asana: natarajasana

yogabuch / asana / natarajasana

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Tänzer
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Bereite die Frontalabduktion im Schultergelenk vor mit

  1. Hund Kopf nach unten
  2. Hyperbel
  3. erhöhte Rückenausstreckung
  4. gomukhasana
  5. urdhva dhanurasana

Für die vereinfachte Variante mit Retroversion im Schultergelenk vorbereitend sind

  1. purvottanasana
  2. Schulterstand
  3. setu bandha sarvangasana

Zur Dehnung des Rectus abdominis bereite vor mit

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana
  3. setu bandha sarvangasana
  4. dhanurasana
  5. urdhva dhanurasana
  6. bhujangasana
  7. freie Rückbeuge

Zur Dehnung des Iliopsoas bereite vor mit

  1. Hund Kopf nach oben
  2. Hüftöffnung 1
  3. ustrasana
  4. setu bandha sarvangasana
  5. dhanurasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. bhujangasana
  8. 1. Krieger

Zur Dehnung des Rectus femoris bereite vor mit

  1. supta virasana
  2. ardha supta krouncasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. dhanurasana

Zur Voraktivierung des Zügelsystems des Fußgelenks übe

  1. vrksasana
  2. Kriegerstellung 3
  3. hasta_padangusthasana seitwärts und vorwärts
  4. eka pada prasarita tadasana
  5. parsvottanasana
  6. parivrtta trikonasana
  7. ardha chandrasana
  8. parivrtta ardha chandrasana

Nachbereitung

Um einen erhöhten Tonus in der autochthonen Muskulatur der LWS zu reduzieren übe

  1. parsva uttanasana
  2. parsva upavista konasana
  3. balasana / virasana Vorwärtsbeuge
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. karnapidasana
  7. ardha_padmasana Vorwärtsbeuge

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Flexibilität der Hüftbeuger, vor allem des Iliopsoas

In dieser Haltung wird vom Hüftgelenk des gehobenen Beins eine herausragende Flexibilität in Richtung Extension gefordert. Da das gehobene Bein etwa zur Hälfte gebeugt ist, spielen nicht nur die kurzen Hüftbeuger im Iliopsoas, der Iliacus und der Psoas major eine Rolle, sondern bereits auch der Rectus femoris, das aber stark in Abhängigkeit vom Winkel im Kniegelenk, siehe Kennzahl 816. Kann der Oberschenkel des gehobenen Beins ohne deutliche Dehnung im Rectus femoris zu empfinden nicht oder kaum in die Verlängerung des Beckens angehoben werden, also in etwa 0° Hüftextension, so liegt eine deutliche Verkürzung des Iliopsoas vor. Das Ausweichen des Knies des gehobenen Beins ist eine Ausweichbewegung im Hüftgelenk, wenn weite Extension angefordert wird, da der Iliopsoas am Trochanter minor den Femur in die Exorotation zieht und diese wegen von der Hand oder den Händen gehaltenen Fußes als Punctum fixum nur in Kombination mit einer Abduktion geschehen kann.

(816) Flexibilität des Rectus femoris

In dieser Haltung wird von Hüftgelenk des gehobenen Beins eine herausragende Flexibilität in Richtung Extension gefordert. Da das gehobene Bein etwa zur Hälfte gebeugt ist, spielen nicht nur die kurzen Hüftbeuger im Iliopsoas, der Iliacus und der Psoas major eine Rolle, sondern bereits auch der Rectus femoris. Die relative Flexibilität der beiden Hüftbeuger Rectus femoris und Iliopsoas schwankt individuell ein wenig, vor allem aber begrenzt der Rectus femoris die Hüftextension stark in Abhängigkeit vom Beugewinkel im Kniegelenk, je weiter gebeugt, desto mehr. Wie weit das Kniegelenk des gehobenen Beins beugen muß, damit der Fuß gegriffen werden kann, hängt nicht zuletzt von vielen anderen Beweglichkeiten ab, der des Iliopsoas, der des Rückens und vor allem auch der des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion.

(231) (234) Schultergelenk: Frontalabduktion

Hier lässt sich eine mangelnde Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion gut erkennen, indem der Griff zum Fuß erschwert ist. Allerdings ist dies nicht der einzige erschwerende Grund, mangelnde Flexibilität des Rumpfes in Richtung Extension und des Hüftgelenks, ebenfalls in Richtung Extension, tragen mindestens genauso dazu bei. auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es auch Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Abhängig davon, ob der Fuß genau symmetrisch gegriffen wird oder nicht, kann ggf. auch eine seitendifferente Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion erkennbar sein, etwa durch eine leichte Verdrehung der Schulterlinie gegenüber dem Becken, wobei dann geklärt werden muß, ob beide Hüften gleich hoch stehen, oder durch ein ungleiches Beugemaß in den Ellbogengelenken. Auch nicht parallele Oberarme oder Unterarme können Hinweise darauf sein. Generell läßt sich sagen, daß je weniger flexibel die Schultergelenke in dieser Richtung sind, desto weiter die Oberarme dazu neigen nach seitlich auszuweichen, was an den Ellbogen gut zu erkennen ist, und desto weiter neigen sie dazu einzudrehen. Beide Ausweichbewegungen können nur in Kombination auftreten, da die Hände am Fuß für die Bewegung in den Schultergelenken ein Punctum fixum darstellen.

Varianten:

Anleitung

  1. Stehe in tadasana und verlagere das Gewicht auf das linke Bein.
  2. Beuge das rechte Beim mit gestrecktem Fuß und hebe den Arm weit nach oben.
  3. Hebe den rechten Arm über den Kopf und drehe den Arm aus. Beuge den Arm um mit der Hand den Fußspann zu greifen.
  4. Hebe den linken Arm ausgedreht bis zur Waagerechten an, entspreize die Finger und den Daumen, strecke das Handgelenk und die Finger durch.
  5. Kippe den Oberkörper im Hüftgelenk des Standbeins weiter nach vorn um den gehobenen Fuß weiter anheben zu können.
  6. Strecke im Kniegelenk des gehobenen Beins soweit die Frontalabduktion der Arme erlaubt, womti der Oberkörper wieder anhebt.
  7. Nimm den Kopf nach Verträglichkeit in den Nacken.

Details

  1. Verteile den Druck im Standfuß gleichmäßig. Die anatomische Neigung entsprechend der minimalen Muskelspannungen entspricht klar einer Supination des Fußes. Resultierend würdest Du nur auf dem Außenfuß stehen, was einer sehr schmalen physikalischen Stützbasis von kaum mehr als zwei Zentimetern entspricht und das Balancieren deutlich erschwert. Wird der Großzehengrundgelenkbereich hinreichend auf den Boden gedrückt, so ist die physikalische Stützbasis am Vorfuß vielfach so breit, was das Balancieren erheblich vereinfacht. Dies ist Arbeit der Fibularisgruppe als lateralem Aspekt des Zügelsystems des Fußgelenks. Die (eher moderate) Kräftigung des medialen Aspekts des Zügelsystems des Fußgelenks resultiert aus dem sich unweigerlich einstellenden Schwanken um die Fußmittellinie. Gerät das Schwerelot kurzfristig nach medial von der Fußmittellinie, so müssen die Supinatoren des Fußgelenks gegensteuern, indem sie eine kleine Kippbewegung in Richtung Supination ausführen. Dabei bewegt die distale Tibia ein wenig weiter nach lateral, was das Schwerelot entsprechend verschiebt. daraufhin muß die Fibuilarisgruppe arbeiten und das Fußgelenk wieder in Richtung Pronation zu kippen und die distale Tibia für eine Massenverschiebung wieder nach medial drücken. Dies beschreibt die Grundlagen der leichten Schwankbewegung um die Fußmittellinie.

Die Überkopfhaltung des Arms mit der Notwendigkeit die Hände nach hinten-unten zu bewegen, um den Fuß greifen zu können, führt leicht dazu, daß die Arme eingedreht werden, da dabei die Restriktionen der endorotierenden Frontaladduktoren des Schultergelenks wie des Latissimus dorsi später eine Grenze setzen. Dies ist ein gefährliches Verhalten bei instabilem Schultergelenk mit Neigung zur Luxation und muß unbedingt vermieden werden. Die Ellbogen müssen daher eng statt weit auseinander gehalten werden, was zu einer höheren Position der Hände und größeren Schwierigkeiten führt, den Fuß zu greifen. Dies gilt für die beidarmige Haltung wesentlich mehr als für die einarmige, da in letzterer eine gewisse Rotation des Oberkörpers – die explizit nicht zum Aufbau der Haltung gehört – die Situation erleichtern kann. Beim gegriffenen Fuß gerät zuerst der Hallux in Reichweite, später der Vorfuß. Der Fuß muß weiter nach oben gezogen werden statt weiter nach vorn.

Bei der Bewegung des Oberschenkels nach oben in die Extension im Hüftgelenk kann eine Krampfneigung in der Ischiocruralen Gruppe auftreten. Die Neigung ist ums größer, je weiter das Kniegelenk gebeugt ist und je kräftiger das Bein aktiv angehoben wird. Eine verbesserte Flexibilität des Iliopsoas erleichtert das Anheben des Beins unabhängig vom Winkel im Kniegelenk und reduziert die Kraft, die die Ischiocruralen Gruppe aufwenden muß, um das Bein anzuheben, und deshalb die Krampfneigung. Für den Rectus femoris gilt dies in ähnlicher Weise, da er zwar biartikulär ist, das zweite überzogene Gelenk, das Kniegelenk aber ebenfalls deutlich gebeugt ist.

Der Iliopsoas verursacht, je beweglichkeitseinschränkter, desto mehr, eine Tendenz des gehobenen Beins auszudrehen und wegen des gehaltenen Fußes, auch zu abduzieren. Der Rectus femoris, der das Hüftgelenk lateral passiert, verursacht ebenfalls ein abduktorisches Moment im Hüftgelenk. Außer einer verbesserten Flexibilität beider Muskeln helfen dagegen nur die endorotierenden Adduktoren des Hüftgelenks.

Grundsätzlich ist eine Neigung zu Mißempfindungen in lateralen Kniegelenk des gehobenen Beins möglich, wie sie ähnlich in dhanurasana und etwas schwächer ausgeprägt, auch in setu bandha sarvangasana auftreten kann. Sie wird stärker, wenn der Quadrizeps des gehobenen Beins das Kniegelenk stärker zu strecken versucht. Außer einer verbesserten Flexibilität des Quadrizeps, insbesondere des Rectus femoris, hilft vor allem, dem Bein dann eine gewisse Abduktion zu erlauben.

Es besteht die Neigung, die zum gehobenen Bein gehörige Hüfte gegenüber der des Standbeins anzuheben. Das begründet sich einerseits darin, daß dann der Fuß einfacher zu greifen ist, andererseits bei weiter Vorwärtsbeuge im Hüftgelenk des Standbeins ggf. auch mit der Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins, die geringer wird, wenn das Becken kontralateral angehoben wird, wie es auch etwa aus parsvottanasana und parivrtta trikonasana bekannt ist.

Wenn das Hüftgelenk des Standbeins flektiert ist, tritt, anders als etwa in vrksasana, keine nennenswerte, in einer Muskelspannung begründete Beugeneigung des Kniegelenks des Standbeins auf.

Die Muskulatur im Bereich der LWS kann ja nach Disposition einen unangenehmen Hypertonus annehmen, das in der deutlichen Hyperlordose der LWS und in der aktiven Arbeit der Muskulatur in kürzester Sarkomerlänge begründet liegt. Übungen zur Tonusreduktion vorab, Verbesserung der Flexibilität der Hüftbeuger und Kräftigung der autochthonen Muskulatur in dem Bereich sind kausal die drei wichtigsten Vorbereitungen, um die Mißempfindung minimal zu halten.

Die Schwierigkeit der Varianten läßt sich gegeneinander abschätzen: am schwierigsten ist die Haltung, in der beide Arme überkopf, also in weitester Frontalabduktion, den Fuß greifen, deutlich einfacher ist die Variante, in der ein Arm in Retroversion den Fuß greift, und der andere waagerecht nach vorn zeigt. Der Gürtel kann in beiden Varianten verwendet werden und je nach genutzter Länge, die Varianten stark vereinfachen.

Varianten

mit Retroversion

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch nicht überkopf zum Fuß, sondern in Retroversion des Arms. Den andere Arm strecke waagerecht nach vorn.

Details

  1. Der in Retroversion ausgeführte Griff zum Fuß ist für die meisten Menschen deutlich einfacher als der Griff überkopf. Trotzdem steht auch die benötigte Retroversion nicht allen Menschen zur Verfügung, so daß die Hand nicht genügen weit nach oben gebracht werden kann, um den Fuß zu umgreifen. Vor alem wenig flexible Frontalabduktoren des Schultergelenks erschweren die Retroversion, dazu gehören der monoartikuläre Coracobrachialis, der monoartikuläre Deltoideus pars clavicularis sowie der biartikuläre Bizeps, der neben der Retroversion auch das Strecken des Ellbogengelenks behindern kann.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm eine der beiden oben beschriebenen Varianten ein, lege aber zuvor einen Gürtel um den Fuß, an dem du je nach Varianten mit einer oder beiden Händen den Fuß heranziehen kannst.

Details

  1. Je nach Variante muß der Gürtel überkopf geführt werden (beidarmige Ausführung) oder kann von mit der unteren Hand des waagerechten Arms gegriffen und straff gezogen werden.