asana: bhujangasana

yogabuch / asanas / bhujangasana

bhujangasana
„Kobra“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: bhujangasana
Trivialname: Kobra
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: Oberkörperrückbeuge, Dehnung der Hüftbeuger und der Bauchmuskeln

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose kann diese Haltung leicht zum Auftreten der jeweiligen Beschwerden führen. Dies gilt umso mehr je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist.

Wirkungen

Vorbereitung

Um die Schulter, deren Kraft hier benötigt wird, aufzuwärmen, übe:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. rechtwinkliger Handstand zum Aufwärmen der Schultermuskeln
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  5. Hundeellbogenstand
  6. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein sollte oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Zwar sollen Arme und Schulter so kräftig als möglich eingesetzt werden, jedoch ist eine kraftvolle Extension in den Hüftgelenken ebenfalls erforderlich, allein damit die Hyperlordose der LWS nicht unangenehm wird, Das kann vorbereitet werden mit Haltungen, die auf den kraftvollen Einsatz der Gluteen vorbereiten:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Hüftöffnung 3
  4. 2. Kriegerstellung
  5. purvottanasana
  6. Kriegerstellung 3
  7. „rückwärts gegen die Wand“-Variante der Kriegerstellung 3

sowie solchen mit gleichzeitiger Dehnung der Hüftbeuger:

  1. urdhva dhanurasana
  2. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  3. setu bandha sarvangasana
  4. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana

sowie anderen diversen Rückbeugen.

Um die Bewegung des Beckens in die Extension zu ermöglichen und die Hyperlordose der LWS in Grenzen zu halten, bereite vor mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1

dazu mit Rückbeuge:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension.

Die Arme gehen in dieser Haltung ein wenig in die Retroversion. Wenn dies schwierig ist, bereite vor mit:

  1. purvottanasana („8 Schätze“)
  2. Schulterstand

Wenn der untere Rücken (LWS) unter hoher Spannung steht und sich hier unangenehm bemerkbar macht, können vorbereitend einige Haltungen gemacht werden, die den Tonus reduzieren:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Falls die Muskulatur der Unterarme eher steif ist und die Arbeit in den Palmarflexoren und Fingerbeugern dehnungsschmerzhaft ist oder im dorsalen Handgelenk eine Krampfneigung entsteht, helfen vorab oder zwischendurch geübt:

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung plantar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Bei hoher Spannung im Trizeps besteht in dieser Haltung eine Krampfneigung im mittleren, biartikulären Kopf des Trizeps, übe zuvor:

  1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm

Nachbereitung

Wenn sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm oder überspannt anfühlt, übe:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Falls eine Krampfneigung oder ein Krampf im Trizeps aufgetreten sein sollte:

  1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberen Arm

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf mangelnde Flexibilität der Hüftbeuger, womit im Alltag meist eine Neigung zu einem Hohlkreuz gegeben ist. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Einige Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule können hier sichtbar werden, z.B. eine Hyperkyphosierung der BWS, die nicht erlaubt, die BWS zumindest gestreckt oder wie gewünscht zu extendieren. Genauso weist ein übermäßiges Hohlkreuz auf oft strukturelle Probleme hin, siehe oben und FAQ.

(401) Handgelenk:

In weitgehender Dorsalflexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der Palmarflexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks und Fingerstrecker, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der stützenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

Varianten:

mit Klötzen unter den Händen

(P) an den Schultern ziehen

(P) rechtwinkliger Handstand auf dem Po

Anleitung

  1. Liege bäuchlings auf dem Boden. Stelle die Zehen auf und strecke die Beine durch
  2. Setze die Hände etwa neben den Schultern auf den Boden, so dass die Fingerspitzen etwa mit dem Oberkörper abschließen
  3. Drücke das Schambein auf den Boden und bringe durch Kraft der Pomuskeln die Hüftgelenke maximal in die Extension ohne die Knie zu beugen während du die Arme zu strecken beginnst
  4. Halte das Schambein maximal gegen den Boden gedrückt, während du die Arme immer weiter streckst und damit den Schulterbereich nach oben-hinten drückst.

Details

  1. Achte darauf, dass die Beine gestreckt bleiben; je kräftiger du den Oberkörper anhebst, desto mehr wollen die Knie beugen, weil das Aufrichten des Beckens über den Iliopsoas das Knie zum Boden zieht.
  2. Achte darauf, dass die Schambeinhöcker mit Druck auf dem Boden bleiben, das heißt insbes., dass im Gegensatz zur Hundestellung Kopf nach oben das Becken nicht abhebt. Hebe die SIAS so weit als möglich an.
  3. Es geht in dieser Haltung, wiederum im Gegensatz zur Hundestellung Kopf nach oben, nicht darum die Arme zu strecken, sondern die Hüftgelenke und den Oberkörper aus Arbeit des Armstreckers Trizeps maximal in die Extension bzw. Rückbeuge zu bringen. Meist – außer bei in den Hüftgelenken sehr beweglichen Menschen – können die Arme nicht ganz durchstrecken, was ganz in Sinne der Haltung ist, falls doch, siehe die Variante mit Klötzen. Ein wenig hängt das auch von den Körperproportionen ab. Die Ellbogen beugen nicht nach außen sondern nach hinten. Wenn die Arme durchgestreckt werden können, müssen die Hände weiter hinten positioniert werden, ggf. bis zum Lotpunkt der Schulter bei eingenommener Haltung.
  4. Wie immer in Rückbeugen empfiehlt es sich, wenn der untere Rücken sich zu stark bemerkbar macht, die Pomuskulatur noch stärker einzusetzen, um die Hüftgelenke mehr in die Extension zu bringen und damit den unteren Rücken weniger in die Hyperlordose.
  5. Versuche die Innenknie mehr anzuheben, um die Neigung der Beine wegen der Arbeit des Gluteus maximus und der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger auszudrehen zu kompensieren.
  6. Nutze nicht vornehmlich die Rücken- sondern die Armmuskulatur für das Anheben und die Rückbeuge des Oberkörpers.
  7. Lasse die Arme locker am Oberkörper anliegen, presse sie aber nicht gegen diesen.
  8. Wie in vielen Oberkörperrückbeugen kann auch hier eine deutliche Dehnungsempfindung im Rectus abdominis auftreten.
  9. Zuweilen wird der Unterschied zwischen der Hundestellung Kopf nach oben und der bhujangasana nicht klar aufgefasst: In der bhujangasana dürfen die Arme nicht durchgestreckt werden können, im Hundestellung Kopf nach oben müssen sie durchgestreckt – aber nicht überstreckt – sein. In der bhujangasana bleiben die Schambeinhöcker auf dem Boden, in der Hundestellung Kopf nach oben sind sie nicht auf dem Boden, bewegen aber zum Boden hin. In der bhujangasana ist vor allem der Trizeps aktiv, danach auch der Pectoralis und der vordere Deltoideus, im Hund Kopf nach oben sind neben den Palmarflexoren des Handgelenks vor allem die Frontalabduktoren des Schultergelenks aktiv. Die Fähigkeit, den Körper nach hinten zu drücken und damit auch die Fußgelenke in immer weitere Dorsalflexion, ist im Hund Kopf nach oben ungleich ausgeprägter. Gemein ist beiden Haltungen hingegen, daß die Kniegelenke gegen die aus dem Zug des Iliiopsoas resultierende Beugeneigung intensiv mit dem Quadrizeps gestreckt werden und daß die BWS extensiert, jedoch weniger aus Kraft der autochthonen Rückenmuskualtur.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Beschwerden in der LWS
Je nach Konstitution der WS und der begleitenden Muskulatur in der WS kann die Haltung trotz korrekter Ausführung ein gewisses Maß an Missempfindung in (zumeist der Muskulatur) der LWS mit sich bringen. Häufig liegen dann strukturelle Defizite im Rücken vor, siehe oben.

Beschwerden in den Handgelenken
Je nach Konstitution der Unterarmmuskulatur kann die Haltung trotz korrekter Ausführung ein gewisses Maß an Missempfindung im Handgelenk mit sich bringen.

Krampf im mittleren, biartikulären Kopf des Trizeps
Durch die Kombination aus Retroversion im Schultergelenk und Streckbewegung im Ellbogengelenk kann der mittlere Kopf des Trizeps in eine Krampfneigung geraten. Wenn es nicht hilft die Hände ein wenig weiter nach vorn zu setzen, muss eventuell die Streckbewegung etwas weniger kräftig ausgeführt werden. Die Krampfneigung kann durch die gomuhkasana gemindert werden, welche das Caput longum des Trizeps sehr gut dehnt.

Varianten

mit Klötzen unter den Händen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Hände aber auf Klötze.

Details

  1. Falls sehr gute Beweglichkeit in der Wirbelsäule und den Hüftbeugern gegeben ist, kann es vorkommen, dass die Arme immer durchgestreckt werden können, egal wo die Hände positioniert werden. Üblicherweise würde man wie oben beschrieben, die Hände weiter nach hinten setzen, damit die Arme nicht mehr strecken können. Bei sehr guter Beweglichkeit reicht dieser Mechanismus allerdings nicht aus, da ab einem gewissen Punkt Handgelenke im Lotpunkt der Schultern bei maximal angehobenem Oberkörper) das weitere nach hinten Verschieben nur dazu führt, dass der Schulterbereich bei durchgestreckten Armen weniger weit angehoben wird, als er könnte und zudem die Handgelenke in Winkel der Dorsalflexion gezwungen würden, die sie eventuell nicht leisten können. Um die Verhältnisse günstiger zu gestalten ist die Unterstützung mit einem oder zwei Klötzen nötig, die unter die Hände gelegt werden, so dass bei maximalem Anheben des Oberkörpers die Arme nicht durchgestreckt sind.
  2. Grundsätzlich verschiebt die Erhöhung auch die Sarkomerlänge des caput longum des Trizeps in eine günstigere Richtung. Bei ausgeprägter Krampfneigung dort kann diese Variante sich als Alternative anbieten.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Neigung zu krampfartigen Beschwerden im Bereich der LWS
wie oben beschrieben, tritt diese Neigung mit steigender Intensität der Ausführung immer klarer auf

(P) an den Schultern ziehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und zieht vorsichtig an beiden Schultern den Oberkörper weiter in die Rückbeuge

Details

  1. Neben dem Offensichtlichen, dass die Hyperlordosierung der LWS und damit die Neigung zu krampfartigem Rückenstress dort mit zunehmendem Zug an den Schultern immer größer wird, gilt es auch die Beugeneigung der Knie im Blick und im Griff zu halten: je kraftvoller (aktiv oder passiv) die Extension in den Hüftgelenken ausgeführt wird, desto höher ist die Neigung der Knie zu beugen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Neigung zu krampfartigen Beschwerden im Bereich der LWS
Wie oben beschrieben, tritt diese Neigung mit steigender Intensität der Ausführung immer klarer auf

(P) rechtwinkliger Handstand auf dem Po

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein mit dem Kopf zu einer Wand zeigend
  2. Der Supporter nimmt auf der Wand hinter dem Ausführenden einen rechtwinkligen Handstand ein, bei dem er mit den Händen die Pobacken des Ausführenden von dessen Beinen (und damit von der Wand) weg drückt

Details

  1. Dieser Support ist recht ähnlich dem in der supta virasana, nicht nur weil der Supporter einen rechtwinkligen Handstand auf dem Ausführenden ausführt, sondern auch, weil in beiden Fällen die Flexion in den Hüftgelenken dadurch vermindert bzw. die Extension gefördert werden soll. Nur in den Bereichen, auf die Druck ausgeübt wird unterscheiden sich die Varianten: hier wird der Druck dorsal auf die Pobacken ausgeübt und in supta virasana ventral auf die SIAS.
  2. Die Hände des Supporters stützen dessen gesamtes Körpergewicht ab. Für den kontrahierten Gluteus maximus ist dies in der Regel kein Problem, eher schon für die Schambeinregion, weshalb in hinreichender Menge entsprechende Weichheitsvermittler verwendet werden können wie Schulterstandplatten, Matten oder Decken.
  3. Im Falle von Reizungen des n. ischiadicus, auch im Rahmen eines Deep Gluteal Syndrom (DGS)/Piriformis-Syndroms kann diese Haltung kontraindiziert sein, wenn die Gefahr besteht, dass mit den Händen Druck auf den gereizten Nerv ausgeübt wird.
  4. Die Hände des Supporters dürfen nicht zu weit kranial aufgesetzt werden, da dann erstens wegen der Wölbung des kontrahierten Pos die Handgelenke in möglicherweise unmögliche Winkel dorsaler Flexion gedrückt würden und zweitens der wirksame Hebelarm zu den Acetabuli, in denen die Extension im Hüftgelenk erfolgt, zu klein ist. Beachte dabei, dass der weitaus größte Teil der Kraft über den Karpus (Handgelenkbereich) abgegeben wird. Zu weit kaudal aufgesetzte Hände bergen die Gefahr, daß sie abrutschen.
  5. Selbstverständlich sollte erst geprüft werden, ob dem Ausführenden der Druck auf den Po nach Art und Menge verträglich erscheint und dann der rechtwinklige Handstand behutsam eingenommen werden