funktionale übung: unterarmdehnung dorsal

yogabuch / funktionale übungen / unterarmdehnung dorsal

Unterarmdehnung dorsal

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: Unterarmdehnung dorsal
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: Dehnung vor allem der Fingerstrecker

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Zu dieser unidimensionalen funktionalen Übung werden keine Vorübungen angegeben.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(411) (421) dorsale Flexoren (Extensoren):

Diese Übung differenziert nicht zwischen Fingerstreckern und Dorsalflexoren des Handgelenks. Ist es nicht möglich, bei maximal geschlossener Faust den Handrücken auf den Boden (oder je nach Körperproportionen auf einen Klotz) zu drücken und die Ellbogengelenke zu strecken, handelt es sich um mehr oder weniger ausgeprägt verkürzte Dorsalflexoren des Handgelenks wahrscheinlicher aber der Extensoren der Finger. Bis zu einem gewissen Grad ist es normal, dass sich der Handrücken besser auf den Boden drücken lässt, wenn die Faust nicht richtig geschlossen ist oder die Finger halbwegs gebeugt sind. Ist der Unterschied zu groß – ein genaues Maß lässt sich dafür nicht angeben – deutet das auf eine deutliche Verkürzung der Fingerstrecker hin. Lässt sich das Handgelenk bei nicht deutlich gebeugten Fingern nicht mindestens 60°oder 70° beugen, liegt eine nennenswerte Verkürzung der Dorsalflexoren des Handgelenks vor, die eine Krampfneigung derselben Muskulatur in weitgehender Dorsalflexion des Handgelenks nach sich ziehen kann. Diese Haltung weist auch auf eine Schwäche der Fingerbeuger hin, falls sie den Faustschluss nicht aufrechterhalten können.

(419) Handgelenk

In weitgehender Palmarflexion und unter einer gewissen Last treten möglicherweise Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt ggf. auch Druckempfindung bei Palmarflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: ggf. kann sich die Symptomatik in dieser Haltung verschlechtern
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks und der Fingerbeuger, die zu einer Krampfneigung derselben führen.
  2. Tennisellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der äußeren radialen Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm.

Varianten:

mit geöffneter Faust

Anleitung

  1. Sitze bequem auf dem Po, z.B. im Schneidersitz.
  2. Schließe beide Fäuste fest, so dass alle Fingergelenke und die Fingergrundgelenke maximal gebeugt sind. Die Daumen umgreifen die Fäuste fest von außen. Falls notwendig, sitze im Oberkörper ein wenig gebeugt oder benutze eine Erhöhung unter den Händen.
  3. Drücke die Fäuste von außen gegen das Becken, dabei zeigt die Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken 90° zum Becken.
  4. Drücke beide Handrücken zum Boden ohne dass sich der Faustschluss verschlechtert.
  5. Wenn die Handrücken den Boden erreichen sollten, strecke als nächstes die Ellbogengelenke weiter durch.

Details

  1. Diese Haltung dehnt die Unterarmmuskulatur auf der Außenseite des Unterarms, also handrückenseitig. Es ist zu erwarten und bestätigt sich ausnahmslos in der Praxis, wenn auch verschieden deutlich, dass die Fingerstrecker die größere Einschränkung in dieser Haltung bewirken gegenüber den reinen Dorsalflexoren des Handgelenks. Dies lässt sich leicht nachweisen: öffne die Faust und beobachte, ob sich der Unterarm steiler zum Boden stellen lässt, die Palmarflexion des Handgelenks also größer wird. Fall dies wie zu erwarten der Fall ist, beweist das, dass die Fingerextensoren die größere Einschränkung setzen. Natürlich kann diese Haltung auch zur Dehnung der Dorsalflexoren des Handgelenks geübt werden, wenn auf den Faustschluss verzichtet wird, jedoch ist dies nur selten indiziert.
  2. Bei manchen Menschen tritt in vielen Haltungen mit rund 90° Dorsalflexion im Handgelenk wie etwa Hundestellung Kopf nach oben, rechtwinkliger Handstand, Handstand, purvottanasana und anderen Haltungen eine Schmerzempfindung im handrückenseitigen Handgelenkspalt auf. Dieser ist meist Folge zweier Faktoren mit unterschiedlich großer Relevanz:
    1. mangelnde Kraft oder mangelndes Bewusstsein für das Herunterdrücken der Handfläche vor allem im Bereich der Fingergrundgelenke, also das Beseitigen der „Mauselöcher“
    2. mangelnde Dehnung der Dorsalflexoren des Handgelenks und der Fingerstrecker
  3. Der Faustschluss soll während der gesamten Ausführung möglichst perfekt sein, was ständiger Aufmerksamkeit und möglicherweise häufiger Nachbesserung bedarf. Bei den gedehnten Muskeln handelt es sich um polyartikuläre Muskeln (die Fingerstrecker sind solche Muskel, die mehrere Gelenke überspannen). Um diese gut zu dehnen, müssen hier alle überspannten Gelenke gebeugt sein. Der Einfluss der einzelnen Gelenke auf die Gesamtwirkung ist dabei natürlich unterschiedlich und u.a. abhängig vom Abstand des Muskels bzw. seiner Sehne vom Drehzentrum des Gelenks. Eine Exploration zeigt den Einfluß der Fingerbeuger auf die Palmarflexion.
  4. Der Daumen soll die Faust von außen umschließen, keinesfalls in der Faust liegen, was das Ausmaß des Faustschlusses begrenzen würde.
  5. Der Handrücken wird natürlich nicht vollflächig auf dem Boden liegen, da er gerundet ist, hauptsächlich liegt der Bereich der Streckersehne des Mittelfingers auf dem Boden.
  6. Falls der Handrücken den Boden erreicht, beuge (solange es nötig ist, die Ellbogen zu beugen) den Ellbogen genau nach außen. Achte dabei sehr darauf, dass sich der Faustschluss nicht verschlechtert und auch der Handrücken nicht vom Boden abhebt.
  7. Grundsätzlich könnte die Haltung mit doppeltem Zeiteinsatz auch einseitig durchgeführt werden, falls es sich als schwierig erweisen sollte, alle wichtigen Details in der Aufmerksamkeit zu halten.
  8. Die genaue Sitzhaltung ist nicht sehr entscheidend, ein lockerer Schneidersitz eignet sich recht gut. Es eignen sich die meisten Sitze, bei denen die Sitzbeinhöcker auf dem Boden sind. Der Fersensitz eignet sich aber nicht, da das Becken in der Haltung zu hoch ist.

Varianten

mit geöffneter Faust

Hhier werden die Einschränkung umgangen, die die Fingerstrecker setzen, welche bei geschlossener Faust i.d.R. ausschließlich gedehnt werden, stattdessen werden die reinen Dorsalflexoren des Handgelenks gedehnt .

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, balle jedoch dabei die Finger nicht zur Faust sondern erlaube einen deutlich größeren Winkel in den Fingergrundgelenken als 90° Beugung und beuge die Finger nicht aktiv.

Details

  1. durch die geschlossenen Fäuste werden in der Grundhaltung die Fingerstrecker mehr gedehnt werden als die eigentlichen (nicht fingerbewegenden) Dorsalflexoren. In der Regel ist viel Arbeit an der Dehnfähigkeit der Fingerstrecker nötig, bevor in dieser Haltung auch die eigentlichen Dorsalflexoren gedehnt werden können. Sollen die Fingerstrecker umgangen werden, muss die Faust geöffnet werden. Dadurch vergrößert sich der erreichbare Winkel der Dorsalflexion in der Regel um mehr als 10-20° und eine effiziente Dehnung der eigentlichen Dorsalflexoren wird möglich.