asana: parsvottanasana

yogabuch / asanas / parsvottanasana

parsvottanasana
„seitliche intensive Beinstreckung“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Tue und lasse

Kopf anheben


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parsvottanasana
Trivialname: seitliche intensive Beinstreckung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: introvertierend
physiologisch: stehende Vorwärtsbeuge, ischiocrurale Dehnung

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nicht ausgeführt werden, weil in den Segmenten der LWS starke flektierende Momente auftreten. Bestenfalls muss sie so abgewandelt werden, dass der Bereich der LWS gerade bleibt.

Wirkungen

Vorbereitung

Um die Handflächen aufeinander legen zu können, ist deutliche Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur im Bereich der palmaren Flexoren und der Fingerbeuger nötig, bereite vor mit:

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung palmar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Die Bewegung der Arme in den Schultergelenken, eine leichte Retroversion mit deutlicher Endorotation, kann vorbereitet werden mit:

  1. purvottanasana („8 Schätze“)
  2. Schulterstand
  3. gomukhasana
  4. maricyasana 1
  5. maricyasana 3
  6. setu bandha sarvangasana
  7. namaste auf dem Rücken

Zusätzlich zur Ischiocruralen Gruppe können die anderen Hüftextensoren Gluteus maximus und dorsale Hüftmuskeln eine Einschränkung setzen, übe dazu:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Diese Haltung ist eine der sehr intensiven Vorbeugen, auch deswegen, weil sie eine einseitige Vorbeuge ist. Das braucht gute Vorbereitung:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. pascimottanasana ungeeignet bei inflexibler Ischiocruraler Gruppe
  4. janu sirsasana ungeeignet bei inflexibler Ischiocruraler Gruppe
  5. tryangamukhaikapada pascimottanasana ungeeignet bei inflexibler Ischiocruraler Gruppe
  6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  7. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  8. Kriegerstellung 3
  9. trikonasana
  10. parivrtta trikonasana

Durch das weit vorn liegende Schwerelot und die schmale physikalische Stützbasis erhält diese Haltung ein wenig Balance-Charakter, Vorbereitungen dazu:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vkrsasana
  3. hasta padangusthasana vor allem die gerade, aber auch die seitliche Variante
  4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  5. eka pada (ein Bein gehoben)-Variante der tadasana
  6. ardha chandrasana
  7. parivrtta trikonasana
  8. parivrtta ardha chandrasana

Wenn, was eher bei großem Abstand zwischen den Füßen auftritt, die Wade des hinteren Beins starke Dehnung verspürt, ist meist der Gastrocnemius verantwortlich. Dies kann ebenfalls vorbereitet werden:

  1. Hund Kopf nach unten vor allem die Varianten mit einem gehobenen Bein
  2. Kriegerstellung 1
  3. parivrtta trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(410) (411) Handgelenk:

In weitgehender Dorsalflexion treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage.

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. eher selten: Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die intensive Dehnungsempfindung hervorrufen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  4. Seltener: Tennisellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der äußeren radialen Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(241) (276) Schulter: endorotierte Retroversion:

Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.

(511) Pectoralis major:

Verkürzungen des Pectoralis major können die Retraktion (Bewegung der Schulterblätter nach hinten-innen) vermindern, so dass die Handaußenkanten nicht oder kaum auf einander gedrückt und die Ellbogen wenig nach hinten bewegt werden können.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Normalerweise sollte der Rücken beginnend ab der LWS und langsam steigernd halbwegs gleichmäßig runden. Abweichungen davon, z.B. durch Hyperkyphose oder Steilstellung der BWS insbes. bei deren verminderter Beweglichkeit werden gut sichtbar. Auch eine Spondylolisthesis oder einzelne fehlstehende Wirbel sollten hier gut zu erkennen sein. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand, Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(601) Rückenstrecker:

In dieser Haltung sollten die Rückenstrecker den Rücken in die Rundung (Flexion) sinken lassen. Ein zu hoher Tonus kann das verhindern oder deutliche Dehnungsempfindung hervorrufen. Etwaige Verspannungen, seien sie durch Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Bleibt die LWS erkennbar lordosiert (von hinten konkav), so liegt vermutlich eine Hyperlordose der LWS und eine Hohlkreuzneigung vor, oft mit verkürzten Hüftbeugern. Siehe dazu die FAQ.

(880) Überstrecken des Kniegelenk im vorderen Bein:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur des vorderen Beins deutlich beansprucht, je mehr man versucht, die Waden zur Stabilisierung einzusetzen und je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (u.a. den m. triceps surae, aber auch Pronatoren und Supinatoren des Fußgelenks). Die Wade neigt allerdings hier weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die meist eher durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften.

(950) Fußdeformitäten:

Als vor allem im vorderen Bein wirksame Haltung zeigen sich die Folgen von Deformitäten des Fußes hier noch deutlicher aus als in symmetrischen Haltungen.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen.

Varianten:

Arme gestreckt

Finger am Boden

ohne Namaste

Anleitung

  1. Stehe in tadasana quer zur Matte. Springe in eine knapp beinweite Grätsche.
  2. Drehe das rechte Bein 90° aus, das linke mindestens 45° ein, besser 60°. Drehe das Becken dann um 90° nach rechts, so dass die Medianebene parallel zum vorderen rechten Bein ist.
  3. Bringe die Hände in namaste auf den Rücken: lege hinter dem Po die Handflächen aufeinander (Finger zum Boden zeigend), Daumen übereinander. Drücke die Hände vom Po weg nach hinten, damit du sie nach oben drehen kannst (die Fingerspitzen zeigen zwischendurch zum Po). Die Handkanten drücken auf die Wirbelsäule oder knapp neben der Wirbelsäule auf den Rücken.
  4. Bewege die Ellbogen nach hinten-unten-innen, ebenso die Schulterblätter nach hinten-innen zur Wirbelsäule (Retraktion) und unten (Depression).
  5. Strecke beide Beine durch, presse bewusst auch den rechten Vorfuß und die linke Ferse auf den Boden. Halte den Rumpf vom Becken aus nach oben gestreckt und kippe in den Hüftgelenken das Becken maximal nach vorn zum rechten Bein.
  6. Wenn die Grenze der Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe erreicht ist, lasse in der Streckung des Oberkörpers nach und ziele mit der Stirn auf das rechte Schienbein.

Details

  1. Vor Beginn der Haltung spreize die Zehen des rechten Fußes maximal. Sorge insbesondere dafür, dass der kleine Zeh maximal abduziert liegt, so dass seine Unterseite streckt und er nicht seitwärts eingerollt ist. Zu erkennen ist dies auch an einem etwa waagerechten Zehennagel.
  2. Die Stellung des Beckens korrekt zu halten, ist in dieser Haltung schwierig. Ist das Becken beim Einnehmen der Haltung oder in der Haltung erst einmal schräg geworden, so ist das für weniger geübte Anfänger kaum zu korrigieren. Baue deshalb diese Haltung besonders sorgfältig auf.
  3. Im rechten Hüftgelenk findet meist eine dreidimensionale Ausweichbewegung des Beckens statt:
    1. die linke Hüfte will nach hinten.
    2. die linke Hüfte will nach oben.
    3. das Becken will aufrichten statt in die Flexion zu kippen.
  4. Nutze die Arbeit der Beine, um das Becken in die richtige Richtung zu bewegen: das rechte Bein drückt die rechte Hüfte nach hinten und das linke die zugehörige Hüfte nach vorn, dazu muß das hintere Bein eingedreht werden.
  5. Das Schwerelot des Körpers liegt eindeutig weiter vorn als das Becken. Daher ist die Arbeit des vorderen Fußes und Beins für den sicheren Stand sehr wichtig, zumal vorne die physikalische Stützbasis insgesamt recht schmal ist. Da in dieser Haltung die Stützbasis sehr lang und schmal ist, und ihre größte Ausdehnung parallel zur Längsachse des Körpers liegt (in Richtung zwischen den Füßen), und da weiterhin der hintere Fuß sehr weit in Richtung zu dieser Achse gedreht ist, hängt das Balancieren quer zu dieser Achse (was die Hauptrichtung des Schwankens ist, nämlich seitwärts) sehr von der Arbeit der vorderen Fußballen und den sie herunterdrückenden Wadenmuskeln ab.
  6. Das Balancieren wird mit größer werdendem Abstand zwischen den Füßen schwieriger. Die Kräfteverhältnisse werden auch dadurch ungünstiger, daß das Becken leichter schräg wird. Sei deshalb bei der Wahl des Abstandes etwas zurückhaltender.
  7. Jegliche Korrektur eines schräg gewordenen Beckens führt sofort zu deutlich intensiverer Dehnung der Ischiocruralen Gruppe (rechte Seite). Genauso nimmt jedes noch so kleine Ausweichen in einer der drei oben beschriebenen Richtungen etwas von der Wirksamkeit der Haltung. Wende deshalb viel Sorgfalt für die Haltung des Beckens auf.
  8. Oft wird das Drehen des Beckens (zurück in die korrekte Haltung senkrecht zum vorderen Bein) verwechselt mit der Bewegung der Schultern in diese Richtung (nach rechts), was nur zur seitlichen Krümmung der Wirbelsäule führt. Strecke die zum vorderen Bein gehörige Körperseite genauso wie die andere: Hüfte nach hinten, Schulterpartie nach vorn. Das Schulterblatt bleibt natürlich deprimiert.
  9. Wenn die hintere Ferse keinen Druck auf den Boden bringt, wird der Stand nicht sehr sicher sein. Damit sie das kann, müssen der Abstand der Füße und die Drehung des hinteren Fußes im Verhältnis stehen: je größer der Winkel zwischen vorderem und hinterem Fuß, desto leichter kommt die Ferse zum Boden, desto schwieriger wird es jedoch, das Becken gerade (vor allem: die hintere Hüfte hinreichend weit vorn) zu halten und umgekehrt: je kleiner der Winkel wird, desto leichter ist es, das Becken gerade zu halten und desto schwieriger, die Ferse auf den Boden zu drücken. Hier existiert eine zu findende „goldene Mitte“, das heißt, es gibt ein individuelles Optimum. Können nicht gleichzeitig beide Forderungen erfüllt werden, so ist der Abstand der Füße zu verkleinern, bis es möglich ist. Anders herum kann der Abstand vergrößert werden, wenn es noch einen nennenswerten Winkelbereich (ein Intervall) gibt, in dem sowohl die Ferse auf dem Boden als auch die Hüfte genügend weit vorn gehalten werden kann.
  10. Kann die Stirn auf dem Unterschenkel abgelegt werden, so soll das so weit als möglich in Richtung des Fußes geschehen. Falls nicht, halte den Kopf in der Verlängerung der BWS statt ihn in den Nacken zu nehmen (zu reklinieren).
  11. Diese Haltung gehört zu den sehr intensiven Dehnungen der Ischiocruralen Gruppe, daher wird deren begrenzte Dehnfähigkeit oder auch Belastbarkeit hier sehr deutlich. Auch etwaige Störungen wie die Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (PHT) werden sehr deutlich. Da die Ischiocruralen Gruppe ein nennenswertes Teilkörpergewicht hält, wird sie zudem leicht gekräftigt.

Varianten

Arme gestreckt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nimm mit den Armen jedoch nicht namaste auf dem Rücken ein sondern strecke die Arme parallel aus den Schultern heraus nach vorn, eleviere dabei auch die Schulterblätter.

Details

  1. Diese Variante intensiviert die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Bein nochmals aufgrund des längeren wirksamen Hebelarms der Arme und macht dem entsprechend intensivere Balancearbeit nötig.
  2. Bei jeglichen Verletzungen der Ischiocruralen Gruppe, vor allem bei Reizungen an deren Ursprung am Sitzbein (PHT), verbietet sich diese Variante von selbst.
  3. Je nach Beweglichkeit der Schultern in Richtung frontaler Abduktion lassen sich die Arme in der Verlängerung der Körperseite nach vorn strecken oder bleiben unterhalb der Rückenebene (gemessen an der oberen BWS). Für die Wirkung der Haltung im Sinne der oben beschriebenen Intensivierung ist dies aber nachrangig, solange die Finger nicht am Boden abstützen; sonst ergäbe sich daraus die nächste unten aufgeführte Variante.

Finger am Boden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein aber ohne namaste auf dem Rücken. Strecke stattdessen die Arme nach vorn unten und laufe mit den Fingern am Boden vom vorderen Fuß weg weiter nach vorn.

Details

  1. Diese Haltung vereinfacht die Armhaltung, die einzunehmen nicht jedem möglich ist. Stattdessen werden bei gestreckten Armen die Fingerspitzen mit minimalem Gewicht aufgesetzt, so dass keine nennenswerte Entlastung bzgl. der Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe zu erwarten ist. Laufe mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, so dass der Oberkörper besser streckt und infolge dessen auch die Hüftgelenke mehr in die Flexion gekippt werden.
  2. Auch wenn das Gewicht der Fingerspitzen auf dem Boden minimal sein soll, so verliert die Haltung doch ein wenig ihres leichten Balance-Charakters und die Unterschenkelmuskulatur des vorderen Beins wird entlastet.

ohne Namaste

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch die Finger an den Hüftknochen statt die Arme in namaste auf dem Rücken zu nehmen.

Details

  1. Diese Variante erhält den leichten Balance-Charakter der parsvottanasana und damit die Notwendigkeit intensiver Arbeit der Wadenmuskulatur besser als die zuletzt beschriebene Variante. Möglich ist auch, die Hände ineinandergelegt auf dem Kreuzbein abzulegen. Dies reduziert die Anforderung an die Beweglichkeit in den Schultergelenken sehr deutlich, verschenkt aber im Sinne der Wirkung der Haltung das Gewicht der Arme nicht gänzlich.