche Gefahr als eine Befindlichkeitsstörung dar. Nach Ende des Kopfstandes kommt es dann oft bei Wieder-Durchblutung der Füße zu einem intensiv rot-orange-farbigen Leuchten der Füße verbunden mit sehr intensivem Wärmeempfinden. Wer dem Einschlafen der Füße zuvorkommen möchte, kann bei Wahrnehmung des Beginns dessen die Füße z.B. in die gleiche Haltung bringen wie in baddha konasana. Das reicht zumeist, um das Einschlafen zu verhindern und weiterhin, um einige weitere Minuten in normalem Kopfstand zu stehen.
12. Es taucht immer wieder die Frage nach dem Gewicht auf, mit dem der Kopf auf den Boden drücken soll. Die Antwort ist einfach: für Fortgeschrittenere darf es maximal werden, es sei denn, es sollte eine bestimmte kräftige Wirkung auf einige Rückenmuskeln (Schulterblattdepressoren) und Schultermuskeln (hauptsächlich die Teile des Deltoideus, die die Frontalabduktion im Schultergelenk ausführen) erzielt werden. Für Anfänger wähle das Gewicht je nach Geübtheit und Verträglichkeit, bis hin zur vollständigen Entlastung des Kopfes.
13. Beim Auf- und Abschwingen eines Beins vor Einnehmen des Kopfstandes achte darauf, dass dieses Bein gestreckt bleibt, damit du dich nicht sofort wieder von der Wand abstößt.
14. Für Fortgeschrittenere empfiehlt sich der langsame beidbeinige Aufschwung in den Kopfstand.
15. Das tendenzielle Eindrehen der Beine bei aufgerichtetem Becken ist die gleiche Arbeit wie in Rückbeugen und im Schulterstand. Aufgrund dieser Arbeit kann es im Adduktorenbereich nach einiger Zeit zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur kommen, der Adduktor magnus ist maßgeblich an der Endorotation beteiligt und gleichzeitig daran zu verhindern, dass die Beine auseinanderfallen, außerdem arbeitet er mit seinem Urpsrung am Tuber ischiadicum daran die Flexion in den Hüftgelenken zu vermindern.
16. Das auszuführende Wegstrecken der Fersen meint nicht, dass die Fußballen mit Kraft angezogen werden sollen, was recht schnell zur Ermüdung der Fußheber in der Schienbeinmuskulatur führen würde. Diese Bewegung dient der besseren Aufmerksamkeit für die Bewegung der ganzen Beine im Balancieren. Bei deutlich unbeweglicher Wadenmuskulatur müssen ggf. Abstriche am Wegstrecken der Ferse gemacht werden.
17. Nach dem Kopfstand können der Nacken und Muskelpartien zwischen den Schulterblättern sich recht angespannt anfühlen. Um das abzustellen, gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. auf den Unterschenkeln sitzen und die Stirn auf dem Boden ablegen (balasana oder Kindstellung)
    2. aus dem Kopfstand (am besten synchron mit gestreckten Beinen) uttanasana kommen.in beiden Fällen wird die Muskulatur im Nacken- und oberen Rückenbereich mehr oder weniger deutlich wahrgenommen, im letzteren Fall auch zumeist weitere Teile der Rückenmuskulatur wie etwa die Rückenstrecker, beides ist jedoch harmlos und schwindet zumeist binnen der ersten 1 bis 3 Minuten.
18. Nicht selten stellt eine Frau fest, daß ihr der während der Mensis ausgeführte Kopfstand ex post nicht gut tut. Ist diese Erfahrung einmal gemacht, sollte b.a.w. während der Zeit auf den Kopfstand verzichtet werden. Die lange Zeit gehandelte These, der Kopfstand während der Mensis könne zur Endometriose führen und wäre deswegen gefährlich, hält aber dem heutigen Stand der medizinischen Forschung nicht Stand.

Varianten

supta baddha konasana im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Beuge leicht in den Hüftgelenken, drehe die Oberschenkel in den Hüftgelenken aus, beuge die Kniegelenk, drehe die Beine maximal aus und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander.
3. Vervollständige die supta baddha konasana-artige Beinhaltung und ziehe die Fersen ans Becken heran.

Details

1. Durch das anfängliche Beugen der Kniegelenk und die Flexion in den Hüftgelenken ergibt sich eine leichte Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist. Werden die Beine ausgedreht, wandert das Schwerelot wieder von den Ellbogen in Richtung Kopf bzw. Wand.
2. Ziehe die Fersen nicht so kräftig ans Becken heran, dass Teile der Ischiocruralen Gruppe zu krampfen beginnen. Falls sich ein Krampf anbahnt, strecke die Beine wieder in Richtung Decke durch, die Exorotation aufzuheben ist zum Abbruch des Krampfes nicht so wichtig. Lindert dies das Krampfgefühl nicht, kann dieses mit großer Wahrscheinlichkeit durch die rechtwinklige Variante des Kopfstands abgestellt werden.
3. Da hier v.a. das Gewicht der Unterschenkel und maximal moderater Zug der Ischiocruralen Gruppe (größerer Zug würde mit großer Wahrscheinlichkeit zu deren Krampf führen) beugend im Kniegelenk wirken, ist die Wahrscheinlichkeit eines baddha konasana-typischen Kniestresses hier deutlich geringer.
4. Natürlich gibt es hier keine Möglichkeit, mit den Händen die Oberschenkel auszudrehen, um die Innenknie zu entlasten. Meist wiegt der oben beschriebene Effekt das aber auf. Zustände mit pathologischen Veränderungen des Kniegelenk können da selbstverständlich eine Ausnahme darstellen.
5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana bzw. supta baddha konasana, in denen die Schwerkraft die Beine zum Boden zieht bis die Spannung der Adduktoren diese Kraft aufwiegt, ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Knie aus dem Gesichtsfeld heraus. Dies kann aber bis an die Grenze der Beweglichkeit mit den Extensoren des Hüftgelenks vollzogen werden, wobei sich wiederum das Schwerelot ein wenig verändert. Zuweilen zeigt sich eine Krampfneigung oder Verspannungsneigung in der ausführenden Muskulatur.
6. Im Gegensatz zu Haltungen mit baddha konasana-Fuß bzw. Füßen auf dem Boden fehlt hier der Gegendruck des Bodens, was die für baddha konasana typische leichte Endorotation des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel im Kniegelenk reduziert oder aufhebt und sich zusätzlich günstig auf die Befindlichkeit des Kniegelenk auswirken kann.
7. Wie in allen Kopfstand-Varianten achte auf Veränderungen des Schwerpunkts beim Einnehmen der Haltung und bei allen Korrekturbewegungen. Leicht veränderter Druck der Ellbogen auf den Boden reicht im Allgemeinen zur Korrektur.
8. Die Knie bewegen auseinander, aus dem Gesichtsfeld heraus und zum Boden hin. Die Füße zum Becken, ebenfalls aus dem Gesichtsfeld heraus und zueinander für bestmögliche Auflage der Fußsohlen, bzw. je nach Beweglichkeit zumindest der Fußaußenkanten.
9. Zur weiteren Reduzierung einer Missempfindung im Innenknie können die Unterschenkel kraft der Beinbizeps ausgedreht werden, was die Fersen von der Wand weg bewegt und die Vorfüße kräftiger auf die Wand drückt.
10. Diese Variante kann frei oder mit Wand ausgeführt werden.

baddha konasana im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Beuge leicht in den Hüftgelenken, drehe die Oberschenkel in den Hüftgelenken aus, beuge die Kniegelenk und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander.
3. Beuge in den Hüftgelenken bis auf 90° und vervollständige die baddha konasana-artige Beinhaltung. Ziehe die Fersen ans Becken heran und halte die Beine vom Kopf weg nach oben bewegt in einem 90°-Winkel zum Becken.

Details

1. Durch die 90° Flexion in den Hüftgelenken ergibt sich eine deutliche Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist. Eine leichte Verschiebung von Becken und Oberkörper nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus) sollten ausreichen.
2. Ziehe die Fersen ans Becken heran. Eine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe würde hier im Gegensatz zu der supta baddha konasana-Variante vor allem durch den intensiven Versuch die Knie weiter zu beugen hervorgerufen werden können. Falls sich ein Krampf anbahnt, können allerdings nicht wie in der supta baddha konasana-Variante die Kniegelenk einfach gestreckt werden, weil dies mit einer deutlichen Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen verbunden ist und zum Verlust der Stabilität führen könnte. Vielmehr sollten dann die Beine nach oben gestreckt werden. Auch dabei verändert sich das Schwerelot, diesmal allerdings aus dem Gesichtsfeld heraus. Achte also darauf, dass die Ellbogen nicht zu leicht werden.
3. Hier wirkt kein Gewicht der Unterschenkel beugend auf die Kniegelenke, so dass sie vermutlich nicht ganz so weit beugen wie in der supta baddha konasana-Variante. Der Versuch sie aus Kraft der Ischiocruralen Gruppe weiter zu beugen, könnte (siehe oben) zu deren Krampf führen.
4. Auch hier ist wegen der geringeren und ohne viel Kraft ausgeführten Beugung in den Kniegelenk die Neigung zu Kniestress geringer. Zur weiteren Reduzierung können die Unterschenkel kraft der Beinbizeps ausgedreht werden.
5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Beine in die richtige Richtung, so dass aus Kraft der Hüftextensoren daran gearbeitet werden muss, die Knie zur Decke zu bewegen. Die Füße hingegen bewegen zum Becken.

beidbeiniger Aufschwung

Detailfotos

Startposition

Beine anheben, Becken verschieben

Beine weit angehoben

Endposition

Anleitung

1. Setze die Hände wie oben beschrieben für den Kopfstand auf und komme in den Hundekopfstand mit dem Kopf zur Wand zeigend und dem Abstand der Hände (für angelehntes Stehen an der Wand) nur 10 cm von der Wand. Für freies Stehen spielt die Wand bzw. der Abstand davon natürlich keine Rolle.
2. Laufe bei gestreckten Kniegelenk mit den Füßen immer weiter an den Kopf heran, wobei das Becken immer weiter anhebt und der Oberkörper immer mehr aufrichtet und streckt.
3. Laufe so weit an den Kopf heran, dass das Gewicht der Füße auf dem Boden gegen Null geht, wobei das Becken ein wenig über den Kopf hinaus in Richtung Wand bewegt.
4. Wenn die Füße kein Gewicht mehr haben, hebe die gestreckten Beine aus Kraft der Beinrückseiten und anderer Hüftextensoren an bis zur Senkrechten, halte die Streckung des Oberkörpers aufrecht.
5. Richte den Körper aus für den präzisen Kopfstand.

Details

1. Der beidbeinige Aufschwung unterscheidet sich in vielen Parametern von dem üblichen einbeinig springenden. Im Gegensatz zu diesem geschieht das Einnehmen des Kopfstands nur aus Kraft und Beweglichkeit und völlig ohne Schwung. Das hat seine Voraussetzungen:
   • eine sehr bewegliche Ischiocrurale Gruppe: der Punkt, an dem die Massenverteilung des Körpers so günstig ist, dass die Füße auf dem Boden kein Gewicht mehr haben, also das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Händen liegt, entspricht einer sehr guten uttanasana oder pascimottanasana. Bei diesen würde man allerdings normalerweise keinen gestreckten Rücken fordern – außer bei einigen speziellen Varianten mit dem Versuch einer BWS-Rückbeuge während der Hüftvorbeuge, die sich sehr gut als Vorbereitung für den beidbeinigen Aufschwung eignen. Dazu zählen u.a. Tisch-Variante der uttanasana, upavista konasana mit Klotz und die dvi pada-Variante des Handstands.
   • Kraft in der autochthonen Rückenmuskulatur und den Hüftextensoren, v.a. der Ischiocruralen Gruppe und nachrangig auch der Pomuskulatur. Die erste wird benötigt, da der große Hebel der Beine eine kippende Wirkung auf das Becken heraus aus der Senkrechten und damit eine beugende Wirkung auf den Rücken ausübt. Die Extensoren des Hüftgelenks sind diejenigen, die die Beine gegen die Schwerkraft anheben, wobei sowohl ihre Masse als auch ihr Hebelarm dazu beitragen, dass dieses für manch weniger Trainierten als schwer oder erst einmal unmöglich empfunden wird.
   • Kraft der Schultern (Deltoideen) in Richtung frontaler Abduktion: die Schultern drücken die Ellbogen gegen den Boden und stabilisieren damit gegen die Hebelwirkung der angehobenen Beine, je näher das Schwerelot an der Verbindungslinie der Ellbogen liegt, desto mehr Kraft müssen die Schultern einsetzen. Um Kraft zu sparen, könnte man auf die Idee kommen, das Schwerelot weiter in Richtung der Hände zu verschieben, was aber eine noch größere Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe braucht oder ersatzweise den Rücken mehr krümmt. Die Beweglichkeit der Schultergelenke ist hier nicht ohne Belang. Zwar sind die Arme nicht wie in vielen anderen Haltungen in 180°+ frontaler Abduktion, dafür aber stark exorotiert, was die Beweglichkeitsanforderung eher erhöht. Zudem besteht hier eine ungleich größere Gefahr, den Nacken zu höhlen, wenn wie häufig zu sehen bei mangelnder Kraft in den Schultern das Becken zur Erleichterung deutlich in Richtung der Wand bewegt wird.
   • Kraft des Trizeps: der Trizeps wird benötigt, wenn das Schwerelot in Richtung des Kopfes oder über diesen hinaus in Richtung der Hände wandert. Dann müssen die Hände aus Kraft der Trizeps auf den Boden gedrückt werden um über Arme und Schultern den Oberkörper zu stabilisieren.Der Unterschied zum einbeinigen Aufschwung liegt auch darin, dass die Kräfte statisch wirken und gehalten werden müssen. Der normale Aufschwung ist ein kinetischer Prozess, der durch das Auftreffen der Fersen auf der Wand einen Punkt erreicht, an dem viele Variablen ausgeschaltet werden. Lediglich die Auswirkungen der Massenträgheit müssen noch bewältigt werden, mit der der aufschwingende Oberkörper inkl. der Beine (je weiter von den Füßen entfernt desto mehr) noch zur Wand schwingt, d.h. Beine, Becken und Oberkörper müssen noch „abgefangen“ werden, hauptsächlich aus Kraft der Hüftextensoren. Im Gegensatz dazu treten beim beidbeinigen Aufschwung kaum kinetische Kräfte auf, da die Forderung besteht, der Aufschwung solle beliebig langsam und sogar reversibel ausgeführt werden können; wenngleich das in der Praxis nicht unbedingt erfolgen muss, so soll aber doch die Fähigkeit dazu erarbeitet werden.
2. Vor dem Aufschwung müssen die Füße so weit entlastet werden, dass überhaupt kein Gewicht mehr auf ihnen ruht, auch nicht ein Teil des Eigengewichts der Beine. Dazu muss das Schwerelot in die physikalische Stützbasis, also das Trapez aus den beiden Ellbogen und den Handgelenken verschoben werden. Solange noch ein Abdrücken mit den dicken Zehen zu erkennen ist, ist diese Bedingung noch nicht erfüllt. Der Aufschwung wird beherrscht, wenn er beliebig langsam und auch reversibel erfolgen kann, man kann also beliebig die Beine ein Stück weiter anheben oder zwischendurch auch wieder absenken, genauso wie eine Weile in einer bestimmten Position verharren.
3. Die Ellbogen dürfen keinesfalls tiefer gesetzt werden als der Kopf. Normalerweise würde man eine Matte unter Kopf UND Ellbogen legen, so dass diese drei hinreichend aber nicht zu weich liegen und sich auf einem Niveau befinden. Generell dürften die Ellbogen auch erhöht sein gegenüber dem Kopf, was ein Stück weit Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion kompensieren kann. Beachte aber, je weicher die Ellbogen liegen, desto mehr verpufft die eingesetzte Kraft in der Unterlage, außerdem verschlechtert sich die Rückmeldung des Untergrunds über die eingesetzte Kraft, sprich den ausgeübten Druck.
4. Das Abheben der Beine erzeugt über die bereits durch das Heranlaufen mit den Füßen bewirkte Neigung des Rückens zu krümmen hinaus eine weitere große Kraft, die den Rücken krümmen will. Stelle dich im Moment des Abhebens der Füße auf noch kräftigere Arbeit im Rücken ein und nimm wahr, ob und ggf. wie weit er krümmt. Die Last auf den Ellbogen und die Anforderung an die Schultermuskulatur durch noch kräftigere frontale Abduktion zu stabilisieren steigt ebenfalls im Moment des Abhebens der Füße deutlich.
5. Der Aufschwung wird deutlich leichter, wenn das Becken ein wenig hinter den Kopf verschoben wird, also das Lot des Beckens hinter dem Punkt oder Bereich des Kopfes liegt, der auf dem Boden ruht. Im Laufe des Aufschwungs muss diese Verschiebung rückgängig gemacht werden, sonst wäre das Schwerelot bei eingenommener Haltung immer noch hinter dem Kopf und ein Balancieren aus Kraft der Schulter nicht möglich; bliebe das Becken zu weit von der Wand entfernt, ginge das Schwerelot zu weit in Richtung der Ellbogen und die Fähigkeit aus der Kraft der Trizeps und Deltoideen zu stabilisieren und balancieren ginge ein Stück weit verloren: je weiter das Becken von der Wand entfernt gehalten wird, desto kräftiger müssen die Deltoideen die Ellbogen auf den Boden drücken, an einem gewissen Punkt (bzgl. des Beckens) ist allerdings der Point of no return erreicht, an dem die Haltung nicht mehr zu halten ist, unabhängig davon, wie Trizeps und Deltoideen eingesetzt werden.
6. Das genaue Schwerelot des Körpers spielt beim Aufschwung eine große Rolle und ist, sobald der Aufschwung einigermaßen beherrscht wird, ein freier Parameter, mit dem gearbeitet werden kann: wird das Schwerelot so weit als möglich in Richtung des Kopfs und evtl. noch darüber hinaus in Richtung der Wand verschoben, wird der Aufschwung relativ leicht, es tritt aber schnell eine unangenehme Höhlung des Nackens auf. Wesentlich interessanter und weitgehend frei von dieser Nebenwirkung ist es, das Schwerelot möglichst knapp an der Verbindungslinie der Ellbogen zu halten, so dass große Kräftigung der beteiligten Muskulatur möglich ist, diese umfasst größere Teile der Körperrückseite und natürlich die Deltoideen.
7. Die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) soll beim Aufschwung möglichst weich bleiben, der Armbizeps ist ebenfalls weich. Wird die Armbeugergruppe (u.a. der Bizeps) benutzt, ist dies meist Folge eines Versuchs mit einem Entlasten der Unterarme und Hände zum Balancieren beizutragen, was nicht im Sinne der Haltung und zumeist Ausdruck eines mangelnden Sinns für das Balancieren ist: statt die Hände aus Kraft der Armbeuger zu erleichtern, müssen die Deltoideen die Ellbogen kräftiger auf den Boden drücken.
8. Strecke beim Aufschwung die Knie durch und die Fersen weg, die aufschwingenden Beine befinden sich wie in tadasana. Durch die Arbeit des Gluteus maximus als Hüftextensor beim Anheben der Beine mag eine gewisse Neigung der Beine auftreten die Beine auszudrehen, kompensiere das durch den Fokus vor allem die Innenknie anzuheben.
9. Die Hände und Finger sind weich. Zuweilen werden als Ausdruck allgemeiner Anspannung der Anstrengung die Finger mit Kraft gegeneinander gepresst oder die Hände zu fest geschlossen. Genauso wenig ist es im Sinne der Haltung, aus den Palmarflexoren der Handgelenke die Hände gegen den Hinterkopf zu pressen.
10. Selbstverständlich erzeugt die intensive Arbeit der Ischiocruralen Gruppe zum Anheben der Beine eine gewisse Beugeneigung in den Kniegelenk, auch wenn diese wegen der Schwerkraftwirkung der Unterschenkel, die die Kniegelenk strecken will, etwas kleiner ausfällt. Strecke trotzdem mit Kraft der Quadrizeps die Kniegelenk durch. Falls dabei zu Beginn kurz eine Krampfneigung im Rectus femoris auftreten sollte, sollte sich das mit weiter aufschwingenden Beinen bald erledigen.
11. Wie im normalen Kopfstand ist es auch hier einfacher und vor allem stabiler, die Ellbogen voneinander weg zu schieben als zueinander hin. Gerade beim Aufschwung ohne große kinetische Kräfte werden bei leicht schräg nach außen stehenden Oberarmen ohnehin die Ellbogen auseinander gedrückt. Unterstütze diese Bewegung aus den lateralen Abduktoren der Schulter.
12. Natürlich ist es hier noch wichtiger als im einbeinigen Aufschwung durch Wahl einer geeigneten rutschfesten Unterlage dafür zu sorgen, dass die Ellbogen nicht nach seitwärts wegrutschen können.
13. Die Ellbogen dürfen zu keiner Zeit entlastet werden, einerseits, damit immer ein stabiler Stand gegeben ist, vor allem aber weil das Gewicht, welches die Ellbogen nicht auf den Boden abgeben, auf dem Kopf und – bei ohnehin leichter Hyperlordose des Nackens im Kopfstand, vermehrt um die Verschiebung des Beckens zur Wand hin – auf dem Nacken lastet.
14. Wird der langsame und kontrollierte beidbeinige Aufschwung als schwierig oder schwer empfunden, so kann in einer gewissen Analogie zum Handstand die Haltung zuerst einbeinig springend eingenommen werden, woraufhin beide Beine langsam bei gestrecktem Rücken in Richtung Boden gesenkt werden. Früher oder später wird dabei einer der Parameter grenzwertig werden. Entweder reicht die Kraft der Rücken- und Schultermuskulatur nicht mehr aus um die Beine weiter zu senken, dann kann versucht werden, das Schwerelot ein wenig weiter von den Ellbogen weg zu schieben. Oder die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe setzt die Grenze für eine weitere Bewegung der Beine. Dann kann zuerst versucht werden über die Schwerkraftwirkung der Beine hinaus mit Krafteinsatz der Hüftbeuger den Flexionswinkel der Hüftgelenke zu vergrößern. Ist auch das ausgeschöpft, so würde mit einer weiteren Bewegung der Beine in Richtung Boden die LWS aus der physiologischen Lordose herausgezwungen, zuerst in eine Steilstellung und danach in eine Kyphose. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich dem beidbeinigen Auf- und Abschwung zu nähern, sowohl was das notwendige Körperbewußtsein betrifft als auch die zu entwickelnde Kraft. Die Analogie zum Handstand ist begrenzt dadurch, daß dieser schwunghaft, springend, also geradezu auf die gegenteilige Weise eingenommen wird. Auch dient der Abschwung dazu den folgenden beidbeinigen Aufschwung – zumindest psychomental – zu erleichern, wohingegen beim Kopfstand sowohl Aufschwung als auch Verlassen der Haltung schwungfrei erfolgen sollen.
15. Der beidbeinige Aufschwung kann auch gegrätscht ausgeführt werden, also etwa aus einer prasarita padottanasana. Das ist leichter, weil die Veränderung des Schwerpunkts geringer ist und weniger Kraft der Hüftextensoren und der autochthonen Rückenmuskulatur erforderlich ist. Da die Abduktionsfähigkeit der Hüftgelenke ohne Flexion geringer ist als in weiter Flexion, werden die sich Beine auf dem Weg nach oben ein wenig näher kommen, jedoch ohne daß deswegen die Abduktion nicht mehr gut als solche erkennbar wäre. Sie muß dann aufgehoben werden um den Kopfstand komlpett einzunehmen.

Dreipunkt

Wirkungen:
(423) Tonus der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

(232) Kraft zur Frontalabduktion

(352) Kräftigung der Palmarflexoren

(411) Dehnung zur Dorsalflexion im Handgelenk

(421) Dehnung der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

1. Falte eine Matte zweimal zur Hälfte, so dass sich vier gleich große Lagen übereinander ergeben.
2. Knie auf dem Boden. Setze den Kopf mittig an die hintere Längskante der Matte und schiebe die Hände je außen links und rechts unter die vordere Kante.
3. Bringe viel Kraft in die Arme (Trizeps) und Schultern (Deltoideen) um die Hände auf den Boden zu drücken und nimm auf diese Weise eine Art Hundekopfstand ein.
4. Laufe mit den Füßen weiter an den Kopf heran, wenn möglich bis das Schwerelot im Dreieck aus den Händen und dem Kopf liegt, strecke dabei den Oberkörper bestmöglich durch.
5. Schwinge wie in der Grundhaltung Kopfstand beschrieben einbeinig oder wie im beidbeinigen Aufschwung beschrieben mit beiden Beinen synchron, kraftvoll und langsam auf in den Kopfstand.

Details

1. Auch hier sind die Arme zur Stabilisierung sehr wichtig und es ist wiederum deutlicher Krafteinsatz des Trizeps und Deltoideus erforderlich, allerdings befinden sich die Oberarme in einem anderen Winkel im Schultergelenk, der von vielen als angenehmer empfunden werden kann und in dem der Deltoideus weniger zu Krämpfen neigt. Die Exorotation der Oberarme ist ein wenig vermehrt, der Winkel im Ellbogengelenk für die Kraftentfaltung des Trizeps aber günstiger. Bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion kann diese Variante eventuell als weniger anstrengend empfunden werden als der Standard-Kopfstand, das bedeutet dann, dass die Entlastung durch die geringere Frontalabduktion die Erschwernis durch die größere Exorotation der Arme überwiegt.
2. Die Haltung wird stabiler, wenn die Hände eher von dem Kopf weg in Richtung des Gesichtsfeldes geschoben werden als in die Gegenrichtung. Dafür wird i.d.R. der Trizeps dauerhaft merklich arbeiten müssen. Im Gegensatz zum normalen Kopfstand werden die Arme hier nicht nennenswert nach außen geschoben. Dies kann optional als zusätzliche Arbeit integriert werden.
3. Da hier der Kopf im Gegensatz zur Grundhaltung nicht klar innerhalb sondern am Rand der physikalischen Stützbasis liegt, zudem nur drei statt vier Punkte die Last tragen, von denen auch noch einer der Kopf selbst ist, ist diese Haltung eine ungleich größere Anforderung an die HWS. Bei Zweifel an deren Gesundheit sollte diese Variante bis auf weiteres nicht geübt werden. Nach Konstruktion ruht nahezu 100 % Körpergewicht auf dem Kopf. Eine Möglichkeit, mit den Armen nennenswert zu entlasten wie es in der Grundhaltung stufenlos zwischen 0 und 100% Entlastung möglich ist, gibt es hier kaum ansatzweise. Für eine Entlastung müsste z.B. der Körper mit den Beinen oder diese alleine aus der Senkrechten hinaus in Richtung der Hände geneigt werden, was zu größerer Kraftanforderung an die Arme und zu einer deutlichen Mehrbelastung des Nackens führen würde durch Momente, die den Schulterbereich und Kopf von den Händen weg drücken.
4. Die Hände sollen mit gleichmäßiger Druckverteilung flach auf den Boden drücken. Beweglichkeitseinschränkungen der palmaren Flexoren des Handgelenks und vor allem der Fingerbeuger können sich hier deutlich störend auswirken. Mit einer Unterstützung des Handgelenks zur Winkelentlastung im dorsalen Handgelenk, wie sie etwa in Handstand oder Hund Kopf nach oben verwendet wird, muss hier wesentlich sorgsamer umgegangen werden, schließlich hängt das Wohl der HWS von gleichmäßig kräftigem Druck vor allem der Handgelenke auf den Boden ab, schließlich tragen sie bzw. trägt der Karpus mit Abstand den größten Anteil des Gewichts, mit dem die Hände auf den Boden drücken. Dies gilt umso mehr, wenn die Palmarflexoren des Handgelenks und die Fingerbeuger keine besonders große Kraftausdauer besitzen. Ist die Unterlage zu dick und zu weich, wird das Balancieren unsicherer mit deutlich erhöhtem Risiko für die HWS!
5. Nimm die Haltung durch langsame Veränderungen des Krafteinsatzes ein, damit du auf die sich verändernden Kräfteverhältnisse feinfühlig und rechtzeitig reagieren kannst und die HWS nicht gefährdest.
6. Die Schulterblätter sollen stabil in Depression (zum Becken hin bewegt) bleiben, was sich meist von allein durch Druck der Ellbogen (hier also der Hände) auf den Boden ergibt. Um diesen möglichst konstant zu halten, müssen die Schulterblätter dauerhaft und mit einer gewissen Kraft deprimiert werden.
7. Ermüdungserscheinungen in Deltoideus, Trizeps, Fingerbeugern oder den palmaren Flexoren der Unterarme können zum Verlassen der Haltung zwingen oder dies nahelegen. Bevor aus Mangel an Kraft die Kontrolle zu schlecht wird, und damit die HWS gefährdet wird, sollte die Haltung geordnet verlassen werden. Wird die Haltung genauso verlassen, wie sie eingenommen wurde, wird dabei nochmals kurzfristig viel Kraft benötigt. Ersatzweise kann auch ein Bein in Richtung Boden geschwungen werden und gleichzeitig aus Kraft der Arme und Schultern der Kopf entlastet werden, damit beim Auftreffen der Beine auf den Boden die HWS nicht gefährdet wird.
8. In dieser Variante ist eine größtmögliche Leichtigkeit des Stehens möglich, was den Oberkörper betrifft. Aus beiden Extremitäten kommen bei ruhigem Stehen kaum Kräfte und Momente, die den Oberkörper beeinflussen, so dass man mit sehr geringer Arbeit der Rumpfmuskulatur auskommt. Das sieht bei unruhigem Stehen natürlich völlig anders aus, da die Beine nicht nur eine große Masse besitzen sondern auch einen langen Hebelarm darstellen. Bei dieser Haltung vergegenwärtige man sich immer, dass die Beine und der Rumpf einen nach Masse und Länge gegenüber der HWS im Produkt zig- oder hundertfach größeren Hebel darstellen, der wenn er nicht kontrolliert wird, auf die HWS einwirkt!
9. Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger machen möglicherweise einen gestreckten Winkel in den Hüftgelenken und damit eine gleichzeitige senkrechte Position von Beinen und Oberkörper unmöglich. Steht der Rumpf senkrecht und die Beine schräg, so wird die Haltung in den Armen und Schultern deutlich anstrengender. Des Weiteren ist die Anforderung an die HWS größer. Wird versucht, die Beine senkrecht zu halten, muss der Oberkörper entsprechend kippen, wobei sich eine unerwünschte, nicht ratsame Hyperlordose der HWS ergibt.
10. Das Balancieren aus der oberen Extremität weist deutlich andere Parameter auf als der normale Kopfstand. Zwar ist die Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken nochmals größer, hier liegt aber eine deutlich geringere Frontalabduktion vor, was in Summe die Beweglichkeitsanforderung an diesen Bereich merklich reduziert. Wenn zugleich genügend Kraft in der oberen Extremität gegeben ist, kann der Dreipunkt-Kopfstand daher als einfacher empfunden werden, bei geringerer Kraft dürfte das Gegenteil der Fall sein. In Bezug auf das Abstützen mit der oberen Extremität drücken hier die Hände und nicht die Ellbogen auf den Boden, was das Ellbogengelenk und die dort ausführende Muskulatur einbezieht. Ist diese weniger leistungsfähig, wird der Dreipunkt-Kopfstand als deutlich anstrengender empfunden werden. Auf der anderen Seite wird der Druck in dem einen Fall mit dem Olecranon, im anderen Fall hauptsächlich mit dem Karpus ausgeübt, das Radiokarpalgelenk (Handgelenk) ist also ebenfalls mit einbezogen. Dafür steht die Hand im Dreipunkt-Kopfstand auf dem Boden statt – wie der Ellbogen beim Standard-Kopfstand – auf der Matte. Diese Unterschiede können sich individuell unterschiedlich auswirken.
11. Eine Möglichkeit, Kopf und den Nacken zu entlasten, wie sie im Standard-Kopfstand mit der Verlagerung des Schwerelots hin zur Verbindungslinie der Ellbogen existiert, kann es im Dreipunkt-Kopfstand nach Konstruktion nicht geben.
12. Um es noch einmal klar zu formulieren: dies ist keine Variante für Anfänger. Wer nicht gelernt hat, in den Hundestellungen und einfacheren Umkehrhaltungen mit seinem Körpergewicht aus Kraft der oberen Extremität Arm umzugehen, sollte dieses erst einmal lernen, bevor er seine HWS den Armen anvertraut. Lerne erst die Hundestellungen Kopf nach unten, oben und den Stab, den Handstand und rechtwinkligen Handstand, dann den Standard-Kopfstand und danach erst den Dreipunkt-Kopfstand.

einbeiniger Aufschwung

Anleitung

1. Der einbeinige Aufschwung ist in der Grundhaltung beschrieben. Jedoch sollte dies auch mit dem anderen Bein als schwingendes bzw. als springendes geübt werden und gelingen.

Details

1. Im Handstand noch ausgeprägter als im Kopfstand führen die Unterschiede zwischen der Ansteuerung der beiden Körperseiten nicht selten dazu, dass der Aufschwung mit einem Bein als schwingendes gelingt, mit dem anderen aber nicht. Beim Handstand ist das aber noch ausgeprägter als beim Kopfstand, da die Körpermasse weiter nach oben beschleunigt werden muss, also mehr Energie aufgewendet werden muss. Dies sollte in beiden Haltungen geübt werden, bis auch die andere, ungewohnte Seite selbstverständlich und ohne innere (psychomentale) Widerstände ist.

eka pada

Wirkungen: (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Anleitung

1. Komme einbeinig oder beidbeinig in den Kopfstand.
2. Beginne das rechte Bein aus der Senkrechten heraus ins Gesichtsfeld hinein zu bewegen.
3. Um das Schwerelot günstig zu halten, bewege dabei das Becken nur so weit wie nötig nach hinten und senke das Bein so weit als möglich.

Details

1. Bei der eka pada Variante gilt ein ähnlicher Effekt wie beim Einnehmen des Kopfstands: das Becken muss ein wenig von den Ellbogen weg aus dem Gesichtsfeld heraus verschoben werden, damit der Schwerpunkt noch günstig bleibt. Diese Verschiebung muss zunehmen, etwa bis zu dem Maß, das bei waagerechten Beinen erforderlich ist. Selbstverständlich besteht hier ein gewisser Spielraum und es ist eher eine Frage, wie anstrengend die Haltung werden darf, kann oder soll. Bewegt das Bein über die Waagerechte hinaus in Richtung Boden, nimmt die Notwendigkeit, mit dem Becken auszuweichen wieder mit jedem Grad ab.
2. In dem Maß, in dem das Bein weiter sinkt, muss ggf. die Arbeit der Deltoideen zunehmen. Die Zunahme ist abhängig von dem Maß, in dem das Becken nach hinten bewegt wird: je mehr das eine, desto weniger das andere. Ist eine kräftige Arbeit, also eine kräftigende Wirkung auf die beteiligte Muskulatur insbesondere in Rücken und Schulter (Deltoideus) erwünscht, sollte das Ausweichen des Beckens nach hinten so gering wie möglich gehalten werden.
3. Bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und gleichzeitig hinreichender Beweglichkeit der monoartikulären Hüftextensoren setzt der Quadrizeps auf den unteren Rippen auf.
4. Durch den Zug der Ischiocruralen Gruppe (je beweglichkeitseingeschränkter, desto früher und mehr) hat das gesenkte Bein die Neigung im Kniegelenk zu beugen. Wird das gesenkte Bein kräftig durchgestreckt, um das Beugen des Kniegelenk zu verhindern, besteht natürlich eine gewisse Krampfneigung im Rectus femoris, da auch das Hüftgelenk gebeugt ist oder auch aktiv weiter gebeugt wird.
5. Diese Haltung kann auf zwei verschiedene Weise ausgeführt werden: durch reines Sinkenlassen des Beins aus dessen Schwerkraftwirkung bis der Gleichgewichtszustand zwischen Schwerkraft und Zug der Ischiocruralen Gruppe erreicht ist und andererseits als darüber hinausgehende aktive Beugung im Hüftgelenk, bei der die oben beschriebe Krampfneigung im Rectus femoris mehr oder weniger deutlich auftreten kann.
6. Das sinkende Bein übt auf das Becken eine kippende Wirkung aus, die dazu neigt den Rücken zu krümmen. Solange die Ferse des oberen gestreckten Beins auf der Wand ruht, werden jedoch die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger dazu führen, dass keine nennenswerte Beugung der LWS auftritt, insbesondere wenn diese noch recht ausgeprägt sind. Trotzdem wird ein erhöhtes Maß an Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur erforderlich, damit der Rücken gestreckt bleibt.
7. Für das Senken bzw. Sinkenlassen des Beins gibt es, stark in Abhängigkeit von der genauen Position des Beckens möglicherweise einen Point of no return, ab dem das Schwerelot nicht mehr in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Handgelenken ruht und die Haltung zwangsweise in die Richtung verlassen wird, aus der sie eingenommen wurde. Dank der ungleich größeren (hier: tieferen, im Sinne des Abstands der Verbindungslinie der Handgelenke zu der der Ellbogen) Stützbasis ist dieser Effekt jedoch deutlich weniger ausgeprägt als in der eka pada-Variante des Handstands.
8. Auch in dieser Variante kann hervorragend die Schultermuskulatur gekräftigt werden, wenn das Becken kompensatorisch nur wenig nach hinten bewegt wird, das Schwerelot durch das Senken des Beins also deutlich weiter in Richtung der Ellbogen kommt.
9. Die eka-pada-Variante kann angelehnt oder frei eingenommen werden. Im angelehnten Fall zeigt das Gewicht der Ferse auf der Wand beim Senken des Beins, wie weit die Haltung vom Point-of-no-return entfernt ist.

parsva

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber dann den Oberkörper gegenüber dem feststehenden Kopf und den Armen und kippe in den Hüftgelenken in die Extension mit einer gleichzeitigen leichten Rückbeuge im Oberkörper, soweit die Haltung statisch stabil bleibt.

Details

1. Dies ist eine gewisse Analogie zur parsva-Variante des Schulterstands. Wie dort ist auch hier die Neigung des Oberkörpers durch die Forderung begrenzt, dass das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis liegen muss, damit die Haltung statisch stabil bleibt. Wie im Schulterstand wird auch hier der Druck auf einen Ellbogen sehr groß. Dennoch darf die Kompressibilität der Unterlage nicht beliebig erhöht werden, damit die Stabilität nicht in Frage gerät. Diese Variante geht über die Twist-Variante deutlich hinaus, indem sie das Schwerelot maximal in Richtung eines Ellbogens verschiebt.
2. Der Einsatz der Pomuskulatur ist auch hier wichtig, damit die LWS-Region keinen inadäquaten Kräften ausgesetzt wird. Die Kraft den Oberkörper zu halten, muss u.a. aus der Körperseite kommen wegen der Drehung des Oberkörpers, ungleich weniger aus dem Rectus abdominis wie in der freien Rückbeuge oder auch in der parsva-Variante des Schulterstands sondern aus den schrägen Bauchmuskeln. Die Bewegung des Oberkörpers geht nicht nach lateral-dorsal wie in der parsva-Variante des Schulterstands sondern nach lateral-ventral. Eine Bewegung nach dorsal würde die Ellbogen so weit entlasten, dass die Haltung kaum noch stabil wäre mit der Folge, dass die HWS in Gefahr geraten könnte.
3. Achte darauf, den kontralateralen Ellbogen nicht zu weit zu entlasten, insbesondere nicht so weit, daß er wegen mangelnder Reibung rutschen kann.
4. Da die Drehung ohne Einsatz einer Extremität erzeugt wird, ist die parivrtta tadasana eine gute Vorübung, in der dies genauso ist.

Ellbogen nach außen schieben

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber zusätzlich die Ellbogen gegen die Reibung der Matte dauerhaft mit Kraft nach außen.

Details

1. Wie bereits weiter oben beschrieben, werden der Konstruktion der Haltung gemäß die Ellbogen ein wenig auseinandergedrückt. Das stabilisiert die Haltung natürlicherweise zusätzlich. Darüber hinaus kann dies auch forciert werden, um die Abduktoren des Schultergelenks mehr zu kräftigen.
2. Natürlich spielt hier die Beschaffenheit der Unterlage eine große Rolle. Die üblichen Yogamatten sollten hinreichende Reibung bieten, damit die Ellbogen nicht wegrutschen. Materialien mit weniger Reibung sind nicht empfehlenswert, zumindest, wenn kein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen verwendet wird.

Ellbogen nach innen schieben

Anleitung

1. Nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein, drücke aber die Ellbogen nach innen, also zueinander.

Details

1. Nach Konstruktion des Kopfstands mit Ellbogen am Boden und leicht schräg stehenden Oberarmen würden die Ellbogen leicht auseinander gedrückt. Hier wird das Gegenteil unternommen. Daraus ergibt sich u.a. eine Arbeit der Exorotatoren und Adduktoren des Schultergelenks. Am besten zu spüren ist dies i.A. im Pectoralis major und dem Deltoideus pars clavicularis. Die Stabilität der Haltung scheint ein wenig vermindert, was das seitliche Balancieren betrifft. Achte also umso mehr darauf, mit beiden Armen gleichmäßig zu arbeiten. Diese Variante betont den Aspekt, sich nach oben zu strecken.

frei

Anleitung

1. Auch hier gibt es wieder die beiden wichtigen Möglichkeiten den Kopfstand einzunehmen: langsam und kraftvoll beidbeinig oder mit Schwung einbeinig. Zum ersten siehe die entsprechende Anleitung oben, auch die zweite ist bei genügend Körpergefühl und Balancesinn völlig ohne Berührung mit der Wand möglich oder aber auch als von der Wand gelöster angelehnter Kopfstand. Auch dazu gibt es wieder zwei Möglichkeiten: beide Beine gleichzeitig von der Wand zu lösen oder nacheinander. Die zweite Möglichkeit scheint leichter, weil weniger anstrengend. Sinnvoll ist aber letztlich das beidbeinige Lösen von der Wand, das weiter unten beschrieben ist. Hier soll nun also die verbleibende „Nacheinander-Variante“ erklärt werden:
2. Nimm den angelehnten Kopfstand ein.
3. Bewege Oberkörper und Becken in die Senkrechte und bewege ein Bein ein Stück weit von der Wand weg, so dass die beiden Beine etwa den gleichen Winkel von der Senkrechten einnehmen und mit dem Oberkörper von der Seite aus gesehen ein symmetrisches Y ergeben.
4. Sind die Beine im gleichen Winkel zur Senkrechten, wird das Gewicht der Ferse auf der Wand minimal.
5. Bewege beide Beine gleichzeitig zügig aus ihrer jetzigen Position in die Senkrechte.

Details

1. Der angelehnte Kopfstand erfordert weit weniger Muskulatur um stabil zu bleiben. Für das freie Stehen ist also erforderlich, auf die notwendige Arbeit vorbereitet zu sein und augenblicklich die notwendige Kraft freizusetzen.
2. Das hier beschriebene Verfahren zum freien Stehen ist nicht das erfolgversprechendste Modell, da es keinen zusätzlichen Sinn für das Balancieren und den nötigen Krafteinsatz vermittelt und die betreffende Muskulatur nicht trainiert. Das leistet das unten beschriebene Verfahren weit besser. Es verleiht nicht nur mehr Bewusstheit für die einzusetzende Muskulatur, insbesondere in der Körpervorderseite, die in Alltagsbewegungen wenig benutzt und trainiert wird und daher weniger kräftig und bewegungsbewusst ist, sie ist auch geeignet, um diese Muskulatur zu kräftigen. Neben den Hüftbeugern ist das vor allem der Rectus abdominis.

frei stehen lernen

Detailfotos

Startposition: maximale Extension

Wendepunkt: Füße weiter als Becken

Anleitung

1. Nnimm den Kopfstand an der Wand angelehnt wie oben beschrieben ein.
2. Strecke die Beine während des Folgenden unbedingt durch, beuge also keines der beiden Kniegelenk auch nur ein wenig; halte die Beine völlig geschlossen, bewege also nicht ein Bein ohne das andere im gleichen Maße zur gleichen Zeit mitzubewegen.
3. Bewege das Becken b.a.w. so weit wie möglich von der Wand weg, auf jeden Fall weiter als bis über die Schultern. Achte weiter auf die Streckung der Kniegelenk.
4. Bringe Kraft in die Hüftbeuger und den Rectus abdominis, um die Beine langsam geschlossen ohne jeden Schwung, nur aus Kraft, von der Wand weg zu bewegen.
5. Wenn sich die Beine in Richtung Senkrechte bewegen, steuere mit dem Becken in die andere Richtung gegen, damit das Schwerelot in der Stützbasis und nahe dem Kopf bleibt.

Details

1. Diese Variante macht klar, welche Muskulatur für die ungewohntere Richtung des Balancierens gebraucht wird. In unzähligen Alltagsbewegungen beugt der Mensch nach vorn, aber extrem selten zurück. Deshalb sind die autochthone Rückenmuskulatur und die Hüftextensoren (Ischiocrurale Gruppe, Pomuskulatur) i.d.R. für das Balancieren kräftig und vor allem in ihrer Benutzung bewusst genug, die Körpervorderseite steht dem allerdings eher sehr schlecht ausgerüstet gegenüber. Das bedeutet, dass die Arbeit des Balancierens, die die Beine aus dem Gesichtsfeld herauszieht, in der Regel recht leicht fällt, die Gegenbewegung allerdings eher schwer. Diese Variante versucht nun genau dies zu vermitteln. Wenn die entsprechende Muskulatur nicht gut entwickelt ist, ist oder scheint es erst einmal unmöglich, die Beine ohne Schwung und geschlossen von der Wand zu lösen und es wird versucht, die Beine einzeln zu bewegen oder die Knie werden gebeugt, um die Last in der Körpervorderseite zu verringern.
2. Wer diese Variante zum ersten Mal versucht, hat vielleicht das Gefühl, die Muskulatur, die die Bewegung ausführen soll nicht zu finden oder nicht genug Kraft für die Bewegung zu haben. Zwar dient diese Variante nicht primär dazu, diese Kraft zu entwickeln und ist auch nur bedingt geeignet dazu, aber sie dürfte ganz klar zeigen, was zu finden ist und womöglich, wie schwer die Bewegung noch ist. Häufig wird beobachtet, wie der Versuch die Füße von der Wand zu ziehen in einem nur Sekundenbruchteile dauernden Verlassen der Wand mündet, das augenblicklich von den herrschenden Kräften wieder zunichte gemacht wird. Dann wird klar, dass es noch einige Kraft der Hüftbeuger, Bauchmuskulatur oder der in Rumpf und Armen stabilisierenden Muskulatur braucht.
3. Jegliche Abweichung von geschlossenen, gleichzeitig und gleichmäßig bewegten Beinen bei ganz gestreckten Kniegelenken ist eine Form des Ausweichens. Falls nötig, sollten die Füße an den Fesseln mit einem Gürtel zusammengebunden werden, was den beidbeinigen Aufschwung in den Kopfstand voraussetzt.
4. Zur Vermeidung von Missempfindungen oder dem Aufbau von zu viel Spannung in der Muskulatur des unteren Rückens muss natürlich auch hier die Pomuskulatur die (b.a.w.) maximale Extension in den Hüftgelenken sichern. Die Arbeit der Pomuskulatur soll nur in dem Maße und nur dann zurückgenommen werden, wie es nötig ist, aus Kraft der Hüftbeuger die Beine von der Wand weg zu ziehen.
5. Um das Strecken der Kniegelenk zu unterstützen, werden die Fersen weggestreckt. Physiologisch ist das zwar entsprechend der Funktion des Gastrocnemius unlogisch und wäre genau anders herum zu erwarten, jedoch verhält es sich subjektiv in der Praxis wie beschrieben, möglicherweise, weil die Position des Fußes ungleich näher an Anatomisch Null und damit minimaler Spannung der relevanten Muskulatur liegt, was die Aufmerksamkeit vom Fuß abzieht.
6. Arme und Schultern müssen die ganze Zeit über kräftig arbeiten, um Stabilität zu gewährleisten und den Nacken zu schützen.
7. Eine große Empfindung von Anstrengung im Rectus abdominis ist ein Zeichen dafür, dass die zu leistende Arbeit (zumindest teilweise) gefunden worden ist, der Trainingsstand der Muskulatur jedoch noch nicht hinreicht.
8. Mit der initialen Bewegung des Beckens weg von der Wand gerät natürlich auch der Oberkörper aus der Senkrechten.

hanumanasana im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm den freien Kopfstand mit entsprechendem Abstand von der Wand wie oben beschrieben ein.
2. Senke gleichzeitig ein Bein nach vorn ins Gesichtsfeld und das andere nach hinten, aus dem Gesichtsfeld heraus, ohne die Beine dabei zu drehen oder in den Kniegelenk zu beugen.
3. Sind die Beine in der Waagerechten angekommen, ist hanumanasana in sirsasana eingenommen.

Details

1. Im Gegensatz zu samakonasana im Kopfstand erfordert hanumanasana einen recht großen Abstand von der Wand, der ohnehin freies Stehen bedeutet. Dies ist also Voraussetzung für diese Variante.
2. In dieser Variante sinken die Beine fast nur aus ihrer eigenen Schwerkraft. Für die Beugung im Hüftgelenk des nach vorn bewegten Beins können noch die Hüftbeuger benutzt werden, um es über die Schwerkraftwirkung hinaus weiter nach unten zu bewegen, für das andere Bein können die Hüftextensoren nicht mehr viel bewirken. Daraus folgt, dass der genaue 180°-Winkel schwerer eingenommen werden kann, als wenn das große Teilkörpergewicht aus Oberkörper, Kopf und Armen die Beine in die Position drückt wie in hanumanasana selbst. Mehr noch als für den normalen Vorwärtsspagat sind hier intensive Vorbereitungen notwendig, einerseits der Ischiocruralen Gruppe, u.a.:
   1. uttanasana mit ihren vielen Varianten
   2. Hund Kopf nach unten in der Variante eng
   3. Hüftöffnung 5
   4. parsva upavista konasana
   5. parsvottanasana
   6. krouncasana
   7. supta krouncasana
   8. hasta padangusthasana Vorwärtsbeuge
   9. tryangamukhaikapada pascimottanasana
   10. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Beinund andererseits der Hüftbeuger, u.a.:
   1. Hund Kopf nach oben
   2. Hüftöffnung 1
   3. Hüftöffnung 2
   4. urdhva dhanurasana
   5. setu bandha sarvangasana
   6. ustrasana
   7. Kriegerstellung 1
   8. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
3. Im vorderen Bein schleicht sich durch den Zug der Ischiocruralen Gruppe leicht eine Beugung im Knie ein, obwohl die Gewichtskraft des Unterschenkels ein Streckmoment im Kniegelenk bewirkt, im hinteren Bein muss es gegen die Schwerkraft durchgestreckt werden. Genauso entstehen leicht Rotationsneigungen der Beine, die es auszugleichen gilt. Diese begründen sich durch den medial liegenden Trochanter minor als Ansatzpunkt der Hüftbeuger im hinteren Bein bzw. dem Exorotationsmoment im Hüftgelenk, welches hervorgerufen wird durch die im Vergleich zur inneren Ischiocruralen Gruppe meist etwa kräftigere äußeren Ischiocrurale Gruppe (also dem Bizeps femoris) zuzüglich der Spannung des Gluteus maximus.
4. Wegen der günstigen Massenverteilung ist diese Kopfstand-Variante recht stabil.
5. Da die Hüftextension in ungleich geringerem Maß zur Verfügung steht als die Hüftflexion, neigt das Becken dazu, nach hinten zu kippen. In Summe aus Hüftflexion und Hüftextension müssen ja 180° resultieren, jedoch können sich diese nicht gleich auf Hüftflexion und Hüftextension verteilen, die Hüftflexion wird immer den weitaus größeren Teil zu der Summe von 180° beitragen. Stabilisiere das Becken entsprechend und vermeide, so gut möglich, ein unangenehmes Hohlkreuz.
6. Neben dem Beugen der beiden Kniegelenk treten vor allem die Exorotation der Oberschenkel und Abduktion im Hüftgelenk als Ausweichbewegungen auf, die es zu begrenzen gilt. Nicht selten ist auch eine Rotation in der LWS zu sehen.

mit den Beinen wedeln

Anleitung

1. Führe die oben beschriebe Variante zum Erlernen des freien Stehens aus.
2. Halte die Beine strikt durchgestreckt und die Füße geschlossen. Bewege die Beine im Wechsel nach vorn und hinten, damit das Schwerelot dabei günstig bleibt, steuere zum Ausgleich jeweils mit dem Becken in die Gegenrichtung.

Details

1. Das Wedeln muss durch guten Druck der Ellbogen auf den Boden stabilisiert werden, damit sich der Schulterbereich und in Folge HWS und Kopf möglichst wenig bewegen.
2. Wenn das Wedeln beherrscht wird, kann eine ausgeprägte Wedelbewegung entstehen, die das Schwerelot trotz aller Bewegung mit ihren deutlichen kinetischen Kräften etwa unverändert lässt und daher sehr stabil ist. Dabei bleibt das Becken nicht völlig starr stehen sondern folgt gegengleich den Beinen in der Neigung, wechselt in der Position also leicht zur jeweils gegenüberliegenden Seite: gehen die Beine nach vorn, muss das Becken nach hinten, gehen die Beine nach hinten, muss das Becken nach vorn. Dieser Bewegung ist durch Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger eine gewisse Grenze gesetzt.
3. Die Beherrschung des Wedelns zeigt, dass beide Richtungen des Balancierens souverän gelingen (nach vorn und nach hinten) können, also auch die schwierigere: die Beine von einer zu weit hinten gelegenen Position wieder nach vorn zu ziehen.

padmasana im Kopfstand

Anleitung

1. Padmasana in sirsasana kann sowohl im freien wie auch im angelehnten Kopfstand ausgeführt werden. Hier soll die leichtere, zum angelehnten Handstand analoge Variante beschrieben werden:
2. Nimm den Kopfstand wie gewohnt angelehnt ein.
3. Drücke eine Ferse fester auf die Wand und hebe die andere von der Wand ab.
4. Beginne das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, im Hüftgelenk zu beugen und auszudrehen und ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste, um diese Position dann mit Schwung einzunehmen.
5. Setze den Po auf die Wand und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten, wobei der zweite Unterschenkel den ersten kreuzt.
6. Bringe beide Beine in die Waagerechte.

Details

1. Die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
2. Diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, dass padmasana möglich ist, sondern auch, dass sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muss die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft anders als im normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüftgelenken auszuführen sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind. Natürlich ist der Sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name „Schneidermuskel“ stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise – wenn wir etwa an die Beugung des Knies denken – in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit aktiver Insuffizienz also nahe einer Krampfneigung arbeiten, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte.
3. Wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Kniegelenk auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal kräftig auszudrehen.
4. In den meisten Kopfstand-Varianten mit auf die Wand aufgesetztem Po gibt es eine Hohlkreuzneigung. Diese ist jedoch hier geringer, weil die Schwerkraft der Beine ein Moment in den Hüftgelenken bewirkt, das dem entgegenwirkt.
5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt (angelehnte Variante) und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge!
6. Wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der Ischiocruralen Gruppe das Kniegelenk weiter zu beugen um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitenden Ischiocruralen Gruppe in der Beinrückseite auf.
7. Im Unterschied zum angelehnten Handstand, bei dem erst der Po auf die Wand gebracht wird, bevor daraus die padmasana-Beinhaltung aufgebaut wird, ist es im Kopfstand ungleich leichter, das frei aufzubauen. Dennoch dürfen die Schwungbewegungen der Beine nicht dazu führen, dass der Kopfstand instabil wird.

supta padmasana im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Strecke in den Hüftgelenken und bewege damit die Beine vom Oberkörper weg bis sie bestmöglich auf der Wand zu liegen kommen.
3. Drücke die Knie so kräftig auf die Wand, dass der Po von der Wand abhebt und die Hüftgelenke – soweit mit der gegebenen Flexibilität möglich – gestreckt sind.

Details

1. Diese Variante kann frei oder mit Knien oder Po auf der Wand ausgeführt werden. Wenn die Hüftbeuger nicht besonders beweglich sind, wird es in der Regel kaum möglich sein, nur die Knie, nicht aber den Po auf der Wand aufzusetzen. Im Gegenteil wird erst der Po auf der Wand aufsetzen und bei besser werdender Beweglichkeit auch die Knie. Später wird es dann möglich, nur die Knie auf der Wand aufzusetzen.
2. Die meisten Anweisungen und Details sind analog zu supta padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
3. Wird länger in der Haltung verblieben und eine gewisse Kraft aufgewendet, um die Knie auf die Wand zu drücken und das Becken von der Wand wegzuhalten, könnte sich eine Verspannung der Pomuskulatur oder anderer Teile des muskulären Abduktionsapparats ergeben. Betroffen davon dürften vor allem der Tractus iliotibialis mit dem Tensor fasciae latae sein.
4. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge.

padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Bewege beide Oberschenkel so weit als möglich zur Brust.

Details

1. Die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana Vorwärtsbeuge im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
2. Bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch i.A. kein Problem dar.
3. Da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die Krampfneigung, die sonst v.a. im Sartorius auftreten könnte. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität der Pomuskulatur sein.
4. Alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls, möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer.
5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge.

samakonasana im Kopfstand

Anleitung

1. Auch diese Variante kann angelehnt oder frei ausgeführt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
2. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
3. Drehe so weit als möglich beide Oberschenkel in den Hüftgelenken aus.
4. Beuge in den Hüftgelenken, um die Beine neben dem Körper sinken zu lassen. Ziehe sie dabei nach hinten aus dem Gesichtsfeld heraus.

Details

1. Grundsätzlich kann samakonasana in sirsasana auch anders eingenommen werden, z.B. aus dem rechtwinkligen Kopfstand, indem der Winkel zwischen den Beinen langsam von 0° auf 180° vergrößert wird. Dabei verändert sich allerdings das Schwerelot des Körpers deutlich nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus), so dass deutliche Anpassungen erforderlich sind. Außerdem ist deutlich mehr Kraft in den Schultern (Deltoideen) und dem Rücken erforderlich, um den rechtwinkligen Kopfstand mit geradem Rücken einnehmen und halten zu können. Zudem verschiebt sich das Schwerelot seitwärts, wenn die Beine nicht synchron nach außen bewegt werden. Die beschriebene Variante versucht die Anforderungen zu reduzieren.
2. Werden die Beine in Richtung der Waagerechten bewegt, so werden sie sich aus Gründen von Beweglichkeitseinschränkungen der Adduktoren mehr oder weniger deutlich ins Gesichtsfeld hinein bewegen, somit sind auch hier gewisse Anpassungen notwendig, vornehmlich ein vorübergehend vermehrter Druck der Ellbogen und dann eine kleine Bewegung des Beckens nach hinten, aus dem Gesichtsfeld hinaus.
3. Die Beine sollen bis in die Waagerechte sinken. Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe könnte die Waagerechte evtl. nicht erreicht werden oder auch unterschritten werden. Da die Ischiocrurale Gruppe die Grenze vorgibt, bis zu der die Beine sinken können, resultiert vor allem bei eher geringerer Beweglichkeit auch eine gewisse Beugeneigung der Kniegelenk. Werden die Kniegelenk mit Hilfe des Quadrizeps gestreckt, ist die bei gleichzeitiger Beugung im Hüftgelenk sonst so häufige Krampfneigung im Rectus femoris hier nicht so ausgeprägt, da die Streckung der Kniegelenk von der Schwerkraft der Unterschenkel unterstützt wird und auch die Hüftbeugung nicht gegen die Schwerkraft geschieht.
4. Achte darauf, die Beine so zu drehen, dass die Fußmittellinien nach unten zeigen.

Twist (Drehung)

Anleitung

1. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Halte die Beine geschlossen und gestreckt und insbes. die Hüftgelenke gestreckt. Drehe den Oberkörper mit dem Becken und den Beinen so weit als möglich nach rechts.

Details

1. Mit der Drehbewegung entsteht häufig eine unerwünschte Flexion in den Hüftgelenken. Halte die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Beinrückseite und Pomuskulatur) in Arbeit, damit die Hüftgelenke gestreckt bleiben. Achte auch darauf, dass die Beine nicht zur Seite kippen.
2. Die Füße bleiben geschlossen, es werden also die gestreckten, geschlossenen Beine mit dem ganzen Becken gedreht, die Beine selbst überhaupt nicht.
3. Der Großteil der Drehung kommt aus LWS und BWS. Die Schultern mit Nacken und Kopf sollen ruhig stehen bleiben. Trotzdem wird auch dann eine Veränderung der Kräfteverhältnisse v.a. in den Schultern spürbar sein.
4. Achte darauf, den Oberkörper senkrecht zu halten. Es mag eine Neigung bestehen, den Oberkörper aus der Senkrechten ein wenig zu senken, das heißt aus wahrgenommener Veränderung der Kräfteverhältnisse in den Schultern oder dem Erreichen der Grenze der Beweglichkeit in einem Schultergelenk den Oberkörper gegenüber den Armen zu senken, also die frontale Abduktion zu vermindern. Bewege daher weiterhin die unteren Rippen nach oben und hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus).
5. Die ausführende Muskulatur sind v.a. die schrägen Bauchmuskeln Mm. obliqui externi abdomini / Mm. obliqui interni abdomini und Teile der autochthonen Rückenmuskulatur.
6. Halte genügend Gewicht auf beiden Ellbogen, durch die Drehung wird zumeist ein Ellbogen leichter und kann daher wegrutschen.

Twist (Drehung) angelehnt an der Wand

Anleitung

1. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Halte die Beine geschlossen und gestreckt und insbes. die Hüftgelenke gestreckt.
3. Srehe das rechte um ca. 90° im Hüftgelenk Bein aus um dessen Fußaußenkante auf der Wand abzulegen. Die Position der Ferse gleibt dabei etwa unverändert.
4. Drehe den Oberkörper mit dem Becken und dem linken Bein so weit als möglich nach rechts.
5. Lege die linke Fußinnenkante auf die rechte Fußinnenkante.

Details

1. Diese Variante erreicht etwa die gleiche Haltung wie der freie Twist, nur lehnen dabei die Füße an der Wand an, was für weniger Geübte ein wenig mehr Sicherheit gibt. Mit der beschrieben Anleitung geht der Kontakt zur Wand nie verloren, so daß der Ausführende sich durchgehend sicher fühlen kann. Dennoch muß dabauf geachtet werden, daß der erste Fuß nicht auf der Wand verrutscht. Insbesondere darf er nicht nach dorsal verrutschen.

supta virasana im Kopfstand

Wirkungen: (811) Dehnung des Quadrizeps

Anleitung

1. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. schlage eines nach dem anderen die Beine unter wie für supta virasana.

Details

1. Die Beine müssen mit ein wenig Schwung gebeugt werden, damit die Ischiocrurale Gruppe dabei nicht krampft. Zum Unterschlagen werden die Beine ein wenig eingedreht.
2. Der Abstand von der Wand ist ein wichtiger Parameter, wird er zu klein gewählt, treten oft Krämpfe in der Ischiocruralen Gruppe auf, entweder schon beim Einnehmen der Haltung oder beim Versuch, die Kniegelenk in der Haltung weiter zu beugen, damit das Becken näher an die Wand heran bewegt werden kann, möglicherweise auch beim Versuch die Knie fester auf die Wand zu drücken.
3. Eigentlich handelt es sich nicht um eine supta virasana im Kopfstand sondern, da die Kniegelenk eben nicht maximal beugen, sondern aus einer sehr weiten Beugung eine Streckbewegung ausführen soweit Statik und Hüftflexibilität es zulassen, eher um eine ustrasana.
4. Unbedingt müssen vor allem die Knie, nicht die Füße auf die Wand gedrückt werden. Drücken statt der Knie nur die Füße auf die Wand, so ist die Haltung ungleich instabiler: nicht nur liegen die abstützenden Punkte weit tiefer, auch ist dies wegen der möglichen Bewegungen im Fußgelenk viel weniger stabil. Zudem liegt oberhalb der abstützenden Punkte noch einiges an unabgestützter Körpermasse, nämlich die Ober- und Unterschenkel.

vrksasana im Kopfstand

Anleitung

1. Vrksasana in sirsasana kann wie einige andere Varianten auch sowohl frei als auch angelehnt ausgeübt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
2. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
3. Beuge im rechten Hüftgelenk und im rechten Kniegelenk, um den entsprechenden Fuß näher ans Becken zu führen, drehe dabei das Bein (b.a.w. so weit als möglich) am Hüftgelenk aus.
4. führe, sobald sie diesen erreicht, die Fußsohle am Innenoberschenkel in Richtung Becken. Wenn diese das Becken erreicht oder die Beweglichkeitseinschränkungen des Quadrizeps keine weitere Beugung im Kniegelenk zulassen, bewege nochmal das Kniegelenk des gebeugten Beins nach hinten.
5. Prüfe nochmals die Aufrichtung des Beckens.

Details

1. Das Beugen des Kniegelenk ist i.d.R. durch die Spannung des Quadrizeps begrenzt. Meist kann deswegen das Knie nicht vollständig gebeugt werden. Während in vrksasana eine Hand zur Verfügung steht, um den Fuß in Position zu bringen, steht diese hier nicht zur Verfügung. Ersatzweise arbeitet hier zumindest die Schwerkraft für die Beugung des Kniegelenk, was eine deutlich geringere Wirkung ist, als sie von der oberen Extremität ausgeübt werden kann. Wenn versucht wird, mit der kniebeugenden Ischiocruralen Gruppe eine über die Schwerkraftwirkung hinausgehende Beugung des Kniegelenk zu erreichen, kann dies zu deren Verkrampfung führen.
2. Die Bewegung des Knies nach hinten aus dem Gesichtsfeld hinaus ist durch den Zug der Adduktoren begrenzt. In der Regel kann nicht erwartet werden, dass sich das gebeugte Bein in die gleiche Ebene bringen lässt wie der Oberkörper. Ausführend für diese Bewegung sind die Abduktoren des Hüftgelenks, also hauptsächlich die Pomuskulatur. Meistens tritt bei diesen aber, obwohl in sehr kurzer Sarkomerlänge, also nahe der aktiven Insuffizienz arbeitend, nicht unbedingt schnell ein Krampf auf. Achte darauf, daß mit der Bewegung des Beins nicht das Becken in die gleiche Richtung bewegt, sondern halte es unbewegt.
3. Das seitwärtige Beugen des Beins beinhaltet eine leichte Verschiebung des Schwerpunkts, die jedoch eher unkritisch ist für die Stabilität, da die physikalische Stützbasis recht breit ist.
4. Die typischerweise beim Einnehmen von baddha konasana-ähnlichen Haltungen erfolgende manuelle Ausdrehung des Beins muss hier ebenso unterbleiben wie das manuelle Positionieren des Fußes. Die Kraft der Exorotatoren erschöpft sich in diesem Rotationswinkel, sicher teils wegen sehr kurzer Sarkomerlänge durch aktive Insuffizienz, so dass die weiterer Rotation entgegenstehenden Antagonisten diesbezüglich übermächtig werden. Daraus folgt, dass die Haltung in puncto Rotation deutlich hinter den Haltungen zurückbleiben muss, in denen manuell interveniert werden kann. Glücklicherweise ist das für den Schutz der Innenmenisken hier nicht ganz so wichtig, weil die Kräfte, mit denen das Kniegelenk gebeugt wird, ebenfalls nennenswert kleiner sind.

krouncasana im Kopfstand

Wirkungen: (811) Dehnung des Quadrizeps

(816) Dehnung Rectus Femoris

Anleitung

1. Wähle den Abstand von der Wand größer als üblich für den angelehnten Kopfstand und nimm ihn wie oben beschrieben ein.
2. Nimm die rechte Ferse von der Wand, drehe das Bein leicht ein, beuge in Hüftgelenk und Kniegelenk und schlage das Bein wie für supta virasana auf der Wand unter.
3. Drücke das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand und arbeite mit den Hüftextensoren (v.a. Pomuskulatur) daran, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
4. Löse die andere Ferse von der Wand und bewege das gestreckte Bein so weit wie möglich in Richtung Boden bzw. an den Oberkörper heran.

Details

1. Der Abstand von der Wand ist ein wichtiger Parameter: wird er zu klein gewählt, kommt es sehr leicht zu einem Krampf in der Ischiocruralen Gruppe beim Versuch das Bein aktiv zu beugen, um es unterschlagen zu können. Wird der Abstand zu groß gewählt, reicht oft die Hüftextension nicht mehr aus, um das Knie bei senkrechtem Becken noch auf die Wand drücken zu können oder dieses funktioniert noch gerade, wenn das andere Bein noch angelehnt ist, geht aber verloren, sobald es gesenkt wird. Die Haltung würde dann deutlich instabiler.
2. Diese Variante entspricht je nach Betrachtungsweise einer krouncasana– oder supta krouncasana-Beinhaltung, nur mit ungleich günstigerer Schwerkraftwirkung des Beins, dessen Ischiocrurale Gruppe gedehnt wird. Bekanntermaßen ist diese Dehnung nicht der einzige interessante Aspekt der Haltung sondern im Rectus femoris des untergeschlagenen Beins kommt es ebenfalls zu einer sehr intensiven Dehnung.
3. Wenn sich das gebeugte Kniegelenk auf der Wand aufsetzen lässt, neigt es oft aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger und der Spannung seines Quadrizeps dazu sich leicht von der Wand zu lösen, genauso neigt es sehr dazu – vor allem wenn es mit sehr wenig Druck an der Wand aufliegt – nach außen zu bewegen. Schließlich, da die im Becken liegenden Hüftbeuger am Innenoberschenkel ansetzen, neigt dasselbe Bein dazu, in die Exorotation auszuweichen. Deshalb ist es wichtig, mit den Hüftextensoren (hauptsächlich die Pomuskeln hier, die Ischiocrurale Gruppe würde schnell krampfen) das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand zu drücken, um so über die Reibung das Ausweichen zu begrenzen.
4. Je nach gewähltem Abstand gibt es einen point of no return, ab dem man aus der Haltung herausfällt, weil die Schwerkraftwirkung des gesenkten Beins das Schwerelot von der Wand gesehen nach jenseits der Ellbogen verschiebt. Ist die Dehnungswirkung der Beinrückseite des gestreckten Beins und des Rectus femoris des Beins auf der Wand dabei noch zu gering, sollte mit etwas größerem Abstand geübt werden.
5. Diese Haltung ist keine Anfänger-Variante. Je nach Beweglichkeit kann sie eventuell noch nicht eingenommen werden, vor allem, weil die Beugung des unterzuschlagenden Beins noch nicht hinreicht und damit das Knie die Wand nicht erreicht.
6. Je nach individuellen Beweglichkeiten wird die Dehnung mehr in der Beinrückseite des gesenkten Beins oder in der Oberschenkelvorderseite des untergeschlagenen Beins verspürt oder auch einigermaßen gleichmäßig in beiden, wie aus supta krouncasana bekannt ist.
7. Ein unangenehmes Hohlkreuz sollte nicht auftreten. Zwar ist das eine Bein ein supta virasana-Bein und neigt damit dazu, ein Hohlkreuz hervorzurufen, allerdings zieht das andere Bein mit einem bemerkenswert großen Hebel das Becken in die entgegengesetzte Richtung. Je weiter das gesenkte Bein sich in Richtung der Waagerechten und darüber hinaus bewegt, desto mehr sollte die Hohlkreuzempfindung verschwinden, wenn sie beim Einnehmen der Haltung kurz vorhanden gewesen sein sollte.
8. Der asymmetrische Aufbau erzeugt natürlich ungleichmäßige Lasten in Oberkörper, Schultern und Armen und neigt ein wenig dazu, die Schultern in der Horizontalen zu verdrehen, was für eine Schulter mehr Anstrengung und für die andere mehr Dehnungsempfindung bedeuten dürfte.
9. Das untergeschlagene Bein neigt als Ausweichbewegung zur Abduktion. Die Muskelspannungen wirken aber auf beide Gelenkpartner (Bein und Becken), so dass bei fest auf die Wand gedrücktem Knie und daher guter Reibung an der Wand eine Neigung des Beckens entsteht, in der Frontalebene auszuweichen. Das bedeutet, dass die zu dem gesenkten Bein gehörige Hüfte heruntergedrückt wird. Dieselbe senkende Wirkung hat aber auch die Schwerkraft des gesenkten Beins, so dass sich die beiden Wirkungen hier summieren. Steuere hier mit den Lateralflexoren der LWS entgegen.
10. Wegen der je nach Beweglichkeit großen Neigung des Knies auf der Wand, sich von dieser zu lösen, kann ein Supporter dieses auf die Wand drücken, siehe entsprechende Variante weiter unten.
11. Das gesenkte Bein erzeugt über die zugehörige Hüfte und den Rücken eine Kraft, die die Schultern in Richtung der Wand drückt, so dass hier entsprechend dagegen gearbeitet werden muss. Wie oben bereits diskutiert, ist die Last in den Schultern dabei wegen des Rotationsmoments im Rumpf ungleich. Die von dem gesenkten Bein verursachten Kräfte kippen das Becken gleichzeitig in die Richtung, in der es schwerer wird, das Knie des untergeschlagenen Beins auf der Wand zu halten. Eine Bewegung der Schultern zur Wand hin würde das durch die resultierende Wirkung auf den Oberkörper noch fördern.
12. Ist die Kraft, mit der das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand drückt, zu gering, so erhöht sich die Krampfneigung der gleichseitigen Fußsohle und wegen der Reibung des Fußes auf der Wand und dem Ausweichen des Beins in die laterale Abduktion entsteht eine ungewollte Endorotation des Unterschenkels, die bei gebeugtem Kniegelenk evtl. schmerzhaft sein kann.

Kopf erhöht

Diese Variante sollte nur zum Erkunden des Einflusses des Höhenunterschiedes zwischen Kopf und Ellbogen geübt werden.

Anleitung

1. Setze den Kopf auf eine nicht zu weiche Erhöhung von nur sehr wenigen Zentimetern und komme wie oben beschrieben in den Kopfstand.

Details

1. Entgegen allen üblichen Empfehlungen kann der Einfluss der Höhe der Ellbogen gegenüber dem Kopf erkundet werden, indem der Kopf höher gesetzt wird als die Ellbogen. Je nach Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion wird es schwieriger, die Ellbogen auf den Boden zu drücken und ggf. wird der maximal erreichbare Druck geringer. Für gleiche Stabilität braucht es also mehr Beweglichkeit in den Schultergelenken in Richtung frontaler Abduktion bzw. dies zeigt den Verlust von Stabilität durch die gegebenen Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultergelenken. Schließlich bewegen die Ellbogen bei der Bewegung nach außen bogenförmig weg vom Boden in einer schrägen Ebene, wenn Schultern und Handgelenke fix sind. Diese Variante ist für Anfänger nicht geeignet.

Ellbogen erhöht

Ausgleich deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion.

Anleitung

1. Setze die Ellbogen auf eine der Beweglichkeitseinschränkung der Schulter entsprechende Erhöhung von wenigen Zentimetern: je eingeschränkter, desto mehr Erhöhung. Achte darauf, dass die Erhöhung keine Kante hat, die unangenehm auf die Elle drücken wurde.
2. Nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein.

Details

1. Als Erhöhung eignen sich Patches recht gut, da sie mit ihrer geringen Dicke eine gute Dosierung erlauben und nicht zu weich sind. Je nach Verwendung kann eine unangenehme Kante auch völlig vermieden werden. Flache Schulterstandplatten sind auch einen Versuch wert.
2. Die Erhöhung sollte nicht zu groß werden, da mit zunehmender Unterstützung der Ellbogen deren Beugewinkel für eine deutliche Kraftausübung zunehmend unphysiologischer wird.

mit gebundenen Füßen

Detailfotos

Startposition

Füße abgehoben

Endposition

Anleitung

1. Binde die Füße an den Fesseln eng zusammen und schwinge wie oben beschrieben langsam, kraftvoll beidbeinig und mit gestrecktem Rücken auf in den Kopfstand.

Details

1. Die zusammengebundenen Füße helfen, einen beliebten Fehler zu vermeiden und Verständnis für den beidbeinigen Aufschwung zu gewinnen: nicht selten wird in den Aufschwüngen zu Handstand und Kopfstand statt exakt synchron abzuspringen oder aufzuschwingen versucht, mit einem Bein zuerst abzuspringen und das andere möglichst schnell nachzuziehen, damit es für den unachtsamen Beobachter vielleicht wie ein beidbeiniger Absprung/Aufschwung aussähe. Der Gürtel um die Fesseln nimmt diese Möglichkeit und zwingt nicht nur zur synchronen Bewegung sondern vor allem zur richtigen Aktion des Bewegungsapparates.
2. Das initiale Einlaufen mit den Füßen wird ein wenig erschwert, da die möglichen „Schritte“ kleiner werden, weil sie nur noch aus Fußgelenk und Zehen gegangen werden können.
3. Wird die Schlaufe des Gürtels ventral etwa in der Mitte zwischen den Unterschenkeln angebracht, hängt das freie Ende entlang der Körpermitte herab, woraus eine Möglichkeit resultiert zu bewerten, wie gerade man steht.

rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

Anleitung

1. Nimm den Hundekopfstand ein mit von der Wand weg zeigendem Kopf und einem Abstand des Kopfs von der Wand, der grob knapp der eigenen Beinlänge entspricht.
2. Drücke aus Kraft der Deltoideen die Ellbogen kräftig auf den Boden.
3. Setze die Füße einen nach dem anderen auf die Wand, so dass die Beinrückseiten waagerecht sind.
4. Strecke den Rücken und die Beine durch und drücke aus Kraft der Schultern und des oberen Rückens die Fersen auf die Wand.

Details

1. Diese Variante macht ein wenig mit dem rechtwinkligen Kopfstand vertraut, lässt allerdings die kräftigende Wirkung auf die Rückenmuskulatur vermissen und dient damit nicht als Ersatz für diese. Aus dem Druck der Ellbogen auf den Boden kann hier der Druck der Fersen auf die Wand vergrößert werden.
2. Wird der Abstand zu klein gewählt, entsteht eine übermäßige Höhlung im Nacken, ist er hingegen zu groß, rundet der Rücken oder die HWS beugt, was ebenso vermieden werden sollte.
3. Im Gegensatz zum rechtwinkligen Handstand ist die Kraft, mit der die Füße auf Wand gedrückt werden können, recht begrenzt. Weder können die Palmarflexoren des Handgelenks dafür arbeiten noch kann die Schultermuskulatur (Deltoideus) den Körper nennenswert bewegen ohne, dass die HWS in eine unerwünschte Neigung gerät.

Beine gebeugt senken (Curls)

Detailfotos

Wechsle zwischen dieser ..

.. und dieser Position

Anleitung

1. Nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenke weit und beuge in den Hüften weit, um die Oberschenkel (bei guter Beweglichkeit in den Hüften) etwa an den Oberkörper anzulegen.
3. Lasse durch Beugen der Wirbelsäule aus Schwerkraftwirkung die Beine weiter sinken und damit den Rücken beugen, um nach maximaler Beugung der Wirbelsäule diese wieder maximal zu strecken und wiederhole dieses Beugen und Strecken der Wirbelsäule, solange Kraft vorhanden ist.

Details

1. Diese Variante ermöglicht eine gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur der BWS und LWS.
2. Stütze mit den Armen kräftig ab, das ist vor allem Arbeit der Deltoideen. Durch die Veränderung der Haltung des Oberkörpers könnte dem Nacken sonst unangenehm viel Arbeit aufgelastet werden. Zudem ist es möglich, dass er mit dem Beugen und Strecken des Oberkörpers seine Position verändert und zwischendurch ein wenig übermäßig konkav oder zu steilgestellt wird.
3. Wie weit sich die Kniegelenke beugen lassen, hängt von der Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile ab. Wie weit sich die Oberschenkel an den Körper anlegen lassen, dürfte hauptsächlich von den kurzen Hüftextensoren, also weniger von der Ischiocruralen Gruppe abhängen, da die Ischiocrurale Gruppe wegen der vollständigen Beugung im Kniegelenk hier keine Grenze setzt.
4. Je weiter die Beine gesenkt und die Wirbelsäule gebeugt werden können und zusätzlich je größer im Falle von beweglichkeitseingeschränkten Quadrizeps der verbleibende Winkel in den Kniegelenken ist, desto mehr verändert sich das Schwerelot in Richtung der Ellbogen und desto mehr müssen die Schultern (Deltoideen) leisten, um durch kraftvolles Herunterdrücken der Ellbogen die Stabilität der Haltung zu gewährleisten, und desto mehr muß das Becken zu Wand bewegen. Falls die erzielbare Kräftigung im Rücken nicht hinreichend erscheint, können die Kniegelenk bewusst etwas weniger gebeugt werden.
5. Je weniger weit die Kniegelenk gebeugt werden, desto weiter muß das Becken in Richtung der Wand verschoben werden, damit das Schwerelot noch günstig genug bleibt.
6. Da in dieser Haltung das Beugen des Rückens deutlich einfacher ist als das Strecken, atme mit dem Strecken des Rückens aus.
7. Diese Variante stellt die Entsprechung zur Variante Curls der karnapidasana dar.

(P) Support beim Aufschwung

Anleitung

1. Der Support beim Aufschwung ist genau analog zum Support für den Handstandaufschwung nur dass etwas weniger Schwung und Support benötigt wird.

Details

1. Die mögliche Ausweichbewegung der Schulterpartie hin zur Wand ist hier bei aufgesetztem Kopf natürlich ungleich geringer als im Handstand. Da aber die HWS involviert ist, muss sie genauso sorgfältig unterbunden werden, da sie ein Abheben des Kopfes mit einem möglicherweise unsanften Wiederaufsetzen oder einem falschen Bereich, der aufgesetzt würde, zur Folge haben könnte. Die HWS könnte dadurch in eine unerwünschte Flexion oder Extension geraten. Gegenüber dem Handstand ist jedoch die aufgewendete Energie, mit der der Körper aufwärts und zur Wand beschleunigt wird, deutlich geringer und zudem der Hebelarm zwischen dem zu erwartenden Schwerelot und dem wandnahesten Körperteil, der noch deutlich Druck ausüben kann (hier: die Hände) deutlich günstiger. Deswegen stellt die Kontrolle der Bewegung der Schulterpartie in der Regel kein Problem dar.

(P) frei stehen lernen

Anleitung

1. Übe die oben beschriebene Variante zum Erlernen des freien Kopfstands, zusätzlich hält ein Supporter einen Arm waagerecht als Barriere ein Stück weiter von der Wand entfernt als der Abstand des Kopfes auf Höhe der Fesseln, so dass der Ausführende bei unachtsamem Krafteinsatz nicht direkt aus der Haltung zurück zu Boden fällt.

Details

1. Der Arm muss natürlich parallel zur Wand gehalten werden und sollte eine nur leicht federnde Barriere bieten.

(P) krouncasana im Kopfstand

Anleitung

1. Nimm krouncasana in sirsasana wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter versucht das Becken gerade auszurichten und drückt das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand, damit der Ausführende das andere Bein senken kann, ohne dass das Knie von der Wand abhebt. Der Supporter kann zusätzlich das gesenkte Bein vorsichtig in Richtung Boden drücken.

Details

1. Es dürfte schwierig sein, sämtliche kraftvollen Ausweichbewegungen im Hüftgelenk des untergeschlagenen Beins von außen manuell auszugleichen; wird das Knie auf die Wand gedrückt, gibt dies allerdings eine deutliche zusätzliche Sicherheit in der Haltung und das gestreckte Bein kann möglicherweise aktiv oder passiv deutlich weiter gesenkt werden, was zu deutlich verbesserter Dehnungswirkung in einem oder beiden Beinen führen sollte.

Übergang zum Ellbogenstand

Tue und lasse

Kopf nicht auf dem Boden aufgesetzt.

Anleitung

1. Nimm den angelehnten Kopfstand wie oben beschrieben ein.
2. Drücke die Fersen fest auf die Wand.
3. Nimm das Gewicht von den Händen. Nimm vorsichtig die Arme aus der Kopfstand-Position ohne die Position der Ellbogen zu verändern, wobei der Druck der Ellbogen auf den Boden unbedingt aufrecht erhalten werden soll.
4. Lege die Unterarme parallel auf den Boden und drücke die Handflächen fest auf den Boden.
5. Drücke mit zunehmender Kraft die Ellbogen auf den Boden um den Kopf von Boden abzuheben.
6. Bewege die Schultern maximal von der Wand weg.

Details

1. Es braucht ein gewisses Maß an Kraft in der Schultermuskulatur (Deltoideus), um den Kopf vom Boden abzuheben. Wenn klar wird, dass die Kraft nicht ausreicht, brich den Versuch ab, um die HWS nicht zu gefährden. Der umgekehrte Übergang vom Ellbogenstand zum Kopfstand sollte nur von Erfahrenen geübt werden: ein sehr sanftes, kontrolliertes Aufsetzen ist dringend erforderlich!
2. Der Schulterbereich hebt nicht senkrecht nach oben vom Boden ab, sondern die Schultern beschreiben eine bogenförmige Bewegung mit dem Radius der Oberarme. Das Anheben hängt also direkt mit der Bewegung der Schultern von der Wand weg zusammen. Während es auf dem ersten Stück mehr als ein Anheben empfunden wird, ist es später mehr eine Bewegung von der Wand weg. Die Position der Schultern mit den beiden Bewegungen vom Boden weg und von der Wand weg gehorcht den Winkelfunktionen Sinus und Kosinus.
3. Im Ellbogenstand sollen die Unterarme parallel und schulterbreit sein, im Kopfstand bauen wir minimal mehr als schulterbreit auf, die Abstände passen also gut zueinander.
4. Im Gegensatz zum Kopfstand bewegen im Ellbogenstand die Schulterblätter in die Elevation, also vom Becken weg. Im Kopfstand ist die Arbeit der Schulter also noch recht leicht, weil das Gewicht hauptsächlich auf dem Kopf ruht, im Ellbogenstand hingegen bedarf es einiger Kraft, den Körper (genau gesagt: das Teilkörpergewicht, das den ganzen Körper minus die Arme umfasst) relativ zu den auf dem Boden feststehenden Armen anzuheben. Gegen Ende der Bewegung wird der Bedarf an Kraft immer größer, weil die Bewegung zunehmend gegen die Spannung der Adduktoren des Schultergelenks stattfindet, vor allem des Latissimus dorsi.
5. Der Übergang von der konvergenten Position der Unterarms im Kopfstand zur parallelen Position im Ellbogenstand ist sehr schwer und in vielen Fällen kaum ansatzweise möglich. Bei geringer Beweglichkeit der Schultergelenke in Richtung frontaler Abduktion stehen die endorotierenden Adduktoren des Schultergelenks wie der Latissimus dorsi ohne schon unter großer dehnender Last. Werden nun noch die Schulterblätter eleviert um den Kopf vom Boden abzuheben, wird die Spannung in dieser Muskulatur nochmals deutlich höher und die Momente, die den Oberarm aus der Exorotation herausdrehen wollen, noch deutlich größer. Zwar können im Kopfstand wegen der verstänkten Finger die Oberarme nicht eindrehen, aber unter diesen Bedingungen die Arme noch weiter auszudrehen, dürfte meist unmöglich sein. Daher können die arme auch schlicht in der Kopfstand-typischen Position gelassen werden, was auf die Elevation der Schulterblätter und auch auf die Frontalabduktion nur einen positiven Einfluß hat.

Übergang zu uttanasana

Detailfotos

Startposition

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Endposition

Anleitung

1. Hier wird der elegante kraftvolle beidbeinige Übergang vom Kopfstand in uttanasana beschrieben:
2. Nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
3. Strecke den Rücken kräftig durch und beuge in den Hüftgelenken.
4. Bewege die Beine immer weiter zum Boden bis zu der Grenze, die die Beweglichkeit der Beinrückseite vorgibt, dabei bewegt das Becken leicht zur Wand, damit das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis bleibt.
5. Setze die Füße auf dem Boden auf.
6. Drehe die Hände um die Handflächen auf den Boden zu setzen, eventuell in auf Schulterbreite vergrößertem Abstand, und strecke die Arme durch, um das Becken in die richtige Position für uttanasana zu bringen.
7. Löse die Hände vom Boden, strecke die Beine und verschränke die Arme.

Details

1. Ob die Füße bei gestrecktem Rücken auf dem Boden aufgesetzt werden können, ist natürlich nicht nur eine Frage der Körperproportionen sondern vor allem der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe. Die aufgesetzten Füße entsprechen einer Flexion in den Hüftgelenken wie in einer sehr guten pascimottanasana oder uttanasana. Gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe mit intensiven Vorwärtsbeugen ist demzufolge sehr hilfreich für diese Variante.
2. Der große Hebel der Beine übt eine starke Kraft aus, die das Becken aus der Senkrechten herauskippen und den Rücken krümmen will. Es braucht dementsprechenden Einsatz der Rückenmuskulatur, um den Rücken trotzdem gerade zu halten.
3. Wie im beidbeinigen Aufschwung beschrieben, findet mit der Bewegung der gestreckten Beine zum Boden eine deutliche Masseverlagerung statt, die das Schwerelot aus der physikalischen Stützbasis (das ist hier das Trapez aus Ellbogen und Handgelenken) herausbringen kann, je nachdem wo Becken und Oberkörper gehalten werden. Es sind also entsprechende Anpassungen nötig: die Ellbogen müssen fester auf den Boden gedrückt werden und das Becken sowie in entsprechendem Maß anteilig der Oberkörper müssen aus dem Gesichtsfeld heraus bewegt werden. Je nachdem, wie das gehandhabt wird, kann der Übergang erleichtert oder hervorragend zur Kräftigung vor allem des Rückens (autochthone Rückenmuskulatur) und der Schultern (Deltoideus) genutzt werden. Der Übergang zu uttanasana sollte genauso langsam, souverän, kraftvoll und reversibel ausgeführt werden können, wie es oben für den beidbeinigen Aufschwung beschrieben worden ist.
4. Arbeite den Anforderungen des Übergangs entsprechend kräftig und ausdauernd in den Deltoideen.
5. Wegen der Notwendigkeit des kräftigen Einsatzes des Trizeps zum Strecken der Arme eignet sich diese Variante gut als Vorbereitung für chakrasana. Eine gute Vorbereitung für diesen Übergang selbst ist der Hundekopfstand.