asana: hundeellbogenstand

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„Hundeellbogenstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hundeellbogenstand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung am Boden
physiologisch: Schulterdehnung und -kräftigung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Die Flexion in den Hüftgelenken sollte möglichst weit erfolgen, damit die Ischiocrurale Gruppe nicht über Becken und Rücken negativen Einfluss auf die Arbeit in den Schultern nimmt:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  8. Kriegerstellung 3
  9. trikonasana
  10. parivrtta trikonasana

Als Haltung mit fixiert exorotierten Armen fordert der Hundeellbogenstand viel Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung
Frontalabduktion

, bereite vor mit:

  1. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
  2. rechtwinkliger Handstand
  3. Handstand
  4. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  5. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur im Koordinatensystem unterscheidet, in dem sie ausgeführt wird und sich daher aufgrund der anderen Schwerkraftwirkung auch in der Intensität verschiedener Anforderungen unterscheidet
  6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion ohne Exorotation der Arme
  7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion mit Exorotation der Arme

Da hier kraftvoll mit den Deltoideen gearbeitet werden muss, kann auch das vorbereitet werden, z.B. mit:

  1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
  2. Der Übergang von Hund Kopf nach unten zu Hund Kopf nach oben und zurück
  3. Dips-Variante des Handstands
  4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke (Dips)

Wenn trotz des Versuchs, die Flexion in den Hüftgelenken aus den im Becken liegenden Hüftbeugern, dem Iliopsoas zu holen, der Rectus femoris mitbenutzt wird und eine Krampfneigung zeigt, kann dieser vorab gedehnt werden:

  1. supta virasana
  2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  4. ardha supta krouncasana
  5. supta krouncasana

Um ein besseres Gefühl für die Streckung im Rücken zu bekommen und diese trotz der Widerstände von unten (also kaudal: den wegen der Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe nicht gut in die Flexion kippenden Hüftgelenken) und oben (also kranial: die nicht weit frontalabduzierenden Schultergelenke) bestmöglich durchzuführen, kann auch das Strecken des Rückens zuvor geübt werden:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“ und „mit Klotz“

Wenn die Waden sehr starke Dehnungsempfindung melden, können auch diese gesondert vorbereitet werden:

  1. Kriegerstellung 1
  2. parsvottanasana
  3. parivrtta trikonasana
  4. Hocken 2 (Soleus, weniger wichtig)
  5. Hund Kopf nach unten, Varianten mit einem vom Boden gelösten Bein

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Ischiocruralen Gruppe oder der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(231) (232) (234) Schulter:

Im Hundeellbogenstand lässt sich wegen der fixierten Exorotation der Arme hervorragend die Beweglichkeit der Schulter in Richtung
Frontalabduktion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, Verkalkungen der langen Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit: eine Schulter steht dann höher/weiter vorn.

Da die Exorotation der Oberarme durch die Fixierung der Ellbogen weitgehend gewährleistet bleibt und aus selbigem Grunde eine Endorotation nicht stattfinden kann, ist keine Dimension des Ausweichens gegeben und die Beweglichkeitseinschränkung in Richtung der frontalen Abduktion wird nur in dieser selbst sichtbar.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung eventuell sichtbar, vor allem der „LWS-Buckel“, aber auch die BWS-Hyperkyphosierung. Eine verbleibende LWS-Lordose (oder eine Steilstellung) bei nur durchschnittlich beweglicher Ischiocruraler Gruppe würde wahrscheinlich eine Verkürzung der Hüftbeuger und konsekutives Hohlkreuz oder zumindest ein ausgeprägtes habituelles Hohlkreuz bedeuten. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. FAQ.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: Proximal Hamstring Tendinopathy) können in dieser Haltung zutage treten. Nach Konstruktion und Anweisungen zu dieser Haltung sollte die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe aber weder im Vordergrund stehen noch deutlich spürbar sein. Falls doch, bedarf sie der Schonung vor intensiver Dehnung, auch um die Wirksamkeit der Haltung zu erhalten. Zur PHT siehe auch die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(673) Der gerade Bauchmuskel Rectus abdominis:

In dieser Haltung kann der Rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur, nämlich die Deltoideen weniger intensiv arbeiten müssen. Das kann einerseits Aussage über eine erhöhte Spannung – und evtl. nicht besonders große Kraft – im Rectus abdominis sein, andererseits ist es eine Aussage über die Kraft der ausführenden Muskulatur, die Deltoideen.

Varianten:

ohne Klotz, ohne Wand

Innenhände gegeneinander

Hände eingedreht

Matte greifen

ohne Klotz, mit Wand

Partnerübung

Übergang zum Hund Kopf nach unten und zurück

Anleitung

  1. Hier wird die meistgeübte Variante mit Klotz an der Wand beschrieben: lege einen Klotz in Längsrichtung an die Wand, mittig auf den Mattenrand.
  2. Umgreife mit den Händen den Klotz derart, dass die Daumen an den Ecken des Klotzes vorbei nach innen (also zueinander) und die Finger schräg leicht nach außen in Richtung Wand zeigen.
  3. Lege die Unterarme parallel auf den Boden.
  4. Der Rest des Körpers führt Hundestellung Kopf nach unten aus.
  5. Bewege den Oberkörper, insbesondere den Schulterbereich in Richtung der Beine und von den Ellbogen weg nach hinten-oben.

Details

  1. Beim Einnehmen der Haltung geht häufig die Parallelität der Unterarme verloren, was daran liegt, dass Bewegungseinschränkungen im Schultergelenk in eine ausweichende Bewegung der Ellbogen nach außen umgesetzt werden. Um das zu verhindern teste, wie weit die Unterarme über ihre eigene Muskulatur seitwärts rollen können und kalkuliere dies beim Aufbau der Haltung mit ein. In Fällen wenig robuster Haut und bei intensivem Üben kann die seitwärtige Ausweichbewegung der Unterarme so stark sein, dass ein bis zwei Hautschichten auf der Matte zurückbleiben, was i.a. hauptsächlich ein kosmetisches Problem darstellt und sich nach häufigerem Üben über einen längeren Zeitraum durch Ausbildung robusterer (nicht unbedingt verhornter) Haut vermindern kann. Besser werdende Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung frontaler Abduktion trägt ebenfalls dazu bei, diesen Effekt zu vermindern. Um diese Unannehmlichkeit zu vermeiden ist es sinnvoll, einen Gürtel an den Unterarmen direkt unterhalb des Ellbogengelenks anzubringen, der die Drehmomente aus den Schultergelenken auffängt. Möglich ist auch die Anbringung direkt oberhalb des Ellbogengelenks, jedoch muss darauf geachtet werden, dass der Kopf noch hindurch passt. Wird ein Gürtel verwendet, so kann auch eine Decke darunter gelegt werden. Eine Decke zu benutzen ohne gleichzeitig einen Gürtel zu verwenden, führt häufig dazu, daß die Ellbogen wegrutschen.
  2. Wie in einigen anderen Haltungen mit Flexion in den Hüftgelenken und gestreckten Kniegelenk auch, kann auch hier eine Krampfneigung im Rectus femoris auftreten. Versuche daher, die Flexion in den Hüftgelenken möglichst isoliert aus der Iliopsoas-Gruppe auszuführen.
  3. Tritt in den Oberschenkelrückseiten (Ischiocrurale Gruppe) zu starke Dehnung auf, ist das ein Zeichen dafür, dass der Abstand zwischen den Füßen und den Ellbogen angesichts der zur Verfügung stehenden Beweglichkeit zu klein gewählt worden ist. Vergrößere dann den Abstand, damit a) die in den Beinen empfundene Dehnung nicht von der auszuführenden Bewegung des Oberkörpers und der Schultern ablenkt oder durch Dehnungsschmerzen ein weiteres Intensivieren der Haltung verhindert wird und b) die beinrückseitige Muskulatur nicht über die Position des Beckens und des Oberkörpers durch Zug an der autochthonen Rückenmuskulatur die Bewegung des Rumpfs zu den Beinen hin einschränkt.
  4. Bei guter Beweglichkeit in den Schultergelenken kann es vorkommen, dass der Kopf auf dem Boden aufsetzt. Prüfe, ob das die Folge zu weit auseinander stehender Ellbogen ist; falls nicht, hebe den Kopf ein wenig an, um weitere Bewegung in den Schultergelenken ausführen zu können. Wenn das nicht reicht, können die Arme auch auf Schulterstandplatten gesetzt werden, jedoch sollten für eine gute Reibung Patches darauf gelegt werden. Auch wird meist die Länge der Arme inklusive der Hand größer sein als die Länge der Schulterstandplatte, so dass es deren zwei hintereinander gelegt bedarf.
  5. Selbstverständlich kann es in der Haltung nicht darum gehen, die Fersen auf dem Boden zu aufzusetzen. Bewege sie soweit wie möglich zum Boden hin, gemeinsam mit dem Durchstrecken der Kniegelenk.
  6. Drücke die Hände fest auf den Boden, sowohl als Streckbewegung im Ellbogengelenk aus Kraft des Trizeps, als auch als Palmarflexion im Handgelenk. Die Streckung im Ellbogengelenk trägt dazu bei, den Schulterbereich und damit den Oberkörper im Sinne der Übung weiter nach hinten in Richtung der Beine zu bewegen, wie auch, zusammen mit der Palmarflexion im Handgelenk, die Neigung der Hände zusammenzurutschen, zu vermindern.
  7. Bewege die radialen Seiten (daumenwärts) der Hand und des Handgelenks soweit als möglich zum Boden. Möglich wird dies erst in Kombination aus Palmarflexion im Handgelenk, Pronation des Unterarms und Streckbewegung im Ellbogengelenk.
  8. Strecke, soweit möglich, den Oberkörper aus den Schultern heraus in Richtung des Beckens (Elevation der Schulterblätter). Diese Bewegung kann anfangs weitgehend eingeschränkt sein, sobald sie jedoch möglich wird, baue sie aus.
  9. Zuweilen wird der Druck der Hände seitlich gegen den Klotz als unangenehm stark empfunden. Dies ist selbstverständlich eine Auswirkung des Drucks, der aus dem ausweichenden Drehmoment in den Schultergelenken resultiert, welches deren Bewegungseinschränkungen entspringt. Prüfe, welcher Teil der Hand seitlich gegen den Klotz drückt: sind es die wenig mit Fleisch und Muskeln gepolsterten Grundgelenke, ist der Schmerz verständlich und kann vermindert werden, in dem stattdessen der Bereich proximal davon, also neben den Mittelhandknochen, seitlich gegen den Klotz gedrückt wird, die Hände sind dann also in ulnarer Abduktion.
  10. Zuweilen beschweren sich Übende über unangenehmen Druck der Finger gegen die Wand; zumeist betrifft das den Mittelfinger als längsten der Finger. Prüfe, ob die Hände ein wenig mehr nach außen (also nach ulnar) gedreht werden können (ulnare Abduktion), womit die Lage der Finger verbessert werden dürfte und häufig keiner der Finger mehr in Kontakt mit der Wand kommt. Im Zweifelsfall hilft ein zweiter Klotz als zusätzlicher Abstandhalter.
  11. Neben den beschriebenen Aktivitäten in der Haltung drücke zusätzlich den Klotz in Richtung der Wand. Das ist Teil der Bemühung, den Schulterbereich zu den Oberschenkeln hin zu bewegen.
  12. Der Winkel im Schultergelenk im Sinne der frontalen Abduktion ist i.a. notwendigerweise ein kleinerer als in der Hundestellung Kopf nach unten, und selbst, wenn er gleich groß werden sollte, so doch zumeist nur als Folge deutlich größeren Krafteinsatzes. Diese Tatsache löst zuweilen Erstaunen aus, ist jedoch durch die erzwungene Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken wegen der auf dem Boden fixierten Ellbogen und aus Betrachtung der Verläufe der zu dehnenden Muskeln, vor allem des Latissimus dorsi, leicht erklärbar.
  13. Der Hundeellbogenstand ähnelt der hier und dort zu sehenden shishumarasana, die statt der parallelen Unterarme konvergente Unterarme mit verschränkten Händen hat wie im Kopfstand. Daher fordert shishumarasana merklich weniger Beweglichkeit in Richtung Frontalabduktion der Schultergelenke. Eine andere zuweilen vorzufindende Bezeichnung ist ardha pinca mayurasana. Hier gibt es mehrere Interpretationen, etwa mit verschränkten Händen wie für shishumarasana beschrieben oder mit parallelen Unterarmen wie im Hundeellbogenstand. Im Sinne der beschriebenen Unterschiede zwischen dem Ellbogenstand und der pinca mayurasana ist diese Bezeichnung jedoch wohl weniger treffend.

Varianten

ohne Klotz, ohne Wand

ganz ohne Hilfsmittel wird die Anforderung der Kontrolle der Arme maximal.

Anleitung

  1. Lege die Hände gerade nach vorn weisend auf den Boden. Beim Aufsetzen der Unterarme kalkuliere wiederum die Neigung der Unterarme, im Ellbogenbereich über ihr eigenes Fleisch nach außen zu rutschen, mit ein.
  2. Bevor Du die Haltung einnimmst, drücke aus Kraft des Armstreckers Trizeps die Hände fest auf den Boden, damit beim Einnehmen der Haltung genügend Druck auf den Boden aufgebracht werden kann, um den Drehmomenten aus den Schultergelenken, die die Hände zueinander schieben wollen, hinreichende Reibung entgegenzusetzen.
  3. Nimm den Hundeellbogenstand ansonsten wie oben beschrieben ein.

Details

  1. ..

Innenhände gegeneinander

die ausweichende Endorotation der Arme wird ohne Hilfsmittel begrenzt.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke jedoch die Daumen und Zeigefinger aufeinander.

Details

  1. Der Druck der Innenhände gegeneinander begrenzt die Ausweichbewegung der Arme in die Endorotation zumindest ein deutliches Stück weit dadurch, dass die Hände nicht weiter nach innen bewegen können. Auch hier muss wieder darauf geachtet werden, dass die Ellbogen hinreichend eng aufgesetzt werden. Das Ausweichen der Ellbogen wird dadurch nicht unterbunden, sondern eher verstärkt, was naheliegt, dort einen Gürtel zu verwenden, der um die Unterarme nahe der Ellbogen gelegt wird.

Hände eingedreht

Dehnung der Muskulatur der ulnaren Handgelenkseite.

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Haltung ohne Klotz und Wand ein, wobei die Hände weitestmöglich nach radial (daumenwärts) gekippt sind.

Details

  1. Drücke auch hier die Hände kräftig auf den Boden, um ein Zusammenrutschen zu verhindern. Insbesondere neigen die Bewegungseinschränkungen in den Schultergelenken dazu, die Unterarme zueinander hin zu bewegen und dabei auch die Hände aus ihrem in den Handgelenken nach radial gekippten Winkel herauszudrücken. Daher ist dies auch als Kräftigung der Radialabduktoren des Handgelenks zu betrachten.

Matte greifen

Ersetzen des Klotzes, falls nicht vorhanden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ohne Klotz und Wand ein und umfasse mit den Fingern jeder Hand den jeweiligen Mattenrand.

Details

  1. Die Matte schützt die Hände nur wenig davor zueinander zu rutschen. Es ist also auch hier kräftiges Herunterdrücken der Hände aus Kraft des Trizeps notwendig.

ohne Klotz, mit Wand

Bei guter Beweglichkeit in den Schultergelenken kann der Klotz weggelassen werden.

Anleitung

  1. Drücke die Hände gegen die Wand derart, dass die Daumen nach innen weisend an der Wand anliegen und die Zeigefinger nach außen weisend an der Wand anliegen, die Handgelenke sind also ein wenig ulnarabduziert.
  2. Drücke die Hände fest auf den Boden, um ein Zusammenrutschen der Hände zu verhindern.
  3. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die Neigung der Hände, zueinander hin zu bewegen, kann i.w. nur durch vermehrte Streckbewegung im Ellbogengelenk, also aus Kraft des Trizeps, unterbunden werden. Sowohl beim Einnehmen der Haltung als auch in der Haltung ist dies notwendig; insbesondere wird es in der Haltung nicht möglich sein, einmal zusammengerutschte Hände wieder weiter voneinander zu entfernen, zumal beim Menschen die Exorotatoren des Schultergelenks weniger kräftig sind als die Endorotatoren.

Partnerübung

Unterstützung bei der Bewegung des Brustkorbs zu den Beinen hin

Anleitung

  1. Stehe als Supporter mit dem Rücken zur Wand und den Füßen seitlich neben den Unterarmen des Ausführenden. Stehe mit den Füßen nicht zu nahe an der Wand, je nach Beweglichkeit des Ausführenden etwa 15 – 30 cm.
  2. Lege eine dreimal zur Hälfte gefaltete Matte quer auf den oberen Rücken des Ausführenden.
  3. Drücke die Knie erst sanft, später langsam zunehmend fester, aber immer achtsam und in Erwartung von Anweisungen des Ausführenden auf die Matte, um den Ausführenden weiter in die Haltung hineinzudrücken.
  4. Zum Beenden der Haltung lasse den Ausführenden langsam aus der Position heraus.

Details

  1. In aller Regel wird es als angenehm empfunden, wenn die Knie eng beieinander auf dem Rücken liegen, da sie dann nicht in unangenehmer Weise auf den Rand des Schulterblatts drücken können. Grundsätzlich sollte dies angestrebt werden, auch wenn die Balance zwischen dem Druck des linken und rechten Knies dadurch etwas schwieriger zu erreichen ist. Hierbei kommt es also auf die Rückmeldung des die Haltung Ausführenden an. Ersatzweise ist es möglich, die Knie einigermaßen mittig auf den Schulterblättern zu positionieren, was die Balance zwischen den Seiten sehr vereinfacht.
  2. Lehne als Supporter den Rücken und den Po an die Wand hinter Dir, damit Du ruhig und fest stehen kannst und von Dir möglichst keine Störfaktoren ausgehen. Dabei muss in Kauf genommen werden, dass die Hilfestellung sehr anstrengend werden kann, wenn der die Haltung Ausführende in den Schultergelenken sehr beweglich ist und zudem mehr oder weniger lange Arme hat, da in diesem Fall die Kniegelenk weit zu beugen sind, um an den Rücken heranzureichen und auch noch adäquaten Druck aufbauen zu können. Je nach Größe und Beweglichkeit des Ausführenden muß der Supporter sogar sein Becken von der Wand lösen, um hinreichenden Druck auf die Schultern ausüben zu können.
  3. Der Abstand der Füße des Supporters von der Wand, an der der Rücken lehnt, verdient besondere Aufmerksamkeit. Grundsätzlich gilt meist: je größer, je besser; ist nämlich der Abstand der Fersen von der Wand zu klein, stehen die Unterschenkel relativ stark zum Boden geneigt und der Druck gegen den Rücken des Supporters wirkt eher als Niederdrücken der Schulterpartie als ein Druck von der Wand weg, was unangenehm viel Druck bei meist zudem noch unzureichender Hilfestellung bedeutet. Ist der Abstand der Füße von der Wand zu groß, so können die Knie des Supporters nicht mehr zueinandergebracht werden und es bleibt bestenfalls die Option, die Knie auf die Schulterblätter zu drücken.
  4. Der die Haltung Ausführende sollte nach Kräften laut genug Anweisungen geben, wie der Supporter seinen Einsatz verbessern kann. Bei Seitenangaben (links, rechts) kann dabei nicht von dem die Haltung Ausführenden erwartet werden, dass er sie spiegelbildlich umsetzt, damit sie korrekt ausgeführt werden, da für den Supporter die Seiten spiegelbildlich verkehrt sind, sondern dies wird selbstverständlich von dem Supporter erwartet. Insbesondere ist bei dieser Haltung größtmögliche Ruhe im Raum erforderlich, damit keine wichtigen Aufforderungen zu Korrekturen der Hilfestellung überhört oder zu spät gehört werden.
  5. Die für die Haltung selbst geltenden Anweisungen zum Umgang mit der Dehnung der Beinrückseite gelten hier grundsätzlich unverändert, aber abgemildert um den Faktor, dass die Arbeit, den Oberkörper in Richtung der Beine zu bewegen, größtenteils vom Supporter erbracht wird und nur, wenn die Dehnung in der Beinrückseite es ist, die stärkeren Druck mit den Knien gegen den Rücken des Supporters verbietet, der Abstand der Füße des Ausführenden von den Ellbogen vergrößert werden muss. Natürlich muss dazu der Druck der Knie auf den Rücken vorübergehend aufgehoben werden, was selbstverständlich langsam und einvernehmlich zu geschehen hat.
  6. Ein nicht allzu großer Unterschied in der Körpergröße der beiden Supporter ist von Vorteil, damit die Position der Knie nicht zu weit in Richtung des Beckens verschoben oder von kranial gesehen zu knapp auf dem Rücken ist.
  7. In Fällen, in denen der Supporter über Beschwerden im Kniebereich (v.a. innere Menisci) klagt, wenn die Knie möglichst eng stehen, ist die Variante des Drucks auf die Schulterblätter vorzuziehen.
  8. Zusätzlich zur beschriebenen Hilfestellung kann der Supporter noch mit den Händen auf dem Kreuzbeinbereich oder den Beckenkämmen das Becken des die Haltung ausführenden Parts in Richtung Flexion drücken, was häufig dazu führt, dass sich auch die Position des Oberkörpers/Schulterbereichs spontan verbessert oder verbessert werden kann.
  9. Der Hinweis zum Benutzen eines Gürtels, um die ausweichend entstehenden Drehmomente aus dem Schultergelenk aufzufangen, gilt unverändert auch hier.

Übergang zum Hund Kopf nach unten und zurück

Besonders intensive und wegen des Winkels interessante Arbeit in der Schultermuskulatur

Anleitung

  1. Nimm den Hundeellbogenstand wie oben beschrieben ein, mit Klotz oder ohne, mit Wand oder ohne.
  2. Verstärke den Druck der Hände auf den Boden und die Anstrengung zur Exorotation der Oberarme. Steigere beides soweit, dass schließlich die Ellbogen vom Boden abheben und mit weiterem Strecken der Ellbogengelenke der Übergang zur Hundestellung Kopf nach unten erfolgt.
  3. Um wieder zum Hundeellbogenstand zu wechseln, beuge langsam die Ellbogengelenke nach außen, halte dann an und behalte die Position der Schulter bei, um die Arme in dieser Position so weit wie möglich auszudrehen und falls möglich parallel auf den Boden zu setzen.
  4. Danach kann die Schulterpartie wieder mit ganzem Krafteinsatz in Richtung der Beine gedrückt werden.

Details

  1. Beim Übergang vom Hundeellbogenstand zur Hundestellung Kopf nach unten reagiert die Schultermuskulatur (Deltoideus) bei vielen Menschen mit einer Krampfneigung auf Intensität und Art der Anforderung. Falls dies bekannt ist, kann zur Vorbeugung und auch zwischendurch gomukhasana oder purvottanasana geübt werden. Beim umgekehrten Übergang ist diese Krampfneigung i.d.R. weniger zu spüren, siehe die FAQ. Dieser Übergang zurück zum Hund Kopf nach unten soll mit minimalem Ausweichen der Ellbogen nach außen (Endorotation der Oberarme) ausgeführt werden. Hebe auch nicht erst die Schulterpartie an, um den Übergang zu erleichtern, sondern drücke mit aller Kraft die Schultern nach hinten in Richtung der Füße.
  2. Beim Übergang vom Hund Kopf nach unten zum Hundeellbogenstand beuge zuerst die Arme genau in ihrer eigenen Ebene, bewege also die Ellbogen exakt nach außen ohne ihre Rotation zu verändern und ohne die Schultern mehr nach vorn als nach unten kommen zu lassen. Wenn wegen mangelnder Kraft oder drohendem Aufsetzen des Kopfes auf dem Boden kein weiteres Beugen der Arme mehr möglich ist, halte die Position der Schultern und drehe die Arme (vor allem aus Kraft der Exorotatoren des Schultergelenks) so weit aus, dass sie je Seite in einer senkrechten Ebene stehen, was bedeutet, dass wenn die Ellbogen sanft auf dem Boden aufgesetzt werden, die Unterarme parallel sind. Danach drücke kraftvoll den Schulterbereich in Richtung der Füße und strecke falls möglich aus den Schultern heraus (also Elevation der Schulterblätter).