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virabhadrasana 1
„1. Kriegerstellung“

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Tue und lasse

ohne Lateralisation der Schulterblätter

mit Lateralisation der Schulterblätter

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: virabhadrasana 1
Trivialname: 1. Kriegerstellung
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: anregend
physiologisch: Beinkräftigung, ggf. leichte Rückbeuge, Dehnung des Iliopsoas und ggf. leicht des Rectus femoris

Kontraindikation

Wenn ein Facettensyndrom, eine Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder eine Spinalkanalstenose vorliegt, muss streng darauf geachtet werden, ein Hohlkreuz bzw. eine Hyperlordose der LWS zu vermeiden, weil das die Symptomatik verschlechtern bzw. wieder aufflammen lassen könnte.

Wirkungen

• (641) Kräftigung der Muskulatur der LWS
  
• (727) Kräftigung der kurzen Hüftextensoren (v.a. des Gluteus maximus)
  
• (812) Kräftigung des Quadrizeps
  
• (852) Kräftigung der monoartikulären Wadenmuskulatur (Soleus)
  (vorderes Bein)
  
• (857) Kräftigung des Gastrocnemius
  (vorderes Bein)
  
• (862) Kräftigung der Supinatoren des Fußgelenks
  
• (872) Kräftigung der Pronatoren des Fußgelenks
  
• (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
  
• (711) Dehnung der Hüftbeuger
  (beide Anteile des Iliopsoas: Psoas Major und Iliacus).
  
• (831) Dehnung des Sartorius
  
• (851) Dehnung der Wadenmuskulatur
  
• (856) Dehnung des Gastrocnemius
  Wegen des gestreckten hinteren Beins wird fast ausschließlich der Gastrocnemius gedehnt.
  

Vorbereitung

Die erste Kriegerstellung ist vermutlich – abgesehen von einigen Rückbeugen – unter allen vermeintlich einfachen Haltungen diejenige mit der größten Anforderung an die Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken. Wenn die Haltung ihrem Ideal näherkommen soll (waagerechter vorderer Oberschenkel und senkrechtes, nach vorn gedrehtes Becken) entspricht das einer Extension, die von den meisten Anatomen für unmöglich gehalten wird. Dementsprechend intensiv sollte die in diese Richtung gehende Vorbereitung sein.

1. Hüftöffnung 1
2. Hüftöffnung 2
3. Hund Kopf nach oben
4. urdhva dhanurasana (Brücke)
5. ustrasana (Kamel)
6. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Da die Arme in maximaler frontaler Abduktion sind, kann auch das vorbereitet werden:

1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als ähnliche Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine, intensive Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich der Arme verwandte und synergistische Haltung
4. Handstand als bezüglich der Arme verwandte und synergistische Haltung
5. Ellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
6. rechtwinkliger Ellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
7. Hundeellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung mit Exorotation der Arme
8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Die Hüftextensoren (v.a. die Pomuskulatur) müssen gegen den hohen Widerstand der Hüftbeuger in dieser Haltung extrem hart arbeiten, um das Becken aufrecht zu halten. Andere Haltungen mit ebenfalls hoher Anforderung an die Extensoren bereiten auf die Arbeit vor:

1. caturkonasana
2. parsvakonasana
3. Theke
4. Kriegerstellung 2
5. purvottanasana in allen Varianten, insbesondere mit gehobenem Bein (eka pada) oder mit gestrecktem Bein(en) am Boden
6. urdhva dhanurasana
7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
8. setu bandha sarvangasana
9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
10. Kriegerstellung 3
11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3
12. supta virasana

sowie diverse andere Rückbeugen mit Hüftextension. Wenn eine hohe Spannung der LWS-Muskulatur vorliegt, kann diese zuvor gelockert werden:

1. parsva uttanasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana
8. parsva karnapidasana

Damit die hintere Fersen auf dem Boden ruhen kann, was für die Stabilität der Haltung wichtig ist, sollte der Gastrocnemius zuvor gedehnt werden:

1. Hund Kopf nach unten, insbesondere Varianten mit einem vom Boden abgehobenen Fuß
2. parsvottanasana
3. parivrtta trikonasana
4. Hocken 2
5. uttanasana mit den Fußballen auf einem Klotz

Da das hintere Bein gegen die von den Hüftbeugern erzeugte Beugeneigung durchgestreckt werden muss, kann der Quadrizeps hiermit auf intensive Arbeit vorbereitet werden:

1. Kriegerstellung 2 insbesondere der Übergang zu parsvakonasana und zurück
2. utkatasana
3. ustrasana, insbesondere an der Wand
4. caturkonasana
5. setu bandha sarvangasana
6. parsvakonasana
7. Theke
8. urdhva dhanurasana

Nachbereitung

Nicht selten ist nach der ersten Kriegerstellung eine erhöhte Spannung in der LWS-Muskulatur zu fühlen, lockere sie mit:

1. parsva uttanasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana
8. parsva karnapidasana

Falls sich nach der Haltung die Pomuskulatur verspannt oder angespannt fühlt, gleiche das aus mit:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 3
4. parivrtta trikonasana
5. parivrtta ardha chandrasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger:

Meist weist ein übermäßiges Hohlkreuz auf verkürzte Hüftbeuger hin. Diese Aussage muss allerdings an den extremen Anforderungen dieser Haltung relativiert werden. Zu den Risiken einer Hohlkreuzneigung siehe die FAQ.

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
2. Verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit (da die Handflächen aufeinander liegen) konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
2. Verlust der Ausdrehung der Arme
3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Abgesehen von der Neigung zur Hyperlordosierung, die sich aus den Anforderungen der Haltung und der tatsächlichen Beweglichkeit der Hüftbeuger ergibt, sollte die Wirbelsäule recht gerade werden können und über die physiologische Kyphose der BWS hinaus gerade oder auch leicht extendiert werden können. Die HWS sollte je nach Variante in der physiologischen Lordose oder maximal extendiert sein. Zur Hohlkreuzneigung siehe die FAQ. Verbleibt eine deutliche BWS-Kyphose, so deutet dies auf eine mangelhafte Extensionsfähigkeit der BWS hin.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Dazu muss durch korrekte Ausführung sichergestellt werden, daß beide Hüften gleich hoch sind. Siehe dazu die FAQ.

(812) Quadrizeps:

In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das hintere Bein gegen die von den Hüftbeugern erzeugte Beugeneigung durchzustrecken, was viel Kraftausdauer fordert und die Fähigkeit, auch im Bereich minimaler Sarkomerlänge (gilt für die monoartikulären Quadrizeps-Anteile) noch gute Arbeit zu leisten. Da der Rectus femoris aufgrund der Hüftextension in etwas günstigerer Sarkomerlänge arbeitet, wird er vermutlich die kraftvollste Arbeit zum Durchstrecken des Kniegelenk leisten. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein. Die Arbeit des Quadrizeps des vorderen Beins findet in eher mittlerer Sarkomerlänge statt und wird daher, aber auch aufgrund der meist noch eher geringen Beugung des vorderen Kniegelenk, als deutlich leichter empfunden als die des Quadrizeps des hinteren Beins.

Varianten:

Hände an den Hüften

Hände auseinander bewegen

Ferse hoch

Hände am hinteren Bein

Ellbogen greifen

Kopf nicht zurück

Arme hinten verschränkt

Arme in caturkonasana-Haltung

Knie gegen Klotz

vorderer Fuß gegen die Wand

hinterer Fuß gegen die Wand

hinterer Fuß schräg gegen die Wand

Klotz in den Händen

Fußballen auf Klotz

Fußballen auf Klotz

hinterer Außenfuß auf unterstützender Matte

(P) Bein eindrehen

(P) Bein strecken

(P) Brust beugen

(P) Becken richten

Übergang zu Krieger III

Übergang zu parsvottanasana

Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Übergang zu parivrtta trikonasana

Übergang zu parivrtta parsvakonasana

Übergang zu Hüftöffnung 1

Übergang zu Hüftöffnung 5

Übergang zum Handstand

Anleitung

1. Aus einer deutlich mehr als beinweiten Grätsche drehe das linke Bein (sichtbar am Fuß) um 45° bis 60° ein, das rechte Bein (sichtbar am rechten Fuß) um 90° aus.
2. Drehe das Becken mit dem Oberkörper um 90° in Richtung des rechten Beins, wodurch aus dem „rechten“ Bein das „vordere“ Bein wird und aus dem „linken“ das „hintere“.
3. Falls das Becken dabei nach vorn-unten gekippt sein sollte, richte das Becken wieder mit Kraft der Pomuskulatur in die Senkrechte auf. Halte die Position des Beckens (bzgl. vorn/hinten, also der Rotation in der Ebene) durch die Arbeit der Beine stabil. Drehe das linke, hintere Bein maximal im Hüftgelenk ein. Schiebe die Füße gegen den Widerstand des Bodens auseinander. Presse die linke Ferse zum Boden und die rechten Fußballen (ohne die Ferse leicht werden zu lassen) ebenfalls. Beide Hüften sind und bleiben gleich weit vorn und gleich hoch.
4. Beuge das rechte Knie kontrolliert, wobei zunehmendes Beugen auch zunehmenden Druck der Füße voneinander weg ermöglicht.
5. Drehe die Arme neben dem Körper maximal aus, halte die Handflächen nach vorn zeigend. Bringe dann die Arme über außen nach oben und die Hände über/hinter dem Kopf zusammen, Handflächen aufeinander, Daumen überkreuzt. Strecke die Arme aus der Schulter (Elevation der Schulterblätter) nach oben und bewege sie ausgedreht so weit als möglich nach hinten.
6. Richte ggf. nochmals das Becken mit Kraft der Pomuskulatur auf und bringe Oberkörper und Arme in eine Streckung, gerne auch in eine leichte Rückbeuge in der BWS, weniger oder gar nicht der LWS.
7. Solange das Becken sowohl aufrecht als auch genau nach vorn gedreht gehalten werden kann, kann das vordere Kniegelenk weiter gebeugt werden. Falls dabei das Knie über die Ferse hinaus nach vorn kommen sollte, muss der Abstand der Füße voneinander vergrößert werden, so dass bei maximal möglicher Beugung (so dass das Becken noch aufrecht bleiben kann) das Knie über der Ferse steht.

Details

1. Mit dem Beugen des rechten Kniegelenk wird der Einsatz des Quadrizeps möglich für:
   • das Auseinanderschieben der Füße (eine Art Streckbewegung im Kniegelenk, die das Becken aber nicht hochdrückt, da u.a. die Ischiocrurale Gruppe im Kniegelenk und möglicherweise auch die Hüftflexoren im Hüftgelenk des vorderen Beins das verhindern).
   • Das Herunterdrücken der hinteren Ferse.
   • Den Druck des Beckens in die richtige Position. Die Beine drücken die zugehörigen Hüften in die jeweils richtige Richtung, das hintere Bein hält die zugehörige Hüfte als Widerlager vorn und das vordere drückt die zugehörige Hüfte nach hinten.
   • Den Aufrechterhalt der Höhe des Beckens, da es von seinem eigenen Gewicht und dem des darüberliegenden Teilkörpergewichts nach unten gedrückt wird. Diese Bewegung wird aber recht regelmäßig schon durch die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger des hinteren Beins verhindert.
2. Das Becken soll gerade stehen, das heißt, die Hüftknochen sind gleich weit vorn. Das ist wichtig für:
   • gesunde Druckverhältnisse im Iliosakralgelenk.
   • das Befinden des (v.a. unteren) Rückens: je gerader das Becken, desto weniger tritt einseitige Belastung in den Rückenmuskeln auf.
   • die Möglichkeit zur Dehnung des Iliopsoas und nachrangig auch des Rectus femoris jeweils des hinteren Beins.
   • die Möglichkeit zur Dehnung des Waden- und intrinsischen Fußmuskelbereichs (hinteres Bein).
3. Das Becken soll maximal aufgerichtet werden wegen:
   • ebenfalls der Möglichkeit zur Dehnung des Iliopsoas (hinteres Bein) und, deutlich nachrangig des Rectus femoris (hinteres Bein).
   • des Befindens im unteren Rücken (s.o.).
   • der Möglichkeit zur BWS-Rückbeuge. Ein Mensch, dessen unterer Rücken schmerzt, wird kaum im mittleren Rücken mehr in die Rückbeuge gehen wollen.
   • der dabei stattfindenden (vor allem einseitigen: auf der Seite des gebeugten Beins) Kräftigung des Gluteus max.
4. Drehe das hintere Bein (nicht den Fuß !) in der 30°-45° ausgedrehten Position des Beins im Hüftgelenk maximal ein, das hilft, die zugehörige Hüfte vorn zu halten, das heißt, das Innenknie gegenüber dem Außenknie nach hinten zu bewegen.
5. Halte das rechte Bein gerade in dem Sinn, dass Knie, Ferse und Hüfte in einer senkrechten Ebene stehen, die parallel ist zur Sagittalebene. Der vordere Fuß steht in der gleichen Ebene; das heißt, das Knie kippt nicht nach innen oder außen und der Fuß steht nicht schräg. Optimalerweise stünde das Knie senkrecht über der Ferse und der Oberschenkel wäre gleichzeitig waagerecht.
6. Nimm den Kopf nur in den Nacken, wenn das nicht die Stabilität der Haltung deutlich beeinträchtigt.
7. Bei Bluthochdruck nimm weder den Kopf in den Nacken noch die Arme hoch.
8. Lasse die hintere Ferse nur hochkommen, wenn:
   • du die Haltung vornehmlich nur zur groben Beinkräftigung einsetzen willst oder
   • sonst das Becken nicht gerade zu halten ist oder bei gerade gehaltenem Becken das vordere Knie nicht zu beugen wäre. Beachte dabei, dass das Hochbringen der hinteren Ferse die Haltung destabilisiert, da die Stützbasis deutlich schmaler ist.
9. Verhindere die Schaukelbewegung um die Längsachse des vorderen Fußes, indem du die Wadenmuskeln (auch das Zügelsystem des Fußgelenks) kräftig einsetzt, um die Fußballen satt und gleichmäßig auf den Boden zu pressen. Wie in vielen anderen Haltungen, in denen der sichere Stand wegen einer schmalen Stützbasis v.a. vom vorderen Bein anhängt, ist der Moment, indem du glaubst, du stehst sicher und könntest deswegen die Aktivität in dem vorderen Unterschenkel ein wenig reduzieren, der Moment, in dem du mit dem Wackeln oder gar Umkippen beginnst.
10. Der vordere Fuß zeigt in seiner Verlängerung auf die hintere Ferse, bei geübten Menschen ggf. auf die hintere Fußmitte. Beides entspricht einer verschiedengradigen leichten Adduktion des hinteren Beins.
11. Strecke die Arme maximal aus den Schultern nach hinten-oben (Elevation der Schulterblätter). Drehe die Arme maximal aus. Halte die Handflächen aufeinander und die Daumen überkreuzt. Wechsle mit der Seite der asana auch die Verschränkung der Daumen. Strecke die Arme maximal durch ohne sie zu überstrecken. Eine Beugeneigung der Ellbogengelenke kann zwei Ursachen haben: Ausweichbewegung der Oberarme nach lateral wegen eingeschränkter Beweglichkeit in Richtung der Frontalabduktion oder auch die hohe Spannung des biartikulären Bizeps, der als Frontalabduktor genutzt wird und unweigerlich auch ein Beugemoment in den Ellbogengelenken erzeugt.
12. Der Winkel des hinteren Fußes zum vorderen sollte zwischen 30° und 45° betragen. Beachte, dass jeder dabei ein individuelles Optimum hat. Dieses ergibt sich als Kompromiss aus den Einschränkungen der Beweglichkeit von Fuß und Becken. Hier ähnelt die 1. Kriegerstellung der parivrtta trikonasana, auch wenn deren Abstand zwischen den Füßen meist kleiner gewählt wird. Es gelten folgende fünf Faustregeln: ´
    • wenn die Ferse bei 30° Winkel nicht zum Boden kommen kann oder zu leicht bleibt, ist eine Vergrößerung des Winkels bis 45° notwendig
    • wenn die zum hinteren gestreckten Bein gehörige Hüfte nicht genügend weit nach vorn kommen kann oder nur dann, wenn das vordere Kniegelenk nicht voll (90°) beugt, ist eine Verkleinerung des Winkels bis 30° notwendig.
    • Wenn nicht gleichzeitig das Becken nach vorn gedreht und die hintere Ferse auf dem Boden gehalten werden kann, ist der Abstand zwischen den Füßen zu groß.
    • wenn bei 30° ausgedrehtem hinteren Bein und aufrechtem Becken das vordere Kniegelenk nicht gebeugt werden kann ohne dass das Becken ausweicht, sind die Hüftbeuger zu beweglichkeitseingeschränkt um alle Bedingungen gleichzeitig zu erfüllen und es müssen irgendwelche Abstriche gemacht werden, die der Maxime gehorchen „maximale Wirksamkeit bei idealer Weise Null Nebenwirkungen“!In der Praxis treffen häufig die Bedingungen 1) und 2) zu, so dass einmal mit dem Fokus auf weitem Beugen des vorderen Kniegelenk bei geradem Becken aber abgehobener Ferse geübt wird und ein anderes Mal mit Ferse auf dem Boden und dem Becken gerade, aber unzureichender Beugung des vorderen Kniegelenk. Die erste der beiden Möglichkeiten dient mehr der Kräftigung des vorderen Oberschenkels und des hinteren Quadrizeps sowie der Muskulatur des vorderen Unterschenkels, da die Stützbasis wesentlich schmaler ist und daher der vordere Fuß aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur mehr Ausgleichbewegungen ausführen muss, die andere mehr der Verbesserung der Beweglichkeit des Fußgelenks und der Hüftbeuger. Es gilt also, durch Experimentieren das persönliche Optimum zu finden und über die Zeit zu beobachten, ob und wie es sich möglicherweise verändert.
13. Das hintere Bein soll mit Kraft durchgestreckt werden, nicht nur, um die Dehnung der Hüftbeuger zu gewährleisten, sondern auch, um die Wirkung von auftretenden Rotationsmomenten im Kniegelenk zu minimieren. Insbesondere wenn es zu Schmerzen im hinteren Innenknie kommt, sollte der Krafteinsatz der hinteren Quadrizeps erhöht und zusätzlich die Eindrehung des hinteren Beins verstärkt werden. Solche Schmerzen erweisen sich außer bei pathologisch veränderten Kniegelenk fast immer als eine Folge von nicht durchgestrecktem Kniegelenk oder zu wenig aktiv eingedrehtem Bein. Beachte: das Bein ist zwar im Hüftgelenk in einer ausgedrehten Position, macht aber aus dieser heraus eine eindrehende Bewegung.
14. Beachte: wird die Haltung aus einer Grätsche eingenommen, indem das eine Bein 45° bis 60° eingedreht und das andere Bein 90° ausgedreht wird, befindet sich am Anfang des Prozesses, wenn das erste Bein 45-60° eingedreht ist, dieses Bein in starker Endorotation die am Rand des Bewegungsspielraums liegt oder sogar jenseits dessen, so dass das Becken zum Ausweichen (im Sinne der Rotation in der Ebene) gezwungen ist. Nachdem das zweite Bein 90° ausgedreht wurde und das Becken um 90° in die gleiche Richtung gedreht wurde, befindet sich das zweite Bein demzufolge in 0° Rotation, das erste Bein aber nicht mehr in Endo– sondern in etwa 30° in Exorotation! Bei der Drehung des Beckens wechselt das hintere Bein also von der Endo– zur Exorotation. Nichtsdestotrotz ist die Bewegung, die dieses Bein in der Haltung machen muss, eine möglichst kräftige Endorotation, die nicht die hintere Ferse vom Boden lösen darf.
15. Da die meisten Adduktoren eine hüftflektierende Wirkung in geringen Flexionswinkel des Hüftgelenks haben, kann auch in diesen eine Dehnung gespürt werden.

Varianten

Hände an den Hüften

Bessere Kontrolle über die Stellung des Beckens

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Fingerspitzen des Zeige- und Mittelfingers auf die SIAS („Hüftknochen“).

Details

1. Die Ellbogen bewegen dabei nach hinten, die Schulterblätter in Retraktion.
2. Achte darauf, nicht die Schulterblätter anzuheben, sondern schiebe sie in Richtung unterer Rücken (in Depression).
3. Mit den Fingern an den SIAS ist es besser möglich einzuschätzen, ob beide Hüftknochen gleich weit vorn sind; gleichzeitig ist es möglich, aus Kraft der Arme das Becken weiter in die richtige Richtung zu drücken: indem die Daumen den Po nach unten drücken und die Finger die SIAS anheben wird der Impuls zu weiterer Extension im Hüftgelenk des hinteren Beins gegeben.

Hände auseinander bewegen

Veränderte Arbeit der Arme bewirkt Aktivität des Latissimus dorsi und anderer Adduktoren des Schultergelenks.

Anleitung

1. Lege in der Haltung wie oben beschrieben die Handflächen aufeinander und greife mit den Daumen übereinander. Ziehe gegen den Halt, den das Übereinandergreifen der Daumen gibt, die Hände (genau gesehen: die ganzen Arme) aus Kraft des M. latissimus dorsi und anderer Adduktoren des Schultergelenks voneinander weg. Bewegungsphysiologisch ist das eine laterale Adduktion im Schultergelenk. Beteiligt sind auch der mittlere, biartikuläre Teil des Trizeps, Teres major und Teres minor.

Details

1. Achte auch in dieser Variante auf die Ausdrehung der Arme (Bizeps nach hinten drehen). Diese geht leicht verloren, da sowohl der Latissimus dorsi als auch der kräftigere der beiden Teres, der Teres major Endorotatoren des Schultergelenks sind und entsprechende Momente im Schultergelenk erzeugen.
2. Bei kräftiger Arbeit und einiger Beweglichkeit im m. latissimus dorsi bewegt sich dieser gut sichtbar mit den Schulterblättern seitlich nach außen und diese in eine maximale Lateralisation. Diese Arbeit erinnert an caturkonasana.
3. Strecke trotz des aufgebrachten Zugs die Ellbogengelenke durch und achte auf maximale Elevation der Schulterblätter.

Ferse hoch

Intensivere Kräftigung des vorderen Quadrizeps und intensivere Dehnung der Hüftbeuger.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch lasse von vorn herein die hintere Ferse geradlinig nach hinten hochkommen.

Details

1. Die hintere Ferse bewegt nach hinten-unten, ohne jedoch den Boden erreichen zu können.
2. In dieser Variante beuge das vordere Kniegelenk rechtwinklig, so dass der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht steht. Dazu muss der Abstand der Füße zueinander passend gewählt werden.
3. Nutze die Kraft des vorderen Oberschenkels auch dazu, den Körper nach hinten zu drücken. Bei manchen Menschen wird dies als zusätzliche Aktivität des vorderen Oberschenkels nicht nur spürbar sondern auch sichtbar, indem sich einige Anteile des Quadrizeps wie der Vastus lateralis zusätzlich klarer abzeichnen.
4. Wegen der viel schmaleren Stützbasis (die Breite beträgt gerade einmal die Breite eines Fußes) ist mehr Aufmerksamkeit und muskuläre Arbeit im vorderen Unterschenkel notwendig als in der normalen Haltung. Presse also hier die Fußballen des vorderen Fußes aus Kraft der Wadenmuskulatur dauerhaft ruhig und kräftig auf den Boden.
5. Diese Variante wirkt recht stark auf die Hüftbeugermuskulatur auf der Seite des hinteren Beins und den Quadrizeps des vorderen Beins. Das sollte auch so wahrgenommen werden können.
6. Bei der als Psoas-Syndrom bekannten Reizung des Ansatzes des Iliopsoas (einer Insertionstendopathie/Enthesiopathie) wird diese Variante nicht empfohlen.

Hände am hinteren Bein

Gibt mehr Gespür für die Oberkörper-Rückbeuge

Anleitung

1. Baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch nimm nicht die Arme nach oben, sondern halte die Arme hinter dem Oberkörper nach hinten-unten gestreckt und verschränke die Finger ineinander.
2. Strecke die Arme durch und drehe sie aus (Bizeps nach vorn).
3. Lege die verschränkten Hände auf den hinteren Oberschenkel und bewege sie an diesem herab nach hinten-unten. Gehe dabei mit dem Oberkörper immer weiter in die Rückbeuge.

Details

1. Achte darauf, dass die Rückbeuge, die es erlaubt, die Hände weiter nach hinten-unten zu schieben, mehr aus dem mittleren/oberen Rücken, also der BWS kommt und weniger aus dem unteren und der Gluteus maximus die Hüftgelenke maximal extendiert.
2. Die Schulterblätter bewegen dabei nach innen und unten (in Depression).
3. Der Kopf geht in den Nacken (Reklination).

Ellbogen greifen

Vereinfachung in den Schultern

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke jedoch nicht die Arme durch, sondern umgreife bei elevierten Schulterblättern die Ellbogen mit den Händen und bewege diese nach hinten.

Details

1. Strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) die Arme nach oben und drehe die Arme aus (Bizeps nach hinten).
2. Diese Haltung kann sich als deutlich angenehmer erweisen, wenn eine Krampfneigung im Trapezius besteht. Es kann zusätzlich wechselweise mit je einer Hand der gegenüberliegende Oberarm gegriffen und ausgedreht werden.

Kopf nicht zurück

bessere Stabilität/Standfestigkeit

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule.

Details

1. Die Position des Kopfes in maximaler Rückbeuge macht viele Übende recht wacklig. Das mag an der weitgehend verlorengegangenen 3D-Ortung liegen, die normalerweise Schwankungen und Bewegungen des Körpers über visuelle Eindrücke in Form z.B. der Beobachtung des vor uns liegenden Bodens auswertet. Befindet sich der Kopf in Rückbeuge, ist dies nicht mehr in gewohnter Weise möglich, einige Parameter müssten möglicherweise sogar umgekehrt interpretiert werden. Deshalb wird für stabiles Stehen häufig empfohlen, in einem Abstand von 3-4 m auf einen festen Punkt auf den Boden zu schauen. Zwar geschieht das Balancieren vor allem aus Kraft der vorderen Wade, die Informationen dazu werden jedoch teilweise visuell gewonnen.

Arme hinten verschränkt

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch die Arme auf dem Rücken ohne wie in der Variante „Hände am hinteren Bein“ die Hände zur Oberschenkelrückseite zu führen und damit den Oberkörper in eine weitgehende Rückbeuge zu bringen.

Details

1. Diese Variante entlastet die Schultern und Arme. Sie ist damit sowohl bei Bluthochdruck geeignet als auch bei Krampfneigung im Trapezius.

Arme in caturkonasana-Haltung

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, presse jedoch wie in caturkonasana die Hände bei pronierten Unterarmen aufeinander.

Details

1. Diese Variante entlastet die Schultern und Arme. Eine Krampfneigung im Trapezius sollte hier nicht auftreten.

Knie gegen Klotz

Konzentration auf die Beckenhaltung

Anleitung

1. Übe diese Haltung so, dass du mit dem vorderen Knie einen Klotz gegen eine Wand drückst.

Details

1. Achte selbstverständlich darauf, dass dir nicht durch Unachtsamkeit der Klotz auf den Fuß fällt. Diese Gefahr besteht vor allem beim Verlassen der Haltung, aber auch bei Korrekturen des hinteren Fußes oder des Beckens. Bewege also die zum hinteren Bein gehörige Hüfte nach vorn, nicht die zum vorderen Bein gehörige nach hinten. Dies ist die entgegengesetzte Arbeit wie in der Standard-Variante, bei der das vordere Bein die zugehörige Hüfte nach hinten drückt gegen das Widerlager, das das hintere Bein mit der zugehörigen Hüfte darstellt.
2. Diese Haltung entlastet bzgl. des erforderlichen Kraftaufwandes den Quadrizeps des vorderen Beins stark, so dass mehr Raum für die anderen Parameter bleibt.
3. Der vordere Fuß kann so angesetzt werden, dass die Zehen an der Wand nach oben zeigen – das erlaubt es, das vordere Kniegelenk in einem günstigeren (weniger spitzen) Winkel zu halten als wenn die Zehengrundgelenke Abstand zur Wand hätten.
4. Da das vordere Kniegelenk in dieser Haltung relativ weit gebeugt ist, wird in vielen Fällen die zum hinteren Bein gehörige Hüfte nur dann gleich weit nach vorn kommen können, wenn der hintere Fuß in einem kleineren Winkel zum vorderen steht, als er sollte (min. 30°), insbesondere kann bei einem solchen Winkel evtl. die hintere Ferse nicht mehr auf dem Boden gehalten werden.
5. Bei Erkrankungen des Kniegelenks wie PFPS, Chondropathie patellae und Retropatellararthrose empfiehlt sich diese Variante nicht.
6. Diese Haltung funktioniert ein wenig anders als die Grundhaltung, indem dort aus Kraft des vorderen Beins mit dem Widerlager des hinteren Beins als Punctum fixum die zum vorderen Bein gehörige Hüfte nach hinten gedrückt wird, um ein gerade nach vorn ausgerichtetes Becken zu erhalten. Hier ist das Knie des vorderen Beins und damit auch dessen Hüfte Punctum fixum und das Becken wird in und um dessen Hüftgelenk gedreht bis es gerade nach vorn zeigt. Punctum fixum und Punctum mobile sind hier also gegenüber der Grundhaltung vertauscht.

vorderer Fuß gegen die Wand

Abwandlung der Variante Klotz gegen die Wand

Anleitung

1. Drücke das vordere Knie direkt gegen die Wand, ohne einen Klotz zu benutzen.

Details

1. Je nach Beschaffenheit der Wand und des Klotzes kann das evtl. eine mehr oder weniger angenehme Variante sein als diejenige mit dem Klotz.
2. Hier ist der Winkel im vorderen Kniegelenk etwas spitzer als bei Verwendung des Klotzes. Lasse also in jedem Falle die Zehen an der Wand nach oben zeigen.
3. Bei Erkrankungen des Kniegelenks wie PFPS, Chondropathie patellae und arthrose empfiehlt sich diese Variante nicht.

hinterer Fuß gegen die Wand

Vereinfachte Form der Variante „hinterer Fuß schräg gegen die Wand“.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den – immer noch 30° – 45° gegenüber dem vorderen Fuß gedrehten – hinteren Fuß mit der Ferse gegen die Wand.

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1. Dies ist die vereinfachte Form der Variante „hinterer Fuß schräg gegen die Wand“, bei welcher die Matte gedreht werden muss. Die Notwendigkeit, die Matte zu drehen kann vermieden werden, wenn man mit einem Partner übt, der seine Matte anders herum im 45°-Winkel gegenüber der Senkrechten zur Wand ausrichtet und sie zum Seitenwechsel übergibt. Alternativ kann man natürlich auch alleine mit zwei Matten arbeiten, die man mit der Seite der Haltung wechselt. Diese Variante soll nun einen großen Teil des Nutzens der Variante mit Wand bieten, ohne diesen Aufwand betreiben zu müssen.

hinterer Fuß schräg gegen die Wand

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Fuß gegen Matte gegen Wand

verhindert, dass der hintere Fuß ausweicht und die Ferse hochkommt

Anleitung

1. Baue die Haltung wie oben beschrieben auf, lege aber die Matte in einen Winkel von ca. 45°-Winkel an die Wand, so dass der hintere Außenfuß gegen die Wand gedrückt werden kann.

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1. Wenn aufgrund der Form des Außenfußes die Frage auftaucht, ob eher der Vorderfuß oder die Ferse an der Wand sein soll, da nicht beides gleichzeitig erreichbar ist, dann entscheide dich für die Ferse. Dann sind also Calcaneus und Basis des Os metatarsale 5 an der Wand.
2. Lasse dich von der schräg zur Wand liegenden Matte nicht beirren sondern baue auch hier die Haltung so auf, dass der vordere Fuß parallel zum Mattenrand steht und in seiner Verlängerung auf die hintere Ferse zeigt. Die Fersen sind seitwärts gleich weit vom langen Mattenrand entfernt.
3. Bei dieser Variante muss die Matte mit dem Seitenwechsel der Haltung gedreht werden, was erfordert, dass entweder mit einem Supporter geübt wird, der seine Matte anders herum im 45° gegenüber der Senkrechten zur Wand ausrichtet und sie zum Seitenwechsel übergibt, oder dass man selbst mit zwei Matten arbeitet, die man mit der Seite der Haltung wechselt. Natürlich kann auch auf zwei unterschiedlich liegenden Matten geübt werden.
4. Diese Variante entspricht der Standard-Variante in der Hinsicht, dass auch hier das vordere Bein die zugehörige Hüfte nach hinten drückt und ist damit das Gegenteil der Variante Knie gegen Klotz.

Klotz in den Händen

Gibt mehr Gespür für die Bewegung der Arme

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1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz zwischen den Händen.

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1. Wegen des großen Hebelarms macht sich der Klotz trotz des geringen Gewichts bemerkbar. Wenn bei halbwegs beweglichen Schultern die Arme über die Senkrechte hinaus nach hinten kommen, zieht der Klotz die Arme ein wenig weiter in die gewünschte Richtung.
2. Statt des Klotzes kann natürlich auch eine kleine Kurzhantel benutzt werden.

Fußballen auf Klotz

Verschiebt den Arbeitsbereich des Trizeps surae des vorderen Beins in Richtung größerer Sarkomerlänge.

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1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den Vorfuß des vorderen Beins auf eine Erhöhung.

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1. Diese Variante modifiziert die Haltung nur unwesentlich, verschiebt aber den Arbeitsbereich beider Teile des Trizeps surae des vorderen Beins in Richtung größerer Sarkomerlänge. Das ist für den biartikulären Gastrocnemius weniger relevant als für den monoartikulären Soleus. Da dieser nur das Fußgelenk plantarflektiert, verschiebt etwa ein Klotz unter den Fußballen seinen Arbeitsbereich sehr deutlich in Richtung größerer Sarkomerlänge, wovon er vor allem bei höherem Tonus oder geringerer Beweglichkeit profitiert. Gerade in den Fällen, da Kniebeugen kaum ohne die Neigung nach hinten umzukippen ausgeführt werden können, ist diese Variante angezeigt. Möglicherweise stellt ein Klotz dann bereits eine zu große Erhöhung dar, so daß zuvor erst einmal einige Zeit mit einer flachen Schulterstandplatte gearbeitet werden muss. Wird eine weiche Schulterstandplatte oder ein anderer, eher weicher Gegenstand verwendet, so ergibt sich mehr Arbeit für das Zügelsystem des Fußgelenks und damit mehr Training für dieses.

Ferse auf Klotz

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die hintere Ferse auf einen Klotz, der schräg im Winkel von 25° – 40° zum hinteren Fuß liegt.

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1. Die Benutzung des Klotzes reduziert die benötigte Flexibilität der Wadenmuskulatur, vor allem des Gastrocnemius des hinteren Beins sehr deutlich und entschärft damit wiederum die für manche Menschen kaum lösbare Kontroverse, die Ferse am Boden zu halten (was einen eher größeren Winkel zwischen den Füßen erfordert) oder das Becken gerade nach vorn zu drehen (was einen eher kleineren Winkel erfordert).
2. Der Winkel des Klotzes ist nicht wie vielleicht zu erwarten wäre 90° zum hinteren Fuß, sondern in einem (bzgl. der Fußaußenkante) weit kleineren Winkel, so dass der Klotz auch gegen die Neigung des hinteren Fußes und Beins wirkt, die Ausdrehung zu verlieren. Bei einem 30° gegen den vorderen Fuß gedrehten hinteren Klotz liegt er damit etwa im 60° Winkel zum vorderen Fuß.

hinterer Außenfuß auf unterstützender Matte

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verminderte Supinationsanforderung

Gibt mehr Halt, wenn die Supinations-Fähigkeit des hinteren Fußes zu gering ist.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch unterstütze den Außenfuß mit etwa 2-6 Lagen Matte, die parallel zur Fußmittellinie liegen und die gesamte Fußaußenkante von der Ferse bis zum Ballenbereich abstützen.

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1. Drücke die Fußaußenkante auf die unterstützende Matte und drehe gleichzeitig den hinteren Oberschenkel ein.
2. Wie die vorige Variante hilft auch diese, den bei eingeschränkter Beweglichkeit des Unterschenkels aufkommenden Konflikt zwischen dem Herunterdrücken der Ferse und der Bewegung der seitengleichen Hüfte nach vorn zu entschärfen.
3. Bei Knickfuß sollte diese Variante nicht ausgeführt werden. Stattdessen kann Matte besser unter den Innenfuß gelegt werden.

(P) Bein eindrehen

Unterstützung der Endorotation des hinteren Beins, um die Hüften gleich weit nach vorn bewegen zu können.

Anleitung

1. Aufbau der Haltung wie oben; der Assistent umgreift mit beiden Händen den hinteren Oberschenkel des Ausführenden und dreht ihn b.a.w. nach Kräften ein (Innenknie nach vorn).

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1. Diese Variante kann helfen, die Haltung ohne Schmerzen im Innenknie auszuführen. Wie immer, beginne langsam und vorsichtig mit der Anwendung der Unterstützung und steigere weiter, bis der Ausführende sich gegenteilig äußert.
2. Aufgrund der Position des Assistenten kann dieser auch hervorragend die Streckung des hinteren Beins überwachen. Manchmal ist es auch die mangelnde Streckung des Kniegelenk oder deren Kombination mit unzureichender Eindrehung, die zu Schmerzen im Kniegelenk führt.

(P) Bein strecken

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und greift knienah um das gestreckte Bein, um es zu strecken und einzudrehen. Um den Ausführenden nicht nach hinten aus der Übung herauszuziehen, stützt er mit einer Schulter die Pobacke des gestreckten Beins ab.

Details

1. Dieser Support bietet eine sehr gute Unterstützung um einer der wichtigsten Ausweichbewegungen zu begegnen, dem Beugen des gestreckten Beins so wie dessen Neigung aus– statt einzudrehen. Beide Bewegungen werden unmittelbar durch den Zug des Iliopsoas verursacht, die mit beiden Anteilen, Psoas major und Iliacus am Trochanter minor ansetzen. Der Supporter hat nun die Möglichkeit, jegliches Beugen zu unterdrücken, wenn er mit genügend Kraft am Oberschenkel oberhalb des Knies zieht. Dort ist der Hebelarm zum Hüftgelenk sehr groß und der Hebelarm ist knöchern: der Femur. Verschränkt der Supporter seine Hände, so kann er gleichzeitig das Bein eindrehen, was eine nochmals präzisere Arbeit und damit auch Dehnung des Iliopsoas ermöglicht.

(P) Brust beugen

Anleitung

1. Während normaler Ausführung der Haltung steht der Supporter seitwärts des Ausführenden, legt eine Hand stützend auf den Rücken auf Höhe des unteren Brustbeins, während er mit dem anderen Arm waagerecht von vorn knapp auf Schulterhöhe den oberen Oberkörper nach hinten drückt. Die von vorn einwirkende Kraft darf dabei nicht größer sein als die von hinten stützend aufgebrachte.

Details

1. Diese Variante dient dazu, die BWS zu begradigen und darüber hinaus in Richtung Extension zu beugen, also die Oberkörperrückbeuge der Haltung zu verstärken. Dabei muss darauf geachtet werden, dass der vorn auf den Körper drückende Arm nicht kräftiger einwirkt als hinten im Rücken gestützt wird, sonst würde über die BWS-Extension hinaus ein Hohlkreuz in der LWS entstehen oder ein bestehendes vergrößert.
2. Vom Ausführenden muss darauf geachtet werden, dass die BWS-Extension nicht zu einer unverträglichen LWS-Hyperlordose führt.
3. Die Position des Supporters muss genau gewählt werden, so dass er mit waagerechtem Arm gegen den Brustkorb unter den Schulterblättern drücken kann, damit für gute Wirksamkeit und minimale Ermüdung des Supporters ein maximaler Hebelarm gegenüber dem abgestützten Punkt im Rücken vorliegt. Es muss ggf. darauf geachtet werden, dass die Körpergröße von Ausführendem und Supporter einigermaßen zueinander passen.
4. Ventral soll der Druck auf den Bereich des oberen Brustbeins gehen, vermeide es auf die Kehle zu drücken.

(P) Becken richten

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und dreht und drückt mit beiden Händen das Becken in die korrekte Position.
2. Wird erkennbar, dass der Ausführende nicht oder nicht nur das Becken aufrichtet, sondern auch den Oberkörper nach hinten bewegt – was ein vorhandenes Hohlkreuz vergrößern würde – kann der Supporter mit dem Kopf gegen den Rücken des Ausführenden drücken um dies zu unterbinden.

Details

1. Wie schon in der Haltung selbst beschrieben, weicht das Becken erwartungsgemäß in drei Bewegungsdimensionen aus und das auf eine sehr nachhaltige, kaum zu beherrschende Weise – nicht zuletzt, weil zumeist mehr oder weniger beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger einer sehr ausgeprägten Extensionsanforderung im Hüftgelenk entgegen stehen. Da zudem die Korrektur mit der oberen Extremität gegen Kräfte der unteren Extremität (oder dekriegerr sie bewegenden Muskulatur) erfolgt, wird es für den Supporter in aller Regel erwartungsgemäß sehr anstrengend.
2. Die vorzunehmenden Korrekturen im Einzelnen:
   • das Becken muss in der horizontalen Ebene korrigiert werden: da die Hüftbeuger den Extensionswinkel im Hüftgelenk des gestreckten Beins vor dem von der Haltung geforderten Winkel begrenzen, ziehen sie die zugehörige Hüfte nach hinten, die Hüfte des hinteren Beins muss also nach vorn gedrückt, die des vorderen Beins nach hinten gezogen werden.
   • das Becken muss in der frontalen Ebene korrigiert werden: ebenfalls aufgrund der eingeschränkt beweglichen Hüftbeuger kommt die Hüfte des gestreckten hinteren Beins nach oben: sie muss also nach unten gezogen werden gegenüber der anderen.
   • am meisten machen sich die Hüftbeuger in der hauptsächlichen Richtung ihrer Kraftausübung einschränkend auf die Beckenposition bemerkbar, in der Sagittalebene, indem sie das Aufrichten des Beckens verhindern und die Hüftknochen (SIAS) sichtbar nach unten ziehen, weil sie das ganze Becken aus der geforderten Aufrichtung (in die Senkrechte) nach vorn-unten kippen in Richtung geringerer Extension im Hüftgelenk des hinteren Beins.
3. Selbstverständlich wird das Gesamtmaß des Ausweichens bei gegebenem Krafteinsatz (durch den Ausführenden und Supporter summiert) stets das gleiche sein, es lässt sich nur unterschiedlich auf die verschiedenen Bewegungsdimensionen verteilen. Die erste Forderung ist dabei meist das Befinden des LWS-Bereichs, so dass der Aufrichtung des Beckens in aller Regel die meiste Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Macht sich der LWS-Bereich einseitig mit Missempfindungen bemerkbar, rückt die Korrektur des Beckens im Sinne der Drehung in der Horizontalen in den Vordergrund, wobei auch die Beseitigung der unterschiedlichen Höhe der beiden Hüften hier einen Einfluss haben kann, da der Ausführende mit dem Rest des Körpers dennoch in die Senkrechte strebt, also durch unterschiedlich hohe Hüften eine Lateralflexion in der LWS entsteht und daraus unterschiedliche Zustände der Muskulatur beider Seiten der LWS resultieren.

Übergang zu Krieger III

Anleitung

1. Kippe aus der 1. Kriegerstellung in den Hüftgelenken den Oberkörper nach vorn und halte die Arme gestreckt in dessen Verlängerung.
2. Verlagere immer mehr Körpergewicht nach vorn auf das gebeugte Bein.
3. Ziehe den hinteren Fuß um ca. 20-30 cm nach vorn und setze ihn, falls dabei angehoben, erst einmal wieder schwer auf dem Boden ab.
4. Hebe langsam ohne Schwung das hintere Bein und bringe es soweit als möglich nach oben.
5. Strecke das Standbein langsam immer weiter und schließlich vollständig durch.
6. Nimm noch etwaige Korrekturen vor, so dass der Rücken mit dem gehobenen Bein und den Armen in einer waagerechten Linie und die Kriegerstellung 3 vollständig eingenommen ist.

Details

1. Bereits beim Vorbeugen des Oberkörpers achte darauf, das Schwerelot genau entlang der Fußmittellinie nach vorn zu bewegen. Das wird es erlauben – in Verbindung mit dem ebenso schweren Innen- wie Außenfuß – den Fuß möglichst ruhig zu halten und damit die Voraussetzung für einen sicheren Übergang schaffen.
2. Bei der Gewichtsverlagerung strecke das vordere Bein so wenig wie möglich. Insbesondere beim oder vor dem Abheben des hinteren Beins neigt man dazu, das vordere Knie zu strecken, um die Anstrengung im Oberschenkel zu reduzieren.
3. Hebe erst das hintere Bein maximal an, bevor du das Standbein (das vordere) streckst. Beim Anheben des hinteren Beins arbeiten für eine kurze Zeit viele Muskeln recht kräftig:
   • die Pomuskulatur des vorderen Beins zur Stabilisierung der Position des Beckens
   • die Pomuskulatur und die Ischiocrurale Gruppe des hinteren Beins für dessen Anheben.
   • der vordere Quadrizeps, der einen deutlichen Anteil am Gewicht des gesamten Körpers (außer seinem eigenen Bein) trägt
   • die Unterschenkelmuskulatur des vorderen Beins – je nach Phase nicht nur die Waden, sondern je nach Position des Schwerelots zur Stabilisierung auch die Schienbeinmuskulatur
   • die Rückenmuskulatur, die den Oberkörper streckt und in der dessen Gewicht inkl. des Gewichts der Arme und des Kopfes wirkt, die an einem besonders langen Hebelarm ein umso größeres Moment erzeugen

Übergang zu parsvottanasana

Wirkungen: (552) Kräftigung des Quadratus lumborum

Anleitung

1. Kippe aus der 1. Kriegerstellung in den Hüftgelenken das Becken mit dem Oberkörper mit den in der Verlängerung des Rückens gehaltenen Armen nach vorn.
2. Lege so weit wie möglich den Oberkörper vollständig auf dem vorderen Oberschenkel ab, ohne den Versuch den Oberkörper zu strecken aufzugeben.
3. Strecke langsam das vordere Bein, wobei nach Möglichkeit vollständig oder ansonsten soweit als möglich der Kontakt zwischen dem Oberkörper und dem Oberschenkel erhalten bleibt.
4. Wenn das vordere Bein vollständig gestreckt ist, nimm die Hände auf den Rücken und bringe sie dort in namaste für die vollständige parsvottanasana. Ersatzweise können auch mit den Händen die gegenüberliegenden Ellbogen umgriffen und die Unterarme auf dem unteren Rücken abgelegt werden.

Details

1. Achte darauf, während des ganzen Übergangs die Fußballen des vorderen Beins kraftvoll auf den Boden zu pressen, damit du stabil stehst. Dazu muss die Wadenmuskulatur dauerhaft kräftig arbeiten.
2. Während des Übergangs bewege das Schwerelot genau auf der Mittellinie des vorderen Fußes. Obwohl die physikalische Stützbasis in beiden Haltungen sehr ähnlich ist (und hier beim Übergang identisch) ist der Druck des Großzehengrundgelenkbereichs (MTP 1) auf den Boden ist in parsvottanasana noch wichtiger, da das Schwerelot viel weiter nach vorn verschoben ist.
3. Während du das vordere Bein streckst, achte darauf, dass die zugehörige Hüfte dementsprechend nach hinten-oben bewegt, damit das Becken gerade bleibt und nicht am Ende eine Hüfte weiter vorn steht als die andere.
4. Durch das Strecken des vorderen Beins neigt dieses zum Ausdrehen, wobei oft auch der Innenfuß leichter wird, was Stabilität kostet und die Dehnungswirkung auf die Fußheber vermindert.
5. In beiden Haltungen drehe das hintere Bein ein.
6. In beiden Haltungen neigt das Becken dazu in der horizontalen Ebene vom vorderen Bein wegzudrehen, aber aus anderen Gründen: in der parsvottanasana um der Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe und den Gluteen auszuweichen, im Krieger 1 wegen des Zugs des Iliopsoas am Trochanter minor.

Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Anleitung

1. Nimm die erste Kriegerstellung mit dem rechten Fuß vorne wie oben beschrieben ein.
2. Beuge in den Hüftgelenken so weit, dass der Oberkörper fast auf dem vorderen Oberschenkel zu liegen kommt.
3. Drehe den Oberkörper nach rechts.
4. Setze die Fingerspitzen der linken Hand in den rechten Außenfußbereich.
5. Strecke den rechten Arm im 90° Winkel zur Wirbelsäule nach rechts oben.
6. Verlagere das Körpergewicht komplett auf den rechten Fuß. Ziehe dazu den linken Fuß auf dem Boden heran.
7. Hebe den linken Fuß langsam vom Boden ab, drehe das linke Bein aus der Ausdrehung zurück.
8. Hebe das linken Bein maximal an.
9. Strecke das Standbein und baue die Drehung des Oberkörpers nach rechts aus zur vollen parivrtta ardha chandrasana.

Details

1. ..

Übergang zu parivrtta trikonasana

Anleitung

1. Nimm die erste Kriegerstellung mit dem rechten Fuß vorne wie oben beschrieben ein.
2. Beuge in den Hüftgelenken so weit, dass der Oberkörper fast auf dem vorderen Oberschenkel zu liegen kommt.
3. Drehe den Oberkörper nach rechts.
4. Setze die Fingerspitzen der linken Hand in den rechten Außenfußbereich.
5. Strecke den rechten Arm im 90° Winkel zur Wirbelsäule nach rechts oben.
6. Falls nötig ziehe den hinteren Fuß ein wenig heran ohne seine Ausdrehung von 30 – 45° zu verändern.
7. Strecke das vordere rechte Bein durch und baue die Drehung des Oberkörpers nach rechts aus zur parivrtta trikonasana.

Details

1. Der Abstand der Füße ist in parivrtta trikonasana zumeist kleiner als in der ersten Kriegerstellung, der Winkel jedoch im Wesentlichen gleich. Welcher Abstand in parivrtta trikonasana passt, hängt sehr von verschiedenen Flexibilitäten ab, vor allem der Wadenmuskulatur des hinteren Beins, die eine deutliche Dorsalflexion mit Supination erlauben muss, aber auch der Glutealmuskulatur, die zum vorderen Bein gehört, damit das Becken sich in der weitgehenden Flexion im Hüftgelenk nicht vom vorderen Bein wegdreht.
2. In der parivrtta trikonasana muss noch intensiver mit der Wadenmuskulatur des vorderen Beins für die Stabilität der Haltung gearbeitet werden, als in der ersten Kriegerstellung. Der Grund dafür liegt in dem nach vorn verschobenen Schwerpunkt. Dafür ist nicht selten die hintere Ferse ein wenig leichter auf dem Boden zu halten als in der 1. Kriegerstellung. Außerdem ist es in parivrtta trikonasana viel einfacher, das hintere Bein gestreckt zu halten, da die Hüftbeuger nicht mehr den Oberschenkel nach unten ziehen und damit ein Beugemoment im bezüglichen Kniegelenk verursachen.

Übergang zu parivrtta parsvakonasana

Anleitung

1. Nimm die erste Kriegerstellung mit dem rechten Fuß vorne wie oben beschrieben ein.
2. Beuge das vordere Bein rechtwinklig: Oberschenkel waagerecht, Unterschenkel senkrecht.
3. Beuge in den Hüftgelenken so weit, dass der Oberkörper fast auf dem vorderen Oberschenkel zu liegen kommt.
4. Drehe den Oberkörper nach rechts, ziehe ggf. die Kleidung und die Haut des Bauchs über den Oberschenkel hinaus nach rechts.
5. Setze die Fingerspitzen der linken Hand so weit hinten wie möglich in den rechten Außenfußbereich oder falls möglich, setze die Handfläche, so auf, dass der linke Arm außen am rechten Oberschenkel anliegt.

Details

1. Beiden Haltungen gemein ist grundsätzlich der große Abstand zwischen den Füßen, auch wenn die 1. Kriegerstellung häufig mit kleinerem Abstand ausgeführt wird, weil die Beweglichkeitseinschränkungen des Iliopsoas dies vernünftig erscheinen lassen. Hier muß nun ein großer Abstand gewählt werden, damit ohne den Abstand im Übergang zu vergößern parivrtta parsvakonasana ausgeführt werden kann, ohne daß das Kniegelenk übermäßig gebeugt werden muß, damit der Arm nicht abrutscht.

Übergang zu Hüftöffnung 1

Wirkungen: (552) Kräftigung des Quadratus lumborum

Anleitung

1. Nimm die erste Kriegerstellung mit dem rechten Fuß vorne wie oben beschrieben ein.
2. Beuge in den Hüftgelenken so weit, dass der Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel zu liegen kommt.
3. Drehe das hintere Bein aus seiner Ausdrehung wieder in die neutrale Rotationsposition zurück.
4. Setze die beiden Hände schulterbreit neben dem vorderen Fuß auf.
5. Drücke den Körper aus Kraft des vorderen Beins nach hinten.
6. Lasse das Becken so weit wie möglich zum Boden sinken aber halte die Streckung des hinteren Bein aufrecht in der 1. Hüftöffnung.

Details

1. Beiden Haltungen gemeinsam ist nicht nur das idealerweise recht weit gebeugte vordere Bein, sondern über das Augenscheinliche hinaus die Beugeneigung des hinteren Beins, die in beiden Fällen vom Quadrizeps unter großem Krafteinsatz ausgeglichen werden muss. In der 1. Hüftöffnung kommt sie durch ein tiefes und dabei noch relativ zum hinteren Bein aufrichtendes Becken zustande, in der 1. Kriegerstellung durch ein höheres, aber idealerweise senkrechtes Becken. Dabei ist die Anforderung zu strecken in der 1. Kriegerstellung die größere.

Übergang zu Hüftöffnung 5

Wirkungen: (552) Kräftigung des Quadratus lumborum

Anleitung

1. Nimm die erste Kriegerstellung mit dem rechten Fuß vorne wie oben beschrieben ein.
2. Beuge in den Hüftgelenken so weit, dass der Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel zu liegen kommt.
3. Drehe das hintere Bein aus seiner Ausdrehung wieder in die neutrale Rotationsposition zurück.
4. Setze die beiden Hände schulterbreit neben dem vorderen Fuß auf.
5. Halte den Oberkörper bestmöglich am vorderen Bein und strecke dieses langsam ganz durch zur 5. Hüftöffnung. Halte dabei vor allem den Großzehengrundgelenkbereich auf den Boden gedrückt.

Details

1. In beiden Haltungen liegt eine ausgeprägte Neigung vor, das Becken vom vorderen Bein weg zu drehen, die aber unterschiedlichen Ursprung hat: stammt das rotatorische Drehmoment im Hüftgelenk in der 1. Kriegerstellung von dem Zug der rotatorisch wirksamen Hüftbeuger, die am Trochanter minor ansetzen, ist es in der 5. Hüftöffnung die Ischiocrurale Gruppe, die Erleichterung ihrer Dehnugnsempfindung zeigt, wenn das Becken vom gestreckten vorderen Bein weg dreht.

Übergang zum Handstand

Anleitung

1. Nimm die Haltung in Richtung einer Wand orientiert ein, so dass der vordere Fuß ca. 40 cm von der Wand entfernt steht.
2. Beuge in den Hüftgelenken nach vorn um die Hände schulterbreit und parallel zur Wand zeigend in einem Abstand von ca. 20 cm von der Wand aufzusetzen.
3. Hebe das hintere Bein vom Boden und komme mit viel Schwung in den Handstand.

Details

1. Der Abstand des hinteren Fußes von den Händen ist größer als beim normalen Aufschwung, so dass hier viel Schwung genommen werden muss.
2. Hier wird natürlich der einbeinige Aufschwung in den Handstand beschrieben. Idealerweise findet er ohne voriges Schwungholen statt, wie es sonst häufig genutzt wird. In Terminolgie des normalen Handstandaufschwungs erfolgt dieser also „auf 1“.