asana: rumpfseitbeuge sitzend

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„Rumpfseitbeuge sitzend“

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Tue und lasse

Arm zu schräg


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Rumpfseitbeuge sitzend
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Lateralflexion der Wirbelsäule

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS ist diese Haltung kontraindiziert, da die meisten Bandscheibengeschehen dorsolateral auftreten, was bedeutet, dass eine Lateralflexion der LWS die Situation verschlechtert und zum Erhalt des Problems beiträgt oder sogar den bekannten Schmerz wieder auslöst.

Wirkungen

Vorbereitung

Da es sich hier um eine der einfachsten Rumpfseitbeugen handelt, fällt es schwer, Vorübungen anzugeben, synergistische Haltungen können aber angegeben werden:

  1. parivrtta janu sirsasana
  2. parivrtta parsva upavista konasana
  3. Rumpfseitbeuge sitzend

Auch kann die Muskulatur erst aufgewärmt werden, bevor sie gedehnt wird:

  1. ardha vasisthasana
  2. vasisthasana
  3. trikonasana
  4. ardha chandrasana

Der obere Arm befindet sich exorotiert in 180°+ frontaler Abduktion und ggf. etwas in Adduktion, Vorbereitungen dazu:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
  3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung
  7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Die Rumpfseitbeuge zu einer Seite wird u.a. begrenzt durch Muskulatur der kontralateralen Seite, die gedehnt wird, während die gleiche Seite tendenziell komprimiert wird und Krampfneigung entwickeln kann. Kommt die Muskulatur der LWS in aufrechter Haltung gut mit dem Gewicht des darauf lastenden Oberkörpers, Kopfs und der Arme zurecht, so muss dieses nicht zwangsläufig für die seitliche Schräglage des Oberkörpers und erst recht nicht für die Rumpfseitbeuge gelten. Siehe auch die FAQ. Die wichtigsten Muskeln in Zusammenhang mit der Rumpfseitbeuge sind.

  1. die autochthone Rückenmuskulatur in ihrer Lateralflektorischen Funktion
  2. Quadratus lumborum
  3. Psoas major
  4. schräge Bauchmuskulatur (interne und externe obliqui abdomini)
  5. Latissimus dorsi

(231) (234) Schulter :

In der Rumpfseitbeuge lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks des oberen Arms erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

Weiter lassen sich ggf. Störungen auffinden, die mit kraftvoller lateraler Abduktion assoziiert sind, wie sie im unteren Arm stattfindet, also vor allem am Supraspinatus und Deltoideus.

Varianten:

mit Klotz

mit Klotz in der oberen Hand

(P)

(2P) mit Bein unten halten

Anleitung

  1. Sitze im Schneidersitz.
  2. Beuge den Rumpf maximal nach rechts, setze den rechten Unterarm so auf, dass er (und die Hand) nach vorn und der Oberarm etwa senkrecht nach unten (oder dabei ganz leicht nach außen) zeigt. Der Ellbogen ist dabei etwa auf Höhe des Pos.
  3. Nimm den linken Arm in die parsvakonasana-Haltung, bringe ihn also mit maximaler Exorotation in 180°+ lateraler Abduktion.
  4. Schiebe den rechten Unterarm am Boden mit aller Kraft nach außen und lasse dabei den linken Sitzbeinhöcker so schwer wie möglich am Boden.

Details

  1. Das Gelingen der Haltung ist ein wenig abhängig von der lateralen Flexibilität des Rumpfes und den Proportionen zwischen Arm und Oberkörper. Je länger der Oberkörper gegenüber dem Arm und je geringer die Lateralflexionsfähigkeit des Oberkörpers, desto eher wird eine Erhöhung unter dem Unterarm benötigt um ihn aufsetzen zu können.
  2. Der rechte Arm soll mit aller Kraft nach außen schieben. Dies ist Arbeit der lateralen Abduktoren des Schultergelenks, also maßgeblich des Deltoideus (vor allem pars acromialis). Daher kann diese Haltung auch als Kräftigung dieser Partie betrachtet werden. Eine Grenze des Krafteinsatzes ist nur durch die Reibung des Bodens gegeben – die angesichts des Aufstützens bei der Benutzung einer Matte sicherlich hinreicht – und eventuell in der linken Körperseite auftretende übermäßige Dehnungsempfindung in der schrägen Bauchmuskulatur bzw. Missempfindung in der Rückenmuskulatur, vor allem des Schrägsystems der autochthonen der LWS und dem Quadratus lumborum. Eine intensive Dehnung des Latissimus dorsi ist in der Regel gut tolerierbar.
  3. Im Gegensatz zu parsvakonasana darf der linke Arm hier auf dem Ohr hängen, Hauptsache, er bleibt gestreckt.
  4. Achte darauf, den Oberkörper nicht in Rotation zu bringen. Diese Haltung ist als reine Lateralflexion gedacht. Unseren Bewegungsgewohnheiten zufolge könnte die linke Körperseite nach vorn drehen wollen, da nicht zuletzt über das Schrägsystem der autochthonen Rückenmuskulatur Rotation und Flexion der Wirbelsäule verbunden sind.
  5. Bei allzu großer Neigung der linken Beckenhälfte abzuheben kann, falls die Dehnungswirkung auf die linke Flanke nicht hinreicht, ein Supporter das Becken am linken Oberschenkel nahe des Beckens herunterdrücken.

Varianten

mit Klotz

Ermöglicht bei steifer Flanke und bei Sitzriesen den Unterarm aufzusetzen.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn der Unterarm nicht leicht und auf ganzer Länge auf dem Boden aufsetzt, setze ihn auf einen Klotz oder ggf. mehrere Klötze, die den Ellbogen und den proximalen Unterarm unterstützen.

Details

  1. Je nach lateraler Flexibilität des Rumpfes und Körperproportionen kann kein, ein oder mehrere Klötze erforderlich sein. Je länger der Oberkörper gegenüber dem Arm (der sogenannte „Sitzriese“) und je geringer die Lateralflexionsfähigkeit des Oberkörpers, desto eher wird eine Erhöhung unter dem Unterarm benötigt um ihn aufsetzen zu können bzw. desto höher wird sie ausfallen müssen.

mit Klotz in der oberen Hand

Ermöglicht intensivere Dehnung durch externes Gewicht

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Halte dabei einen Klotz oder einen anderen geeigneten Gegenstand in der oberen Hand.

Details

  1. Statt eines Klotzes kann natürlich auch eine Kurzhantel geeigneten Gewichts verwendet werden. Aufgrund des langen Hebelarms sollte die Wirkung allerdings nicht unterschätzt und mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.

(P)

Hält das Becken am Boden für gute Wirksamkeit.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Ein Supporter steht seitlich des Ausführenden auf der Seite des streckenden Arms und drückt am proximalen Oberschenkel (nahe dem Becken) Bein und Becken fest auf den Boden, damit es nicht abheben kann.

Details

  1. Die Druckbewegung des Supporters kann und sollte eine leichte Exorotationstendenz haben.
  2. Wenn die Adduktoren des Ausführenden wenig flexibel sind, kann es sein, dass durch den Druck des Supporters deutliche oder gar übermäßige Dehnung in den Adduktoren der linken Seite auftritt. Dosiere das.
  3. Möglich ist auch hier eine Ausführung, bei der der Supporter vor dem Ausführenden steht, mit einer Hand den Oberschenkel zu Boden drückt und mit der anderen den oberen Arm ausdrehend in Richtung Boden bewegt.

(2P) mit Bein unten halten

Anleitung

  1. Nimm die Partnerübung wie oben beschrieben ein.
  2. Der zweite Supporter steht vor dem Ausführenden und greift mit den Händen von beiden Seiten um den Oberkörper um diesen nach Verträglichkeit weiter in die Lateralflexion zu biegen.

Details

  1. In dieser Haltung zieht die Rumpfmuskulatur den kontralateralen Beckenrand nach oben, was dazu führt, daß das Becken seitwärts kippt und nicht selten auf der kontralateralen Seite auch abhebt. Korrigiert nun ein Supporter diese Ausweichbewegung, so hebt der Oberkörper sich wieder ein wenig in Richtung der Senkrechten an, was seine Schwerkraftwirkung zur Dehnung in Richtung Lateralflexion vermindert. Da die Wirkung dieser Haltung ohnehin durch die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers und den Einsatz des Arms am Boden begrenzt ist, macht es Sinn, den Oberkörper zusätzlich passiv weiter nach lateral zu flektieren. Je nach individuellen Beweglichkeiten können zuerst die Lateralflexoren oder die Adduktoren die Grenze der Intensität der Ausführung setzen.