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letzte Änderung: 29.5.2021
Name: Kurzhantelkniebeugen

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Wirkungen

(812) Kräftigung des Quadrizeps
(727) Kräftigung der kurzen Hüftextensoren wie des Gluteus maximus
(642) Kräftigung der autochthonen Muskulatur der LWS

Anleitung

1. Stehe in tadasana und halte je eine Kurzhantel in beiden Händen.
2. Beginne in geringem Tempo das Hüftgelenk und das Kniegelenk zu beugen.
3. Führe dabei die Knie geradlinig entlang der Fußmittellinien nach vorn. Lasse beide Fersen fest auf den Boden gedrückt.
4. Behalte die Position der Hand bei und drehe den Innenellbogen erst einmal maximal nach oben (zur Decke).
5. Beuge b.a.w. maximal so weit, daß die Oberschenkel waagerecht sind und kippe dabei den Oberkörper nur so weit nach vorn wie nötig. Halte die Wirbelsäule gestreckt.
6. Wenn der tiefste Punkt, etwa die Waagerechte der Oberschenkel erreicht ist, beginne langsam die Kniegelenke und Hüftgelenke wieder zu strecken.

Details

1. Kniebeugen sind eine interessante und wertvolle Ganzkörperübung. Sie kräftigen die Plantarflexoren des Fußgelenks, also vor allem den Trizeps surae, weiter den Quadrizeps, die Hüftextensoren und hier vor allem den Gluteus maximus, sowie die autochthone Rückenmuskulatur vor allem der LWS-Region.
2. Nach Konstruktion der Übung muß das Becken ein wenig gegenüber der anfänglichen Senkrechte nach vorn kippen, die Hüftgelenke also mehr flektiert werden, als der Beugung der Kniegelenke entspricht. Diese Notwendigkeit ist physikalischer Natur und ergibt sich aus der Bedingung, daß das Schwerelot einer statisch stabilen Haltung in der physikalischen Stützbasis liegen muß. Würde man versuchen, den Oberkörper in der Senkrechten etwa über den Fersen zu halten, so hätte dies zwar den Vorteil im Sinne der zu erzielenden Kräftigung, daß der „waagerechte Hebelarm“, also die horizontale Komponente des Hebelarms von dem Massenmittelpunkt des Oberkörpers zuzüglich Kopf, Armen und externem Gewicht zum Drehachse im Kniegelenk größer entfernt wäre, die Anforderung an die Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks überschreitet aber schnell jedes leistbare Maß. Würde man also bis zur Waagerechten der Oberschenkel beugen, müßten auch die Fußgelenke 90° dorsalflektieren. Diese Anforderung dadurch zu entschärfen, daß der Unterschenkel weniger stark gegen die Senkrechte geneigt wird als der Oberschenkel würde sofort dazu führen, daß das Schwerelot nach hinten über die Fersen hinaus aus der physikalischen Stützbasis wandert und der Ausführende nach hinten umkippt. Nachdem die Notwendigkeit einer zusätzlichen Flexion in den Hüftgelenken nun klar ist, stellt sich die Frage nach ihren Ausmaß. Soll sie minimal sein, maximal oder gibt es „rechtes Maß“? Versucht man die zusätzliche Flexion minimal zu halten, so führt des wegen dadurch größeren waagerechten Hebels zwischen Teilkörpermassenmittelpunkt und Drehachse in Kniegelenk zu einer optimalen Kraftanforderung an den Quadrizeps, aber eben auch zu einer sehr weiten Dorsalflexion des Fußgelenks. Bei vielen Menschen, die im Rahmen ihres Athletiktrainings Kniebeugen ausführen, ist ein teils ausgeprägter Mangel an Flexibilität des Soleus zu sehen, der die zur Verfügung stehende Dorsalflexion auf ein geringes Maß begrenzt. Ist dieser Fall gegeben, muß eine Erhöhung unter den Fersen verwendet werden, was die Anforderung an die Dorsalflexionsfähigkeit verkleinert, oder die Hüftgelenke müssen weiter flektiert werden, der Oberkörper also stärker gegen die Senkrechte geneigt werden, was den waagerechten Hebel vom Teilkörpermassenmittelpunkt zur Drehachsen im Kniegelenk verkleinert, aber die Last in den Hüftextensoren vergrößert. Damit wird klar, daß mit diesen beiden Parametern (Erhöhung der Ferse und Zusatzflexion im Hüftgelenk) ein gewisses Maß an Verschiebung der Wirkung zwischen Quadrizeps und Gluteus maximus möglich ist, aber auch zwangsweise erfolgt. Mit größerer Zusatzflexion wächst aber auch die Anforderung an die autochthone Muskulatur vor allem der LWS, umso mehr als in den meisten Varianten der Übung Kniebeuge das Zusatzgewicht entweder auf der Schulterpartie ruht oder von den Händen gehalten wird, also sehr weit weg vom Drehzentrum im Hüftgelenk. Die Überlegung, die Zusatzflexion maximal werden zu lassen, führt zu einer Ausführung der Kniebeuge, die eher ans Kreuzheben denken läßt und nur noch eher wenig Raum zur Kräftigung des Quadrizeps läßt. Bleibt noch die Frage, ob es eine für ale gültige goldene Mitte gibt oder doch jeder in Abhängigkeit von den zur Verfügung stehenden Ressourcen wie Kraft des Quadrizeps, Kraft des Gluteus maximus, Kraft und Flexibilität des Trizeps surae, seine optimale Ausführung mit Hinblick auf die gewünschte Hauptwirkung finden sollte. Die obige biomechanische Herleitung sollte dabei helfen.
3. Bei tiefer Kniebeuge spielt nicht nur die Flexibilität des Soleus eine Rolle, sondern auch nichtmuskuläre Begrenzungen der Dorsalflexion des Fußgelenks, die vor allem ligamentär sein dürften, aber auch ossär, vor allem wenn ein anterior ankle impingement (OSG-Impingement) vorliegt. Das dabei mögliche harte ventrale Anstoßen mußnatürlich vermieden werden. Vor allem Fußballer können von diesem Problem betroffen sein. Eine weitere Schwierigkeit bei tiefer Kniebeuge ist eine zu begrenzte Flexionsfähigkeit im Hüftgelenk bei gebeugtem Kniegelenk, wie sie durch kurze Hüftextensoren wie den Gluteus maximus gegeben sein kann. Diese würde den Flexionswinkel begrenzen und kann damit vor allem bei geringerer Flexibilität des Fußgelenks und ohne Verwendung von Erhöhung unter der Ferse eine konxeve Position der LWS verursachen, die natürlich vermieden werden muß.
4. Die hier beschriebene Kurzhantelkniebeuge ist eine relativ gefahrlose Übung, da die Hanteln jederzeit fallen gelassen werden könen, etwa, wenn die Griffkraft der Hände unerwarteterweise abrupt nachläßt oder die Fingerbeuger zu krampfen beginnen. Außerdem liegt der Gesamtschwerpunkt niedriger als bei der Ausführung mit einer Langhantel im Nacken.
5. Für das Training der Griffkraft empfiehlt sich der Griffkrafttrainer und der Farmers Walk (Kurzhantelspaziergang). Diese Übung ist auch für die Standsicherheit und die Hüft- und Unterschenkelmuskulatur hilfreich, die eine präzise Führung der Kniegelenke in der Kniebeuge ermöglicht, oder wenn zu schwach, schwierig macht.
6. Wenn man von den ersten Grad Beugung der Kniegelenke absieht, die noch unter dem Einfluß der Schlussrotation stehen, sollen die Knie entlang der Fußmittellinien nach vorn geführt werden. Dazu ist eine ausbalancierte Arbeit der Abduktoren und der Adduktoren nötig, die zum Teil ohnehin mit in die Haltung einbezogen sind, etwa der Abduktor Gluteus maximus als den obere Teilkörpergewicht haltende Hüftextensor oder Adduktur Magnus pars ischiocondylaris, der ebenfalls mit daran arbeitet. Wegen der großen Kontraktionskraft, mit der der Gluteus maximus als Hüftextensor arbeitet und das obere Teilkörpergewicht zu halten, entstehen weitere Momente in dessen anderen Bewegungsdimensionen, also Abduktion und Exorotation, die bei den Füßen als Punctum fixum synergistisch für das Ausweichen der Knie nach außen wirken. die mit mit Hilfe der Adduktoren aufgewogen werden. Gerade für Anfänger der Kniebeuge ist es also ratsam, die Bewegung der Knie geradlinig nach vorn entlang der Fußmittellinien durch visuelle Rückkopplung sicherzustellen. Dies ist auch wichtig, um Drehbewegungen im Kniegelenk unter Last und in Bewegung zu vermeiden, wie sie als sehr schwierig für die Menisken der Kniegelenke bekannt sind.
7. Da die beiden stützenden Plantarflektoren Soleus und Gastrocnemius auch Supinatoren sind, besteht die Neigung, daß die Innenfüße leichter werden oder die Großzehengrundgelenke abheben. Wegen der Symmetrie der Übung ist das für die Stabilität nur bedingt kritisch, jedoch begünstigt dies das Ausweichen der Knie nach außen und gefährtet die präzise Führung der Kniegelenke. Ursächlich muß dann vor allem die Flexibilität des Soleus verbessert werden, symptomatisch kann mit einer Erhöhung unter den Fersen gearbeitet werden, wie sie bei sogenannten Gewichtheberschuhen eingearbeitet ist. Vor allem, wenn Erfahrung und Technik noch mangelhaft sind, kann eine solche Maßnahme im Sinne der Verletzungsprävention sinnnvoll sein.
8. Die Frage des Standes ist Gegenstand häufiger Diskussionen. Es kann sowohl mit dem Abstand der Füße zueinander als auch mit dem Winkel der Füße zueinander variiert werden. Die schwerste Phase der Übung ist der Beginn der konzentrischen Bewegung der Agonisten, also der Start aus der unteren Endposition wieder nach oben. Insbesondere bei tiefer Kniebeuge sind der Quadrizeps, aber auch die Gluteen in großer Sarkomerlänge, wo die Muskeln allgemein nach Kraft-Längen-Funktion noch wenig Kraft entfalten können. Für die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps spielt der Abstand der Füße diesbezüglich keine Rolle, lediglich würde ein breiterer Stand dazu führen, daß das Bein nicht in der Vertikalen gestreckt wird, sondern in einer schiefen Ebene, was physikalisch gesehen etwas einfacher ist. Für den biartikulären Anteil des Quadrizeps, den Rectus femoris, ist der Abstand der Füße ebenfalls fast irrelevant, auch wenn er lateral des Hüftgelenks verläuft, da sein abduktorischer Hebelarm doch sehr klein ist. Für den Gluteus maximus allerdings spielt der Abstand und auch die Drehung der Füße eine bedeutende Rolle, da er sowohl Abduktor als auch Exorotator des Hüftgelenks ist. Durch die sehr weite Flexion des Hüftgelenks ist er in großer Sarkomerlänge und kann nur einen kleinen Bruchteil seiner maximalen Kraft entfalten, die er bei günstigen Sarkomerlängen erreichen kann. Was nachteilig klingt, ist jedoch ein Vorteil, weil hier großes Potenzial zur Kräftigung liegt, zumal Kräftigung in größeren Sarkomerlängen besser gelingt als in kürzeren. Werden die Füße etwas weiter auseinander positioniert, entspricht dies einer leichten Abduktion im Hüftgelenk. Werden die Füße ausgedreht, bedeutet dies eine Exorotation im Hüftgelenk. Hier ist ein wenig Vorsicht geboten, weil dies mehr Aufmerksamkeit bei der achsengerechten Führung des Kniegelenks erfordert. Beide Faktoren, Abduktion und Exorotation, bewirken eine größere Kraft des Gluteus maximus zu Beginn der Bewegung aus der Hocke nach oben und damit ein größeres Drehmoment. Bei gleicher Neigung des Oberkörpers aus Flexion in den Hüftgelenken und gleichem Gewicht bewirkt also ein engerer Stand ohne ausgedrehte Füße eine größere Möglichkeit zur Kräftigung.
9. In allen Fällen müssen die Kniegelenke achsengerecht bewegt werden. Sowohl ein Ausweichen der Knie nach innen als auch, wie in der Praxis viel häufiger zu sehen, nach außen muß vermieden werden, um eine Rotation im Kniegelenk während Streckung oder Beugung zu vermeiden, die zu den größten Gefährdungssituationen der Menisken gehört. Das Ausweichen der Knie nach außen ist in der Praxis viel häufiger zu sehen als das nach innen, weil es einer Abduktion entspricht, für die viele Synergisten des bereits sehr angestrengten Gluteus maximus zur Verfügung stehen, die teilweise nicht nennenswert an der Verminderung der Flexion im Hüftgelenk, also dem Hochdrücken des Körpers beteiligt sind und daher leicht ohne nennenswertes Gefühl der Anstrengung aquiriert werden können. Auf der anderen Seite bedeutet dieser Aspekt der Biomechanik der Kniebeuge, daß die Knie nicht nur zuweilen mehr oder weniger bewußt nach außen gezogen werden, sondern auch wegen der abduktorischen und exorotatorischen Funktion und der dadurch anfallenden Momente des Gluteus maximus im Hüftgelenk dazu neigen, nach außen auszuweichen. Hier bedarf es also eines leistungsfähigen Gegengewichts in Form endorotatorischer und adduktorischer Muskulatur, wie sie sich bei den Gruppe der Adduktoren findet. Unter diesen spielt der Adduktor magnus nicht nur wegen seiner großen Maximalkraft eine bedeutende Rolle, sondern auch, weil er mit seinem extensorisch wirkenden ischiocondylären Anteil an der Verminderung der Flexion im Hüftgelenk, also dem Hochdrücken des Körpers beteiligt ist. Diesen Muskel ebenfalls zu trainieren, bietet nicht nur den Vorteil einer größeren Kraft in der Kniebeugen, sondern ermöglicht auch eine präzise Führung der Knie und dient damit der Kniegesundheit.
10. Zuweilen sieht man die Empfehlung, mit den Füßen eine ausdrehende Kraft aufzubringen, also die Vorfüße nach außen zu schieben, während die Fersen nach innen bewegen sollen. Natürlich drehen die Füße nicht wirklich auf der Stelle, sondern bleiben ortsständig, es werden nur in den beteiligten Gelenken entsprechende Drehmomente erzeugt. Die Sprunggelenke besitzen keine derartige Rotationsfähigkeit, das OSG erlaubt nur Dorsalflexion und Plantarflexion, also eine Bewegung in der Sagittalebene, während das Subtalargelenk eine Kombination aus Supination mit Adduktion und Pronation mit Abduktion zur Verfügung stellt. Von diesen Bewegungen kommt die letzte Kombination, Pronation mit Abduktion dem beschriebenen am nächsten. Wird dies ausgeführt, geschieht dies kraft der Fibularisgruppe und stellt ein hilfreiches Gegengewicht zu der Supinationsneigung dar, die an der Beweglichkeitsgrenze des Soleus in weiter Dorsalflexion des Fußgelenks auftritt. Besonders für Menschen mit recht geringer Beweglichkeit im Soleus und daraus folgender Neigung nach hinten zu kippen oder den Oberkörper übermäßig nach vorn zu kippen, um das Schwerelot noch in der physikalischen Stützbasis zu halten, scheint dies also eine interessante Option zu sein, allerdings gilt es zu bedenken, daß mit der ausgeführten Pronation die Spannung im Soleus tendenziell höher wird und die für die Kniebeuge erforderliche Dorsalflexion noch schwieriger wird. Das nächste Gelenk, in dem die beschriebene Drehbewegung erfolgen kann, ist das Kniegelenk. Hier ist es der Bizeps femoris (und nur extrem nachrangig vielleicht noch der Tensor fasciae latae über den Tractus iliotibialis), der den Unterschenkel exorotieren kann, so daß die Tibia ventral nach lateral dreht und der Fuß, dem folgend, mit dem Vorfuß gegenüber der Ferse nach außen strebt. Wenn dies zu einer Verbesserung des Bizeps femoris führt, kann es die Kniebeuge erleichern, da dieser Muskel als Hüftextensor mit daran beteiligt ist, die Flexion in den Hüftgelenken zu vermindern und den Oberkörper wieder anzuheben. Darüber hinaus scheint es nicht selten vorzukommen, daß Kniegelenke, die bereits Meniskusschäden aufweisen auf das dabei entstehende exorotatierende Moment im Kniegelenk positiv reagieren, indem meniskusbedingte Schmerzen wie solche durch Einklemmung nicht oder erst deutlich später auftreten. Allerdings ist es schwierig auszusagen, wie intensiv diese Bewegung ausgeführt werden sollte. Klar dürfte sein, daß das Gegenteil, ein endorotatorisches Moment im Kniegelenk während der Streckung eine potentiell deutlich schwierige Situation darstellt, da damit der notwendigen Rotation der Tibia gegenüber dem Femur bei der Schlußrotation entgegengewirkt wird.
11. Zu guter letzt bleibt noch mit dem Mythos aufzuräumen, die Knie dürften über die Zehenspitzen hinaus gelangen. Biomechanisch ist dies unhaltbar und für tiefere Kniebeugen auch gar nicht möglich. Aus der obigen Herleitung geht die Unmöglichkeit hervor, wenn man tiefere Kniebeugen und durchschnittliche Körperproportionen annimmt. Der Versuch, die Knie unbedingt bis maximal zu den Zehen nach vorn kommen zu lassen, würde zu einem in den meisten Fällen so schlechten Schwerelot führen, daß dazu der Rücken wesentlich flacher gehalten werden müßte, um das Schwerelot noch in der physikalischen Stützbasis zu halten, was aber häufig den unteren Rücken als die größte Schwachstelle beim Kniebeugen erweisen würde und zudem die mögliche Kräftigung des Quadrizeps sinnwidrig einschränkt.
12. Es wird viel spekuliert, was unter den bekannten die beste Übung zur Kräftigung des Quadrizeps sei. Angenommen, daß diese Frage auf die Maximalkraft oder die Hypertrophie abzielt und nicht auf die Kraftausdauer, stehen vor allem zur Diskussion:
    
    • 45° Beinpresse
    • horizontale Beinpresse
    • vertikale Beinpresse
    • Kniebeuge an der Multipresse
    • freie Kniebeuge
    • Split Squats
    • Pistol Suaqts
    • Beinstrecker-Maschine

Split suaqts und Pistol squats können nicht als Anfänger-Übung gelten. Sie erfordern nicht nur eine gewisse Kraft im Quadrizeps und den Gluteen, sondern vor allem auch in der Unterschenkelmuskulatur, die das Fußgelenk und damit den Unterschenkel von distal kontrolliert sowie der Hüftmuskulatur, die von kranial den Oberschenkel führt. Sind sie einmal ausführbar und werden sie korrekt und ohne Schwung ausfgeführt, sind es wertvolle Übungen, die weit über die reine Kräftigung des Quadrizeps und des Gluteus maximus hinausgehen. Um die beiden Übungen gegeneinander abzuschätzen, sollten zuerst Split Squats erlernt und geübt werden, bevor es an die Praxis der Pistol squats geht. Die Pistol Squats sind nicht nur wegen des gar nicht mehr abgestützten zweiten Beins anspruchsvoller, die können auch leicht zum Krampf im Rectus femoris des gehobenen Beins führen, da dieser als Kniestrecker und Hüftbeuger in sehr kurzer Sarkomerlänge aktiv arbeitet. Alle Varianten der Beinpresse haben den Nachteil gegenüber den Kniebeugen, daß die Hüftextensoren weniger arbeiten müssen, da das Teilkörpergewicht von Oberkörper, Kopf und Armen nicht mehr gehalten werden muß. Sie isolieren also den Quadrizeps mehr. Der gravierendere Nachteil ist aber der durchschnittlich weit größere Flexionswinkel in den Hüftgelenken. Während die Kniebeuge mit 0° Hüftflexion begonnen wird, beginnen die vertikale und die 45°-Beinpresse mit 90° Hüftflexion, was eine massiv in Richtung kürzerer Sarkomerlänge verschobenen Arbeitsbereich für den Rectus femoris bedeutet. Dadurch wird er nicht nur weniger gut gekräftigt, er nimmt auch unverhältnismäßig mehr Tonus an. In Fällen von Neigung zu Patellaluxation oder -Subluxation verbieteen sich diese Ausführungen also, da der erhöhte Tonus des Rectus femoris die Patella weiter nach lateral zieht. Die meisten horizontalen Beinpressen versuchen dies, durch einen etwas geringeren Flexionswinkel im Hüftgelenk zu entschärfen. Diese Entlastung ist allerdings vernachlässigbar. Dafür haben sie meist eine höhere Rückenlehne, die dazu neigen läßt, die autochthone Rückenmuskulatur in der Übung mit einzusetzen um die Hüftextensoren zu entlasten, was wiederum zu hypertonen Beschwerden in der Muskulatur im Bereich der LWS führen kann. Besser verhält sich da die Kniebeuge an der Multipresse, die für Anfänger mit einem recht instabilen Gefühl beim Kniebeugen eine gute Option sein kann. Hier muß aber sehr darauf geachtet werden, das Becken korrekt zu führen. Die Beinstrecker-Maschine ist eine gute Option, weitgehend frei von anderer Muskulatur alle Teile des Quadrizeps zu trainieren, wobei auch hier wieder der Rectus femoris in einem ungünstig in Richtung kurzer Sarkomerlänge verschobenen Arbeitsbereich übt. Daher verbietet sich diese Ausführung im allgemeinen bei Neigung zur Patellaxulation, außer es würde nur im Bereich der etwa letzten 20° oder 30° vor Streckung des Kniegelenks gearbeitet, um vor allem den Vastus medialis zu trainieren. Dazu sie durchaus sehr empfehlenswert. Vor allem bei Rehabilitation nach Eingriffen oder bei Schäden des Kniegelenks wird die Beinstreckermaschine gerne unilateral eingesetzt.

Varianten

Fersen erhöht

Anleitung

1. Führe die Übung wie oben beschrieben aus, jedoch mit den Fersen auf einer kleinen Erhöhung.

Details

1. Wie bei der Standardvariante bereits hergeleitet, führt eine nicht hinreichende Beweglichkeit des Soleus zu einer verminderten Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks in dieser Übung und weiter dazu, daß die Unterschenkel sich nicht weit genug nach vorn neigen können und der Ausführende dazu neigt, nach hinten umzukippen. Es gibt im wesentlichen zwei Möglichkeiten, das Umkippen zu verhindern. Da die physikalische Anforderung der Haltung, daß das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis liegt, nur hinreichend gegen die Senkrechte geneigte Unterschenkel bedeutet, nicht aber an sich eine gute Dorsalflexionsfähigkeit der Fußgelenke, kann mit einer entsprechenden Erhöhung der Fersen gearbeitet werden. Wollte man bei ingeschränkter Dorsalflexion ohne Erhöhung der Fersen auskommen, müßte das Becken mit dem Oberkörper entsprechend weiter nach vorn geneigt werden, was die Last und die Kräftigungswirkung von Quadrizeps und Gluteus maximus weg in Richtung der autochthonen Muskulatur hauptsächlich der LWS verschiebt.