asana-Katalog

yogabuch / asana katalog

Im Folgenden werden alle verfügbaren asanas aufgelistet. Für diejenigen, die sie ohne fachkundige Anweisung ausführen, gilt diese Warnung.

Asanas können auf verschiedene Weise klassifiziert werden, die folgende Möglichkeit ist nur eine unter vielen. Ganz unten finden sich die funktionalen Übungen und die Explorationen.

Warmmachen
Hundestellungen und Stabstellung
Stehhaltungen
Umkehrstellungen
Rückbeugen
Entwärmung
Hüfte
Schulter
Bauch
Quadrizeps
Drehhaltungen
Beinrückseite
Körperseite und andere
Meditationshaltungen
Übergänge
Folgen Funktionale Übungen
Explorationen

LISTE DER ASANAS
ohne Nennung der Varianten

Warmmachen

  1. Rückenausstreckung

Hundestellungen und Stabstellung

  1. adho mukha svanasana (Hundestellung Kopf nach unten)
  2. Hundeellbogenstand
  3. Hundekopfstand
  4. urdhva mukha svanasana (Hundestellung Kopf nach oben)
  5. caturanga dandasana (Stabstellung)

Stehhaltungen

  1. trikonasana (Dreieck)
  2. parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)
  3. parsvakonasana (seitlicher Winkel)
  4. parivrtta parsvakonasana (gedrehter seitlicher Winkel)
  5. virabhadrasana I (1. Krieger)
  6. virabhadrasana II (2. Krieger)
  7. virabhadrasana III (3. Krieger)
  8. Theke
  9. parsvottanasana (seitliche intensive Streckung)
  10. prasarita padottanasana (gegrätschte intensive Beinstreckung)
  11. ardha chandrasana (Halbmond)  
  12. parivrtta ardha chandrasana (Halbmond gedreht)  
  13. utkatasana (die Mächtige)
  14. uttanasana (intensive Streckung)
  15. vrksasana (Baum)
  16. garudasana (Adler)
  17. caturkonasana (Viereck)
  18. tadasana (Berg)
  19. urdhva hastasana (Arme hoch)
  20. hasta padangusthasana (Hand-dicke-Zehe-Haltung)

Umkehrstellungen

  1. adho mukha vrksasana (Handstand)
  2. rechtwinkliger Handstand
  3. pinca mayurasana (Ellbogenstand)
  4. rechtwinkliger Ellbogenstand
  5. sirsasana (Kopfstand)
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. halasana (Pflug)
  8. parsva halasana (seitlicher Pflug)
  9. karnapidasana (Druck auf den Ohren)
  10. supta konasana (liegender Winkel)
  11. sarvangasana (Schulterstand)

Hüfte

  1. 1. Hüftöffnung
  2. 2. Hüftöffnung
  3. 3. Hüftöffnung
  4. 4. Hüftöffnung (seitlicher Halbspagat)
  5. 5. Hüftöffnung
  6. Sitzende Vorwärtsbeuge: Fersen zum Mattenrand
  7. ardha padmasana Vorwärtsbeuge
  8. adho mukha supta padmasana
  9. baddha konasana (festgehaltener Winkel)
  10. baddha konasana Vorwärtsbeuge
  11. supta baddha konasana (liegender festgehaltener Winkel)
  12. adho mukha supta baddha konasana (liegender festgehaltener Winkel mit Gesicht nach unten)
  13. upavista konasana (aufrechter Winkel)
  14. parsva upavista konasana (seitlicher aufrechter Winkel)
  15. parivrtta parsva upavista konasana (gedrehter seitlicher aufrechter Winkel)
  16. hanumanasana (Vorwärts-Spagat)
  17. samakonasana (Seitwärts-Spagat)

Schulter

  1. Hyperbel
  2. Schulteröffnung am Stuhl
  3. erhöhte Rückenausstreckung
  4. ardha garudasana (halber Adler)
  5. gomukhasana (Kuhgesicht)
  6. upavista konasana mit Klotz
  7. tolasana (Waage)
  8. Hundestellung weit
  9. Hundeellbogenstand
  10. purvottanasana (inkl. „8 Schätze“)

Bauch

  1. supta dandasana (verschiedene Winkel)
  2. navasana (Boot)
  3. jathara parivartanasana (die den Magen umdreht)

Knie / Quadrizeps

  1. virasana (Held)
  2. supta virasana (liegender Held)
  3. ardha supta krouncasana (halber liegender Reiher)
  4. supta krouncasana (liegender Reiher)
  5. baddha padasana
  6. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  7. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  8. malasana

Rückbeugen

  1. salabhasana (Heuschrecke)
  2. bhujangasana (Kobra)
  3. ustrasana (Kamel)
  4. setu bandha sarvangasana
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. dvi pada viparita dandasana
  7. eka pada viparita dandasana
  8. dhanurasana (abwärts gerichteter Bogen)
  9. Liegen auf Rolle

Rückenentspannung nach Rückbeugen

  1. supta padangusthasana mit Gürtel
  2. parsva uttanasana

Drehhaltungen

  1. maricyasana I
  2. maricyasana III
  3. Drehen im Sitzen (mit/ohne Wand)

Beinrückseite

  1. pascimottanasana
  2. janu sirsasana
  3. parivrtta janu sirsasana
  4. ardha baddha padma pascimottanasana
  5. tryanga mukhaikapada pascimottanasana
  6. parsvottanasana
  7. 5. Hüftöffnung
  8. supta padangusthasana gerade / seitlich
  9. krouncasana
  10. supta krouncasana

Körperseite und andere

  1. vasisthasana
  2. ardha vasisthasana
  3. baddha padasana
  4. dandasana
  5. Rumpfseitbeuge, sitzend

Meditationshaltungen

  1. padmasana (Lotus)
  2. ardha padmasana (halber Lotus)
  3. baddha konasana

Übergänge

Alle Übergänge zu einer anderen Haltung siehe jeweils in den Varianten der Ausgangshaltung

Folgen

  1. surya namaskar (Sonnengruß)
  2. John’s Folge

Entspannung

  1. savasana
  2. prasarita savasana
  3. viparita karani
  4. Kindstellung

Funktionale Übungen

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung palmar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  4. Hüftbeuger-Beweglichkeitstest
  5. Bizeps anspannen
  6. Rücken aufrollen
  7. Kreuzheben
  8. Frontheben
  9. Kopf auf den Boden drücken
  10. Kopfseitneigen
  11. Hocken 1
  12. Hocken 2
  13. Zehen spreizen
  14. Arme drehen

Explorationen

Explorationen sind kleine Übungen um Körperbewußtsein zu vertiefen, spezifische Fertigkeiten zu erwerben, Beobachtungen zu machen, einen Bewegungsspielraum einzuschätzen, Abhängigkeiten zu erkennen oder das biomechanische Verständnis zu vertiefen. Sie sind, anders als asanas oder funktionale Übungen, nicht gedacht um regelmäßig geübt zu werden, oft reicht einmalige Ausführung aus.

  1. Rücken und angehobene Arme gegen die Wand
  2. angulus inferior (untere Schulterblattspitze) bei Anheben des Arms beobachten
  3. Schulterblatt elevieren
  4. Oberschenkel anspannen
  5. Latissimus anspannen
  6. innere Ischiocrurale beim Becken aufrichten beobachten
  7. Unterschenkel rotieren
  8. Fuß aufsetzen
  9. Arm beugen in Rückenlage
  10. caturkonasana-Armhaltung
  11. Wirbelsäulen-Extension/Flexion im Wechsel
  12. Arm eingedreht abduzieren
  13. Bein ohne Ausdrehen abduzieren
  14. In Hüftflexion gebeugtes Bein strecken
  15. Sitzriesen-Test
  16. Krampfneigung im Rectus femoris
  17. Einfluß der Fingerstrecker auf Palmarflexion und der Fingerstrecker auf Dosalflexion
  18. Brustkorb bei Atmung beobachten
  19. Unabhängige Beweglichkeit der 3 Bereiche der WS
  20. Gehen und seine Parameter
  21. Faust öffnen und schließen gegen Widerstand
  22. WS an die Wand drücken und Becken kippen
  23. Arme gebeugt überkopf ausdrehen
  24. Arm gebeugt auf dem Kopf ablegen
  25. Bizepssehne palpieren

In Kürze geplante Haltungsbeschreibungen:

sukhasana *
matsyasana *
kurmasana *
bakasana *
bharadvajasana *
siddhasana *